Yemiyorum Lakin Kilo Alıyorum Diyenler.!!
Neden Kilo Alıyorum?
”Az yemek yiyorum (Kime göre? Gerçekten az yediğini kabul edersek) lakin kilo alıyorum” olası nedenler şunlardır.
- İnsülin Direnci – Kan şekeri artışları – Kan şekeri düzensizlikleri yağ depolanmasını artırır.
- Hormonal dengesizlikler – Tiroid Dengesizliği (Hipotiroidi): Yavaş metabolizma kilo alımına yol açabilir.
- Kötü / Yetersiz Uyku ve Stres: Kortizol artışı yağlanmayı artırır.
- Düşük Kas Kütlesi: Az kas = düşük bazal metabolizma hızı.
- Yanlış Besin Seçimi: “Az yiyorum” fakat karbonhidrat oranı yüksek olabilir.
- Gizli Kaloriler: Atıştırmalıklar, soslar ve içeceklerdeki fark edilmeyen kaloriler.
Yanlış Besin Seçimi – Alışkanlıkları sessizce kilo almanıza neden olur.
Kaloriler tüm olan bitenden sorumlu değildir. Bu sebeple kalori hesabı yapmadan nasıl düzelteceğinizi inceleyelim.
Besin Maddelerinin İşlendikçe Farklılaştığını Bilerek Tüketilmeli
→ Bir Elma – Taze, doğal haliyle elma.
→ Elma Püresi – Elmanın kabuklarının soyulup, haşlanarak veya ezilerek püre haline getirilmiş formu.
→ Elma Suyu – Püreden ya da doğrudan elmadan preslenerek elde edilen sıvı, genellikle süzülmüş ve şişelenmiş halde tüketilen içecek.
Hepsi de Elma işte değil mi?
Hepsi de aynı olması gerekir değil mi?
Lakin zannettiğiniz gibi değil.
Farklı sağlık etkileri var!
Peki…Neden?
Yiyeceklerin yapısı, vücudunuzun yiyeceği nasıl emdiğini ve işlediğini değiştiriyor ayrıca yediklerinizi besinsel değerleri de değişiyor!
Aşağıda tabloda ve alttaki açıklamalarda görebilirsiniz.
| Özellik | Elma (100 g) | Elma Püresi (100 g) | Elma Suyu (100 g) |
|---|---|---|---|
| Kalori (kcal) | 52 | 76 | 49 |
| Karbonhidrat (g) | 13.81 | 20.73 | 11.3 |
| Şeker (g) | 10.39 | 17.3 | 9.6 |
| Lif (g) | 2.4 | 1.0 | 0.2 |
| Vitamin C (mg) | 4.6 | 1.0 | 0.9 |
| Potasyum (mg) | 107 | 90 | 101 |
Doğal Elma: En yüksek lif ve vitamin içeriğine sahip olup, tokluk hissi sağlar ve kan şekerini dengeler.
Emilim ve Sindirim
Elma, yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi sağlar. Lif, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca, elmanın çiğnenmesi, sindirim enzimlerinin salınımını tetikler ve sindirimi kolaylaştırır.
Elma Püresi: Sindirim sistemi hassas olanlar için uygun olabilir; ancak lif ve vitamin kaybı göz önünde bulundurulmalıdır.
Emilim ve Sindirim
Elma püresi, elmanın pişirilip ezilmesiyle elde edilir. Bu işlem, lif yapısını bir miktar bozar ve sindirimi kolaylaştırır. Lakin, lifin azalması nedeniyle tokluk hissi daha kısa sürer. Ayrıca, pişirme işlemi bazı ısıya duyarlı vitaminlerin (örneğin, vitamin C) miktarını azaltabilir.
Elma Suyu: Hızlı enerji sağlar; ancak düşük lif içeriği nedeniyle kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir.
Emilim ve Sindirim
Elma suyu, elmanın suyunun sıkılmasıyla elde edilir ve neredeyse tüm lif içeriğini kaybeder. Bu, şekerin hızla emilmesine ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Ayrıca, lifin yokluğu tokluk hissini azaltır ve aşırı tüketim kilo alımına katkıda bulunabilir.
Elma ve Elma’ dan hazırlananların farklılığını okudunuz. Beslenmenizdeki farklılıkların kilo almanıza yada almamanıza etkisinin bir yönünü görmüş oldunuz.
Tam Yulaf – Öğütülmüş Yulaf
Özellikle zayıflama veya formda kalma maksadı ile yapılan diyetlerde sık karşılaştığımız Tam Yulaf ve Öğütülmüş Yulaf arasında ne fark var bir görelim.
| Besin Öğesi | Tam Yulaf (100 g) | Öğütülmüş Yulaf (100 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 389 kcal | 389 kcal |
| Karbonhidrat | 66.3 g | 66.3 g |
| Lif | 10.6 g | 9.4 g |
| Protein | 16.9 g | 16.9 g |
| Yağ | 6.9 g | 6.9 g |
| Demir | 4.7 mg | 4.7 mg |
| Magnezyum | 177 mg | 177 mg |
| Çinko | 3.97 mg | 3.97 mg |
| B1 Vitamini | 0.763 mg | 0.763 mg |
Tabloda da gördüğünüz gibi Tam yulaf ve Öğütülmüş yulaf arasında LİF değerinde küçük bir (0,8g) fark mevcut. Lakin diğer ayrıntılarını incelediğimizde:
Tam Yulaf (Yulaf Taneleri / Oat Groats) – Kabukları çıkarılmış, ancak kesilmemiş veya ezilmemiş yulaf taneleridir. En az işlenmiş formdur.
Emilim ve Sindirim
- Daha büyük parçacık yapısı nedeniyle sindirimi daha uzun sürer (yaklaşık 3-4 saat).
- Beta-glukan gibi çözünür lifler, mide boşalmasını yavaşlatır ve tokluk hissini artırır.
- Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz.
Vücut Üzerindeki Etkileri
- Uzun süreli tokluk sağlar, bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Sindirim süresinin uzunluğu, enerji salınımını dengeler.
- Bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik etkileri vardır.
Hangi Durumlarda Tercih Edilmeli
- Uzun süreli tokluk ve dengeli enerji salınımı isteniyorsa.
- Kan şekeri kontrolü önemliyse (örneğin, diyabet hastalarında).
- Bağırsak sağlığını desteklemek amacıyla.
Öğütülmüş Yulaf (Yulaf Unu / Ground Oats) – Tam yulafın veya yulaf ezmesinin öğütülerek daha küçük parçalara veya un haline getirilmiş formudur. Bu işlem, sindirimi kolaylaştırır ve çeşitli tariflerde kullanımını sağlar.
Emilim ve Sindirim
- Daha küçük parçacık yapısı, sindirimi hızlandırır (yaklaşık 1.5-2 saat).
- Lif miktarındaki azalma, tokluk süresini kısaltabilir.
- Daha yüksek glisemik indeksi, kan şekerinde daha hızlı yükselmelere neden olabilir.
Vücut Üzerindeki Etkileri
- Hızlı enerji sağlar, bu nedenle spor öncesi öğünlerde tercih edilebilir.
- Daha hızlı sindirim, bazı bireylerde kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir.
- Lif içeriği azaldığı için bağırsak sağlığı üzerindeki olumlu etkileri sınırlı olabilir.
Hangi Durumlarda Tercih Edilmeli
- Hızlı enerji ihtiyacı varsa (örneğin, spor öncesi).
- Sindirim sistemi hassasiyeti olan bireylerde.
- Fırıncılık ve çeşitli tariflerde kullanım kolaylığı için.
Tam Yulaf ve Öğütülmüş Yulaf, benzer besin değerlerine sahip olsalar da, işlenme düzeyleri nedeniyle sindirim hızları ve vücut üzerindeki etkileri yukarıda ayrıntıları ile de gördüğünüz gibi farklılık gösterir.
Tam Badem – Badem Unu
Gündelik yaşamda çerez olarak tüketilse de zayıflama veya formda kalma maksadı ile yapılan diyetlerde zaman zaman karşılaştığımız Tam Badem ve Badem Unu arasındaki farklara da bakalım.
| Besin Öğesi | Tam Badem (100 g) | Badem Unu (100 g) |
|---|---|---|
| Kalori | 598 kcal | 571 kcal |
| Karbonhidrat | 19.5 g | 12 g |
| Lif | 12 g | 10 g |
| Protein | 21 g | 24 g |
| Yağ | 49 g | 54 g |
| Kalsiyum | 234 mg | 244 mg |
| Demir | 4.7 mg | 6 mg |
| E Vitamini | Yüksek | Yüksek |
Tam Badem – Tam badem, badem ağacının (Prunus dulcis) meyvesinin kabukları çıkarılmış, doğal ve işlenmemiş halidir. Genellikle çiğ veya kavrulmuş olarak tüketilir. Yüksek miktarda E vitamini, sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli mineraller içerir. Tam badem, atıştırmalık olarak tüketilebildiği gibi, çeşitli yemek ve tatlı tariflerinde de kullanılabilir.
Emilim ve Sindirim
- Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatır, tokluk hissi sağlar ve kan şekerinin ani yükselmesini engeller.
- Çiğneme süreci, sindirim enzimlerinin salınımını tetikler ve sindirimi kolaylaştırır.
- İçerdiği sağlıklı yağlar ve proteinler, enerji sağlar ve kas yapısını destekler.
Vücut Üzerindeki Etkileri
- Kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitleri içerir.
- Antioksidan özelliklere sahip E vitamini açısından zengindir.
- Düzenli tüketimi, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Hangi Durumlarda Tercih Edilmeli
- Atıştırmalık olarak doğal ve işlenmemiş bir seçenek arayanlar için idealdir.
- Uzun süreli tokluk hissi ve dengeli enerji salınımı isteyen bireyler için uygundur.
- Diyetlerinde lif alımını artırmak isteyenler için önerilir.
Badem Unu – Badem unu, kabukları soyulmuş bademlerin öğütülmesiyle elde edilen, ince dokulu ve açık renkli bir un çeşididir. Doğal olarak glutensizdir ve düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu özellikleri sayesinde, özellikle glutensiz beslenme tarzını benimseyenler ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar tarafından tercih edilir. Badem unu, kek, kurabiye, ekmek gibi fırın ürünlerinde beyaz unun yerine kullanılabilir.
Emilim ve Sindirim
- İşlenmiş formu nedeniyle sindirimi daha hızlıdır; bu, bazı bireylerde kan şekerinde daha hızlı yükselmelere neden olabilir.
- Lif miktarındaki azalma, tokluk süresini kısaltabilir.
- Yüksek protein ve yağ içeriği, enerji sağlar ve kas yapısını destekler.
Vücut Üzerindeki Etkileri
- Glutensiz olması nedeniyle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireyler için uygundur.
- Yüksek protein içeriği, kas gelişimini destekler.
- Tariflerde un yerine kullanıldığında, besin değerini artırır.
Hangi Durumlarda Tercih Edilmeli
- Glutensiz diyet uygulayan bireyler için un alternatifi olarak kullanılabilir.
- Fırıncılık ürünlerinde besin değerini artırmak isteyenler için uygundur.
- Daha hızlı sindirilen bir enerji kaynağı arayan sporcular için tercih edilebilir.
Saat 21.00 den Sonra Yemek Vücuda Eziyet Olduğu Bilinmeli
Yemek yemenin zamanlaması önemlidir.
Metabolizmanız uyurken – dinlenirken, bazal hıza geçtiğinde dinlenmek ister. Sağlıklı gıdalar (meyve, kuruyemiş gibi ) bile olsa atıştırmalık tüketmek dinlenme ihtiyacı olan organ ve sistemleri yorar.
Reflü ve Mide Yanması – Yatmadan kısa süre önce yemek yemek, mide asidinin yemek borusuna geri kaçmasına yol açabilir. Bu durum, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olarak bilinir ve mide yanması, göğüs ağrısı gibi semptomlarla kendini gösterir.
Sindirim Sürecinin Bozulması – Gece saatlerinde vücut, sindirim faaliyetlerini yavaşlatır. Bu nedenle, geç saatlerde tüketilen yiyecekler daha zor sindirilir ve bu durum hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir.
Kan Basıncında Değişiklikler – Gece tüketilen yüksek yağ ve tuz içeriğine sahip yiyecekler, kan basıncında ani değişikliklere neden olabilir.
Kalp Hastalıkları Riski – Düzenli olarak gece geç saatlerde yemek yemek, kardiyovasküler sistem üzerinde stres oluşturabilir ve kalp hastalıklarının oluşum riskini artırabilir.
Uyku Kalitesinin Bozulması – Geç saatlerde yemek yemek, uyku düzenini bozabilir. Bu durum, sinir sisteminin dinlenmesini engelleyerek, genel sinir sistemi sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Hormon Dengesinin Bozulması – Gece yemek yemenin melatonin ve leptin gibi hormonların dengesini bozduğu ve bu da uyku ve iştahı olumsuz etkilediği bilinmektedir.
Bağışıklık Fonksiyonlarının Zayıflaması – Gece açlığı, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Gece yemek yemek, bu süreci engelleyerek bağışıklık fonksiyonlarını zayıflatabilir.
Bilişsel Fonksiyonların Zayıflaması – Gece geç yemek yemenin beyin sağlığınız için de zararlı olduğu ortaya çıkıyor. Yemek zamanlamasının beyin fizyolojisi ve davranışı üzerinde geniş kapsamlı etkileri vardır. Düzensiz yeme düzenleri sirkadiyen sistemi etkiler ve bu da beynin öğrenme, konsantrasyon ve ezberleme becerisini etkiler.
Sağlıklı yaşam için yemek saatlerine dikkat etmek ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak gereklidir.
Çok Hızlı Yemek Yememeniz Gerektiğini Bilin
Çiğneme sayısının değişmesinin çok fark etmeyebilir gibi görünebilir. Lakin çiğneme sayısını artırdığınızda farkında olmadan % 20 daha az yemenizi sağlar.
Tokluk hissi için midenizden sinyallerin beyninize ulaşması gerekir. Bu sinyallerin iletimi midenin doluluğu ile ilgili olup gecikmeli olarak beyne ulaşır.
Çiğneme hareketleri de tokluk hormonu salınımına yol açar. Hatta sakız çiğnemek bile tokluk hissi yaratabilir.
Hızlı yemek, gecikmeli sinyaller beyne ulaşıp tokluk hissi yaratmadan çok daha fazla yemeğin yenmesine yol açar.
Çok hızlı yemek = kilo alımı
Paketlenmiş Ürünlerin Zararlarından Korunun
Paketlenmiş atıştırmalıkların hemen hemen tamamında sağlığınız için zararlı kimyasallar kullanılmaktadır.
Monosodyum Glutamat (MSG) – E621
- Kullanım Alanı: Lezzet artırıcı olarak çorba, cips, bulyon ve hazır yemeklerde.
- Zararları: Baş ağrısı, mide bulantısı, çarpıntı, astım atakları ve nörolojik hassasiyetlere yol açabilir.
Aspartam – E951
- Kullanım Alanı: Diyet içecekler, sakızlar ve düşük kalorili tatlılarda.
- Zararları: Baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma, alerjik reaksiyonlar ve çocuklarda nörolojik gelişim sorunlarına neden olabilir.
Sodyum Nitrit – E250
- Kullanım Alanı: İşlenmiş et ürünlerinde renk ve raf ömrünü artırmak için.
- Zararları: Nitrozaminlere dönüşerek mide ve bağırsak kanseri riskini artırabilir.
Yapay Renklendiriciler (E102, E110, E129)
- Kullanım Alanı: Şekerlemeler, meyve suları ve cipslerde renk vermek için.
- Zararları: Hiperaktivite, alerjik reaksiyonlar ve bazı durumlarda kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Glukoz-Fruktoz Şurubu
- Kullanım Alanı: Tatlandırıcı olarak kek, bisküvi ve gazlı içeceklerde.
- Zararları: Obezite, insülin direnci ve karaciğer yağlanmasına katkıda bulunabilir.
BHA ve BHT (Butillenmiş Hidroksianisol ve Hidroksitoluen)
- Kullanım Alanı: Yağlı atıştırmalıkların raf ömrünü uzatmak için.
- Zararları: Hormon dengesizlikleri ve bazı kanser türleri ile ilişkilendirilmiştir.
Sakız Mayası ve Parafin
- Kullanım Alanı: Sakızların yapısal bileşenleri olarak.
- Zararları: Sindirim sorunları ve çocuklarda nörolojik gelişim üzerinde olumsuz etkiler.
Sodyum Sülfit – E250
- Kullanım Alanı: Kurutulmuş meyveler ve bazı atıştırmalıklarda koruyucu olarak.
- Zararları: Astım atakları ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Potasyum Bromat
- Kullanım Alanı: Fırın ürünlerinde kabartıcı olarak.
- Zararları: Kanserojen etkileri nedeniyle birçok ülkede yasaklanmıştır.
Sülfür Dioksit
- Kullanım Alanı: Kurutulmuş meyvelerde renk koruyucu olarak.
- Zararları: Solunum yolu tahrişi ve alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
Gıda kimyasalları maalesef çok fazla olduğu için bu yazıda sadece en sık kullanılanlardan 10 tanesini örnek olarak sizlere sunuyorum.
Ayrıca,
Yapay tatlandırıcılar (aspartam, sukraloz ve benzeri) Mikrobiyom dengesini bozabilir. Firmicutes/Bacteroidetes oranını bozar (obezite ile ilişkili).
Trans yağlar (hidrojenize yağlar) – Kalp hastalığı ve inflamasyonla bağlantılıdır.
Emülgatörler (Polisorbat-80 vb gibi) bağırsak bariyerini zayıflatır (Sızdıran Bağırsak Sendromu).
Mikroplastik & Ağır Metal Maruziyeti – Plastik ambalajlardan fitalatlar ve BPA gıdaya geçer (hormon bozucu etki). Paketli ürünlerde kadmiyum, kurşun vb gibi ağır metaller birikebilir.
Etiketleri Okuyarak Tercih Edin – Ürün etiketlerini dikkatlice okuyarak katkı maddelerini kontrol etmelisiniz. Sevdiğiniz – vazgeçemediğiniz kutulu ürünlerin içindekiler bölümünde yer alan maddelerin hepsinin zararlarını internette rahatlıkla bulabilirsiniz. Sevdiğiniz – vazgeçemediğiniz kutulu ürünlerin içindekiler bölümünde yer alan maddelerin hepsinin zararlarını internette rahatlıkla bulabilirsiniz.
Doğal Ürünleri Tercih Etme – Katkı maddesi içermeyen doğal ve organik ürünleri tercih etmelisiniz.
Ev Yapımı Atıştırmalıkları Tercih Edin – Evde hazırlanan atıştırmalıklar, katkı maddelerinden kaçınmanın en etkili yoludur.
Turasızlık – Düzensizlik
Tutarsızlık – Düzensizlik vücudunuzun dengesini düzenini bozar.
Kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu veya tercihine göre günlük öğün sayısının düzenini sağlamalıdır. Günde 3 öğünden → 6 öğüne → 1 öğüne gibi geçişler yapılması metabolizmanız üzerinde olumsuz etki gösterir.
Ayı şekilde Tutarlılık – Düzen uyku için de geçerlidir. Bioritminizi mümkün olduğunca güneşe göre ayalamalısınız. Hücrelerinizin saatleri vardır. Düzensiz yemek ve uyku = hormonal kaos.
Tutarlılık ve düzen bedensel sağlığınız için çok önemlidir.
Kişisel Beslenme Eğitimi
Kişinin beslenme konusunda kişinin kendisini eğitmesi (beslenme tercihi – damak tadını da dikkate alarak) çok önemlidir.
Başlangıç olarak tablodaki eğitim konularını okuyarak başlayabilirsiniz.
| Eğitim Konusu | İçerik Özeti |
|---|---|
| Metabolizma ve Hormonlar | İnsülin, leptin, tiroid etkileri |
| Besin Okuma Eğitimi | Etiket okuma, gizli şekerler, katkılar |
| Duygusal Yeme ve Farkındalık | Açlık-tokluk farkı, stresle baş etme yolları |
| Keto Uyumlandırma ve Geçiş | Ketozise geçişte yapılacaklar, geçici semptom yönetimi |
| Egzersiz ve Kas Kütlesi | Kas geliştirici egzersizlerin metabolizmaya etkisi |
| Uyku ve Stres Yönetimi | Melatonin, kortizol, gece atıştırmasının neden olduğu hormonal bozulmalar |
Bedeniniz Emanetinizdir
Sağlıklı beslenmek demek takıntılı olmak değildir. Bedeninize ve yaşama saygıdır.
Aklınızı kullanın beslenmenizi sağlıklı ve düzenli hale getirin ve ömür boyu uygulayın.
- Daha yavaş çiğneyin
- Ketojenik beslenin
- İki öğünden fazla beslenmeyin
- Asla ara öğün – atıştırmalık tüketmeyin
- Tutarlı ve dengeli bir rutin oluşturun
- Doğal gıdalara öncelik verin
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun
- Saat 19.00 dan sonra yemek – atıştımalık yemeyin
- Yeme düzeninizi bozduğunuzda ”Buraya kadarmış” demeyin. Her zaman hata yapılabilir. Önemli olan hatanızı düzeltip, yolunuza doğrularla devam etmeniz.
Can Boğazdan Geldiği Gibi Boğazdan da Gider
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Sağlıksız Beslenme Alışkanlıkları ve Obezite: Doğu Akdeniz Bölgesi’nde Bulaşıcı Olmayan Hastalıkların Ötesinde Başlıca Risk Faktörleri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35369054/
⭐️⭐️ Gıda katkı maddelerinin kronik tüketimi, mikrobiyota bağırsak-beyin ekseninde değişikliklere yol açıyor https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300483X21003231
⭐️⭐️ Zehirlenmeyi Siz Tercih Ediyorsunuz! https://tetkik.com.tr/2025/04/09/25214/
⭐️⭐️ Mısırözü Yağı – Mısır Şurubu Akciğer Kanseri ile İlişkili https://tetkik.com.tr/2025/04/07/misirozu-yagi-misir-surubu-akciger-kanseri-sebebi/
⭐️⭐️ Pestisit – Risk – Kanser https://tetkik.com.tr/2025/01/12/20107/
⭐️⭐️ Mikroplastik İçiyorsunuz https://tetkik.com.tr/2024/12/14/17667/
⭐️⭐️ Gıdalarınızda Alüminyumdan Uzak Durun https://tetkik.com.tr/2024/11/29/12007/
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü