9 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 2

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri
2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri

Kan dolaşımı sistemi, insan vücudunun en karmaşık ve hayati işlevlerinden biridir. Kardiyovasküler sistem olarak da adlandırılan bu sistem; kalp, damarlar ve kan bileşenlerinden oluşur. Temel görevi, vücut dokularına oksijen ve besin taşımak, aynı zamanda metabolik atıkları uzaklaştırmaktır. Ancak bu işlev yalnızca besin taşımakla sınırlı değildir — kan dolaşımı; bağışıklık yanıtının düzenlenmesi, vücut ısısının kontrolü, hormon taşınımı ve hücre yenilenmesi gibi onlarca kritik süreci de yönetir.

Kan dolaşımı, iki ana sistemle işler:

  • Büyük (sistemik) dolaşım, kalpten çıkan oksijen açısından zengin kanı tüm vücut dokularına taşır.
  • Küçük (pulmoner) dolaşım, karbondioksit açısından zengin kanı akciğerlere taşıyarak oksijenlenmesini sağlar.

Kalp, bu sistemin merkezinde bir pompa görevi görür. Her kasılma ile yaklaşık 70 ml kanı vücuda pompalar. Ortalama bir yetişkinin kalbi günde 100.000 kez atar ve toplamda yaklaşık 7.500 litre kan dolaşımı sağlar. Bu süreç, hareket ve kas aktivitesiyle yakından ilişkilidir. Kaslar aktif olduğunda damarlar üzerinde “pompalama etkisi” oluşturur; bu da kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırır.

Ne var ki, uzun süreli hareketsizlik — özellikle masa başında oturmak — bu fizyolojik dengeyi bozar. Damarlar üzerinde mekanik basınç artar, kaslar gevşer, venöz dönüş (kanın kalbe geri akışı) yavaşlar. Sonuçta kan göllenmesi, ödem, varis ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir.

Dolaşım sisteminin sağlıklı işleyebilmesi için, kas-iskelet sistemi ile sinir sistemi arasındaki koordinasyon da önemlidir. Uzun süreli statik postür, bu koordinasyonu zayıflatır; sinirsel uyarıların azalmasıyla damar genişlemesi daralması düzensiz hale gelir. Bu da periferik dokuların (örneğin ayak ve bacak kasları) yeterli oksijen alamamasına neden olur.

Sonuç olarak, kan dolaşımı sadece “kalbin pompalama gücü” değil, tüm vücudun hareketliliği, postürü, solunumu ve stres düzeyiyle etkileşim içinde olan dinamik bir süreçtir.

2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.2.1 Mekanik Basınç ve Damar Sıkışması

Masa başında oturmak, özellikle kalça, uyluk ve diz arkasında damarların üzerine sürekli bir basınç uygular. Bu durum, femoral ve popliteal venlerde (uyluk ve diz arkası toplardamarlarında) kan akış hızını azaltır. Yapılan çalışmalara göre, 90 dakika boyunca hareketsiz oturmak bile bacak venlerinde kan akışını %50 oranında düşürebilmektedir.
Bu azalma, kanın kalbe geri dönmesini zorlaştırır, alt ekstremitelerde göllenmeye neden olur. Gözle görülür biçimde ayak bileklerinde şişme, ağırlık hissi veya karıncalanma bu sürecin erken belirtileridir.

2.2.2 Kas Pompası Mekanizmasının Devre Dışı Kalması

Yürürken ya da ayakta dururken, bacak kasları düzenli olarak kasılıp gevşer. Bu kas hareketleri, damarlardaki kanın yukarı, kalbe doğru itilmesini sağlar; buna kas pompası mekanizması denir.
Ancak masa başı çalışmada bu mekanizma neredeyse tamamen devre dışı kalır. Uzun süre kasılmadan kalan kas dokusu, kanın yerçekimi etkisiyle aşağıda birikmesine yol açar. Özellikle ofis çalışanlarında gözlenen “ağır bacak sendromu” ve “yorgunluk ödemi” bu mekanizmanın zayıflamasının sonucudur.

2.2.3 Kalp Atım Hızı ve Oksijenlenme Dengesinin Bozulması

Uzun süre oturmak, kalp atım hızını düşürür ve oksijen tüketimini azaltır. Bunun sonucu olarak metabolik hız azalır. Dolaşım yavaşladığı için, dokulara taşınan oksijen miktarı da düşer. Bu durum uzun vadede damar elastikiyetini olumsuz etkiler.
Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük 8 saatten fazla oturan bireylerde kardiyovasküler hastalık riski %20-40 oranında artmaktadır.

2.2.4 Venöz Yetmezlik ve Tromboz Riski

Dolaşım yavaşladığında, venöz basınç artar ve damar kapakçıkları görevini tam yapamaz hale gelir. Bu da kronik venöz yetmezliğe (varis, ödem, ağrı) neden olabilir.
Daha ciddi durumda ise “derin ven trombozu (DVT)” denilen pıhtılaşma riski ortaya çıkar. Bu pıhtılar akciğerlere taşınırsa pulmoner emboli gelişebilir — ki bu durum yaşamı tehdit eder.
Bu nedenle masa başı çalışanlarda, periyodik bacak hareketleri, kısa yürüyüşler veya ayakta çalışma alternatifleri hayati öneme sahiptir.

2.2.5 Sinir Sıkışması ve Dolaşım Etkileşimi

Dolaşım yavaşlaması yalnızca damar sistemiyle sınırlı değildir; sinir dokularını da etkiler. Özellikle siyatik sinir veya femoral sinir çevresinde biriken sıvılar ve ödem, sinir basısına neden olabilir. Bu da karıncalanma, uyuşma veya yanma hissi olarak kendini gösterir. Sinir basısı, kas hareketlerini etkileyerek dolaşımı daha da yavaşlatır. Böylece “dolaşım–sinir–kas” üçgeni içinde kısır bir döngü oluşur.

2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri
2.3.1 Erken Belirtiler
  • Soğukluk ve karıncalanma: Uzun süre oturduktan sonra ayak veya parmaklarda üşüme hissi, dolaşım azalmasının ilk işaretidir.
  • Ağır bacak hissi: Kanın alt ekstremitelerde göllenmesi sonucu damar içi basınç artar, kaslarda yorgunluk ve ağırlık hissi oluşur.
  • Şişlik (ödem): Özellikle akşam saatlerinde ayak bileklerinde belirginleşir.
  • Renk değişimi: Ciltte solukluk veya morarma gözlenebilir; bu durum oksijenlenme eksikliğini gösterir.

2.3.2 Orta Düzey Belirtiler
  • Kramp ve ağrılar: Dolaşım azaldıkça kaslarda laktik asit birikir, bu da kramplara neden olur.
  • Varis damarları: Damar duvarı elastikiyetini kaybettiğinde yüzeyde kıvrımlı, belirgin damarlar ortaya çıkar.
  • Uyuşma ve duyu kaybı: Özellikle uzun oturma sonrası bacaklarda geçici hissizlik görülebilir.

2.3.3 İleri Belirtiler ve Komplikasyonlar
  • Derin ven trombozu (DVT): Bacaklarda sıcaklık artışı, ağrı, şişlik ve kızarma ile kendini gösterir.
  • Pulmoner emboli: Nefes darlığı, göğüs ağrısı ve ani çarpıntı ile seyreden acil bir durumdur.
  • Kronik venöz yetmezlik: Uzun süreli dolaşım yetersizliğinin sonucu olarak ciltte kalınlaşma, renk değişimi ve yara (ülser) oluşabilir.

2.3.4 Psikolojik ve Bilişsel Etkiler

Dolaşım bozuklukları yalnızca fiziksel değil, zihinsel performansı da etkiler.
Beyne yeterli oksijen gitmemesi sonucu:

  • Konsantrasyon düşer,
  • Baş ağrısı ve göz yorgunluğu artar,
  • Gün sonunda “bulanıklık hissi” oluşur.

Bu nedenle kan dolaşımı dengesi, sadece kalp-damar sağlığı değil, iş performansı ve bilişsel dayanıklılık açısından da kritik öneme sahiptir.

Türk İş Ortamına Uygun Kan Dolaşımı Destek Program
🕔 🕔 🕔
A. 5 Dakikalık Ofis Hareketleri (Her 60–90 Dakikada Bir Uygulanmalı)

Bu egzersizler, ofis alanında kimseyi rahatsız etmeden yapılabilecek, özel ekipman gerektirmeyen mikro hareketlerdir. Amaç, kas pompasını aktifleştirerek kanın kalbe dönüşünü hızlandırmak ve dolaşım tıkanıklıklarını önlemektir.

1. Ayak Pompası Egzersizi

Uygulama: Sandalyede otururken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, sonra topuklarınızı yukarı kaldırın.
Süre: 1 dakika boyunca ritmik olarak 20–30 tekrar.
Etki: Alt ekstremite damarlarında kan akışını %25 oranında artırır.

2. Bacak Çekme ve Dairesel Hareket

Uygulama: Bir bacağınızı dizden bükerek gövdenize doğru çekin, 5 saniye tutun. Ardından bilek dairesi çizin.
Süre: Her bacak için 30 saniye.
Etki: Lenfatik akışı hızlandırır, kas içi sıvı dolaşımını dengeler.

3. Ofis İçi Mini Yürüyüş

Uygulama: Koridor boyunca 2–3 dakika tempolu yürüyün. Asansör yerine merdiven tercih edin.
Süre: 2–3 dakika.
Etki: Damar içi basıncı dengeler, kalp atım hızını %10–15 artırır.

4. Kalf (Baldır) Germe

Uygulama: Ayakta bir duvara ellerinizi koyun. Bir bacağınızı geriye alın, topuğu yerde tutarak baldır kasını hissedin.
Süre: Her bacak için 20 saniye.
Etki: Baldır kas pompasını aktive eder, venöz dönüşü kolaylaştırır.

5. Omuz ve Boyun Dairesi

Uygulama: Omuzlarınızı yukarı kaldırıp geriye çevirin, ardından öne doğru döndürün.
Süre: 1 dakika.
Etki: Üst gövde dolaşımını destekler, oksijenlenmeyi artırır.

6. Derin Nefes ve Göğüs Açma Egzersizi

Uygulama: Sandalyede dik oturun, derin nefes alın. Kollarınızı iki yana açın ve göğsü öne çıkarın.
Süre: 5 tekrar.
Etki: Akciğer kapasitesini artırır, kan oksijen düzeyini dengeler, kalp ritmini stabilize eder.

🪑 🪑 🪑
B. Ergonomi Rehberi: Kan Dolaşımı Odaklı Masa Düzeni

Türk ofislerinde sık görülen masa-sandalye dengesizlikleri, uzun vadede dolaşımı olumsuz etkiler.

Aşağıdaki öneriler, iş sağlığı standartları (ÇSGB-İSG Rehberleri ve ISO 9241-5 Ergonomi Standardı) dikkate alınarak hazırlanmıştır.

AlanÖneriAmaç
Oturma AçısıKalça-diz açısı 100–110° olmalı. Dizlerin masaya çarpmaması önemli.Femoral damar basısını azaltmak.
Ayak DesteğiAyak tabanı yere tam basmalı veya ayak sehpası kullanılmalı.Alt bacakta ödemi önlemek.
Sandalye YüksekliğiSandalye yüksekliği diz kapağı hizasında olmalı.Bacak kaslarının sıkışmasını önlemek.
Masa YüksekliğiDirsekler 90° açıyla masada olmalı.Omuz ve sırt kaslarını rahatlatmak.
Ekran YüksekliğiGöz hizasında, yaklaşık 50–70 cm mesafede.Boyun kaslarında dolaşım bozukluğunu önlemek.
Oturma SüresiMaksimum 45–60 dakika, sonra 3–5 dakika hareket.Venöz staz (kan göllenmesi) riskini azaltmak.
🧍 🧍 🧍
C. Günlük 3 Bölümlü “Dolaşım Dengesi Planı”

Türk iş ortamına uygun şekilde, ofis rutiniyle entegre olabilecek üç bölümlü hareket planı:

Sabah Başlangıcı (09:00 – 09:10)
  • 3 dk boyun ve omuz gevşetme
  • 2 dk derin nefes egzersizi
  • 5 dk ofis içinde yavaş tempolu yürüyüş

🩺 Amaç: Güne oksijenlenmiş ve uyarılmış bir dolaşım sistemiyle başlamak.

Öğle Arası (12:30 – 13:00)
  • 10 dk yürüyüş (yemek sonrası sindirim ve dolaşım desteği)
  • 3 dk ayak pompası ve bacak germe
  • 2 dk esneme ve omurga düzeltme

🥗 Amaç: Yemek sonrası durağanlığı azaltmak, damar elastikiyetini korumak.

Akşam Öncesi (16:00 – 16:10)
  • 2 dk ayakta baldır germe
  • 3 dk masa kenarı çömelme (squat benzeri)
  • 5 dk boyun, omuz, bilek rotasyonu

🧘 Amaç: Gün sonuna doğru kan basıncını ve zihinsel yorgunluğu dengelemek.

💡💡💡
D. Pratik Hatırlatıcılar (Ofis Gerçekliğine Uygun Küçük Dokunuşlar)
  1. “Hareket Hatırlatıcısı” kurun: Bilgisayarda veya telefonda her 60 dakikada bir alarm.
  2. Toplantılarda ayakta durun: 10 dakikalık toplantılar ayakta yapıldığında dolaşım %15 hızlanır.
  3. Sıvı alımını artırın: Her 30 dakikada bir yudum su → hem hidrasyon hem hareket bahanesi.
  4. Rahat ayakkabı tercih edin: Dolaşımı kısıtlamayan tabanlı modeller (ör. hafif ortopedik taban).
  5. Sıcak-soğuk farkını yönetin: Klimalı ofislerde alt ekstremiteler için ince termal çorap önerilir.
  6. Bacak bacak üstüne atmayın: Femoral damarlarda %70’e kadar basınç artışı yapar.
  7. Her fırsatta merdiven: 1 katlık merdiven bile dolaşım sistemine kısa egzersiz etkisi sağlar.
🧩 🧩 🧩
E. Türkiye’deki İş Sağlığı Standartlarıyla Uyum

Bu rehberde yer alan öneriler:

  • T.C. Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanlığı’nın İşyeri Sağlık Gözetimi Rehberi (2022),
  • Sağlık Bakanlığı “Sağlıklı Yaşam Ofisi” önerileri,
  • ILO “Sedentary Work Hazards” raporu (2020),
  • ve WHO Global Workplace Health Promotion Framework ile uyumludur.
🔚🔚🔚
Ofis Hareketsizliği Bir Kader Değil, Bir Davet

Masa başı çalışma artık modern iş hayatının kaçınılmaz bir gerçeği, ancak dolaşım sağlığını korumak bireysel ve kurumsal farkındalıkla mümkündür.
Her 60 dakikada yapılacak 3 dakikalık bir hareket, uzun vadede kalp-damar sağlığı riskini %20’ye kadar azaltabilir.

Bu küçük hareketler, yalnızca kan dolaşımını değil; zihinsel berraklığı, verimliliği ve yaşam kalitesini de artırır.
Unutmayın:

“Kan dolaşımı, yaşamın akışıdır; hareket etmek, onu canlı tutmaktır.”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026
  • 1.1 Rehberin Amacı
  • 1.2 Hedef Kitle
  • 1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026
  • 2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
  • 2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
  • 2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026
  • 3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
  • 3.2 Ofis İçi Egzersizler
  • 3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.02.2026
  • 4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
  • 4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
  • 4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026
  • 5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
  • 5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
  • 5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026
  • 6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
  • 6.2 Nefes Egzersizleri
  • 6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026
  • 7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
  • 7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
  • 7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026
  • 8.1 Günlük Uygulama Planı
  • 8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
  • 8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni9 Ocak 2026
2 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 1

Önsöz

Günümüz iş yaşamında masa başı çalışma, bilgi ve teknoloji odaklı sektörlerde çalışan bireylerin günlük rutinlerinin önemli bir parçası hâline gelmiştir. Bilgisayar başında uzun saatler geçirmek, yüksek yoğunluklu zihinsel faaliyetler ve hareketsiz oturma alışkanlıkları, verimliliği artırırken, beraberinde bazı sağlık risklerini de getirmektedir. Özellikle kan dolaşımı, vücudumuzun temel yaşam fonksiyonlarını sürdüren hayati bir sistem olarak, masa başı çalışma ile doğrudan etkileşim halindedir.

Bu rehber, masa başı çalışanlarının kan dolaşımını korumak ve optimize etmek, uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini minimize etmek ve genel sağlık durumlarını güçlendirmek amacıyla hazırlanmıştır. Amacım, yalnızca sorunları tanımlamak değil; aynı zamanda pratik, uygulanabilir ve sürdürülebilir çözümler sunarak, çalışanların günlük yaşamlarına kolayca entegre edebileceği yöntemler önermektir.

Rehber, çalışan sağlığını önemseyen işverenler, insan kaynakları profesyonelleri, İSG uzmanları ve bireysel çalışanlar için bir başvuru kaynağı olarak tasarlanmıştır. İçeriğinde, dolaşımı destekleyen egzersizler, ergonomik düzenlemeler, beslenme ve sıvı alımı önerileri ile stres yönetimi teknikleri gibi çok yönlü uygulamalar yer almaktadır.

Bu önsözle birlikte rehberin temel mesajı şudur: Hareket etmek, küçük ama sürekli adımlar atmak ve yaşam tarzında bilinçli tercihler yapmak, kan dolaşımını dengede tutmak ve sağlıklı bir iş yaşamı sürdürmek için en etkili yoldur.

Çalışanların kendilerini daha enerjik, odaklanmış ve sağlıklı hissetmeleri için hazırladığım bu rehberin, hem bireysel sağlık hem de iş verimliliği açısından değerli bir kaynak olacağına inanıyorum.

Aşağıda yer alan ana başlıklar ve ara başlıkları haftalık olarak sizlerle paylaşacağım.

Ana Başlıklar ve Ara Başlıklar
1. Giriş – 02.01.2026
  • 1.1 Rehberin Amacı
  • 1.2 Hedef Kitle
  • 1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026
  • 2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
  • 2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
  • 2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026
  • 3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
  • 3.2 Ofis İçi Egzersizler
  • 3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.02.2026
  • 4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
  • 4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
  • 4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026
  • 5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
  • 5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
  • 5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026
  • 6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
  • 6.2 Nefes Egzersizleri
  • 6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026
  • 7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
  • 7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
  • 7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026
  • 8.1 Günlük Uygulama Planı
  • 8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
  • 8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

1. Giriş
1.1 Rehberin Amacı

Masa başı çalışma, modern iş yaşamının ayrılmaz bir parçası hâline gelmiştir. Günümüzde çalışanların büyük bir kısmı, günlük işlerini bilgisayar başında, sabit bir pozisyonda ve uzun süre boyunca yürütmektedir. Bu çalışma biçimi, bilgi çağının gerekliliklerini yerine getirirken üretkenliği ve verimliliği artırsa da, fiziksel sağlık üzerinde ciddi etkiler oluşturabilmektedir. Özellikle kan dolaşımı, uzun süreli oturma alışkanlıklarından doğrudan etkilenmekte ve çeşitli kardiyovasküler, metabolik ve kas-iskelet sistemi sorunlarına zemin hazırlamaktadır.

Bu rehberin amacı, masa başı çalışanlarının kan dolaşımını desteklemek, dolaşım bozukluklarını önlemek ve genel sağlık durumlarını iyileştirmek için bilimsel ve pratik bilgiler sunmaktır. Rehber, yalnızca teorik açıklamalarla sınırlı kalmayıp, günlük yaşamda uygulanabilecek basit, etkili ve sürdürülebilir yöntemleri de kapsayacak şekilde tasarlanmıştır.

Rehberin temel hedefleri şu şekilde özetlenebilir:

  1. Bilgilendirme: Çalışanların kan dolaşımının önemi, dolaşım bozukluklarının olası etkileri ve masa başı çalışmanın dolaşım üzerindeki etkileri konusunda farkındalık yaratmak.
  2. Uygulama Rehberliği: Çalışanların iş günü boyunca kısa egzersizler, pozisyon değişiklikleri, nefes teknikleri ve ergonomik düzenlemelerle kan dolaşımını destekleyebilmesini sağlamak.
  3. Önleyici Sağlık: Uzun süreli oturmanın yol açabileceği sağlık risklerini minimize etmek, damar sağlığı ve kardiyovasküler riskleri azaltmak.
  4. Sürdürülebilir Alışkanlıklar: Çalışanların sadece iş saatlerinde değil, günlük yaşamlarında da dolaşımı destekleyen alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olmak.

Rehber, işverenler, insan kaynakları profesyonelleri, İSG birimleri ve bireysel çalışanlar tarafından kullanılabilecek şekilde tasarlanmıştır. İşverenler açısından, rehberin uygulanması çalışan sağlığını desteklerken verimliliği artırabilir, iş kazalarını ve meslek hastalıklarını azaltabilir; çalışanlar açısından ise bireysel sağlık, enerji düzeyi ve yaşam kalitesini artırabilir.

Ayrıca, bu rehber yalnızca kan dolaşımını iyileştirmeye odaklanmakla kalmayıp, masa başı çalışmanın yol açabileceği dolaylı sağlık sorunlarına da dikkat çekmektedir. Bu kapsamda rehber, ergonomi, beslenme, stres yönetimi ve kısa fiziksel aktiviteler gibi konuları bütünsel bir çerçevede ele alarak, kan dolaşımı-dengesi temelli bir bütünsel sağlık yaklaşımı sunmaktadır.

1.2 Hedef Kitle

Bu rehber, masa başı çalışanlarının sağlığını ve refahını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Hedef kitle, aşağıdaki grupları kapsamaktadır:

  1. Bireysel Çalışanlar: Günlük işlerini büyük ölçüde bilgisayar başında yapan, hareketsiz pozisyonlarda uzun süre çalışan ofis çalışanları, yönetici ve uzmanlar.
  2. İşverenler ve İnsan Kaynakları Departmanları: Çalışan sağlığını koruma, iş verimliliğini artırma ve işyerinde sağlıklı alışkanlıkları teşvik etme sorumluluğu bulunan kurum içi birimler.
  3. İSG ve Sağlık Profesyonelleri: İş sağlığı ve güvenliği uzmanları, fizyoterapistler, ergonomi danışmanları ve beslenme uzmanları; rehber, bu profesyonellerin işyeri programlarını planlamalarına yardımcı olabilir.
  4. Eğitim ve Bilinçlendirme Kurumları: Çalışan sağlığı ve ergonomi konularında eğitim düzenleyen kuruluşlar veya üniversiteler; rehber, eğitim materyali olarak da kullanılabilir.

Hedef kitle, farklı yaş, cinsiyet ve fiziksel durumlara sahip çalışanları kapsayacak şekilde geniş tutulmuştur. Bu sayede rehber, hem genç profesyoneller hem de orta yaş ve üzerindeki çalışanlar için uygun uygulamaları ve önerileri içerebilmektedir.

Rehberin hedef kitlesi ayrıca farklı sektörlerden ve iş ortamlarından gelen çalışanları da kapsamaktadır. Örneğin, teknoloji, finans, üretim yönetimi, eğitim, kamu ve hizmet sektöründe masa başı çalışma yaygın olduğundan, rehberin önerileri sektöre özel adaptasyonlarla kullanılabilir.

Ayrıca, hedef kitle yalnızca masa başı çalışanlarla sınırlı değildir; rehber, hareketsiz yaşam tarzı ve düşük fiziksel aktiviteye sahip tüm bireyler için de genel dolaşım sağlığı farkındalığı sağlayabilir. Böylece rehber, işyeri sağlığı programlarıyla entegre edilebilecek bir temel kaynak işlevi görür.

1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

Kan dolaşımı, insan vücudunun tüm hücrelerine oksijen ve besin maddelerini taşıyan hayati bir sistemdir. Etkin bir dolaşım sistemi olmadan, dokuların ihtiyaç duyduğu oksijen ve enerji sağlanamaz; bu da metabolik fonksiyonların bozulmasına, yorgunluk ve çeşitli hastalık risklerinin artmasına yol açar. Masa başı çalışma, bu doğal süreç üzerinde doğrudan bir etkendir.

Uzun süreli oturma, kanın bacaklarda ve alt ekstremitelerde birikmesine yol açabilir; bu durum venöz dönüşün azalması anlamına gelir. Venöz dönüşün azalması, bacaklarda ödem oluşumunu artırabilir ve zamanla varis, damar sertliği ve tromboz gibi sorunlara zemin hazırlayabilir. Ayrıca, uzun süreli hareketsizlik, kalp atımının verimli çalışmasını etkileyebilir ve kardiyovasküler yükü artırabilir.

Masa başı çalışmanın dolaşım üzerindeki etkileri yalnızca alt ekstremitelerle sınırlı değildir. Omurga, boyun ve omuz kasları da hareketsizlikten olumsuz etkilenir; bu durum postür bozuklukları, kas gerginliği ve ağrıya yol açarken, dolaylı olarak dolaşım ve metabolizma üzerinde de olumsuz etkiler oluşturur.

Dolaşımın bozulması sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel performansı da etkiler. Beyne yeterli oksijen taşınamadığında, konsantrasyon düşer, yorgunluk artar ve genel performans azalır. Bu durum, özellikle masa başında yoğun zihinsel odak gerektiren işlerde, üretkenliği olumsuz yönde etkileyebilir.

Araştırmalar, masa başı çalışma ve hareketsiz yaşamın kronik sağlık risklerini artırdığını göstermektedir. Bunlar arasında kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet ve tromboembolik olaylar yer almaktadır. Ayrıca, kan dolaşımının bozulması, damar elastikiyetini azaltarak uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.

Rehberin bu bölümünde, çalışanların kan dolaşımını destekleyecek stratejiler konusunda farkındalık geliştirmesi amaçlanmaktadır. Düzenli aralıklarla yapılan hafif egzersizler, pozisyon değişiklikleri, ergonomik oturma düzeni ve nefes teknikleri, dolaşımın iyileştirilmesinde etkili araçlardır. Bunun yanı sıra, beslenme ve sıvı alımı gibi yaşam tarzı faktörleri de kanın viskozitesini ve damar sağlığını doğrudan etkiler.

Masa başı çalışanlar için kan dolaşımının önemi, yalnızca sağlık risklerini azaltmakla sınırlı değildir; aynı zamanda enerji seviyesini, dikkat ve konsantrasyonu artırarak iş performansını yükseltir. Rehber, çalışanların bu farkındalığı kazanması ve pratik uygulamalar geliştirmesi için temel bilgiler sunmaktadır.

Sonuç olarak, kan dolaşımı-dengesi rehberi, masa başı çalışmanın getirdiği sağlık risklerini azaltmayı, çalışanların hem fiziksel hem de zihinsel performansını desteklemeyi, yaşam kalitesini yükseltmeyi hedefleyen bütünsel bir yaklaşım sunmaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni2 Ocak 2026
18 Aralık 2025

Yüksek Platformda, İskelede veya Merdivende Denge Sağlama Yöntemleri

Yüksek platformlarda, iskelelerde veya merdivenlerde denge sağlamak, özellikle inşaat sektörü ve yükseklerde çalışma yapanlar için son derece önemli bir konudur.

Bu tür ortamlarda denge kaybı, ciddi kazalara neden olabilir. Denge sağlama, hem fiziksel hem de zihinsel dikkat gerektirir ve doğru tekniklerin uygulanması, güvenliği artırır.

Sizlere yüksek platformlarda, iskelelerde ve merdivenlerde dengeyi sağlamak için yöntemler öğrenelim – öğretelim ki yüksekte çalışanlara biraz daha faydalı olabilelim…

Duruş ve Vücut Pozisyonu

Ayakları geniş açın: Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı iki ayağınız arasında dengeli bir şekilde dağıtın. Eğer iskele veya platformda bir bacak biraz daha önde ise, bu bacağınızda daha fazla ağırlık bırakın.

Dik durun: Yüksek platformlarda, iskelelerde veya merdivenlerde eğilmek yerine dik bir duruş sergileyin. Eğilmek, dengenizi kaybetmenize yol açabilir.

Kolları kullanın: Dengeyi sağlamak için kollarınızı doğal bir şekilde açarak, bir denge çubuğu gibi hareket edin. Bu, vücudunuzu daha stabil tutmanıza yardımcı olabilir.

Adım Atma ve Hareket Edilirken Dengeyi Koruma

Hareket ederken dikkatli olun: Yüksek bir yerde hareket ederken, acele etmemeye özen gösterin. Bir adım atarken her zaman sağlam bir zemin bulmaya ve dikkatli bir şekilde ilerlemeye çalışın.

Adımınızı küçük atın: Merdiven veya iskelede adım atarken çok büyük adımlar atmaktan kaçının. Küçük ve dengeli adımlar, düşme riskini azaltır.

Adım yerini iyi seçin: Adımınızı atarken zeminin sağlam ve kaymaz olmasına dikkat edin. Zemin kaygan ise, ekstra dikkatli olun.

Denge Egzersizleri ve Hazırlık

Denge egzersizleri yapın: Çalışmadan önce dengeyi artıracak egzersizler yaparak vücut ve bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu tür egzersizler arasında tek bacak duruşları, denge tahtası kullanımı ve yavaş yürüyüş gibi çalışmalara yer verebilirsiniz.

Proprioseptif egzersizler: Ayak tabanlarındaki duyuları artırarak, zemini daha iyi hissedebilmeniz için proprioseptif eğitimler yapabilirsiniz. Örneğin, gözleri kapalı bir şekilde dengeyi sağlama veya toprağa çıplak ayakla basma gibi çalışmalar yaparak dengeyi geliştirirsiniz.

Ekipman ve Güvenlik Önlemleri

Koruyucu ekipman kullanın: Dengeyi sağlamak için güvenlik kemeri, baret ve uygun ayakkabılar gibi koruyucu ekipmanları mutlaka kullanın. Ayakkabılarınızın kaymaz olması, yüksek zeminlerde kayma riskini azaltacaktır.

İşaretleme yapın: Yüksek platformlarda ve iskelelerde yürürken, belirli bölgelerde işaretlemeler kullanarak yönünüzü kaybetmemeniz sağlanabilir. Özellikle dar alanlarda, çıkış ve iniş noktalarını işaretlemek işinize yarar.

Zihinsel Hazırlık ve Dikkat

Zihinsel odaklanma: Yükseklerde çalışırken dikkatinizin dağılmaması çok önemlidir. Çalışmaya başlamadan önce zihinsel olarak hazırlanmak ve çevrenize odaklanmak, düşme riskini azaltır.

Korkuyu yönetme: Yükseklik korkusu olan kişiler için, korkuyu yönetmek büyük bir adımdır. Bu tür duyguların bilinçli olarak farkına varmak ve derin nefes alarak sakinleşmek dengeyi koruma konusunda yardımcı olabilir.

Dengeyi Sağlamak İçin Yavaş Hareket Etme

Acele Etmeyin: Yüksek platformda veya merdivende hareket ederken acele etmek denge kaybına yol açabilir. Her adımı dikkatle atarak, sabırlı ve sakin bir şekilde ilerlemek çok önemlidir.

Vücut hareketlerini koordine edin: Yükseklerde çalışırken vücudunuzun hareketlerini doğru bir şekilde koordine edin. Eğer ağır bir yük taşıyorsanız, vücudunuzu daha dengeli tutabilmek için yükü iki elinizle, vücudunuza yakın bir şekilde taşıyın.

Zemin ve Çevre Koşullarını Değerlendirme

Zemin kontrolü: Yüksek platformlarda çalışmadan önce zeminin stabil olup olmadığını kontrol edin. Islak, kaygan, kırık ya da dengesiz zeminlerde çalışmaktan kaçının.

Hava koşullarına dikkat edin: Rüzgarlı veya yağışlı hava koşulları, yüksek yerlerde çalışırken dengeyi zorlaştırabilir. Bu tür hava koşullarında dikkatli olmak ve çalışmayı ertelemek en doğru seçenek olabilir.

Merdivenlerde Denge Sağlama

Merdiveni güvenli bir şekilde kullanın: Merdiven kullanırken her zaman iki elinizi de serbest bırakmaya çalışın. Eğer merdivenin iki elliği varsa, ellerinizi kullanarak dengeyi sağlayın.

Merdivenin tabanını kontrol edin: Merdivenin tabanı kaymaz ve sağlam olmalı, ayrıca üst kısmının da düzgün bir şekilde yerleştirilmiş olduğundan emin olun. Kayma riski varsa, güvenli hale getirmek için destekleyici ekipmanlar kullanın.

İskelede Denge Sağlama

İskeleyi sağlam kontrol edin: İskeleyi kullanmadan önce iskele sisteminin sağlam ve güvenli olduğundan emin olun. İskelede bulunan platformları, korkulukları ve basamakları kontrol edin.

İskelede hareket ederken dikkatli olun: İskelede hareket ederken yerleri sabırla ve dikkatlice seçmek gerekir. Ayrıca, güvenli çalışma alanı sağlamak için düzenli olarak iskeleyi kontrol etmek önemlidir.

Düşme Öncesi Aksiyonlar

Düşme durumunda vücudu koruma: Eğer düşme riski varsa, vücudunuzu korumak için elinizden geleni yapın. Yavaşça çömelmek, vücudu daha stabil hale getirebilir. Ayrıca, güvenlik kemeri ve halat sistemleri kullanmak, bu tür kazaların önlenmesinde hayati öneme sahiptir.

Sonuç olarak, yüksek platformlarda, iskelelerde veya merdivenlerde denge sağlamak için doğru teknikleri öğrenmek, dikkatli hareket etmek, uygun güvenlik ekipmanlarını kullanmak ve çevreyi doğru değerlendirmek çok önemlidir. Düşme riskini en aza indirmek için hazırlıklı olmak, profesyonel bir yaklaşımı gerektirir.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği18 Aralık 2025
31 Ekim 2025

Yüksekte Çalışanlarınıza Vestibüler – Propriyoseptif – Serebellar Fonksiyon Testlerini Yaptırdınız mı?

Yüksekte çalışma sadece beceri değil, denge, refleks ve koordinasyon gerektiren kritik bir görevdir. Çalışanlarınızın güvenliği, iş sürekliliği ve işyeri verimliliği için, bilimsel testlerle düzenli değerlendirme artık bir zorunluluk.

Firmamız, yüksekte çalışan personelinizi tam kapsamlı nöro-motor ve denge fonksiyonları açısından değerlendiriyor:

  1. Vestibüler Sistem Testleri – İç kulak ve denge organı fonksiyonları
  2. Propriyoseptif Sistem Testleri – Kas-eklem ve derin duyu geri bildirimi
  3. Serebellar Fonksiyon Testleri – Koordinasyon ve ince motor kontrol

Sektöre Özel Uygulama Örnekleri:
SektörTest ve Uygulama Örneği
Enerji & ElektrikPlatform ve vinç operatörlerinin vestibüler denge testleri; yüksekte çalışma sırasında refleks kontrolü değerlendirme
İnşaat & Tesis Yönetimiİskele ve çatı çalışanlarının pozisyon algısı testleri; propriyoseptif farkındalık ve koordinasyon ölçümü
Petrokimya & Endüstriyel TesislerTank ve boru hatlarında çalışma yapan personelin serebellar ve ince motor kontrol testleri
Telekom & HaberleşmeAnten ve kule montaj ekiplerinin vestibüler ve proprioseptif kontrol eğitimi; düşme riskinin önlenmesi
Gemi & Liman İşletmeleriVinç operatörleri ve yüksekte bakım ekiplerinin aralıklı test ve eğitimleri ile güvenli çalışma periyod

Firmalara Sağlanan Katma Değerler:
  • Çalışanlarınızın denge ve refleks kapasitesi bilimsel verilerle belirlenir
  • Aralıklı test ve eğitimlerle çalışanlarınız kendi güvenliklerini sürekli izleyebilir
  • Düşme ve iş kazası riskleri minimize edilir
  • İş güvenliği standartlarınız uluslararası kriterlerle uyumlu hale gelir
  • Personel verimliliği ve motivasyonu artar

Neden Biz?

✅ Bilimsel ve Objektif Testler: Vestibüler, propriyoseptif ve serebellar fonksiyonlar ölçülür
✅ Sektöre Özel Yaklaşım: Enerji, inşaat, petrokimya, telekom ve gemi sektörüne uygun uygulama planları
✅ Kendi Kendine İzleme Eğitimi: Personel aralıklarla testleri kendileri de uygulayabilir
✅ İş Sağlığı Odaklı Raporlama: Test sonuçları, eğitim ve iyileştirme planlarıyla birlikte firmaya sunulur

“Yüksekte Çalışan Personelinizin Denge ve Güvenliği Bizimle Güvende!”

Güvenli Çalışma, Bilinçli Farkındalık, Önleyici Kontrol!

Çalışanlarınızı kazalardan korumak ve işyeri güvenliğinizi üst seviyeye taşımak için bizimle iletişime geçin.

📞 0 530 568 42 75 – Dr. Mustafa KEBAT – İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

🌐 www.tetkik.com.tr

Not: Web sitemizi incelerken site içi aramada ” Propriyosepsiyon” ”Yüksekte Çalışma” kelimeleri ile arama yaparsanız yüksekte çalışma ile ilgili çalışmalarımızı ve yazılarımızı görebilirsiniz.

Daha Fazla
Genel, Haberler&Duyurular31 Ekim 2025
29 Ekim 2025

Romberg Testinin İş Sağlığı ve Güvenliği Açısından Önemi

Tanım ve Amaç:
Romberg testi, bir çalışanın denge, postür kontrolü ve propriyosepsiyon yeteneğini ölçerek iş kazası riskini önceden değerlendirmek için kullanılan basit bir nörolojik testtir. İş sağlığı açısından önemlidir çünkü:

  1. Yüksekte çalışma (inşaat, vinç operatörü, çatıcı) sırasında düşme riskini tahmin eder.
  2. Hassas ekipman kullanımı gerektiren işlerde (kimya laboratuvarları, makine operatörlüğü) ani sallanma veya dengesizlik tehlikeli olabilir.
  3. Güvenlik ile ilgili kritik işlerde (trafik, forklift, vinç operatörü) denge ve propriosepsiyon eksikliği iş kazasına yol açabilir.

Özellikle uygulanması gereken işler:

  • İnşaat işçiliği (yüksekte çalışacak olanlar)
  • Vinç ve forklift operatörleri
  • Platform, iskele veya çatıda çalışanlar
  • Lojistik ve depo operasyonları (yük taşıma, merdiven kullanımı)
  • Laboratuvar ve kimya sektörü çalışanları
  • Askeri veya güvenlik görevleri (denge ve koordinasyon kritik)

İş Sağlığı Açısından Değerlendirme:

  • Göz açık vs kapalı durumu ile yapılan test, denge kaybını, düşme riskini ve proprioseptif eksikliği ortaya koyar.
  • Pozitif Romberg veya belirgin sallanma, yüksekte çalışma veya hassas operasyonlarda çalışmayı kısıtlayabilir.

Romberg Testi Sonuçlarına Göre İşe Uygunluk Tablosu
Romberg Testi SonucuSallanma / Denge Bulgusuİş Riski Türüİşe UygunlukAçıklama / Öneri
Negatif / NormalGözler kapalı iken hafif sallanma (<5°)Yüksekte çalışma, hassas ekipman kullanımı✅ UygunDenge yeterli, güvenlik riski düşük
Hafif BozuklukGözler kapalı iken orta sallanma (5–15°)Yüksekte çalışma, vinç/forklift kullanımı⚠️ Dikkatli / kısıtlıHafif denge sorunu; ek güvenlik önlemleri (emniyet kemeri, gözetim) gerekli
Orta BozuklukGözler kapalı iken belirgin sallanma (>15°)Tüm yüksekte çalışma, hassas makineler❌ ÇalışamazDüşme riski yüksek; iş değişikliği veya rehabilitasyon önerilir
Ağır / Düşme RiskiGözler kapalı iken stabil olamama, düşme riskiTüm riskli işler❌ ÇalışamazYüksek kaza riski; medikal değerlendirme ve denge rehabilitasyonu gereki

Özet:
  • Romberg testi, yüksekte çalışacak ve dengeye bağlı işlerde çalışanların güvenliği için kritik bir tarama aracıdır.
  • İşe alım öncesi veya periyodik sağlık muayenelerinde uygulanabilir.
  • Pozitif Romberg veya orta/ağır bozukluk durumunda, çalışanlar yüksekte, hareketli platform veya hassas operasyon işlerinden uzaklaştırılmalıdır.

Romberg testi sonuçlarına göre iş sağlığı ve güvenliği değerlendirme formu aşağıda inceleyebilirsiniz. Bu form, çalışanların teste göre işe uygunluğunu doğrudan işaretleyebileceğiniz pratik bir araçtır.

Romberg Testi – İş Sağlığı ve Güvenliği Değerlendirme Formu

Çalışan Adı / ID: ___________________
Tarih: ___________________
Değerlendiren Uzman: ___________________

1. Test Koşulları
  • Ayakta durma pozisyonu: ☐ Ayaklar bitişik ☐ Hafif açık
  • Kollar: ☐ Yanlarda ☐ Önde
  • Test: ☐ Gözler Açık ☐ Gözler Kapalı

2. Romberg Testi Bulguları ve Skorlama
ParametreGözler AçıkGözler KapalıSallanma / Denge SkoruRisk Değerlendirmesiİşe UygunlukNotlar / Öneriler
Ayakta Durma☐ Stabil
☐ Hafif
☐ Orta
☐ Belirgin		☐ Stabil
☐ Hafif
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme Riski		☐ 0
☐ 1
☐ 2
☐ 3
☐ 4		☐ Düşük
☐ Orta
☐ Yüksek
☐ Çok Yüksek		☐ Uygun
☐ Dikkatli / Kısıtlı
☐ Çalışamaz		___________________________
Tandem Durma / Yürüme☐ Stabil
☐ Hafif sallanma
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme Riski		☐ Stabil
☐ Hafif sallanma
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme Riski		☐ 0
☐ 1
☐ 2
☐ 3
☐ 4		☐ Düşük
☐ Orta
☐ Yüksek
☐ Çok Yüksek		☐ Uygun
☐ Dikkatli / Kısıtlı
☐ Çalışamaz		___________________________

3. İş Türüne Göre Uygunluk Yönergesi
Denge Skoru / RiskÖrnek İşlerİşe UygunlukAçıklama / Öneri
0 – Negatif / Düşük Riskİnşaat yüksekte çalışma, vinç/forklift, laboratuvar✅ UygunDenge yeterli, güvenlik riski düşük
1 – Hafif Bozukluk / Orta RiskYüksekte çalışma, hassas makine operatörü⚠️ Dikkatli / KısıtlıEk güvenlik önlemleri (emniyet kemeri, gözetim) uygulanmalı
2 – Orta Bozukluk / Yüksek RiskTüm yüksekte işler, hassas ekipman❌ ÇalışamazDüşme riski yüksek; iş değişikliği veya rehabilitasyon gerek
3–4 – Ağır / Çok Yüksek RiskTüm kritik işler❌ ÇalışamazMedikal değerlendirme ve denge rehabilitasyonu zorunlu
4. Genel Değerlendirme ve Öneriler
  • Romberg Test Skoru: ______ / 4
  • Risk Derecesi: ☐ Düşük ☐ Orta ☐ Yüksek ☐ Çok Yüksek
  • Önerilen İşler / Kısıtlamalar: ___________________________
  • Rehabilitasyon / Fizik Tedavi Önerisi: ___________________________

💡 Kullanım Notları:

  1. Form, işe alım öncesi veya periyodik sağlık muayenelerinde kullanılabilir.
  2. Orta ve yüksek risk skorları, yüksekte çalışma veya hassas operasyon işlerinde çalışmayı sınırlar.
  3. Form, çalışan gözlem notları, rehabilitasyon süreci ve işe uygunluk kararını tek noktada toplar.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni29 Ekim 2025
27 Ekim 2025

Yüksekte Çalışma – Romberg Testi – Propriyosepsiyon

Tanım:
Romberg testi, kişinin ayakta dururken gözleri kapalı ve açıkken postür kontrolünü değerlendirdiği bir nörolojik testtir. Özellikle propriyoseptif sistemin bütünlüğünü ve vestibüler sistem ile görme sisteminin postür kontrolüne katkısını ölçer.

Amaç:

  • Propriyoseptif yolların (arka kordon / medulla spinalis) işlevini değerlendirmek
  • Vestibüler sistemin ve serebellumun rolünü incelemek
  • Denge bozukluğunun kaynağını belirlemeye yardımcı olmak

Uygulama Adımları:

  1. Hasta Pozisyonu:
    • Hasta, ayakta ve ayakları bitişik şekilde durur.
    • Kollar vücut yanında veya hafif önde durabilir.
  2. Göz Açık Testi:
    • Hasta gözleri açıkken, postür dengesini koruması istenir.
    • Hafif sallanma normaldir.
  3. Göz Kapalı Testi:
    • Hasta gözlerini kapatır.
    • Yaklaşık 20–30 saniye gözlemlenir.
    • Denge kaybı veya belirgin sallanma propriyosepsiyon bozukluğunu düşündürür.
  4. Pozitif Romberg Testi:
    • Gözler kapalıyken denge kaybı belirginleşirse test pozitif olarak kabul edilir.
    • Gözler açıkken denge korunuyorsa sorun propriyoseptif sistemden kaynaklanır.
    • Gözler açık veya kapalı fark etmeksizin sallanma varsa sorun serebellar veya vestibüler kaynaklı olabilir.

Önemli Noktalar:

  • Test sırasında güvenlik için hastanın yanına bir gözlemci olmalıdır.
  • Hastada vestibüler veya serebellar bozukluk şüphesi varsa farklı nörolojik testler eklenmelidir.

Romberg Testi ile Propriyosepsiyon Değerlendirme Tablosu
Değerlendirme ParametresiUygulama / Test ŞekliNormal BulgularBozukluk BulgularıYorum / Klinik Anlam
Gözler Açık DengeHasta ayakta, ayaklar bitişik, kollar yanlarda veya hafif önde, gözler açıkHafif sallanma normalBelirgin sallanma veya düşme riskiGenellikle cerebellar veya vestibüler bozuklukları düşündürür; propriyosepsiyon ile doğrudan ilgili değildir
Gözler Kapalı DengeAynı pozisyon, gözler kapalı, 20–30 saniye gözlenirHafif sallanma normalBelirgin sallanma, düşme veya stabilize olamamaPozitif Romberg: Propriyoseptif bozukluk (arka kolon, periferik sinirler)
Göz Açık vs. Göz Kapalı KarşılaştırmasıGözler açık ve kapalı durumdaki denge farkıSallanma artmaz veya çok hafif artarGöz kapalıyken belirgin sallanmaArtan sallanma → proprioseptif bilgi eksikliği veya arka kolon bozukluğu
Tandem Durma / YürümeTopuk-ön ayak hizasında ayakta durma veya yürümeYalpalama olmadan durur / yürürYanlara sallanma, takılma, düşmePropriyosepsiyon ve serebellar entegrasyon bozukluğunu gösterir
Eklem Pozisyon DuyusuGözler kapalı iken parmak veya eklem pozisyonu tahmin edilirDoğru pozisyon algılanırPozisyonu yanlış veya gecikmeli algılarArka kolon / propriyoseptif yol bozukluğu göstergesi
Titreşim Duyusu (128 Hz Çatal Vibratör)Ayak, ayak bileği veya diz üzerine uygulanır, gözler kapalıVibrasyonu algılarAlgılayamaz veya gecikmeli algılarPropriyoseptif (arka kolon) bozukluk göstergesi
Denge Bozukluğunun ŞiddetiSallanma süresi ve amplitüdü gözlemlenirHafif sallanma (<5°)Orta şiddet: 5–15° sallanma; Ağır: >15° veya düşmeKlinik değerlendirme ve tedavi planlaması için önemlidir
Yan NotlarTest sırasında güvenlik için gözlemci ve destek––Romberg testi tek başına tanı koydurmaz; diğer propriyosepsiyon testleriyle birlikte değerlendirilir

💡 Özet:

  • Romberg testi özellikle göz kapalı durumunda propriyosepsiyonun işlevselliğini ortaya koyar.
  • Görsel bilgi kapalıyken dengenin bozulması → proprioseptif sistemin (arka kolon ve periferik sinirler) yetersizliğine işaret eder.
  • Test, serebellar bozukluk ile ayrımı yapmak için göz açık/kapalı karşılaştırması ile birlikte yorumlanır.

Romberg Testi – Skorlama ve Risk Derecelendirme Tablosu
ParametreGözler AçıkGözler KapalıSallanma / Denge SkoruRisk DerecesiKlinik Yorum / Öneri
0Stabil, sallanma yokStabil, sallanma yok0 puanDüşükNormal, propriyosepsiyon sağlıklı
1Hafif sallanma (<5°)Hafif sallanma (<5°)1 puanDüşük-OrtaHafif denge değişikliği, rutin takip yeterli
2Hafif sallanma (<5°)Orta sallanma (5–15°)2 puanOrtaPropriyoseptif sistemde hafif bozukluk; ek test önerilir
3Orta sallanma (5–15°)Orta / şiddetli sallanma (5–>15°)3 puanYüksekBelirgin propriyosepsiyon bozukluğu; fizik muayene ve nörolojik değerlendirme gerekli
4Belirgin sallanma (>15°)Düşme riski / stabil olamama4 puanÇok YüksekCiddi propriyoseptif bozukluk; acil nörolojik değerlendirme ve denge rehabilitasyonu gerekebilir
Ek Kullanım Notları:
  1. Gözler Açık vs Kapalı Karşılaştırması:
    • Gözler açık iken denge korunuyorsa, bozukluk büyük olasılıkla propriyosepsiyondandır.
    • Gözler açık veya kapalı fark etmeksizin sallanma varsa, serebellar veya vestibüler kaynaklı olabilir.
  2. Skorlamada Güvenlik:
    • Test sırasında hastanın yanına gözlemci bulunmalıdır.
    • Düşme riski olan hastalarda destek veya yürüteç kullanılabilir.
  3. Takip ve Rehabilitasyon:
    • Orta ve yüksek risk skorları fizik tedavi ve proprioseptif denge egzersizleri ile izlenmelidir.
    • Düşük risk hastaları rutin kontrollerle takip edilebilir.
Romberg testi için pratik, klinik kullanım formu Bu form, gözlemcinin hastayı değerlendirmesi ve skorlaması için doğrudan kullanılabilir.
Romberg Testi – Klinik Gözlem ve Skorlama Formu

Hasta Adı / ID: ___________________
Tarih: ___________________
Uygulayan: ___________________

1. Pozisyon ve Test Koşulları
  • Hasta ayakta, ayaklar bitişik.
  • Kollar: ☐ Yanlarda ☐ Önde
  • Gözler: ☐ Açık ☐ Kapalı
2. Denge Gözlemi ve Skorlama
ParametreGözler AçıkGözler KapalıSallanma / Denge Skoru (0–4)Risk DerecesiGözlem / Not
Ayakta durma☐ Stabil
☐ Hafif
☐ Orta
☐ Belirgin		☐ Stabil
☐ Hafif
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme riski		☐ 0
☐ 1
☐ 2
☐ 3
☐ 4		☐ Düşük
☐ Orta
☐ Yüksek
☐ Çok Yüksek		___________________________
Tandem durma / yürüyüş☐ Stabil
☐ Hafif sallanma
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme riski		☐ Stabil
☐ Hafif sallanma
☐ Orta
☐ Belirgin
☐ Düşme riski		☐ 0
☐ 1
☐ 2
☐ 3
☐ 4		☐ Düşük
☐ Orta
☐ Yüksek
☐ Çok Yüksek		___________________________

3. Ek Testler (Opsiyonel)

TestGözler KapalıBulgular / Not
Eklem Pozisyon Duyusu☐ Normal ☐ Bozuk__________________
Titreşim Duyusu☐ Normal ☐ Bozuk__________________
4. Genel Değerlendirme
  • Romberg Test Skoru: ______ / 4
  • Risk Derecesi: ☐ Düşük ☐ Orta ☐ Yüksek ☐ Çok Yüksek
  • Öneriler / Rehabilitasyon: ___________________________

💡 Kullanım Notları:

  1. Skorlamada gözler kapalı duruma ağırlık verilir.
  2. Düşme riski yüksek hastalarda destek ve güvenlik önlemleri alınmalıdır.
  3. Orta ve yüksek risk skorları, fizik tedavi veya nörolojik takip gerektirir.

5. Uygulayan – Onaylayan

İşyeri Hekimi / Uygulayıcı:
Adı Soyadı: ………………………………………………….
Unvan: ………………………………………………….
Tarih: …. / …. / 20….  

İmza / Kaşe: ……………………………………

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni27 Ekim 2025
9 Ekim 2025

Günlük Yaşam – Yoga – Taekwondo Propriyosepsiyon, Interosepsiyon Nörosepsiyon

Bedenimizin çevreyle etkileşimi, içsel durumlarımızı algılama yeteneği ve çevresel tehditleri değerlendirme becerisi, hem günlük yaşamımızda hem de spor aktivitelerimizde kritik bir rol oynar. Propriyosepsiyon, interosepsiyon ve nörosepsiyon, bu etkileşimlerin temel bileşenleridir.

Propriyosepsiyon – Bedenin boşluktaki algısı, Bedenin Konumu ve Hareketi

Propriyosepsiyon, vücudun konumunu, hareketini ve bu hareketlerin hangi kas ve eklemlerle yapıldığını algılamamıza yardımcı olan duyusal bir mekanizmadır. Propriyoseptif algı, kaslarda ve eklemlerde bulunan özel reseptörler aracılığıyla sağlanır ve vücudun uzay içindeki pozisyonunu, denge durumunu ve hareketlerin kontrolünü sağlar. Bu sayede, hareket ederken vücudumuzun nereye gittiğini, hangi kasların aktif olduğunu ve dengenin nasıl sağlandığını anlarız.

Bu mekanizmanın günlük yaşam, yoga ve taekwondo ile olan bağlantıları şu şekildedir:

Günlük Yaşam:

  • Denge ve Koordinasyon: Yürüyüş, merdiven çıkma veya spor yapma gibi temel aktivitelerde propriyoseptif algı, dengeyi sağlamaya yardımcı olur. Günlük hayatta dengeyi korumak, yaralanma riskini azaltır.
  • Postür: İyi bir postür korumak, bel ve sırt ağrılarını önler. Doğru duruş alışkanlıkları geliştirmek, günlük yaşam kalitesini artırır.

Yoga:

  • Duruşların Uygulanması: Yoga pratiği, propriyosepsiyonun en iyi şekilde kullanıldığı bir alandır. Pozlar arasında geçiş yaparken ve dengede dururken, bedenin konumunu doğru bir şekilde algılamak önemlidir.
  • Farkındalık Geliştirme: Bireyler, postürlerini ve hareketlerini daha iyi hissederek kendi bedenlerini tanıma fırsatı bulurlar. Bu, hem fiziksel hem de zihinsel esneklik kazandırır.

Taekwondo:

  • Teknik Uygulamalar: Taekwondo’da tekniklerin doğru bir şekilde uygulanması, proprioseptif farkındalığa dayanır. Savunma ve saldırı hareketlerinde vücudun konumunu doğru bir şekilde algılamak, performansı artırır.
  • Denge ve Hız: Hızlı hareketler ve döngüsel tekniklerin uygulanması, iyi bir proprioseptif algı gerektirir. Bu, sporcunun etkili bir şekilde rakibine karşı koyabilmesini sağlar.

Yoga Bağlantısı: Yoga pratiği sırasında propriyosepsiyonun önemi büyüktür. Aşağıdaki örnekler, yoga pozlarının uygulanmasında propriyoseptif algının nasıl kullanıldığını göstermektedir:

  • Baş Duruşu (Sirsasana):Poz sırasında, başın üstünde dururken bacakların pozisyonunu algılamak önemlidir. Propriyoseptif algı, bacakların başın üstünde dengede durmasını sağlamaya yardımcı olur. Bu, dengeyi korumak için gereken kasları aktif hale getirir.
  • İkinci Savaşçı (Virabhadrasana II): Bu pozda, kolların omuzlarla hizalanması gerektiğini hissetmek önemlidir. Propriyoseptif algı, kol ve omuz kaslarının duruşunu ve hizalanmasını kontrol etmeye yardımcı olur, bu da pozun bütünlüğünü korur.
  • Omuz ve Kalça Hizalaması: Omuzların kalçaların üzerinde olup olmadığını algılamak, vücudun duruşunu ve dengesini etkiler. Propriyoseptif algı, bu hizalamanın sağlanmasına yardımcı olur.
  • Meditasyon Postürü: Meditasyon sırasında dik oturmak, bedenin dengede kalmasını sağlar.

Interosepsiyon – İçsel Duyum ve Farkındalık

Interosepsiyon, vücudun iç durumunu algılamamıza yardımcı olan duyusal mekanizmadır. Bu mekanizma, iç organlardan ve bedenin diğer bölümlerinden gelen sinyalleri kullanarak açlık, tokluk, ağrı, sıcaklık gibi duygusal ve fiziksel durumları algılamamıza olanak tanır. Interosepsiyon, bedensel farkındalığı artırır ve bireylerin duygusal durumlarını anlamalarına yardımcı olur.

Interosepsiyon, bedenin iç durumunu algılama yeteneğidir. Bu duyunun günlük yaşam, yoga ve taekwondo ile bağlantısı şunlardır:

Günlük Yaşam:

  • Duygusal Farkındalık: İçsel durumumuzu algılamak, stres ve kaygı ile başa çıkmamıza yardımcı olur. Duygusal tepkilerin farkında olmak, kişisel ilişkilerimizi geliştirebilir.
  • Beslenme: Açlık ve tokluk sinyallerini algılamak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmemizi sağlar. İçsel işaretleri dinlemek, aşırı yemeyi önler.

Yoga:

  • Nefes ve Meditasyon: Nefes teknikleri ve meditasyon, interoseptif farkındalığı artırır. Bireyler, bedenlerinin iç durumunu daha iyi anlayarak zihinsel rahatlama sağlarlar.
  • Farkındalık Pratiği: Yoga pratiği, bireylerin içsel duyumlarını keşfetmelerine ve duygusal durumlarını anlamalarına yardımcı olur. Bu, stres yönetimi için etkilidir.

Taekwondo:

  • Stres Yönetimi: Taekwondo gibi mücadele sporları, stresli durumlarla başa çıkmayı gerektirir. İçsel durumun farkında olmak, sporcuların anlık tepkilerini yönetmelerine olanak tanır.
  • Fiziksel ve Zihinsel Hazırlık: Sporcular, içsel durumlarını algılayarak zihinsel olarak müsabakalara daha iyi hazırlanabilirler. Bu, performanslarını artırır.

Nörosepsiyon – Güvenlik ve Tehdit Algısı

Nörosepsiyon, çevredeki tehditleri algılamamıza ve bu tehditlere uygun yanıt vermemize yardımcı olan bir mekanizmadır. Bu sistem, beynin çevresel sinyalleri değerlendirerek güvenli veya tehditkar bir durum olup olmadığını belirlemesine olanak tanır. Nörosepsiyon, bireylerin ruh hali ve stres seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Günlük Yaşam:

  • Güvenli Ortam Algısı: Güvende hissetmek, genel ruh halimizi iyileştirir. Güvenli bir ortamda olmak, sosyal ilişkilerimizi olumlu yönde etkiler.
  • Kriz Yönetimi: Anlık tehditlere karşı doğru tepkiler verebilmek, stres seviyelerini yönetmek için önemlidir. Bu, iş ve sosyal yaşamda başarılı olmaya yardımcı olur.

Yoga:

  • Güvenli Alan Oluşturma: Yoga pratiği, bireylere güvenli bir ortam sunarak, içsel huzuru artırır. Meditasyon ve nefes çalışmaları, stres ve kaygıyı azaltır.
  • Farkındalık Geliştirme: Bireyler, güvenli alanlarda çalışarak kendilerini daha iyi ifade eder ve içsel huzurlarını artırır.

Taekwondo:

  • Hızlı Tehdit Algısı: Taekwondo gibi mücadele sporları, çevredeki tehditleri hızlı bir şekilde algılamak ve yanıt vermek için nöroseptif algıyı gerektirir. Bu, sporcunun başarılı bir şekilde rakibine karşı koyabilmesini sağlar.
  • Stresle Baş Etme: Nörosepsiyon, taekwondo sporcularının stresli durumlarla başa çıkmalarına ve anlık tepkilerini yönetmelerine yardımcı olur.

Propriyosepsiyon, interosepsiyon ve nörosepsiyon, günlük yaşamımızın yanı sıra yoga ve taekwondo gibi disiplinlerle sıkı bir şekilde bağlantılıdır.

Bu duyusal mekanizmaların farkında olmak, bedenimizi ve içsel durumumuzu daha iyi anlamamıza, sağlıklı ilişkiler kurmamıza ve stresle başa çıkmamıza yardımcı olur.

Yoga ve taekwondo pratiği, bu kavramları geliştirmek için harika birer araçtır. Bedenimizi ve zihnimizi daha iyi tanıyarak, hem spor hayatımızda hem de günlük yaşamda daha dengeli, sağlıklı ve tatmin edici bir yaşam sürdürmek mümkündür.

Propriyosepsiyon, Interosepsiyon, Nörosepsiyon Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanız beyaz yaka çalışanlarına özel – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Proprioseptif ve Vestibüler Duyu Sistemlerinin Harekete Göreli Katkısı: Moleküler Bilim Çağında Keşif Fırsatları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7867206/

⭐️⭐️ Propriosepsiyonun değerlendirilmesi: Yöntemlerin eleştirel bir incelemesi https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000058

⭐️⭐️ Mekanoreseptör https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/mechanoreceptor

⭐️⭐️ Sensörimotor Sistemi, Bölüm I: Fonksiyonel Eklem Stabilitesinin Fizyolojik Temeli. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC164311/

⭐️⭐️ Propriosepsiyonun değerlendirilmesi: Yöntemlerin eleştirel bir incelemesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6191985/

⭐️⭐️ PNF Kavramının Temel Unsurları, Bir Eğitim Anlatısı https://www.scientificarchives.com/article/the-essential-elements-of-the-pnf-concept-an-educational-narrative

⭐️⭐️ Motor fonksiyonu iyileştirmede proprioseptif eğitimin etkinliği: sistematik bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4309156/

⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde denge ve gücün geliştirilmesinde geleneksel ve güncel yaklaşımların karşılaştırılması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510715/

⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf

⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review

⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation

⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x

⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/

⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.

⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf

⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

#propriyosepsiyon #interosepsiyon #nörosepsiyon #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni9 Ekim 2025
28 Eylül 2025

İnşaat Sektöründe Nöroergonomi Uygulamalarının İş Güvenliği Uzmanları İçin Önemi

Modern iş sağlığı ve güvenliği anlayışı, yalnızca fiziksel tehlikeleri değil, aynı zamanda çalışanların zihinsel ve sinir-kas (nöromüsküler) kapasitesini de dikkate alan daha bütüncül bir yaklaşıma evrilmiştir. Bu bağlamda nöroergonomi, çalışanların sinir sistemi ile iş yükü arasındaki etkileşimi optimize etmeyi hedefleyerek, inşaat sektörü gibi yüksek riskli alanlarda devreye giren hayati bir disiplindir. İş güvenliği uzmanları açısından, nöroergonomik uygulamaların sahada yer alması, yalnızca kaza oranlarını azaltmakla kalmaz; aynı zamanda iş kalitesi, verimlilik ve çalışan memnuniyeti gibi performans kriterlerinde de önemli iyileştirmeler sağlar.

Denge ve Postür Kontrolü

Düşme ve çarpma gibi yüksek oranda ölümcül sonuçlara yol açabilen kazaların önemli bir kısmı, denge ve postür kontrolündeki zayıflıklardan kaynaklanır. Nöroergonomik bakış açısıyla, vücut merkezinin kontrolü ve iskelet hizalamasının optimize edilmesi, yüksekte çalışma gibi riskli işlerde çalışanların daha güvenli hareket etmelerini sağlar. Bu durum yalnızca fiziksel sağlık açısından değil, çalışanların özgüvenleri ve karar alma kaliteleri üzerinde de doğrudan etkilidir.

Reaksiyon Zamanı ve Refleks Yönetimi

İnşaat ortamında, kazalar çoğu zaman bir saniyeden kısa sürede gelişir. Vinç hareketleri, kopan malzemeler veya dengesiz zeminler gibi dinamik tehlikelerde, çalışanın hızlı ve doğru tepki verebilmesi hayati önem taşır. Nöroergonomik eğitimler, merkezi sinir sisteminin tehlike anında etkin çalışmasını destekleyerek, refleks düzeyindeki gecikmeleri azaltır. İş güvenliği uzmanları için bu, riskin kaynağında kontrol edilmesini sağlayan güçlü bir araçtır.

Görsel ve İşitsel Dikkat Geliştirme

İnşaat sahası, görsel ve işitsel uyarıcıların yoğun olduğu bir ortamdır. Gürültü, titreşim, ışık yansımaları ve uyarı sinyalleri arasındaki karmaşa, çalışanların odaklanma becerisini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle çalışanların dikkat kaynaklarını verimli yönetmeyi öğrenmeleri gerekir. Nöroergonomik yaklaşımlar, dikkat kontrolünü geliştirmeye ve uyarı sistemlerini etkili biçimde algılamaya odaklanarak, bilişsel kazaları önleyici bir rol üstlenir.

Kas-İskelet Sağlığının Desteklenmesi

Tekrarlayıcı hareketler, sabit duruşlar ve ağır kaldırmalar, kas-iskelet sistemi bozukluklarına davetiye çıkarır. Bu durum hem üretkenliği hem de iş gücü devamlılığını tehlikeye atar. Nöroergonomi, yalnızca kasların değil, merkezi sinir sisteminin de bu tür yükleri nasıl algıladığını ve yönettiğini göz önünde bulundurarak, doğru zamanlama ile yapılan mikro dinlenmelerin ve kontrollü hareketlerin ne kadar etkili olabileceğini ortaya koyar.

Mental Yorgunlukla Mücadele

Mental yorgunluk, karar verme hatalarına, iş sırasında yapılan atlamalara ve dikkatsizlik kaynaklı kazalara neden olabilir. Nöroergonomik eğitimler, bilişsel yorgunluğun önlenmesi ve yönetilmesi konusunda çalışanlara hem farkındalık hem de pratik teknikler kazandırır. Özellikle yüksek dikkat isteyen işlerde, kısa süreli bilişsel dinlenme aralıklarının planlı şekilde uygulanması, iş güvenliği açısından hayati öneme sahiptir.

Bilişsel ve Motor Görevleri Aynı Anda Yürütebilme Yetisi

İnşaat ortamı çoğu zaman aynı anda birden fazla tehlike ile başa çıkmayı gerektirir. Hem fiziksel hareketi sürdürmek hem de çevredeki uyarılara anında tepki vermek, çalışanların nöro-motor koordinasyon düzeyini zorlar. Nöroergonomi, bu tür çoklu görev yüklerini simüle ederek bireyin eş zamanlı dikkat ve tepki becerisini geliştirir. Bu da karmaşık iş sahalarında hata oranını azaltır.

Görev Planlama ve Zihinsel Haritalama

Bir işi adım adım planlayabilen çalışan, çevresel riskleri önceden görebilir ve görev akışını daha güvenli biçimde yürütebilir. Nöroergonomik eğitimler, zihinsel haritalama teknikleriyle çalışanlara sistematik düşünme ve eyleme geçmeden önce plan yapma becerisi kazandırır. Bu yöntemler, özellikle büyük ekiplerle yapılan işler öncesinde görev paylaşımını daha verimli hale getirir.

Biyo-Geri Bildirim Temelli Farkındalık

Çalışanların stres altında vücutlarında neler olduğunu fark etmeleri, tehlike anında duygusal veya fiziksel tepkilerini kontrol etmelerini kolaylaştırır. Biyo-geri bildirim teknikleri, kalp atışı, nefes ritmi veya kas gerginliği gibi veriler üzerinden içsel durumların yönetimini öğretir. Bu farkındalık, özellikle yüksekte ya da kapalı alanlarda çalışanlar için psikolojik güvenliğin önemli bir destekçisidir.

Nöroergonomi Eğitimi, Risk Azaltmanın Yeni Anahtarıdır

İş güvenliği uzmanlarının temel görevlerinden biri, kazaları yalnızca teknik önlemlerle değil, insan odaklı stratejilerle de önlemektir. Nöroergonomi, bu insan odaklı yaklaşımın bilimsel ve uygulanabilir yönüdür. İnşaat sektöründe görev yapan çalışanların nörolojik, psikolojik ve fiziksel yüklerini dengeleyen bu uygulamalar, yalnızca güvenliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı ve üretken bir iş gücü oluşturur. Bu nedenle, nöroergonomik eğitimler iş güvenliği uzmanlarının stratejik planlamalarının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe Nöroergonomi Uygulamaları Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ İnsan Zihinsel İş Yükü: Bir Araştırma ve Yeni Bir Kapsayıcı Tanım https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9201728/#s4

⭐️⭐️ Hareket Halindeyken Nöroergonomi: İşyeri Değerlendirmesi ve Tasarımı için Mobil EEG’nin Potansiyelinin Değerlendirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846382/

⭐️⭐️ Nöroergonomi: Fiziksel ve bilişsel çalışmalara yönelik uygulamaların gözden geçirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/

⭐️⭐️ Zihinsel İş Yükü, Katılım ve İnsan Performansına Nöroergonomi Yaklaşımı https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️
Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği28 Eylül 2025
21 Eylül 2025

Tetikleyici Anlar (Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma)

İş ve İlişkilerde Gölgenin Nasıl Tetiklendiğini Anlamak
Tetiklenmek Ne Demektir?

“Tetiklenmek” modern psikolojinin ve kişisel gelişim literatürünün sık kullandığı bir kavramdır. Bir olay, söz, davranış ya da bakış, kişinin içinde derin ve kontrol edilmesi zor bir duyguyu harekete geçirir. Bu duygu öfke, utanç, kıskançlık, değersizlik hissi, korku ya da yoğun bir kaygı olabilir. Çoğu zaman tetiklenme anında kişi, tepkisinin şiddetinin olayın kendisiyle orantısız olduğunu fark eder. Küçük bir söz, basit bir davranış veya önemsiz gibi görünen bir ayrıntı, sanki geçmişten gelen büyük bir kapıyı açar ve gölgeyle yüzleşmeye zorlar.

Carl Gustav Jung’un “gölge arketipi” kavramıyla açıkladığı şey tam da budur: İçimizde bastırdığımız, kabul etmek istemediğimiz veya topluma uygun bulmadığımız yönler, günün birinde iş hayatında bir toplantıda, ilişkilerde sıradan bir tartışmada ya da bir e-postada patlayıverir.

Bu bölümde gölgenin iş yaşamında ve yakın ilişkilerde nasıl tetiklendiğini, tetiklenme anında bedensel duyumların bize nasıl ipuçları verdiğini ve propriyoseptif egzersizlerin bu anlarda nasıl denge sağlayabileceğini detaylandıracağız.

Gölgenin Sessiz Dokunuşları

Hepimizin içinde, görünür benliğimizin arkasında gizli kalmış bir taraf vardır: Jung’un tanımladığı “Gölge”. Gölge; bastırdığımız, görmezden geldiğimiz, kabul edilemez bulduğumuz, toplumun veya ailenin hoş görmeyeceğini düşündüğümüz yanlarımızın toplamıdır. Bir insanın gölgesi sadece karanlık dürtülerden değil, aynı zamanda keşfedilmemiş potansiyelinden de oluşur. Ancak bu gölge, gündelik yaşamda özellikle “tetikleyici anlar” sırasında açığa çıkar.

Bir iş arkadaşının küçücük bir yorumu bizi gereğinden fazla öfkelendirebilir, sevgilimizin masum bir sorusu içimizde yoğun bir savunma yaratabilir ya da bir toplantıda gözler üzerimize çevrildiğinde aşırı kaygı hissedebiliriz. İşte bu anlar, gölgenin bize dokunduğu anlardır. Gölge, bilinçdışında yıllarca bastırılan içeriği gün yüzüne çıkarır.

Tetikleyici anların psikolojik boyutunu anlamak kadar, bedensel yansımalarını da fark etmek gerekir. Çünkü gölge yalnızca zihinsel düzlemde değil, kaslarımızda, postürümüzde, nefesimizde de kendini belli eder. Bu yüzden propriyoseptif egzersizler –yani bedenin denge, kas, eklem ve içsel hareket farkındalığını geliştiren çalışmalar– gölgeyle yüzleşmede güçlü araçlar sunar.

İş Hayatında Gölgenin Tetiklenmesi

İş hayatı, gölgenin en sık tetiklendiği alanlardan biridir. Çünkü iş yerinde hiyerarşi, otorite, rekabet ve performans baskısı vardır. Çoğu zaman çocuklukta içselleştirdiğimiz anne-baba figürleri iş yerindeki yöneticiler veya otorite kişilerinde tekrar canlanır.

  1. Rekabet ve Kıskançlık:
    Bir meslektaşımızın terfi alması, aslında kendi içimizdeki değersizlik hissini uyandırabilir. Bu durumda dışarıdan “O hak etmedi, ben daha iyiyim” öfkesini yaşarken, içerideki gölge bize “Belki ben yetersizim” fısıldar.
  2. Otoriteyle İlişki:
    Patronumuz veya amirimiz bize sert bir geri bildirim verdiğinde, aslında çocuklukta babamızın otoriter tavrını yeniden deneyimliyor olabiliriz. Tepkimiz orantısız hale gelir; küçük bir eleştiri, “ben asla yeterli olamayacağım” duygusunu tetikler.
  3. Başarısızlık Korkusu:
    Projede yaşanan bir aksaklık, kontrolümüz dışında gelişmiş olsa bile gölgeyi tetikler. İçimizden yükselen ses şudur: “Sen zaten başarısızsın, her şeyi berbat ediyorsun.”
  4. Kontrol İhtiyacı:
    Toplantıda her şeyi kontrol etmeye çalışmak, aslında gölgedeki “güvensizlik” temasından gelir. Kontrolü kaybetme korkusu, çoğu zaman başkalarına güvenememekten kaynaklanır.

📌 Propriyoseptif Bağlantı:
İş yerinde tetiklendiğinizde bedeninizi gözlemleyin.

Omuzlarınız kasılıyor mu?

Nefesiniz yüzeysel mi?

Elleriniz titriyor mu?

Bunlar gölgenin bedensel izleridir.

İlişkilerde Gölgenin Tetiklenmesi

Yakın ilişkiler, gölgenin en derin tetiklendiği alanlardır. Çünkü partnerimiz, ailemiz ya da yakın dostlarımız bizde en çıplak hâlimizi görürler. Bu ilişkilerdeki tetiklenmeler genellikle erken çocukluk deneyimlerinin yeniden canlanmasıdır.

  1. Partnerle Çatışmalar:
    Eşimizin “Beni dinlemiyorsun” demesi, aslında çocuklukta anne tarafından görülmeme yarasına dokunabilir. İçimizde “Ben görünmezim” inancı tetiklenir ve savunmaya geçeriz.
  2. Aile İlişkileri:
    Bir aile toplantısında kardeşimizin başarısının övülmesi, “Ben yeterince değerli değilim” gölge inancını harekete geçirebilir. O an kıskançlık ve öfke yoğunlaşır.
  3. Arkadaşlıklar:
    Yakın bir dostumuzun bize karşı ilgisinin azalması, gölgemizdeki “Terk edileceğim” korkusunu uyandırabilir. Bu korku çoğu zaman abartılı tepki olarak ortaya çıkar.

📌 Propriyoseptif Bağlantı:
İlişkilerde tetiklendiğinizde bedeninize odaklanın. Kalbiniz hızla mı çarpıyor? Göz temasını kaçırıyor musunuz? Karnınızda düğüm mü hissediyorsunuz? Bu bedensel işaretler, gölgenin dışavurumudur.

Psikodinamik Arka Plan

Tetiklenmelerin arkasında çocukluk deneyimleri vardır. İçsel anne ve baba figürleri, yetişkinlikte iş ve ilişkilerde yeniden canlanır.

  • Otoriter bir babayla büyüyen birey, iş yerinde otorite figürlerine aşırı duyarlı olur.
  • Sürekli eleştiren bir anneyle büyüyen birey, partnerinden gelen küçük eleştirilerde bile yoğun savunma yaşar.
  • İlgisiz bir ailede büyüyen birey, arkadaşlarının mesafe koymasına aşırı tepki verir.

Gölge, işte bu tekrarların izlerini taşır. Projeksiyon mekanizması devreye girer; bizdeki kabul edemediğimiz yanları başkalarına yansıtırız.

Bedenin Rolü – Propriyoseptif İzler

Tetiklenmeler yalnızca zihinsel değildir. Kaslarımızda, omurgamızda, nefesimizde de kendini gösterir.

  • Kas Gerginliği: Özellikle boyun ve omuzlarda belirginleşir.
  • Nefesin Yüzeyselleşmesi: Tetiklenme anında derin nefes kaybolur.
  • Postür: Bedende küçülme, kamburlaşma veya agresif dikilme olabilir.
  • Denge: Gerginlik arttığında propriyoseptif sistem (denge, eklem konumu) bozulur.

Bu nedenle gölgeyle çalışmada sadece zihinsel farkındalık değil, beden farkındalığı da şarttır.

Uygulamalı Propriyoseptif Egzersizler
  1. Tetiklenme Anı Tarama:
    Bir toplantıdayken veya partnerinizle konuşurken tetiklendiğinizi hissettiğinizde gözlerinizi kapatmadan bedeninizi tarayın. Ayak tabanlarınızı, dizlerinizi, kalçanızı, omuzlarınızı ve nefesinizi sırayla hissedin.
  2. Denge Noktası Egzersizi:
    Ayağa kalkın, gözleriniz açıkken tek ayak üzerinde 10 saniye durun. Tetiklenme anında bu egzersizi uygulamak, zihinsel fırtınadan çıkıp bedensel farkındalığa dönmenizi sağlar.
  3. Yavaş Yürüme Çalışması:
    Bir odada yavaşça yürüyün. Her adımda ayağınızın yere temasını hissedin. “Şu anda buradayım” diyerek gölgenin yarattığı geçmiş travma yankısından çıkabilirsiniz.
  4. Omuz Rahatlatma:
    Tetiklenme anında omuzlarınızı yukarı kaldırıp bırakın. Bu, savunma refleksini gevşetir.

Vaka Senaryoları

Vaka 1 – İş Hayatı:
Bir mühendis, toplantıda projesi eleştirildiğinde öfkeyle müdürüyle tartışıyor. İçsel olarak “Ben asla yeterli değilim” inancı tetikleniyor. Propriyoseptif egzersizle –derin nefes, ayak tabanlarını hissetme– öfkesini fark edip geri adım atabiliyor.

Vaka 2 – İlişki:
Bir kadın, partnerinin mesajına geç cevap vermesiyle yoğun kaygı yaşıyor. “Terk edileceğim” korkusu tetikleniyor. Yavaş yürüme ve nefes egzersiziyle kendini merkeze çekip duygusunu gözlemleyebiliyor.

Vaka 3 – Sosyal Çevre:
Bir çalışan, arkadaş grubunda sürekli sözünün kesilmesine aşırı tepki veriyor. Çocuklukta “Sesim duyulmuyor” yarası tetikleniyor. Omuz gevşetme çalışmasıyla bedenini rahatlatarak durumu daha sakin yönetebiliyor.

Tetiklenmeyi Dönüştürmek

Gölgeyi tamamen yok etmek mümkün değildir; zaten amaç bu değildir. Amaç, tetiklenmeleri fark edip onları birer öğretmen gibi kullanmaktır. İş ve ilişkilerde yaşanan tetiklenmeler, aslında içsel yaralarımızı bize hatırlatır. Bu yaralarla yüzleşmek, hem psikolojik olgunlaşmanın hem de bedensel dengeyi yeniden kurmanın yoludur.

Propriyoseptif egzersizler, gölgenin bedensel izlerini yakalamak için eşsiz bir fırsat sunar. Beden farkındalığı arttıkça, tetiklenmelerin zincirini kırmak da kolaylaşır. Her tetiklenme anı, gölgenin bize “Beni gör” dediği bir çağrıdır. Ve biz bu çağrıya kulak verdikçe, hem daha özgür bireyler hem de daha dengeli ilişkiler kurabilen insanlar oluruz.

Egzersiz: Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking) – Her Adımı Sayarak Yürümek

İnsanlık tarihi boyunca yürümek, sadece bir yerden bir yere gitmek değil, aynı zamanda içsel bir yolculuk olmuştur. Sufi dervişlerin sema yürüyüşleri, Budist rahiplerin manastır avlularındaki yavaş adımları, hatta Anadolu’da köylülerin tarladan dönerken söyledikleri türküler, yürüyüşün sadece bedensel değil ruhsal bir boyut taşıdığını bize gösterir. Modern çağda ise, yavaş yürüyüş (mindful walking) hem psikoterapi hem de bedensel farkındalık çalışmalarında kullanılan güçlü bir araç hâline gelmiştir.

Gölgeyle çalışırken, tetikleyici anlarda bedenimiz gerilir, nefesimiz hızlanır, zihnimiz ya geçmiş travmaların ya da gelecekteki korkuların içine savrulur. Yavaş yürüyüş, bu savrulmayı durdurmanın ve “şimdi”ye dönmenin en etkili yollarından biridir. Çünkü her adım, bizi düşüncelerimizin fırtınasından çıkarıp toprağa, bedene ve varoluşun basit hakikatine bağlar.

Yavaş Yürüyüş Neden Gölgeyle Çalışmada Etkilidir?
  1. Bilinçdışı İçeriklerin Yüzeye Çıkışı
    Gölge, genellikle ani tetiklenmelerle ortaya çıkar. Öfke patlamaları, yoğun kıskançlık, değersizlik hissi gibi duygular aslında bilinçdışında saklı içeriklerin yüzeye çıkışıdır. Yavaş yürüyüş sırasında ritmik adımlar ve odaklanma, bu içeriklerin daha güvenli bir şekilde fark edilmesini sağlar.
  2. Propriyoseptif Sistem ve Beden Farkındalığı
    Propriyoseptif sistem, kaslarımızın ve eklemlerimizin konumunu bize bildirir. Yavaş yürüyüş, bu sistemi güçlendirir. Her adımı sayarken kasların, eklemlerin, dengenin farkına varırız. Bu farkındalık, tetiklenmeler sırasında bedenin nasıl tepki verdiğini anlamamızı kolaylaştırır.
  3. Zihinsel Gürültünün Azalması
    Hızlı tempoda yürürken ya da koşarken zihnimiz hâlâ düşüncelerle doludur. Ancak yavaş yürüyüşte, her adımı saymak zihinsel uğultuyu azaltır. Bu, gölgeyle çalışmada kritik bir avantajdır çünkü gölge ancak sessiz bir zemin üzerinde fark edilebilir.
  4. “Şimdi”ye Dönüş
    Tetiklenmeler genellikle geçmiş yaraların ya da geleceğe dair korkuların sonucudur. Yavaş yürüyüş, bizi “şimdi”ye demirler. Adımların ritmi, geçmişin ve geleceğin zincirini kırar.

Psikoterapi Perspektifinden Yavaş Yürüyüş
  1. Transfer ve Projeksiyonun Fark Edilmesi
    İş veya ilişkilerde yaşadığımız tetiklenmeler çoğunlukla geçmişin bugüne taşınmasıdır. Yavaş yürüyüş sırasında zihinsel gürültü azaldığında, bu projeksiyonları daha net fark ederiz. “Aslında patronum bana bağırırken ben çocukken babamın öfkesini hissettim” diyebiliriz.
  2. Duygusal Regülasyon
    Yavaş yürüyüş, sinir sistemini yatıştırır. Parasempatik sinir sistemi devreye girer, kalp atışı yavaşlar, kaslar gevşer. Bu, gölgeyle yüzleşmeyi mümkün kılar çünkü gölge ancak regüle bir zihin–beden durumunda güvenle incelenebilir.
  3. Benlik Bütünlüğü
    Her adım, benliğin parçalarını bir araya getirme sürecidir. Bastırılmış parçalarımızı reddetmeden, onlarla yürümek… İşte bu süreç, Jung’un “bireyleşme” yolculuğunun bir parçasıdır.

İş Hayatında Uygulama Örneği

Bir yönetici, ekibinden bir eleştiri aldığında yoğun öfke hissediyor. Normalde hemen savunmaya geçip karşı saldırıya geçer. Ancak bu kez odasına çekilip 10 dakikalık yavaş yürüyüş yapıyor. Adımlarını sayarken, gövdesindeki gerginliği fark ediyor. Zihninden geçen düşünce şu: “Ben asla yeterli olamayacağım.” İşte o an gölgesini yakalıyor. Bu farkındalıkla geri döndüğünde, ekibinin eleştirisini daha yapıcı bir şekilde dinleyebiliyor.

İlişkilerde Uygulama Örneği

Bir kadın, partnerinin kısa mesajına cevap vermediğini görünce yoğun kaygı yaşıyor. Tetiklenme anında koridorda yavaş yürüyüş yapmaya başlıyor. Adımlarını sayarken karnında bir düğüm hissettiğini fark ediyor. Bu duyum ona çocukluğunda annesinin ilgisizliğini hatırlatıyor. “Beni terk edecekler” korkusu tetiklenmiş. Yavaş yürüyüş sayesinde bu farkındalığa ulaşıyor ve partnerine öfkeyle saldırmak yerine duygusunu paylaşabiliyor.

Propriyoseptif Egzersiz Boyutu

Yavaş yürüyüş, propriyoseptif sistem için güçlü bir eğitimdir.

  • Kas-Eklem Farkındalığı: Her adımda ayak bileği, diz ve kalça eklemleri bilinçli hissedilir.
  • Denge Gelişimi: Yavaş hareketlerde vücut dengesini korumak zordur; bu, içsel kasları güçlendirir.
  • Postürün Düzelmesi: Adımların farkındalığı, kamburluk veya omuz gerginliğini azaltır.
  • Nefes–Adım Senkronu: Nefesle adımlar uyumlandığında beden–zihin uyumu artar.

Derinleştirici Çalışmalar
  1. Adım–Duygu Günlüğü:
    Yürüyüşten sonra hissettiklerinizi yazın. Hangi adımda hangi düşünce geldi? Bedeniniz nasıl tepki verdi?
  2. Tetiklenme Simülasyonu:
    Yavaş yürürken aklınıza bilinçli olarak bir tetikleyici getirin (örneğin patronun eleştirisi). O sırada bedeninizi gözlemleyin. Böylece gerçek hayatta daha hazırlıklı olursunuz.
  3. Sesli Mantra ile Yürüyüş:
    Her adımda “Şimdi buradayım” veya “Görüyorum” gibi kısa bir cümle söyleyin. Bu, zihni sabitler.

Vaka Çalışması – Atölye Deneyimi

Bir atölye çalışmasında 15 beyaz yaka çalışanıyla yavaş yürüyüş uygulandı. Çalışanlardan biri, genelde toplantılarda sürekli söz kesilmesine öfkelendiğini söyledi. Yürüyüş sırasında ayak tabanına odaklanırken, bu öfkenin aslında çocuklukta “Sesim duyulmuyor” deneyimiyle bağlantılı olduğunu fark etti. O andan sonra iş hayatında tetiklendiğinde önce 2 dakikalık yürüyüşle kendini regüle etmeye başladı. 3 ay sonra öfke patlamaları büyük ölçüde azaldı.

Günlük Uygulama Programı
  • Sabah: 5 dakikalık yavaş yürüyüşle güne başla, adımlarını say.
  • Öğlen: İş stresinde kısa bir 3 dakikalık yürüyüş molası ver.
  • Akşam: Partnerinle yaşadığın tetiklenme sonrası 10 dakikalık yürüyüş yap.
  • Gece: Günlüğe yaz: “Bugün hangi adımda gölgem bana göründü?”

Her Adımda Gölgeni Görmek

Yavaş yürüyüş, basit gibi görünen ama derin bir uygulamadır. Her adımda sadece bedenimizi değil, gölgemizi de taşırız. Her adımı saymak, geçmişin ağırlığını azaltır, geleceğin kaygısını yatıştırır ve bizi “şimdi”ye çağırır.

Gölgeyle yüzleşmek cesaret ister; ancak her adım, bu cesaretin küçük ama sağlam bir pratiğidir. Yavaş yürüyüş, işte bu nedenle yalnızca bir egzersiz değil, aynı zamanda bir terapi, bir meditasyon ve bir bütünleşme yolculuğudur.

Farkındalık Sorusu – “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?”

İnsan yaşamı çoğu zaman hızlı akar. Günlük koşturma, iş yerindeki görevler, aile içindeki sorumluluklar, sosyal ilişkiler… Bu akış içinde çoğunlukla durup da kendimize “Şu an ne hissediyorum?” diye sormayız. Oysa duygular, Jung’un da belirttiği gibi, bilinçdışının bilince gönderdiği en açık mesajlardır. Gölge arketipinin yaşamımızdaki en önemli göstergeleri de çoğu kez duygularımızın yoğunluğu ve ani tetiklenmeleridir.

“Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, hem bedensel farkındalığı artıran bir propriyoseptif egzersizdir, hem de gölgenin günlük yaşamda kendini nasıl gösterdiğini anlamamıza yardımcı olur. Çünkü bedenin her hareketi, özellikle de yürüyüş gibi temel bir eylem, bilinçdışından gelen duygusal dalgalanmaların aynası olabilir.

Bu bölümde, bu farkındalık sorusunu ayrıntılı ve farklı bir şekilde ele alacağım:

  • Jung’un gölge anlayışıyla ilişkisi,
  • Duyguların adım adım fark edilmesinin psikolojik boyutu,
  • İş ve ilişkilerde nasıl uygulanabileceği,
  • Propriyoseptif egzersizlerle entegrasyonu,
  • 7 günlük yapılandırılmış bir uygulama programı.

Jung’un Gölge Kavramı ve Duyguların Rolü

Jung’a göre gölge, kişiliğimizin reddettiğimiz, kabul etmediğimiz ya da bilinçdışına ittiğimiz yönlerini barındırır. Bu yönler genellikle bastırılmış duygularla kendini gösterir. Örneğin öfkeyi kontrol edemediğimizi düşündüğümüzde öfkeyi bastırırız; kıskançlık bize yakışmaz diye düşündüğümüzde onu bilinçdışına iteriz. Ancak bu bastırılan duygular, yaşamın tetikleyici anlarında yüzeye çıkar.

Duygular, gölgenin sesi gibidir. Her adımda tetiklenen duygu aslında bilinçdışının “ben buradayım” diyen mesajıdır. Yürürken farkına vardığımız sıkıntı, huzur, öfke, sabırsızlık ya da sevinç… Hepsi gölgenin kapısını aralamak için bir işarettir.

Bu nedenle “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, gölgenin fark edilmesinde güçlü bir araçtır.

Adım ve Duygu İlişkisi

Yürüyüş sadece mekanik bir eylem değildir. Her adım, içsel bir ritmin dışavurumudur. Psikolojide “beden-zihin eş zamanlılığı” denilen bir kavram vardır. Bu kavrama göre duygularımız bedenin hareketini etkiler, bedenin hareketi de duygularımızı dönüştürür.

  • Öfkeliyken adımlarımız hızlı, sert ve gürültülü olur.
  • Hüzünlü olduğumuzda adımlarımız yavaş, sürükleyici ve düşük enerjili olur.
  • Sevinçliyken adımlarımız hafif, ritmik ve akışkan olur.

Bu yüzden yürüyüş sırasında fark ettiğimiz duygu, aslında gölgemizin o anda yaşamımıza nasıl etki ettiğini gösterir.

İş ve İlişkilerde Duygusal Tetiklenmeler

İş hayatında gölge en çok ilişkilerde ortaya çıkar. Bir yöneticinin bize adil davranmadığını hissettiğimizde öfke tetiklenir. Bir iş arkadaşımızın başarısı kıskançlık yaratabilir. Bir toplantıda fikirlerimiz görmezden gelindiğinde değersizlik duygusu ortaya çıkabilir.

İlişkilerde de benzer durumlar yaşanır: Partnerimizin bir sözü içimizde eski bir yarayı tetikler. Ailemizden gelen eleştiri bastırılmış bir utancı harekete geçirir.

Bütün bu tetiklenmelerin kaynağı gölgedir. Eğer yürüyüş sırasında bu tetiklenmeleri fark edersek, onları dönüştürmek için ilk adımı atmış oluruz.

Propriyoseptif Egzersizlerin Rolü

Propriyosepsiyon, bedenin uzaydaki konumunu hissetme becerisidir. Yani kasların, eklemlerin, dengenin beyne sürekli bilgi göndermesi… Bu sistem duygularla doğrudan bağlantılıdır. Çünkü bedenin konumu değiştiğinde, sinir sistemi de buna uygun bir duygusal yanıt üretir.

Örneğin:

  • Dik durarak yürüdüğümüzde kendimizi daha güçlü hissederiz.
  • Omuzlarımız düşük, adımlarımız yavaşsa daha hüzünlü hissederiz.

Bu nedenle “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusunu sorarken, propriyoseptif farkındalık devreye girer. Bedenin hareketiyle duyguların ilişkisini anladığımızda gölgenin bize fısıldadıklarını daha net duyarız.

Egzersizin Ayrıntılı Uygulanışı

Farkındalık Yürüyüşü – “Her Adımda Hangi Duygu Tetikleniyor?”

  1. Sessiz bir ortam seçin (açık havada park, bahçe, ya da evin koridoru olabilir).
  2. Dik bir postürde yürümeye başlayın.
  3. Her adımda şu soruyu kendinize sorun:
    • “Şu anda hangi duygu tetikleniyor?”
  4. Duyguyu isimlendirin: Öfke, huzur, sabırsızlık, sevinç, kıskançlık, kaygı…
  5. Duyguyu yargılamadan kabul edin. Sadece fark edin.
  6. Adımlarınızla birlikte duyguların değişip değişmediğini gözlemleyin.
  7. Egzersizi 10–15 dakika uygulayın.

Psikoterapi Odaklı Perspektif

Psikoterapi sürecinde gölgeyle çalışmanın en temel yollarından biri duyguları fark etmektir. Bu egzersiz, kişinin kendi duygusal haritasını çıkarmasına yardımcı olur.

  • İş hayatında: Patronunun bakışı seni öfkelendirdiğinde, yürüyüş sırasında bu öfkeyi fark edip kökenine inebilirsin.
  • İlişkilerde: Partnerinin sessizliği sende değersizlik duygusu uyandırıyorsa, yürürken “Bu adımda hissettiğim duygu nereden geliyor?” diye sorabilirsin.

Böylece gölgeyle yüzleşmek, yalnızca teorik bir kavram olmaktan çıkar, bedensel ve duygusal bir deneyime dönüşür.

Günlük Yaşamda Kullanımı

Bu soruyu yalnızca yürüyüşte değil, günlük yaşamda da sorabilirsiniz.

  • Toplantıda: “Şu anda hangi duygu tetiklendi?”
  • Telefon konuşmasında: “Bu söz bende hangi duyguyu açığa çıkardı?”
  • Aile içi tartışmada: “Bu anda içimde hangi duygu yükseldi?”

Her seferinde duygu fark edildiğinde gölgenin bir parçası aydınlanır.

Her Adım Bir Öğretmen

“Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, gölgeyle çalışmanın en somut yollarından biridir. Her adım bir aynadır; her adım bir öğretmendir. Adımlarımızla birlikte gölgemizin yüzünü görür, onu reddetmeden kabul eder ve dönüştürmeye başlarız.

Propriyoseptif egzersizler bu süreci daha da güçlendirir. Çünkü bedenin farkındalığı arttıkça duygular daha net görülür. Duygular netleştikçe gölgeyle barışmak mümkün hale gelir.

Sonunda ise kişi, hem iş yaşamında hem de ilişkilerinde daha bilinçli, daha dengeli ve daha özgür bir varoluşa adım atar.

PRATİK UYGULAMA BÖLÜMÜ
🌀 🌀 🌀
Tetikleyici Anlar ve Propriyoseptif Pratik Uygulamaları

İnsanın en güçlü öğrenme alanı, kriz ve tetiklenme anlarıdır. Tetikleyici an, bilinç dışında bastırılmış bir duygu veya düşüncenin günlük yaşamda bir olay, kişi ya da söz aracılığıyla yüzeye çıkmasıdır. Bu anlarda kişi, genellikle “orantısız” tepkiler verir: Küçük bir eleştiriye aşırı öfke, önemsiz bir bekleme durumunda yoğun sabırsızlık, masum bir bakışta utanç ya da kıskançlık. İşte Jung’un “gölge” arketipi burada kendini açığa çıkarır.

Propriyoseptif egzersizler, yani bedenin kendi pozisyonunu, hareketini ve sınırlarını hissetmesini geliştiren uygulamalar, bu tetiklenme anlarında kişiye hem köprü hem de araç olabilir. Çünkü gölge bilinçte düşünceyle değil, bedende duyumlarla açığa çıkar. Bedeni fark eden, gölgesini fark eder.

Bu bölümde, tetikleyici anların doğasını açıklayacak; ardından iş, ilişkiler ve günlük yaşam bağlamında gölgenin nasıl tetiklendiğini gösterecek; sonrasında da uygulanabilir propriyoseptif pratikler ile bu tetiklenmelerin nasıl dönüştürülebileceğini ayrıntılı olarak ele alacağız.

Tetikleyici Anların Doğası – Gölgede Saklanan Duygular

Her insan, çocuklukta öğrendiği sosyal normlar doğrultusunda bazı duygularını bastırır. Kimi ailede öfke yasaktır, kimi ailede ağlamak küçüklük sayılır, kimi ailede aşırı neşeli olmak bile ayıplanır. Bastırılan bu duygular, bilinçdışında birikir ve gölgeyi oluşturur.

Tetikleyici bir olay yaşandığında, bastırılmış bu duygu aniden yüzeye çıkar. Beyin, tehlike varmış gibi algılar ve bedende hızlı tepkiler üretir:

  • Kalp çarpıntısı
  • Nefesin hızlanması
  • Ellerde titreme
  • Kaslarda gerginlik
  • Yüz kızarması ya da solması

Kişi bu bedensel işaretleri çoğu zaman fark etmez. Oysa propriyoseptif egzersizler, tam da bu anda bilinç ile beden arasında bir köprü kurar.

İş Hayatında Tetiklenmeler

Modern iş yaşamı, gölgeyi sürekli uyaran bir alandır. Rekabet, performans baskısı, otorite figürleri ve ekip içi dinamikler; bastırılmış duyguların açığa çıkması için mükemmel zeminlerdir.

Örnekler:

  • Yönetici tarafından eleştirilmek: Çocuklukta babanın sert eleştirilerine maruz kalan bir çalışan, patronun küçücük uyarısında bile aşırı kaygı hisseder.
  • Toplantıda sözünün kesilmesi: Çocukken hep susturulan bir birey, bu durumda öfke patlaması yaşayabilir.
  • Terfi alamamak: Değersizlik duygusu tetiklenir; kişi öfkeyi başkalarına yöneltebilir.

Bu tetiklenmelerin kökeni psikolojik olsa da, bedende ilk belirtiyi verir. İşte burada “fiziksel farkındalık” devreye girer.

İlişkilerde Tetiklenmeler

Romantik ilişkiler, gölgeyi en hızlı ve yoğun tetikleyen alandır. Çünkü kişi partnerine, bilinçdışındaki anne-baba imgelerini yansıtır.

Örnekler:

  • Kıskançlık: Bastırılmış değersizlik duygusunun tetiklenmesidir.
  • Aşırı kontrol: Çocuklukta güvensizlik yaşamış birey, partnerini sürekli kontrol ederek kendi gölgesini yönetmeye çalışır.
  • Suskunluk / içe kapanma: Öfkesini bastıran birey, ilişki içinde sessizlikle gölgesini ifade eder.

Propriyoseptif egzersizler, partnerle yaşanan çatışmalarda önce beden farkındalığını artırarak kişinin gölgeyle daha bilinçli temas kurmasını sağlar.

Günlük Yaşamda Tetiklenmeler

Sosyal medya yorumları, trafikte yaşanan kavgalar, sırada bekleme anları… Hepsi gölgenin tetiklendiği küçük ama öğretici anlardır.

Bir örnek: Trafikte öndeki arabanın yavaş gitmesine tahammül edememek. Aslında bu durum, çocuklukta hissettirilen “beklemeye zorlanma” veya “kontrol kaybı” travmasının tetiklenmesidir.

Bu gibi anlarda propriyoseptif egzersizler, bedeni yeniden merkeze getirerek bilinçli tepki verme şansı yaratır.

Propriyoseptif Egzersizlerle Tetikleyici Anlarla Çalışma

Şimdi gelelim pratiklere. Bu bölümde, iş ve ilişkilerde sık karşılaşılan tetiklenme anlarında uygulanabilecek ayrıntılı propriyoseptif çalışmalar sunacağım.

Egzersiz 1: Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking)

Amaç:
Tetikleyici anlarda zihinsel dalgalanmayı bedensel ritme indirgemek, farkındalığı her adımda yeniden kurmak.

Uygulama:

  1. Sessiz bir ortamda, 5–10 metrelik bir alan belirle.
  2. Ayakta dik dur, gözlerini kapat ve üç derin nefes al.
  3. Adım atarken yalnızca ayağın yerle temasını hisset: topuğun değmesi, ayağın yuvarlanması, parmakların yere kapanması.
  4. Her adımı say: “Bir… iki… üç…”
  5. Bir turu bitirince dur, nefes al, sonra geri dön.

Psikolojik Eşlik:
Kendine şu soruyu sor:
“Bu adımda hangi duygu tetiklendi?”

Bu egzersiz, gölgeyle bedensel temas kurmanın en basit ama etkili yollarından biridir.

Egzersiz 2: Denge Noktasını Bulmak

Amaç:
Tetiklenme anında bedende kaybolan dengeyi yeniden keşfetmek.

Uygulama:

  1. Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
  2. Gözlerini kapat, ağırlığını önce sağ ayağına, sonra sol ayağına ver.
  3. Bu geçişlerde hangi duyguların belirdiğini fark et.
  4. Dengeyi merkeze getir ve bir süre öyle kal.

Psikolojik Eşlik:
“Kendi merkezimden kaydığımda hangi duygu beni itiyor?”

Egzersiz 3: Omuz Serbestleştirme

Tetiklenme anlarında en çok omuzlar kasılır.

Uygulama:

  1. Derin nefes al.
  2. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, birkaç saniye tut, sonra bırak.
  3. 7 kez tekrarla.

Psikolojik Eşlik:
“Bu gerginliği kime karşı taşıyorum?”

Egzersiz 4: Sessiz El Çalışması

Amaç:
Tetiklenme anında öfke ya da kaygının ellerdeki tezahürünü fark etmek.

Uygulama:

  1. Avuçlarını aç, yere bakacak şekilde bırak.
  2. Gözlerini kapat, ellerindeki sıcaklık, titreme ya da gerilimi fark et.
  3. 2 dakika boyunca yalnızca elleri hisset.

Psikolojik Eşlik:
“Ellerimdeki duyum bana hangi duyguyu hatırlatıyor?”

Egzersiz 5: Adım – Nefes Senkronizasyonu

Amaç:
Tetiklenme anında kontrolü kaybeden zihni nefes ve adım uyumuyla sakinleştirmek.

Uygulama:

  1. Yürümeye başla.
  2. 3 adımda nefes al, 3 adımda nefes ver.
  3. 10 tur boyunca devam et.

Psikolojik Eşlik:
“Nefesim ve adımım uyumlandığında hangi duygu çözülüyor?”

Egzersiz 6: Sessizlik Alanı

Amaç:
Tetiklenme anında bilinçli duraklama yaratmak.

Uygulama:

  1. 1 dakikalığına tüm hareketi bırak.
  2. Sadece bedendeki titreşimleri dinle.
  3. Sonra yeniden harekete geç.

Psikolojik Eşlik:
“Durduğumda hangi duygu bana yetişiyor?”

Egzersiz 7: Yazı + Beden Tarama

Amaç:
Tetiklenme anında zihinsel farkındalığı somutlaştırmak.

Uygulama:

  1. Tetiklenme anını yaşadıktan sonra bir deftere şunu yaz:
    • “O anda bedenimde ne oldu?”
    • “Hangi duygu ortaya çıktı?”
  2. Yazdıktan sonra 5 dakikalık beden taraması yap: Başından ayaklarına kadar her noktayı fark et.

Psikolojik Eşlik:
“Bu tetiklenme bana gölgemin hangi parçasını gösterdi?”

Egzersizlerin Günlük Yaşamda Kullanımı

Bu pratikler yalnızca terapi odasında değil, işyerinde, evde, trafikte, ilişkilerde uygulanabilir.

Örneğin:

  • Biri seni azarladı → 3 derin nefes + omuz serbestleştirme.
  • Partnerinle tartıştın → yavaş yürüyüş + nefes-adım senkronizasyonu.
  • Trafikte sıkıştın → elleri fark etme egzersizi.

Her tetiklenme, gölgeyle temas için bir fırsattır. Egzersizler, bu fırsatı bilinçli bir deneyime dönüştürür.

Tetiklenmelerden Öğrenmek

Tetikleyici anlardan kaçmak mümkün değildir. İnsan ilişkilerde, işte ve günlük yaşamda mutlaka gölgesiyle karşılaşır. Önemli olan, bu anları bastırmak değil; bedensel farkındalıkla karşılamak ve dönüştürmektir.

Propriyoseptif egzersizler, gölgeyle bedensel bir diyalog kurar. Kişi, bedendeki sinyalleri fark ettikçe, duygularını daha bilinçli yönetir. Böylece tetikleyici anlar bir tehdit olmaktan çıkar, bir öğrenme alanına dönüşür.

Jung’un dediği gibi:
“Bilinçlenme, karanlığı ışığa çevirmekle olur.”

Her tetiklenme, karanlığın bir işaret fişeğidir. Bedenini fark eden, ışığını büyütür.

GÜNLÜK – ÖDEV BÖLÜMÜ
🌀 🌀 🌀
7 Günlük Propriyoseptif Egzersiz Programı – Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking) ile Gölgeyle Çalışma

Jung’un gölge arketipi, bilinçdışımızda saklı kalan, görmek istemediğimiz ama sürekli hayatımıza sızan parçalarımızı anlatır. İşte öfke patlamalarımız, ani kırgınlıklarımız, kıskançlık ya da değersizlik hislerimiz hep gölgenin işaretleridir. Ancak gölge sadece zihinsel bir oluşum değildir; bedenimizde de karşılığını bulur. Kaslarımızın gerginliği, nefesimizin daralması, adımlarımızdaki telaş ya da duraksama… Hepsi gölgeyle karşılaşmalarımızın sessiz izleridir.

Burada propriyosepsiyon devreye girer. Propriyosepsiyon, bedenimizin uzaydaki konumunu, kaslarımızın ve eklemlerimizin gerilimini, hareketlerimizin dengesini algılamamızı sağlayan sistemdir. Yani farkında olmadan sürekli çalışan “altıncı his” gibidir. Psikolojik çalışmalar göstermektedir ki, bedensel farkındalık arttıkça bastırılmış duyguların bilinç düzeyine çıkması kolaylaşır. Dolayısıyla gölgeyle çalışmanın en doğrudan yollarından biri, beden üzerinden farkındalığı derinleştirmektir.

Sizler için 7 gün boyunca yavaş yürüyüş (mindful walking) egzersizi etrafında bir porgram hazırladım. Her gün farklı bir odağı kullanarak (nefes, duygu, gözlem, yazma, beden taraması, sessizlik, entegrasyon) hem bedensel hem psikolojik hem de gölgeyle ilişkisel bir dönüşüm hedefleyeceğiz…

Keyifli bir haftanız olsun…

🌀 🌀 🌀
1. Gün – Nefes Odaklı Yürüyüş

Nefes, gölgeyle ilk karşılaşmanın kapısıdır. Çünkü nefes hem bilinçli hem de bilinçsiz kontrol edilebilen tek bedensel ritimdir. Kaygılı olduğumuzda hızlanır, öfkelendiğimizde kesik kesikleşir, üzgün olduğumuzda daralır. Gölgenin “bedendeki imzası” çoğu zaman nefesimizde gizlidir.

Uygulama
  • Güvenli bir yolda yavaş yürüyüşe başla.
  • 4 adım boyunca nefes al, 4 adım boyunca nefes ver.
  • Nefesini değiştirmeye çalışma; sadece izle.
  • Göğüs mü daha çok hareket ediyor, karın mı? Yoksa nefes göğsünde sıkışıp kalıyor mu?

Psikoterapi Bağlantısı

Terapötik çalışmalarda, nefesin daralması genellikle kontrol ihtiyacı, bastırılmış öfke ya da “kendime izin vermeme” şeması ile ilişkilidir. Yürüyüş sırasında nefesin nerede sıkıştığını fark etmek, gölgenin hangi parçayı bastırdığını gösterir.

İş ve İlişkilerden Örnek

Bir yönetici toplantıda nefesinin daraldığını fark ediyorsa, çoğu zaman “yanlış yapma korkusu” ya da “otorite karşısında değersizlik” gölgesi devrededir. Partneriyle yürürken nefesi hızlanan biri, ilişkide “yakalanma ya da suçlanma” korkusunu bedeninde taşıyor olabilir.

Günlük Ödev

Yürüyüşten sonra deftere şu sorunun cevabını yazın:
“Bugün nefesim bana hangi gölgemi hatırlattı?”

🌀 🌀 🌀
2. Gün – Duygu Odaklı Yürüyüş

Beden, duyguların en eski taşıyıcısıdır. Bastırılan duygular kaslarımızda, adımlarımızda, hatta yürüyüş hızımızda açığa çıkar.

Uygulama
  • Yürürken her adımda şu soruyu sor:
    “Şu anda hangi duygu bedenimde var?”
  • Duyguyu değiştirmeye çalışma; öfke mi, kaygı mı, boşluk mu? Sadece eşlik et.
  • Adımların hızlandığında ya da yavaşladığında, bunun hangi duyguya eşlik ettiğini fark et.

Psikoterapi Bağlantısı

Duyguların bastırılması gölgeyi büyütür. Bu egzersizde duygunun yürüyüşe eşlik etmesine izin vermek, gölgeyi yumuşatarak bilinç düzeyine çıkarır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • İş yerinde sürekli hızlı yürüyen bir çalışan aslında bastırılmış kaygısını ayaklarına yansıtır.
  • Partneriyle yürürken adımlarını küçülten biri, ilişkide “çekingenlik” ya da “yetersizlik gölgesi” taşıyordur.

Günlük Ödev

“Bugün adımlarım bana hangi duygusal yükleri hatırlattı?”

🌀 🌀 🌀
3. Gün – Gözlem Odaklı Yürüyüş

Dış dünyayı gözlemlerken aslında kendi iç dünyamızın izdüşümlerini görürüz. Hoşumuza gitmeyen şeyler, genellikle kendi gölgemizin bize tuttuğu aynadır.

Uygulama
  • Yürürken çevrendeki ayrıntılara odaklan: ağaçların kabuğu, insanların yüzleri, gökyüzünün rengi.
  • Her gözlemde şunu sor:
    “Bu görüntü bende neyi uyandırıyor?”
  • Öfke, sabırsızlık, beğeni… Hepsi senin içsel gölgenin izleridir.

Psikoterapi Bağlantısı

Psikoterapide bu sürece yansıtma (projeksiyon) denir. Başkasında gördüğün şey, çoğu zaman sende bastırılmıştır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Bir çalışan, sürekli “tembel” bulduğu iş arkadaşına kızıyorsa, aslında kendi içindeki “dinlenme ihtiyacını” bastırıyor olabilir.
  • Partnerinin kayıtsızlığından öfkelenen biri, kendi içindeki “ilgisiz gölgeyi” görmekten kaçıyor olabilir.

Günlük Ödev

“Bugün gördüğüm bir ayrıntı, gölgemde hangi parçayı gösterdi?”

🌀 🌀 🌀
4. Gün – Yazma Odaklı Yürüyüş

Yazı, bilinçdışının kapısını aralar. Yürüyüşten sonra yazmak, gölgenin dilini kağıda dökmek gibidir.

Uygulama
  • Yürüyüşten hemen sonra 10 dakika boyunca durmadan yaz.
  • Başlangıç cümlesi: “Adımlarım bana ne anlattı?”
  • Yazıyı durdurma, düzeltme, sansürleme.

Psikoterapi Bağlantısı

“Serbest yazım” tekniği, bastırılmış gölge parçalarının bilinçli zihinle buluşmasını kolaylaştırır. Yazarken beliren kelimeler, aslında gölgenin sesi olabilir.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • İş yerinde bir toplantıdan sonra yazan kişi, “öfkeliyim ama belli etmedim” diye yazıyorsa, gölgeyle yüzleşmeye başlamıştır.
  • Partnerine karşı bastırdığı duyguları yazan kişi, gölgesinin ilişkideki rolünü görebilir.

Günlük Ödev

“Bu yazıda gölgemin hangi sesi vardı?”

🌀 🌀 🌀
5. Gün – Beden Taraması Odaklı Yürüyüş

Propriyoseptif farkındalığın özü, bedenin küçük duyumlarını fark etmektir. Ağrı, gerginlik ya da rahatlama gölgenin bedendeki işaretleridir.

Uygulama
  • 5 dakika boyunca sadece ayak tabanlarına odaklan.
  • Sonra sırayla dizlere, kalçaya, omuzlara dikkat et.
  • Her bölgedeki duyumları yargısız gözlemle.

Psikoterapi Bağlantısı

Beden terapilerinde görüldüğü gibi, bastırılmış travmalar genellikle kaslarda tutulur. Yürüyüş sırasında ortaya çıkan gerginlikler gölgeye açılan kapıdır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Omuzları sürekli gergin olan bir yönetici, “sorumluluk gölgesini” taşıyor olabilir.
  • Partneriyle yürürken çenesini sıkan biri, “ifade edemediği sözlerin gölgesini” bedeninde taşır.

Günlük Ödev

“Bugün gölgem bedenimde en çok nerede hissedildi?” (çizimle işaretlenebilir).

🌀 🌀 🌀
6. Gün – Sessizlik Odaklı Yürüyüş

Sessizlik, gölgeyle yüzleşmenin en zor alanıdır. Zihinsel gürültü sustuğunda, bastırılmış sesler yükselir.

Uygulama
  • Yürürken hiçbir şey düşünmemeye çalış.
  • İç ses yükselirse bastırma; fark et ve bırak.
  • Sessizlikte kalabilmek gölgeyi görünür kılar.

Psikoterapi Bağlantısı

Sessizlik egzersizleri, bilinçdışındaki düşünce akışlarını fark ettirir. Çoğu zaman unutulmuş korkular, suçluluk ya da utanç duyguları bu sırada ortaya çıkar.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Sessizlikte yürüyemeyen bir çalışan, aslında “kendi iç sesiyle yüzleşme korkusu” taşıyor olabilir.
  • Partneriyle sessizlikte yürüyemeyen biri, ilişkideki “yalnız kalma gölgesinden” kaçıyor olabilir.

Günlük Ödev

“Sessizlik bana hangi bastırılmış parçayı duyurdu?”

🌀 🌀 🌀
7. Gün – Entegrasyon Yürüyüşü

Son gün, önceki tüm odakların bir araya geldiği gündür. Nefes, duygu, gözlem, yazma, beden ve sessizlik birleşerek bütünsel bir gölge çalışması oluşturur.

Uygulama
  • Yürüyüş sırasında her 5 dakikada bir odak değiştir:
    nefes → duygu → gözlem → beden → sessizlik.
  • Yürüyüş bitince 10 dakika yaz.

Psikoterapi Bağlantısı

Bu bütünleşme süreci, gölgenin kabul edilmesi ve hayatın doğal parçası olarak görülmesini sağlar. Gölge artık bir düşman değil, içsel bir rehber haline gelir.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Bir yönetici, 7 gün sonunda kendi öfkesini tanıyıp iş arkadaşlarına daha empatik yaklaşabilir.
  • Bir partner, gölgesindeki kıskançlığı fark edip ilişkisini daha güvenli hale getirebilir.

Günlük Ödev

“7 gün sonunda gölgem bana ne öğretti?”
“Artık gölgemle nasıl bir ilişki kuruyorum?”

Bu 7 günlük program sadece bir yürüyüş rutini değildir. Her adım, gölgeyle yüzleşmenin, bastırılmış parçaları fark etmenin ve onları kabul etmenin bir davetidir. Propriyoseptif farkındalık sayesinde gölge sadece zihinsel değil, bedensel boyutuyla da görünür hale gelir.

İş yaşamında daha sakin kararlar, ilişkilerde daha derin bağlar, kendimizle daha dürüst bir ilişki… Hepsi yavaş yürüyüşün sessiz adımlarında başlar. Çünkü gölgeyi tanımak, insan olmanın en cesur yolculuğudur.

Dr. Mustafa KEBAT
⭐️⭐️⭐️⭐️

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanız yöneticilerine Gölge İle Barışma – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]
⭐️⭐️⭐️⭐️

Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür yazı dizisinin devamında yer alan Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışmanın konu başlıkları ve yayın tarihlerini aşağıda okuyabilirsiniz.

7 Haftalık Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma

Amaç: Bireyin hem zihinsel hem de bedensel farkındalığını artırarak gölge arketipiyle yüzleşmesini, iş yaşamı ve ilişkilerde gölgenin etkilerini dönüştürmesini sağlamak.

🗓 07 Eylül 2025 – Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür
🗓 14 Eylül 2025 – “Bedenin Gölgesiyle Tanışma”
  • Jung’un gölge kavramı: Psikoterapik açıklama.
  • Propriyosepsiyon nedir? Bedende saklanan bilinçdışı ipuçları.
  • Egzersiz: Gözler kapalı ayakta durma – dengeyi kaybetmeden kendini gözlemleme.
  • Psikolojik eşlik: “Hangi korkularım dengeyi kaybettiriyor?” günlük çalışması.
🗓 21 Eylül 2025 – “Tetikleyici Anlar”
  • İş ve ilişkilerde gölgenin nasıl tetiklendiği.
  • Egzersiz: Yavaş yürüyüş (mindful walking) – her adımı sayarak yürümek.
  • Farkındalık sorusu: “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?”
  • Günlük: Gün içinde öfkelendiğin 3 anı yaz, beden duyumlarıyla eşleştir.
🗓 28 Eylül 2025 – “Bedenin Aynası”
  • Gölgede bastırılan duyguların kaslarda ve postürde yansıması.
  • Egzersiz: Duvarda denge testi – sırtı duvara yaslayıp ayakları kapatarak 2 dk kalmak.
  • Derinleştirme: “Hangi kaslarım daha fazla direnç gösteriyor?”
  • Günlük: Çocuklukta bu gerginliği hangi durumda yaşamıştım?
🗓 5 Ekim 2025 – “İş Yaşamında Gölgeyle Dans”
  • Patron, ekip, iş arkadaşlarıyla ilişkilerde gölge projeksiyonları.
  • Egzersiz: Eller kapalı nesne tanıma – duyuları zorlamak, belirsizlikle yüzleşmek.
  • Psikolojik bağlantı: Kontrol ihtiyacı ve gölge.
  • Günlük: İş hayatında en çok zorlandığım kişi bana ne öğretiyor?
🗓 12. Ekim 2025 – “İlişkilerde Gölge”
  • Romantik ve aile ilişkilerinde gölge.
  • Egzersiz: Partner/prova eş ile gözler kapalı yürüyüş – güven testi.
  • Psikolojik bağlantı: Güven–kontrol–teslimiyet ilişkisi.
  • Günlük: “Yakın ilişkide en çok sakladığım gölge özelliğim nedir?”
🗓 19 Ekim 2025 – “Gölgede Cesaret”
  • Bastırılan korkularla yüzleşme.
  • Egzersiz: Kapalı gözle engel parkuru (odada küçük objeler) – riskle temas.
  • Psikolojik bağlantı: Belirsizliğe tahammül.
  • Günlük: Hangi riskten kaçıyorum, aslında bana neyi öğretiyor?
🗓 26 Ekim 2025 – “Gölgeyle Bütünleşme”
  • Jung’un gölgenin entegrasyonu fikri.
  • Egzersiz: Tüm haftanın propriyoseptif egzersizlerinden kişisel bir akış oluşturmak.
  • Psikolojik bağlantı: Zihin–beden–gölge uyumu.
  • Günlük: “Artık gölgem bana nasıl güç veriyor?”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Makaleler21 Eylül 2025
2 Eylül 2025

Dengenizi Geliştirin, Kazaları Önleyin!

🧠 🧠 🧠
Propriyoseptif Egzersizlerle Bedeninize Zihinsel Dayanıklılık Katın

Hiç durduğunuz yerde sendelediğiniz oldu mu?
Ya da basit bir merdiven inişinde dengenizi kaybettiniz mi?

Aslında bu, kaslarınızın değil beyninizin sizi tutamamasıdır.
Ve bu sorun, sadece yaşlıların değil; her gün işe giden, ayakta çalışan, yük taşıyan herkesin başına gelebilir.

Peki bu dengenin anahtarı nerede saklı?
Cevap: Propriyosepsiyon adlı gizli duyumuzda.

🌀 🌀 🌀
Propriyosepsiyon Nedir?

Bu kelime karmaşık görünse de aslında oldukça basit:

Propriyosepsiyon, vücudunuzun uzaydaki konumunu hissetme duyusudur.
Gözünüz kapalıyken kolunuzu yukarı kaldırdığınızda nereye kalktığını bilmenizi sağlayan şey işte budur.

Kaslardan, eklemlerden, tendonlardan gelen bu sinyaller, beyninizle iş birliği yaparak size denge, koordinasyon ve çeviklik kazandırır.

Ancak bu sistem zamanla zayıflayabilir.
Özellikle:

  • Hareketsiz yaşam,
  • Tekrarlayan işler,
  • Ayakta durarak geçen uzun mesailer,
  • Yaşlanma,
  • Geçirilmiş sakatlıklar

bu sistemin verimini azaltır.

⚙️ ⚙️ ⚙️
Propriyoseptif Egzersizler Nedir?

Bunlar, vücudun kendi iç dengesini yeniden öğretmeye çalışan egzersizlerdir.
Amaç, kasları değil; kaslarla beyin arasındaki iletişimi güçlendirmektir.

Nasıl mı yapılır?

  • Denge tahtasında durmak
  • BOSU topunda küçük hareketlerle sabit kalmaya çalışmak
  • Tek ayakta gözler kapalı pozisyon almak
  • Yön değiştirerek yürüme
  • Hafif titreşim veya yön karışıklığı veren ortamlarda hareket etmek

Bu tür egzersizler, vücudun “alarm sistemini” eğitir.
Yani düşmeden önce kendinizi toparlama sürenizi milisaniyelerle kısaltır.

⚠️ ⚠️ ⚠️
İş Kazalarının Sessiz Nedeni – Zayıf Denge

Araştırmalar gösteriyor ki iş kazalarının yaklaşık %30’u düşme, sendeleme veya çarpma sonucu oluşuyor.
Yani sadece güçlü olmak yetmiyor, dengede kalmak gerekiyor.

İş sırasında:

  • Merdiven çıkarken
  • Yük taşırken
  • Dar alanlarda yön değiştirirken
  • Islak veya eğimli zeminde yürürken

dengeyi kaybetmek, birkaç saniyede ciddi sakatlıklara yol açabiliyor.

🧘‍♂️ 🧘‍♂️ 🧘‍♂️
Bu Egzersizler Size Ne Kazandırır?

✅ Statik Denge: Uzun süre ayakta kalmanız kolaylaşır. Sırt, bel ağrılarınız azalır.
✅ Dinamik Denge: Hareket ederken ani kaymalar karşısında refleksleriniz hızlanır.
✅ Koordinasyon: Vücudunuzun üstü ve altı uyum içinde çalışır, sakarlık azalır.
✅ Reaksiyon Hızı: Tehlike anında vücudunuz daha hızlı ve bilinçli tepki verir.
✅ Postür: Dik duruşunuz güçlenir, daha az yorulursunuz.
✅ Kas Dengesi: Özellikle bel, kalça, omuz çevresindeki denge kaslarınız aktive olur.

🏢 🏢 🏢
İşyerinde Uygulama Önerisi

🔹 Propriyoseptif egzersizler sadece spor salonunda yapılmaz.
🔹 10 dakikalık basit uygulamalar, öğle aralarında veya mesai öncesi küçük gruplarla kolayca yapılabilir.
🔹 İş yeri hekimi ve fizyoterapist eşliğinde çalışanlara özel kısa egzersiz programları hazırlanabilir.

Bu sayede:

  • İş kazası riski azalır
  • Kas-iskelet sistemi şikayetleri düşer
  • Çalışan memnuniyeti ve verimlilik artar
🧠 🧠 🧠
Vücut Güçlüdür, Ama Denge Akılda Başlar

Kaslarınız ne kadar güçlü olursa olsun, eğer beyniniz vücudunuza nasıl denge kuracağını söyleyemiyorsa risk altındasınız.

Propriyoseptif egzersizler, vücudunuzu kontrol etme sanatıdır.
Sizi sadece formda değil, güvende tutar.
Ayakta kalmanız sadece bir fizik meselesi değil, bir denge stratejisidir.

Bu yüzden;
🛠️ Her işyeri, denge egzersizlerini bir sağlık yatırımı olarak görmelidir.
🧘‍♀️ Her çalışan, kendi dengesini koruyarak başkalarının da güvenliğini artırır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ İnsan Zihinsel İş Yükü: Bir Araştırma ve Yeni Bir Kapsayıcı Tanım https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9201728/#s4

⭐️⭐️ Hareket Halindeyken Nöroergonomi: İşyeri Değerlendirmesi ve Tasarımı için Mobil EEG’nin Potansiyelinin Değerlendirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846382/

⭐️⭐️ Nöroergonomi: Fiziksel ve bilişsel çalışmalara yönelik uygulamaların gözden geçirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/

⭐️⭐️ Zihinsel İş Yükü, Katılım ve İnsan Performansına Nöroergonomi Yaklaşımı https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/

⭐️⭐️ Çalışanların Psikolojik Güvenlik Algısı ve Politik Taktik Davranışları http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1193579?utm_source=chatgpt.com

⭐️⭐️ Acil durum ve güvenlik yönetiminde nöroteknolojinin kullanımıyla daha güvenli bir çalışma ortamı yaratmak https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37270412/

⭐️⭐️ Beyinden işyerine: fNIRS’in bilişsel çalışmalarda ve işçi güvenliğindeki rolü https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10634210/

⭐️⭐️ Nörogüvenlik bilimi: Güvenlik sorunlarının sinirsel mekanizmalarını ortaya çıkarmak için ortaya çıkan yeni bir disiplin https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1190995/full

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni2 Eylül 2025
İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın
Bilgi almak için Hizmet Talep Formumuzu doldurun, size ulaşalım.
Teklif Al