Konumuz kızartma olsa da bilinmelidir ki buğulama, haşlama ve buharda pişirme en emniyetli pişirme yöntemleridir.
Aynı zamanda kızartma, ızgara ve kavurma gibi yöntemler de en riskli pişirme yöntemleridir.
En ideal besin tüketimi çiğ tüketimdir (örneğin tuzlama) sonra sırası ile haşlama&buğulama, fırın, tavada kızartma, ızgara gelmektedir.
160 dereceyi geçen ısılarda vitaminlerin ve anti-oksidanların çoğunda denatüre (bozulma) olur. Izgara (çok lezzetli olsa da) besin değeri kaybına yol açan en kötü pişirme tarzıdır.
Lakin kızartma şeklindeki pişirme yöntemini ne kadar biliyoruz?
Kızgın yağda yüksek ateşte zevkinize göre az – orta – çok pişmiş olarak pişirmeyi kızartma olarak tanımlayan ve uygulayan çoğunlukta.. Amma bu tarzda pişirme doğru değildir.
Aslında farkında olmadan hem doğru kızartma tekniğini hem de yanlış kızartma tekniğini uyguluyorsunuz.
Şimdi doğrulara ve karşılaştırmalara geçelim;
Kızartma türk mutfağının en en en önemli unsurudur. Çünkü;
Sulu yemeklerin tamamına yakınında soğan – sarımsak ve salçayı yağda soteliyorsunuz. Aslında burada çoğunlukla soğanı doğru birr şekilde kızartıyorsunuz.
İtiraz edenler olacaktır. Lakin bir düşünün;
Yaptığınız yemekleri (Bamya, taze fasulye, pırasa, kuru fasulye-nohut vb gibi),
Yumurtayı sahanda pişirmenizi yada omlet menemen yapmanızı.
Evet düşündünüz mü?
Yazdığım gibi değil mi?
Hepsini yağda soteliyorsunuz – kızartıyorsunuz..!!
Yada;
Et, tavuk, balık kızartılmıyor mu?
Fırın yemeklerindeki yağ fırında kızarmıyor mu?
Peki kızartma neden zararlıdır?
Burada dikkat edilmesi yada sorulması gereken sorular;
- Kızartmayı hangi yağ ile yapmalıyım?
- Kızartmayı hangi ısıda yapmalıyım?
Cevaplarını doğru verirsek ve tabi ki doğru uygularsak kızartılmış gıdalar vücuda zarar vermez. Kızartma tekniği zararlı olmaz.
Kızartmayı hangi yağ ile yapmalıyım?
Kızartma için doğru yağlar;
- Sızma zeytin yağı
- Tereyağı
- Kuyruk yağı
- İç yağı (don yağ)
Bunların dışında rafine hiç bir bitkisel yağı (Ribera dahil) değil kullanmak evinize dahi sokmamanızı tavsiye ederim.
“Ayçiçek yağı çoklu doymamış, son derece kırılgan olan bir tohum yağıdır.
Çok çabuk okside olur, yani bozulur.
Soğuk olarak, yani çiğ olarak tüketilebilir. Ki yine de tavsiye etmiyorum.
Ancak kızartma ve sıcak yemek pişirmek için kullanıldığı zaman, çok fazla Transyağ oluşur.”
Kızartmayı hangi ısıda yapmalıyım?
Yağların “smoke – period’ ları” vardır.
Bu periyot yağlarda genelde 150-160 derece arasındadır.
En iyi zeytinyağı/tereyağı bile olsa 150-160 derece aşıldığında yanar ve dumanlaşır (smoke). ve artık içerisinde çok tehlikeli bileşikler oluşur. Bu bileşiklerin çoğu kanserojendir.
Yağı yakmamak için kısık-orta ateşi geçmemelisiniz.
Yağın içinde besinn değeri olan yararlı bileşenler kalmaz.
Pek tabi ki kanserojen materyaller de oluşur.
Kısık orta ateşte smoke perioda hemen hiç ulaşmazsınız. Yalnızca zeytinyağı ve tereyağı ile inflamasyonu hiç tetiklemeden kızartma yapılabilir.
Doğru olmayan kızartma tekniği kullanırsanız neler olabilir?
Diabetologia’ da yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre yemek pişirme usulü tip 2 diyabet gelişme riskini etkilemektdir.
Kuru sıcak pişirme ile yüksek İleri Glikasyon Son Ürünleri (Advanced Glycation End Products [AGE]), şekerlere maruz kalmanın bir sonucu olarak glike hale gelen proteinler veya lipitler oluşuyor ve bunların yüksek seviyeleri insülin direnci, hücre stresi ve enflamasyona yol açıyor ve diyabete zemin hazırlıyor.
Genel tıp – biyoloji bilgilerimize göre; enerji üretilebilmesi için insülin hormonu kan şekerinin hücre içine girmesini sağlar.
Eğer insülin hormonu üretilmezse veya kişide insülin direnci gelişmiş ise kanda çok fazla şeker birikir ki bu da vücudun genelinde özellikle de kalp, böbrek, göz ve diğer organlarda ciddi işleev bozukluklarına yol açar.
Diabetologia’ da yayınlanan bir araştırmada;
Düşük İleri Glikasyon Son Ürünleri (Advanced Glycation End Products [AGE]) ihtiva eden beslenme şeklinin tip 2 diyabet gelişim riskini azaltıp azaltmayacağını ve AGE’ den zengin beslenmenin de tam aksine tip 2 diyabet riskini artırıp artırmayacağını belirlemek için düzenleniyor.
Araştırmada hepsi de 50 yaşın üzerinde olan iki grup belirleniyor
İlk gurup; Tip 2 diyabet gelişme riski yüksek olan 49 kişiye düşük AGE beslenme şekli,
İkinci grupta ise tip 2 gelişme riski düşük olan 51 kişi ye yüksek AGE beslenme şekli uygulanıyor.
ilk gruptaki kişilerde;
- Göbek çevresi genişlemesi
- Tansiyon yüksekliği
- HDL düşüklüğü
- Yüksek trigliserit düzeyi
- Açlık kan şekeri yüksekliği
gibi risk faktörlerinden en azından ikisi bulunuyordu.
İkinci grupta yer alanlara da (düşük AGE grubundakilere) yiyeceklerindeki AGE miktarını düşürmek için yapmaları gereken beslenme şekli öğretilmiş. Bu guruptakilere kızartma ve ızgaradan kaçınmaları ve bunun yerine buğulama, haşlama veya buharda pişirme gibi yöntemleri kullanmaları, yedikleri gıdanın türünü ve kalori miktarını değiştirmemeleri istenmiş.
İlk gruptakilere; her zamanki pişirme usullerine aynen devam etmeleri istenmiş.
Araştırmanın çalışma süresi bir yıl olarak belirlenmiş.
Araştırma sonucunda;
İkinci grupta yeer alanlarda (düşük AGE grubunda) vücutlarında stres ve enflamasyonla ilgili tüm değerlerin ve insülin direncinin düzeldiği, az da olsa kilo da verdikleri görülmüş.
Araştırma süreesi olan birr yıl içinde hiçbir olumsuz sağlık durumu ile karşılaşılmamış.
Araştırmada;
Oksidatif stres ve enflamasyonun düzenlenmesiyle ilgili altı anahtar gende olumlu etkiler tespit edilmiş.
Bu genlerden dördünün;
- Anti-enflamatuar SIRT-1
- Adinopektin
- AGER1
- Gliksolaz-1
başlangıçta kan ve idrar analizlerinde baskılanmış oldukları ama araştırma süresinin (bir senenin) sonunda aşikâr olarak artmış oldukları tespit edilmiş.
Elde eedien sonuçlardan bir diğeri de kızartma, ızgara ve kavurma gibi yöntemlerin AGE’ leri artırmasının kesin olduğu lakin gıdaların pişirilmeden önceki AGE’ lerinin de önemli olduğu görülmüş.
Bu tespitin en tipik örnekleri sebze ve tahıllardır. Bunlar AGE bakımından sağlıklı yiyeceklerdir.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Oral AGE kısıtlaması metabolik sendromlu obez bireylerde insülin direncini iyileştiriyor: randomize kontrollü bir çalışma https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4053-x
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü