16 Şubat 2025

Yüksek Topuklu Ayakkabı Tercih İse Sonucu Ne?

Kadınlar genel olarak yüksek topuklu ayakkabı giymeyi seviyor gibi..

Ayakkabılarının topuklarında yükselen santimler kadınların sadece boylarını yükseltmiyor aynı zamanda daha kadınsı ve çekici görünmelerini sağlıyor. Bu benim kişisel görüşüm. Eleştirilebilir. Karşı düşünceler tabi ki beyan edilebilir. Lakin benim görüşüm bu…

Tabi ki küçük bir sosyal araştırma da yaptım

Konu hakkında kadınlardan farklı görüşler geldi. 30 yaş altı görüştüğüm kadınlardan iki farkı görüşü örnek olarak yazayım (Meslekleri burada önemli değil çalışma ortamları çok benzer);

Muhasebe çalışanı; Topuklu ayakkabı giymenin rahatsızlık verdiğini, rahatlığı ön planda tuttuğunu daha yumuşak ve daha rahat olduğu için spor ayakkabı tercih ettiğini, ayak bileğini burkma korkusu yaşamadığı için mutlu olduğunu söyledi.

İnsan Kaynakları çalışanı; Yüksek topuklu ayakkabı giydiğinde kambur durmadığını ve kendini daha emin ve özgüvenli hissettiğini söyledi.

Avcı toplayıcı yaşam biçiminden günümüze yaşam ve giyim tarzlarımız çok değişti. Yükselen topukların – tercihlerin sosyolojik ve psikolojik kök nedenlerine girmeyeceğim.

Lakin bu tercihi bilimsel olarak incelemeye alacağım;

Yapılan bir araştırmada; sürekli yüksek topuklu ayakkabı giyen 11 (onbir) kadın ve hiç yüksek topuklu ayakkabı giymeyen 9 (dokuz) kadını da kontrol grubu olarak bir süre ortopedik kontrollerde takip edildiğinde elde edilen sonuçlar;

Topuklu ayakkabı giyen kadınlarda;

  1. Gastroknemius medialis (Baldır) kasının kısaldığı,
  2. Aşil tendonu sertliğinde bir artış olduğu,
  3. Ayağı plantar fleksiyon pozisyonuna zorladığı,
  4. Ayak bileklerinin hareket açıklığında bir azalmaya yol açtığı, bulgularına ulaşılmış.

Bu bulgular ışığında topuklu ayakkabı giyme alışkanlığı olan kadınların düz ayakkabı giymeyi zor ve ağrılı bulmalarının sebebidir.

Topuklu ayakkabı giyen kadınlarda görüldüğü gibi tek sorun ağrı değil. Kronik ayak sorunlarına da yol açar.

Topuk yüksekliği 2,5 cm olduğunda ön ayağa %22 daha fazla baskı uygular.

Topuk yüksekliği 7,5 cm olduğunda ön ayağa %76 daha fazla baskı uygular.

Topuklu ayakkabı giymenin uzun vadede gelişen kronik etkileri çok daha ciddidir.

Topuklu ayakkabı giyenler daha kısa ve daha güçlü adımlarla yürüme eğilimindedir. Aynı zamanda omurga hizasında kaymaya ve vücudun ağırlık merkezi değiştiği için süreç içerisinde bacak – kalça – bel – sırt kaslarının üzerine düşen yük dengesi ve gerginlikleri değişir.

Vücudun ağırlık merkezi öne doğru kayar.

Dizlere, baldırlara, ayaklara ve alt sırta uygulanan kuvvet artar.

Diz eklemine yüklenen kuvvet ve fazladan basınç osteoartrit’ e yol açabilir.

Topuğa uygulanan ekstra kuvvet eklem ağısına yol açar.

Ayak parmakları ve tarak kemiklerine vücudun ağırlığının daha çok ve açılı olarak binmesi de deformasyonlara yol açabilir.

Yüksek topuklu ayakkabıların sürekli kullanımı bacaklardaki toplar damarlarda basıncı arttırır.

7 (yedi) cm’lik yüksek topuklu ayakkabı kullanan sağlıklı genç kadınlarda vücudun statik dengesi değişirken, basınç merkezinin salınımını artmakta ve düşme ihtimali artmaktadır.

Yukarıda yüksek topuklu ayakkabı kullanımı ile birlikte ayak tabanına yerleştirilebilecek yumuşatıcı petler şekil (a) da verilmiştir. Bu çözüm yolu topuk yüksekliği, kullanıcının kilosu ile yakın ilişkilidir. Bunun yanı sıra kullanılan ayakkabının topukta ve tabanda zemine temas alanları da kişide oluşturacağı olumsuz etkilerle ilgilidir.

Ayakkabı ve topuğun zemine temas alanı azaldıkça, ayakkabıyı kullanan kadının ağırlık merkezi ve denge noktasına olumsuz etkisi artmaktadır.

Yine yapılan araştırmaların sonucu 5 cm i geçen topuk yüksekliğinde olumsuz etkiler her cm de çok daha fazla artmaktadır.

Topuklu ayakkabı tercihinden vaz geçmek istemeyen kadınlar için çözüm ne olabilir?

Baldırları esnetmek – Gastroknemius medialis (Baldır) kasının rahatlamasını,

Ayak bileklerini dairesel olarak döndürmek de gerginleşen Aşil Tendonu rahatlamasını sağlar.

Ayrıca topuklu ayakkabı ile geçirillen sürelerin en aza indirilmesi

Topuk yüksekliğinin 5 cm i geçmemesine özen gösterilmesi de ayak – beden sağlığı için önemlidir.

Doğal Yaşayın – Doğal Beslenin – Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ KADINLARDA YÜKSEK TOPUKLU AYAKKABI KULLANIMININ KAS İSKELET SİSTEMİ ÜZERİNE ETKİLERİNİN ARAŞTIRILMASI. https://www.ocf.berkeley.edu/~sather/heel-to-heal/

⭐️⭐️ Standart yastıklı ayakkabıların orta taban sertliğinin koşu ile ilgili yaralanma riskine etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043665/

⭐️⭐️ Birçok kadının tercihi olan stiletto topuklu ayakkabılar denge ve fonksiyonel becerileri nasıl etkiliyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32543307/

⭐️⭐️ Genç kadınlarda yüksek topuklu ayakkabıların statik dengeye müdahalesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742722/

⭐️⭐️ Yüksek ve alçak topuklu ayakkabıların genç kadınlarda dengeye etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840442/

⭐️⭐️ Yüksek topuklu ayakkabıların uzun süreli kullanımı insan yürüyüşünün nöromekaniğini değiştiriyor https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22241055/

⭐️⭐️ Yüksek topuklu ayakkabılarla yürümenin alt ekstremite mekaniği ve enerji maliyeti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8173565/

⭐️⭐️ Topuk yüksekliğinin yürüme sırasında kullanılan sürtünme katsayısına etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21536444/

⭐️⭐️ Genç ve Sağlıklı Kadınlarda Tek Bir Yüksek Topuklu Ayakkabı Dans Etme, Kas Dokusu Bozulmasının Dolaşımdaki Belirteçlerinde ve MMP-3’te Artışlara Neden Oluyor https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38654916/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni16 Şubat 2025
24 Ocak 2025

İşyerinizdeki Kas-İskelet Ağrılarını Önleyelim

Yaklaşık 25 yıl önce başladığım ve halen yapmakta olduğum işyeri hekimliğinde, çalışanlar tarafından ısrarla yapılan başvurularda reçeteye dahil edilmesini talep ettikleri ilaçların başında ağrı kesiciler ve kas gevşeticiler yer almakta.

Çalışanların ağrı kesiciler ve kas gevşeticileri talep etmelerinin bir çok nedeni mevcut.

Bu yazıda ağrı kesiciler ve kas gevşeticileri talep etmesindeki kas-iskelet sistemlerinde yer alan kasların, sinirlerin, kan damarlarının, bağlarının ve tendonlarının etkilenmesine sebep olan ve maalesef hemen hiç önemsenmeyen ergonomi kütürünün işyerlerinde oluşturulması için başlangıçta yapılması gerekenleri okuyacaksınız. Ve ne kadar yazarsam yazayım ne yazık ki hep eksik kalacak.

Çalışma hayatının hatta yaşamın her anında; ağır kaldırma, eğilme, baş üstüne uzanma, ağır yükleri itme ve çekme, alışılmadık vücut pozisyonlarında durma, çalışma ve aynı veya benzer hareketleri tekrar tekrar yapmak gibi eylemler ile beden için sakıncalı risk faktörlerine maruz kalınmaktadır.

Bu yazıdaki konumuz yukarıdaki risk faktörlerine karşı ergonomi kütürünün işyerinde kurulması olacak.

Yaralanmayı genellikle acil durumlar kazalar ile ilişkilendirmekteyiz.

Lakin çalışanların kas-iskelet sistemlerinin bilinen bu risk faktörlerine maruz kalması da, çalışanın zaman içinde kas, eklem ve iskeletinin yaralanma riskini artırır.

Kas-iskelet sistemlerinde iş kaynaklı riskler tarafların (Çalışan – İşveren – İşyeri Hekimi – İş Güvenliği Uzmanı – Yönetenler) ortak gayreti ile önlenebilir.

Burada Ergonomi devreye giriyor.

Ergonomi – İşin çalışana uyumu (Basit bir ifade ile) – Bu sayede çalışanın kas yorgunluğu azaldığı gibi İskelet sisteminde zaman içerisinde gelişebilecek deformasyonlar engellenmiş olur – Çalışanın verimliliği ve üretkenliği artar.

İşyerinde Çalışanlarda Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarının Sonuçları

Çalışanların;

  • Çalışma süreleri kısıtlanır. (Mesai saatlerinde daha sık ara verirler daha yavaş çalışırlar)
  • Çalışma gün kaybının en sık nedenleri arasındadır. (Rapor alma, izin isteme vb gibi)
  • Ortopedik – nörolojik vb gibi sorunlarla gelişen meslek hastalıkları ömür boyu kalıcı hasarlara sebep olabilir.

İşverenin Sorumlulukları

İşverenler, çalışma ortamının çalışanları için güvenli ve sağlıklı olmasından sorumludur. Bu sorumluluğu alabilmesi için öncelikle ergonominin ne olduğunu bilmeli yararlarına inanmalı, uygulamak için istekli ve kararlı olmalıdır.

Ergonomi uzun bir yolculuktur.

İşyerlerinde bu yolu aydınlatacak ışık öncelikle İşyeri Hekimleri ve İş Güvenliği Uzmanlarıdır.

İşveren işyerinde ergonomi sürecini yönetirken

  • İşveren/Yönetim Sürece Her Zaman Destek Olmalıdır – Çünkü işyerinde ergonomik bir sürecin genel başarısı için öncelikle hedeflerin doğru belirlenmesi ve ekonomik desteği kritik öneme sahiptir. Bu sebeple, işveren/yönetim, ergonomik sürece başlarken öncelikle basit ve kolay başarılabilir net hedefler ve amaçlar tanımlamalıdır. Çalışanları sürece dahil etmeli, ergonomi profesyonellerinin olduğu görüşme ve toplantılara çalışanların da dahil olmasını sağlamalıdır.

  • Çalışanların Sürece Dahil Edilmesi – Çalışanların doğrudan işyeri değerlendirmelerine, çözüm geliştirme ve uygulamaya dahil olduğu katılımcı bir ergonomik yaklaşım, başarılı bir ergonomik sürecin özüdür. Çalışanları şunları yapması sağlanmalıdır:
    • İşyerlerindeki tehlikeleri tespit etmeli ve bu tehlikeler hakkındaki bilgilerini karar verme süreçlerinde kullanmaları sağlanmalıdır.
    • Risk faktörlerine maruziyeti azaltmaya yönelik endişelerini ve önerilerini dile getirmeleri ve ergonomik değerlendirme sonucunda yapılan değişiklikleri değerlendirmeleri, denemeleri ve sonuçlarını paylaşmaları sağlanmalıdır.

  • Çalışanların Ergonomi Eğitimi Alması– Eğitim, ergonomik sürecin başlangıcından başlayarak süreci içerisinde de eğitimlerin tekrarlanması önemli bir unsurdur. Öncelikle çalışanların ergonomi ve faydalarının farkında olmasının sağlanması ve elde edecekleri fayda-konforu anlamaları sağlanmalıdır. İşyerinde ergonomik riskler hakkında bilgi sahibi olmaları ve kas-iskelet sistemlerinde oluşabilecek erken belirtileri bildirmelerinin önemini anlamaları sağlanmalıdır.

  • Sorunlar Ergonomi Profesyonelleri İle Belirlenmeli – Ergonomik sürece karar verildiğinde – başlangıcında işyerindeki ergonomik sorunları, çalışanların kas-iskelet sistemlerinde sorunlara yol açmadan önce belirlemeli ve değerlendirmelidir. İşyeri hekimi ve iş güvenliği uzmanının çalışanları ve yaptıkları işleri değerlendirebilmeleri için zaman ayırabilmelerine olanak tanınmalı, çalışanların kas-iskelet sistemlerinin değerlendirilebilmesi için işyeri hekimine imkan tanınmalı çalışanlara durumlarının ve çalışma ortamındaki ergonomik risklerin tespiti için yapılacak anketlere katılımları sağlanmalıdır.

  • Kas-İskelet Sistemleri Semptomlarının Erken Bildirilmesi Teşvik Edilmelidir – Çalışanların bildirimleri erken yapabilmesi, iş değerlendirme ve iyileştirme süreçlerini hızlandırabilir. Çalışanın kas-iskelet sistemi rahatsızlık semptomların ilerlemesini, ciddi yaralanmaların gelişmesini ve sonrasında ortaya çıkan iş kaybı taleplerini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceği çalışanlara ve idarecilerine öğretilmeli ve uygulamaları teşvik edilmelidir.

  • Tehlikeleri Kontrol Altına Almak İçin Çözümleri Uygulanmalıdır – İşyerinde çalışanların kas-iskelet sistemini rahatsızlıklarını azaltmak, kontrol altına almak veya ortadan kaldırmak için belirlenmiş çözümlerin uygulanmasını sağlamak ve kontrollerinin yapılması için eğitim, yardım ve denetim mekanizmalarının kurulması sağanmalıdır.

  • Çalışanların Davranışlarında ve Elde Edilen Sonuçlardaki İlerleme Değerlendirilmelidir – Ergonomi uzun soluklu bir süreçtir. Bu sebeple etkinliğini periyodik olarak değerlendirmek ve sürekli iyileştirilmesini sağlamak gereklidir. Uzun vadede başarı sağlamak için düzenli değerlendirme ve düzeltici eylem prosedürleri belirlemek ve uygulamak gerekir. Ergonomik süreçte küçük adımlar belirlenmeli ve değerlendirilmelidir. Elde edilen her başarı sonraki sürece oan inancı ve katılımı arttıracaktır. Bir ergonomi sürecini ilk kez geliştirirken, hazırlanan değerlendirmeler ergonomik süreç için belirlenen hedeflere ulaşılıp ulaşılmadığını ve uygulanan ergonomik çözümlerin başarısını belirlemeyi de içermelidir.

Bu yazıda çalışanların ağrılarını kesemedik… Çalışanlar belki bir süre daha ağrı kesiciler ve kas gevşeticiler ile idare edecekler.

Lakin işyerinde Ergonomi sürecinin kuruluşunun ilk adımlarını okudunuz.

Engin bir deryanın kıyısındayız ve ayaklarımız kumsalın nemine henüz temas etti…

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Ergonomi: Temeller ile uygulamalı araştırma arasında bir köprü https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3143510/

⭐️⭐️ Ofis ergonomisi. Başarı için ölçümler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10818828/

⭐️⭐️ Yaşlanan işgücünde kas-iskelet ağrısı için ergonomik ve bireysel risk faktörleri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36303167/

⭐️⭐️ Ergonomik müdahalenin boyun/omuz ve bel ağrısına etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522452/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni24 Ocak 2025
14 Ocak 2025

Kaslar Egzersizle Nasıl Yenilenir? Mitofaji

Mitokondri, proteinleri, yağları ve şekeri vücudun yaşaması için ihtiyacı olan enerjiye dönüştüren oksijenli solunum yapan hücrelerin organelidir.

İnsanlarda kırmızı kan hücreleri alyuvarlar hariç tüm hücrelerde bulunur.

Bu organeller işlevsiz hale geldiğinde, daha az enerji ve aşırı düzeyde reaktif oksijen türü üretirler ve bu da kas atrofisine, güçsüzlüğe ve dayanıklılık kaybına neden olabilir.

Otofaji, hücre içi bileşenlerini besin eksikliğini telafi etmek için geri dönüştürür. Aynı zamanda organelleri, sayılarını düzenlemek ve kalite kontrolünü sürdürmek için seçici olarak ortadan kaldırır. 

Mitofaji, mitokondrilerin sayılarını düzenlemek ya da hasarlı olanları ortadan kaldırmaya denir.

Mitofaji, bir başka ifade ille genelde hücrenin stresli dönemi sonrası hasar alan veya fonksiyonu bozulan mitokondrinin yok edilmesi ve hücre içi geri dönüşüm sürecidir. Mitofaji, kas hücrelerinin mitokondrilerine özel bir otofaji dir.

Egzersiz, mitofaji faaliyetini arttırarak kaslarda bulunan hasarlı mitokondrilerin hücre içinde geri dönüştürülmesini sağlar. Bu sayede kaslar ve hücreleri daha sağlıklı hale gelir.  

Nature Communications adlı Tıp dergisinde yayımlanan bu çalışma,

Egzersiz yolu ile kasların sağlıklı ve güçlü olmasının mekanizmasını açıklamak amacı ile;

Araştırmacı Yan ve ekibi; farelerin iskelet kasına özel bir mitokondriyal haberci gen olan pMitoTimer adlı geni eklediler.

Bu sayede floresan mikroskobu altında incelenen kas hücreleri, yeşil renk ise sağlıklı, kırmızı renk ise (hücrenin geri-dönüşüm sistemi olan lizozomlar tarafından) parçalanmış veya hasarlı olduğu tespit edilebildi.

pMitoTimer adlı gen eklenen farelerin 90 dakika koşu bandında koşmaları sağlandı. Ardından altı (6) saat sonra floresan mikroskobu altında incelenen kas hücrelerinde mitokondriyal stres ve bazı mitofaji işaretleri görüldü.

Elde edilen diğer verilere göre, farelerin yaptığı egzersizin AMPK adlı kinaz enzimini aktive ettiğini ve AMPK‘ nın da başka bir kinaz enzimi olan Ulk1 kompleksini uyararak mitofajiyi aktive etttiği ve fonksiyon görmeyen mitokondrinin ortamdan kaldırılmasının kontrolünde önemli olduğu görüldü.

Bir grup farede Ulk1 geni silindi. Ulk1 geni silinen farelerin (mitofaji yapmaları engellenen farelerin), Ulk1 geni silinmeyen normal fareler kadar koşmalarına rağmen metabolik olarak fayda sağlayamadıkları görüldü.

Tüm bu bulgular egzersizin, mitofajiyi doğrudan etkilediğini ve ne kadar önemli olduğunu göstermiştir.

Makro otofajinin Moleküler Mekanizması

Egzersizin mitofajiyi nasıl uyardığını göstermek amacıyla yapılan bu çalışma ile aynı zamanda kas hacmi ve egzersiz kapasitesinin sağlığın önemli bir göstergesi olduğunu da

Egzersiz, mitofaji yoluyla hücrenin enerji merkezi mitokondrinin yenilenmesini sağlayarak kas sağlığını geliştirir.

Sonuç olarak atalarımızın da dediği gibi…

İşleyen Demir Işıldar

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Egzersiz kaslar için mitokondriyal bir ilaçtır https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337619300083https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337619300083

⭐️⭐️ Mitofaji mekanizmaları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4780047/

⭐️⭐️ Hücre Ölümü Düzenlemesinde Mitofaji: Mekanizmalar ve Hastalık Etkilerine İlişkin İçgörüler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39456203/v

⭐️⭐️ Egzersizin iskelet kasında obezite kaynaklı mitokondriyal disfonksiyona etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5709473/

⭐️⭐️ NAD + / NADH ve iskelet kası mitokondriyal adaptasyonlarının egzersize uyumu https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3423123/

⭐️⭐️ Egzersizin Mitofajiyi Uyarıp Mitokondriyal Fonksiyonu İyileştirerek Alzheimer Hastalığına Faydaları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8519401/

⭐️⭐️ Fiziksel Egzersiz: Mitokondriyal Sağlığı Korumak İçin Yeni Bir Araç https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.660068/full

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni14 Ocak 2025
10 Aralık 2024

Haydi Kas Yapalım

Yaşa bağlı kas kaybı kişisel yaşam tarzına göre değişmekle birlikte 30 – 50. yaş aralığından başlayarak kas kütlesi yılda yaklaşık %1 oranında azalır ve güç yılda yaklaşık %3 düşer. Giden kas kolay geri gelmez.

Özellikle erkeklerin kalça (gluteal) kasları 45-50’li yaşlarda 2-3 yılda erir gider.

Yaşınız arttıkça egzersiz yapmamanıza rağmen kilonuz aynı kalıyorsa yağlanıyorsunuz demektir!

Kas yağlanması yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme için yeni bir risk faktörüdür.

O sebeple göbek yağlarını aldırmak yerine kas yağlarınızı sporla yakın.

İnsan çizgili kasının elektron mikroskobu altında görüntüsü.

Aynen beyin hücreleri gibi kas hücreleri de yenilenmez ama kas lifleri artırılabilir. Kaslarınıza sahip çıkın, koşun, yüzün, ağırlık kaldırın, ip atlayın, crossfit yapın.

Egzersizden değil sarkopeniden (yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmadan) korkun!

Ayrıca ameliyat veya kanser tedavisinden önce kas yapmak iyileşmeyi hızlandırıyor.

Gün içinde normal temposunun üzerinde orta ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerin, ertesi gün yapılan hafıza testlerinde daha başarılı neticeler elde edilmektedir.

Pilates en sağlıklı kondisyon egzersizlerinden biridir lakin kalp damar sağlığı için tek başına yeterli değildir.

Tempolu yürüyüş, yüzme veya direnç antrenmanı gibi kalp hızı ve kas gücünüzün arttığı egzersizleri de mutlaka yapmalısınız. Düzenli güç antrenmanı kas ve güç kaybını yavaşlatır.

Pilates + Kardiyo + Direnç = KAS – KALP SAĞLIĞI

Kas kitlesi vücudunuza giren şeker için tampon görevi görür ve pankreasınızı korur. Kas kitlesinde %10’luk artış:

  • İnsülin direncinde %11
  • Prediyabet riskinde ise %12 azalmayla ilişkilidir.

Şeker hastası olmak istemiyorsanız yürüyüş yapın lakin ağırlık da kaldırın.

Çok koşan zor yaşlanır.

Yaşlanmayı en çok yavaşlatan ve genç görünmenizi sağlayan spordur.

Spor iskelet kaslarındaki NAD koenzimini korur, yaşlanmanızı engeller, kas kitlenizi ve cildinizi korur. NAD çok değerlidir. Oksidasyonu engellemede vazgeçilmezdir.

Bu sebeple koşmaya ve ağırlık kaldırmaya zaman ayırmaya değer.

En önemli kasımız Kalbimiz. Günde sadece 1,2-1,6 dk yoğun fiziksel aktivite yapmak

  • Kalp krizi riskini %33 azaltıyor.
  • Kalp yetmezliği riskini %40 azaltıyor.

Yani günlük 2 dk’dan kısa süreyle bile kalbinizi çok iyi koruyabilirsiniz.

Testosteron sadece bir erkeklik hormonu değildir.

Her iki cinsiyet için de dengesi – seviyesi önemlidir. Kas gücü, zindelik, mental sağlık, huzur, bağışıklık, mutluluk ve sağlık hormonudur.

Kas için uyku önemlidir. Çünkü erkeklerde 1 hafta boyunca 6 saatten az uyumak testosteron seviyesini %20 azaltır. Testesteron erkeklerde bağışıklık, kalp damar ve kas sağlığının en önemli rolü üstlenir.

“Bu hafta az uyurum sonra eksiklerimi telafi ederim” demekle olmuyor! Borcunuzun bedeli büyük olabilir.

Bel çevresi yağlar testosteronu östrojene çeviren aromataz enzimin en büyük yuvasıdır. Bir erkeğin bel çevresi yağlanıyorsa testesteronu ve kas gücü düşüyor, anksiyetesi, insülini ve kan şekeri artıyor demektir.

Bel çevrenizi ölçün 94 cm üzerindeyse yaşam şeklinizi (egzersiz, beslenme uyku vb gibi) değiştirme zamanı gelmiş demektir.

Mesela düşünmeye, karar vermeye mi ihtiyacınız var? Oturduğunuz yerde kukumav kuşu gibi düşüneceğinize yürüyüş yaparak düşünün. Vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarının çalışması metabolizmanızı canlandırır, kemik, beyninizin oksijenlenmesini arttırır, hormonal dengeye destek sağlar ve ruh sağlığınızı korur. Her gün en az 20 dk kesintisiz yürüyün biraz da düşünün.

”Keyfim yerinde ben sadece yürüyüş yapacağım” diyorsanız ve hazır spora başlamışken yürüyüşün de faydasını arttırın. En iyisi yokuş çıkın. Yokuş yukarı yürüyüşler sadece iki haftada kalbin kondisyonunu artırır, metabolizmayı iyileştirir. Temponuzu yavaş ve temkinli arttırın. Nabız ve kas gücünü artırmak kalbinizi yormaz, korur.

Ağırlık egzersizi yaptıktan sonraki beslenme ilk 45 dk içinde ve protein ağırlıklı olmalıdır. Spor sonrası 1 veya 2 yumurtanın sarısını da tüketmeyi tercih edin.

Beslenmeye başlamanın süresi 2 saati geçerse kas kaynağı olan glikojen üretimi %50 azalır. Kas yapıcı egzersizden alacağınız fayda da aynı şekilde azalır.

Kas liflerinin tamiri yavaşlar. Sadece spor yetmez, beslenmenizi de çözmelisiniz.

“Aç karna spor yapılmaz” ifadesi tam bir şehir efsanesidir. Tam tersi, tok karna spor yapılmaz! Dolu bir mide kas gücünü azalttığı gibi hazım sürecinde mide barsak sistemine kanın yoğunlaşması sebebi ile kaslara giden kanın miktarının azalması kramplara ve kas dokusunun oksijensiz kalmasına yol açar. Kalp de bir kastır. Oksijensiz kalması kalp krizidir.

Vücut dengesi (Sıvıları ve mineraller) iyi olan herkes aç karna spor yapabilir.

Aç karna spor yapmak kaslardaki mitokondrilerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Sadece direnç antrenmanı yapılması ile direnç antrenmanı ile birlikte Protein alımı (~1,6 g/kg/gün) da yapılmasını karşılaştırdığımızda; Direnç antrenmanına ek olarak Protein alımı yapılmasının

  • Kas kütlesini (+27 %)
  • Gücü (+10 %) artırdığı görülmüştür.

Yaşlanmada anabolik (yapı çoğaltma) bir direnç vardır. Yaşlı yetişkinlerin kas protein sentezini uyarmak için 1.2 gr/gün proteine ​​ihtiyaçları vardır.

Egzersiz anabolik direnci azaltarak daha iyi protein kullanımına olanak tanır.

Akşamları yüksek protein alıp ertesi sabah direnç egzersizi yapmak en etkili kas yapım yöntemlerindendir.

Kreatin, sadece kas ve iskelet sağlığı için değil kalp, beyin ve ruh için de vaz geçilmezdir. Kreatin, sadece hayvani gıdalarda bulunur.

Almanız gereken proteinin hesabını ideal kilonuza göre basitçe yapabilirsiniz.

Örneğin şimdiki kilosu 80 kg lakin ideal kilosu 70 kg ise

Günde 1.2 gr / gün protein 70 x 1.2 = 84 gr / gün protein almalıdır.

Ne kadar protein var? Kabaca;

100 gr kıymada 20 gr protein vardır

100 gr balıkta 20 gr

100 gr tavukta 20 gr

100 gr peynirde 20 gr

1 adet yumurtada 6 gr protein vardır.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha fazla kas yapar.

En iyi kas yapım provakatörü Lösin aminoasidinden zengin “peynir altı suyudur”.

Spordan sonra yumurtanın sadece beyazını değil tümünü tüketenlerin kas lifi üretimi daha hızlı olmaktadır. Çünkü kas üretimi için sadece protein değil faydalı yağ ve mikrobesinlere de ihtiyaç var.

Son olarak,

Özellikle 40 yaşın üzerinde fazlası ile kullanılmaya başlayan kolesterol düşürücü ilaçlar (ömür boyu kullanılması önerilen statinler) den bahsetmeden kas yapma konusunu bitirmek olmaz. Çünkü;

Kolesterol düşürücü ilaçlar (statinler) sıklıkla rabdomiyolize neden olur.

Rabdomiyoliz; iskelet kaslarının çeşitli nedenlerle yıkıma uğraması sonucu yapı ürünlerinin kana karışmasıdır.

Rabdomiyoliz çok tehlikeli bir süreçtir. Çünkü yıkım parçaları böbreğin filtre sistemini tıkayarak Akut böbrek yetmezliğine neden olur. Kişi diyalize bağlanacak kadar ağır bir duruma gelebilir.

Kişilerde şiddetli kas ağrıları vardır. Kan tahlilinde belirgin CK (kreatin-kinaz) yükselmesi olur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı erkek ve kadınlardan oluşan iki ırklı bir grupta iskelet kası yağlanmasında artış ve bilişsel gerileme https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.18419

⭐️⭐️ Birinci yıl statin ilaçlarının kesilmesinin öngörücüleri: Bir kohort çalışması https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni10 Aralık 2024
7 Ekim 2024

İkinci Kalbinizi Biliyor musunuz?

Kaslarımızın, hareket etmemizi sağlamanın yanısıra daha farklı görevleri olduğunu da biliyor muydunuz?Eveeeet..heem de ne görevleri var.

Bizler yatay pozisyondayken, vücudumuzdaki kanın üzerinde minimal bir yerçekimi etkisi vardır, bu nedenle düşük toplar damar (venöz) basınç seviyeleriyle yeterli kirli (venöz) kan dönüşü sağlanabilir. Ancak, otururken veya ayakta dururken de bacaklarımızdaki kirli (venöz) kan, kalbe geri döndürülmelidir. Kanın yerçekimi kuvvetine karşı yukarı doğru hareket edebilmesi için damarlarımızdaki normal basıncın çok üzerinde basınçlar gerekir.

Kalpten çıktıktan sonra vücudumuzdaki organlara oksijen ve besleyici molekülleri dağıtan kanımız kirlenen (venöz) kanı ve doku aralarına sızan (interstisyel) sıvıyı kalbe geri döndürebilmek için iskelet kaslarımızın pompalama gücünden destek alır.

Vücudumuzun Gizli Gücü

Bacaklarımızda (ekstremitelerimizde) üç adet kas pompası vardır, ayak pompası (Plantar kaslar), baldır kası pompası (Soleus Kası) ve uyluk pompası (İliopsoas Kası, sar- torius (terzi) kası, Quadriceps femoris kası, Tensor fasciae latae kası). Ayak pompası aslen vücudun alt kısmı olan bacaklardan kalbe sıvı dönüşünün yaklaşık dörtte üçünü sağlayan baldır kası (Soleus Kası) pompasını “hazırlama” görevi vardır, uyluk pompası ise kalan dörtte birini sağlar.

Baldır kası (Soleus Kası), damar kapakçıklarıyla çalışarak kan dolaşımına yardımcı olur. Kasıldığında kanı yukarı doğru iter ve kapakçıklar geriye doğru akmasını önleyerek kanın kalbimize doğru hareket etmeye devam etmesini sağlar.

Soleus Kası Nedir?

Ayakta durmak ve yürümek için kullandığımız (birincil kasımız) soleus kası, bu sebeple “ikinci kalp” (veno-musküler pompa) olarak da bilinir. Soleus kası (baldır kası), bacağın diz ile ayak bileği arasında baldırın arkasında gastroknemius kasının altında derin kısmında yer alır. Başlıca işlevi, ayak bileğinin hareketini sağlayarak ayağın yere bastığında stabil kalmasına yardımcı olmaktır. Ayrıca, dik durmamızı sağlayan kasların başında gelir.

Soleus Kasının “İkinci Kalp” Olarak Adlandırılma Nedeni

Soleus kası ayakta durduğumuzda, yürüdüğümüzde, zıpladığımızda kanımızı bacaklarımızdan geri kalbimize pompalamaya yardımcı olur.

Uzun zaman oturur vaziyette kalmak veya ayakta hareketsiz kalmak, kanın bacaklarda birikmesine (göllenmesine) yol açar. Bu durumlarda kalbe binen yük artar. Soleus kasını çalıştırdığımızda (yürüme, zıplama gibi kasılmasını sağlayacak aktivitelerde) kasılarak kanın yukarı doğru hareket etmesini (pompalanmasını) sağlar. Bu sayede kalbin yükünü paylaşarak ve kan basıncı yükselmeden dolaşımının düzenlenmesini sağlar.

Ayak, ayak bileği, baldır, diz, uyluk veya bacaktaki damar ağını etkileyen herhangi bir sağlık sorunu baldır kası pompasının bozulmasına ve vücudun belden aşağısı bölümünden kirli kanın kalbe geri (venöz) dönüşün azalmasına yol açabilir (Vasküler, kas-iskelet veya nörolojik yaralanma veya hastalık; uzun süreli yatak istirahati).

Soleus Kası ve Sağlık Üzerindeki Etkileri

Oturarak çalışılan işlerin bir çoğunda özellikle ofis çalışanlarımızda, uzun süreli oturma ve bacaklardaki hareketsizlik kanın bacaklardan kalbe dönüşünün sadece kalbin pompalaması ile olması durumunda kanın geri dönüşü azalır.

Vücudun alt kısmında özellikle bacaklarda kanın birikmesi (göllenmesi) bacaklarda şişme ve hatta kan pıhtılaşması gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle uzun süre oturarak çalışan bireylerde bu risk daha yüksektir. Soleus kası sağlıklı çalışmadığı durumlarda da aynı sorunlarla karşılaşılır. Soleus kasının düzenli olarak çalıştırılması, bu tür sağlık sorunlarının önüne geçebilir. Tansiyonun dengeli seyretmesine katkı sağlar.

Yapılan araştırmalar, soleus kasının sürekli çalışmasının enerji tüketimini artırdığını ve metabolizmayı hızlandırdığını göstermektedir. Bu da kilo kontrolüne ve genel sağlık durumuna olumlu katkı sağlar.

Ortezler, Soleus kasında veya soleusun hareketini kısıtlayan çevre dokulardaki sorunlarda soleus. pompasının yerine kullanılabilir. (Venöz yetmezlik için kompresyon çorabı; ayak düşmesi için ayak bileği ayak ortezi; ayak bileği burkulması için fonksiyonel destek).

Ortez; Eski Yunan dilinde ‘düzeltmek, hizalamak’ anlamına gelir. Bu terim nöromusküler ve iskelet sisteminin yapısal ve fonksiyonel özelliklerini değiştirmek için kullanılan, işlevini kısmen veya tamamen kaybetmiş uzuvların performansını arttırmak ve daha fazla kullanılabilir hale getirmek amacıyla vücuda takılan ve harici olarak uygulanan cihazlar olarak tanımlanır.

Kan dolaşımıyla ilgili sorunlar yaşandığında kompresyon çorapları giymek “ikinci kalp” işlevini destekleyebilir. Bu özel çoraplar bacaklarımıza hafif bir baskı uygulayarak baldır kaslarımıza yardımcı olur. Şişkinliği ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur. 

Soleus Kasını Güçlendirmek İçin Neler Yapabiliriz

Soleus kasının güçlendirilmesi, sağlıklı bir kan dolaşımı ve bacak sağlığı için büyük önem taşır. Bu amaçla basit lakin etkili bazı egzersizler:

1. Yürüyüş ve Koşu: Yürüyüş ve hafif tempolu koşu, soleus kasını doğal yollardan çalıştırmanın en iyi yöntemleridir.

2. Topuk Kaldırma Egzersizi: Ayakta dururken topuklarınızı yukarı kaldırıp tekrar yere indirmek, soleus kasınızı hedefleyen etkili bir egzersizdir.

3. Otururken Topuk Kaldırma (Soleus kası şınavı):  Özellikle masa başı çalışanlar için otururken yapılan topuk kaldırma egzersizi, hem basittir. Hem soleusa izole bir egzersizdir. Hem de glikoz kullanımını iyileştirdiği gibi glikozu düşürmede çok etkili bir yöntemdir.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Aşağıdaki Yazılarla Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Soleus, kalp yetmezliğinde bozulan aerobik kapasitenin nöbetçi kası mıdır? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983345/

⭐️⭐️ Soleus oksidatif metabolizmasını büyütmek ve sürdürmek için güçlü bir fizyolojik yöntem, glikoz ve lipit düzenlemesini iyileştirir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/

⭐️⭐️ Yüksek topuklu ayakkabı giymenin baldır kası pompası işlevine müdahale ettiği ve venöz dönüşü azalttığı gösterilmiştir. (Tedeschi-Filho, W., ve ark. J Vasc Surg, 2012). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22483354/

⭐️⭐️ SHR’de soleus kaslarının gelişimi: kas eksikliklerinin kan basıncındaki artışla ilişkisi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7943210/

⭐️⭐️ İnsan soleus kasının kuvvet-uzunluk-hız potansiyeli, koşmanın enerji maliyetiyle ilişkilidir. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31847774/

⭐️⭐️ Soleus kasının entalpi verimliliği koşu ekonomisinde iyileşmelere katkıda bulunur.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7893283/

⭐️⭐️ Soleus kasından en iyi şekilde yararlanmak. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8919376/

⭐️⭐️ Yaşlılarda soleus kasına odaklanan düzenli topuk yükseltme eğitimi: kas kalınlığının ultrasonla değerlendirilmesi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453430/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453430/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni7 Ekim 2024
İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın
Bilgi almak için Hizmet Talep Formumuzu doldurun, size ulaşalım.
Teklif Al