23 Ağustos 2025

Hangi Mesleğe Hangi Protein – Bitkisel mi Hayvansal mı?

Modern çalışma yaşamı, her meslek grubuna farklı fiziksel ve zihinsel yükler yüklemektedir. Kas gücüne dayalı işlerde çalışan bireyler ile masa başında görev yapan çalışanların metabolik ihtiyaçları aynı değildir. Bu farkların başında da vücudun temel yapı taşı olan protein ihtiyacı gelir.
Ancak sadece toplam protein miktarını değil, protein kaynağının (hayvansal mı bitkisel mi?) niteliğini de doğru planlamak gerekir. Çünkü protein sadece kas gelişimi değil; bağışıklık, beyin işlevleri, yara iyileşmesi, hormon dengesi ve enerji üretimi gibi yaşamsal süreçlerde de rol oynar.

Bu nedenle, farklı mesleklerde çalışan bireylerin günlük hayvansal ve bitkisel protein gereksinimlerinin dengeli biçimde karşılanması, iş sağlığı ve güvenliği açısından da kritik önemdedir.

Aşağıdaki tablo, 30 farklı meslek grubunun günlük çalışma koşulları göz önüne alınarak günlük protein ihtiyaçlarını ve bunun kaynaklara göre ideal dağılımını sunmaktadır.

Her meslek için:

Fiziksel aktivite düzeyi,
Günlük toplam protein ihtiyacı (yaklaşık gram olarak),
Bunun hayvansal ve bitkisel kaynaklı oranla nasıl dağıtılması gerektiği

detaylı olarak sunulmuştur.

🧮 🧮 🧮

Günlük Protein İhtiyacı (8 Saatlik Mesaiye Göre)

(Toplam protein miktarı = Hayvansal + Bitkisel protein önerisi)

Meslek	Fiziksel Aktivite Düzeyi	Günlük Protein İhtiyacı (g)	Hayvansal Protein (g)	Bitkisel Protein (g)
Ofis Çalışanı	Düşük	60	30	30
Hemşire	Orta	80	45	35
İş Güvenliği Uzmanı	Düşük-Orta	70	35	35
İnşaat İşçisi	Yüksek	120	75	45
Maden İşçisi	Yüksek	130	80	50
Balıkçı	Yüksek	120	70	50
Futbolcu (1. Lig)	Çok Yüksek	140	90	50
Tır Şoförü	Düşük-Orta	70	40	30
Apartman Görevlisi	Orta	85	45	40
Özel Güvenlik Görevlisi	Orta	90	50	40
Motor Kurye	Orta-Yüksek	95	55	40
Aşçı	Orta	80	40	40
Marangoz	Orta-Yüksek	100	60	40
Zabıta Memuru	Orta	85	45	40
Çiftçi (Tarla İşçisi)	Yüksek	125	75	50

Meslek	Fiziksel Aktivite Düzeyi	Günlük Protein İhtiyacı (g)	Hayvansal Protein (g)	Bitkisel Protein (g)
Veteriner Teknikeri	Orta	75	40	35
Posta Dağıtıcısı	Orta	85	45	40
Garson	Orta-Yüksek	90	50	40
Depo Görevlisi	Yüksek	110	65	45
Temizlik Görevlisi	Orta	85	45	40
Polis Memuru	Orta-Yüksek	100	60	40
Eczane Teknisyeni	Düşük-Orta	70	35	35
Banka Personeli	Düşük	60	30	30
Kargo Elemanı	Yüksek	115	70	45
Lise Beden Eğitimi Öğretmeni	Orta-Yüksek	95	55	40
Anaokulu Öğretmeni	Orta	80	40	40
Kaynakçı	Yüksek	120	75	45
Servis Şoförü (okul/tur)	Düşük-Orta	70	40	30
Belediye Temizlik İşçisi	Yüksek	125	75	50
Grafik Tasarımcı	Düşük	60	30	30

🔎 🔎 🔎

Açıklamalar

Ofis çalışanları, iş güvenliği uzmanları masa başı çalışma durumunda temel protein ihtiyacı kas onarımı ve bağışıklık için yeterlidir.
Hemşireler, motor kuryeler gibi hem zihinsel hem fiziksel olarak aktif mesleklerde protein ihtiyacı artar.
İnşaat, maden işçileri ve futbolcular gibi yüksek enerji ve kas gücü gerektiren işlerde hem kas koruma hem de onarım için yüksek kaliteli protein (özellikle hayvansal kaynaklı) daha çok gereklidir.
Hayvansal protein, kas sentezinde daha hızlı kullanılır; bitkisel protein ise lif ve mikrobesin desteğiyle sistem sağlığına katkı sağlar.
Değerler ortalama 70 kg vücut ağırlığı baz alınarak hazırlanmıştır. Vücut ağırlığı arttıkça protein ihtiyacı da orantılı olarak artar (kg × 1.2 – 2.0 g formülü üzerinden).
Hayvansal proteinler (et, yumurta, süt ürünleri, balık): Kas sentezi, bağışıklık ve dokusal onarımda doğrudan etkilidir.
Bitkisel proteinler (baklagiller, tahıllar, kuruyemiş): Lif, vitamin ve antioksidan desteği sağlar; sindirim sistemi sağlığını destekler.
Yoğun fiziksel iş yapanlar için hayvansal protein oranı artırılmalıdır çünkü B12, demir ve lösin gibi kas onarımında görevli kritik maddeler çoğunlukla hayvansal kaynaklıdır.

🧭 🧭 🧭

Hayvansal / Bitkisel Protein Oranı Mesleğe Göre Öneri

Meslek Tipi	Hayvansal / Bitkisel Protein Oranı
Düşük aktivite	%50 / %50
Orta aktivite	%55 / %45
Yüksek aktivite	%60 / %40
Çok yüksek aktivite (sporcu)	%65 / %35

Günümüzde sadece “ne kadar protein alındığı” değil, “hangi kaynaktan ve hangi mesleki yük altında alındığı” soruları da sağlık politikalarının merkezinde yer almaya başlamıştır. Her meslek grubunun fizyolojik ihtiyaçları farklı olduğu gibi, besinlerden beklenen fayda da buna göre değişiklik gösterir.

Kas gücünü korumak isteyen bir inşaat işçisinin, hızlı reaksiyonlara ihtiyaç duyan bir motor kuryenin ya da dikkatini yüksek tutması gereken bir hemşirenin protein ihtiyacı hem miktar hem de kaynak açısından farklılık gösterir. İşte bu farkları bilimsel temellere dayalı biçimde değerlendirmek, mesleki performansı artırırken sağlık risklerini de azaltır.

Unutulmamalıdır ki:
✅ Yeterli protein, güçlü bir vücut demektir.
✅ Dengeli kaynaklardan alınan protein, sürdürülebilir sağlık demektir.
✅ Mesleğe uygun protein planlaması ise daha güvenli ve verimli bir iş yaşamı demektir.

Bu bilgilendirmeyi yalnızca bir beslenme rehberi olarak değil, aynı zamanda iş sağlığının temel bir parçası olarak değerlendirmenizi öneririm.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlılar İçin Protein Gereksinimleri ve Önerileri: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/

⭐️⭐️ İnsanlarda diyet protein alımı sorunlarının gözden geçirilmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

⭐️⭐️ Vejetaryen Diyetlerde Diyet Proteini ve Amino Asitler—Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/

⭐️⭐️ Protein Eksikliği Anemisi https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-7308-1_21

⭐️⭐️ Protein zamanlamasının kas gücü ve hipertrofisi üzerindeki etkisi: bir meta-analiz https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

⭐️⭐️ Beslenme: Makrobesin Alımı, Dengesizlikler ve Müdahaleler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni23 Ağustos 2025

23 Temmuz 2025

İşçilerde Protein Eksikliğine Bağlı Gelişen İş Güvenliği Riskleri

Hayvansal proteinden eksik beslenen işçilerde protein eksikliğine bağlı gelişen iş güvenliği riskleri, hem fiziksel hem de bilişsel performans üzerinde olumsuz etkiler yaratır ve bu durum iş kazası riskini artırır.

Bu konuda şu önemli noktalar öne çıkar:

Kas Gücü ve Dayanıklılığında Azalma: Protein, kasların yapı taşıdır ve yetersiz alımı kas kütlesinde azalmaya, zayıflığa ve çabuk yorulmaya yol açar. Kas gücünün düşmesi, özellikle ağır işlerde çalışanlarda düşme, kayma, kaldırma gibi kazalara zemin hazırlar.

Kemik Sağlığının Bozulması: Protein eksikliği kemik gelişimini ve yoğunluğunu olumsuz etkiler. Zayıf kemikler, iş sırasında oluşabilecek darbelerde kırık riskini artırır ve çalışanların hareket kabiliyetini sınırlar.

Yorgunluk ve Konsantrasyon Kaybı: Protein eksikliği genel yorgunluk, halsizlik ve bilişsel fonksiyonlarda azalmaya neden olur. Bu durum, dikkat dağınıklığı ve karar verme yeteneğinin zayıflamasıyla iş kazalarına yol açabilir.

Bağışıklık Sisteminin Zayıflaması: Proteinler vücudun savunma sisteminin gelişimi için gereklidir. Eksiklik, enfeksiyonlara karşı direnci düşürerek hastalık süresini uzatır ve iş gücü kaybına neden olur.

İyileşme Sürecinin Uzaması: Yaralanma veya hastalık sonrası iyileşme için protein gereklidir. Eksikliği, iş kazası sonrası iyileşme sürecini geciktirir ve çalışanların iş gücüne dönüşünü zorlaştırır.

Psikososyal Etkiler: Yetersiz beslenme, ruh hali bozuklukları, motivasyon kaybı ve stres gibi psikolojik sorunları tetikleyebilir. Bu da iş yerinde performans düşüklüğüne ve riskli davranışlara neden olabilir.

Enerji Eksikliği: Protein eksikliği, enerji üretimini olumsuz etkileyerek iş sırasında yorgunluk ve performans düşüklüğüne yol açar. Bu durum, özellikle uzun süreli ve fiziksel yoğun işlerde risk faktörüdür.

Sindirim ve Metabolik Problemler: Yetersiz protein alımı, sindirim sistemi ve metabolizma üzerinde olumsuz etkiler yapabilir; bu da genel sağlık durumunu ve iş performansını etkiler.

Bu nedenlerle, işçilerin yeterli ve dengeli protein alımı sağlanmalı, özellikle hayvansal protein kaynakları dengeli şekilde tüketilmelidir.

İşverenler, çalışanların beslenme durumunu izlemeli, bilinçlendirme ve destek programları düzenlemelidir. Böylece iş güvenliği riskleri azaltılır, iş verimliliği ve çalışan sağlığı korunur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlılar İçin Protein Gereksinimleri ve Önerileri: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/

⭐️⭐️ İnsanlarda diyet protein alımı sorunlarının gözden geçirilmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

⭐️⭐️ Vejetaryen Diyetlerde Diyet Proteini ve Amino Asitler—Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/

⭐️⭐️ Protein Eksikliği Anemisi https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-7308-1_21

⭐️⭐️ Protein zamanlamasının kas gücü ve hipertrofisi üzerindeki etkisi: bir meta-analiz https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

⭐️⭐️ Beslenme: Makrobesin Alımı, Dengesizlikler ve Müdahaleler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla

Genel, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni23 Temmuz 2025

19 Temmuz 2025

Proteini Hayvansal mı Bitkisel mi Alalım?

Günümüzde sağlıklı beslenme yalnızca kilo kontrolü ya da estetik bir hedef olmaktan çıktı; yaşam kalitesi, dayanıklılık ve iş performansının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Özellikle fiziksel efor gerektiren işler, yoğun zihinsel performans ya da uzun süreli dikkat gerektiren görevler, vücudun doğru proteinlerle desteklenmesini zorunlu kılıyor.

Peki, bu proteini nereden almalıyız?

Et mi, mercimek mi?

Yumurta mı, kinoa mı?

Halk arasında sıkça tartışılan ve zaman zaman yanlış bilgilere dayalı seçimlere neden olan proteini hayvansal mı bitkisel mi almalıyız, sorusununa bilimsel veriler ışığında sizler için karşılaştırıyorum. Amacım, karmaşık terimlerle kafa karıştırmak değil; sade, net ve doğru bilgilerle herkesin sağlıklı tercihler yapmasını sağlamak.

Hayvansal ve Bitkisel Proteinlerin Karşılaştırma Tablosu

Kriter	Hayvansal Protein	Bitkisel Protein
Kaynaklar	Et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir	Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya, kinoa, kuruyemişler
Amino Asit Profili	Tam protein: Tüm 9 esansiyel aminoasidi içerir	Çoğu eksik protein: Tek başına bazı esansiyel aminoasitlerden yoksundur (örn. metiyonin, lizin)
Protein Kalitesi (PDCAAS skoru)	Yüksek (genellikle 0.9–1.0 arası)	Değişken (örneğin soya: 1.0, buğday: 0.4–0.5)
Sindirim Kolaylığı (Biyoyararlanım)	Yüksek – Sindirimi kolaydır	Genelde daha düşük – Lif ve antinutrientler emilimi azaltabilir
Biyoaktif Bileşikler	Kreatin, B12 vitamini, demir (heme form), çinko	Fitokimyasallar, lif, antioksidanlar (polifenoller)
B12 Vitamini İçeriği	Yüksek – sadece hayvansal kaynaklarda bulunur	Yok – Veganlar dışarıdan takviye almalıdır
Demir Formu	Heme demir – Emilimi yüksektir	Non-heme demir – Emilimi düşüktür (C vitamini ile desteklenmeli)
Lif İçeriği	Yoktur	Yüksektir – Sindirim sağlığına katkı sağlar
Kolesterol İçeriği	Vardır (özellikle kırmızı et, yumurta sarısı)	Yoktur – Kalp sağlığı için avantajlı olabilir
Doymuş Yağ İçeriği	Genellikle yüksek	Genellikle düşüktür
Sürdürülebilirlik / Karbon Ayak İzi	Yüksek çevresel maliyet – Su ve yem tüketimi fazladır	Düşük çevresel etki – Tarım kaynaklıdır
Fiyat / Ekonomiklik	Daha pahalı (özellikle kırmızı et)	Genellikle daha ucuz
Alerji Riski	Süt ve yumurta alerjen olabilir	Soya, yer fıstığı, gluten içeren tahıllar alerjen olabilir
Vegan/Tercih Uyumu	Veganlar için uygun değildir	Veganlar için uygundur
Kas Gelişimi Üzerine Etki	Kas sentezini daha etkili tetikler	Etkili olabilir ancak daha yüksek miktarlarda tüketilmelidir
Yüksek Protein İçeriği (g/100g)	Tavuk: ~27g Yumurta: ~13g Peynir: ~25g	Mercimek: ~9g Soya: ~36g Kinoa: ~14g (pişmemiş)
Emilimde Engelleyici Faktörler	Yok	Fitik asit, tanen gibi emilimi zorlaştırıcı antinutrientler içerir
Antioksidan Değeri	Düşük	Genellikle yüksektir (özellikle baklagiller ve tohumlar)
Yemekle Kullanım Çeşitliliği	Az pişirme süresi – Yüksek lezzet potansiyeli	Daha fazla hazırlık gerekebilir; baharat ve teknik uyum gerekir
Örnek Tüketim Tavsiyesi	Günde 1–2 porsiyon (100–150g et/yumurta/süt ürünü)	Günde 2–3 porsiyon baklagil veya 1 kase kinoa/karışık tahıl

Kısa Değerlendirme

Alan	Hangisi Üstün?	Açıklama
Kas gelişimi ve tam amino asit	✅ Hayvansal Protein	Kas sentezi için ideal yapıdadır
Kalp sağlığı ve lif katkısı	✅ Bitkisel Protein	Kolesterol içermez, lif oranı yüksektir
Sindirim ve emilim	✅ Hayvansal Protein	Aminoasitler daha kolay emilir
Sürdürülebilirlik	✅ Bitkisel Protein	Çevresel etki düşüktür
Vitamin içeriği (B12, heme demir)	✅ Hayvansal Protein	Vücut için gerekli mikrobesinlerde daha zengindir

💬 💬 💬

Sonuç

Hayvansal proteinler, özellikle fiziksel işlerde kas sentezi, onarım ve hızlı refleks için çok etkili kaynaklardır.

Bitkisel proteinler, lif ve antioksidanlarla genel sağlığa büyük katkı sağlar, ancak kas gelişimi ve esansiyel aminoasit dengesi için çeşitlilik şarttır (örneğin mercimek + pirinç kombinasyonu). Bitkisel proteinlerin kas gelişimi üzerindeki etkisi, yeterli miktarda ve çeşitlendirilmiş tüketimle, özellikle lösin açısından zenginleştirildiğinde, hayvansal proteinlere yakın düzeye gelebilir. Ancak genel olarak hayvansal proteinlerin kas onarımı ve büyümesinde daha etkili olduğu kabul edilir

İdeal beslenme için her iki kaynaktan dengeli faydalanmak, sağlık, performans ve çevresel sürdürülebilirlik açısından en doğru yaklaşımdır.

Protein, yalnızca kas yapmak için değil; vücudu onarmak, bağışıklığı güçlendirmek, zihni açık tutmak ve iş kazalarını önlemek için de vazgeçilmezdir. Ancak hangi proteinin, hangi durumda daha faydalı olduğunu bilmeden yapılan seçimler, bazen yarardan çok zarar getirebilir.

Hayvansal proteinler kas sentezinde daha etkili olabilirken, bitkisel proteinler uzun vadede kalp sağlığı ve sindirim sistemi için avantaj sağlayabilir. Anahtar nokta; bu iki kaynak arasında dengeli, bilinçli ve ihtiyaca uygun bir seçim yapabilmektir.

Unutmayalım: Sağlıklı bir beden, güvenli bir iş yaşamının temelidir. Bilgiyle beslenen her tabak, geleceğe yapılan güçlü bir yatırımdır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlılar İçin Protein Gereksinimleri ve Önerileri: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555150/

⭐️⭐️ İnsanlarda diyet protein alımı sorunlarının gözden geçirilmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

⭐️⭐️ Vejetaryen Diyetlerde Diyet Proteini ve Amino Asitler—Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/

⭐️⭐️ Protein Eksikliği Anemisi https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-7308-1_21

⭐️⭐️ Protein zamanlamasının kas gücü ve hipertrofisi üzerindeki etkisi: bir meta-analiz https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

⭐️⭐️ Beslenme: Makrobesin Alımı, Dengesizlikler ve Müdahaleler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni19 Temmuz 2025

23 Şubat 2025

Sessiz Katilinizi Alt Etmeyi Öğrenin

Sessiz katil..!!

Kas kaybı.

30 lu yaşlarda başlar. Eğer tedbirinizi almazsanız zaman içinde;

→ Zayıflık

→ Güç kaybı

→ Daha kısa ve daha düşük kaliteli bir yaşamınız olacak. Belki de şu anki durumunuz…

Ne yapmalıyım? Ne yapmalısınız? Ne yapmalıyız?

Cevap: Kas kaybını durdurmalıyız.

Sarkopeni yaşa bağlı kas kaybıdır ve yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.

30 yaşından itibaren her on yılda bir %5-%10 oranında kilo kaybı başlar.

Özellikle erkekler yaşamları boyunca kas kütlelerinin yaklaşık %30‘unu kaybeder.

Kas kütlesinin kaybı yaşam kalitesinin düştüğüne dair çok önemli bir göstergedir…

Kendi hikayenizin böyle olmasını istemiyorsanız kas kaybınızı nasıl durduracaksınız ?

Sağlığınıza yatırım yapmaya karar verdiyseniz, toplumun size biçtiği beden rolünden çıkıp birikte sağlıklı vücudunuzu inşa etmeye başlayalım.

Testosteron Seviyenizi Artırın

Sarkopeni yani kas kaybı sebeplerinden biri de yaşlandıkça azalan testesteron seviyesidir.

Testosteron hormonu protein sentezini ve kas gelişimini uyarır. Kas yapımına ateş dersek yakıtı testosteron hormonudur. Yakıt azaldıkça ateş de azalır.

Testosteron Hormonu Nasıl Arttırılır?

Uyku yeterli ve kaliteli olmalıdır
Egzersiz yapılmalıdır
İyi dengeli beslenilmelidir
Stresi en aza indirilmelidir
D vitamini seviyesi yükseltilmelidir
Östrojen benzeri kimyasallardan kaçınılmalıdır.
Alkolü azaltılmalı ideali tüketilmemelidir.

Yüksek Protein Tüketin

Kas kitlesinin arttırılmasında beslenme özellikle de protein çok önemlidir.

Alınan proteinler aminoasitlere parçalayıp kas yapımında kullanır.

Yaş arttıkça özellikle erkeklerde anabolik (yapım faaliyeti) direnci görülür. Bu direnç sebebi ile proteinlerin parçalama ve yeniden sentezleme yeteneklerinin azalmasına neden olur.

Yaş artıkça kas yapımını sağlayabilmek için daha fazla protein alınması gerekir.

İleri yaştaki kişilerde kas kütlesinin artması (direnç antrenmanı yapılacaksa) için vücut ağırlığının her bir kilogramı için günlük 0. 8 – 1 gr protein alımı idealdir.

Örneğin: 100 kilo ağırlığındaki erkeğin günde yaklaşık 80 – 100 gr’a protein alması gerekir

Tabi ki protein olarak doğal kaynakları öncelikli olarak da hayvansal olanlar tercih edilmelidir. Protein aminoasit dizilimi ile yapılır. Ve hayvansal kaynaklardan aminoasit elde etmek idealidir.

Ağırlık Kaldırın

Ağırlık egzersizinizi planlayın haftada en az 3 ideali 5 gün antrenmanınızı yapmalısınız.

Düzenli kas egzersizi yaşam ortalamanıza 7 – 10+ yıl ekleyebilir ve hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Kas egzersizinde ana ilkeleriniz;

Tüm büyük kas gruplarını hedefleyen günlük 8 ila 10 farklı egzersiz,
Her egzersiz 5 – 12 tekrarlık setler (0-2 RIR’de (Rezervdeki tekrarlar),
Haftada en az 3 ideal 5 zaman içerisinde her gün antrenman (Başlangıçta bir gün de olsa yapılmalı)

Zaman içerisinde yüklenmeyi arttırın;

Egzersizin çeşitlerini
Ağırlığın miktarını
Formun (temponun) iyileştirilmesi

Aşağıda verdiğim tipik başlangıç hareketlerini inceleyip;

Bacaklarda 1 egzersiz, İtme Egzersizlerinden 1 egzersiz, Çekme Egzersizlerinden 1 egzersiz seçerek başlayın.
Antrenman programında göreceğiniz gibi her egzersizi 3 set ve her sette 8 – 12 tekrar yapın. Her set arasında 3 dakika dinlenin. Yaş arttıkça oksijenlenmesi azalan hücrelere yeterli dinlenme aralığı vermelisiniz.

Kreatin Alımınızı Arttırın

Kas kütlesini arttırmanın ve kas gelişimini hızlandırmanın sihri kreatinde saklıdır. Lakin doğal yolardan ayrılmayın. Takviyeler ile kimyasal riskinizi arttırmayın.

Kreatin

Enerjiyi artırır
Yorgunluğu azaltır
Gücü artırır
Daha fazla kas yapar
Performansı iyileştirir
Kas gelişimini hızlandırır
Bilişsel performansı geliştirir

Kreatin Kaynakları

Kırmızı et,
Balık
Kümes hayvanları eti

D Vitamini

Yaş artışı ile birlikte D vitamini üretimi azalır

D. Vitamini mitokondriyal fonksiyonları normal işleyişini sağlayarak enerji sağlanmasına destek olur.

Enerjinin azalması kas fonksiyonunda, kullanımında ve kütlesinde de azalmaya neden olur.

Sarkopeni – kas azalmasını engelmek hatta yeni kas kütlesi yapımmı için yeterli D vitamini almak çok önemlidir .

D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?

Öğlen 12.00 – 13.00 saatleri arasında 20 – 30 dk güneşlenin
Beslenmenize dahil edin
- Balık ve deniz ürünlerini
- Kuyruk yağını
- Yumurta sarısını
- Mantarı

Unutmayın ki…

Kalbiniz de bir kas kütlesi…

Kaslarınız azaldıkça orantılı olarak kalbiniz de küçülecek – zayıflayacaktır.

Doğal Yaşayın – Doğal Beslenin – Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni23 Şubat 2025

23 Ocak 2025

Kalp Dostu Nitrik Oksit için Proteinler

Protein ve Aminoasitler

Diyet Proteini

Düşük protein, Arginin bulunabilirliğini azaltarak Nitrik Oksit üretiminin azalmasına neden olur.

Protein eksikliği ile kardiyovasküler anormallikler gelişir ve bağışıklık zayıflar.

Arginin

Arginin takviyesi, endotel gevşemesini iyileştirir.

Endotel gevşemesi ile;

Majör kardiyovasküler risk faktörleri
- Hiperkolesterolemi,
- Sigara kullanımı,
- Hipertansiyon,
- Diyabet,
- Obezite,
- İnsülin direnci
- Yaşlanma olan hastalarda
Kardiyovasküler rahatsızlıkları
- Koroner ve periferik arter hastalığı,
- İskemi/reperfüzyon hasarı,
- Kalp yetmezliği
- Erektil disfonksiyon olan hastalarda iyileşme sağlar

İnflamatuar durumlarda kullanımı konusu halen net değildir.

Sitrülin

Sitrülin takviyesi hipertansiyonda kan basıncını düşürebilir.

Takviye özellikle yüksek amonyak konsantrasyonları, bozulmuş arginin taşınması veya artmış intestinal arginin katabolizması olan hastalar veya travma/ameliyat sonrası hastalar için yararlı olabilir.

Glutamin

Enfeksiyon, yaralanma, sepsis, travma ve kanser gibi katabolik koşullarda ortaya çıkan düşük glutamin düzeyleri, immünolojik zorluğa karşı bozulmuş konak savunmasına katkıda bulunur; patojenik mikroorganizmaları öldürmek için immünolojik aktivasyon koşulları altında glutamine ihtiyaç duyulur; aşırı NO üretimini kontrol etmek için önerilir

Glutamat

Nitrik Oksit üretiminin artmasını sağlar.

Lizin

Çeşitli hücre tiplerinde hücre içi arginin taşınmasını (özellikle nispeten düşük plazma arginininde) azaltarak Nitrik Oksit üretiminin önlenmesini sağlar.

Glisin

İnflamatuar koşullar altında karaciğer hasarını hafifletir

Taurin

Konağı oksidan kaynaklı doku hasarına karşı korumak için önerilir

Homosistein/Metionin

Nitrik Oksit üretimini bazı mekanizmalarla (cNOS) uyarırken bazı mekanizmalar (NOS2) ile de önler.

Yüksek homosistein ile bozulmuş endotel bağımlı gevşeme; NOS2 kaynaklı oksidatif stresin artması obez ve diyabetlilerde aterosklerozdan sorumludur.

Sonuç olarak;

Nitrik oksit’in kalp damar sağlığı için vazgeçilmez öneminin yanı sıra öğünlerinizde proteinli gıdaları dengeli ve yeterli miktarda almanız gerektiğini de artık biliyorsunuz…

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni23 Ocak 2025

10 Aralık 2024

Haydi Kas Yapalım

Yaşa bağlı kas kaybı kişisel yaşam tarzına göre değişmekle birlikte 30 – 50. yaş aralığından başlayarak kas kütlesi yılda yaklaşık %1 oranında azalır ve güç yılda yaklaşık %3 düşer. Giden kas kolay geri gelmez.

Özellikle erkeklerin kalça (gluteal) kasları 45-50’li yaşlarda 2-3 yılda erir gider.

Yaşınız arttıkça egzersiz yapmamanıza rağmen kilonuz aynı kalıyorsa yağlanıyorsunuz demektir!

Kas yağlanması yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme için yeni bir risk faktörüdür.

O sebeple göbek yağlarını aldırmak yerine kas yağlarınızı sporla yakın.

İnsan çizgili kasının elektron mikroskobu altında görüntüsü.

Aynen beyin hücreleri gibi kas hücreleri de yenilenmez ama kas lifleri artırılabilir. Kaslarınıza sahip çıkın, koşun, yüzün, ağırlık kaldırın, ip atlayın, crossfit yapın.

Egzersizden değil sarkopeniden (yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmadan) korkun!

Ayrıca ameliyat veya kanser tedavisinden önce kas yapmak iyileşmeyi hızlandırıyor.

Gün içinde normal temposunun üzerinde orta ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerin, ertesi gün yapılan hafıza testlerinde daha başarılı neticeler elde edilmektedir.

Pilates en sağlıklı kondisyon egzersizlerinden biridir lakin kalp damar sağlığı için tek başına yeterli değildir.

Tempolu yürüyüş, yüzme veya direnç antrenmanı gibi kalp hızı ve kas gücünüzün arttığı egzersizleri de mutlaka yapmalısınız. Düzenli güç antrenmanı kas ve güç kaybını yavaşlatır.

Pilates + Kardiyo + Direnç = KAS – KALP SAĞLIĞI

Kas kitlesi vücudunuza giren şeker için tampon görevi görür ve pankreasınızı korur. Kas kitlesinde %10’luk artış:

İnsülin direncinde %11
Prediyabet riskinde ise %12 azalmayla ilişkilidir.

Şeker hastası olmak istemiyorsanız yürüyüş yapın lakin ağırlık da kaldırın.

Çok koşan zor yaşlanır.

Yaşlanmayı en çok yavaşlatan ve genç görünmenizi sağlayan spordur.

Spor iskelet kaslarındaki NAD koenzimini korur, yaşlanmanızı engeller, kas kitlenizi ve cildinizi korur. NAD çok değerlidir. Oksidasyonu engellemede vazgeçilmezdir.

Bu sebeple koşmaya ve ağırlık kaldırmaya zaman ayırmaya değer.

En önemli kasımız Kalbimiz. Günde sadece 1,2-1,6 dk yoğun fiziksel aktivite yapmak

Kalp krizi riskini %33 azaltıyor.
Kalp yetmezliği riskini %40 azaltıyor.

Yani günlük 2 dk’dan kısa süreyle bile kalbinizi çok iyi koruyabilirsiniz.

Testosteron sadece bir erkeklik hormonu değildir.

Her iki cinsiyet için de dengesi – seviyesi önemlidir. Kas gücü, zindelik, mental sağlık, huzur, bağışıklık, mutluluk ve sağlık hormonudur.

Kas için uyku önemlidir. Çünkü erkeklerde 1 hafta boyunca 6 saatten az uyumak testosteron seviyesini %20 azaltır. Testesteron erkeklerde bağışıklık, kalp damar ve kas sağlığının en önemli rolü üstlenir.

“Bu hafta az uyurum sonra eksiklerimi telafi ederim” demekle olmuyor! Borcunuzun bedeli büyük olabilir.

Bel çevresi yağlar testosteronu östrojene çeviren aromataz enzimin en büyük yuvasıdır. Bir erkeğin bel çevresi yağlanıyorsa testesteronu ve kas gücü düşüyor, anksiyetesi, insülini ve kan şekeri artıyor demektir.

Bel çevrenizi ölçün 94 cm üzerindeyse yaşam şeklinizi (egzersiz, beslenme uyku vb gibi) değiştirme zamanı gelmiş demektir.

Mesela düşünmeye, karar vermeye mi ihtiyacınız var? Oturduğunuz yerde kukumav kuşu gibi düşüneceğinize yürüyüş yaparak düşünün. Vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarının çalışması metabolizmanızı canlandırır, kemik, beyninizin oksijenlenmesini arttırır, hormonal dengeye destek sağlar ve ruh sağlığınızı korur. Her gün en az 20 dk kesintisiz yürüyün biraz da düşünün.

”Keyfim yerinde ben sadece yürüyüş yapacağım” diyorsanız ve hazır spora başlamışken yürüyüşün de faydasını arttırın. En iyisi yokuş çıkın. Yokuş yukarı yürüyüşler sadece iki haftada kalbin kondisyonunu artırır, metabolizmayı iyileştirir. Temponuzu yavaş ve temkinli arttırın. Nabız ve kas gücünü artırmak kalbinizi yormaz, korur.

Ağırlık egzersizi yaptıktan sonraki beslenme ilk 45 dk içinde ve protein ağırlıklı olmalıdır. Spor sonrası 1 veya 2 yumurtanın sarısını da tüketmeyi tercih edin.

Beslenmeye başlamanın süresi 2 saati geçerse kas kaynağı olan glikojen üretimi %50 azalır. Kas yapıcı egzersizden alacağınız fayda da aynı şekilde azalır.

Kas liflerinin tamiri yavaşlar. Sadece spor yetmez, beslenmenizi de çözmelisiniz.

“Aç karna spor yapılmaz” ifadesi tam bir şehir efsanesidir. Tam tersi, tok karna spor yapılmaz! Dolu bir mide kas gücünü azalttığı gibi hazım sürecinde mide barsak sistemine kanın yoğunlaşması sebebi ile kaslara giden kanın miktarının azalması kramplara ve kas dokusunun oksijensiz kalmasına yol açar. Kalp de bir kastır. Oksijensiz kalması kalp krizidir.

Vücut dengesi (Sıvıları ve mineraller) iyi olan herkes aç karna spor yapabilir.

Aç karna spor yapmak kaslardaki mitokondrilerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Sadece direnç antrenmanı yapılması ile direnç antrenmanı ile birlikte Protein alımı (~1,6 g/kg/gün) da yapılmasını karşılaştırdığımızda; Direnç antrenmanına ek olarak Protein alımı yapılmasının

Kas kütlesini (+27 %)
Gücü (+10 %) artırdığı görülmüştür.

Yaşlanmada anabolik (yapı çoğaltma) bir direnç vardır. Yaşlı yetişkinlerin kas protein sentezini uyarmak için 1.2 gr/gün proteine ihtiyaçları vardır.

Egzersiz anabolik direnci azaltarak daha iyi protein kullanımına olanak tanır.

Akşamları yüksek protein alıp ertesi sabah direnç egzersizi yapmak en etkili kas yapım yöntemlerindendir.

Kreatin, sadece kas ve iskelet sağlığı için değil kalp, beyin ve ruh için de vaz geçilmezdir. Kreatin, sadece hayvani gıdalarda bulunur.

Almanız gereken proteinin hesabını ideal kilonuza göre basitçe yapabilirsiniz.

Örneğin şimdiki kilosu 80 kg lakin ideal kilosu 70 kg ise

Günde 1.2 gr / gün protein 70 x 1.2 = 84 gr / gün protein almalıdır.

Ne kadar protein var? Kabaca;

100 gr kıymada 20 gr protein vardır

100 gr balıkta 20 gr

100 gr tavukta 20 gr

100 gr peynirde 20 gr

1 adet yumurtada 6 gr protein vardır.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha fazla kas yapar.

En iyi kas yapım provakatörü Lösin aminoasidinden zengin “peynir altı suyudur”.

Spordan sonra yumurtanın sadece beyazını değil tümünü tüketenlerin kas lifi üretimi daha hızlı olmaktadır. Çünkü kas üretimi için sadece protein değil faydalı yağ ve mikrobesinlere de ihtiyaç var.

Son olarak,

Özellikle 40 yaşın üzerinde fazlası ile kullanılmaya başlayan kolesterol düşürücü ilaçlar (ömür boyu kullanılması önerilen statinler) den bahsetmeden kas yapma konusunu bitirmek olmaz. Çünkü;

Kolesterol düşürücü ilaçlar (statinler) sıklıkla rabdomiyolize neden olur.

Rabdomiyoliz; iskelet kaslarının çeşitli nedenlerle yıkıma uğraması sonucu yapı ürünlerinin kana karışmasıdır.

Rabdomiyoliz çok tehlikeli bir süreçtir. Çünkü yıkım parçaları böbreğin filtre sistemini tıkayarak Akut böbrek yetmezliğine neden olur. Kişi diyalize bağlanacak kadar ağır bir duruma gelebilir.

Kişilerde şiddetli kas ağrıları vardır. Kan tahlilinde belirgin CK (kreatin-kinaz) yükselmesi olur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı erkek ve kadınlardan oluşan iki ırklı bir grupta iskelet kası yağlanmasında artış ve bilişsel gerileme https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.18419

⭐️⭐️ Birinci yıl statin ilaçlarının kesilmesinin öngörücüleri: Bir kohort çalışması https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni10 Aralık 2024

19 Kasım 2024

Düşük Glisemik İndeksli Diyet

Kan şekeri seviyesinin metabolik dengede olması sağlandığında insülin direnci oluşmaz veya varsa geriler, hormonlar düzenlenir ve kilo ideal hale gelir.

Kan şekerini dengelemede düşük glisemik diyet öneemli bir rol oynar.

1. Karbonhidrat Miktarı ve Kalitesi

Kan şekerini dengede tutmak için öğünde tüketilen karbonhidratın hem miktarı (porsiyonu) hem de kalitesi önemlidir. Öncelikle yüksek Glisemik İndeks’li gıdaların az tüketilmesi kan şekeri artışlarını ve dalgalanmalarını en aza indirir.

Diyetlerde karbonhidratları sıfıra düşürmek gerekmez. Düşük glisemik diyet yine de yüksek kaliteli karbonhidratlar içerebilir.

Örneğin; Bir elma’nın glisemik indeksi 35 iken elma suyunun glisemik indeksi 41’dir.

Elma da elma suyu da karbonhidrat içerdiğinden her ikisi de kan şekerini artıracaktır, ancak elmanın kabuğundaki çözünebilir lif glikoz tepkisini azaltır.

Ayrıca; çilek, mercimek ve avokado gibi diğer lifli gıdalar insülin direncini tersine çevirir, kan şekerini dengeler ve hücrelerin insüline duyarlılığını iyileştirir.

2. Protein ve Yağ

Karbonhidratlar, yağlarla veya proteinlerle birlikte alındığında; glikozun emilimi yavaşlar, ani kan şekeri yükselmeleri olmaz ve tokluk hissi artar.

Öğünlerde karbonhidratlar olsa bile, lif, yağ ve protein kombinasyonu daha yavaş bir glikoz tepkisi üretecektir.

3. İşlenmiş Gıdalar

İşlenmiş gıdalar genel olarak yoğun tuz, şeker ve yağ içerirler. Raf ömrünün uzatılması için ayrıca kimyasal maddeler de bulunmaktadır. Bu içerikler insan metabolizmasını zorladığı gibi sindirimi ve emilimi de zorlaştırır. Dolayısı ile glisemik tepki de çok yükselir.

Öğünlerde işlenmemiş gıdaları tercih etmek, glisemik tepkiyi en aza indirmenin bir başka yoludur. Renkli nişastasız sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi minimum işlenmiş gıdaları tercih etmek, kan şekeri ve metabolizma için daha iyidir.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Glisemik Yük https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html#google_vignette

⭐️⭐️ 60+ gıda için glisemik indeks https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

⭐️⭐️ Düşük glisemik indeksli diyetlerin metabolik etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2654909/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni19 Kasım 2024

Protein

Hangi Mesleğe Hangi Protein – Bitkisel mi Hayvansal mı?

🧮 🧮 🧮

Günlük Protein İhtiyacı (8 Saatlik Mesaiye Göre)

🔎 🔎 🔎

Açıklamalar

🧭 🧭 🧭

Hayvansal / Bitkisel Protein Oranı Mesleğe Göre Öneri

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Dr Mustafa KEBAT

İşçilerde Protein Eksikliğine Bağlı Gelişen İş Güvenliği Riskleri

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Dr Mustafa KEBAT

Proteini Hayvansal mı Bitkisel mi Alalım?

Hayvansal ve Bitkisel Proteinlerin Karşılaştırma Tablosu

Kısa Değerlendirme

💬 💬 💬

Sonuç

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Dr Mustafa KEBAT

Sessiz Katilinizi Alt Etmeyi Öğrenin

Testosteron Seviyenizi Artırın

Testosteron Hormonu Nasıl Arttırılır?

Yüksek Protein Tüketin

Ağırlık Kaldırın

Kreatin Alımınızı Arttırın

D Vitamini

D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?

Dr Mustafa KEBAT

Kalp Dostu Nitrik Oksit için Proteinler

Protein ve Aminoasitler

Diyet Proteini

Arginin

Sitrülin

Glutamin

Glutamat

Lizin

Glisin

Taurin

Homosistein/Metionin

Dr Mustafa KEBAT

Haydi Kas Yapalım

Dr Mustafa KEBAT

Düşük Glisemik İndeksli Diyet

1. Karbonhidrat Miktarı ve Kalitesi

2. Protein ve Yağ

3. İşlenmiş Gıdalar

⭐️⭐️⭐️⭐️

Ara

İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın