Denge, Tıpta farklı branşlarında (Nöroloji, KBB, Beyin Cerrahi, Ortopedi, Acil, İşyeri Hekimliği vb gibi) çalışan hekimler tarafından sıklıkla kullanılan bir terimdir. Lakin insanın dengesi veya ilgili terimler için genel olarak üzerinde anlaşılmış ve kullanılmakta olan Denge tanım mevcut değil. Tabi ki halk arasında da kullanımında doğru yanlış farklılıklar mevcut.
Durum böyle olunca okuyacağınız makale ve benzeri yazılarda siz çelişki gibi gelebilecek cümleler olacaktır. Yazılarım içerisinde de farklı vereceğim farklı tarifler yada benzetmeler kafa karışıklığı yaratmak için değil aksine denge konusuna, farklı açılar ve kelimeler ile bakabilme becerimi ve becerinizi geliştirme çabasıdır.
Duruş kontrolü, herhangi bir duruş veya aktivite sırasında bir denge durumunu koruma, elde etme veya geri yükleme eylemi olarak tanımlanır.
Egzersizlere geçmeden önce; çalışanların ayakkabı daha net bir ifade ile ayakkabı tabanlığı seçimleri hususunun öneminden bahsedeyim.
Düşük esnekliğe sahip ayakkabı tabanlığı, özellikle dengesiz yaşlı insanlar için dengeyi iyileştirme yeteneğine sahip olduğu (Dengeyi geliştirmek makalesi) tespit edilmiştir. Bu tespitten yola çıkarak yüksekte çalışanların denge yeteneklerini üst seviyede tutabilmeleri için tabanlık bölümleri düşük esnekliğe sahip iş ayakkabısı tercih etmelerini tavsiye ederim.
Gelelim yüksekte çalışanlara, onlar için hayati önem arz eder denge.
Maesef dengenin geliştirilebileceği ise ya bilinmez yada ihmal edilir. Lakin yüksekten düşmelerin bir kısmının zayıf denge sebebi ile olacağını sizler de tahmin ediyorsunuzdur.
Düşme riskini azaltmak ve iş güvenliğini sağlamak için dengeyi ve vücut farkındalığını geliştiren kas egzersizleri oldukça faydalıdır.
Dengeyi artıran etkili egzersizlerden örnekler vereyim:
Dengeyi Artıran Kas Egzersizleri
1. Tek Ayak Üzerinde Duruş (Balance Stand)
- Nasıl yapılır: Düz bir zeminde tek ayak üzerinde durun. Kollarınızı yanlara açarak dengenizi sağlayın.
- Zorluk seviyesi artırımı: Gözleri kapatarak ya da yumuşak bir zemin (denge yastığı/yoga matı) üzerinde deneyin.
- Kaslar: Ayak bileği, baldır, kalça, karın kasları.
2. Kalça ve Bacak Güçlendirme (Squat & Lunge)
- Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizleri kırarak çömelip kalkın.
- Lunge: Bir ayağınızı öne atarak dizlerinizi 90 derece bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kaslar: Quadriceps, hamstring, kalça kasları, karın kasları.
3. Plank & Side Plank
- Nasıl yapılır: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudu düz bir çizgide tutun.
- Side plank: Vücudu yana çevirip bir dirsek üzerinde tutun.
- Kaslar: Karın, bel, omuz, kalça stabilizatörleri.
4. Bird-Dog Egzersizi
- Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda bir kol ve karşı bacak aynı anda ileri uzatılır, sonra diğer taraf.
- Kaslar: Karın, bel, sırt, kalça, karın kasları.
- Fayda: Omurga stabilitesi ve koordinasyon gelişir.
5. Denge Topu (Bosu Ball veya Swiss Ball) Egzersizleri
- Kullanım: Üzerine oturarak, plank yaparak ya da squat ile.
- Kaslar: Bel, sırt, kalça, karın kasları.
- Fayda: Dengeyi zorlayarak kasları refleksif olarak çalıştırır.
6. Step Üzerinde Çıkma-İnme
- Nasıl yapılır: Alçak bir platforma (step tahtası gibi) sırayla çıkıp inin.
- Kaslar: Kalça, diz, ayak bileği çevresi kasları.
- Dengeye katkısı: Yükselme-indirme sırasında dengeyi korumaya odaklanır.
✅ Ekstra İpuçları
- Core kaslarını güçlendirmek denge için temeldir.
- Haftada en az 2–3 gün bu egzersizleri düzenli yapmak önerilir.
- Egzersizler sırasında kontrollü nefes almak ve hareketi yavaş yapmak daha etkilidir.
- İş öncesi kısa denge egzersizleriyle aktif ısınma yapılabilir.
Eğitim Almak İçin Bizi Arayın
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.
Eğitim Başvurusu
Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü
- Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
- +90 232 265 20 65
- [email protected]
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Dengeyi geliştirmek https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809757/
⭐️⭐️ Yetişkinlerde dengeyi tanımlama ve ölçme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11232210/
⭐️⭐️ İnsanlarda denge kontrolünün değerlendirilmesi https://europepmc.org/article/med/2138696https://europepmc.org/article/med/2138696
⭐️⭐️ Sağlıklı yaşlılarda denge: postürografi ve klinik değerlendirme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9267972/
⭐️⭐️ Denge hatası puanlama sisteminin sistematik olarak incelenmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016020/
⭐️⭐️ Güç antrenmanı sağlıklı yaşlı yetişkinlerde dengeyi geliştirir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16456197/
⭐️⭐️ Postüral yönelim ve denge: Düşmeleri önlemek için denge üzerindeki sinirsel kontrol hakkında neleri bilmemiz gerekiyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926210/
⭐️⭐️ Sessiz ayakta durma sırasında denge motor mekanizmaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12488086/
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü