18 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Dengeyi Arttıran Kas Egzersizleri

Denge, Tıpta farklı branşlarında (Nöroloji, KBB, Beyin Cerrahi, Ortopedi, Acil, İşyeri Hekimliği vb gibi) çalışan hekimler tarafından sıklıkla kullanılan bir terimdir. Lakin insanın dengesi veya ilgili terimler için genel olarak üzerinde anlaşılmış ve kullanılmakta olan Denge tanım mevcut değil. Tabi ki halk arasında da kullanımında doğru yanlış farklılıklar mevcut.

Durum böyle olunca okuyacağınız makale ve benzeri yazılarda siz çelişki gibi gelebilecek cümleler olacaktır. Yazılarım içerisinde de farklı vereceğim farklı tarifler yada benzetmeler kafa karışıklığı yaratmak için değil aksine denge konusuna, farklı açılar ve kelimeler ile bakabilme becerimi ve becerinizi geliştirme çabasıdır.

Duruş kontrolü, herhangi bir duruş veya aktivite sırasında bir denge durumunu koruma, elde etme veya geri yükleme eylemi olarak tanımlanır.

Egzersizlere geçmeden önce; çalışanların ayakkabı daha net bir ifade ile ayakkabı tabanlığı seçimleri hususunun öneminden bahsedeyim.

Düşük esnekliğe sahip ayakkabı tabanlığı, özellikle dengesiz yaşlı insanlar için dengeyi iyileştirme yeteneğine sahip olduğu (Dengeyi geliştirmek makalesi) tespit edilmiştir. Bu tespitten yola çıkarak yüksekte çalışanların denge yeteneklerini üst seviyede tutabilmeleri için tabanlık bölümleri düşük esnekliğe sahip iş ayakkabısı tercih etmelerini tavsiye ederim.

Gelelim yüksekte çalışanlara, onlar için hayati önem arz eder denge.

Maesef dengenin geliştirilebileceği ise ya bilinmez yada ihmal edilir. Lakin yüksekten düşmelerin bir kısmının zayıf denge sebebi ile olacağını sizler de tahmin ediyorsunuzdur.

Düşme riskini azaltmak ve iş güvenliğini sağlamak için dengeyi ve vücut farkındalığını geliştiren kas egzersizleri oldukça faydalıdır.

Dengeyi artıran etkili egzersizlerden örnekler vereyim:

Dengeyi Artıran Kas Egzersizleri

1. Tek Ayak Üzerinde Duruş (Balance Stand)

Nasıl yapılır: Düz bir zeminde tek ayak üzerinde durun. Kollarınızı yanlara açarak dengenizi sağlayın.
Zorluk seviyesi artırımı: Gözleri kapatarak ya da yumuşak bir zemin (denge yastığı/yoga matı) üzerinde deneyin.
Kaslar: Ayak bileği, baldır, kalça, karın kasları.

2. Kalça ve Bacak Güçlendirme (Squat & Lunge)

Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizleri kırarak çömelip kalkın.
Lunge: Bir ayağınızı öne atarak dizlerinizi 90 derece bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Kaslar: Quadriceps, hamstring, kalça kasları, karın kasları.

3. Plank & Side Plank

Nasıl yapılır: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudu düz bir çizgide tutun.
Side plank: Vücudu yana çevirip bir dirsek üzerinde tutun.
Kaslar: Karın, bel, omuz, kalça stabilizatörleri.

4. Bird-Dog Egzersizi

Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda bir kol ve karşı bacak aynı anda ileri uzatılır, sonra diğer taraf.
Kaslar: Karın, bel, sırt, kalça, karın kasları.
Fayda: Omurga stabilitesi ve koordinasyon gelişir.

5. Denge Topu (Bosu Ball veya Swiss Ball) Egzersizleri

Kullanım: Üzerine oturarak, plank yaparak ya da squat ile.
Kaslar: Bel, sırt, kalça, karın kasları.
Fayda: Dengeyi zorlayarak kasları refleksif olarak çalıştırır.

6. Step Üzerinde Çıkma-İnme

Nasıl yapılır: Alçak bir platforma (step tahtası gibi) sırayla çıkıp inin.
Kaslar: Kalça, diz, ayak bileği çevresi kasları.
Dengeye katkısı: Yükselme-indirme sırasında dengeyi korumaya odaklanır.

✅ Ekstra İpuçları

Core kaslarını güçlendirmek denge için temeldir.
Haftada en az 2–3 gün bu egzersizleri düzenli yapmak önerilir.
Egzersizler sırasında kontrollü nefes almak ve hareketi yavaş yapmak daha etkilidir.
İş öncesi kısa denge egzersizleriyle aktif ısınma yapılabilir.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Dengeyi geliştirmek https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809757/

⭐️⭐️ Yetişkinlerde dengeyi tanımlama ve ölçme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11232210/

⭐️⭐️ İnsanlarda denge kontrolünün değerlendirilmesi https://europepmc.org/article/med/2138696https://europepmc.org/article/med/2138696

⭐️⭐️ Sağlıklı yaşlılarda denge: postürografi ve klinik değerlendirme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9267972/

⭐️⭐️ Denge hatası puanlama sisteminin sistematik olarak incelenmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016020/

⭐️⭐️ Güç antrenmanı sağlıklı yaşlı yetişkinlerde dengeyi geliştirir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16456197/

⭐️⭐️ Postüral yönelim ve denge: Düşmeleri önlemek için denge üzerindeki sinirsel kontrol hakkında neleri bilmemiz gerekiyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926210/

⭐️⭐️ Sessiz ayakta durma sırasında denge motor mekanizmaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12488086/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Haberler&Duyurular, Sağlık Bülteni18 Mayıs 2025

17 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Proprioseptif Egzersiz Ne Demek?

Yüksekte çalışma, inşaat, bakım, temizlik, rüzgar enerji santralleri, enerji iletim hatları ve benzeri birçok sektörde karşılaşılan, yüksek dikkat, denge ve koordinasyon gerektiren bir faaliyettir.

Bu tür işlerde çalışan bireylerin düşme, yaralanma ya da ölüm riski oldukça yüksektir.

Bu nedenle yüksekte çalışanların fiziksel kapasitelerinin artırılması, özellikle denge ve vücut farkındalığı (propriyosepsiyon) konularında güçlendirilmesi, iş güvenliği açısından büyük önem taşımaktadır.

Propriyosepsiyon, vücudun kendi pozisyonunu algılayabilme yetisi olarak tanımlanır.

Bu duyusal sistem, kas-iskelet sistemi ve sinir sisteminin ortak çalışmasıyla meydana gelir.

Özellikle dengesiz zeminlerde ya da yüksekte çalışma gibi riskli durumlarda propriyoseptif sistemin etkinliği, kişinin dengesini kaybetmeden çalışmasını sağlayan temel unsurlardan biridir.

Propriyosepsiyonun Bilimsel Temelleri

Propriyosepsiyon, Latince “proprius” (kendine özgü) ve “percipere” (algılamak) kelimelerinden türetilmiş, vücudun kendi pozisyonunu ve hareketini algılamasını ifade eden bir terimdir.

Bu duyusal sistem, kas iğcikleri (muscle spindles), Golgi tendon organları, eklem reseptörleri ve ciltteki mekanoreseptörler aracılığıyla çalışır (Sherrington, 1906).

Propriyoseptif sinyaller, merkezi sinir sistemi tarafından işlenerek bireyin dengesini korumasına, refleks yanıtlar vermesine ve koordineli hareket etmesine olanak sağlar.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, propriyosepsiyonun yalnızca spor performansında değil, iş güvenliği ve günlük yaşam aktivitelerinde de kritik bir rol oynadığını ortaya koymuştur (Riemann & Lephart, 2002).

Özellikle düşme riskine açık ortamlarda çalışan bireylerde propriyoseptif kapasitenin yüksek olması, kazaları önleyici bir faktör olarak değerlendirilmektedir.

Denge Eğitimi ve İş Güvenliği

Denge eğitimi, propriyoseptif duyuların geliştirilmesinde en sık kullanılan yöntemlerden biridir. Denge tahtaları, dengesiz yüzeyler, gözleri kapalı yapılan egzersizler ve tek ayak üzerinde durma gibi yöntemlerle yapılan eğitimler, sinir-kas koordinasyonunu artırmakta ve bireyin dengesini kaybetmeden çeşitli görevleri yerine getirme yeteneğini güçlendirmektedir (Behm & Anderson, 2006).

Yüksekte çalışan bireylerde yapılan çalışmalar, düzenli denge eğitimi alan çalışanların daha az düşme riski taşıdıklarını ve denge becerilerinin önemli ölçüde geliştiğini göstermiştir (Granacher et al., 2011). Bu da ergonomi ve iş güvenliği stratejilerine fiziksel eğitim programlarının entegre edilmesinin önemini ortaya koymaktadır.

Yüksekte Çalışmanın Fizyolojik ve Psikolojik Etkileri

Yüksekte çalışmak yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik bir stres faktörüdür. Yükseklik korkusu (akrofobi), vertigo, dikkat dağınıklığı ve kaslarda istemsiz kasılmalara yol açarak çalışma performansını olumsuz etkileyebilir (Havkins, 2013).

Bu nedenle yüksekte çalışan kişilerin yalnızca fiziksel değil, zihinsel olarak da bu koşullara hazırlanması gerekmektedir.

Araştırmalar, düzenli yapılan denge ve propriyoseptif egzersizlerin hem sinir-kas sistemini hem de bireyin özgüvenini geliştirdiğini, yükseklik korkusuna karşı toleransı artırdığını ve odaklanmayı kolaylaştırdığını göstermektedir (Paillard & Noé, 2006).

Bu yönüyle propriyoseptif egzersizler sadece fizyolojik değil, psikolojik faydalar da sağlamaktadır.

Ergonomik Yaklaşımlar ve Eğitim Programları

Uluslararası İş Sağlığı ve Güvenliği Ajansları, yüksekte çalışanlar için ergonomik eğitimlerin ve fonksiyonel hareket becerilerinin geliştirilmesini teşvik etmektedir. Özellikle inşaat sektöründe yapılan uygulamalı eğitimler, tehlike algısı, vücut mekaniği kullanımı ve reaksiyon süresi üzerinde olumlu etkiler yaratmıştır (OSHA, 2020).

Literatür, bu tür eğitimlerin yalnızca teorik değil, uygulamalı olması gerektiğini; bireylerin farklı zeminlerde, farklı yüksekliklerde ve çeşitli dikkat dağıtıcı unsurlar eşliğinde çalışmalara katılmasının etkili olduğunu göstermektedir (Goble et al., 2011).

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Propriosepsiyon https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/proprioception

⭐️⭐️ Proprioseptif antrenmanın spor performansına etkileri: sistematik bir inceleme https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00936-z

⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf

⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review

⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde dengeyi iyileştirmek için sensörimotor ve proprioseptif egzersiz programları: meta-analizli sistematik bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11017176/

⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation

⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x

⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/

⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.

⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf

⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, İş Güvenliği17 Mayıs 2025

14 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Nöromusküler Koordinasyon Geliştirme Yöntemleri Eğitimi

Yüksekte çalışanlar için nöromusküler koordinasyon geliştirmek, iş güvenliği ve verimlilik açısından kritik öneme sahiptir.

Nöromusküler koordinasyon, sinir sistemi ile kaslar arasındaki iletişimi ve kasların düzgün bir şekilde bir arada çalışmasını ifade eder.

Yüksek yerlerde çalışan kişilerin dengeyi sağlaması, hızla hareket etmeleri ve doğru zamanlamayla hareket etmeleri gerektiği için nöromusküler koordinasyonu geliştiren egzersizler, özellikle güvenlik açısından hayati önem taşır.

Yüksekte çalışanlar için nöromusküler koordinasyonu geliştirme yöntemleri

Denge Tahtası ve BOSU Topu Kullanımı

Denge tahtası ve BOSU topu, nöromusküler koordinasyonu geliştirmek için sıklıkla kullanılan araçlardır. Bu araçlar, vücudu istikrarsız yüzeylere maruz bırakır ve kasların uyumlu bir şekilde çalışmasını gerektirir.

Nasıl Yapılır:
- Denge tahtası veya BOSU topunun üzerine çıkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dengede durmaya çalışın.
- Yavaşça bir ayağınızı kaldırarak tek ayak üzerinde dengeyi sağlamaya çalışın.
- Hareket ettikçe, vücudunuzun stabilizasyonu için kaslarınızın koordineli bir şekilde çalışması gerektiğini hissedeceksiniz.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Dengeyi korurken başınızı sağa ve sola çevirin.
- Başınızı hareket ettirerek veya gözlerinizi kapatarak dengeyi zorlaştırın.

Koordineli Adım Egzersizleri

Adım egzersizleri, nöromusküler koordinasyon geliştirmek için temel bir yöntemdir. Bu egzersizler, vücuda doğru zamanlamayla kaslarını kullanma ve sinir sistemini hızla uyandırma yeteneği kazandırır.

Nasıl Yapılır:
- Düz bir zeminde, sağ ve sol bacaklarla koordineli olarak adım atın.
- Bir bacakla ileri adım atarken, diğer bacakla geri adım atın.
- Adımları yavaşça atın ve her hareketin doğru bir şekilde yapıldığından emin olun.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Hızı artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Yan adımlar, çapraz adımlar veya zıplama adımları ekleyerek egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

Merdiven Çıkma ve İniş

Merdiven çıkma ve iniş, vücudun üst ve alt kas gruplarının uyumlu çalışmasını sağlayarak nöromusküler koordinasyonu geliştirir. Yüksek yerlerde çalışırken merdiven kullanmak oldukça yaygındır.

Nasıl Yapılır:
- Merdivenleri dikkatli bir şekilde çıkarak ve inerek her iki bacağınızın kaslarını aynı anda çalıştırın.
- Bacaklarınızın ve ayaklarınızın senkronize bir şekilde hareket etmesine odaklanın.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Merdiven çıkma hızını artırabilir veya daha dik eğimli merdivenler kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Tek bacakla merdiven çıkmayı deneyerek kasları daha fazla çalıştırabilirsiniz.

Yavaş Koşu ve Zıplama (Plyometrik Egzersizler)

Plyometrik egzersizler, kasların hızlı bir şekilde kasılıp gevşemesi gereken egzersizlerdir. Bu tür egzersizler, sinir kas iletişimini hızlandırarak nöromusküler koordinasyonu geliştirir.

Nasıl Yapılır:
- Yavaşça koşarak kısa mesafeler kat edin.
- Koşu sırasında ara ara zıplayarak vücudunuzu kontrol etmeye odaklanın.
- Yüksekliği artırarak veya farklı yönlere zıplayarak egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Zıplama yüksekliğini artırarak veya yön değiştirerek bu egzersizleri zorlaştırabilirsiniz.
- Hareket sırasında hızınızı artırarak koordinasyonunuzu test edebilirsiniz.

Çift Bacakla Yükseklik Değişimi (Jumping and Landing)

Sıçrama ve iniş egzersizleri, vücudun hem güç hem de denge kaslarını çalıştırır. Nöromusküler koordinasyonu geliştirmek için sıçramalı hareketler çok etkilidir.

Nasıl Yapılır:
- Yavaşça zıplayarak, her iki bacağınızla yere kontrollü bir şekilde inin.
- Sıçramalar sırasında ayak bileklerinizin ve dizlerinizin düzgün bir şekilde hareket ettiğinden emin olun.
- Her sıçrama ve inişin ardından dengeyi sağlamak için zaman tanıyın.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Zıplama yüksekliğini artırarak veya hızla zıplamak ve iniş yapmak egzersizi daha zorlu hale getirebilir.
- Tek bacakla zıplama ve iniş yaparak daha fazla denge ve koordinasyon gerektirebilirsiniz.

Çift Yönlü Yürüyüş ve Yön Değiştirme

Çift yönlü yürüyüş ve yön değiştirme egzersizleri, nöromusküler koordinasyonu artırarak vücudun hareketi kontrol etme becerisini geliştirir.

Nasıl Yapılır:
- Yavaşça ileri ve geri adımlar atın.
- Sonrasında yan adımlar atarak vücudunuzu dengelemeye çalışın.
- Hareketler sırasında vücudunuzu sürekli dengelemeye odaklanın.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Hızı artırarak veya yön değiştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Ayrıca zemin üzerinde engeller yerleştirerek dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

Dönüşlü Adımlar ve Hareketler (Twisting and Turning Movements)

Bu egzersiz, hem koordinasyonu hem de kaslar arasındaki iletişimi geliştiren bir yöntemdir. Dönüşler, yüksekte çalışanların çevreye hızla tepki vermelerini sağlar.

Nasıl Yapılır:
- Yavaşça yürürken bir anda dönüşler yapın.
- Bu dönüşlerde hem üst hem de alt vücudun uyumlu bir şekilde hareket ettiğinden emin olun.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Dönüşlerin hızını artırarak veya daha keskin dönüşler yaparak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Dönüşleri birden fazla yönde yaparak koordinasyonu test edebilirsiniz.

Çapraz Adımlar ve Yön Değiştirme (Cross-Body and Directional Shifting)

Çapraz adımlar ve yön değiştirerek yapılan egzersizler, vücudun farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırarak koordinasyonu geliştirir.

Nasıl Yapılır:
- Yavaşça çapraz adımlar atın. Örneğin, sağ bacağınızı sol tarafa, sol bacağınızı ise sağ tarafa atın.
- Adım atarken, her iki bacağınızın da uyumlu bir şekilde hareket ettiğinden emin olun.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Hızı artırarak veya zemin üzerinde engeller ekleyerek bu hareketi zorlaştırabilirsiniz.
- Yön değiştirerek ve hızlanarak egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

Bükülme ve Esneme Egzersizleri

Bükülme ve esneme hareketleri, nöromusküler koordinasyonun yanı sıra esneklik ve kas kontrolü kazandırır.

Nasıl Yapılır:
- Vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi yere doğru uzatın.
- Ardından yavaşça ayağa kalkın ve omuzları geriye doğru açın.
- Bu hareket sırasında vücudun tüm kaslarını koordine edin.
Zorluk Seviyesi Artırma:
- Hareketi hızlandırarak veya vücudunuzu daha fazla bükerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Yüksekte çalışanlar için nöromusküler koordinasyon geliştirme yöntemleri, kasların daha etkili ve senkronize çalışmasını sağlarken, aynı zamanda denge ve çevresel farkındalığı artırır.

Bu egzersizler, çalışanların daha hızlı ve doğru hareket etmelerini, yer değiştirmelerini ve çeşitli zorluklarla başa çıkmalarını kolaylaştırır. Ayrıca, bu tür egzersizler, düşme risklerini azaltarak yüksek yerlerde daha güvenli bir çalışma ortamı yaratır.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Sporcuların spordaki fiziksel zindeliği üzerine nöromüsküler antrenmanın etkileri: Sistematik bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9540396/

⭐️⭐️ Chop and Lift Yeniden Değerlendirildi: Nöromüsküler Prensiplerin Ortopedik ve Spor Rehabilitasyonuna Entegre Edilmesi. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2953333/

⭐️⭐️ Rekabetçi genç tenis oyuncuları için altı haftalık nöromüsküler eğitim programı https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703159/

⭐️⭐️ Yüksek yoğunluklu, devre tipi entegre nöromüsküler antrenman, obez kadınlarda enerji dengesini değiştirir ve vücut kütlesini ve yağını azaltır: 10 aylık antrenman-antrenman bırakma randomize kontrollü bir çalışma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30138475/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni14 Mayıs 2025

13 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Statik Denge Egzersizleri Eğitimi

Yüksekte çalışanlar için statik denge egzersizleri, bu işçilerin yüksek alanlarda güvenli ve istikrarlı bir şekilde hareket etmelerini sağlamak amacıyla büyük önem taşır.

Statik denge, vücudun hareket etmeden sabit bir pozisyonda kalabilme yeteneğidir ve yüksekte çalışırken, dengeyi sağlamak için temel bir beceri olarak kabul edilir. Bu tür egzersizler, kas gücünü, koordinasyonu ve odaklanmayı geliştirerek, düşme risklerini azaltır ve güvenliği artırır.

Bu yazıda sunulan bilgiler tıbbi tavsiye olarak yorumlanmamalıdır. Doğru tıbbi kararlar alabilmek için doktorunuza veya terapistinize danışmalısınız. Bu yazıdaki bilgilere dayanarak doktorunuza veya terapistinize danışmadan tedavi planınızda hiçbir değişiklik yapmayınız.

Yüksekte Çalışanlar İçin Örnek Statik Denge Egzersizleri

1. Tek Ayak Üzerinde Durma (Single-Leg Stand)

Tek ayak üzerinde durmak, dengeyi sağlamak için basit ama etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, ayak bileği, diz ve kalça kaslarını güçlendirerek dengeyi artırır.

Nasıl Yapılır
- Ayakta durun ve bir bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- Diğer ayağınızla dengede durun. Kollarınızı dengeyi sağlamak için yanlarda tutabilirsiniz.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında dengede durmaya çalışın.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Gözlerinizi kapatarak veya başınızı farklı bir yönde hareket ettirerek dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
- Yavaşça öne, arkaya veya yana eğilerek dengeyi artırabilirsiniz.

2. Denge Tahtası Üzerinde Durma (Balance Board or BOSU Ball)

Denge tahtası veya BOSU topu gibi araçlarla yapılan egzersizler, vücut dengeleme yeteneğini ciddi şekilde geliştirir. Bu tür egzersizler, dengeyi ve stabiliteyi sağlamak için çok etkilidir.

Nasıl Yapılır
- Denge tahtası veya BOSU topunun üzerine çıksanız, bacaklarınızı omuz hizasında açın.
- Sadece vücut ağırlığınızla dengeyi sağlamaya çalışın.
- Ayaklarınızın ve vücudunuzun sabit kalmasını sağlamak için odaklanın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Birkaç saniye boyunca dengeyi koruduktan sonra, hafifçe öne, arkaya veya yana eğilmeye çalışın.
- Ellerinizin veya gözlerinizin kapalı olması, dengeyi daha zor hale getirebilir.

3. Plank (Tahtada Durma)

Plank pozisyonu, vücut duruşunu stabil tutarak merkezi kasları ve vücut denge mekanizmalarını güçlendirir.

Nasıl Yapılır
- Yüz üstü uzanın, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dirseklerinizi yere yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde dengede durarak vücudunuzu düz tutun.
- Karın kaslarını sıkın ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- 20-30 saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Her iki bacağı sırayla kaldırarak vücut dengesini değiştirebilirsiniz.
- Plank pozisyonundayken sağa ve sola dönüşler yaparak dengeyi artırabilirsiniz.

4. Bir Ayak Üzerinde Çömelme (Single-Leg Squat)

Tek bacakla çömelme hareketi, bacak kaslarını ve dengeyi geliştiren harika bir egzersizdir. Aynı zamanda hareket sırasında kasların uyumlu çalışmasını sağlar.

Nasıl Yapılır
- Bir ayağınızla dengeyi sağlarken, diğer bacağınızı öne doğru uzatın.
- Dizinizin 90 dereceye kadar inmesine izin verin ve kontrollü bir şekilde tekrar kalkın.
- Bu hareketi her iki bacakla da uygulayın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yavaşça inip çıkarken, vücut ağırlığınızı ön bacak üzerinde tutmaya özen gösterin.
- Bir ağırlık (dumbbell) tutarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

5. Ayakta Topuk Denge Egzersizi (Heel-to-Toe Walk)

Topuk ve parmak uçları arasında yürümek, vücut dengeyi sağlamaya yardımcı olur ve ayak bileklerini güçlendirir.

Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızı topuk ve parmak ucu ile sırasıyla yerleştirerek yürüyün.
- Her adımda, bir ayağınızın topuğu diğerinin parmak ucunun hemen arkasına gelmeli.
- Yavaşça yürüyerek dengeyi tutmaya çalışın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Ellerinizin serbest bir şekilde yanlarda durması yerine, bir ağırlık tutarak yürümeyi deneyebilirsiniz.
- Yürüyüşü daha hızlı veya daha uzun mesafe ile yapabilirsiniz.

6. Denge Yastığı Üzerinde Durma (Air Cushion Balance)

Hava yastıkları ya da denge yastıkları gibi yumuşak zeminler üzerinde durmak, statik dengeyi güçlendiren harika bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır
- Bir hava yastığının ya da denge yastığının üstüne çıksanız.
- Sabit bir pozisyonda durarak dengeyi korumaya çalışın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Ellerinizin serbest olmasına rağmen, dengeyi sağlamak için hareket etmeyi deneyebilirsiniz.
- Zemin değiştikçe, dengede kalma sürenizi artırabilirsiniz.

7. Kollarla Denge Egzersizleri (Arms Out Balance)

Bu egzersiz, vücut denge mekanizmalarını çalıştırırken, vücudun alt kısmındaki kasları güçlendirir.

Nasıl Yapılır
- Ayakta durun ve kollarınızı yanlara açın.
- Bir bacağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre dengede durmaya çalışın.
- Kollarınızı dengenizi kaybetmeden çeşitli yönlere hareket ettirerek dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Dengeyi sağlarken, bir bacağınızı yukarıda tutarak vücudunuzu küçük hareketlerle dengeleyebilirsiniz.

8. Yükseklik Egzersizleri (Step-ups)

Yüksek bir platforma adım atmak, bacakları güçlendirir ve dengeyi arttırır.

Nasıl Yapılır
- Bir kutu veya platformun önünde durun ve bir bacağınızı üstüne koyun.
- Ardından, diğer bacağınızla platforma çıkın.
- Bu hareketi her iki bacakla da sırasıyla tekrarlayın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yüksekliği artırarak ya da dengeyi zorlaştırarak bu egzersizi yapabilirsiniz.

9. Yavaş Yürüyüş (Slow Walking)

Yavaş yürüyüş yapmak, dengeyi ve vücut farkındalığını geliştirir.

Nasıl Yapılır
- Düz bir zeminde yavaşça yürüyün ve her adımı kontrollü bir şekilde atmaya çalışın.
- Ayaklarınızın doğru sırayla ve dengede olduğunu hissetmek önemlidir.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yürüyüş sırasında yavaş hareket etmeye çalışarak ve başınızı yukarıda tutarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

Egzersizlerin Genel Yararları

Kategori	Yarar
Fiziksel	Kas dayanıklılığı, duruş kontrolü, düşme riskinin azalması
Nöromotor	Motor kontrol artışı, hızlı reaksiyon kapasitesi
Psikolojik	Yükseklik korkusunun azalması, öz güven gelişimi
İş Güvenliği	Kaza riskini azaltma, iş verimini artırma

Yüksekte çalışanlar için statik denge egzersizleri, hem dengeyi hem de vücut kontrolünü geliştirir, böylece çalışma alanında daha güvenli hareket etmelerine olanak tanır.

Düzenli olarak yapılan bu tür egzersizler, hem iş kazalarını azaltır hem de işçilerin fiziksel olarak daha dayanıklı ve dengeli olmasını sağlar.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Sporcularda Denge Eğitim Programları – Sistematik Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548154/

⭐️⭐️ Direnç ve Aerobik Egzersizin Hemostatik Denge Üzerindeki Akut ve Kronik Etkileri: Kısa Bir İnceleme https://www.mdpi.com/2075-4663/11/4/74

⭐️⭐️ Fiziksel Egzersizin Yaşlılarda Denge ve Düşmelerin Önlenmesi Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7466089/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Haberler&Duyurular, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni13 Mayıs 2025

8 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Vestibüler Sistem ve Propriosepsiyonun Önemi

Yüksekte çalışanlar için vestibüler sistem ve propriosepsiyon oldukça önemli fizyolojik bileşenlerdir. Bu iki sistem, dengeyi korumak ve çevresel uyaranlara hızlı bir şekilde tepki vermek için kritik bir rol oynar. Yüksekte çalışanların güvenliğini sağlamak için bu sistemlerin nasıl çalıştığını ve nasıl geliştirilebileceğini anlamak önemlidir.

Vestibüler Sistem (İç Kulak Denge Sistemi)

Vestibüler sistem, iç kulakta bulunan ve dengeyi kontrol eden organlardan oluşur.

Vestibüler sistem, özellikle başın ve gözlerin hareketlerini algılar, ilgili verileri işler ve beyine ileterek dengeyi sağlamak için hızla tepki verir.

Vestibüler Sistem Nasıl Çalışır?

İç kulakta bulunan vestibüler organlar, baş hareketlerini algılar. İç kulakta yarım daire kanalları ve otolitik organlar (saccula ve utrikula) yer alır. Bu yapılar, başın hareketine göre sıvı hareketlerini ve yer çekimini algılar.

Başın hareketi sırasında bu yapılar hareket eder ve sıvı içindeki hareketle birlikte, hücresel reseptörler uyarılır. Bu uyarılar sinirler aracılığıyla beyne iletilir.

Beyin, bu sinyalleri işleyerek vücudun pozisyonunu belirler ve dengeyi sağlamak için gerekli motor komutları gönderir.

Yüksekte Çalışma ile İlişkisi

Yüksekte çalışanlar, baş hareketleriyle sürekli olarak pozisyon değiştirirler. Özellikle yükseklik korkusu veya baş dönmesi gibi vestibüler sistemin uyum bozukluklarından kaynaklanan sorunlar, dengeyi zorlaştırabilir.

Baş dönmesi, denge kaybı veya vertigo, özellikle yüksek yerlerde çalışırken sıkça karşılaşılan problemlerden biridir. Vestibüler sistemdeki bozulmalar, düşme riskini artırabilir.

Vestibüler Egzersiz Eğitimi: Vestibüler sistemi eğitmek, baş dönmesinin önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin, baş hareketleri, dönüşler ve hızlanma gibi vestibüler uyaranlara karşı vücudu alıştırmak, dengeyi iyileştirebilir.

Vestibüler Egzersizlerin Temel Hedefleri

Vestibülo-oküler refleksin (VOR) iyileştirilmesi – Göz ve baş hareketleri arasındaki koordinasyonu geliştirir.
Denge ve postür kontrolünün artırılması – Ayakta durma ve yürüme sırasında dengeyi sağlar.
Vestibüler adaptasyonun desteklenmesi – Beynin vestibüler sistemdeki değişikliklere uyum sağlamasına yardımcı olur.
Baş dönmesi ve osilopsi gibi semptomların azaltılması – Günlük yaşam kalitesini artırır.

Vestibüler Sistem Egzersizleri

1. Bakış Sabitleme Egzersizleri (Vestibüler Oküler Refleks – VOR x1 ve x2)

VOR x1 Egzersizi
VOR x2 Egzersizi

2. Denge ve Postür Egzersizleri

Tek Ayak Üzerinde Durma:
Tandem Yürüyüş

3. Göz ve Baş Hareketleri Egzersizleri

4. Adaptasyon ve Habitüasyon Egzersizleri

Propriosepsiyon (Vücut Duyusu ve Pozisyon Algısı)

Propriosepsiyon, vücudun kendi pozisyonunu, hareketini ve kas gerilimini algılama yetisidir. Proprioseptif duyular, kaslar, eklemler ve tendonlar aracılığıyla vücudun pozisyonunu ve hareketlerini beyne iletir. Bu bilgi, dengeyi ve hareketi kontrol etmek için kullanılır.

Proprioseptif Sistem Nasıl Çalışır?

Proprioseptörler, kaslarda, eklemlerde ve deride bulunan özel duyusal reseptörlerdir. Bu reseptörler, vücutta meydana gelen hareketleri algılar ve beyine ileterek vücudun pozisyonunu düzenler.

Proprioseptif bilgiler, vücut parçalarının ne kadar esnek olduğunu, ne kadar gerildiğini, hangi pozisyonda olduklarını ve çevresel engelleri algılar.

Beyin, bu bilgileri işleyerek, kasların hangi şekilde hareket etmesi gerektiğini belirler ve doğru dengeyi sağlamaya yönelik motor komutlar gönderir.

Yüksekte Çalışma ile İlişkisi

Yüksekte çalışırken, vücut pozisyonunu ve çevresel faktörleri sürekli olarak algılamak önemlidir. Özellikle kaygan zeminler, rüzgar, yükseklik değişiklikleri ve farklı yüzeyler, proprioseptif sistemin düzgün çalışmasını gerektirir.

Proprioseptif duyular, ayakların yere nasıl temas ettiğini, zemin değişikliklerini ve yükseklikle ilgili tepkileri algılar. Bu da düşme ve denge kayıplarını önlemek için kritik bir rol oynar.

Proprioseptif eğitimi – Proprioseptif eğitim, dengeyi artırmak için yapılabilecek en etkili çalışmalardan biridir. Bu eğitim, vücudun dengesini ve pozisyonunu hızla algılamasına yardımcı olur.

Örnek Propriosepsiyon Egzersizleri

Tek ayak üzerinde durma

Kapalı gözlerle denge çalışması

Tek Ayak Üzerinde İleriye Uzanma

Tek Ayak Üzerinde Top Sektirme

Dört Yönde Engel Dokunma

Tek Ayakla Engel Üzerinden Atlama

Denge Tahtasında Mini Squat

Denge tahtası veya BOSU topu kullanma

Vestibüler Sistem ve Propriosepsiyon Arasındaki İlişki

Vestibüler sistem ve propriosepsiyon, dengenin sağlanmasında birbirini tamamlayan iki temel bileşendir. Bu sistemlerin düzgün çalışması, vücudun çevresel değişikliklere adapte olabilmesini sağlar. Özellikle yüksek yerlerde çalışan kişilerin dengeyi sağlaması ve düşmeleri engellemesi için her iki sistemin güçlü olması gerekir.

Vestibüler sistem, başın hareketleriyle ilgili bilgileri sağlar, vücudun hızla yön değiştirmesini kontrol eder.

Proprioseptif sistem, vücudun pozisyonunu ve hareketini algılar, özellikle zemin değişikliklerine karşı tepki verir.

Bu iki sistem arasındaki koordinasyon, düşme riskini azaltır ve dengeyi sağlamak için çok önemlidir.

Yüksekte çalışanlar için vestibüler sistem ve propriosepsiyon, dengeyi sağlamak ve düşmeleri önlemek için kritik öneme sahiptir.

Bu sistemlerin geliştirilmesi, çalışanların çevresel uyaranlara hızlı ve doğru bir şekilde tepki vermelerine yardımcı olur. Ayrıca, bu sistemlerin eğitilmesi, baş dönmesi, denge kaybı ve düşme risklerini azaltarak iş güvenliğini artırır.

Yüksekte çalışanlar, vestibüler ve proprioseptif sistemlerini geliştirmek için düzenli egzersizler yaparak daha güvenli ve etkili bir şekilde çalışabilirler.

Eğitimlerimize Katılın

Firmamız Tetkik OSGB – Tetkik Danışmanlık tarafından düzenlenen, 2 (iki) eğitmen (işyeri hekimi ve iş güvenliği uzmanı) tarafından verilen 1 (bir) günlük örnek Yüksekte Çalışanlar İçin Vestibüler Sistem ve Propriosepsiyonu Geliştirme Teknikleri eğitim modüllerinden birinin programı aşağıdaki gibidir.

Yüksekte Çalışanlar İçin Vestibüler Sistem ve Propriosepsiyonu Geliştirme Teknikleri Eğitimi

Yüksekte çalışanların denge sistemlerini geliştirmeleri, hem güvenliklerini artırır hem de iş verimliliklerini iyileştirir. İşte vestibüler sistem ve propriosepsiyon eğitiminde kullandığımız antrenmanlardan örnekler.

1. Denge Tahtası ve BOSU Topu – Amaç – Proprioseptif sistemi güçlendirmek.

2. Yavaş Baş Hareketleri – Amaç – Vestibüler sistemin uyaranlara tepki verme kapasitesini artırmak.

3. Tek Ayak Üzerinde Durma – Amaç – Proprioseptif duyuları geliştirmek.

4. Hızlı Yön Değiştirme Egzersizler – Amaç – Hem vestibüler hem de proprioseptif sistemi eğitmek.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Vestibüler rehabilitasyonda bakış sabitleme egzersizleri: kanıtların gözden geçirilmesi ve son klinik gelişmeler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31385017/

⭐️⭐️ Vücut Dengesi https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/body-equilibrium

⭐️⭐️. Yetişkinlerde denge ve fonksiyonel eğitim ve sağlık: sistematik incelemelere genel bakış https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054334/

⭐️⭐️ Vestibüler Disfonksiyon https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558926/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558926/

⭐️⭐️ Düşme geçmişi olan yaşlı yetişkinlerde denge yeteneklerini geliştirmek için yürüyüş meditasyonu ile denge eğitiminin karşılaştırılması: Rastgele kontrollü bir çalışma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931904/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, İş Güvenliği8 Mayıs 2025

17 Nisan 2025

Ah Bu Karın Yağlarımız

Bir türlü küçülmeyen göbeğiniz canınızı mı sıkıyor?

Karın ve kalça bölgeniz bir türlü küçülmüyor mu?

Yada karın kaslarınızın görünmesini mi istiyorsunuz?

Aslında ne yapmanız gerektiğini muhtemelen biliyorsunuz..!! Lakin zor geliyor değil mi?

Motivasyonunuz eksik, belkide desteğiniz yetersiz…

Birlikte bir tekrar edelim ne yapmalı ne etmeli…

Belki bu sefer başarırsınız!

Karın Yağı Hangi Sağlık Sorunlarına Neden Olur?

– Aşırı göbek yağı, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler sorunların daha yüksek riskiyle bağlantılıdır

– İnsülin direncine yol açarak tip 2 diyabet riskini artırabilir.

– Göbek yağları kortizol ve insülin gibi hormonların değişmesine neden olarak vücudun dengesini bozabilir.

– Karın bölgesindeki aşırı yağlanma, çoğu zaman düşük seviyeli kronik iltihaplanmaya yol açar ve bu durum çeşitli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

– Göbek yağının fazla olması, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir ve bu da karaciğer hasarına yol açabilir.

– Karın çevresinde aşırı kilo taşımak eklemleri zorlayabilir, bu da rahatsızlığa ve ağrıya yol açabilir

– Göbek yağı diyaframı sıkıştırarak akciğer kapasitesini azaltır ve verimli nefes almayı zorlaştırır.

Karın Yağları Nasıl Azaltılır

Egzersiz Yapmalısınız

Yağ yakmak söz konusu olduğunda en başa her zaman olduğu gibi fiziksel aktiviteyi – egzersizi koyuyoruz.

Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler göbek yağlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

En iyi sonuçlar için haftada beş gün, en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmalısınız.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, kısa sürede çok fazla kalori yaktığı için özellikle etkili olabilir.

Ağırlık kaldırmak veya vücut ağırlığınızı kullanmak (şınav, squat, lunge) sadece yağ yakmanıza değil aynı zamanda kas kütlenizi arttırmanıza da yardımcı olur.

Beslenme Dengenizi Kurmalısınız

İşlenmiş gıdaları, şekerli içecekleri ve karbonhidratları tamamen kesmelisiniz.

Tatlı olmayan meyveler (glisemik endeksi düşük olan meyveler), sebzeler, yağsız proteinler (Et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt vb gibi ) ve sağlıklı yağlar (Tereyağ, kuyruk yağı, iç yağı, zeytinyağı) gibi besin değeri yoğun, bütün yiyeceklere odaklanın.

Yulaf, esmer pirinç ve sebzeler gibi lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın, çünkü bunlar sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur.

En doğru tercih ketojenik beslenmeyi, 16 saat açlık (günde iki öğün yemek ve asla ara öğün – atıştırmalık olmadan) düzeni ile yapmanızdır.

Göbek yağlarınızı eritmeye çalışırken protein sizin dostunuzdur.

Sadece kasların oluşumuna ve onarımına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve açlık isteğinizi azaltmaya yardımcı olur.

Stresinizi Azaltmalısınız

Stres, vücudunuzun özellikle göbek bölgesinde yağ depolanmasına yol açan bir hormon olan kortizol üretmesine neden olabilir.

Kronik stres kilo vermeyi zorlaştırır, bu nedenle rahatlamanın yollarını bulmanız çok önemlidir.

Stres seviyenizi düşürmek için farkındalığınızı artırın, meditasyon yapın veya keyif aldığınız aktivitelere katılın.Stresinizi azaltın.

Stres, vücudunuzun özellikle göbek bölgesinde yağ depolanmasına yol açan bir hormon olan kortizol üretmesine neden olabilir.

Kaliteli Uyku Uyumalısınız

Göbek yağlarını eritmek söz konusu olduğunda yeterli uyku almak çok önemlidir.

Kötü uyku hormonlarınızı bozabilir, iştahınızı artırabilir ve vücudunuzun yağ yakmasını zorlaştırabilir.

Her gece 7-8 saat kaliteli (kesintisiz, sessiz ve tam karanlık bir ortamda) uyku uyumayı hedefleyin.

Vücudunuzun iyileşmesi ve daha iyi çalışması için dinlenmeye öncelik verin.

Sıvı Dengeniz İçin Yeterli Su Tüketin

Bol sıvı tüketmek metabolizmanızı hızlandırarak kalori yakmanızı kolaylaştırır. Sindirime yardımcı olur, sizi tok tutar ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Gününüze bir bardak su ile başlayın ve gün içerisinde idrarının şeffaf veya açık sarı idrar çıkaracak kadar su içmeisiniz.

Dirayetli ve Sabırlı Olun

Göbek yağlarını yakmada en önemli husus istikrardır.

Kısa zamanda sonuç elde edemeyeceksiniz, lakin düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleriyle yavaş yavaş yağlarınız azalacak. Unutmayın en dirençli yağların olduğu bölge için mücadele ediyorsunuz.

Yağlarınızı yavaş yavaş kaybederken sürdürülebilir bir yaşam tarzına da alışmalısınız. Çünkü hedefiniz sadece göbek yağını eritmek olmamalı. Göbek yağını eritecek, sonrasında ideal ve sağlıklı görümü koruyabileceğiniz yeni yaşam tarzını benimsemek olmalıdır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Akut ve Kronik Egzersizin Karın Yağ Lipolizi Üzerindeki Etkisi: Bir Güncelleme https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.575363/full

⭐️⭐️ Göbek Yağı Kansere Neden Olabilir Mi? https://www.center4research.org/can-belly-fat-cause-cancer/

⭐️⭐️ Erkekler Neden Karın Bölgesinde Visseral Yağ Biriktirir? https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.01486/full

⭐️⭐️ Karın obezitesi ve metabolik sendrom: Egzersiz bir ilaç mıdır? https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-018-0097-1

⭐️⭐️ Karın Germe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431058/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni17 Nisan 2025

21 Şubat 2025

Kilo Vermek İçin Rutinlerinizi Değiştirme Cesaretiniz Var mı?

Kilo vermek…

Bedendeki fazla yağdan kurtulmak..

Sadece yenilen gıdalara dikkat etmek ve egzersiz yapmak yeterli mi?

Kaloriyi kesmek
Daha fazla egzersiz yapmak

Rutin uygulanan ve dirayetle yapıldığında başarılı olan yöntemlerdir.

Genel olarak ne kadar yağ yakılacağını kontrol eden sinir sistemi göz ardı edilir. Yağ yakımını kontrol eden beynin çalışma prensibi bilinirse aç kalmadan, aşırı antrenman yapmadan daha hızlı yağ yakılabilir.

Yağ Kaybı Süreci

Yağ yakımı – kaybı iki aşaması olan bir süreçtir.

Mobilizasyon – Yağların depolardan çıkarılması.
Oksidasyon – Enerji için yağların yakılması.

Kilo kaybı çabaları genel olarak oksidasyona odaklanmaktadır. Pek tabi ki daha zorlu bir sürece ve çoğunlukla başarısızlığa yol açar. Yağların harekete geçirilmesi süreci kolaylaştırırken kilo verme hedefine ulaşılmasını da sağlar.

Yağ hücreleri, yağların hareketlenmesini (mobilizasyonunu) tetikleyen – sağlayan adrenalin salgılayan sinirlerle bağlantılıdır.

Adrenalin olmazsa yağın mobilizasyonu olmaz. Yani yağlar harekete geçirilemez ise diyete rağmen yağlar vücutta kalır.

Titreme, Yağ Yakma Makinesidir

Titreme, kahverengi yağları aktive eden bir molekül olan süksinat (yağ yakan) salgılanmasını sağlar. Yapılan bir araştırmada, 10-15 dakika titremenin, bir saat orta şiddette egzersiz yapmakla aynı miktarda yağ yaktırdığı bulundu.

Soğuğa maruz kalmanın yağ kaybını hızlandırdığı bilinir. Evet enerji (harcama) metabolizmasını hızlandırır. Lakin soğuk maruziyetine bağlı yağ yakımının artmasında anahtar rol titremektir.

Soğuk uygulama örneği: (Sağlık durumunuzun bu uygulama için uygun olup olmadığını hekiminize danışmalısınız)

Soğuk suya (duşa – küvete – denize – havuza vb gibi) girip titreyene kadar kalın.

Titreme başladıktan 1-2 dk sonra dışarı çıkın. (Kurulanmayın) Islak olarak 2-3 dk dışarıda kalın.

Sonra tekrar suya girin ve bu işlemi 3 (üç) kez uygulayın.

Bu uygulama ile süksinat salınımı en üst düzeye çıkar ki bu da daha faza yağ yakılmasını sağlar.

Soğuk Maruziyeti özel bir sağlık sorununuz yoksa vücut fonksiyonlarına iyi gelir.

30 saniye soğuk duş almak veya buz banyosu uygulamak;

Adrenalini tetikler
Vücuda stres altında sakin kalmayı öğretir.
Saatlerce dopamini artırarak ruh halini ve odaklanmayı iyileştirir.

Egzersiz Dışı Hareketler, Antrenmanlardan Daha Fazla Yağ Yakar

NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) olarak da adlandırılır. Çevrenizde ”kıpır kıpır eli dursa ayağı durmaz çok hareketli” olarak tarif ettiğiniz kişiler NEAT için tipik bir örnektir. Yapılan araştırmalar, gün boyu devamlı hareketli kıpır kıpır olanların, bunu yapmayanlara göre günde 800-2.500 kalori daha fazla yaktığını gösteriyor.

Önce Ağırlık Sonra Kardiyo

Kardiyo egzersizinde yağ yakımı 20 – 90 dk sonrasında başlar.

Aç karnına yapılan kardiyo egzersizi ile ilk 90 dk glikojen yakılır. Sonrasında yağ yakımı başlar.

Egzersize ağırlık ile başlanırsa gllikojen daha hızlı tüketilir. Egzersizin devamında özelikle de kardiyoda yağlar daha çabuk yakılır.

Kafein

Sağlık durumu uygun olan kişilerde kafein doğru kullanıldığında (Egzersizden önce 100-400 mg kafein alınması yağ oksidasyonunu artırır) yağ kaybını artırır.

Kafein → adrenalini uyarır ve yağ mobilizasyonunu tetikler.

Lakin egzersiz öncesi çok fazla kafein almak kan damarlarını daraltabilir → performansı olumsuz etkileyebileceği gibi sağllık sorunlarına da yol açabilir.

Hekim onayı olmadan egzersiz öncesi asla kafein tüketilmemelidir.

Glukagon Benzeri Peptid-1 (GLP-1) Aktivasyonu

Glukagon Benzeri Peptid-1 (GLP-1) yağ yakımını artırır. Asla zayıflama ilacı tavsiyesi değildir.

GLP-1′ doğal yollardan örneğin mate çayıyla tetiklenebilir. Yüksek lifli tahıl ürünleri, kuruyemişler, avokado ve yumurta da GLP-1′ doğal yoldan tetikler. Yani ilaca ihtiyacınız yok.

Egzersizden önce mate çayı içilmesi → Yan etki olmadan daha fazla yağ oksidasyonu sağlar.

Mate bitkisinin içeriğinde kafein, teobromin, kafeik asit türevleri ve flavanoidler başta olmak üzere saponinler ve nitrit glikozitleri de bulunur.

Karnitin

Karnitin yağların yakılmasına yardımcı olur; sadece hareket etmesini sağlamaz. L-karnitin, yağları enerji için yakıldığı mitokondriye taşır.

Karnitin kırmızı et, tavuk ve hindi, balık ve peynir de bol miktarda bulunur

Değişiklik – Farklılık

Zaman içerisinde vücut (sinirler) tekrarlayan egzersizlere uyum sağlar. Bu durumdan rutinlerin dışına çıkmak değişiklikler yapmak gerekir.

Yeni hareketler (Egzersizlerde değişiklik yapma)
Hareketlerin tekrar hızlarında değişiklik
Patlayıcı (ani ivmelenen) hareketler

Değişiklik – farklılık → daha fazla adrenalin salınımı = daha iyi yağ kaybı.

Yenilik = daha fazla adrenalin salınımı → daha iyi yağ kaybı sağlar.

Sonuç olarak;

Kilo vermek – yağ yakmak için kişilerin sağlıklı ve sağlıksız bir çok seçeneği bulunmaktadır. Sağlıklı yöntemler arasında kişinin seçeceği uygularken kendini rahat hissedeceği yolu tercih etmesi en doğrusudur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Biyokimya, Isı ve Kaloriler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/

⭐️⭐️ Karnitinin Fiziksel Performansı Arttırmadaki Rolü https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209052/

⭐️⭐️ Kafein ve spor https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37722778/

⭐️⭐️ Risk mi fayda mı? Sporda kafein takviyesinin yan etkileri: sistematik bir inceleme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35380245/

⭐️⭐️ Soğuk Stresi Sırasında Kas Metabolizması ve Titreme https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232868/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni21 Şubat 2025

14 Ocak 2025

Kaslar Egzersizle Nasıl Yenilenir? Mitofaji

Mitokondri, proteinleri, yağları ve şekeri vücudun yaşaması için ihtiyacı olan enerjiye dönüştüren oksijenli solunum yapan hücrelerin organelidir.

İnsanlarda kırmızı kan hücreleri alyuvarlar hariç tüm hücrelerde bulunur.

Bu organeller işlevsiz hale geldiğinde, daha az enerji ve aşırı düzeyde reaktif oksijen türü üretirler ve bu da kas atrofisine, güçsüzlüğe ve dayanıklılık kaybına neden olabilir.

Otofaji, hücre içi bileşenlerini besin eksikliğini telafi etmek için geri dönüştürür. Aynı zamanda organelleri, sayılarını düzenlemek ve kalite kontrolünü sürdürmek için seçici olarak ortadan kaldırır.

Mitofaji, mitokondrilerin sayılarını düzenlemek ya da hasarlı olanları ortadan kaldırmaya denir.

Mitofaji, bir başka ifade ille genelde hücrenin stresli dönemi sonrası hasar alan veya fonksiyonu bozulan mitokondrinin yok edilmesi ve hücre içi geri dönüşüm sürecidir. Mitofaji, kas hücrelerinin mitokondrilerine özel bir otofaji dir.

Egzersiz, mitofaji faaliyetini arttırarak kaslarda bulunan hasarlı mitokondrilerin hücre içinde geri dönüştürülmesini sağlar. Bu sayede kaslar ve hücreleri daha sağlıklı hale gelir.

Nature Communications adlı Tıp dergisinde yayımlanan bu çalışma,

Egzersiz yolu ile kasların sağlıklı ve güçlü olmasının mekanizmasını açıklamak amacı ile;

Araştırmacı Yan ve ekibi; farelerin iskelet kasına özel bir mitokondriyal haberci gen olan pMitoTimer adlı geni eklediler.

Bu sayede floresan mikroskobu altında incelenen kas hücreleri, yeşil renk ise sağlıklı, kırmızı renk ise (hücrenin geri-dönüşüm sistemi olan lizozomlar tarafından) parçalanmış veya hasarlı olduğu tespit edilebildi.

pMitoTimer adlı gen eklenen farelerin 90 dakika koşu bandında koşmaları sağlandı. Ardından altı (6) saat sonra floresan mikroskobu altında incelenen kas hücrelerinde mitokondriyal stres ve bazı mitofaji işaretleri görüldü.

Elde edilen diğer verilere göre, farelerin yaptığı egzersizin AMPK adlı kinaz enzimini aktive ettiğini ve AMPK‘ nın da başka bir kinaz enzimi olan Ulk1 kompleksini uyararak mitofajiyi aktive etttiği ve fonksiyon görmeyen mitokondrinin ortamdan kaldırılmasının kontrolünde önemli olduğu görüldü.

Bir grup farede Ulk1 geni silindi. Ulk1 geni silinen farelerin (mitofaji yapmaları engellenen farelerin), Ulk1 geni silinmeyen normal fareler kadar koşmalarına rağmen metabolik olarak fayda sağlayamadıkları görüldü.

Tüm bu bulgular egzersizin, mitofajiyi doğrudan etkilediğini ve ne kadar önemli olduğunu göstermiştir.

Makro otofajinin Moleküler Mekanizması

Egzersizin mitofajiyi nasıl uyardığını göstermek amacıyla yapılan bu çalışma ile aynı zamanda kas hacmi ve egzersiz kapasitesinin sağlığın önemli bir göstergesi olduğunu da

Egzersiz, mitofaji yoluyla hücrenin enerji merkezi mitokondrinin yenilenmesini sağlayarak kas sağlığını geliştirir.

Sonuç olarak atalarımızın da dediği gibi…

İşleyen Demir Işıldar

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Egzersiz kaslar için mitokondriyal bir ilaçtır https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337619300083https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337619300083

⭐️⭐️ Mitofaji mekanizmaları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4780047/

⭐️⭐️ Hücre Ölümü Düzenlemesinde Mitofaji: Mekanizmalar ve Hastalık Etkilerine İlişkin İçgörüler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39456203/v

⭐️⭐️ Egzersizin iskelet kasında obezite kaynaklı mitokondriyal disfonksiyona etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5709473/

⭐️⭐️ NAD ⁺ / NADH ve iskelet kası mitokondriyal adaptasyonlarının egzersize uyumu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3423123/

⭐️⭐️ Egzersizin Mitofajiyi Uyarıp Mitokondriyal Fonksiyonu İyileştirerek Alzheimer Hastalığına Faydaları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8519401/

⭐️⭐️ Fiziksel Egzersiz: Mitokondriyal Sağlığı Korumak İçin Yeni Bir Araç https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.660068/full

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni14 Ocak 2025

2 Ocak 2025

Egzersiz – Spor Ürtikeri

Egzersiz kaynaklı ürtiker ilk olarak 1970’lerde tanımlanmıştır ve nispeten nadir görülen bir rahatsızlık olmaya devam etmektedir.

Halı saha maçı, koşu, tenis oynamak, bisiklet binmek hatta pilates gibi aklınıza gelebilecek her türlü egzersiz türü alerjiye – ürtikere sebep olabilir. Çoğunlukla koşu veya yürüyüşle ilişkilidir.

Kaşıntılı, beyaz veya eritemli, çukur oluşturmayan ödemli plakları içerir ve anafilaksiye ilerleyebilir.

Egzersiz ürtikeri daha sıklıkla yemekten sonra veya ilaç kullanımı sonrası görülür.

Kişinin önceden alerjisi olan gıdalar sonrası olduğu gibi alerjisi olmayan herhangi bir gıdanın alımı sonrasında da olabilir.

Tipik alerji yapan besinler kabuklu deniz canlıları (karides, istiridye vb gibi) çikolata, baharat, süt, yumurta şeftali, üzüm, kereviz, elma vb gibi. İlaçlardan da antibiyotikler, ağrı kesiciler, aspirin, romatizma ilaçları vb gibi daha riskli de olsa hiç akla gelmeyenler de alerji gelişimine sebep olabilir.

Geçmişinde egzersiz ürtiker hikayesi olanlar incelendiğinde; egzersiz öncesi kafein içerikli kola, alkol kahve, çikolata alınması, egzersizin fazla sıcak ve nemli ya da çok soğuk ve kirli havada yapılmış olmasının egzersiz ürtikeri geçirme riskini arttırdığı görülmüştür.

Adet dönemindeki kadınlarda egzersiz alerjisi – ürtiker ihtimali daha fazladır.

Egzersiz – Spor Ürtikeri Belirtileri

Lezyonlar muhtemelen kılcal damar genişlemesine ve sıvının yüzeysel dermise iletilmesiyle sonuçlanan artan vücut sıcaklığının sonucu gelişen yaygın yüzeyel sıcaklık ve kaşıntı hissi, yorgunluk ve ciddin kızarması ile başlar. Sonrasında 1-2 cm boyutlarında kaşıntılı kabarıklar ortaya çıkar. Bu görünümdeyken ürtiker (kurdeşen) olarak adlandırılır. Bu plaklar zamanla boyut olarak değişir ve daha büyük “dev kabarıklıklar” oluşturmak üzere birleşebilir. Cilt altı dokusunun şişmesi özellikle yüzde, avuç içi ve ayak tabanında belirgindir.

Birçok hastada tansiyon düşüklüğü ile beraber şuur ile ilgili bozukluklar da görülür. Karında kramp şeklinde ağrılar ile bulantı ve kusma da meydana gelir. Baş ağrısı hem çok sık rastlanan ve hem de üç gün kadar devam eden en inatçı belirtilerdendir.

Egzersiz ürtikerinde belirtiler genellikle 2 saat içinde hafiflemeye başlasa da 12 saat sürdüğü de görülür.

Egzersiz – Spor Ürtikerinin Türleri

Egzersiz kaynaklı ürtiker ve anafilaksi, hastanın ürtiker lezyonlarının büyüklüğüne göre öyküsü, hipotansiyon gelişimi, pasif ısıtma ve yiyecek gibi tetikleyici faktörler, hava yolu tutulumunun türü ve benzer koşullar altında tekrarlanabilirlik temelinde kolinerjik ürtiker ve egzersiz kaynaklı anafilaksi olarak sınıflandırılabilir.

Kolinerjik ürtiker, Klasik Egzersiz Kaynaklı Anafilaksi ve Egzersiz Kaynaklı Anafilaksinin değişken türü. Bunlar ürtikeri tetikleyen olaya, ürtikerin morfolojisine ve vasküler çöküşle ilişkisine dayanmaktadır.

Tip	Tetikleyici olay	Ürtiker morfolojisi	Vasküler çöküş	Akciğer semptomları
Kolinerjik ürtiker	Isı, stres, egzersiz	Noktalı (2-4 mm)	Nadir	Bronkospazm
Egzersiz kaynaklı anafilaksi	Sadece egzersiz	Konvansiyonel (10-15 mm)	Evet	Larenks ödemi
Gıdaya bağlı, egzersiz kaynaklı anafilaksi	Egzersizle birlikte beslenme	Konvansiyonel (10-15 mm)	Evet	Larenks ödemi
Varyant egzersiz kaynaklı anafilaksi	Sadece egzersiz	Noktalı (2-4 mm)	Evet	Larenks ödemi
Egzersiz kaynaklı astım	Sadece egzersiz	Hiçbiri	HAYIR	Bronkospazm

Egzersiz – Spor Ürtikerinin Önlenmesi

Elde edilen veriler değerlendirildiğinde;

Egzersiz sırasında sadece deri belirtileri gösterenlerin,

Çok sıcak ve nemli ya da soğuk ve kirli havada egzersizden kaçınmaları
Yalnız başlarına egzersiz yapmamaları
Egzersizden önce antihistaminik ilaç almaları
Egzersizden 4 – 6 saat öncesine kadar yemek yememeleri ve antihistaminik harici hiçbir ilaç almamaları
Egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapmaları
Ağır egzersizlerin birden kesilmemesi, vücudun soğuması için egzersizin 10-15 dakika içinde yavaş yavaş bitirilmesi

Öğretilmeli ve uygulamaları sağlanmalıdır.

Ayrıca;

Egzersiz sırasında deri belirtileri yanı sıra solunum sıkıntısı gösterenlerin,

Egzersizden 10-15 dakika önce reçeteli ise nefes açıcı spreylerinden kullanmaları
Egzersiz sırasında öncü belirtiler ortaya çıkar çıkmaz egzersize son vermeleri ve derhal reçeteli ise nefes açıcı spreyler almaları

Öğretilmeli ve uygulamaları sağlanmalıdır.

Egzersiz – Spor Kaynaklı Ürtiker Teşhisi

Kişinin geçmişine ait ayrıntılı görüşme (anamnez alımı), egzersiz provokasyon testi veya metakolin deri testi ile teşhis edilebilir.

Egzersiz – Spor Kaynaklı Ürtiker Takip ve Tedavisi

Cilt tutulumu olan hastalar için profilaktik tedavide antihistaminikler egzersiz kaynaklı anafilaksiyi önlemede kısmen etkilidir. Günde dört kez 25 ila 50 mg dozunda hidroksizin (Atarax), daha yeni antihistaminikler kadar etkili görünmektedir ve iyi tolere edilmektedir. Daha olumlu yan etki profilleri nedeniyle daha yeni antihistaminikler tercih edilebilir. Daha az da Mast hücre stabilizatörleri kullanılır.

Riskli kişiler egzersiz – spor yapacaklarsa;

Yemekten dört ila altı saat sonra egzersizden uzak durmalıdırlar
Egzersizden önce aspirin ve NSAID’lerden kaçınmalıdırlar
Kadınların adet dönemlerinde egzersizden kaçınmalıdırlar
Kaşıntı veya kızarma ilk belirtisinde egzersizi bırakıp kendilerine deri altı epinefrin uygulamalıdırlar
Sistemik semptomları olan tüm hastalar temel yaşam desteği ve epinefrin (yani EpiPen) uygulayabilen bir partnerle egzersiz yapmalıdırlar
Semptomlar ilerlerse tıbbi yardım almaları konusunda eğitilmelidirler.

Acil Tıbbi Uygulama: Akut bir anafilaksi atağının yönetimi, hava yollarının korunması, vasküler çöküşün tedavi edilmesi ve anjiyoödemin epinefrin, sıvılar, vazopressör ajanlar ve intravenöz difenhidramin veya hidroksizin (Atarax) ile çözülmesinden oluşur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Egzersiz kaynaklı ürtiker ve anafilaksi https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2811%2963475-7/fulltext

⭐️⭐️ Egzersize Bağlı Ürtiker: Nadir Bir Vaka Sunumu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8995004/

⭐️⭐️ Egzersiz kaynaklı rinit: Alerjik ve alerjik olmayan sporcuları olumsuz etkileyen yaygın bir rahatsızlık https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16498856/

⭐️⭐️ Gıda Bağımlı Egzersizle Tetiklenen Anafilaksi: Gıda Alerjisinin Farklı Bir Formu—Tanısal Yaklaşımlar ve Tedavilerin Güncellenmiş Bir İncelemesi https://www.mdpi.com/2304-8158/12/20/3768

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni2 Ocak 2025

10 Aralık 2024

Haydi Kas Yapalım

Yaşa bağlı kas kaybı kişisel yaşam tarzına göre değişmekle birlikte 30 – 50. yaş aralığından başlayarak kas kütlesi yılda yaklaşık %1 oranında azalır ve güç yılda yaklaşık %3 düşer. Giden kas kolay geri gelmez.

Özellikle erkeklerin kalça (gluteal) kasları 45-50’li yaşlarda 2-3 yılda erir gider.

Yaşınız arttıkça egzersiz yapmamanıza rağmen kilonuz aynı kalıyorsa yağlanıyorsunuz demektir!

Kas yağlanması yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme için yeni bir risk faktörüdür.

O sebeple göbek yağlarını aldırmak yerine kas yağlarınızı sporla yakın.

İnsan çizgili kasının elektron mikroskobu altında görüntüsü.

Aynen beyin hücreleri gibi kas hücreleri de yenilenmez ama kas lifleri artırılabilir. Kaslarınıza sahip çıkın, koşun, yüzün, ağırlık kaldırın, ip atlayın, crossfit yapın.

Egzersizden değil sarkopeniden (yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmadan) korkun!

Ayrıca ameliyat veya kanser tedavisinden önce kas yapmak iyileşmeyi hızlandırıyor.

Gün içinde normal temposunun üzerinde orta ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerin, ertesi gün yapılan hafıza testlerinde daha başarılı neticeler elde edilmektedir.

Pilates en sağlıklı kondisyon egzersizlerinden biridir lakin kalp damar sağlığı için tek başına yeterli değildir.

Tempolu yürüyüş, yüzme veya direnç antrenmanı gibi kalp hızı ve kas gücünüzün arttığı egzersizleri de mutlaka yapmalısınız. Düzenli güç antrenmanı kas ve güç kaybını yavaşlatır.

Pilates + Kardiyo + Direnç = KAS – KALP SAĞLIĞI

Kas kitlesi vücudunuza giren şeker için tampon görevi görür ve pankreasınızı korur. Kas kitlesinde %10’luk artış:

İnsülin direncinde %11
Prediyabet riskinde ise %12 azalmayla ilişkilidir.

Şeker hastası olmak istemiyorsanız yürüyüş yapın lakin ağırlık da kaldırın.

Çok koşan zor yaşlanır.

Yaşlanmayı en çok yavaşlatan ve genç görünmenizi sağlayan spordur.

Spor iskelet kaslarındaki NAD koenzimini korur, yaşlanmanızı engeller, kas kitlenizi ve cildinizi korur. NAD çok değerlidir. Oksidasyonu engellemede vazgeçilmezdir.

Bu sebeple koşmaya ve ağırlık kaldırmaya zaman ayırmaya değer.

En önemli kasımız Kalbimiz. Günde sadece 1,2-1,6 dk yoğun fiziksel aktivite yapmak

Kalp krizi riskini %33 azaltıyor.
Kalp yetmezliği riskini %40 azaltıyor.

Yani günlük 2 dk’dan kısa süreyle bile kalbinizi çok iyi koruyabilirsiniz.

Testosteron sadece bir erkeklik hormonu değildir.

Her iki cinsiyet için de dengesi – seviyesi önemlidir. Kas gücü, zindelik, mental sağlık, huzur, bağışıklık, mutluluk ve sağlık hormonudur.

Kas için uyku önemlidir. Çünkü erkeklerde 1 hafta boyunca 6 saatten az uyumak testosteron seviyesini %20 azaltır. Testesteron erkeklerde bağışıklık, kalp damar ve kas sağlığının en önemli rolü üstlenir.

“Bu hafta az uyurum sonra eksiklerimi telafi ederim” demekle olmuyor! Borcunuzun bedeli büyük olabilir.

Bel çevresi yağlar testosteronu östrojene çeviren aromataz enzimin en büyük yuvasıdır. Bir erkeğin bel çevresi yağlanıyorsa testesteronu ve kas gücü düşüyor, anksiyetesi, insülini ve kan şekeri artıyor demektir.

Bel çevrenizi ölçün 94 cm üzerindeyse yaşam şeklinizi (egzersiz, beslenme uyku vb gibi) değiştirme zamanı gelmiş demektir.

Mesela düşünmeye, karar vermeye mi ihtiyacınız var? Oturduğunuz yerde kukumav kuşu gibi düşüneceğinize yürüyüş yaparak düşünün. Vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarının çalışması metabolizmanızı canlandırır, kemik, beyninizin oksijenlenmesini arttırır, hormonal dengeye destek sağlar ve ruh sağlığınızı korur. Her gün en az 20 dk kesintisiz yürüyün biraz da düşünün.

”Keyfim yerinde ben sadece yürüyüş yapacağım” diyorsanız ve hazır spora başlamışken yürüyüşün de faydasını arttırın. En iyisi yokuş çıkın. Yokuş yukarı yürüyüşler sadece iki haftada kalbin kondisyonunu artırır, metabolizmayı iyileştirir. Temponuzu yavaş ve temkinli arttırın. Nabız ve kas gücünü artırmak kalbinizi yormaz, korur.

Ağırlık egzersizi yaptıktan sonraki beslenme ilk 45 dk içinde ve protein ağırlıklı olmalıdır. Spor sonrası 1 veya 2 yumurtanın sarısını da tüketmeyi tercih edin.

Beslenmeye başlamanın süresi 2 saati geçerse kas kaynağı olan glikojen üretimi %50 azalır. Kas yapıcı egzersizden alacağınız fayda da aynı şekilde azalır.

Kas liflerinin tamiri yavaşlar. Sadece spor yetmez, beslenmenizi de çözmelisiniz.

“Aç karna spor yapılmaz” ifadesi tam bir şehir efsanesidir. Tam tersi, tok karna spor yapılmaz! Dolu bir mide kas gücünü azalttığı gibi hazım sürecinde mide barsak sistemine kanın yoğunlaşması sebebi ile kaslara giden kanın miktarının azalması kramplara ve kas dokusunun oksijensiz kalmasına yol açar. Kalp de bir kastır. Oksijensiz kalması kalp krizidir.

Vücut dengesi (Sıvıları ve mineraller) iyi olan herkes aç karna spor yapabilir.

Aç karna spor yapmak kaslardaki mitokondrilerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Sadece direnç antrenmanı yapılması ile direnç antrenmanı ile birlikte Protein alımı (~1,6 g/kg/gün) da yapılmasını karşılaştırdığımızda; Direnç antrenmanına ek olarak Protein alımı yapılmasının

Kas kütlesini (+27 %)
Gücü (+10 %) artırdığı görülmüştür.

Yaşlanmada anabolik (yapı çoğaltma) bir direnç vardır. Yaşlı yetişkinlerin kas protein sentezini uyarmak için 1.2 gr/gün proteine ihtiyaçları vardır.

Egzersiz anabolik direnci azaltarak daha iyi protein kullanımına olanak tanır.

Akşamları yüksek protein alıp ertesi sabah direnç egzersizi yapmak en etkili kas yapım yöntemlerindendir.

Kreatin, sadece kas ve iskelet sağlığı için değil kalp, beyin ve ruh için de vaz geçilmezdir. Kreatin, sadece hayvani gıdalarda bulunur.

Almanız gereken proteinin hesabını ideal kilonuza göre basitçe yapabilirsiniz.

Örneğin şimdiki kilosu 80 kg lakin ideal kilosu 70 kg ise

Günde 1.2 gr / gün protein 70 x 1.2 = 84 gr / gün protein almalıdır.

Ne kadar protein var? Kabaca;

100 gr kıymada 20 gr protein vardır

100 gr balıkta 20 gr

100 gr tavukta 20 gr

100 gr peynirde 20 gr

1 adet yumurtada 6 gr protein vardır.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha fazla kas yapar.

En iyi kas yapım provakatörü Lösin aminoasidinden zengin “peynir altı suyudur”.

Spordan sonra yumurtanın sadece beyazını değil tümünü tüketenlerin kas lifi üretimi daha hızlı olmaktadır. Çünkü kas üretimi için sadece protein değil faydalı yağ ve mikrobesinlere de ihtiyaç var.

Son olarak,

Özellikle 40 yaşın üzerinde fazlası ile kullanılmaya başlayan kolesterol düşürücü ilaçlar (ömür boyu kullanılması önerilen statinler) den bahsetmeden kas yapma konusunu bitirmek olmaz. Çünkü;

Kolesterol düşürücü ilaçlar (statinler) sıklıkla rabdomiyolize neden olur.

Rabdomiyoliz; iskelet kaslarının çeşitli nedenlerle yıkıma uğraması sonucu yapı ürünlerinin kana karışmasıdır.

Rabdomiyoliz çok tehlikeli bir süreçtir. Çünkü yıkım parçaları böbreğin filtre sistemini tıkayarak Akut böbrek yetmezliğine neden olur. Kişi diyalize bağlanacak kadar ağır bir duruma gelebilir.

Kişilerde şiddetli kas ağrıları vardır. Kan tahlilinde belirgin CK (kreatin-kinaz) yükselmesi olur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı erkek ve kadınlardan oluşan iki ırklı bir grupta iskelet kası yağlanmasında artış ve bilişsel gerileme https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.18419

⭐️⭐️ Birinci yıl statin ilaçlarının kesilmesinin öngörücüleri: Bir kohort çalışması https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni10 Aralık 2024