21 Kasım 2024

Yaşam Tarzı – İnsülin Duyarlılığı – Glisemik Yanıt

Kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi ve normal sınırlar içerisinde kalması için diyet en önemli etken de olsa tek başına yeterli değildir.

Metabolik sağlığın yaşam standartları içerisinde iyi düzeyde olması, insülin direncinin önlenmesi, vücudun enerji seviyesinin ve hormonların dengede kalması için diyete ek olarak aşağıdaki hususları da doğru ve yeterli yerine getirmeliyiz.

  • EGZERSİZ, özelikle hayatın içerisinde düzenli yapılması insülin duyarlılığını engelemeye ve glisemik yanıtı normal seviyede tutmaya yarayacaktır. Yemeklerden sonra yapılacak 20 dk lık bir yürüyüş kan glikoz seviyelerini %39’a kadar azaltabilir.
  • UYKU, organ ve sistemlerin dinlenmesinin yanı sıra metabolik sağlığın önemli bir parçasıdır. Uykunun kötü olması düzensiz uyku / uyanıklık saatleri ve uyku zamanının eksikliği insülin duyarlılığını kötüleştirebilir ve alınan gıdalarla aşırı glikoz tepkilerine yol açabilir.
  • STRES, hayatın içerisinde olması gereken sağlıklı ve doğal bir süreçtir; Lakin kronik stres (kortizol seviyesinin devamlı yüksek kalması) insülin direncini artıracağı gibi glisemik tepkinin zayıflamasına ve dolayısı ile kilo alımı yolu ile zaman içerisinde giderek ilerleyen metabolik işlevlerde bozulmaya yol açar.

Normal sağlıklı bireylerin (Kan şekeri düzeyi olan soy geçmişinde diyabet hikayesi olmayan vb gibi) metabolik olarak sağlıklı kalabilmek için gerekli beslenme düzenini kurmalarında Glisemik indeks ve Glisemik Yük çok önemli bilgiler verirler.

Diyabeti, insülin direnci, soy geçmişinde diyabet hikayesi vb gibi sorunları olan kişilerin metabolik olarak sağlıklı kalabilmesi için gerekli beslenme düzenini kurmaları şarttır. Bu düzenin kurulabilmesi için de bir süre hekim kontrolünde sürekli şeker ölçüm cihazları ile takipleri gerekebilir.

  • Sürekli Şeker Ölçüm Cihazları kişinin farklı gıdalar ve farklı miktarlar ile beslendiği tüm durumlarda kanında oluşan glisemik tepkinin görülebilmesini sağlar.
  • İşlenmiş – rafine karbonhidratların tüketilmesi yerine işlenmemiş karbonhidratları (tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa ve kinoa ve bunun gibi ) tercih edilmeli (düşük Glisemik indeks‘li gıdalar) ve tabi ki tüketilen miktarlar (porsiyonlar) kişinin metabolik durumuna uygun olmalıdır.
  • Ani kan şekeri yükselmelerini önlemek veya yavaşlatmak için beslenme düşük Glisemik indeks‘li gıdalar (tahıllar, meyveler ve nişastalı olmayan renkli sebzeler gibi lifli besinler vb gibi) olmalıdır. 
  • Karbonhidrat protein ve yağ ile birlikte alındığında gilisemik tepki azalır. lakin bu beslenme tercihinin de farklı sorunlar doğurması mümkündür. (Protein ve karbonhidrat aynı anda mideye geldiğinde birbirlerinin emilimini geciktirirler ve hazım süreci uzar)
  • Metabolik işleyiş için en tehlikeli gıdaların başında işlenmiş olanlar gelmektedir. Metabolik işeyişinizin sağlıklı olabilmesi için minimum işlenmiş gıdaları tercih edin. 

⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Hiperglisemi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/

⭐️⭐️ Düşük glisemik indeksli diyetlerin metabolik etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2654909/

⭐️⭐️ T2 Diyabetli Hastalarda Postprandiyal Hiperglisemiyi Optimize Etmek İçin Glisemik İndeks (GI) veya Glisemik Yük (GL) ve Diyet Müdahaleleri: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352659/

⭐️⭐️ Hiperglisemi (Hiper) https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/complications/hypers

⭐️⭐️ Glisemik Yük https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html#google_vignette

⭐️⭐️ 60+ gıda için glisemik indeks https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

⭐️⭐️ Düşük glisemik indeksli diyetlerin metabolik etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2654909/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni21 Kasım 2024
12 Kasım 2024

Egzersiz Planınızı Metabolik Eşdeğeri (MET) Hesabı ile Yapın

Sağlıklı yaşam ve vücut için düzenli egzersiz şart lakin beslenme ve içecekler yolu ile alınan kalorileri dengeli ve yeterli olarak harcamalıyız.

İşte tam bu noktada Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) devreye giriyor. 

Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT), uyumak, yemek yemek veya egzersiz yapmak dışında yaptığımız her şey için harcanan enerjidir; ayakta durmak ve kıpırdanmaktan hareket etmeye kadar uzanır.

Önemsiz fiziksel aktiviteler bile metabolizma hızını önemli ölçüde artırır ve kişinin günlük NEAT‘inde doruğa ulaşan çok sayıda günlük eyleminin toplamıdır.

NEAT aşırı beslenmeyle artar ve yetersiz beslenmeyle azalır. Bu nedenle, NEAT vücut ağırlığımızı nasıl koruduğumuz ve/veya obezite geliştirdiğimiz veya kilo verdiğimiz konusunda kritik bir bileşen olabilir.

Bir metabolik eşdeğer (MET), dinlenme halindeyken tüketilen oksijen miktarı olarak tanımlanır ve kg vücut ağırlığı başına 3,5 ml O2 x dk‘ya eşittir.

Harcanan kalorileri belirlemek için şu denklemi kullanıyoruz

METS X 3,5 X VU (KG) / 200 = KCAL/DK.

MET kavramı, fiziksel aktivitelerin enerji maliyetini dinlenme metabolizma hızının bir katı olarak ifade etmek için basit, pratik ve kolay anlaşılır bir prosedürü temsil eder.

Bir aktivitenin enerji maliyeti, aktivitenin bağıl oksijen maliyetinin (ml O2/kg/dak) / 3,5’e bölünmesiyle bulunabilir.

MET değeri (Sınırlamaları olsa da), kişinin kademeli egzersiz testinde belirlenen fonksiyonel kapasitesini veya egzersiz toleransını tanımlamak ve öngörülen yoğunluk seviyesini aşmadan güvenle yapabileceği fiziksel aktivitelerini listemek için uygun bir yöntem sağlar.

Gün içinde yapılan fiziksel aktivitelerin yoğunluğuna göre kaç kalori yaktığınızı tahmin edebilirsiniz.

Metabolik eşdeğeri (MET) her aktivite seviyesi veya egzersiz üzerine tespit edilir.
1 MET vücudunuz dinlenme aşamasındayken yakılan enerji miktarıdır (otururken veya kitap okurken sessizce uzanmak, telefonda konuşmak veya televizyon izlemek).
Değişik fiziksel aktiviteler için değişik METler vardır. Aktivite veya egzersiz ne kadar zor ise MET o kadar büyüktür.
Lütfen harcanan kalori miktarına katkıda bulunabilecek birçok faktör olduğunu unutmayın.

Metabolik Eşdeğeri (MET) Hesabı İle Bilinçli Egzersiz Yapın

Günlük toplam enerji gereksinimi cinsiyet, yaş, kas ağırlığı, boy ve diğer genetik ve çevresel faktörlere göre değişebilir. 

70 kg bir kişi için günlük kalori hesabında kullanılabilecek MET değerleri aşağıdaki gibidir:

EGZERSİZ (Hafif Yoğunluk)KALORİ/SAATMET DEĞERİ <3
Uyku660,9
Dinlenme741,0
Oturma1031,4
Masa Çalışmaları1101,5
Taşıt Sürüş1181,6
Spa1472,0
Masaj1472,0
Kitap Okuma1472,0
Öğretim1472,0
Örgü Örmek1472,0
Namaz1472,0
Müzik Çalmak1472,0
Seks1472,0
Karaoke1472,0
Yemek Pişirmek1472,0
Ders Çalışmak1472,0
Banyo Yapmak1472,0
Yürüme (Yavaş) – 3/kph1472,0
Ayakta Durmak1472,0
Golf (Araba İle)1472,0
İş1472,0
TV Izlemek1472,0
Duş Almak1472,0
Emzirme1472,0
Alışveriş1692,3
Gerilme (Yoga)1842,5
Ev İşi1842,5
Çamaşır Yıkama2203,0
Bulaşık Yıkama2203,0
Motosiklet Binme2203,0
Yoga2203,0
Süpermarket Alışveriş2203,0
Sauna2203,0
Ütü Yapmak2203,0
EGZERSİZ (Orta Yoğunluk)KALORİ/SAATMET DEĞERİ 3-6
Temizlik2203,0
Balık Tutmak2203,0
Tekne veya Kano2203,0
Sörf2203,0
Wii Fit2203,0
Ev Işi2203,0
Araba Yıkama2203,0
Yelkencilik2203,0
Pilates2283,1
Yürüme (Orta Hızda) – 5/kph2433,3
Jimnastik (Hafif, Ev Egzersizi)2573,5
Yürüme (Egzersiz) – 5.5/kph2793,8
Motor Sürmek2944,0
Okçuluk2944,0
Dans (Yavaş Adım)2944,0
Eskrim2944,0
Golf (Yürüyerek)2944,0
Voleybol2944,0
Masa Tenisi2944,0
Bisiklet Sürmek (Yavaş Yavaş)
– <16/kph		2944,0
Bovling2944,0
Bahçe İşleri (Bahçivanlık)2944,0
Bikram Yoga2944,0
Yaprakları Yan Yatan2944,0
Yüzme (Yavaş)2944,0
At Binicilik2944,0
Kriket3685,0
Avcılık3685,0
Kürek Çekmek3685,0
Paten Kaymak – 16/kph3685,0
Badminton3685,0
Kayaking3685,0
Boyamak3685,0
Yumuşak Toplu Oyunlar3685,0
Dans (Çok Kişiyle Yapılan
Grup Dansları)		3685,0
Hulahop3685,0
Yürüme (Tempolu) – 6.5/kph3685,0
Beyzbol3685,0
Biçme Çim3685,0
Jimlastik Salonu Egsersizleri4045,5
Dans (Hızlı Adım, Aerobik)4416,0
Dairesel Çalışma4416,0
Dalma4416,0
Bisiklet Sürmek (Yavaş)
– 18/kph		4416,0
Ağırlık Çalışması (Orta)4416,0
Ağaç Tırmanma4416,0
Basketbol4416,0
Yürüyüş4416,0
Egzersiz Makinesi (Yavaş)4416,0
Pole Dance4416,0
Kar Küreği4416,0
Netbol4416,0
Kayak (Suda)4416,0
Trambolin4416,0
Florbol4416,0
Spor Salonu4416,0
EGZERSİZ (Yorucu Yoğunluk)KALORİ/SAATMET DEĞERİ >6
Kick Boks5147,0
Kardiyo (Cardio)5147,0
Karete5147,0
Merdiven Çıkma5147,0
Jusitju5147,0
Judo5147,0
Taekwondo5147,0
Yüzme (Orta Hızda)5147,0
Su Aerobik5147,0
Snowboarding5147,0
Pedal5147,0
Dövüş Sanatları5147,0
Bale5147,0
Aerobik5147,0
Fitness (Egzersiz)5147,0
Body Balance5147,0
Body Combat5147,0
Body Attack5147,0
Body Pump5147,0
Cross Trainer5147,0
Rugby5888,0
Buz Hokeyi5888,0
Tırmanma5888,0
Vücut Geliştirme5888,0
Tenis5888,0
Kondisyon Bisikleti5888,0
Bisiklet Sürmek (Orta)
– 21/kph		5888,0
Squash Sporu ve Hentbol5888,0
Zıplama5888,0
Futbol5888,0
Egzersiz Makinesi (Orta)5888,0
Kayak (Yokuş Aşağı)5888,0
Dağ Bisikleti5888,0
Hentbol5888,0
Jimnastik (Örneğin. Ağırlık
, Şınav)		5888,0
Eliptik Bisiklet5888,0
Hokey5888,0
Koşu (Tempolu ve
Yavaş Koşu – 8/kph)		5888,0
Koşu Bandı5888,0
Kürek Sporu5888,0
Mekik5888,0
İp Atlama73510,0
Bisiklet Sürmek (Hızlı)
– 24/kph		73510,0
Yüzme (Hızlı)73510,0
Paten73510,0
Koşu – 10/kph73510,0
Egzersiz Makinesi (Hızlı)73510,0
Raket Oyunları73510,0
Koşu – 11/kph84511,5
Boks88212,0
Bisiklet Sürmek (Çok Hızlı)
– 28/kph		88212,0
Kayak (Karda)88212,0
Koşu – 13/kph99213,5
Koşu – 14.5/kph110215,0
Koşma – 16/ kph117616,0

⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Egzersiz testinde, egzersiz reçetelemesinde ve fonksiyonel kapasitenin değerlendirilmesinde metabolik eşdeğerler (METS) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204507/

⭐️⭐️ Egzersiz ve diyet kısıtlamasının günlük enerji harcamasına etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2017606/

⭐️⭐️ Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/

⭐️⭐️ Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): çevre ve biyoloji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni12 Kasım 2024
8 Kasım 2024

Fiziksel Aktivite Ölçeği

Fiziksel aktivitelerimiz canlılığımızı olduğu gibi iş ve sosyal hayatımızı da sürdürmemizi sağlar. Besinler yolu aldığımız kalorileri (Enerjileri) canlılığımızı sürdürebilmenin yanısıra her türlü eylemimiz (Fiziksel aktivite) ile harcamaktayız. Pek tabi ki aldığımız lakin harcayamadığımız kalorileri (Enerjileri) de yine vücudumuz içerisinde depolamaktayız.

Hareket insanın doğal ve sağlıklı yaşamı için çok önemlidir. Hareket (Fiziksel aktivite) kısıtlı (Sedanter) yaşam kronik hastalıkların meydana gelmesinde önemli bir etkendir.

Gelişmekte olan ülkelerdeki ilk 10 ölüm nedeninin 8’i ile gelişmiş ülkelerdeki ilk 10 ölüm nedeninin 9’u kalp krizi, kanser, inme, obezite ve diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanmaktadır. (WHO, 2016)

Bu kadar önemli olan hareketler (Fiziksel aktiviteler) ile harcadığımız kalorileri (Enerjileri) hesaplamak için bir çok farklı yol mevcuttur. Fiziksel aktivitelere bağlı harcadığımız kalori hesabını da farklı ölçeklendirmeler ile hesaplayabiliriz.

Fiziksel aktivite düzeylerinin belirlenmesi, kişilerin mevcut sağlığının korunması, sürdürülmesi ve fonksiyonel bağımsızlığının geliştirilmesi için önem taşımaktadır.

Fiziksel aktivite ölçeklerinden elde edilen sonuçlarla, kişilerin günlük/haftalık kalori tüketimi veya metabolik eşdeğeri (MET) hesaplanabilir. Bununla birlikte bireylerin aktivite düzeyleri, düşük, orta ve yüksek (yoğun) olarak belirlenebilmektedir.

Kolay hesap edilebilmesi için basit ve kullanışlı ölçeklendirmelerin başında Fiziksel Aktivite Ölçeği – 2 gelmektedir.

Örneğin;

70 kg ağırlığındaki 40 yaşındaki bir erkek, dinlenme halindeyken dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 mL oksijen kullanır, bu da saatte 1 kcal/kg’a eşittir. (Bu değer yapılan testlerle belirlenmiştir.)

1 MET’in 3,5 mL/kg/dakika (dinlenme durumu) Vo2’ye (oksijen tüketiminin bir ölçüsü) eşdeğer olduğunu ve dakikada 1 kcal yakmaya eşit olduğunu varsayılarak MET değerleri belirlenmiştir. Bir eylem 2 METS gerektiriyorsa, o zaman dinlenme metabolizmasının iki katını enerji tüke. Egzersiz yaparken, MET değerleri, bu aktivite sırasında kaç kalori harcandığını belirlemek için çeşitli fiziksel aktivite biçimlerine atanır.

Fiziksel Aktivite Ölçeği – 2,

Günlük, haftalık tükettiği kalori değeri hesaplanacak kişinin cevaplayacağı bu sorulara vereceği süreler dakikaya çevrilir ve aşağıda ölçeğin değerlendirmesi bölümünde yer alan tablodaki METS değeri ile çarpılınca her eylemi için ayrı ayrı bulunur. Günlük eylem sonuçları toplandığında günlük harcanan kalori miktarı bulunmuş olur.

Yaşlıların fiziksel aktivitelerinin değerlendirildiği ölçek “Yale Physical Activity Scale” (YPAS)”

Uluslararası Fiziksel Aktivite Anketi (International Physical Activity Questionnaire – IPAQ)

Aşağıdaki sorular iş yerindeki, evdeki ve serbest zamanlarınızdaki günlük fiziksel aktivitelerinizle ilgilidir. Dolayısıyla, sadece spor ve egzersiz değil, günlük hayatta yaptığınız her tür fiziksel aktivite ve hareketsiz kaldığınız durumlar sorulmaktadır.

Fiziksel Aktivite Ölçeği – 2 (FAÖ-2)

Ölçeğin Değerlendirilmesi

  1. Kullanıcının her madde için girmiş olduğu süreler dakikaya çevrilir.
  2. 5.6. ve 7. Maddelere verilen süreler haftalık toplam değerler olduğu için 7’ye bölünerek 1 günlük değerleri hesap edilir.
  3. Tüm maddelere ait değerler toplanır. Eğer toplam değer 1440 dk (24 saat)’in altında ise eksik kalan süre 2b maddesindeki süreye eklenir. Eğer toplam değer 1440 dk (24 saat)’den fazla ise, fazla değer 2b maddesindeki süreden çıkartılır.
  4. Her madde için belirlenmiş METS değeri ile dakikaya çevrilen süreleri çarpıp daha sonra tümünü toplarsanız kişinin günlük toplam fiziksel aktivite değerini METS cinsinden hesaplayabilirsiniz. (Aşağıdaki tablodan yararlanarak)
  5. Kişinin sedanter hareketleri ile hafif, orta ve yüksek şiddetli aktivitelere ayırdığı zamanlar ayrı ayrı değerlendirilerek yorumlanabilir. Ayrıca her bir aktiviteye ayırdığı süre METS değerleri üzerinden kaloriye dönüştürülebilir.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Fiziksel Aktivite Davranışlarının Durumu ve Eğilimleri ve İlgili Okul Politikaları https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201496/

⭐️⭐️ FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK II https://www.researchgate.net/publication/377224451_FIZIKSEL_AKTIVITE_VE_SAGLIK_II

⭐️⭐️ İlköğretim Öğrencileri İçin Fiziksel Aktivite Soru Formunun Türk Toplumuna Uyarlanması: Geçerlilik Ve Güvenilirlik Çalışması https://dergipark.org.tr/tr/pub/deuhfed/issue/46808/586996

⭐️⭐️ Aile Beslenme ve Fiziksel Aktivite Tarama Ölçeği https://toad.halileksi.net/olcek/aile-beslenme-ve-fiziksel-aktivite-tarama-olcegi/

⭐️⭐️ Fiziksel Aktivite Ölçeği https://toad.halileksi.net/olcek/fiziksel-aktivite-olcegi/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni8 Kasım 2024
İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın
Bilgi almak için Hizmet Talep Formumuzu doldurun, size ulaşalım.
Teklif Al