Her yeni yıl başında o yıla dair planlarımız hedeflerimiz olur… Sizlerin de elbet 2026 yılı için umutlarınız mevcut.
Eğer bu yı kendinizi biraz daha iyi tanımak bedeniniz ile iş ve özel hayatınızı daha uyumlu hale getirmek isterseniz, sizlere yeni yılda denemeye değer bir egzersiz planı vererek destek olmaya çalışacağım..
Bereketi bol, sağlıklı huzurlu ve mutlu bir yıl diliyorum..
Dr. Mustafa Kebat
Tetikleyici Anlar: Egzersiz – Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking)
Mindful Walking ve Propriyoseptif Zihin
Günlük hayatımızda attığımız adımların çoğunu fark etmeyiz. Bir yerden bir yere giderken bedenimiz otomatik pilotta hareket eder: ayaklar yürür, gözler yolu tarar, zihnimiz ise düşünceler arasında dolaşır. Ancak bedensel farkındalıkla yapılan her küçük eylem, yalnızca fiziksel değil, zihinsel ve duygusal dönüşümün de kapısını aralar. İşte bu nedenle “yavaş yürüyüş” yani mindful walking, gölgeyle çalışma bağlamında son derece etkili bir egzersizdir.
Propriyoseptif sistem, bedenin mekân içindeki konumunu ve hareketini algılamasını sağlar. Dizimizin büküldüğünü, ayağımızın yere nasıl bastığını ya da gövdemizin dengesini nasıl sağladığını, görmeye gerek kalmadan bu sistem sayesinde biliriz. Farkındalıkla yapılan yavaş yürüyüş, bu duyusal geri bildirimi bilinç düzeyine çıkarır. Her adımda bedenden gelen bilgiyi fark etmek, kişinin hem bedeniyle hem de zihninin karanlık yönleriyle yüzleşmesine imkân verir.
Burada “gölgeyle çalışma” kavramı devreye girer. Jung’un psikoloji literatüründe ortaya koyduğu “gölge” kavramı, insanın bastırdığı, reddettiği ya da görmek istemediği yönlerini ifade eder. Gündelik yaşamda tetikleyici anlar – örneğin birinin sözleriyle öfkelenmek, küçümsenmekten korkmak, başarısızlık endişesi – aslında gölgeden kaynaklanır. Yavaş yürüyüş egzersizi, bu tetikleyicileri bedenin sessiz diliyle fark etmeye yardımcı olur.
Sizlere, 7 gün boyunca farklı odaklarla çalışacağımız ve devamı haftalarda da aynen uygulayabileceğiniz bir mindful walking programı veriyorum. Her gün bedensel ve zihinsel farklı bir kapıyı aralayacak. Program, yaklaşık 20-30 dakika günlük uygulama ve ardından kısa bir yansıma süreci (yazma, gözlem, içsel not alma) içermektedir.
1. Gün – Nefese Odaklanma
Neden nefes?
Nefes, farkındalığın en basit ve en güvenilir çıpasıdır. Yürüyüş sırasında nefesi izlemek, hem bedeni hem de zihni düzenler. Nefese odaklanmak, özellikle tetikleyici anlarda duygusal dalgalanmaları dengelemenin ilk adımıdır.
Uygulama
- Yavaş yürüyüşe başlamadan önce 2 dakika ayakta dur ve sadece nefesini izle.
- Burnundan aldığın nefesin göğsünde veya karnında yarattığı yükseliş ve inişi fark et.
- Yürürken adımlarını nefesinle senkronize et. Örneğin, iki adımda nefes al, iki adımda nefes ver.
- Zihnin dağıldığında, nazikçe yeniden nefese dön.
Yansıma
Yürüyüş sonrası kısa bir deftere şu soruları yazabilirsin:
- Nefesim adımlarımın ritmini nasıl etkiledi?
- Hangi anda dikkatim dağıldı?
- Gölge yönümden bir tetikleyici hissettim mi?
2. Gün: Duyguları Dinlemek
Neden duygular?
Duygular çoğunlukla bedende başlar. Kaygı, kalp atışında hızlanma olarak; öfke, omuzların gerilmesi olarak; üzüntü ise göğüste bir ağırlık olarak hissedilir. Yavaş yürüyüşte duygulara odaklanmak, gölgenin tetikleyicilerini fark etmenin en etkili yollarından biridir.
Uygulama
- Yürüyüşe başlamadan önce kendine sor: “Şu an içimde hangi duygu var?”
- Yürürken her adımda o duygunun bedende yarattığı hisleri fark et.
- Örneğin öfke varsa, ayağın yere daha sert bastığını gözlemleyebilirsin.
- Yargılamadan sadece fark et: “Şu an böyle hissediyorum.”
Yansıma
Yürüyüş sonrası yaz:
- Hangi duygu en baskındı?
- Bedenimde en çok nerede hissettim?
- Bu duygunun bana gölge yönümden ne anlatıyor olabileceğini fark ettim mi?
3. Gün: Duyulara ve Çevreye Odaklanmak
Neden duyular?
Gölgeyle çalışmada en büyük tehlike, zihnin geçmişte veya gelecekte kaybolmasıdır. Duyular, kişiyi “şimdi”ye geri getirir.
Uygulama
- Yürürken çevrendeki sesleri dinle: kuş cıvıltısı, rüzgârın sesi, uzaktaki bir araba.
- Adımlarının yere çıkardığı sesi fark et.
- Ellerin sallanırken deriye çarpan rüzgârı hisset.
- Her adımda bir duyuna odaklan: “Şimdi işitiyorum, şimdi görüyorum, şimdi hissediyorum.”
Yansıma
- Hangi duyu en güçlüydü?
- Duyularım beni şimdiki ana nasıl sabitledi?
- Farkında olmadan kaybolduğum zihinsel senaryoları fark ettim mi?
4. Gün: Yazıyla Yansıtmak
Neden yazı?
Yazmak, içsel deneyimi dışsallaştırmanın en etkili yollarından biridir. Yavaş yürüyüş sonrası yazılan kısa notlar, gölgeyle yüzleşmeyi daha somut hale getirir.
Uygulama
- 20 dakika yavaş yürüyüş yap.
- Hemen ardından 10 dakika boyunca durmadan yaz.
- Yazı kuralları yok: ister cümleler, ister tek kelimeler. Önemli olan akışı kesmemek.
Yansıma
- Yazdıklarım bana gölgemin hangi yönlerini gösterdi?
- Yazarken hangi tetikleyici daha güçlüydü?
- Kendimden sakladığım bir duyguyu kelimelere dökebildim mi?
5. Gün: Beden Taraması ile Yürüyüş
Neden beden taraması?
Propriyosepsiyonun en güçlü farkındalık alanı bedendir. Beden taraması, gölgenin bıraktığı izleri somatik düzeyde fark etmemizi sağlar.
Uygulama
- Yavaş yürüyüşte önce ayak tabanını hisset.
- Sonra dikkatini ayak bileğine, dizine, kalçana taşı.
- Omurganı, omuzlarını, kollarını, başını sırayla fark et.
- Yürüyüş boyunca bedeni bir bütün olarak hisset.
Yansıma
- Hangi bölgede en çok gerginlik vardı?
- Adımlarımda bedenimle daha bütünleşmiş hissettim mi?
- Gerginlik bana hangi gölge deneyimini hatırlatıyor olabilir?
6. Gün: Gölgeyle Yüzleşmek
Neden gölgeyle yüzleşme?
Programın asıl amacı, tetikleyici anları fark ederek gölgeyle barışmaktır. Bu gün, yürüyüşte bilinçli olarak gölgeye odaklanacağız.
Uygulama
- Yavaş yürüyüş sırasında zihnine bilinçli bir tetikleyici getir (örneğin seni eleştiren biri).
- Bu düşünce bedende ne yaratıyor, adımların nasıl değişiyor, gözlemle.
- Kaçmak yerine yanında yürüt: “Sen de benim parçam olarak buradasın.”
Yansıma
- Gölge yönümle yürümek bana nasıl hissettirdi?
- Kaçma dürtüsü mü, kabul mü daha baskındı?
- Bu yüzleşme bana hangi içsel özgürlüğü hissettirdi?
7. Gün – Bütünleştirme ve Sessizlik
Neden bütünleştirme?
Son gün, haftalık deneyimleri sessizlikte sindirme zamanıdır. Artık gölgeyle birlikte yürümeyi öğrenmişsin; bu nedenle sessizlik, içsel dengeyi pekiştirir.
Uygulama
- Yavaş yürüyüşe çık. Bu kez hiçbir odak seçme.
- Nefes, duygu, duyular, beden, gölge – hepsini serbestçe gözlemle.
- Sessizliğin içinde yürümeyi deneyimle.
Yansıma
- 7 günün sonunda farkındalığımda en çok ne değişti?
- Gölgeyle ilişkime dair hangi yeni bakış açıları kazandım?
- Bu pratiği günlük yaşamıma nasıl taşıyabilirim?
Adımların Işığı
Yavaş yürüyüş egzersizi, basit görünmesine rağmen derin dönüşümler yaratabilir. Propriyoseptif farkındalıkla yapılan her adım, tetikleyici anlarda gölgenin sesini duymayı sağlar. 7 gün boyunca farklı odaklarla çalışmak, gölgeyi sadece fark etmekle kalmaz, aynı zamanda onu hayatın doğal parçası olarak kabul etmeyi öğretir.
Böylece gölgeden kaçmak yerine onunla yan yana yürümek mümkün hale gelir. Çünkü insanın karanlık yönleri de ışığı kadar gerçektir – ve her adım, bu bütünlüğü fark etmek için bir davettir.
Dr. Mustafa KEBAT
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü