28 Eylül 2025

İnşaat Sektöründe Nöroergonomi Uygulamalarının İş Güvenliği Uzmanları İçin Önemi

Modern iş sağlığı ve güvenliği anlayışı, yalnızca fiziksel tehlikeleri değil, aynı zamanda çalışanların zihinsel ve sinir-kas (nöromüsküler) kapasitesini de dikkate alan daha bütüncül bir yaklaşıma evrilmiştir. Bu bağlamda nöroergonomi, çalışanların sinir sistemi ile iş yükü arasındaki etkileşimi optimize etmeyi hedefleyerek, inşaat sektörü gibi yüksek riskli alanlarda devreye giren hayati bir disiplindir. İş güvenliği uzmanları açısından, nöroergonomik uygulamaların sahada yer alması, yalnızca kaza oranlarını azaltmakla kalmaz; aynı zamanda iş kalitesi, verimlilik ve çalışan memnuniyeti gibi performans kriterlerinde de önemli iyileştirmeler sağlar.

Denge ve Postür Kontrolü

Düşme ve çarpma gibi yüksek oranda ölümcül sonuçlara yol açabilen kazaların önemli bir kısmı, denge ve postür kontrolündeki zayıflıklardan kaynaklanır. Nöroergonomik bakış açısıyla, vücut merkezinin kontrolü ve iskelet hizalamasının optimize edilmesi, yüksekte çalışma gibi riskli işlerde çalışanların daha güvenli hareket etmelerini sağlar. Bu durum yalnızca fiziksel sağlık açısından değil, çalışanların özgüvenleri ve karar alma kaliteleri üzerinde de doğrudan etkilidir.

Reaksiyon Zamanı ve Refleks Yönetimi

İnşaat ortamında, kazalar çoğu zaman bir saniyeden kısa sürede gelişir. Vinç hareketleri, kopan malzemeler veya dengesiz zeminler gibi dinamik tehlikelerde, çalışanın hızlı ve doğru tepki verebilmesi hayati önem taşır. Nöroergonomik eğitimler, merkezi sinir sisteminin tehlike anında etkin çalışmasını destekleyerek, refleks düzeyindeki gecikmeleri azaltır. İş güvenliği uzmanları için bu, riskin kaynağında kontrol edilmesini sağlayan güçlü bir araçtır.

Görsel ve İşitsel Dikkat Geliştirme

İnşaat sahası, görsel ve işitsel uyarıcıların yoğun olduğu bir ortamdır. Gürültü, titreşim, ışık yansımaları ve uyarı sinyalleri arasındaki karmaşa, çalışanların odaklanma becerisini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle çalışanların dikkat kaynaklarını verimli yönetmeyi öğrenmeleri gerekir. Nöroergonomik yaklaşımlar, dikkat kontrolünü geliştirmeye ve uyarı sistemlerini etkili biçimde algılamaya odaklanarak, bilişsel kazaları önleyici bir rol üstlenir.

Kas-İskelet Sağlığının Desteklenmesi

Tekrarlayıcı hareketler, sabit duruşlar ve ağır kaldırmalar, kas-iskelet sistemi bozukluklarına davetiye çıkarır. Bu durum hem üretkenliği hem de iş gücü devamlılığını tehlikeye atar. Nöroergonomi, yalnızca kasların değil, merkezi sinir sisteminin de bu tür yükleri nasıl algıladığını ve yönettiğini göz önünde bulundurarak, doğru zamanlama ile yapılan mikro dinlenmelerin ve kontrollü hareketlerin ne kadar etkili olabileceğini ortaya koyar.

Mental Yorgunlukla Mücadele

Mental yorgunluk, karar verme hatalarına, iş sırasında yapılan atlamalara ve dikkatsizlik kaynaklı kazalara neden olabilir. Nöroergonomik eğitimler, bilişsel yorgunluğun önlenmesi ve yönetilmesi konusunda çalışanlara hem farkındalık hem de pratik teknikler kazandırır. Özellikle yüksek dikkat isteyen işlerde, kısa süreli bilişsel dinlenme aralıklarının planlı şekilde uygulanması, iş güvenliği açısından hayati öneme sahiptir.

Bilişsel ve Motor Görevleri Aynı Anda Yürütebilme Yetisi

İnşaat ortamı çoğu zaman aynı anda birden fazla tehlike ile başa çıkmayı gerektirir. Hem fiziksel hareketi sürdürmek hem de çevredeki uyarılara anında tepki vermek, çalışanların nöro-motor koordinasyon düzeyini zorlar. Nöroergonomi, bu tür çoklu görev yüklerini simüle ederek bireyin eş zamanlı dikkat ve tepki becerisini geliştirir. Bu da karmaşık iş sahalarında hata oranını azaltır.

Görev Planlama ve Zihinsel Haritalama

Bir işi adım adım planlayabilen çalışan, çevresel riskleri önceden görebilir ve görev akışını daha güvenli biçimde yürütebilir. Nöroergonomik eğitimler, zihinsel haritalama teknikleriyle çalışanlara sistematik düşünme ve eyleme geçmeden önce plan yapma becerisi kazandırır. Bu yöntemler, özellikle büyük ekiplerle yapılan işler öncesinde görev paylaşımını daha verimli hale getirir.

Biyo-Geri Bildirim Temelli Farkındalık

Çalışanların stres altında vücutlarında neler olduğunu fark etmeleri, tehlike anında duygusal veya fiziksel tepkilerini kontrol etmelerini kolaylaştırır. Biyo-geri bildirim teknikleri, kalp atışı, nefes ritmi veya kas gerginliği gibi veriler üzerinden içsel durumların yönetimini öğretir. Bu farkındalık, özellikle yüksekte ya da kapalı alanlarda çalışanlar için psikolojik güvenliğin önemli bir destekçisidir.

Nöroergonomi Eğitimi, Risk Azaltmanın Yeni Anahtarıdır

İş güvenliği uzmanlarının temel görevlerinden biri, kazaları yalnızca teknik önlemlerle değil, insan odaklı stratejilerle de önlemektir. Nöroergonomi, bu insan odaklı yaklaşımın bilimsel ve uygulanabilir yönüdür. İnşaat sektöründe görev yapan çalışanların nörolojik, psikolojik ve fiziksel yüklerini dengeleyen bu uygulamalar, yalnızca güvenliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı ve üretken bir iş gücü oluşturur. Bu nedenle, nöroergonomik eğitimler iş güvenliği uzmanlarının stratejik planlamalarının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe Nöroergonomi Uygulamaları Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ İnsan Zihinsel İş Yükü: Bir Araştırma ve Yeni Bir Kapsayıcı Tanım https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9201728/#s4

⭐️⭐️ Hareket Halindeyken Nöroergonomi: İşyeri Değerlendirmesi ve Tasarımı için Mobil EEG’nin Potansiyelinin Değerlendirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846382/

⭐️⭐️ Nöroergonomi: Fiziksel ve bilişsel çalışmalara yönelik uygulamaların gözden geçirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/

⭐️⭐️ Zihinsel İş Yükü, Katılım ve İnsan Performansına Nöroergonomi Yaklaşımı https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️
Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği28 Eylül 2025
21 Eylül 2025

Tetikleyici Anlar (Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma)

İş ve İlişkilerde Gölgenin Nasıl Tetiklendiğini Anlamak
Tetiklenmek Ne Demektir?

“Tetiklenmek” modern psikolojinin ve kişisel gelişim literatürünün sık kullandığı bir kavramdır. Bir olay, söz, davranış ya da bakış, kişinin içinde derin ve kontrol edilmesi zor bir duyguyu harekete geçirir. Bu duygu öfke, utanç, kıskançlık, değersizlik hissi, korku ya da yoğun bir kaygı olabilir. Çoğu zaman tetiklenme anında kişi, tepkisinin şiddetinin olayın kendisiyle orantısız olduğunu fark eder. Küçük bir söz, basit bir davranış veya önemsiz gibi görünen bir ayrıntı, sanki geçmişten gelen büyük bir kapıyı açar ve gölgeyle yüzleşmeye zorlar.

Carl Gustav Jung’un “gölge arketipi” kavramıyla açıkladığı şey tam da budur: İçimizde bastırdığımız, kabul etmek istemediğimiz veya topluma uygun bulmadığımız yönler, günün birinde iş hayatında bir toplantıda, ilişkilerde sıradan bir tartışmada ya da bir e-postada patlayıverir.

Bu bölümde gölgenin iş yaşamında ve yakın ilişkilerde nasıl tetiklendiğini, tetiklenme anında bedensel duyumların bize nasıl ipuçları verdiğini ve propriyoseptif egzersizlerin bu anlarda nasıl denge sağlayabileceğini detaylandıracağız.

Gölgenin Sessiz Dokunuşları

Hepimizin içinde, görünür benliğimizin arkasında gizli kalmış bir taraf vardır: Jung’un tanımladığı “Gölge”. Gölge; bastırdığımız, görmezden geldiğimiz, kabul edilemez bulduğumuz, toplumun veya ailenin hoş görmeyeceğini düşündüğümüz yanlarımızın toplamıdır. Bir insanın gölgesi sadece karanlık dürtülerden değil, aynı zamanda keşfedilmemiş potansiyelinden de oluşur. Ancak bu gölge, gündelik yaşamda özellikle “tetikleyici anlar” sırasında açığa çıkar.

Bir iş arkadaşının küçücük bir yorumu bizi gereğinden fazla öfkelendirebilir, sevgilimizin masum bir sorusu içimizde yoğun bir savunma yaratabilir ya da bir toplantıda gözler üzerimize çevrildiğinde aşırı kaygı hissedebiliriz. İşte bu anlar, gölgenin bize dokunduğu anlardır. Gölge, bilinçdışında yıllarca bastırılan içeriği gün yüzüne çıkarır.

Tetikleyici anların psikolojik boyutunu anlamak kadar, bedensel yansımalarını da fark etmek gerekir. Çünkü gölge yalnızca zihinsel düzlemde değil, kaslarımızda, postürümüzde, nefesimizde de kendini belli eder. Bu yüzden propriyoseptif egzersizler –yani bedenin denge, kas, eklem ve içsel hareket farkındalığını geliştiren çalışmalar– gölgeyle yüzleşmede güçlü araçlar sunar.

İş Hayatında Gölgenin Tetiklenmesi

İş hayatı, gölgenin en sık tetiklendiği alanlardan biridir. Çünkü iş yerinde hiyerarşi, otorite, rekabet ve performans baskısı vardır. Çoğu zaman çocuklukta içselleştirdiğimiz anne-baba figürleri iş yerindeki yöneticiler veya otorite kişilerinde tekrar canlanır.

  1. Rekabet ve Kıskançlık:
    Bir meslektaşımızın terfi alması, aslında kendi içimizdeki değersizlik hissini uyandırabilir. Bu durumda dışarıdan “O hak etmedi, ben daha iyiyim” öfkesini yaşarken, içerideki gölge bize “Belki ben yetersizim” fısıldar.
  2. Otoriteyle İlişki:
    Patronumuz veya amirimiz bize sert bir geri bildirim verdiğinde, aslında çocuklukta babamızın otoriter tavrını yeniden deneyimliyor olabiliriz. Tepkimiz orantısız hale gelir; küçük bir eleştiri, “ben asla yeterli olamayacağım” duygusunu tetikler.
  3. Başarısızlık Korkusu:
    Projede yaşanan bir aksaklık, kontrolümüz dışında gelişmiş olsa bile gölgeyi tetikler. İçimizden yükselen ses şudur: “Sen zaten başarısızsın, her şeyi berbat ediyorsun.”
  4. Kontrol İhtiyacı:
    Toplantıda her şeyi kontrol etmeye çalışmak, aslında gölgedeki “güvensizlik” temasından gelir. Kontrolü kaybetme korkusu, çoğu zaman başkalarına güvenememekten kaynaklanır.

📌 Propriyoseptif Bağlantı:
İş yerinde tetiklendiğinizde bedeninizi gözlemleyin.

Omuzlarınız kasılıyor mu?

Nefesiniz yüzeysel mi?

Elleriniz titriyor mu?

Bunlar gölgenin bedensel izleridir.

İlişkilerde Gölgenin Tetiklenmesi

Yakın ilişkiler, gölgenin en derin tetiklendiği alanlardır. Çünkü partnerimiz, ailemiz ya da yakın dostlarımız bizde en çıplak hâlimizi görürler. Bu ilişkilerdeki tetiklenmeler genellikle erken çocukluk deneyimlerinin yeniden canlanmasıdır.

  1. Partnerle Çatışmalar:
    Eşimizin “Beni dinlemiyorsun” demesi, aslında çocuklukta anne tarafından görülmeme yarasına dokunabilir. İçimizde “Ben görünmezim” inancı tetiklenir ve savunmaya geçeriz.
  2. Aile İlişkileri:
    Bir aile toplantısında kardeşimizin başarısının övülmesi, “Ben yeterince değerli değilim” gölge inancını harekete geçirebilir. O an kıskançlık ve öfke yoğunlaşır.
  3. Arkadaşlıklar:
    Yakın bir dostumuzun bize karşı ilgisinin azalması, gölgemizdeki “Terk edileceğim” korkusunu uyandırabilir. Bu korku çoğu zaman abartılı tepki olarak ortaya çıkar.

📌 Propriyoseptif Bağlantı:
İlişkilerde tetiklendiğinizde bedeninize odaklanın. Kalbiniz hızla mı çarpıyor? Göz temasını kaçırıyor musunuz? Karnınızda düğüm mü hissediyorsunuz? Bu bedensel işaretler, gölgenin dışavurumudur.

Psikodinamik Arka Plan

Tetiklenmelerin arkasında çocukluk deneyimleri vardır. İçsel anne ve baba figürleri, yetişkinlikte iş ve ilişkilerde yeniden canlanır.

  • Otoriter bir babayla büyüyen birey, iş yerinde otorite figürlerine aşırı duyarlı olur.
  • Sürekli eleştiren bir anneyle büyüyen birey, partnerinden gelen küçük eleştirilerde bile yoğun savunma yaşar.
  • İlgisiz bir ailede büyüyen birey, arkadaşlarının mesafe koymasına aşırı tepki verir.

Gölge, işte bu tekrarların izlerini taşır. Projeksiyon mekanizması devreye girer; bizdeki kabul edemediğimiz yanları başkalarına yansıtırız.

Bedenin Rolü – Propriyoseptif İzler

Tetiklenmeler yalnızca zihinsel değildir. Kaslarımızda, omurgamızda, nefesimizde de kendini gösterir.

  • Kas Gerginliği: Özellikle boyun ve omuzlarda belirginleşir.
  • Nefesin Yüzeyselleşmesi: Tetiklenme anında derin nefes kaybolur.
  • Postür: Bedende küçülme, kamburlaşma veya agresif dikilme olabilir.
  • Denge: Gerginlik arttığında propriyoseptif sistem (denge, eklem konumu) bozulur.

Bu nedenle gölgeyle çalışmada sadece zihinsel farkındalık değil, beden farkındalığı da şarttır.

Uygulamalı Propriyoseptif Egzersizler
  1. Tetiklenme Anı Tarama:
    Bir toplantıdayken veya partnerinizle konuşurken tetiklendiğinizi hissettiğinizde gözlerinizi kapatmadan bedeninizi tarayın. Ayak tabanlarınızı, dizlerinizi, kalçanızı, omuzlarınızı ve nefesinizi sırayla hissedin.
  2. Denge Noktası Egzersizi:
    Ayağa kalkın, gözleriniz açıkken tek ayak üzerinde 10 saniye durun. Tetiklenme anında bu egzersizi uygulamak, zihinsel fırtınadan çıkıp bedensel farkındalığa dönmenizi sağlar.
  3. Yavaş Yürüme Çalışması:
    Bir odada yavaşça yürüyün. Her adımda ayağınızın yere temasını hissedin. “Şu anda buradayım” diyerek gölgenin yarattığı geçmiş travma yankısından çıkabilirsiniz.
  4. Omuz Rahatlatma:
    Tetiklenme anında omuzlarınızı yukarı kaldırıp bırakın. Bu, savunma refleksini gevşetir.

Vaka Senaryoları

Vaka 1 – İş Hayatı:
Bir mühendis, toplantıda projesi eleştirildiğinde öfkeyle müdürüyle tartışıyor. İçsel olarak “Ben asla yeterli değilim” inancı tetikleniyor. Propriyoseptif egzersizle –derin nefes, ayak tabanlarını hissetme– öfkesini fark edip geri adım atabiliyor.

Vaka 2 – İlişki:
Bir kadın, partnerinin mesajına geç cevap vermesiyle yoğun kaygı yaşıyor. “Terk edileceğim” korkusu tetikleniyor. Yavaş yürüme ve nefes egzersiziyle kendini merkeze çekip duygusunu gözlemleyebiliyor.

Vaka 3 – Sosyal Çevre:
Bir çalışan, arkadaş grubunda sürekli sözünün kesilmesine aşırı tepki veriyor. Çocuklukta “Sesim duyulmuyor” yarası tetikleniyor. Omuz gevşetme çalışmasıyla bedenini rahatlatarak durumu daha sakin yönetebiliyor.

Tetiklenmeyi Dönüştürmek

Gölgeyi tamamen yok etmek mümkün değildir; zaten amaç bu değildir. Amaç, tetiklenmeleri fark edip onları birer öğretmen gibi kullanmaktır. İş ve ilişkilerde yaşanan tetiklenmeler, aslında içsel yaralarımızı bize hatırlatır. Bu yaralarla yüzleşmek, hem psikolojik olgunlaşmanın hem de bedensel dengeyi yeniden kurmanın yoludur.

Propriyoseptif egzersizler, gölgenin bedensel izlerini yakalamak için eşsiz bir fırsat sunar. Beden farkındalığı arttıkça, tetiklenmelerin zincirini kırmak da kolaylaşır. Her tetiklenme anı, gölgenin bize “Beni gör” dediği bir çağrıdır. Ve biz bu çağrıya kulak verdikçe, hem daha özgür bireyler hem de daha dengeli ilişkiler kurabilen insanlar oluruz.

Egzersiz: Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking) – Her Adımı Sayarak Yürümek

İnsanlık tarihi boyunca yürümek, sadece bir yerden bir yere gitmek değil, aynı zamanda içsel bir yolculuk olmuştur. Sufi dervişlerin sema yürüyüşleri, Budist rahiplerin manastır avlularındaki yavaş adımları, hatta Anadolu’da köylülerin tarladan dönerken söyledikleri türküler, yürüyüşün sadece bedensel değil ruhsal bir boyut taşıdığını bize gösterir. Modern çağda ise, yavaş yürüyüş (mindful walking) hem psikoterapi hem de bedensel farkındalık çalışmalarında kullanılan güçlü bir araç hâline gelmiştir.

Gölgeyle çalışırken, tetikleyici anlarda bedenimiz gerilir, nefesimiz hızlanır, zihnimiz ya geçmiş travmaların ya da gelecekteki korkuların içine savrulur. Yavaş yürüyüş, bu savrulmayı durdurmanın ve “şimdi”ye dönmenin en etkili yollarından biridir. Çünkü her adım, bizi düşüncelerimizin fırtınasından çıkarıp toprağa, bedene ve varoluşun basit hakikatine bağlar.

Yavaş Yürüyüş Neden Gölgeyle Çalışmada Etkilidir?
  1. Bilinçdışı İçeriklerin Yüzeye Çıkışı
    Gölge, genellikle ani tetiklenmelerle ortaya çıkar. Öfke patlamaları, yoğun kıskançlık, değersizlik hissi gibi duygular aslında bilinçdışında saklı içeriklerin yüzeye çıkışıdır. Yavaş yürüyüş sırasında ritmik adımlar ve odaklanma, bu içeriklerin daha güvenli bir şekilde fark edilmesini sağlar.
  2. Propriyoseptif Sistem ve Beden Farkındalığı
    Propriyoseptif sistem, kaslarımızın ve eklemlerimizin konumunu bize bildirir. Yavaş yürüyüş, bu sistemi güçlendirir. Her adımı sayarken kasların, eklemlerin, dengenin farkına varırız. Bu farkındalık, tetiklenmeler sırasında bedenin nasıl tepki verdiğini anlamamızı kolaylaştırır.
  3. Zihinsel Gürültünün Azalması
    Hızlı tempoda yürürken ya da koşarken zihnimiz hâlâ düşüncelerle doludur. Ancak yavaş yürüyüşte, her adımı saymak zihinsel uğultuyu azaltır. Bu, gölgeyle çalışmada kritik bir avantajdır çünkü gölge ancak sessiz bir zemin üzerinde fark edilebilir.
  4. “Şimdi”ye Dönüş
    Tetiklenmeler genellikle geçmiş yaraların ya da geleceğe dair korkuların sonucudur. Yavaş yürüyüş, bizi “şimdi”ye demirler. Adımların ritmi, geçmişin ve geleceğin zincirini kırar.

Psikoterapi Perspektifinden Yavaş Yürüyüş
  1. Transfer ve Projeksiyonun Fark Edilmesi
    İş veya ilişkilerde yaşadığımız tetiklenmeler çoğunlukla geçmişin bugüne taşınmasıdır. Yavaş yürüyüş sırasında zihinsel gürültü azaldığında, bu projeksiyonları daha net fark ederiz. “Aslında patronum bana bağırırken ben çocukken babamın öfkesini hissettim” diyebiliriz.
  2. Duygusal Regülasyon
    Yavaş yürüyüş, sinir sistemini yatıştırır. Parasempatik sinir sistemi devreye girer, kalp atışı yavaşlar, kaslar gevşer. Bu, gölgeyle yüzleşmeyi mümkün kılar çünkü gölge ancak regüle bir zihin–beden durumunda güvenle incelenebilir.
  3. Benlik Bütünlüğü
    Her adım, benliğin parçalarını bir araya getirme sürecidir. Bastırılmış parçalarımızı reddetmeden, onlarla yürümek… İşte bu süreç, Jung’un “bireyleşme” yolculuğunun bir parçasıdır.

İş Hayatında Uygulama Örneği

Bir yönetici, ekibinden bir eleştiri aldığında yoğun öfke hissediyor. Normalde hemen savunmaya geçip karşı saldırıya geçer. Ancak bu kez odasına çekilip 10 dakikalık yavaş yürüyüş yapıyor. Adımlarını sayarken, gövdesindeki gerginliği fark ediyor. Zihninden geçen düşünce şu: “Ben asla yeterli olamayacağım.” İşte o an gölgesini yakalıyor. Bu farkındalıkla geri döndüğünde, ekibinin eleştirisini daha yapıcı bir şekilde dinleyebiliyor.

İlişkilerde Uygulama Örneği

Bir kadın, partnerinin kısa mesajına cevap vermediğini görünce yoğun kaygı yaşıyor. Tetiklenme anında koridorda yavaş yürüyüş yapmaya başlıyor. Adımlarını sayarken karnında bir düğüm hissettiğini fark ediyor. Bu duyum ona çocukluğunda annesinin ilgisizliğini hatırlatıyor. “Beni terk edecekler” korkusu tetiklenmiş. Yavaş yürüyüş sayesinde bu farkındalığa ulaşıyor ve partnerine öfkeyle saldırmak yerine duygusunu paylaşabiliyor.

Propriyoseptif Egzersiz Boyutu

Yavaş yürüyüş, propriyoseptif sistem için güçlü bir eğitimdir.

  • Kas-Eklem Farkındalığı: Her adımda ayak bileği, diz ve kalça eklemleri bilinçli hissedilir.
  • Denge Gelişimi: Yavaş hareketlerde vücut dengesini korumak zordur; bu, içsel kasları güçlendirir.
  • Postürün Düzelmesi: Adımların farkındalığı, kamburluk veya omuz gerginliğini azaltır.
  • Nefes–Adım Senkronu: Nefesle adımlar uyumlandığında beden–zihin uyumu artar.

Derinleştirici Çalışmalar
  1. Adım–Duygu Günlüğü:
    Yürüyüşten sonra hissettiklerinizi yazın. Hangi adımda hangi düşünce geldi? Bedeniniz nasıl tepki verdi?
  2. Tetiklenme Simülasyonu:
    Yavaş yürürken aklınıza bilinçli olarak bir tetikleyici getirin (örneğin patronun eleştirisi). O sırada bedeninizi gözlemleyin. Böylece gerçek hayatta daha hazırlıklı olursunuz.
  3. Sesli Mantra ile Yürüyüş:
    Her adımda “Şimdi buradayım” veya “Görüyorum” gibi kısa bir cümle söyleyin. Bu, zihni sabitler.

Vaka Çalışması – Atölye Deneyimi

Bir atölye çalışmasında 15 beyaz yaka çalışanıyla yavaş yürüyüş uygulandı. Çalışanlardan biri, genelde toplantılarda sürekli söz kesilmesine öfkelendiğini söyledi. Yürüyüş sırasında ayak tabanına odaklanırken, bu öfkenin aslında çocuklukta “Sesim duyulmuyor” deneyimiyle bağlantılı olduğunu fark etti. O andan sonra iş hayatında tetiklendiğinde önce 2 dakikalık yürüyüşle kendini regüle etmeye başladı. 3 ay sonra öfke patlamaları büyük ölçüde azaldı.

Günlük Uygulama Programı
  • Sabah: 5 dakikalık yavaş yürüyüşle güne başla, adımlarını say.
  • Öğlen: İş stresinde kısa bir 3 dakikalık yürüyüş molası ver.
  • Akşam: Partnerinle yaşadığın tetiklenme sonrası 10 dakikalık yürüyüş yap.
  • Gece: Günlüğe yaz: “Bugün hangi adımda gölgem bana göründü?”

Her Adımda Gölgeni Görmek

Yavaş yürüyüş, basit gibi görünen ama derin bir uygulamadır. Her adımda sadece bedenimizi değil, gölgemizi de taşırız. Her adımı saymak, geçmişin ağırlığını azaltır, geleceğin kaygısını yatıştırır ve bizi “şimdi”ye çağırır.

Gölgeyle yüzleşmek cesaret ister; ancak her adım, bu cesaretin küçük ama sağlam bir pratiğidir. Yavaş yürüyüş, işte bu nedenle yalnızca bir egzersiz değil, aynı zamanda bir terapi, bir meditasyon ve bir bütünleşme yolculuğudur.

Farkındalık Sorusu – “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?”

İnsan yaşamı çoğu zaman hızlı akar. Günlük koşturma, iş yerindeki görevler, aile içindeki sorumluluklar, sosyal ilişkiler… Bu akış içinde çoğunlukla durup da kendimize “Şu an ne hissediyorum?” diye sormayız. Oysa duygular, Jung’un da belirttiği gibi, bilinçdışının bilince gönderdiği en açık mesajlardır. Gölge arketipinin yaşamımızdaki en önemli göstergeleri de çoğu kez duygularımızın yoğunluğu ve ani tetiklenmeleridir.

“Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, hem bedensel farkındalığı artıran bir propriyoseptif egzersizdir, hem de gölgenin günlük yaşamda kendini nasıl gösterdiğini anlamamıza yardımcı olur. Çünkü bedenin her hareketi, özellikle de yürüyüş gibi temel bir eylem, bilinçdışından gelen duygusal dalgalanmaların aynası olabilir.

Bu bölümde, bu farkındalık sorusunu ayrıntılı ve farklı bir şekilde ele alacağım:

  • Jung’un gölge anlayışıyla ilişkisi,
  • Duyguların adım adım fark edilmesinin psikolojik boyutu,
  • İş ve ilişkilerde nasıl uygulanabileceği,
  • Propriyoseptif egzersizlerle entegrasyonu,
  • 7 günlük yapılandırılmış bir uygulama programı.

Jung’un Gölge Kavramı ve Duyguların Rolü

Jung’a göre gölge, kişiliğimizin reddettiğimiz, kabul etmediğimiz ya da bilinçdışına ittiğimiz yönlerini barındırır. Bu yönler genellikle bastırılmış duygularla kendini gösterir. Örneğin öfkeyi kontrol edemediğimizi düşündüğümüzde öfkeyi bastırırız; kıskançlık bize yakışmaz diye düşündüğümüzde onu bilinçdışına iteriz. Ancak bu bastırılan duygular, yaşamın tetikleyici anlarında yüzeye çıkar.

Duygular, gölgenin sesi gibidir. Her adımda tetiklenen duygu aslında bilinçdışının “ben buradayım” diyen mesajıdır. Yürürken farkına vardığımız sıkıntı, huzur, öfke, sabırsızlık ya da sevinç… Hepsi gölgenin kapısını aralamak için bir işarettir.

Bu nedenle “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, gölgenin fark edilmesinde güçlü bir araçtır.

Adım ve Duygu İlişkisi

Yürüyüş sadece mekanik bir eylem değildir. Her adım, içsel bir ritmin dışavurumudur. Psikolojide “beden-zihin eş zamanlılığı” denilen bir kavram vardır. Bu kavrama göre duygularımız bedenin hareketini etkiler, bedenin hareketi de duygularımızı dönüştürür.

  • Öfkeliyken adımlarımız hızlı, sert ve gürültülü olur.
  • Hüzünlü olduğumuzda adımlarımız yavaş, sürükleyici ve düşük enerjili olur.
  • Sevinçliyken adımlarımız hafif, ritmik ve akışkan olur.

Bu yüzden yürüyüş sırasında fark ettiğimiz duygu, aslında gölgemizin o anda yaşamımıza nasıl etki ettiğini gösterir.

İş ve İlişkilerde Duygusal Tetiklenmeler

İş hayatında gölge en çok ilişkilerde ortaya çıkar. Bir yöneticinin bize adil davranmadığını hissettiğimizde öfke tetiklenir. Bir iş arkadaşımızın başarısı kıskançlık yaratabilir. Bir toplantıda fikirlerimiz görmezden gelindiğinde değersizlik duygusu ortaya çıkabilir.

İlişkilerde de benzer durumlar yaşanır: Partnerimizin bir sözü içimizde eski bir yarayı tetikler. Ailemizden gelen eleştiri bastırılmış bir utancı harekete geçirir.

Bütün bu tetiklenmelerin kaynağı gölgedir. Eğer yürüyüş sırasında bu tetiklenmeleri fark edersek, onları dönüştürmek için ilk adımı atmış oluruz.

Propriyoseptif Egzersizlerin Rolü

Propriyosepsiyon, bedenin uzaydaki konumunu hissetme becerisidir. Yani kasların, eklemlerin, dengenin beyne sürekli bilgi göndermesi… Bu sistem duygularla doğrudan bağlantılıdır. Çünkü bedenin konumu değiştiğinde, sinir sistemi de buna uygun bir duygusal yanıt üretir.

Örneğin:

  • Dik durarak yürüdüğümüzde kendimizi daha güçlü hissederiz.
  • Omuzlarımız düşük, adımlarımız yavaşsa daha hüzünlü hissederiz.

Bu nedenle “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusunu sorarken, propriyoseptif farkındalık devreye girer. Bedenin hareketiyle duyguların ilişkisini anladığımızda gölgenin bize fısıldadıklarını daha net duyarız.

Egzersizin Ayrıntılı Uygulanışı

Farkındalık Yürüyüşü – “Her Adımda Hangi Duygu Tetikleniyor?”

  1. Sessiz bir ortam seçin (açık havada park, bahçe, ya da evin koridoru olabilir).
  2. Dik bir postürde yürümeye başlayın.
  3. Her adımda şu soruyu kendinize sorun:
    • “Şu anda hangi duygu tetikleniyor?”
  4. Duyguyu isimlendirin: Öfke, huzur, sabırsızlık, sevinç, kıskançlık, kaygı…
  5. Duyguyu yargılamadan kabul edin. Sadece fark edin.
  6. Adımlarınızla birlikte duyguların değişip değişmediğini gözlemleyin.
  7. Egzersizi 10–15 dakika uygulayın.

Psikoterapi Odaklı Perspektif

Psikoterapi sürecinde gölgeyle çalışmanın en temel yollarından biri duyguları fark etmektir. Bu egzersiz, kişinin kendi duygusal haritasını çıkarmasına yardımcı olur.

  • İş hayatında: Patronunun bakışı seni öfkelendirdiğinde, yürüyüş sırasında bu öfkeyi fark edip kökenine inebilirsin.
  • İlişkilerde: Partnerinin sessizliği sende değersizlik duygusu uyandırıyorsa, yürürken “Bu adımda hissettiğim duygu nereden geliyor?” diye sorabilirsin.

Böylece gölgeyle yüzleşmek, yalnızca teorik bir kavram olmaktan çıkar, bedensel ve duygusal bir deneyime dönüşür.

Günlük Yaşamda Kullanımı

Bu soruyu yalnızca yürüyüşte değil, günlük yaşamda da sorabilirsiniz.

  • Toplantıda: “Şu anda hangi duygu tetiklendi?”
  • Telefon konuşmasında: “Bu söz bende hangi duyguyu açığa çıkardı?”
  • Aile içi tartışmada: “Bu anda içimde hangi duygu yükseldi?”

Her seferinde duygu fark edildiğinde gölgenin bir parçası aydınlanır.

Her Adım Bir Öğretmen

“Her adımda hangi duygu tetikleniyor?” sorusu, gölgeyle çalışmanın en somut yollarından biridir. Her adım bir aynadır; her adım bir öğretmendir. Adımlarımızla birlikte gölgemizin yüzünü görür, onu reddetmeden kabul eder ve dönüştürmeye başlarız.

Propriyoseptif egzersizler bu süreci daha da güçlendirir. Çünkü bedenin farkındalığı arttıkça duygular daha net görülür. Duygular netleştikçe gölgeyle barışmak mümkün hale gelir.

Sonunda ise kişi, hem iş yaşamında hem de ilişkilerinde daha bilinçli, daha dengeli ve daha özgür bir varoluşa adım atar.

PRATİK UYGULAMA BÖLÜMÜ
🌀 🌀 🌀
Tetikleyici Anlar ve Propriyoseptif Pratik Uygulamaları

İnsanın en güçlü öğrenme alanı, kriz ve tetiklenme anlarıdır. Tetikleyici an, bilinç dışında bastırılmış bir duygu veya düşüncenin günlük yaşamda bir olay, kişi ya da söz aracılığıyla yüzeye çıkmasıdır. Bu anlarda kişi, genellikle “orantısız” tepkiler verir: Küçük bir eleştiriye aşırı öfke, önemsiz bir bekleme durumunda yoğun sabırsızlık, masum bir bakışta utanç ya da kıskançlık. İşte Jung’un “gölge” arketipi burada kendini açığa çıkarır.

Propriyoseptif egzersizler, yani bedenin kendi pozisyonunu, hareketini ve sınırlarını hissetmesini geliştiren uygulamalar, bu tetiklenme anlarında kişiye hem köprü hem de araç olabilir. Çünkü gölge bilinçte düşünceyle değil, bedende duyumlarla açığa çıkar. Bedeni fark eden, gölgesini fark eder.

Bu bölümde, tetikleyici anların doğasını açıklayacak; ardından iş, ilişkiler ve günlük yaşam bağlamında gölgenin nasıl tetiklendiğini gösterecek; sonrasında da uygulanabilir propriyoseptif pratikler ile bu tetiklenmelerin nasıl dönüştürülebileceğini ayrıntılı olarak ele alacağız.

Tetikleyici Anların Doğası – Gölgede Saklanan Duygular

Her insan, çocuklukta öğrendiği sosyal normlar doğrultusunda bazı duygularını bastırır. Kimi ailede öfke yasaktır, kimi ailede ağlamak küçüklük sayılır, kimi ailede aşırı neşeli olmak bile ayıplanır. Bastırılan bu duygular, bilinçdışında birikir ve gölgeyi oluşturur.

Tetikleyici bir olay yaşandığında, bastırılmış bu duygu aniden yüzeye çıkar. Beyin, tehlike varmış gibi algılar ve bedende hızlı tepkiler üretir:

  • Kalp çarpıntısı
  • Nefesin hızlanması
  • Ellerde titreme
  • Kaslarda gerginlik
  • Yüz kızarması ya da solması

Kişi bu bedensel işaretleri çoğu zaman fark etmez. Oysa propriyoseptif egzersizler, tam da bu anda bilinç ile beden arasında bir köprü kurar.

İş Hayatında Tetiklenmeler

Modern iş yaşamı, gölgeyi sürekli uyaran bir alandır. Rekabet, performans baskısı, otorite figürleri ve ekip içi dinamikler; bastırılmış duyguların açığa çıkması için mükemmel zeminlerdir.

Örnekler:

  • Yönetici tarafından eleştirilmek: Çocuklukta babanın sert eleştirilerine maruz kalan bir çalışan, patronun küçücük uyarısında bile aşırı kaygı hisseder.
  • Toplantıda sözünün kesilmesi: Çocukken hep susturulan bir birey, bu durumda öfke patlaması yaşayabilir.
  • Terfi alamamak: Değersizlik duygusu tetiklenir; kişi öfkeyi başkalarına yöneltebilir.

Bu tetiklenmelerin kökeni psikolojik olsa da, bedende ilk belirtiyi verir. İşte burada “fiziksel farkındalık” devreye girer.

İlişkilerde Tetiklenmeler

Romantik ilişkiler, gölgeyi en hızlı ve yoğun tetikleyen alandır. Çünkü kişi partnerine, bilinçdışındaki anne-baba imgelerini yansıtır.

Örnekler:

  • Kıskançlık: Bastırılmış değersizlik duygusunun tetiklenmesidir.
  • Aşırı kontrol: Çocuklukta güvensizlik yaşamış birey, partnerini sürekli kontrol ederek kendi gölgesini yönetmeye çalışır.
  • Suskunluk / içe kapanma: Öfkesini bastıran birey, ilişki içinde sessizlikle gölgesini ifade eder.

Propriyoseptif egzersizler, partnerle yaşanan çatışmalarda önce beden farkındalığını artırarak kişinin gölgeyle daha bilinçli temas kurmasını sağlar.

Günlük Yaşamda Tetiklenmeler

Sosyal medya yorumları, trafikte yaşanan kavgalar, sırada bekleme anları… Hepsi gölgenin tetiklendiği küçük ama öğretici anlardır.

Bir örnek: Trafikte öndeki arabanın yavaş gitmesine tahammül edememek. Aslında bu durum, çocuklukta hissettirilen “beklemeye zorlanma” veya “kontrol kaybı” travmasının tetiklenmesidir.

Bu gibi anlarda propriyoseptif egzersizler, bedeni yeniden merkeze getirerek bilinçli tepki verme şansı yaratır.

Propriyoseptif Egzersizlerle Tetikleyici Anlarla Çalışma

Şimdi gelelim pratiklere. Bu bölümde, iş ve ilişkilerde sık karşılaşılan tetiklenme anlarında uygulanabilecek ayrıntılı propriyoseptif çalışmalar sunacağım.

Egzersiz 1: Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking)

Amaç:
Tetikleyici anlarda zihinsel dalgalanmayı bedensel ritme indirgemek, farkındalığı her adımda yeniden kurmak.

Uygulama:

  1. Sessiz bir ortamda, 5–10 metrelik bir alan belirle.
  2. Ayakta dik dur, gözlerini kapat ve üç derin nefes al.
  3. Adım atarken yalnızca ayağın yerle temasını hisset: topuğun değmesi, ayağın yuvarlanması, parmakların yere kapanması.
  4. Her adımı say: “Bir… iki… üç…”
  5. Bir turu bitirince dur, nefes al, sonra geri dön.

Psikolojik Eşlik:
Kendine şu soruyu sor:
“Bu adımda hangi duygu tetiklendi?”

Bu egzersiz, gölgeyle bedensel temas kurmanın en basit ama etkili yollarından biridir.

Egzersiz 2: Denge Noktasını Bulmak

Amaç:
Tetiklenme anında bedende kaybolan dengeyi yeniden keşfetmek.

Uygulama:

  1. Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
  2. Gözlerini kapat, ağırlığını önce sağ ayağına, sonra sol ayağına ver.
  3. Bu geçişlerde hangi duyguların belirdiğini fark et.
  4. Dengeyi merkeze getir ve bir süre öyle kal.

Psikolojik Eşlik:
“Kendi merkezimden kaydığımda hangi duygu beni itiyor?”

Egzersiz 3: Omuz Serbestleştirme

Tetiklenme anlarında en çok omuzlar kasılır.

Uygulama:

  1. Derin nefes al.
  2. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, birkaç saniye tut, sonra bırak.
  3. 7 kez tekrarla.

Psikolojik Eşlik:
“Bu gerginliği kime karşı taşıyorum?”

Egzersiz 4: Sessiz El Çalışması

Amaç:
Tetiklenme anında öfke ya da kaygının ellerdeki tezahürünü fark etmek.

Uygulama:

  1. Avuçlarını aç, yere bakacak şekilde bırak.
  2. Gözlerini kapat, ellerindeki sıcaklık, titreme ya da gerilimi fark et.
  3. 2 dakika boyunca yalnızca elleri hisset.

Psikolojik Eşlik:
“Ellerimdeki duyum bana hangi duyguyu hatırlatıyor?”

Egzersiz 5: Adım – Nefes Senkronizasyonu

Amaç:
Tetiklenme anında kontrolü kaybeden zihni nefes ve adım uyumuyla sakinleştirmek.

Uygulama:

  1. Yürümeye başla.
  2. 3 adımda nefes al, 3 adımda nefes ver.
  3. 10 tur boyunca devam et.

Psikolojik Eşlik:
“Nefesim ve adımım uyumlandığında hangi duygu çözülüyor?”

Egzersiz 6: Sessizlik Alanı

Amaç:
Tetiklenme anında bilinçli duraklama yaratmak.

Uygulama:

  1. 1 dakikalığına tüm hareketi bırak.
  2. Sadece bedendeki titreşimleri dinle.
  3. Sonra yeniden harekete geç.

Psikolojik Eşlik:
“Durduğumda hangi duygu bana yetişiyor?”

Egzersiz 7: Yazı + Beden Tarama

Amaç:
Tetiklenme anında zihinsel farkındalığı somutlaştırmak.

Uygulama:

  1. Tetiklenme anını yaşadıktan sonra bir deftere şunu yaz:
    • “O anda bedenimde ne oldu?”
    • “Hangi duygu ortaya çıktı?”
  2. Yazdıktan sonra 5 dakikalık beden taraması yap: Başından ayaklarına kadar her noktayı fark et.

Psikolojik Eşlik:
“Bu tetiklenme bana gölgemin hangi parçasını gösterdi?”

Egzersizlerin Günlük Yaşamda Kullanımı

Bu pratikler yalnızca terapi odasında değil, işyerinde, evde, trafikte, ilişkilerde uygulanabilir.

Örneğin:

  • Biri seni azarladı → 3 derin nefes + omuz serbestleştirme.
  • Partnerinle tartıştın → yavaş yürüyüş + nefes-adım senkronizasyonu.
  • Trafikte sıkıştın → elleri fark etme egzersizi.

Her tetiklenme, gölgeyle temas için bir fırsattır. Egzersizler, bu fırsatı bilinçli bir deneyime dönüştürür.

Tetiklenmelerden Öğrenmek

Tetikleyici anlardan kaçmak mümkün değildir. İnsan ilişkilerde, işte ve günlük yaşamda mutlaka gölgesiyle karşılaşır. Önemli olan, bu anları bastırmak değil; bedensel farkındalıkla karşılamak ve dönüştürmektir.

Propriyoseptif egzersizler, gölgeyle bedensel bir diyalog kurar. Kişi, bedendeki sinyalleri fark ettikçe, duygularını daha bilinçli yönetir. Böylece tetikleyici anlar bir tehdit olmaktan çıkar, bir öğrenme alanına dönüşür.

Jung’un dediği gibi:
“Bilinçlenme, karanlığı ışığa çevirmekle olur.”

Her tetiklenme, karanlığın bir işaret fişeğidir. Bedenini fark eden, ışığını büyütür.

GÜNLÜK – ÖDEV BÖLÜMÜ
🌀 🌀 🌀
7 Günlük Propriyoseptif Egzersiz Programı – Yavaş Yürüyüş (Mindful Walking) ile Gölgeyle Çalışma

Jung’un gölge arketipi, bilinçdışımızda saklı kalan, görmek istemediğimiz ama sürekli hayatımıza sızan parçalarımızı anlatır. İşte öfke patlamalarımız, ani kırgınlıklarımız, kıskançlık ya da değersizlik hislerimiz hep gölgenin işaretleridir. Ancak gölge sadece zihinsel bir oluşum değildir; bedenimizde de karşılığını bulur. Kaslarımızın gerginliği, nefesimizin daralması, adımlarımızdaki telaş ya da duraksama… Hepsi gölgeyle karşılaşmalarımızın sessiz izleridir.

Burada propriyosepsiyon devreye girer. Propriyosepsiyon, bedenimizin uzaydaki konumunu, kaslarımızın ve eklemlerimizin gerilimini, hareketlerimizin dengesini algılamamızı sağlayan sistemdir. Yani farkında olmadan sürekli çalışan “altıncı his” gibidir. Psikolojik çalışmalar göstermektedir ki, bedensel farkındalık arttıkça bastırılmış duyguların bilinç düzeyine çıkması kolaylaşır. Dolayısıyla gölgeyle çalışmanın en doğrudan yollarından biri, beden üzerinden farkındalığı derinleştirmektir.

Sizler için 7 gün boyunca yavaş yürüyüş (mindful walking) egzersizi etrafında bir porgram hazırladım. Her gün farklı bir odağı kullanarak (nefes, duygu, gözlem, yazma, beden taraması, sessizlik, entegrasyon) hem bedensel hem psikolojik hem de gölgeyle ilişkisel bir dönüşüm hedefleyeceğiz…

Keyifli bir haftanız olsun…

🌀 🌀 🌀
1. Gün – Nefes Odaklı Yürüyüş

Nefes, gölgeyle ilk karşılaşmanın kapısıdır. Çünkü nefes hem bilinçli hem de bilinçsiz kontrol edilebilen tek bedensel ritimdir. Kaygılı olduğumuzda hızlanır, öfkelendiğimizde kesik kesikleşir, üzgün olduğumuzda daralır. Gölgenin “bedendeki imzası” çoğu zaman nefesimizde gizlidir.

Uygulama
  • Güvenli bir yolda yavaş yürüyüşe başla.
  • 4 adım boyunca nefes al, 4 adım boyunca nefes ver.
  • Nefesini değiştirmeye çalışma; sadece izle.
  • Göğüs mü daha çok hareket ediyor, karın mı? Yoksa nefes göğsünde sıkışıp kalıyor mu?

Psikoterapi Bağlantısı

Terapötik çalışmalarda, nefesin daralması genellikle kontrol ihtiyacı, bastırılmış öfke ya da “kendime izin vermeme” şeması ile ilişkilidir. Yürüyüş sırasında nefesin nerede sıkıştığını fark etmek, gölgenin hangi parçayı bastırdığını gösterir.

İş ve İlişkilerden Örnek

Bir yönetici toplantıda nefesinin daraldığını fark ediyorsa, çoğu zaman “yanlış yapma korkusu” ya da “otorite karşısında değersizlik” gölgesi devrededir. Partneriyle yürürken nefesi hızlanan biri, ilişkide “yakalanma ya da suçlanma” korkusunu bedeninde taşıyor olabilir.

Günlük Ödev

Yürüyüşten sonra deftere şu sorunun cevabını yazın:
“Bugün nefesim bana hangi gölgemi hatırlattı?”

🌀 🌀 🌀
2. Gün – Duygu Odaklı Yürüyüş

Beden, duyguların en eski taşıyıcısıdır. Bastırılan duygular kaslarımızda, adımlarımızda, hatta yürüyüş hızımızda açığa çıkar.

Uygulama
  • Yürürken her adımda şu soruyu sor:
    “Şu anda hangi duygu bedenimde var?”
  • Duyguyu değiştirmeye çalışma; öfke mi, kaygı mı, boşluk mu? Sadece eşlik et.
  • Adımların hızlandığında ya da yavaşladığında, bunun hangi duyguya eşlik ettiğini fark et.

Psikoterapi Bağlantısı

Duyguların bastırılması gölgeyi büyütür. Bu egzersizde duygunun yürüyüşe eşlik etmesine izin vermek, gölgeyi yumuşatarak bilinç düzeyine çıkarır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • İş yerinde sürekli hızlı yürüyen bir çalışan aslında bastırılmış kaygısını ayaklarına yansıtır.
  • Partneriyle yürürken adımlarını küçülten biri, ilişkide “çekingenlik” ya da “yetersizlik gölgesi” taşıyordur.

Günlük Ödev

“Bugün adımlarım bana hangi duygusal yükleri hatırlattı?”

🌀 🌀 🌀
3. Gün – Gözlem Odaklı Yürüyüş

Dış dünyayı gözlemlerken aslında kendi iç dünyamızın izdüşümlerini görürüz. Hoşumuza gitmeyen şeyler, genellikle kendi gölgemizin bize tuttuğu aynadır.

Uygulama
  • Yürürken çevrendeki ayrıntılara odaklan: ağaçların kabuğu, insanların yüzleri, gökyüzünün rengi.
  • Her gözlemde şunu sor:
    “Bu görüntü bende neyi uyandırıyor?”
  • Öfke, sabırsızlık, beğeni… Hepsi senin içsel gölgenin izleridir.

Psikoterapi Bağlantısı

Psikoterapide bu sürece yansıtma (projeksiyon) denir. Başkasında gördüğün şey, çoğu zaman sende bastırılmıştır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Bir çalışan, sürekli “tembel” bulduğu iş arkadaşına kızıyorsa, aslında kendi içindeki “dinlenme ihtiyacını” bastırıyor olabilir.
  • Partnerinin kayıtsızlığından öfkelenen biri, kendi içindeki “ilgisiz gölgeyi” görmekten kaçıyor olabilir.

Günlük Ödev

“Bugün gördüğüm bir ayrıntı, gölgemde hangi parçayı gösterdi?”

🌀 🌀 🌀
4. Gün – Yazma Odaklı Yürüyüş

Yazı, bilinçdışının kapısını aralar. Yürüyüşten sonra yazmak, gölgenin dilini kağıda dökmek gibidir.

Uygulama
  • Yürüyüşten hemen sonra 10 dakika boyunca durmadan yaz.
  • Başlangıç cümlesi: “Adımlarım bana ne anlattı?”
  • Yazıyı durdurma, düzeltme, sansürleme.

Psikoterapi Bağlantısı

“Serbest yazım” tekniği, bastırılmış gölge parçalarının bilinçli zihinle buluşmasını kolaylaştırır. Yazarken beliren kelimeler, aslında gölgenin sesi olabilir.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • İş yerinde bir toplantıdan sonra yazan kişi, “öfkeliyim ama belli etmedim” diye yazıyorsa, gölgeyle yüzleşmeye başlamıştır.
  • Partnerine karşı bastırdığı duyguları yazan kişi, gölgesinin ilişkideki rolünü görebilir.

Günlük Ödev

“Bu yazıda gölgemin hangi sesi vardı?”

🌀 🌀 🌀
5. Gün – Beden Taraması Odaklı Yürüyüş

Propriyoseptif farkındalığın özü, bedenin küçük duyumlarını fark etmektir. Ağrı, gerginlik ya da rahatlama gölgenin bedendeki işaretleridir.

Uygulama
  • 5 dakika boyunca sadece ayak tabanlarına odaklan.
  • Sonra sırayla dizlere, kalçaya, omuzlara dikkat et.
  • Her bölgedeki duyumları yargısız gözlemle.

Psikoterapi Bağlantısı

Beden terapilerinde görüldüğü gibi, bastırılmış travmalar genellikle kaslarda tutulur. Yürüyüş sırasında ortaya çıkan gerginlikler gölgeye açılan kapıdır.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Omuzları sürekli gergin olan bir yönetici, “sorumluluk gölgesini” taşıyor olabilir.
  • Partneriyle yürürken çenesini sıkan biri, “ifade edemediği sözlerin gölgesini” bedeninde taşır.

Günlük Ödev

“Bugün gölgem bedenimde en çok nerede hissedildi?” (çizimle işaretlenebilir).

🌀 🌀 🌀
6. Gün – Sessizlik Odaklı Yürüyüş

Sessizlik, gölgeyle yüzleşmenin en zor alanıdır. Zihinsel gürültü sustuğunda, bastırılmış sesler yükselir.

Uygulama
  • Yürürken hiçbir şey düşünmemeye çalış.
  • İç ses yükselirse bastırma; fark et ve bırak.
  • Sessizlikte kalabilmek gölgeyi görünür kılar.

Psikoterapi Bağlantısı

Sessizlik egzersizleri, bilinçdışındaki düşünce akışlarını fark ettirir. Çoğu zaman unutulmuş korkular, suçluluk ya da utanç duyguları bu sırada ortaya çıkar.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Sessizlikte yürüyemeyen bir çalışan, aslında “kendi iç sesiyle yüzleşme korkusu” taşıyor olabilir.
  • Partneriyle sessizlikte yürüyemeyen biri, ilişkideki “yalnız kalma gölgesinden” kaçıyor olabilir.

Günlük Ödev

“Sessizlik bana hangi bastırılmış parçayı duyurdu?”

🌀 🌀 🌀
7. Gün – Entegrasyon Yürüyüşü

Son gün, önceki tüm odakların bir araya geldiği gündür. Nefes, duygu, gözlem, yazma, beden ve sessizlik birleşerek bütünsel bir gölge çalışması oluşturur.

Uygulama
  • Yürüyüş sırasında her 5 dakikada bir odak değiştir:
    nefes → duygu → gözlem → beden → sessizlik.
  • Yürüyüş bitince 10 dakika yaz.

Psikoterapi Bağlantısı

Bu bütünleşme süreci, gölgenin kabul edilmesi ve hayatın doğal parçası olarak görülmesini sağlar. Gölge artık bir düşman değil, içsel bir rehber haline gelir.

İş ve İlişkilerden Örnek
  • Bir yönetici, 7 gün sonunda kendi öfkesini tanıyıp iş arkadaşlarına daha empatik yaklaşabilir.
  • Bir partner, gölgesindeki kıskançlığı fark edip ilişkisini daha güvenli hale getirebilir.

Günlük Ödev

“7 gün sonunda gölgem bana ne öğretti?”
“Artık gölgemle nasıl bir ilişki kuruyorum?”

Bu 7 günlük program sadece bir yürüyüş rutini değildir. Her adım, gölgeyle yüzleşmenin, bastırılmış parçaları fark etmenin ve onları kabul etmenin bir davetidir. Propriyoseptif farkındalık sayesinde gölge sadece zihinsel değil, bedensel boyutuyla da görünür hale gelir.

İş yaşamında daha sakin kararlar, ilişkilerde daha derin bağlar, kendimizle daha dürüst bir ilişki… Hepsi yavaş yürüyüşün sessiz adımlarında başlar. Çünkü gölgeyi tanımak, insan olmanın en cesur yolculuğudur.

Dr. Mustafa KEBAT
⭐️⭐️⭐️⭐️

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanız yöneticilerine Gölge İle Barışma – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]
⭐️⭐️⭐️⭐️

Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür yazı dizisinin devamında yer alan Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışmanın konu başlıkları ve yayın tarihlerini aşağıda okuyabilirsiniz.

7 Haftalık Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma

Amaç: Bireyin hem zihinsel hem de bedensel farkındalığını artırarak gölge arketipiyle yüzleşmesini, iş yaşamı ve ilişkilerde gölgenin etkilerini dönüştürmesini sağlamak.

🗓 07 Eylül 2025 – Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür
🗓 14 Eylül 2025 – “Bedenin Gölgesiyle Tanışma”
  • Jung’un gölge kavramı: Psikoterapik açıklama.
  • Propriyosepsiyon nedir? Bedende saklanan bilinçdışı ipuçları.
  • Egzersiz: Gözler kapalı ayakta durma – dengeyi kaybetmeden kendini gözlemleme.
  • Psikolojik eşlik: “Hangi korkularım dengeyi kaybettiriyor?” günlük çalışması.
🗓 21 Eylül 2025 – “Tetikleyici Anlar”
  • İş ve ilişkilerde gölgenin nasıl tetiklendiği.
  • Egzersiz: Yavaş yürüyüş (mindful walking) – her adımı sayarak yürümek.
  • Farkındalık sorusu: “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?”
  • Günlük: Gün içinde öfkelendiğin 3 anı yaz, beden duyumlarıyla eşleştir.
🗓 28 Eylül 2025 – “Bedenin Aynası”
  • Gölgede bastırılan duyguların kaslarda ve postürde yansıması.
  • Egzersiz: Duvarda denge testi – sırtı duvara yaslayıp ayakları kapatarak 2 dk kalmak.
  • Derinleştirme: “Hangi kaslarım daha fazla direnç gösteriyor?”
  • Günlük: Çocuklukta bu gerginliği hangi durumda yaşamıştım?
🗓 5 Ekim 2025 – “İş Yaşamında Gölgeyle Dans”
  • Patron, ekip, iş arkadaşlarıyla ilişkilerde gölge projeksiyonları.
  • Egzersiz: Eller kapalı nesne tanıma – duyuları zorlamak, belirsizlikle yüzleşmek.
  • Psikolojik bağlantı: Kontrol ihtiyacı ve gölge.
  • Günlük: İş hayatında en çok zorlandığım kişi bana ne öğretiyor?
🗓 12. Ekim 2025 – “İlişkilerde Gölge”
  • Romantik ve aile ilişkilerinde gölge.
  • Egzersiz: Partner/prova eş ile gözler kapalı yürüyüş – güven testi.
  • Psikolojik bağlantı: Güven–kontrol–teslimiyet ilişkisi.
  • Günlük: “Yakın ilişkide en çok sakladığım gölge özelliğim nedir?”
🗓 19 Ekim 2025 – “Gölgede Cesaret”
  • Bastırılan korkularla yüzleşme.
  • Egzersiz: Kapalı gözle engel parkuru (odada küçük objeler) – riskle temas.
  • Psikolojik bağlantı: Belirsizliğe tahammül.
  • Günlük: Hangi riskten kaçıyorum, aslında bana neyi öğretiyor?
🗓 26 Ekim 2025 – “Gölgeyle Bütünleşme”
  • Jung’un gölgenin entegrasyonu fikri.
  • Egzersiz: Tüm haftanın propriyoseptif egzersizlerinden kişisel bir akış oluşturmak.
  • Psikolojik bağlantı: Zihin–beden–gölge uyumu.
  • Günlük: “Artık gölgem bana nasıl güç veriyor?”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Makaleler21 Eylül 2025
2 Eylül 2025

Dengenizi Geliştirin, Kazaları Önleyin!

🧠 🧠 🧠
Propriyoseptif Egzersizlerle Bedeninize Zihinsel Dayanıklılık Katın

Hiç durduğunuz yerde sendelediğiniz oldu mu?
Ya da basit bir merdiven inişinde dengenizi kaybettiniz mi?

Aslında bu, kaslarınızın değil beyninizin sizi tutamamasıdır.
Ve bu sorun, sadece yaşlıların değil; her gün işe giden, ayakta çalışan, yük taşıyan herkesin başına gelebilir.

Peki bu dengenin anahtarı nerede saklı?
Cevap: Propriyosepsiyon adlı gizli duyumuzda.

🌀 🌀 🌀
Propriyosepsiyon Nedir?

Bu kelime karmaşık görünse de aslında oldukça basit:

Propriyosepsiyon, vücudunuzun uzaydaki konumunu hissetme duyusudur.
Gözünüz kapalıyken kolunuzu yukarı kaldırdığınızda nereye kalktığını bilmenizi sağlayan şey işte budur.

Kaslardan, eklemlerden, tendonlardan gelen bu sinyaller, beyninizle iş birliği yaparak size denge, koordinasyon ve çeviklik kazandırır.

Ancak bu sistem zamanla zayıflayabilir.
Özellikle:

  • Hareketsiz yaşam,
  • Tekrarlayan işler,
  • Ayakta durarak geçen uzun mesailer,
  • Yaşlanma,
  • Geçirilmiş sakatlıklar

bu sistemin verimini azaltır.

⚙️ ⚙️ ⚙️
Propriyoseptif Egzersizler Nedir?

Bunlar, vücudun kendi iç dengesini yeniden öğretmeye çalışan egzersizlerdir.
Amaç, kasları değil; kaslarla beyin arasındaki iletişimi güçlendirmektir.

Nasıl mı yapılır?

  • Denge tahtasında durmak
  • BOSU topunda küçük hareketlerle sabit kalmaya çalışmak
  • Tek ayakta gözler kapalı pozisyon almak
  • Yön değiştirerek yürüme
  • Hafif titreşim veya yön karışıklığı veren ortamlarda hareket etmek

Bu tür egzersizler, vücudun “alarm sistemini” eğitir.
Yani düşmeden önce kendinizi toparlama sürenizi milisaniyelerle kısaltır.

⚠️ ⚠️ ⚠️
İş Kazalarının Sessiz Nedeni – Zayıf Denge

Araştırmalar gösteriyor ki iş kazalarının yaklaşık %30’u düşme, sendeleme veya çarpma sonucu oluşuyor.
Yani sadece güçlü olmak yetmiyor, dengede kalmak gerekiyor.

İş sırasında:

  • Merdiven çıkarken
  • Yük taşırken
  • Dar alanlarda yön değiştirirken
  • Islak veya eğimli zeminde yürürken

dengeyi kaybetmek, birkaç saniyede ciddi sakatlıklara yol açabiliyor.

🧘‍♂️ 🧘‍♂️ 🧘‍♂️
Bu Egzersizler Size Ne Kazandırır?

✅ Statik Denge: Uzun süre ayakta kalmanız kolaylaşır. Sırt, bel ağrılarınız azalır.
✅ Dinamik Denge: Hareket ederken ani kaymalar karşısında refleksleriniz hızlanır.
✅ Koordinasyon: Vücudunuzun üstü ve altı uyum içinde çalışır, sakarlık azalır.
✅ Reaksiyon Hızı: Tehlike anında vücudunuz daha hızlı ve bilinçli tepki verir.
✅ Postür: Dik duruşunuz güçlenir, daha az yorulursunuz.
✅ Kas Dengesi: Özellikle bel, kalça, omuz çevresindeki denge kaslarınız aktive olur.

🏢 🏢 🏢
İşyerinde Uygulama Önerisi

🔹 Propriyoseptif egzersizler sadece spor salonunda yapılmaz.
🔹 10 dakikalık basit uygulamalar, öğle aralarında veya mesai öncesi küçük gruplarla kolayca yapılabilir.
🔹 İş yeri hekimi ve fizyoterapist eşliğinde çalışanlara özel kısa egzersiz programları hazırlanabilir.

Bu sayede:

  • İş kazası riski azalır
  • Kas-iskelet sistemi şikayetleri düşer
  • Çalışan memnuniyeti ve verimlilik artar
🧠 🧠 🧠
Vücut Güçlüdür, Ama Denge Akılda Başlar

Kaslarınız ne kadar güçlü olursa olsun, eğer beyniniz vücudunuza nasıl denge kuracağını söyleyemiyorsa risk altındasınız.

Propriyoseptif egzersizler, vücudunuzu kontrol etme sanatıdır.
Sizi sadece formda değil, güvende tutar.
Ayakta kalmanız sadece bir fizik meselesi değil, bir denge stratejisidir.

Bu yüzden;
🛠️ Her işyeri, denge egzersizlerini bir sağlık yatırımı olarak görmelidir.
🧘‍♀️ Her çalışan, kendi dengesini koruyarak başkalarının da güvenliğini artırır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ İnsan Zihinsel İş Yükü: Bir Araştırma ve Yeni Bir Kapsayıcı Tanım https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9201728/#s4

⭐️⭐️ Hareket Halindeyken Nöroergonomi: İşyeri Değerlendirmesi ve Tasarımı için Mobil EEG’nin Potansiyelinin Değerlendirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846382/

⭐️⭐️ Nöroergonomi: Fiziksel ve bilişsel çalışmalara yönelik uygulamaların gözden geçirilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3870317/

⭐️⭐️ Zihinsel İş Yükü, Katılım ve İnsan Performansına Nöroergonomi Yaklaşımı https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7154497/

⭐️⭐️ Çalışanların Psikolojik Güvenlik Algısı ve Politik Taktik Davranışları http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1193579?utm_source=chatgpt.com

⭐️⭐️ Acil durum ve güvenlik yönetiminde nöroteknolojinin kullanımıyla daha güvenli bir çalışma ortamı yaratmak https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37270412/

⭐️⭐️ Beyinden işyerine: fNIRS’in bilişsel çalışmalarda ve işçi güvenliğindeki rolü https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10634210/

⭐️⭐️ Nörogüvenlik bilimi: Güvenlik sorunlarının sinirsel mekanizmalarını ortaya çıkarmak için ortaya çıkan yeni bir disiplin https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1190995/full

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni2 Eylül 2025
11 Haziran 2025

Propriyoseptif Egzersizlerin İş Güvenliği Üzerindeki Etkileri

Yüksekte çalışmak, insanın doğal denge sistemi üzerinde yoğun baskı oluşturan bir durumdur. Yerçekimi, zemin dengesizliği, rüzgâr, yük taşıma, sınırlı alan gibi çevresel faktörler; düşme riskini önemli ölçüde artırır. Bu ortamda çalışan bireylerin propriyoseptif sistemlerini geliştirmesi, yalnızca fiziksel performans açısından değil, iş sağlığı ve güvenliği (İSG) bağlamında da hayati önem taşır.

Düşme Riskinin Azaltılması

Literatürde, propriyoseptif eğitim alan bireylerin refleksif yanıtlarının daha hızlı olduğu, postüral denge kaybına karşı daha etkin reaksiyonlar geliştirdiği belirtilmektedir. Özellikle tek ayak pozisyonunda denge ve reaktif denge kontrolü, düşmenin en sık yaşandığı senaryolarda kritik rol oynar.

Araştırma Örneği:
Bir çalışmada (Granacher et al., 2011), 8 haftalık propriyoseptif egzersiz programına katılan işçilerin, yüksekte yapılan simülasyon testlerinde denge kayıplarının %45 oranında azaldığı görülmüştür.

Yorgunlukla Azalan Denge Kapasitesinin Korunması

Yüksekte yapılan işler çoğunlukla uzun süreli dikkat gerektirir. Bu da mental ve fiziksel yorgunluğun propriyoseptif performansı düşürmesine yol açar. Egzersizle geliştirilen sistem, yorgunluk anında bile daha uzun süre etkin kalabilir.

Özellikle dikkat altında denge çalışmaları, zihinsel performansla motor kontrolün birlikte gelişmesini sağlar. Bu durum, gerçek iş ortamında performansın sürdürülebilirliğini artırır.

İşe Bağlı Kas-İskelet Yaralanmalarının Önlenmesi

Yüksekte çalışan bireylerde sık karşılaşılan sorunlardan biri de ayak bileği burkulmaları, diz travmaları ve bel zorlanmalarıdır. Bu yaralanmaların çoğu, dengesiz bir zemine basma, hızlı yön değişimi veya destek ararken kayma gibi durumlardan kaynaklanır.

Propriyoseptif egzersizler bu riskleri şu yollarla azaltır:

  • Ayak bileği çevresi kaslarının reaksiyon süresi kısalır.
  • Dış kuvvetlere karşı daha etkili denge stratejileri gelişir.
  • Kaslar daha koordineli çalışır, bu da aşırı zorlanma riskini azaltır.

Psikolojik Güven Artışı

Yüksekte çalışan bireylerde yükseklik korkusu, denge kaybı yaşama kaygısı ve başarısız olma endişesi gibi psikolojik stres unsurları sıkça görülür. Propriyoseptif egzersizlerle birlikte vücut farkındalığının artması, bireyin kendi becerilerine güven duymasını sağlar.

Güvenin artması → hareketlerin daha kontrollü yapılması → hata riskinin azalması şeklinde pozitif bir döngü oluşur. Ayrıca grup halinde yapılan propriyoseptif çalışmalar, ekip içi iletişimi ve birlikte çalışma kültürünü de destekler.

İş Kazası Sayılarında Gözle Görülür Azalma

Uygulamalı saha çalışmaları, propriyoseptif eğitimin dâhil edildiği iş sağlığı programlarında kaza oranlarında %30 ila %60 arasında azalma sağlandığını ortaya koymuştur. Bu etki, sadece çalışan performansında değil, işverenin ekonomik kayıplarında ve sigorta maliyetlerinde de olumlu sonuçlar doğurur.

İş Güvenliği Açısından Stratejik Bir Yatırım

Propriyoseptif egzersizler, sadece bireysel performansı değil, kurumsal güvenlik kültürünü de doğrudan etkiler.

İşverenler bu eğitimleri periyodik hâle getirerek:

  • Riskli durumlara karşı proaktif önlemler alabilir,
  • Sağlık harcamalarını azaltabilir,
  • Çalışan memnuniyetini ve iş verimliliğini artırabilir.

Bu nedenle, propriyoseptif egzersizler iş güvenliği açısından yalnızca faydalı değil, zorunlu bir unsur olarak değerlendirilmelidir.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde denge ve gücün geliştirilmesinde geleneksel ve güncel yaklaşımların karşılaştırılması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510715/

⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf

⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review

⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation

⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x

⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/

⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.

⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf

⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni11 Haziran 2025
2 Haziran 2025

Kurumsal Düzeyde Propriyoseptif Eğitim Programlarının Planlanması ve Uygulanması

Sizlere firmamızda uygulanmakta olan uluslararası temel prensipleri ve uygulamalarını sunacağım…

Yüksekte çalışan personelin fiziksel güvenliğini ve iş performansını artırmak amacıyla oluşturduğumuz propriyoseptif egzersiz programları, yalnızca bireysel değil, kurumsal düzeyde de sistematik bir şekilde planlanmakta ve sürdürülebilir hâle gelmesi için düzenli ziyaretler ve eğitimler yapılmaktadır.

Bu programları iş yerlerine nasıl entegre ettiğimizi adım adım açıklayacağım.

Kurumsal Risk Analizi ve İhtiyaç Belirleme

Her iş kolunun ve çalışma ortamının risk profili farklıdır. Bu nedenle eğitim programına başlamadan önce mutlaka detaylı bir risk analizi yapılmalıdır.

Bu analiz aşağıdaki unsurları içerir:

  • Yüksekte çalışma yapılan alanların türü (iskele, çatı, vinç, platform vb.)
  • Çalışma süresi ve sıklığı
  • Mevcut kaza ve yaralanma verileri
  • Çalışanların yaş, fiziksel yeterlilik ve sağlık profili
  • Kullanılan kişisel koruyucu donanımlar (KKD)

Sonuç: Kuruma özel propriyoseptif eğitim ihtiyaç profili çıkarılır.

Eğitim İçeriğinin Belirlenmesi ve Modüler Yapının Oluşturulması

Eğitimler modüler bir yapı ile planlanır, her modül belirli bir amaca hizmet eder.

Genel modül yapısı şu şekildedir:

ModülİçerikSüre
1Propriyosepsiyon ve Denge Mekanizmalarının Temelleri…. saat (teorik)
2Statik ve Dinamik Denge Egzersizleri…. saat (uygulamalı)
3Reaktif Denge, Vestibüler Uyum ve Göz Koordinasyonu…. saat (uygulamalı)
4Fonksiyonel Egzersizler ve İş Simülasyonları…. saat (uygulamalı)
5Değerlendirme ve Geri Bildirim30 – 60 dk

Toplam eğitim süresi ortalama …. saat olarak planlanabilir. Bu yapı, işverene göre ….. güne bölünebilir.

Uygulayıcı Ekibin Seçimi ve Eğitimi

Bu programları işyeri hekimimiz koordinatörlüğünde gerçekleştirilir.

Verilecek hizmetin ayrıntılarına ve derinliğine göre ekibe dahil olacaklar belirlenir.

Gerektiğinde, Fizyoterapistler, Spor bilimciler, İSG uzmanları ve Ergonomistler de ekibe dahil edilir.

Ekibin yanı uygulayıcıların

  • Egzersizlerin fizyolojik ve biomekanik etkilerini bilmeleri,
  • Çalışanlara özel modifikasyon yapabilmeleri,
  • Gözlem ve geri bildirim verebilecek donanımda olmaları gerekir.

Ayrıca, Eğitim hizmetinin verileceği kurum içinden birkaç “Propriyoseptif Eğitim Elçisi” belirleyerek sürekliliğin sağlanması için bu kişilere detaylı eğitim verilir. Aynı zamanda kurum içerisinde programın yayılımını ve takibini yapmaları beklenir.

Yer, Ekipman ve Zamanlama Planlaması

Programın uygulanacağı alanlar, egzersizler için uygun ve güvenli olmalıdır.

Kullanılabilecek temel ekipmanlar:

  • Denge matları
  • Denge tahtaları
  • Mini toplar
  • Esneme bantları
  • Koniler / yön işaretleri
  • Simülasyon platformları

Devamlılığı Sağlamak İçin Genel Zamanlama Planı

  • Vardiyalı çalışanlar için sabah öncesi kısa seanslar
  • Haftalık 2 gün x 20–30 dakikalık egzersiz blokları
  • Her ay 1 tekrar eğitimi + 6 ayda bir genel değerlendirme

Performans Takibi ve Etki Değerlendirmesi

Programın başarıya ulaşması için mutlaka ölçüm yapılmalı ve geri bildirim toplanmalıyız.

Kullandığımız ve kullanabileceğimiz bazı değerlendirme metodları

  • Berg Denge Skalası
  • Star Excursion Balance Test
  • Reaktif Zamanlama Testleri
  • Katılımcı Anketleri
  • Kaza sıklık analizi

Bu veriler; eğitimin işe olan katkısını kanıtlamada, sürekli iyileştirme süreçlerinde ve raporlama gerekliliklerinde kullanılır.

Propriyoseptif Eğitim Süreci

Zorunlu Eğitim Süreçlerine Dâhil Edilmeli

İş Sağlığı ve Güvenliği eğitim modüllerine propriyoseptif egzersizlerin temel düzeyde dâhil edilmesi, çalışanların bu konuya alışmasını sağlar. Özellikle yeni işe başlayanlarda oryantasyon sürecinde bu eğitim verilmelidir.

Periyodik Uygulama Takvimi Oluşturulmalı

Egzersizler bir defaya mahsus değil, sürekliliği olan bir düzende uygulanır. Haftalık kısa seanslar ve aylık değerlendirmeler planlanlanır

Saha Koşullarına Göre Uyarlanmalı

Her iş yerinin çalışma alanı, zemin yapısı ve yükseklik tipi farklıdır. Egzersiz planı bu koşullara uygun şekilde özelleştirilir.

Multidisipliner Ekiplerce Yürütülmeli

Verilecek hizmetin ayrıntılarına ve derinliğine göre ekibe dahil olacaklar belirlenir.

İşyeri hekimleri, Fizyoterapistler, Spor bilimciler, İSG uzmanları ve Ergonomistler birlikte çalışarak bütüncül bir yaklaşım sunulur.

Veri Tabanlı Değerlendirme Sistemleri Kurulmalı

Egzersizlerin performansa ve kaza oranlarına etkisi somut verilerle takip edilerek; hem çalışanlara hem de yönetime raporlanır.

Kurumsal Katma Değer ve Teşvik Önerileri

Eğitim programına katılımı artırmak için küçük ödüller, sertifika programları, başarı hikâyelerinin paylaşımı gibi teşvik yöntemleri kullanılmasını tavsiye ediyoruz.

İşveren ve yöneticiler bilmelidirler ki…

  • İşveren markası algısının güçlenmesi,
  • İş gücü kaybının azaltılması,
  • Ulusal iş sağlığı kriterlerine uygunluk sağlar.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde denge ve gücün geliştirilmesinde geleneksel ve güncel yaklaşımların karşılaştırılması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510715/

⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf

⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review

⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation

⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x

⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/

⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.

⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf

⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Haberler&Duyurular, İş Güvenliği2 Haziran 2025
27 Mayıs 2025

Bir Adımın Hikayesi – Küçük Gençlere

👣 👣 👣

Bebeklikten çocukluğa geçişimizin belirtisi sanki yürümek. O kadar doğal ki sadece yürüyoruz..

Nasıl yürüdüğünüzü hiç düşündünüz mü?

Düz bir yolda yürümek, dışarıdan bakıldığında basit bir hareket gibi görünür. Ama aslında bu, insan bedeninin en karmaşık ve harika işbirliklerinden biridir.

Gelin Deniz ile Defne‘nun hikayesinde birlikte okuyalım nasıl yürüdüğümüzü…

🚶‍♂️ 🚶‍♂️ 🚶‍♂️

Güneşli bir gün, Deniz, en yakın arkadaşı Defne ile parka gitmişti. Her ikisi de meraklı çocuklardı. Salıncakta sallanırlarken Deniz‘nin aklına bir soru geldi.

“Defne,” dedi Deniz birden. “Biz nasıl yürüyoruz ya? Yani, ayağımızı nasıl kaldırıyoruz? Kim söylüyor ‘yürü’ diye?”

Defne durdu, düşündü.

“Hmm… sanırım beyin söylüyordur. Ama nasıl olduğunu bilmiyorum. Yarın okulda Hatice öğretmenimize soralım bence. Her şeyi biliyor. Muhakkak nasıl yürüdüğümüzü de bilir.”

O sırada Pooooofffff…. Sanki sihir gibi bir şey oldu, yanlarında garip biri belirdi. Üzerinde pırıl pırıl parlayan beyaz bir ceket vardı, gözlükleri alnına kaymıştı. Elinde de küçük bir tablet vardı. Bir bilim insanı gibi görünüyordu.

“Merhaba çocuklar!” dedi neşeyle. “Ben Prof. Nöron! Anladığım kadarıyla nasıl yürüdüğümüz merak ediyorsunuz..!! Sizi ‘Bir Adımın Hikayesi‘ adlı maceraya davet ediyorum!” ”Sinir sisteminde gezinmeye ne dersiniz?”

Deniz ve Defne şaşkın şaşkın bakıştılar. Defne fısıldadı:

“Bu biraz garip ama çok da heyecanlı…”

🚀 🚀 🚀
İlk Durak – Beyin Karar Veriyor

Sihir başlıyoooor…

Prof. Nöron parmağını şıklattı, çocuklar birden bire dev bir beynin içindeydi. Etrafta küçük ışık kıvılcımları uçuşuyordu.

“Şimdi burası, prefrontal korteks,” dedi Prof. Nöron. “Yani beynin karar veren kısmı. Deniz, diyelim ki yürümek istedin…”

O anda bir kıvılcım çaktı.

“Bakın! İşte o istek burada doğdu: ‘Yürümek istiyorum!’”

“Vay canına!” dedi Defne. “Düşünce burada başlıyor demek!”

📡 📡 📡
İkinci Durak – Hareket Emri Gönderiliyor

Sonra bir kaydıraktan aşağıya indiler ve başka bir bölgeye geldiler.

“Burası motor korteks,” dedi Prof. Nöron. “Burası, yürümek için hangi kasın ne zaman çalışacağını planlayan merkez.”

Bir pano açıldı: ‘Sağ bacak ileri! Sol bacak arkaya! Topuk yere, parmaklar yukarı!’

“Bir orkestra şefi gibi!” dedi Deniz.

“Harika benzetme!” dedi Prof. Nöron. “Şimdi emir yola çıkıyor!”

🛣️ 🛣️ 🛣️
Üçüncü Durak – Sinyal Otobanı – Kortikospinal Yol

Çocuklar bir anda dev bir sinir yolu boyunca yolculuğa başladı. Işık gibi hızlı ilerliyorlardı.

Prof. Nöron: “Bu yolun adı kortikospinal yol. Beyinden çıkıp omuriliğe gidiyoruz. Bu sinyaller saniyede yüzlerce kilometre hızla ilerler!”

“Bizden bile hızlı!” dedi Defne heyecanla.

Yolda bir tabela belirdi: ‘’Medulla Oblongata – Burada Yollar Değişir!’’

“Burada sinyaller çapraz yapar. Beynin sol tarafı sağ tarafı, sağ tarafı sol tarafı kontrol eder!” dedi Prof. Nöron.

“Bu beynin bizi çapraz kontrol ettiği yer!” dedi Deniz.

🧠 🧠 🧠
Dördüncü Durak – Omurilikten Kaslara

Omurilikte küçük istasyonlar vardı. Alt motor nöronlar sinyali bekliyordu.

“Şimdi alt motor nöronlar devrede,” dedi Prof. Nöron. “Bunlar sinyali kaslara götürecek!”

Deniz bir sinirin içinden yürüyormuş gibi hissetti. Tünelin sonunda bir kapı vardı: “Kas Hücresi Girişi – Nöromüsküler Kavşak”

⚡️ ⚡️ ⚡️
Beşinci Durak – Kaslar Uyanıyor

Kapı açıldı ve içeriye bir madde fışkırdı: “Asetilkolin!”

“Bu nedir?” diye sordu Defne.

“Bu bir kimyasal haberci,” dedi Prof. Nöron. “Kaslara ‘hadi kasıl!’ diyor. Ve… işte!”

O anda dev kas lifleri gerildi. Bir bacak havaya kalktı.

“Kaslar harekete geçti! Bir adım atıldı!” diye bağırdı Prof. Nöron.

“Kalça kasları bacağı itti, uyluk kasları dizi düzleştirdi, baldır kasları ayağı yere bastı!”

“Vay be!” dedi Deniz. “Hepsi sırayla çalışıyor. Sanki dans ediyorlar!”

⚖️ ⚖️ ⚖️
Altıncı Durak – Denge Sistemi

O anda ortam titredi. Defne, bir an sendeledi ama hemen dengeyi buldu.

“İşte şimdi beynin denge merkezindeyiz: Beyincik!” dedi Prof. Nöron.

Etrafta gözlerden, kulaktan ve ayak altından gelen bilgiler dönüyordu.

“Gözler yönü görüyor, iç kulak dengeyi algılıyor, ayak altı zemini hissediyor. Beyincik tüm bu bilgileri birleştirip sizi dengede tutuyor.”

“Yani yere takılmadan yürümemizi bu bilgiler sağlıyor!” dedi Defne.

📩 📩 📩
Yedici Durak – Geri Bildirim

Bir sonraki durakta bir sinyal yukarıya doğru çıkıyordu.

“Bu da geri bildirim hattı!” dedi Prof. Nöron. “Kaslardan, eklemlerden, deriden gelen bilgiler tekrar beyne gider. ‘Evet! Adımı attım’ mesajı taşınır.”

“Yani vücut beyne ‘iş bitti’ diyor!” dedi Deniz. “Sonra beyin sıradaki adımı planlıyor.”

⏱️ ⏱️ ⏱️
Son Durak – Hızlı ve Koordine

Hepsi tekrar parka döndü. Deniz bir adım attı.

“Hissettim!” dedi. “Şimdi beynim yürümeyi planladı, sinyali gönderdi, kaslar çalıştı ve denge sağlandı!”

“Ve bu hepsi milisaniyeler içinde oldu!” dedi Defne.

“İşte bu yüzden yürümek küçük bir mucizedir,” dedi Prof. Nöron. “Siz farkında olmadan, vücudunuzda yüzlerce sistem aynı anda çalışıyor.”

“Teşekkürler Profesör Nöron!” dediler çocuklar. “Bu bir harikaydı!”

Prof. Nöron gülümsedi ve kaybolmadan önce şöyle dedi:

“Unutmayın çocuklar, her adımınızda vücudunuz bir orkestradır. Ve siz o melodinin kahramanısınız!”

✨ ✨ ✨
Hikaye Sonu – Hatırlayın bakalım ne öğrendik?
  • Beyin “Yürümek istiyorum” der.
  • Motor korteks kasları organize eder.
  • Sinyaller omurilikten geçer.
  • Kaslar sırayla çalışır.
  • Göz, kulak, kas ve deri yürüyüşü kontrol eder.
  • Beyin her adımı takip eder.

Yani yürümek sadece bir hareket değil, minik bir bilim gösterisidir!

👣 👣 👣

Sevgili Küçük Gençler,

Okuduğunuz hikayede nasıl adım attığınızı öğrendiniz.

Adım atmanın – yürümenin nasıl olduğunu bir de biz Hekimlerin (Doktor) tıbbi kelimeleri ile bilimsel dilde okumanızı isterim.

👣 👣 👣
Bir Adımın Nörofizyolojik ve Kas-İskelet Dinamiği
Sinir İletisi ve Kas Aktivasyonu ile Motor Kontrolün Fizyolojisi

1. Yüksek Merkezlerde Hareketin Planlanması

Yürüyüş gibi istemli bir motor davranışın başlatılmasında, bilişsel düzeyde ilk aktivasyon prefrontal kortekste (Brodmann alanları 9–10) oluşur. Bu bölgede hedef belirleme ve motor niyet oluşturulduktan sonra, sinyal premotor korteks (BA 6) ve suplementer motor alan (SMA) ile entegre olarak hareket planlamasını yapar. Özellikle SMA (Supplementary Motor Area – Ek Motor Alanı) istemli hareketlerin ardışık planlamasında kritik rol oynar.

Planlanan hareketin primer motor kortekse (M1, Brodmann alanı 4) iletilmesiyle birlikte, kortikospinal traktus üzerinden motor eferent sinyaller oluşturulur.

2. Motor Komutun Serebral Korteksten Kaslara İletimi
2.1. Üst Motor Nöron İletisi

M1’deki pyramidal hücrelerin aksonları kortikospinal traktusu oluşturur.

Bu traktus:

  • Korona radiata → internal kapsül (posterior limb) → serebral pedinkül → pons üzerinden geçer,
  • Medulla oblongata’da %85 oranında pyramidal dekussasyon ile çapraz yapar,
  • Kontrlateral lateral kortikospinal traktus içinde omuriliğe iner.

Bu yol boyunca glutatamat salınımı ile sinapslar oluşturularak, sinyal spinal düzeydeki alt motor nöronlara iletilir.

3. Alt Motor Nöron ve Nöromüsküler İletişim
3.1. Alt Motor Nöronlar

Omurilikte ilgili segmentlerde (özellikle L2–S2 arasında, yürüme sırasında alt ekstremite kontrolü için), ventral boynuzda bulunan α-motor nöronlar, kaslara doğrudan sinyal taşıyan efferent nöronlardır.

Motor nöronun aksonu periferik sinir ağıyla ilgili kasta ulaşarak nöromüsküler kavşakta sonlanır.

3.2. Nöromüsküler Kavşakta İletim
  • Presinaptik terminalde aksiyon potansiyeli voltaj bağımlı Ca²⁺ kanallarını açar.
  • Kalsiyum iyonlarının girişiyle asetilkolin (ACh) veziküllerinden sinaptik aralığa salınır.
  • ACh, postsinaptik kas hücresi membranında bulunan nikotinik ACh reseptörlerine bağlanır.
  • Bu etkileşim, sodyum iyonlarının hücre içine girmesini ve kas hücresinde depolarizasyonu başlatır.
  • Bu aksiyon potansiyeli, sarkolemma boyunca yayılır ve T-tübüller aracılığıyla sarkoplazmik retikuluma (SR) ulaşır.
  • SR’den Ca²⁺ salınımı tetiklenir (ryanodin reseptörleri aracılığıyla).

4. Kas Kasılması (Excitation-Contraction Coupling)
  • Sitoplazmaya yayılan Ca²⁺ iyonları troponin C‘ye bağlanır.
  • Tropomiyozin, aktin filamentlerinin üzerindeki miyozin bağlanma bölgelerinden uzaklaşır.
  • Miyozin başlıkları, ATP hidroliziyle “kanca” gibi aktin filamentlerine bağlanır.
  • Güç vuruşu (power stroke) gerçekleşir → kas kısalır.
  • Yeni ATP bağlanmasıyla miyozin başlıkları aktinden ayrılır → süreç devam eder.

Bu mekanizma, bir adımın tamamlanması için birçok kasta ardışık ve koordineli şekilde yinelenir.

5. Adım Atılırken Kasların Fonksiyonel Rolü
5.1. Stance Fazı (Ayağın yerde olduğu evre)
  • Gluteus maximus: Kalçanın ekstansiyonu
  • Quadriceps femoris: Diz ekstansiyonu ve vücudun stabilizasyonu
  • Soleus ve gastrocnemius: Ayak bileği plantarfleksiyonu, zemini itme

5.2. Swing Fazı (Ayağın havada olduğu evre)
  • Iliopsoas ve rectus femoris: Kalça fleksiyonu
  • Hamstring kasları: Diz fleksiyonu
  • Tibialis anterior: Ayak bileği dorsifleksiyonu (ayağın takılmasını önler)

Kas kontraksiyonlarının tipi:

  • İzotonik kasılma (kontraksiyon sırasında kas boyu değişir)
  • İzometrik kasılma (kas boyu değişmez, ancak gerilim artar – denge sırasında)

6. Propriyosepsiyon ve Geri Bildirim Mekanizması

Yürüyüş sırasında merkezi sinir sistemi, hareketin doğruluğunu ve kasların pozisyonunu sürekli olarak izler.

Bu bilgileri aşağıdaki yapılar sağlar:

6.1. Kas İğcikleri (Muscle Spindles)
  • Kasın uzunluğundaki değişimi algılar.
  • Ia afferent lifleri aracılığıyla sinyali dorsal kökten omuriliğe iletir.

6.2. Golgi Tendon Organları
  • Kas gerilimini ölçer.
  • Ib afferent lifleri ile inhibitör sinyaller taşır, aşırı yüklenmeye karşı koruma sağlar.

6.3. Cutaneous Reseptörler
  • Ayak tabanındaki basınç ve dokunma algısı ile zemine temasın geri bildirimi sağlanır.

6.4. Vestibüler Sistem
  • İç kulaktaki semisirküler kanallar ve otolit organları, denge ve baş pozisyonunu algılar.

7. Geri Bildirimin Yüksek Merkezlere İletimi

Tüm bu duyusal veriler afferent yollarla (spinotalamik, posterior column-medial lemniscus yolu vb.) spinal korddan yükselerek:

  • Serebellum (hareketin koordinasyonu ve hatasız yürüyüş)
  • Somatosensoriyel korteks (vücudun mekânsal pozisyonunun algılanması)
  • Bazal ganglionlar (hareketin başlatılması ve kontrolü)
  • Vestibüler çekirdekler (denge ve postüral refleksler)

gibi yapılarla entegre edilir.

Bu merkezlerde işlenen bilgiler tekrar motor sisteme gönderilerek düzeltici motor yanıtlar oluşur.

8. Sinaptik Plastikiyet ve Motor Öğrenme

Sık kullanılan motor yollar zamanla long-term potentiation (LTP) gibi mekanizmalarla daha verimli hâle gelir.

Özellikle yürüyüş gibi tekrar eden görevlerde:

  • Serebellar sinapslar
  • Kortikospinal bağlantılar
  • Bazal gangliyon devreleri

plastik değişikliklere uğrayarak yürüyüşün akıcı ve otomatikleşmiş hâle gelmesini sağlar.

🧠 🧠 🧠
9. Sempatik Sinir Sisteminin Yürüyüş Üzerine Etkileri

Yürüyüş gibi fiziksel bir aktivite, sadece somatik motor sistemin değil, aynı zamanda otonom sinir sisteminin (ANS) de aktivasyonunu gerektirir. Bu bağlamda, sempatik sinir sistemi özellikle dinamik efor, hızlanma, çevresel adaptasyon ve stres faktörlerine yanıt olarak yürüyüş sürecinde aktif hâle gelir.

9.1. Kardiyovasküler Ayarlamalar
  • Sempatik aktivasyon, β₁-adrenerjik reseptörler üzerinden kalp atım hızını (pozitif kronotropi) ve kasılma gücünü (pozitif inotropi) artırır.
  • Periferik vasküler yatakta α₁-adrenerjik reseptörler yoluyla vazokonstriksiyon sağlanır.
  • Buna karşılık, çalışan iskelet kaslarında lokal metabolik vazodilatasyon (örneğin adenozin, laktat, NO etkisiyle) egemen olur, böylece kaslara selektif kan akışı artırılır.

9.2. Solunum Yanıtları
  • Bronkodilatasyon (β₂-reseptör aktivasyonu) ile hava yolları genişletilir.
  • Solunum hızı ve derinliği artar → artmış oksijen talebine cevap olarak alveoler gaz değişimi optimize edilir.

9.3. Metabolik Etkiler
  • Lipoliz (yağ yıkımı) ve glikojenoliz (karaciğer ve kaslarda glikojen yıkımı) uyarılır.
  • Bu yolla, çalışan kasların enerji ihtiyacı karşılanır.

9.4. Termoregülasyon
  • Ter bezleri (ekrin) sempatik kolinerjik sinirlerle uyarılır → terleme artar.
  • Deri damarlarında vazodilatasyon (özellikle ısıyı uzaklaştırmak için) ve vazokonstriksiyon (soğukta ısı koruması) sempatik sistem tarafından düzenlenir.

9.5. Kas tonusu ve refleks kontrolü
  • Kas tonusunun artışı ve postüral reflekslerin modülasyonu sempatik sistemin spinal interneuronlar üzerindeki etkileriyle dolaylı olarak desteklenir.
⚡ ⚡ ⚡
10. Sinaptik İletim: İyon Kanalları ve Reseptör Alt Tipleri

Sinaptik iletim, bir nöronun diğerine ya da kas hücresine bilgi aktarımını sağlayan temel nörofizyolojik süreçtir. Bu süreç iyon kanal açılımı, nörotransmitter salınımı, reseptör aktivasyonu gibi alt mekanizmaları içerir.

10.1. Presinaptik Aksiyon Potansiyeli ve İyon Kanalları
  • Aksiyon potansiyeli sinir terminaline ulaştığında voltaj bağımlı kalsiyum kanalları (Cav2.1 / P/Q tipi) aktive olur.
  • Bu kanallar, Ca²⁺ iyonlarının hücre içine girmesine izin verir.
  • Artan intraselüler Ca²⁺ → SNARE proteinleri aracılığıyla nörotransmitter veziküllerinin presinaptik membrana kaynaşmasını ve ekzositozla boşaltılmasını tetikler.

10.2. Sinaptik Nörotransmitterler ve Reseptör Alt Tipleri

Aşağıda yürüyüşle ilişkili sinirsel süreçlerde yer alan başlıca nörotransmitterler ve reseptör alt tipleri açıklanmıştır:

🔹 Asetilkolin (ACh)
  • Nikotinik reseptörler (ionotropik) → Nöromüsküler kavşakta kas kasılmasını başlatır.
    • Özellikle α1β1δε (adült kas tipi) alt birim kombinasyonundan oluşur.
  • Mekanizma: Na⁺ içeri, K⁺ dışarı hareketi → depolarizasyon.

🔹 Glutamat
  • Merkezi sinir sisteminde eksitatör sinyalleşmenin başlıca aracıdır.
  • Ionotropik reseptörler:
    • AMPA reseptörleri (Na⁺, K⁺ geçirgen)
    • NMDA reseptörleri (Na⁺, K⁺, Ca²⁺ geçirgen; Mg²⁺ ile voltaj bağımlı blok)
  • Metabotropik glutamat reseptörleri (mGluR) → G-protein bağlıdır, yavaş yanıt oluşturur.

🔹 GABA (γ-Aminobutirik Asit)
  • İnhibitör nörotransmitter: Spinal reflekslerin düzenlenmesinde önemlidir.
  • GABA-A reseptörleri (ionotropik): Cl⁻ girişine izin verir → hiperpolarizasyon.
  • GABA-B reseptörleri (metabotropik): K⁺ kanallarını açar, Ca²⁺ kanallarını inhibe eder.

🔹 Glikin
  • Özellikle omurilikte inhibitör sinyal taşıyıcısıdır.
  • Cl⁻ girişine neden olur → postsinaptik nöronu inhibe eder.
  • Renshaw hücreleri üzerinden negatif geri bildirim sağlar.

10.3. Sinaptik Plastikiyet: Uzun Süreli Potansiyasyon (LTP)
  • Sık tekrar eden sinaptik aktivite ile NMDA reseptörlerinden Ca²⁺ girişi artar.
  • Bu, CaMKII, PKC, CREB gibi hücre içi yolları aktive eder.
  • Yeni AMPA reseptörlerinin membrana taşınması ve gen ekspresyonu ile sinaptik güçlenme oluşur.
  • Özellikle hipokampus, motor korteks ve serebellum gibi öğrenmeyle ilişkili bölgelerde bu mekanizma önemlidir.

🧩 🧩 🧩

Yürüyüşte Tüm Sistemlerin Eşzamanlı Etkinliği
SistemRolü
Somatik Sinir SistemiKaslara istemli motor komut iletimi
Sempatik Sinir SistemiOksijenlenme, dolaşım, enerji üretimi, denge kontrolü
Sinaptik MekanizmalarHızlı ve düzenli nöron-kas, nöron-nöron iletişimi
İyon KanallarıAksiyon potansiyeli oluşumu ve sinaptik iletim
Reseptör Alt TipleriSpesifik uyarılma ve inhibisyon kontrolü
Kas İskelet SistemiMekanik hareketin üretimi ve sürdürülmesi
🔬 🔬 🔬
Sonuç

İnsanın düz bir zeminde bir adım atabilmesi için:

  • Yüksek merkezlerde istemli motor planlama yapılır,
  • Kortikospinal yollarla sinyal kaslara iletilir,
  • Kas kontraksiyonları fizyolojik ve biyokimyasal olarak gerçekleşir,
  • Duyusal geri bildirimle motor aktivite sürekli denetlenir ve ayarlanır.

Bu süreçte nöronal iletim, nöromüsküler iletim, kas kasılması, proprioseptif bilgi akışı ve postüral kontrol sistemleri bir bütün hâlinde çalışır. Tüm bu işlemler milisaniyeler içinde gerçekleşir ve yürüyüş davranışı ortaya çıkar.

Bu detaylarla birlikte, bir adım atmak gibi basit görünen bir eylemin aslında nasıl kompleks, çok sistemli ve hassas bir nörofizyolojik süreç olduğunu bilimsel derinlikle görmüş olduk…

Dr. Mustafa KEBAT

Sayın okuyucu,

Yukarıda yer alan hikaye firmalarımız Tetkik OSGB – Tetkik Danışmanlık tarafından sosyal sorumluluğumuz olan çocuklarımızı bilgilendirmek, okumaya, çalışmaya, doğal hayata heveslendirmek ülkemize ve geleceğimize yararlı bireyler olabilmelerine katkı sağlamak maksadı ile yayınlanmıştır.

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz. Varsa hatalarımızı bildirmeniz daha faydalı olmamıza desteğiniz bizim için çok değerli.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni27 Mayıs 2025
18 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Dengeyi Arttıran Kas Egzersizleri

Denge, Tıpta farklı branşlarında (Nöroloji, KBB, Beyin Cerrahi, Ortopedi, Acil, İşyeri Hekimliği vb gibi) çalışan hekimler tarafından sıklıkla kullanılan bir terimdir. Lakin insanın dengesi veya ilgili terimler için genel olarak üzerinde anlaşılmış ve kullanılmakta olan Denge tanım mevcut değil. Tabi ki halk arasında da kullanımında doğru yanlış farklılıklar mevcut.

Durum böyle olunca okuyacağınız makale ve benzeri yazılarda siz çelişki gibi gelebilecek cümleler olacaktır. Yazılarım içerisinde de farklı vereceğim farklı tarifler yada benzetmeler kafa karışıklığı yaratmak için değil aksine denge konusuna, farklı açılar ve kelimeler ile bakabilme becerimi ve becerinizi geliştirme çabasıdır.

Duruş kontrolü, herhangi bir duruş veya aktivite sırasında bir denge durumunu koruma, elde etme veya geri yükleme eylemi olarak tanımlanır.

Egzersizlere geçmeden önce; çalışanların ayakkabı daha net bir ifade ile ayakkabı tabanlığı seçimleri hususunun öneminden bahsedeyim.

Düşük esnekliğe sahip ayakkabı tabanlığı, özellikle dengesiz yaşlı insanlar için dengeyi iyileştirme yeteneğine sahip olduğu (Dengeyi geliştirmek makalesi) tespit edilmiştir. Bu tespitten yola çıkarak yüksekte çalışanların denge yeteneklerini üst seviyede tutabilmeleri için tabanlık bölümleri düşük esnekliğe sahip iş ayakkabısı tercih etmelerini tavsiye ederim.

Gelelim yüksekte çalışanlara, onlar için hayati önem arz eder denge.

Maesef dengenin geliştirilebileceği ise ya bilinmez yada ihmal edilir. Lakin yüksekten düşmelerin bir kısmının zayıf denge sebebi ile olacağını sizler de tahmin ediyorsunuzdur.

Düşme riskini azaltmak ve iş güvenliğini sağlamak için dengeyi ve vücut farkındalığını geliştiren kas egzersizleri oldukça faydalıdır.

Dengeyi artıran etkili egzersizlerden örnekler vereyim:

Dengeyi Artıran Kas Egzersizleri

1. Tek Ayak Üzerinde Duruş (Balance Stand)

  • Nasıl yapılır: Düz bir zeminde tek ayak üzerinde durun. Kollarınızı yanlara açarak dengenizi sağlayın.
  • Zorluk seviyesi artırımı: Gözleri kapatarak ya da yumuşak bir zemin (denge yastığı/yoga matı) üzerinde deneyin.
  • Kaslar: Ayak bileği, baldır, kalça, karın kasları.

2. Kalça ve Bacak Güçlendirme (Squat & Lunge)

  • Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizleri kırarak çömelip kalkın.
  • Lunge: Bir ayağınızı öne atarak dizlerinizi 90 derece bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Kaslar: Quadriceps, hamstring, kalça kasları, karın kasları.

3. Plank & Side Plank

  • Nasıl yapılır: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudu düz bir çizgide tutun.
  • Side plank: Vücudu yana çevirip bir dirsek üzerinde tutun.
  • Kaslar: Karın, bel, omuz, kalça stabilizatörleri.

4. Bird-Dog Egzersizi

  • Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda bir kol ve karşı bacak aynı anda ileri uzatılır, sonra diğer taraf.
  • Kaslar: Karın, bel, sırt, kalça, karın kasları.
  • Fayda: Omurga stabilitesi ve koordinasyon gelişir.

5. Denge Topu (Bosu Ball veya Swiss Ball) Egzersizleri

  • Kullanım: Üzerine oturarak, plank yaparak ya da squat ile.
  • Kaslar: Bel, sırt, kalça, karın kasları.
  • Fayda: Dengeyi zorlayarak kasları refleksif olarak çalıştırır.

6. Step Üzerinde Çıkma-İnme

  • Nasıl yapılır: Alçak bir platforma (step tahtası gibi) sırayla çıkıp inin.
  • Kaslar: Kalça, diz, ayak bileği çevresi kasları.
  • Dengeye katkısı: Yükselme-indirme sırasında dengeyi korumaya odaklanır.

✅ Ekstra İpuçları

  • Core kaslarını güçlendirmek denge için temeldir.
  • Haftada en az 2–3 gün bu egzersizleri düzenli yapmak önerilir.
  • Egzersizler sırasında kontrollü nefes almak ve hareketi yavaş yapmak daha etkilidir.
  • İş öncesi kısa denge egzersizleriyle aktif ısınma yapılabilir.

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Dengeyi geliştirmek https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9809757/

⭐️⭐️ Yetişkinlerde dengeyi tanımlama ve ölçme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11232210/

⭐️⭐️ İnsanlarda denge kontrolünün değerlendirilmesi https://europepmc.org/article/med/2138696https://europepmc.org/article/med/2138696

⭐️⭐️ Sağlıklı yaşlılarda denge: postürografi ve klinik değerlendirme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9267972/

⭐️⭐️ Denge hatası puanlama sisteminin sistematik olarak incelenmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016020/

⭐️⭐️ Güç antrenmanı sağlıklı yaşlı yetişkinlerde dengeyi geliştirir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16456197/

⭐️⭐️ Postüral yönelim ve denge: Düşmeleri önlemek için denge üzerindeki sinirsel kontrol hakkında neleri bilmemiz gerekiyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926210/

⭐️⭐️ Sessiz ayakta durma sırasında denge motor mekanizmaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12488086/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Haberler&Duyurular, Sağlık Bülteni18 Mayıs 2025
17 Mayıs 2025

Alkali Su Mucize mi?

Alkali Su Nedir?

Alkali su, pH seviyesi 7.0’ın üzerinde olan su olarak tanımlanır. Normal içme suyu genellikle nötr pH (yaklaşık 7.0) seviyesindedir.

Alkali suların pH değeri ise genellikle 8.0 ile 9.5 arasında değişir. Bu su türü doğal kaynaklardan elde edilebildiği gibi, elektroliz veya filtreleme işlemleri ile de yapay olarak üretilebilmektedir.

Son yıllarda alkali su, “vücudu alkalize ettiği”, “kanseri önlediği”, “yaşlanmayı geciktirdiği” ve “metabolizmayı hızlandırdığı” gibi iddialar ile popülerlik kazanmıştır.

Peki bu iddialar ne kadar doğrudur?

Alkali su gerçekten mucizevi bir içecek midir, yoksa pazarlama etkisiyle abartılan bir ürün müdür?

Alkali Su ve pH Dengesi – Vücudu Alkali Hale Getirir mi?

İlk ve en yaygın iddia, alkali suyun vücut pH’ını dengelediği ve asidik ortamı alkalize ederek hastalıkları önlediğidir.

Bilim Ne Diyor?

  • Vücut pH dengesi, son derece karmaşık ve sıkı kontrol edilen bir sistemdir. Kanın pH değeri yaklaşık 7.35 – 7.45 aralığında sabit tutulur. Bu denge, başta böbrekler ve akciğerler olmak üzere birçok sistem tarafından yönetilir.

  • Ağız yoluyla alınan alkali su, mideye ulaştığında, midede bulunan güçlü hidroklorik asit (HCl) ile karşılaşır ve nötralize olur. Bu durum, alkali suyun sistemik pH üzerinde belirgin bir etkisinin olmadığını gösterir.

  • Harvard Medical School ve Mayo Clinic gibi tıp dünyasının öncü kuruluşları, alkali suyun sistemik pH üzerinde kalıcı ve anlamlı bir değişiklik yaratamayacağını belirtmektedir.

✅ Sonuç: Alkali suyun vücut pH’ını değiştirdiği iddiası, fizyolojik olarak mümkün değildir. Vücut bu dengeyi kendisi sağlar.

Alkali Su ve Kanser: Kanseri Önler mi?

Alkali su savunucuları, kanser hücrelerinin asidik ortamda geliştiğini ve bu nedenle vücudun alkalize edilmesinin kanseri önleyeceğini ileri sürer.

Bilim Ne Diyor?

  • Kanser hücrelerinin asidik ortamda çoğaldığı doğrudur, ancak bu asidik ortam tümör hücrelerinin metabolizmasının bir sonucu olarak oluşur, neden değil.

  • American Institute for Cancer Research bu iddiayı açıkça reddetmiştir: “Kanserin asidik pH nedeniyle oluştuğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.”

  • Ayrıca, tümör hücreleri alkali ortamda da büyüyebilir. Dolayısıyla ortamın pH’ı tek başına belirleyici değildir.

✅ Sonuç: Alkali suyun kansere karşı koruyucu olduğu yönündeki iddialar bilimsel olarak temelsizdir.

Alkali Su ve Metabolizma – Yağ Yakımını Artırır mı?

Bir diğer iddia, alkali suyun metabolizmayı hızlandırdığı ve kilo vermeye yardımcı olduğudur.

Bilim Ne Diyor?

  • 2016 yılında yapılan sınırlı bir çalışma, alkali su tüketen bireylerde idrarla birlikte daha fazla su atımı olduğunu ve bunun geçici kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Ancak bu su kaybı, yağ kaybı anlamına gelmemektedir. Metabolizma üzerinde kalıcı ve klinik olarak anlamlı bir etkisi henüz gösterilememiştir.

✅ Sonuç: Alkali su, kısa vadede su atımını artırabilir ama doğrudan metabolizma hızlandırıcı etkisi bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Alkali Su ve Spor Performansı – Daha Enerjik Hisseder Miyiz?

Bazı üreticiler, alkali suyun spor sonrası toparlanmayı hızlandırdığını, laktik asidi nötralize ederek kas ağrılarını azalttığını iddia etmektedir.

Bilim Ne Diyor?

  • 2010 ve 2016 yıllarında yapılan bazı küçük çaplı çalışmalar, alkali su içen sporcularda egzersiz sonrası toparlanmanın bir miktar daha hızlı olabileceğini göstermiştir. Ancak bu çalışmaların örneklem büyüklüğü küçüktür ve sonuçlar henüz genellenebilir nitelikte değildir.

  • Uluslararası Spor Hekimliği Derneği (ACSM), alkali suyun sporcu performansı üzerindeki etkilerinin daha fazla çalışma ile araştırılması gerektiğini belirtmiştir.

✅ Sonuç: Belirli durumlarda küçük faydaları olabilir, ama bu konuda net bilimsel kanıtlar henüz yetersizdir.

Alkali Suyun Zararları ve Riskleri

Genellikle zararsız olarak sunulsa da, alkali su tüketiminin bazı olası yan etkileri mevcuttur:

  • Hipoklorhidri (mide asidi eksikliği): Uzun süreli yüksek pH’lı su tüketimi, mide asidini bastırabilir, bu da sindirim sorunlarına, vitamin ve mineral emiliminde bozukluklara neden olabilir.

  • Elektrolit dengesizlikleri: Yapay alkali sular, içerdiği elektrolitlerle bazı bireylerde potasyum ve sodyum dengesizliklerine yol açabilir.

  • Böbrek hastaları: Kronik böbrek yetmezliği olan bireylerde, fazla alkali yüklenmesi ciddi metabolik alkalozlara neden olabilir.

Piyasadaki Alkali Sular ve İçerikleri

Marketlerde satılan bazı “alkali” etiketli sular, aslında doğal kaynak suyu olup pH değeri 8.0 üzerindedir. Örneğin:

MarkapH DeğeriÜretim Yöntemi
Saka8.22Doğal kaynak suyu
Nestlé Pure Life7.8Filtreleme ve ozonlama
Hayat Su8.0Doğal kaynak

Bir de alkalize edilmiş yapay sular vardır: Elektroliz cihazlarıyla ya da filtreleme sistemiyle pH değeri yükseltilmiş sular. Bu tür suların etkileri doğal kaynak suyuna kıyasla daha fazla tartışmalıdır.

Alkaliliğin Farklı Yolları – Su Tek Yöntem Değil

Sağlıklı bir alkali dengeyi sağlamak için su içmek tek yol değildir.

Doğal olarak alkalize eden gıdalar şunlardır:

  • Ispanak, salatalık, limon (asit tadına rağmen metabolik olarak alkalidir)
  • Kereviz, brokoli, avokado
  • Badem, zencefil

Ayrıca stres yönetimi, derin nefes teknikleri ve egzersiz gibi yaşam tarzı faktörleri de pH dengesine etki edebilir.

Alkali Su Hakkındaki Gerçekler

🧪 İddia✅ Bilimsel Gerçek
Vücudu alkalize eder❌ Hayır, mide asidiyle nötralize olur
Kanseri önler❌ Bilimsel dayanak yok
Metabolizmayı hızlandırır❌ Belirsiz ve geçici
Spor sonrası toparlanmayı hızlandırır❓ Kısıtlı bulgular var, genel geçer değil
Sindirimi destekler⚠️ Aşırı tüketimde tam tersi etki olabilir
Sağlıklı bir yaşam için gereklidir❌ Su içmek önemlidir ama “alkali” olması şart değil

Alkali su, bazı bireyler için tat farkı, mide hassasiyetine karşı rahatlatıcı etki gibi küçük faydalar sunabilir. Lakin genel sağlık üzerinde mucizevi bir etkisi olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur.

Dengeli beslenme, yeterli su alımı, düzenli hareket ve stres yönetimi, vücut pH’ı ve genel sağlık için çok daha etkili ve doğal yöntemlerdir.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Alkali Su: Ürik Asit ve Sistin Ürolitiyazisi İçin Yardımcı mı Yoksa Abartılı mı? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38193415/

⭐️⭐️ Alkali suyun metabolik riskler, uyku kalitesi ve kas gücü ile ilişkileri: Menopoz sonrası kadınlar arasında kesitsel bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9621423/

⭐️⭐️ Alkali Diyet ve Suyun Sağlık Üzerindeki Etkileri, Sindirim Sistemi Bakteri Yükünün Azaltılması ve Topraklama https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27089527/

⭐️⭐️ Alkali Su ve Uzun Ömür: Bir Fare Çalışması https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4906185/

⭐️⭐️ Osteoporozlu Postmenopozal Kadınlarda Alkali İçme Suyunun Kemik Yoğunluğuna Etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34463073/

⭐️⭐️ Kronik gut artriti tedavisinde alkali suyun konvansiyonel ilaçlarla birlikte kullanımının etkinliğinin değerlendirilmesi: Randomize kontrollü bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10994428/

⭐️⭐️ İyonize alkali su: Deney hayvanlarında metabolik asidozun yönetimi için yeni strateji https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19527469/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni17 Mayıs 2025
17 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Propriyoseptif Egzersiz Ne Demek?

Yüksekte çalışma, inşaat, bakım, temizlik, rüzgar enerji santralleri, enerji iletim hatları ve benzeri birçok sektörde karşılaşılan, yüksek dikkat, denge ve koordinasyon gerektiren bir faaliyettir.

Bu tür işlerde çalışan bireylerin düşme, yaralanma ya da ölüm riski oldukça yüksektir.

Bu nedenle yüksekte çalışanların fiziksel kapasitelerinin artırılması, özellikle denge ve vücut farkındalığı (propriyosepsiyon) konularında güçlendirilmesi, iş güvenliği açısından büyük önem taşımaktadır.

Propriyosepsiyon, vücudun kendi pozisyonunu algılayabilme yetisi olarak tanımlanır.

Bu duyusal sistem, kas-iskelet sistemi ve sinir sisteminin ortak çalışmasıyla meydana gelir.

Özellikle dengesiz zeminlerde ya da yüksekte çalışma gibi riskli durumlarda propriyoseptif sistemin etkinliği, kişinin dengesini kaybetmeden çalışmasını sağlayan temel unsurlardan biridir.

Propriyosepsiyonun Bilimsel Temelleri

Propriyosepsiyon, Latince “proprius” (kendine özgü) ve “percipere” (algılamak) kelimelerinden türetilmiş, vücudun kendi pozisyonunu ve hareketini algılamasını ifade eden bir terimdir.

Bu duyusal sistem, kas iğcikleri (muscle spindles), Golgi tendon organları, eklem reseptörleri ve ciltteki mekanoreseptörler aracılığıyla çalışır (Sherrington, 1906).

Propriyoseptif sinyaller, merkezi sinir sistemi tarafından işlenerek bireyin dengesini korumasına, refleks yanıtlar vermesine ve koordineli hareket etmesine olanak sağlar.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, propriyosepsiyonun yalnızca spor performansında değil, iş güvenliği ve günlük yaşam aktivitelerinde de kritik bir rol oynadığını ortaya koymuştur (Riemann & Lephart, 2002).

Özellikle düşme riskine açık ortamlarda çalışan bireylerde propriyoseptif kapasitenin yüksek olması, kazaları önleyici bir faktör olarak değerlendirilmektedir.

Denge Eğitimi ve İş Güvenliği

Denge eğitimi, propriyoseptif duyuların geliştirilmesinde en sık kullanılan yöntemlerden biridir. Denge tahtaları, dengesiz yüzeyler, gözleri kapalı yapılan egzersizler ve tek ayak üzerinde durma gibi yöntemlerle yapılan eğitimler, sinir-kas koordinasyonunu artırmakta ve bireyin dengesini kaybetmeden çeşitli görevleri yerine getirme yeteneğini güçlendirmektedir (Behm & Anderson, 2006).

Yüksekte çalışan bireylerde yapılan çalışmalar, düzenli denge eğitimi alan çalışanların daha az düşme riski taşıdıklarını ve denge becerilerinin önemli ölçüde geliştiğini göstermiştir (Granacher et al., 2011). Bu da ergonomi ve iş güvenliği stratejilerine fiziksel eğitim programlarının entegre edilmesinin önemini ortaya koymaktadır.

Yüksekte Çalışmanın Fizyolojik ve Psikolojik Etkileri

Yüksekte çalışmak yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik bir stres faktörüdür. Yükseklik korkusu (akrofobi), vertigo, dikkat dağınıklığı ve kaslarda istemsiz kasılmalara yol açarak çalışma performansını olumsuz etkileyebilir (Havkins, 2013).

Bu nedenle yüksekte çalışan kişilerin yalnızca fiziksel değil, zihinsel olarak da bu koşullara hazırlanması gerekmektedir.

Araştırmalar, düzenli yapılan denge ve propriyoseptif egzersizlerin hem sinir-kas sistemini hem de bireyin özgüvenini geliştirdiğini, yükseklik korkusuna karşı toleransı artırdığını ve odaklanmayı kolaylaştırdığını göstermektedir (Paillard & Noé, 2006).

Bu yönüyle propriyoseptif egzersizler sadece fizyolojik değil, psikolojik faydalar da sağlamaktadır.

Ergonomik Yaklaşımlar ve Eğitim Programları

Uluslararası İş Sağlığı ve Güvenliği Ajansları, yüksekte çalışanlar için ergonomik eğitimlerin ve fonksiyonel hareket becerilerinin geliştirilmesini teşvik etmektedir. Özellikle inşaat sektöründe yapılan uygulamalı eğitimler, tehlike algısı, vücut mekaniği kullanımı ve reaksiyon süresi üzerinde olumlu etkiler yaratmıştır (OSHA, 2020).

Literatür, bu tür eğitimlerin yalnızca teorik değil, uygulamalı olması gerektiğini; bireylerin farklı zeminlerde, farklı yüksekliklerde ve çeşitli dikkat dağıtıcı unsurlar eşliğinde çalışmalara katılmasının etkili olduğunu göstermektedir (Goble et al., 2011).

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Propriosepsiyon https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/proprioception

⭐️⭐️ Proprioseptif antrenmanın spor performansına etkileri: sistematik bir inceleme https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00936-z

⭐️⭐️ Yapı İşlerinde Yüksekte Çalışmalarda İSG Uygulama Rehberi. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.csgb.gov.tr/Media/0b3hcam2/yapiisleriyuksektecalismauygrehberi-in%C5%9Ft%C5%9Fb_revize.pdf

⭐️⭐️ Yaşlılarda Denge, Fonksiyonel Performans ve Düşme Önleme İçin Gövde Kas Gücünün Önemi: Sistematik Bir İnceleme https://www.researchgate.net/publication/236139834_The_Importance_of_Trunk_Muscle_Strength_for_Balance_Functional_Performance_and_Fall_Prevention_in_Seniors_A_Systematic_Review

⭐️⭐️ Yaşlı yetişkinlerde dengeyi iyileştirmek için sensörimotor ve proprioseptif egzersiz programları: meta-analizli sistematik bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11017176/

⭐️⭐️ Dengesiz yüzeyler ve rehabilitasyon cihazları kullanılarak yapılan direnç antrenmanının etkinliği https://www.researchgate.net/publication/224822339_The_effectiveness_of_resistance_training_using_unstable_surfaces_and_devices_for_rehabilitation

⭐️⭐️ Futbolda duruş kontrolüne uzmanlık ve görsel katkının etkisi https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00502.x

⭐️⭐️ Spor veya günlük yaşamdaki fiziksel aktiviteler ile dik duruştaki duruş bozukluğu arasındaki ilişkinin sistematik bir incelemesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955562/

⭐️⭐️ NSC Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun 2021 Raporu Hakkındaki Açıklaması https://www.nsc.org/newsroom/nsc-statement-bls-report-2021#:~:text=In%202020%2C%20there%20were%204%2C764,highest%20annual%20rate%20since%202016.

⭐️⭐️ Hall, C. M., & Brody, L. T. (2005). Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Lippincott Williams & Wilkins. http://chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/Q4X4S2_Therapeutic_Exercise_Moving_Toward_Function_3.pdf

⭐️⭐️ Motor Kontrolü: Araştırmayı Klinik Uygulamaya Dönüştürmek https://www.researchgate.net/publication/228118305_Motor_Control_Translating_Research_Into_Clinical_Practice

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, İş Güvenliği17 Mayıs 2025
16 Mayıs 2025

Yüksekte Çalışanlar İçin Dinamik Denge Eğitimi

Yüksekte çalışanlar için dinamik denge çalışmaları, sabit bir pozisyonda durmaktan daha zordur çünkü bu tür çalışmalar, hareket ederken dengeyi koruma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar.

Yüksekte çalışma, hem denge hem de hız gerektirdiğinden, dinamik denge egzersizleri çalışanların hareket halinde güvenliğini artırır ve potansiyel tehlikelere karşı daha hızlı bir tepki verme yeteneği kazandırır.

Yüksekte çalışanlar için dinamik dengeyi geliştiren etkili egzersizlerden bazıları;

1. Yavaş Adımlarla Yürüyüş (Slow Walking)

Dinamik dengeyi artıran en basit egzersizlerden biri yavaş yürüyüş yapmaktır. Bu egzersiz, vücudun hareket sırasında dengeyi kontrol etme becerisini geliştirir.

  • Nasıl Yapılır
    • Düz bir zemin veya hafif eğimli bir yüzey üzerinde yavaşça yürüyün.
    • Her adımı kontrollü bir şekilde atın ve ayaklarınızın doğru sıralamayla ilerlediğinden emin olun.
    • Yavaş yürürken vücudunuzun dik olmasına ve ağırlığınızı her iki bacağınız arasında eşit olarak dağıtmaya özen gösterin.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Yürüyüş sırasında, başınızı farklı bir yönde çevirerek veya gözlerinizi kapatarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
    • Zemin üzerinde dengesiz yüzeyler kullanarak (örneğin, denge tahtası veya BOSU topu gibi) yürümeyi deneyebilirsiniz.

2. Denge Tahtası Üzerinde Adımlama (Balance Board Step)

Denge tahtası, dinamik dengeyi geliştirmek için etkili bir araçtır. Bu egzersiz, vücut dengeleme yeteneğini hareket halindeyken geliştirir.

  • Nasıl Yapılır
    • Denge tahtasının üzerine çıksanız, bir bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın.
    • Diğer bacağınızla kontrollü bir şekilde adım atarak tahtada hareket etmeye çalışın.
    • Yavaşça adım atarak ve vücudunuzu dengeleyerek tahtada ilerlemeye odaklanın.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Gözlerinizi kapatarak veya başınızı farklı yönlere hareket ettirerek dengeyi zorlaştırabilirsiniz.
    • Adımları daha hızlı atarak veya denge tahtasında yön değiştirerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

3. Yavaş Koşu (Slow Running)

Yüksekte çalışırken, hızlı bir şekilde yer değiştirmek gerekebilir. Dinamik dengeyi artırmak için yavaş koşu yapmak, hareket esnasında dengeyi sağlama konusunda faydalıdır.

  • Nasıl Yapılır
    • Yavaş bir tempoyla koşun ve her adımda vücudunuzun dengeyi korumasına odaklanın.
    • Koşarken vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin.
    • Bacaklarınızın hareket sırasında sırasıyla düzgün bir şekilde yer değiştirdiğinden emin olun.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Koşu sırasında yön değiştirme hareketleri yaparak daha fazla denge gerektiren koşullar oluşturabilirsiniz.
    • Hızınızı artırarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

4. Karmaşık Adım Çalışmaları (Complex Step Patterns)

Dinamik dengeyi geliştirmek için karmaşık adım desenleri uygulamak, yön değiştirme, hızlanma ve yavaşlama gibi bir dizi hareketi içerir.

  • Nasıl Yapılır
    • Düz bir zemin üzerinde, belirli bir rotada hareket etmeye başlayın.
    • Örneğin, ileri, geri, sağa ve sola adımlar atarak belirli bir desen oluşturun.
    • Bu desenleri hızla değiştirerek, her adımda dengeyi sağlamaya çalışın.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Dönme veya keskin dönüşler ekleyerek bu egzersizleri zorlaştırabilirsiniz.
    • Ayrıca, ayakları yüksek tutarak veya zemin üzerinde engeller yerleştirerek bu egzersizi daha karmaşık hale getirebilirsiniz.

5. Çift Yönlü Yürüyüş (Lateral Walking)

Yalnızca düz bir hatta yürümek yerine, yan adımlar atarak hareket etmek dengeyi ve koordinasyonu geliştirir. Bu egzersiz, yan hareket sırasında vücudun stabilitesini sağlamaya odaklanır.

  • Nasıl Yapılır
    • Ayaklarınızı omuz hizasında açarak, yan adımlar atmaya başlayın.
    • Bir bacağınızı kaldırarak, vücudunuzun dengeyi kaybetmeden bu adımları kontrollü bir şekilde atmaya özen gösterin.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Hızınızı artırarak ve daha uzun mesafeler kat ederek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
    • Her adımda bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak dengeyi zorlaştırabilirsiniz.

6. Yük Taşıma ve Yürüyüş (Carrying and Walking)

Yük taşırken yürüyüş yapmak, dinamik dengeyi geliştiren başka bir faydalı egzersizdir. Bu, yüksekte çalışanların taşıma ve hareket etme sırasında dengede kalmalarına yardımcı olur.

  • Nasıl Yapılır
    • Hafif bir yük (örneğin, bir kutu veya ağırlık) taşıyarak yürümeye başlayın.
    • Yükü taşırken her adımda dengede kalmaya odaklanın.
    • Yavaş ve kontrollü bir şekilde yürüyerek adımlarınızı dengeleyin.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Yükü taşıma şeklinizi değiştirebilir (tek el yerine iki el ile taşıma, yükü başınızın üstüne koyma gibi) veya yükü artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
    • Ayrıca, hareket sırasında yön değiştirme veya hızlanma da dengeyi zorlaştıracaktır.

7. Çift Bacakla Hızlı İniş ve Yükseklik Değişimi (Jumping and Landing)

Bu egzersiz, dinamik dengeyi artırmak için sıçramalar ve inişler içerir. Yüksek alanlarda çalışan bir kişi için bu tür egzersizler, zeminle olan etkileşimde dengeyi sağlama konusunda faydalıdır.

  • Nasıl Yapılır
    • Hafifçe zıplayarak, her iki bacağınızla yere kontrollü bir şekilde inin.
    • Zıplarken vücudunuzu dengelemek için sıçramayı ve inişi doğru bir şekilde yapmaya özen gösterin.
    • Her sıçramada, yere iniş sırasında ayak bileklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükerek dengeyi sağlamaya çalışın.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Yüksekliğinizi artırarak veya zıplama mesafesini değiştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
    • Çift bacakla sıçramanın yerine tek bacakla sıçramayı deneyebilirsiniz.

8. Merdiven Çıkma ve İniş (Stair Climbing)

Merdivenler, dinamik dengeyi test etmek için mükemmel bir ortam sunar. Bu egzersiz, bacak kaslarını güçlendirirken aynı zamanda dengeyi koruma becerisini de artırır.

  • Nasıl Yapılır
    • Merdivenlere çıkarak her adımda düzgün bir şekilde dengeyi sağlayın.
    • Çıkarken dikkatli adımlar atın ve inişte dengeyi kaybetmemeye özen gösterin.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Merdivenleri daha hızlı tırmanarak veya farklı yüksekliklerde merdivenler kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
    • Merdiven çıkarak inerken zıplama veya dönüşler ekleyebilirsiniz.

9. Çapraz Yürüyüş (Cross-body Walking)

Bu egzersiz, vücudun koordinasyonunu ve dengeyi geliştirir. Yüksek yerlerde çapraz hareket etmek, dengeyi sağlamak için gereklidir.

  • Nasıl Yapılır
    • Yavaşça bir adım atın, ancak her adımda karşı elinizi ve karşı bacağınızı çapraz bir şekilde ileriye doğru atmaya çalışın.
    • Bu egzersizi her iki bacakla da tekrarlayın.
  • Zorluk Seviyesi Artırma
    • Hızı artırarak veya yön değiştirerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
    • Çapraz adımlarda dengede kalmaya çalışarak, ellerinizi serbest bırakabilirsiniz.

Yüksekte çalışanlar için dinamik denge egzersizleri, dengeyi geliştirirken aynı zamanda çevresel faktörlere karşı daha hızlı tepki verme yeteneğini artırır.

Bu tür egzersizler, güvenli tırmanma, taşıma, merdiven çıkma ve iniş gibi yüksek alanlardaki hareketleri daha güvenli hale getirir. Ayrıca, bu egzersizler çalışanların hem fiziksel hem de psikolojik olarak yükseklik korkusunu yenmelerine yardımcı olabilir, böylece çalışma alanında daha rahat ve güvenli bir ortam yaratılabilir.

Yüksekte Çalışanlar İçin Dinamik Denge Eğitimi Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanıza özel İnşaat Sektöründe – Yüksekte Çalışanlara Denge – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

  • Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
  • +90 232 265 20 65
  • [email protected]

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Yaşlı bireylerde kare adım egzersiz eğitiminin denge üzerinde etkisi https://acikerisim.gelisim.edu.tr/xmlui/handle/11363/4628

⭐️⭐️ Denge Eğitiminde Çift Görev Odaklı Stroboskopik Görsel Eğitim https://dergipark.org.tr/en/pub/bshealthscience/issue/89900/1553439

⭐️⭐️ Denge Yetisi ve Sportif Performans İlişkisi https://dergipark.org.tr/en/pub/intjces/issue/81126/1377402

⭐️⭐️ Elit Erkek Futbol, Basketbol ve Hentbol Oyuncularının Denge ve Fonksiyonellik Performanslarının Karşılaştırılması: Kesitsel Bir Çalışma https://dergipark.org.tr/en/pub/cbubesbd/article/1195278

⭐️⭐️ Berg Denge Ölçeğinin İnme Rehabilitasyonunda Faydası: Sistematik Bir İnceleme https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/88/5/559/2742392?redirectedFrom=fulltext

⭐️⭐️ Denge yeteneği, eğitim ve spor yaralanması riski arasındaki ilişki https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/

⭐️⭐️ Denge eğitimi egzersizlerini içeren yaralanma önleme programları, futbolcular arasında ayak bileği yaralanma oranlarını azaltır: sistematik bir inceleme https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955322000509

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:

Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hukuki tavsiye yerini alamaz. Web sitemizdeki yayınlardan yola çıkarak, işlerinizin yürütülmesi, belgelerinizin düzenlenmesi ya da mevcut işleyişinizin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriğinde yer alan bilgilere istinaden profesyonel hukuki yardım almadan hareket edilmesi durumunda meydana gelebilecek zararlardan firmamız sorumlu değildir. Sitemizde kanunların içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ayrıca;
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Haberler&Duyurular, İş Güvenliği, Sağlık Bülteni16 Mayıs 2025
  • 1
  • 2
İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın
Bilgi almak için Hizmet Talep Formumuzu doldurun, size ulaşalım.
Teklif Al