Yüksekte çalışanların iş ortamlarında karşılaştıkları riskleri azaltmak amacıyla uygulanan propriyoseptif egzersiz programları,
- Çalışanın denge kontrolünü
- Refleks yanıtlarını
- Kas koordinasyonunu
- Çevresel farkındalığını
geliştirmeyi hedefler.
Yüksekte çalışanlar için propriyoseptif egzersizlerin yararlı olabilmesi planlamanın yapılması gerekir.
Her yüksekte çalışmanın şartları ve şekilleri birbirinden farklıdır.
Bu. sebeple;
Egzersizlerin planlanması öncesi yüksekte çalışılan alanın ve çalışanların yaptıkları işlerin yerinde incelenmesi, mümkün olmadığı durumlarda da ilgili konuda her türlü soruya cevap verebilecek ve doğru ifade edebilecek bir çalışanla yada yetkili ile görüşülmesi gerekir. Çalışma alanının fotoğraf ve videoları incelenmeli çalışanların rutin hareketleri beelirlenmelidir.
Egzersiz Planlamasında Dikkat Edilecek Temel İlkeler
Güvenlik
Yüksekte çalışanlara eğitim sırasında yaptırılacak tüm egzersizler için güvenli bir ortam oluşturulmalıdır.
Olası düşme ve yaralanmaları önlemek için;
- Egzersiz zemini kaymaz olmalı
- Çevrede keskin ya da sabitlenmemiş nesneler bulunmamalıdır.
Başlangıç seviyesinde denge bozucu unsurlar minimumda tutulmalı, ilerleyen süreçte zorluk seviyesi artırılmalıdır.
Kademeli Zorluk Artışı (Progressive Overload)
Propriyoseptif egzersizlerde zorluk seviyesi bireyin gelişimine göre kademeli olarak artırılmalıdır.
Her yeni eğitim grubunda kişilerin beceri ve yetkinlikleri anlaşılana kadar ilk olarak çift ayak sabit duruşlu egzersizlerden başlanmalıdır. Beceri sağlamaları ie birlikte sırayla ve dikkatli bir süreçte → tek ayak duruş → göz kapalı tek ayak → dengesiz zemin → hareketli denge gibi egzersizler ilerleyen aşamalarda planlı bir şekilde uygulanmalıdır.
İşlevsellik (Functional Specificity)
Egzersizler, bireyin çalıştığı pozisyona uygun olmalıdır. Örneğin bir yüksekte boru üzerinde yürüyen çalışan için kısıtlı alan dengesine odaklı egzersizler; vinçte çalışan biri için oturur pozisyonda vücut farkındalığını geliştiren egzersizler öncelikli olmalıdır.
Bireysel Uyum
Kişilerin denge yetisi, fiziksel uygunluğu ve deneyim seviyeleri birbirinden farklıdır.
Bu farklılıkları dikkate almadığımızda, eğitim gruplarının kalabalık olması aynı zaman dilimi içerisinde farklı ilerleme kaydedecek kişiler arası zaman-Bilgi-Beceri dengesini kurmayı zorlaştıracaktır.
Bu sebeple programlar mümkünse kişiselleştirilmeli değilse gruptaki kişi sayısı azaltılmalı yada ön değerlendirme ile denge yetisi, fiziksel uygunluğu ve deneyim seviyeleri birbirine yakın olanlar ile gruplar oluşturulamalıdır.
Ekonomik kaygıların olmadığı durumlarda eğitimen sayısının arttırılması da uygulamalı eğitimlerin grup içerisinde anlık bölümleler ile sağlıklı ilerlemesini sağlayabilir.
Pek tabi ki gerekli durumlarda bu egzersizler konusunda yetkin işyeri hekimi ve fizyoterapist desteği alınarak bireye özel planlama ve çalışmalar da yapılabilir.
Çoklu Duyusal Entegrasyon
Propriyoseptif egzersizlerde yapılan çalışmalar sadece vücut pozisyonu ve değişimi ile değildir. Aynı zamanda görsel (görerek algılama) ve vestibüler (Değişen dengenin yeniden kurulması) değişimlerin algılanmasının da sürece dahil edilmesi ile koordinasyunun arttırılmasıdır.
- Göz kapalı denge
- Baş pozisyonu değişimi
- İşitsel dikkat bozucular
gibi unsurlar programa eklenerek gerçekçi çalışma senaryoları ile yürütülür.
NOT: Bazı terimlerin yanlarında ingilizcelerinin olmasının sebebi, bulacağınız makalelerin büyük çoğunluğu yurt dışı kayaklı olacağı ve rutin çeviri ile uyumsuz olduğunda kafa karışıklığı yaşamamanı içindir.
Egzersiz Kategorileri ve Amaçları
a. Statik Denge Egzersizleri
- Amaç: Kas-iskelet sisteminin sabit pozisyonlarda vücut dengesini koruma becerisini artırmak.
- Örnekler:
- Düz zeminde tek ayak üzerinde durma
- Göz kapalı sabit duruş
- Köpük zemin üzerinde dengede durma
b. Dinamik Denge Egzersizleri
- Amaç: Hareket sırasında dengeyi koruma ve düzeltici reflekslerin gelişimini desteklemek.
- Örnekler:
- Denge tahtasında yavaşça yürümek
- Zikzak adımlar atarak ilerlemek
- Lunge (öne hamle) pozisyonundan geri dönme
c. Reaktif Denge Egzersizleri
- Amaç: Dış etkenlere karşı ani düzeltici yanıt verme becerisini geliştirmek.
- Örnekler:
- Partnerin hafif itme/çekme hareketlerine yanıt vermek
- Egzersiz sırasında ani ses veya ışık uyaranlarına tepki vermek
- Lastik bantla dengesizleştirilip yeniden pozisyon kazanmak
d. Koordinasyon ve Çeviklik Egzersizleri
- Amaç: Kasların doğru sırayla ve uyum içinde çalışmasını sağlamak, ani yön değişimlerine adaptasyon geliştirmek.
- Örnekler:
- Merdiven çalışmaları
- Zemin işaretleri üzerinde sekerek ilerleme
- Hızlı yön değiştirme çalışmaları (agility ladder)
e. Vestibüler Sistem Odaklı Egzersizler
- Amaç: İç kulak kaynaklı denge mekanizmalarının gelişimini desteklemek.
- Örnekler:
- Baş pozisyonunu değiştirerek yapılan denge çalışmaları
- Gözler açık ve kapalı baş hareketleri
- Vücut ekseni etrafında yavaş dönmeler sonrası dengede durma
Örnek Propriyoseftif Egzersiz Programı
| Gün | Egzersiz Türü | Süre | Seviye |
|---|---|---|---|
| 1 | Statik Denge + Reaktif | 30 dk | Başlangıç |
| 2 | Dinamik Denge + Koordinasyon | 40 dk | Orta |
| 3 | Reaktif Denge + Vestibüler | 30 dk | Orta |
| 4 | Dinlenme & Hafif Esneme | 20 dk | Tüm seviyeler |
| 5 | Fonksiyonel Kombinasyon | 45 dk | İleri |
| 6 | Tekrarlı Statik-Dinamik Karma | 35 dk | Orta |
| 7 | Göz kapalı çalışmalara odaklı | 30 dk | İleri |
Yüksekte Çalışanlar İçin; denge, propriyosepsiyon, egzersiz gibi günümüz saha koşullarında pek de gerçekçi görünmeyen bilgi – eğitim başlıkları, içerikleri olarak düşünebilirsiniz. Daha KKD kullanımını tam manası ile uygulatamıyoruz diye de düşünebilirsiniz. Lakin bir yerden başlamalıyız.
İş Sağlığı ve Güvenliğinin sonu olmayan bilgileri ile kucaklaştıkça ilk anlayan ve uygulayan İş güvenliği Profesyonelleri olarak bizler olmalıyız. Ki bir noktandan başlayalım ve sabırla bilgimizi yayalım, uygulamaya, uygulatmaya çalışalım
Unutmayalım ki Mermeri Delen Damlanın Sürekliliğidir.
Eğitim Almak İçin Bizi Arayın
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.
Eğitim Başvurusu
Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü
- Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
- +90 232 265 20 65
- [email protected]
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde denge ve gücün geliştirilmesinde geleneksel ve güncel yaklaşımların karşılaştırılması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510715/
⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf
⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review
⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation
⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x
⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/
⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.
⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf
⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü