Uyku

Uyku, beynin beş belirgin aktivitesinin döngüsel olarak ortalama 90 dk da tekrar ettiği dinlenme halidir. (Merak edenler için uykunun döngüsü en sonda yer almaktadır)

Uykunun içine meydana gelen döngü, çalışanların çalışma saatlerinin (vardiyalarının) değişmesi, sık uyanmalar ve ilaçlar gibi faktörler ile bozulabilir.

Tam uyanıklığa yol açan herhangi bir bozulma, beynin uyku döngüsünü baştan başlatmasına neden olur. Sonrasında kalan kısıtlı zaman nedeniyle döngü tamamlanamayabilir. Bu durum kısa vadeli olduğunda uykuya olan açlık da kısa zamanda düzelebilir.

Uzun zaman süren kronik bozulma meydana geldiğinde, çalışanın dayanıklılığı (vücut direnci – bağışıklık sistemi) azalır. Bu durum işletmelerde iş kayıpları, iş kazaları vb gibi zarar verici durumlara sebep olabilir.

Çalışanların mesai saatlerine yansıyan mesai saati haricindeki davranışsal sorunları da (uykudan feragat ederek ek işte çalışma, eğlenme vb gibi) işyeri hekimlerinin çalışanla kuracağı etkili iletişim ve düzenli görüşmelerle, çalışma arkadaşları ve yöneticilerinin uyku açlığına dair belirtileri fark ettikleri anda uyarıları ile çözümlenmelidir.

Uyku Planlaması

• Her çalışanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi bir diğerinden farklıdır. Öncelikle çalışanın kendisi bu durumun bilincinde olmalı ve kendi ihtiyacına göre uyumalıdır.

Yöneticiler, bazı işlerin gereği olarak uyku planlaması yaparken çalışanlarının bireysel uyku ihtiyaçlarını genellememeli diğer çalışanlara göre belirlememelidir. Yöneticiler bu süreçleri işyeri hekimleri ile iş birliği içerisinde yapmalıdır.

Çalışanın kendine özel uyku ihtiyacını belirlemesi için; rutin uyku ve uyanıklık düzenini en az 30 gün sürdürdükten sonra üç gün boyunca herhangi bir uyku ilacı, rahatlatıcı ilaç veya bitkisel takviye almadan normal saatinde yatağa girmeli ve doğal olarak (çalar saat kullanmadan veya uyanmasına sebep olacak dış etken olmadan) uyanana kadar uyumalıdır. Üçüncü günkü uyku süresi çalışanın normal uyku ihtiyacıdır.

• İleri derecede uykusuzluk durumlarında ve işyeri hekiminin onayı haricinde uyku ilaçlarından kaçınılmalıdır. (Uyku ilaçlarının ertesi güne kalan etkileri çalışan ve çalışma arkadaşları için risk oluşturabilir. Çalışanlar bu sebeple ilaç kullanımlarını işyeri hekimlerine bildirmelidirler)

• Çalışan daha önce uyku ilacı kullanılmışsa veya kullanmaya devam ediyorsa, ilaç kullanmadığı ilk ve muhtemelen ikinci gece uyku bozukluğu yaşayabilir. Uykuya dalması gecikebilir ve gece boyunca birkaç kez uyanabilir. Lakin bu uyku düzensizliği ek bir sebep olmadıkça birkaç gece içinde geçecektir.

• Çalışan hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmalı ve aynı saatte kalkmalıdır. Uyku alışkanlığı sağlamalıdır.

• Çalışanlar alkolü asla uykuya yardımcı olarak kullanmamalıdır. Alkol alımı sonrası uykuya dalma daha hızlı olsa da, gerçek uyku süreci ilk 2 saatten sonra daha fazla bölünür ve daha az dinlendirici olur.

• Çalışanlar yatmadan beş saat önce kafein içeren maddeleri (özellikle kahve, çay veya çikolata) yemekten veya içmekten kaçınmalıdır.

• Çalışanlar egzersiz yapacaksa yatma saatinden en az bir saat öncesinde bitirmelidir. Egzersizin geçici bir uyarıcı etkisi vardır.

İyi Uyku Alışkanlıkları

• Çalışan normal uyku periyodunun dışında uyumaya çalışırken (örneğin, gündüz), normal bir uyku periyoduna hazırlanıyormuş gibi hazırlanmalı – normal uyku kıyafetleri giymeli, odayı olabildiğince karartmalı, serin olmasını sağlamalı, gürültüyü en aza indirmeli ve mümkünse vantilatör gibi beyaz gürültü üreteci kullanmalıdır.
• Çalışanlar, yatağı yalnızca uyumak için bir yer olarak kullanmalıdır. Yatakta okumamalı, çalışmamalı veya benzeri aktivitelerde bulunmamalıdır. Zihin yatağı uykuyla ilişkilendirmelidir. Bu durum uykunun daha kolay gelmesini sağlayacaktır.
• Çalışanlar 24 ila 48 saatlik uyku yoksunluğundan sonra, uykunusunu düzenleyebilmek için aşırı uzun süre uyumamalıdır (on saatten fazla). Çok uzun süre uyumak normal uyku/uyanıklık düzenini etkileyebilir ve gün içinde uyku sersemliğine ve uyuşukluğa neden olabilir.
• Çalışanın normal uyku periyodu genellikle 24 saatlik uyku yoksunluğundan kurtulmak için yeterlidir.
• Çalışan, reçetesiz ve reçeteli ilaçlarını kesinlikle belirtildiği şekilde almalıdır.

Beyaz Gürültü: Beyaz tüm renklerin birleşimidir Aynı durum sesler için de geçerlidir. İnsan kulağının algılayabildiği 20 ila 20.000 kHz arasındaki tonlar birleştiğinde nötr bir ses ortaya çıkar. Söz konusu tonların beyaz gürültü olarak adlandırılmasının sebebi de tam olarak budur.

Uyku Sersemliği (Eylemsizliği – Ataleti): Uyandıktan hemen sonra mevcut olan bozulmuş bilişsel ve duyusal-motor performansın fizyolojik bir durumudur. Uykudan uyanıklığa geçiş sırasında devam eder ve burada bir kişi uyuşukluk, yönelim bozukluğu ve motor becerisinde düşüş hissi yaşar.

Uyku sersemliği, karar verme yetenekleri, güvenlik açısından kritik görevler ve uyandıktan hemen sonra verimli bir şekilde çalışabilme yeteneği ile ilgilidir. Bu durumlarda, mevcut olabilecek bilişsel ve motor eksiklikler nedeniyle mesleki tehlike oluşturur.

Çalışanlarda Uyku sorunları

Çalışan yatakta yaklaşık 30 dakika geçirdikten sonra uykuya dalamaz ise, yatakta uyanık kalmamalı; yatakta olmanın uyanma ve kaygı ile ilişkilendirilmesini önlemek için kalkmalıdır.

Zihin motivasyonun oldukça önemli br durum olduğu uykuya dalma sürecinde çalışan birkaç dakika uyanık kalmalı ve sonra tekrar yatıp uyumayı denemelidir.

30 dakika içinde yine uyuyamaz ise, uyku periyodu boyunca kaç kez olursa olsun aynı şekilde kalkmaya devam etmelidir. Uykuya direnci yavaş yavaş kırılacak ve sonunda uyuyacaktır. Normal uyku saatlerinde uyumakta zorluk çeken çalışanlar, gündüzleri öğle uykusu uyumamalıdır. Çünkü gün içinde giderilen uyku ihtiyacı gece uykuya dalmayı geciktirebilir.

Mesai Saatlerinde Öğle uykusu (Şekerleme – siesta)

Her işletmenin çalışma dinamikleri farklıdır. Bazı işletmelerde işin gereği öğle uykusu molası verilmesi gerekebilir.

İşletmenin çalışma planlaması, temposu ve personel sayısı uygun olduğunda, öğle uykuları normal çalışma saatlerinde performansı sürdürmek için kullanılabilir.

Yapılanması uygun olan işletmelerin yöneticileri çalışanların öğle uykusu için zaman ayırmalı ve şartlar izin verdiğinde personelin kısa öğle uykuları için sessiz ve rahat bir yer sağlamalıdır.

Yöneticiler personelin öğle uykusunun faydaları konusunda eğitilmesini de sağlamalıdır. Dinlenmenin uykunun yerini tutmadığını çalışanlar tarafından iyi anlaşılmalıdır.

Çalışma dönemlerinde öğle uykusu performans bozulmasını azaltabilir, ancak uyku yoksunluğunun etkilerini tamamen ortadan kaldıramaz. Öğle uykusunun uzunluğunu belirlerken uyku ihtiyaçlarındaki bireysel farklılıklar dikkate alınmalıdır. Öğle uykularını planlarken dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır:

** Önceden var olan uyku kaybı

• Öğle uykusu için en iyi zaman, önemli bir uyku açlığı yaşanmadan önceki zamandır. Bu tür önleyici öğle uykuları, yoğun çalışma programları sırasında sonraki performans bozulmalarını ve dolayısı ile gelişebilecek sorunları önlemeye yardımcı olur.
• Gece çalışma döneminden önce 1 – 4 saat öğle uykusu uyuyan personel, öğle uykusu uyumayan personele göre daha iyi sabah performansı ve uyanıklığı gösterecektir.
• Önleyici öğle uykusu (şekerleme), uyku yoksunluğu döneminde öğle uykusu uyumaktan daha verimli olacaktır.
• Öğle uykuları, yaklaşık 05:00’te yaşanan normal sirkadiyen düşüşü tamamen ortadan kaldırmaz, ancak hem bilişsel performansta hem de uyanıklıkta bozulma azalır.

** Öğle uykusu uzunluğu

• 24 saatlik sürekli bir çalışma periyodunda bir kereye mahsus iki saatlik öğle uykusu (şekerleme), performansın uyku kaybı öncesi seviyelere yakın olmasına neden olabilir.
• Daha uzun öğle uykusu (şekerleme) mümkün değilse, 24 saatlik bir süre boyunca her biri on dakika kadar kısa olan birkaç öğle uykusu (şekerleme), personelin sürekli operasyonlara dayanmasına yardımcı olabilir.

** Öğle uykusunun zamanlaması

• Sirkadiyen düşüş sırasında yapılan şekerlemeden elde edilen performans sirkadiyen zirve sırasında yapılan şekerlemeden daha düşüktür. Çünkü uyandıktan sonraki birkaç saat boyunca uyku hali daha yüksek seyreder.
• Vücut iç sıcaklığının en düşük seviyede olduğu yaklaşık saat 03:00 ve saat 13:00 şekerleme yapmak daha kolaydır.
• Vücut iç sıcaklığının en yüksek seviyede olduğu yaklaşık saat 15:00 de şekerleme yapmak daha zordur.
• Sabahın erken saatlerindeki 02:00 ila 06:00 saatleri arasında yapılan şekerlemeler uyanıklığı ve performansı geri kazanmada faydalıdır; ancak, personelin şekerleme sonrası sersemlik halinden tamamen kurtulması için zaman tanınmalıdır.
• Performans genellikle bir kişi şekerlemeden uyandıktan sonraki ilk beş dakika içinde en düşük seviyededir (uyku ataleti), ancak genellikle 15 ila 30 dakika sonra toparlanır.
• Uzun bir uyku yoksunluğunun ardından uykudan uyanmak yüksek seviyelerde uyku sersemliği ile sonuçlanır; uyku yoksunluğu süresi ne kadar uzunsa, uyku sersemliği de o kadar yüksek olur.
• Çalışanın uyandıktan hemen sonra işe dönmesi gerektiğinde, sirkadiyen düşüşler sırasında şekerleme yapmaktan kaçınmalıdır, çünkü bu koşullar altında uyku sersemliği (ataleti) nispeten yüksek olabilir.

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………

İleri Düzey Tıbbi Bilgi Okumak İsteyenler İçin

BİLGİ: Özellikle çalışan yavaş dalga uykusundan (SWS) uyandırıldığında, uykunun ilk iki saati içinde meydana gelen kapsamlı uyku sersemliği (ataleti) olasılığı yüksektir. Çalışanın yavaş dalga uykusundan (SWS) uyandırıldığını zor uyandırılmasından anlayabiliriz.

BİLGİ: Beyindeki adenozin seviyeleri uyku yoksunluğuyla birlikte giderek artar ve uyku sırasında normale döner. Uyku yoksunluğuyla uyanıldığında, yüksek miktarda adenozin beyindeki reseptörlere bağlanır, sinirsel aktivite yavaşlar ve yorgunluk hissi ortaya çıkar.

BİLGİ: Önceki uyku yoksunluğu, yavaş dalga uykusunda (SWS) geçirilen zamanın yüzdesini artırır. Bu nedenle, daha önce uyku yoksunluğu çeken bir bireyin uyku eylemsizliği yaşama olasılığı daha yüksek olacaktır.

Uyku döngüsü

Uyku, beş belirgin aşamadan aşağıdaki şekilde tahmin edilebilir şekilde ilerleyen belirli beyin aktivitelerinden oluşur:

Aşama 1, uyanıklıktan uykuya geçiştir. Bu aşama, beyin aktivitesinin yavaşlamasıyla karakterize edilir. Bu aşamadan uyandırıldıklarında, birçok kişi hiç uyumadıklarına inanır. Yaklaşık beş ila on dakikalık aşama 1 uykusundan sonra, kişi daha derin bir uykuya, aşama 2’ye ilerler.

Aşama 2, aşama 1’e özgü olandan daha yavaş beyin aktivitesiyle karakterize edilir ve birçok uzman tarafından uykunun gerçek başlangıcı olarak kabul edilir. 10 ila 15 dakika içinde, beyin aktivitesi daha da yavaşlar ve en derin uyku olan aşama 3 ve 4’e ilerler.

Aşama 3 ve 4, yavaş dalga uykusu (SWS) olarak adlandırılır. Bir kişiyi SWS’den uyandırmak çok zor olabilir ve kişi uyandıktan sonra birkaç dakika boyunca halsiz hissedebilir. Yavaş dalga uykusundan 20 ila 30 dakika sonra, beyin aktivitesi kısa bir süre için 2. evre uykusuna geri döner ve ardından hızlı göz hareketi (REM) uykusu (evre 5) gelir.

REM, evre 5 veya rüya uykusu, hızlı göz hareketleri, çok az veya hiç kas tonusu olmaması ve çok aktif beyin kalıpları ile karakterize edilir.

Gecenin ilk REM periyodu nispeten kısadır ve beş ila on dakika sürer. REM uykusundan sonra, uyku döngüsü kendini tekrar ederek 2., 3., 4. ve 5. evrelere geri döner. Dört evredeki her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve gece başına yaklaşık beş ila altı döngü meydana gelir.

SWS’nin çoğu uyku periyodunun ilk yarısında, REM uykusunun çoğu ise periyodun ikinci yarısında gerçekleşir. Genel olarak, evre 2 uykusu uyku periyodunun çoğunu kaplar, ardından REM uykusu ve ardından SWS gelir.