Sessiz Katilinizi Alt Etmeyi Öğrenin
Sessiz katil..!!
Kas kaybı.
30 lu yaşlarda başlar. Eğer tedbirinizi almazsanız zaman içinde;
→ Zayıflık
→ Güç kaybı
→ Daha kısa ve daha düşük kaliteli bir yaşamınız olacak. Belki de şu anki durumunuz…
Ne yapmalıyım? Ne yapmalısınız? Ne yapmalıyız?
Cevap: Kas kaybını durdurmalıyız.
Sarkopeni yaşa bağlı kas kaybıdır ve yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.
30 yaşından itibaren her on yılda bir %5-%10 oranında kilo kaybı başlar.
Özellikle erkekler yaşamları boyunca kas kütlelerinin yaklaşık %30‘unu kaybeder.
Kas kütlesinin kaybı yaşam kalitesinin düştüğüne dair çok önemli bir göstergedir…
Kendi hikayenizin böyle olmasını istemiyorsanız kas kaybınızı nasıl durduracaksınız ?
Sağlığınıza yatırım yapmaya karar verdiyseniz, toplumun size biçtiği beden rolünden çıkıp birikte sağlıklı vücudunuzu inşa etmeye başlayalım.
Testosteron Seviyenizi Artırın
Sarkopeni yani kas kaybı sebeplerinden biri de yaşlandıkça azalan testesteron seviyesidir.
Testosteron hormonu protein sentezini ve kas gelişimini uyarır. Kas yapımına ateş dersek yakıtı testosteron hormonudur. Yakıt azaldıkça ateş de azalır.
Testosteron Hormonu Nasıl Arttırılır?
- Uyku yeterli ve kaliteli olmalıdır
- Egzersiz yapılmalıdır
- İyi dengeli beslenilmelidir
- Stresi en aza indirilmelidir
- D vitamini seviyesi yükseltilmelidir
- Östrojen benzeri kimyasallardan kaçınılmalıdır.
- Alkolü azaltılmalı ideali tüketilmemelidir.
Yüksek Protein Tüketin
Kas kitlesinin arttırılmasında beslenme özellikle de protein çok önemlidir.
Alınan proteinler aminoasitlere parçalayıp kas yapımında kullanır.
Yaş arttıkça özellikle erkeklerde anabolik (yapım faaliyeti) direnci görülür. Bu direnç sebebi ile proteinlerin parçalama ve yeniden sentezleme yeteneklerinin azalmasına neden olur.
Yaş artıkça kas yapımını sağlayabilmek için daha fazla protein alınması gerekir.
İleri yaştaki kişilerde kas kütlesinin artması (direnç antrenmanı yapılacaksa) için vücut ağırlığının her bir kilogramı için günlük 0. 8 – 1 gr protein alımı idealdir.
Örneğin: 100 kilo ağırlığındaki erkeğin günde yaklaşık 80 – 100 gr’a protein alması gerekir
Tabi ki protein olarak doğal kaynakları öncelikli olarak da hayvansal olanlar tercih edilmelidir. Protein aminoasit dizilimi ile yapılır. Ve hayvansal kaynaklardan aminoasit elde etmek idealidir.
Ağırlık Kaldırın
Ağırlık egzersizinizi planlayın haftada en az 3 ideali 5 gün antrenmanınızı yapmalısınız.
Düzenli kas egzersizi yaşam ortalamanıza 7 – 10+ yıl ekleyebilir ve hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz.
Kas egzersizinde ana ilkeleriniz;
- Tüm büyük kas gruplarını hedefleyen günlük 8 ila 10 farklı egzersiz,
- Her egzersiz 5 – 12 tekrarlık setler (0-2 RIR’de (Rezervdeki tekrarlar),
- Haftada en az 3 ideal 5 zaman içerisinde her gün antrenman (Başlangıçta bir gün de olsa yapılmalı)
Zaman içerisinde yüklenmeyi arttırın;
- Egzersizin çeşitlerini
- Ağırlığın miktarını
- Formun (temponun) iyileştirilmesi
Aşağıda verdiğim tipik başlangıç hareketlerini inceleyip;
- Bacaklarda 1 egzersiz, İtme Egzersizlerinden 1 egzersiz, Çekme Egzersizlerinden 1 egzersiz seçerek başlayın.
- Antrenman programında göreceğiniz gibi her egzersizi 3 set ve her sette 8 – 12 tekrar yapın. Her set arasında 3 dakika dinlenin. Yaş arttıkça oksijenlenmesi azalan hücrelere yeterli dinlenme aralığı vermelisiniz.
Kreatin Alımınızı Arttırın
Kas kütlesini arttırmanın ve kas gelişimini hızlandırmanın sihri kreatinde saklıdır. Lakin doğal yolardan ayrılmayın. Takviyeler ile kimyasal riskinizi arttırmayın.
Kreatin
- Enerjiyi artırır
- Yorgunluğu azaltır
- Gücü artırır
- Daha fazla kas yapar
- Performansı iyileştirir
- Kas gelişimini hızlandırır
- Bilişsel performansı geliştirir
Kreatin Kaynakları
- Kırmızı et,
- Balık
- Kümes hayvanları eti
D Vitamini
Yaş artışı ile birlikte D vitamini üretimi azalır
D. Vitamini mitokondriyal fonksiyonları normal işleyişini sağlayarak enerji sağlanmasına destek olur.
Enerjinin azalması kas fonksiyonunda, kullanımında ve kütlesinde de azalmaya neden olur.
Sarkopeni – kas azalmasını engelmek hatta yeni kas kütlesi yapımmı için yeterli D vitamini almak çok önemlidir .
D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?
- Öğlen 12.00 – 13.00 saatleri arasında 20 – 30 dk güneşlenin
- Beslenmenize dahil edin
- Balık ve deniz ürünlerini
- Kuyruk yağını
- Yumurta sarısını
- Mantarı
Unutmayın ki…
Kalbiniz de bir kas kütlesi…
Kaslarınız azaldıkça orantılı olarak kalbiniz de küçülecek – zayıflayacaktır.
Doğal Yaşayın – Doğal Beslenin – Aklınıza Mukayet Olun
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü