18 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Dengeyi Arttıran Kas Egzersizleri

Denge, Tıpta farklı branşlarında (Nöroloji, KBB, Beyin Cerrahi, Ortopedi, Acil, İşyeri Hekimliği vb gibi) çalışan hekimler tarafından sıklıkla kullanılan bir terimdir. Lakin insanın dengesi veya ilgili terimler için genel olarak üzerinde anlaşılmış ve kullanılmakta olan Denge tanım mevcut değil. Tabi ki halk arasında da kullanımında doğru yanlış farklılıklar mevcut.

Durum böyle olunca okuyacağınız makale ve benzeri yazılarda siz çelişki gibi gelebilecek cümleler olacaktır. Yazılarım içerisinde de farklı vereceğim farklı tarifler yada benzetmeler kafa karışıklığı yaratmak için değil aksine denge konusuna, farklı açılar ve kelimeler ile bakabilme becerimi ve becerinizi geliştirme çabasıdır.

Duruş kontrolü, herhangi bir duruş veya aktivite sırasında bir denge durumunu koruma, elde etme veya geri yükleme eylemi olarak tanımlanır.

Egzersizlere geçmeden önce; çalışanların ayakkabı daha net bir ifade ile ayakkabı tabanlığı seçimleri hususunun öneminden bahsedeyim.

Düşük esnekliğe sahip ayakkabı tabanlığı, özellikle dengesiz yaşlı insanlar için dengeyi iyileştirme yeteneğine sahip olduğu (Dengeyi geliştirmek makalesi) tespit edilmiştir. Bu tespitten yola çıkarak yüksekte çalışanların denge yeteneklerini üst seviyede tutabilmeleri için tabanlık bölümleri düşük esnekliğe sahip iş ayakkabısı tercih etmelerini tavsiye ederim.

Gelelim yüksekte çalışanlara, onlar için hayati önem arz eder denge.

Maesef dengenin geliştirilebileceği ise ya bilinmez yada ihmal edilir. Lakin yüksekten düşmelerin bir kısmının zayıf denge sebebi ile olacağını sizler de tahmin ediyorsunuzdur.

Düşme riskini azaltmak ve iş güvenliğini sağlamak için dengeyi ve vücut farkındalığını geliştiren kas egzersizleri oldukça faydalıdır.

Dengeyi artıran etkili egzersizlerden örnekler vereyim:

Dengeyi Artıran Kas Egzersizleri

1. Tek Ayak Üzerinde Duruş (Balance Stand)

Nasıl yapılır: Düz bir zeminde tek ayak üzerinde durun. Kollarınızı yanlara açarak dengenizi sağlayın.
Zorluk seviyesi artırımı: Gözleri kapatarak ya da yumuşak bir zemin (denge yastığı/yoga matı) üzerinde deneyin.
Kaslar: Ayak bileği, baldır, kalça, karın kasları.

2. Kalça ve Bacak Güçlendirme (Squat & Lunge)

Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizleri kırarak çömelip kalkın.
Lunge: Bir ayağınızı öne atarak dizlerinizi 90 derece bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Kaslar: Quadriceps, hamstring, kalça kasları, karın kasları.

3. Plank & Side Plank

Nasıl yapılır: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudu düz bir çizgide tutun.
Side plank: Vücudu yana çevirip bir dirsek üzerinde tutun.
Kaslar: Karın, bel, omuz, kalça stabilizatörleri.

4. Bird-Dog Egzersizi

Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda bir kol ve karşı bacak aynı anda ileri uzatılır, sonra diğer taraf.
Kaslar: Karın, bel, sırt, kalça, karın kasları.
Fayda: Omurga stabilitesi ve koordinasyon gelişir.

5. Denge Topu (Bosu Ball veya Swiss Ball) Egzersizleri

Kullanım: Üzerine oturarak, plank yaparak ya da squat ile.
Kaslar: Bel, sırt, kalça, karın kasları.
Fayda: Dengeyi zorlayarak kasları refleksif olarak çalıştırır.

6. Step Üzerinde Çıkma-İnme

Nasıl yapılır: Alçak bir platforma (step tahtası gibi) sırayla çıkıp inin.
Kaslar: Kalça, diz, ayak bileği çevresi kasları.
Dengeye katkısı: Yükselme-indirme sırasında dengeyi korumaya odaklanır.

✅ Ekstra İpuçları

Core kaslarını güçlendirmek denge için temeldir.
Haftada en az 2–3 gün bu egzersizleri düzenli yapmak önerilir.
Egzersizler sırasında kontrollü nefes almak ve hareketi yavaş yapmak daha etkilidir.
İş öncesi kısa denge egzersizleriyle aktif ısınma yapılabilir.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
[email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Dengeyi geliştirmek https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809757/

⭐️⭐️ Yetişkinlerde dengeyi tanımlama ve ölçme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11232210/

⭐️⭐️ İnsanlarda denge kontrolünün değerlendirilmesi https://europepmc.org/article/med/2138696https://europepmc.org/article/med/2138696

⭐️⭐️ Sağlıklı yaşlılarda denge: postürografi ve klinik değerlendirme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9267972/

⭐️⭐️ Denge hatası puanlama sisteminin sistematik olarak incelenmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016020/

⭐️⭐️ Güç antrenmanı sağlıklı yaşlı yetişkinlerde dengeyi geliştirir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16456197/

⭐️⭐️ Postüral yönelim ve denge: Düşmeleri önlemek için denge üzerindeki sinirsel kontrol hakkında neleri bilmemiz gerekiyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926210/

⭐️⭐️ Sessiz ayakta durma sırasında denge motor mekanizmaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12488086/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Haberler&Duyurular, Sağlık Bülteni18 Mayıs 2025

16 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Dinamik Denge Eğitimi

Yüksekte çalışanlar için dinamik denge çalışmaları, sabit bir pozisyonda durmaktan daha zordur çünkü bu tür çalışmalar, hareket ederken dengeyi koruma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar.

Yüksekte çalışma, hem denge hem de hız gerektirdiğinden, dinamik denge egzersizleri çalışanların hareket halinde güvenliğini artırır ve potansiyel tehlikelere karşı daha hızlı bir tepki verme yeteneği kazandırır.

Yüksekte çalışanlar için dinamik dengeyi geliştiren etkili egzersizlerden bazıları;

1. Yavaş Adımlarla Yürüyüş (Slow Walking)

Dinamik dengeyi artıran en basit egzersizlerden biri yavaş yürüyüş yapmaktır. Bu egzersiz, vücudun hareket sırasında dengeyi kontrol etme becerisini geliştirir.

Nasıl Yapılır
- Düz bir zemin veya hafif eğimli bir yüzey üzerinde yavaşça yürüyün.
- Her adımı kontrollü bir şekilde atın ve ayaklarınızın doğru sıralamayla ilerlediğinden emin olun.
- Yavaş yürürken vücudunuzun dik olmasına ve ağırlığınızı her iki bacağınız arasında eşit olarak dağıtmaya özen gösterin.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yürüyüş sırasında, başınızı farklı bir yönde çevirerek veya gözlerinizi kapatarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
- Zemin üzerinde dengesiz yüzeyler kullanarak (örneğin, denge tahtası veya BOSU topu gibi) yürümeyi deneyebilirsiniz.

2. Denge Tahtası Üzerinde Adımlama (Balance Board Step)

Denge tahtası, dinamik dengeyi geliştirmek için etkili bir araçtır. Bu egzersiz, vücut dengeleme yeteneğini hareket halindeyken geliştirir.

Nasıl Yapılır
- Denge tahtasının üzerine çıksanız, bir bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- Diğer bacağınızla kontrollü bir şekilde adım atarak tahtada hareket etmeye çalışın.
- Yavaşça adım atarak ve vücudunuzu dengeleyerek tahtada ilerlemeye odaklanın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Gözlerinizi kapatarak veya başınızı farklı yönlere hareket ettirerek dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
- Adımları daha hızlı atarak veya denge tahtasında yön değiştirerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

3. Yavaş Koşu (Slow Running)

Yüksekte çalışırken, hızlı bir şekilde yer değiştirmek gerekebilir. Dinamik dengeyi artırmak için yavaş koşu yapmak, hareket esnasında dengeyi sağlama konusunda faydalıdır.

Nasıl Yapılır
- Yavaş bir tempoyla koşun ve her adımda vücudunuzun dengeyi korumasına odaklanın.
- Koşarken vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin.
- Bacaklarınızın hareket sırasında sırasıyla düzgün bir şekilde yer değiştirdiğinden emin olun.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Koşu sırasında yön değiştirme hareketleri yaparak daha fazla denge gerektiren koşullar oluşturabilirsiniz.
- Hızınızı artırarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

4. Karmaşık Adım Çalışmaları (Complex Step Patterns)

Dinamik dengeyi geliştirmek için karmaşık adım desenleri uygulamak, yön değiştirme, hızlanma ve yavaşlama gibi bir dizi hareketi içerir.

Nasıl Yapılır
- Düz bir zemin üzerinde, belirli bir rotada hareket etmeye başlayın.
- Örneğin, ileri, geri, sağa ve sola adımlar atarak belirli bir desen oluşturun.
- Bu desenleri hızla değiştirerek, her adımda dengeyi sağlamaya çalışın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Dönme veya keskin dönüşler ekleyerek bu egzersizleri zorlaştırabilirsiniz.
- Ayrıca, ayakları yüksek tutarak veya zemin üzerinde engeller yerleştirerek bu egzersizi daha karmaşık hale getirebilirsiniz.

5. Çift Yönlü Yürüyüş (Lateral Walking)

Yalnızca düz bir hatta yürümek yerine, yan adımlar atarak hareket etmek dengeyi ve koordinasyonu geliştirir. Bu egzersiz, yan hareket sırasında vücudun stabilitesini sağlamaya odaklanır.

Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızı omuz hizasında açarak, yan adımlar atmaya başlayın.
- Bir bacağınızı kaldırarak, vücudunuzun dengeyi kaybetmeden bu adımları kontrollü bir şekilde atmaya özen gösterin.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Hızınızı artırarak ve daha uzun mesafeler kat ederek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
- Her adımda bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

6. Yük Taşıma ve Yürüyüş (Carrying and Walking)

Yük taşırken yürüyüş yapmak, dinamik dengeyi geliştiren başka bir faydalı egzersizdir. Bu, yüksekte çalışanların taşıma ve hareket etme sırasında dengede kalmalarına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır
- Hafif bir yük (örneğin, bir kutu veya ağırlık) taşıyarak yürümeye başlayın.
- Yükü taşırken her adımda dengede kalmaya odaklanın.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde yürüyerek adımlarınızı dengeleyin.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yükü taşıma şeklinizi değiştirebilir (tek el yerine iki el ile taşıma, yükü başınızın üstüne koyma gibi) veya yükü artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Ayrıca, hareket sırasında yön değiştirme veya hızlanma da dengeyi zorlaştıracaktır.

7. Çift Bacakla Hızlı İniş ve Yükseklik Değişimi (Jumping and Landing)

Bu egzersiz, dinamik dengeyi artırmak için sıçramalar ve inişler içerir. Yüksek alanlarda çalışan bir kişi için bu tür egzersizler, zeminle olan etkileşimde dengeyi sağlama konusunda faydalıdır.

Nasıl Yapılır
- Hafifçe zıplayarak, her iki bacağınızla yere kontrollü bir şekilde inin.
- Zıplarken vücudunuzu dengelemek için sıçramayı ve inişi doğru bir şekilde yapmaya özen gösterin.
- Her sıçramada, yere iniş sırasında ayak bileklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükerek dengeyi sağlamaya çalışın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Yüksekliğinizi artırarak veya zıplama mesafesini değiştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Çift bacakla sıçramanın yerine tek bacakla sıçramayı deneyebilirsiniz.

8. Merdiven Çıkma ve İniş (Stair Climbing)

Merdivenler, dinamik dengeyi test etmek için mükemmel bir ortam sunar. Bu egzersiz, bacak kaslarını güçlendirirken aynı zamanda dengeyi koruma becerisini de artırır.

Nasıl Yapılır
- Merdivenlere çıkarak her adımda düzgün bir şekilde dengeyi sağlayın.
- Çıkarken dikkatli adımlar atın ve inişte dengeyi kaybetmemeye özen gösterin.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Merdivenleri daha hızlı tırmanarak veya farklı yüksekliklerde merdivenler kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Merdiven çıkarak inerken zıplama veya dönüşler ekleyebilirsiniz.

9. Çapraz Yürüyüş (Cross-body Walking)

Bu egzersiz, vücudun koordinasyonunu ve dengeyi geliştirir. Yüksek yerlerde çapraz hareket etmek, dengeyi sağlamak için gereklidir.

Nasıl Yapılır
- Yavaşça bir adım atın, ancak her adımda karşı elinizi ve karşı bacağınızı çapraz bir şekilde ileriye doğru atmaya çalışın.
- Bu egzersizi her iki bacakla da tekrarlayın.
Zorluk Seviyesi Artırma
- Hızı artırarak veya yön değiştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Çapraz adımlarda dengede kalmaya çalışarak, ellerinizi serbest bırakabilirsiniz.

Yüksekte çalışanlar için dinamik denge egzersizleri, dengeyi geliştirirken aynı zamanda çevresel faktörlere karşı daha hızlı tepki verme yeteneğini artırır.

Bu tür egzersizler, güvenli tırmanma, taşıma, merdiven çıkma ve iniş gibi yüksek alanlardaki hareketleri daha güvenli hale getirir. Ayrıca, bu egzersizler çalışanların hem fiziksel hem de psikolojik olarak yükseklik korkusunu yenmelerine yardımcı olabilir, böylece çalışma alanında daha rahat ve güvenli bir ortam yaratılabilir.

Yüksekte Çalışanlar İçin Dinamik Denge Eğitimi Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu