20 Şubat 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 8

8. Özet ve Pratik Öneriler

8.1 Günlük Uygulama Planı

Masa başı çalışanlarının kan dolaşımını desteklemek için günlük yaşamlarına entegre edebilecekleri basit ve etkili adımlar vardır. Bu plan, gün boyunca kısa süreli hareketler, doğru beslenme ve düzenli molaları içerecek şekilde hazırlanmıştır.

Sabah Rutini (08:30 – 09:30):

Uyanır uyanmaz 2–3 dakika boyunca parmak, bilek ve ayak egzersizleri yapmak
Hafif esneme ve nefes egzersizi ile dolaşımı hızlandırmak
Kahvaltıda dolaşımı destekleyen besinler tüketmek (yulaf, tam tahıllı ekmek, taze meyve)

Ofise Varış (09:30 – 10:00):

Sandalyeye oturmadan önce masanın ve sandalyenin yüksekliğini kontrol etmek
Monitörün göz hizasında olduğundan emin olmak
İlk mikro mola hatırlatıcısını ayarlamak (ör. 45 dakikada bir)

Sabah Çalışma Bloğu (10:00 – 12:00):

Her 45 dakikada bir, 2–3 dakikalık ayakta yürüyüş veya bacak/ayak egzersizi
Eller, bilekler ve boyun için 1–2 dakikalık esneme hareketleri
Su tüketimini takip etmek (idrar çıkışının şeffaf veya çok açık sarı olmasını sağlamak)

Öğle Arası (12:30 – 13:30):

Hafif yürüyüş veya ofis çevresinde kısa bir tur
Dengeli öğle yemeği (protein, sebze, tam tahıl)
5 dakikalık nefes ve meditasyon egzersizi

Öğleden Sonra Çalışma Bloğu (13:30 – 16:30):

Her 45 dakika bir kısa mikro mola ve 5 dakikalık bacak/ayak esnemeleri
Göz sağlığı için 20-20-20 kuralı: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 6 metre uzağa bakmak
Çay/kahve tüketimi kontrollü olmalı; şeker kullanmamak ve aşırı kafeinli içeceklerden kaçınmak

Öğleden Sonra Hareket ve Kontrol (16:30 – 17:30):

Kapiller dolum testi veya bacak/ayak kontrolü yapmak
Gün boyunca oluşan ödem veya şişlikleri not almak
5–10 dakikalık hafif yürüyüş ile gün sonu dolaşımını desteklemek

Ev Akşam Rutini (18:00 – 20:00):

Hafif yürüyüş veya egzersiz (örneğin merdiven çıkma, evde mini squat ve calf raise)
Akşam yemeğinde omega-3 açısından zengin balık veya kuruyemiş tüketmek
Uyku öncesi 5 dakikalık nefes ve gevşeme egzersizi

Bu günlük plan, çalışanların kan dolaşımını gün boyu sürekli destekleyecek şekilde tasarlanmıştır. Planın uygulanabilirliği, bireysel ihtiyaçlara göre esnetilebilir ve kurumsal hatırlatıcılarla desteklenebilir.

8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri

Masa başı çalışanları için hatırlatıcı ve motivasyon sistemleri, planın sürdürülebilirliğini artırır. Günlük küçük hatırlatıcılar, uzun süre hareketsiz kalmayı engeller ve dolaşım sağlığını korur.

1. Dijital Hatırlatıcılar:

Telefon veya bilgisayar üzerinden her 45 dakikada bir mikro mola hatırlatıcıları
Egzersiz veya esneme bildirimleri
Su içme ve nefes egzersizi hatırlatıcıları

2. Fiziksel Hatırlatıcılar:

Masanın üzerine küçük notlar: “Ayağa kalk, esne, su iç!”
Masa üstü mini posterler veya renkli bantlar ile mola noktaları belirleme
Bilek veya ayak egzersizini hatırlatan mini ekipmanlar (düz basma aparatları, mini direnç lastikleri)

3. Motivasyon Stratejileri:

Günlük başarı takibi: Kaç mikro mola yapıldığı, kaç bardak su içildiği, kaç adım atıldığı kaydedilir
Haftalık hedefler: Örneğin haftada 10 yürüyüş molası, 1 litre su tüketimi
Kurumsal teşvikler: Çalışanlar arası küçük yarışmalar veya ödüller (örneğin haftalık en fazla adım atan kişi)

4. Grup Etkinlikleri:

Haftada bir grup esneme ve nefes seansı
İşyerinde mini yürüyüş grupları
Sağlık farkındalık günleri ve kısa seminerler

Türk İş Ortamı Örnekleri:

Arçelik ve Ford Otosan ofislerinde dijital hatırlatıcı uygulamaları kullanılıyor.
Tüpraş, haftalık “Dolaşım Sağlığı Günleri” düzenleyerek motivasyonu artırıyor.
Bankalarda ve büyük ofislerde kısa grup egzersiz seansları ve yarışmalar uygulanıyor.

Bu yöntemler, çalışanları hem bireysel hem de grup halinde motive ederek uzun vadeli davranış değişikliklerini teşvik eder.

8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

Dolaşım sağlığını desteklemek ve masa başı çalışma risklerini azaltmak için güvenilir bilimsel ve kurumsal kaynaklardan yararlanmak önemlidir.

Temel Kaynaklar:

Wilson PW, et al. Framingham Kardiyovasküler Risk Skoru. PubMed, 1998.
Systematic Coronary Risk Evaluation (SCORE). JACC, 2021.
Türkiye Kalp ve Damar Hastalıkları Önleme ve Kontrol Programı (2021-2026). T.C. Sağlık Bakanlığı.
Avrupa Kalp Sağlığı Sözleşmesi ve AB Kalp Sağlığı Politikaları.
CDC – Heart Disease Prevention in Workplaces, USA.

Uygulamalı Rehber ve Eğitim Kaynakları:

İşveren Sağlık ve Güvenlik Rehberleri: Arçelik, Ford Otosan, Tüpraş uygulamaları
Ofis Ergonomi ve Mikro Egzersiz Kılavuzları
Dijital sağlık ve hareket takip uygulamaları: Akıllı bileklikler, mobil hatırlatıcılar

Ek Okuma Önerileri:

“Dolaşım Sistemi ve Masa Başı Çalışma” – Türk Kardiyoloji Derneği Yayını
“Ofis Çalışanları için Ergonomi ve Sağlık” – Uluslararası Ergonomi Derneği, 2022
“Hareketin Önemi ve Mikro Molalar” – Occupational Health Journal, 2021
“Stres ve Dolaşım: Ofis Ortamında Müdahale Stratejileri” – Journal of Workplace Health

Bu rehberin 8. bölümü, masa başı çalışanlarının kan dolaşımını destekleyecek günlük planlar, hatırlatıcı ve motivasyon önerileri ile ek kaynakları içerir.

Temel mesajlar:

Dolaşımı destekleyen günlük mikro hareketler ve egzersizler uygulanmalı.
Su tüketimi ve dengeli beslenme ihmal edilmemeli.
Hatırlatıcı ve motivasyon sistemleri ile sürdürülebilir davranış değişiklikleri sağlanmalı.
Erken farkındalık ve profesyonel destek gerektiren durumlarda yönlendirme sistemleri aktif olmalı.
Kurumsal uygulamalar, bireysel sağlığı destekler ve verimliliği artırır.

Bu planın uygulanması, bireysel farkındalığı artırır, dolaşım bozukluklarını önler ve uzun vadeli sağlığı destekler

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni20 Şubat 2026

13 Şubat 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 7

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme

Modern iş hayatında masa başı çalışma kültürü, bireylerin fiziksel olarak hareketsiz kalma süresini dramatik biçimde artırmıştır. Ofis ortamlarında geçirilen uzun saatler, düşük fiziksel aktivite düzeyleri, stresli iş temposu ve ergonomik yetersizlikler, kan dolaşım sistemini sessizce ancak sürekli biçimde zorlamaktadır.
Bu nedenle dolaşım sorunlarını erken tespit etmek ve oluşumunu önleyici yaşam biçimleri benimsemek, masa başı çalışanlarının hem kısa vadeli verimliliği hem de uzun vadeli sağlığı için kritik öneme sahiptir.

Bu bölüm, bireyin kendi beden farkındalığını artırmasını, dolaşım sağlığını koruyacak önleyici adımlar atmasını ve erken belirtileri tanıyarak profesyonel yardım arama bilincini geliştirmesini hedefler.

Dolaşım Sağlığında Erken Tespit Neden Önemlidir?

Kan dolaşımı, oksijenin, besin maddelerinin, hormonların ve bağışıklık hücrelerinin vücutta etkin şekilde taşınmasını sağlar. Bu sistemin herhangi bir düzeyde yavaşlaması veya tıkanması, vücudun enerji üretiminden doku onarımına kadar birçok yaşamsal fonksiyonunu aksatır.

Masa başı çalışanlarda en sık görülen dolaşım sorunları; bacaklarda ödem, varis oluşumu, kronik yorgunluk hissi, soğuk ekstremiteler, karıncalanma ve uyuşma gibi erken sinyallerle kendini gösterir. Bu sinyallerin çoğu genellikle “normal çalışma yorgunluğu” olarak yorumlanır ve görmezden gelinir. Ancak yapılan araştırmalar, bu belirtilerin ihmal edilmesi durumunda ilerleyen yıllarda ciddi dolaşım hastalıklarının (derin ven trombozu, kronik venöz yetmezlik, hipertansiyon kaynaklı damar hasarı vb.) temelini oluşturduğunu göstermektedir.

Erken tespit, sadece tıbbi müdahale anlamına gelmez. Aynı zamanda kişinin bedensel farkındalığını geliştirmesi, düzenli gözlem alışkanlıkları kazanması ve yaşam tarzı temelli koruyucu stratejiler benimsemesi anlamına gelir.

Ofis Hayatında Risk Faktörlerinin Farkına Varma

Dolaşım sorunlarını önlemenin ilk adımı, risk faktörlerini tanımaktır.
Masa başı çalışanlar için risk oluşturan temel faktörler şunlardır:

Uzun süreli oturma: Özellikle 2 saatten fazla kesintisiz oturmak, alt ekstremite damarlarında kan akış hızını %50’ye kadar düşürebilmektedir.
Yanlış oturma postürü: Bacak bacak üstüne atmak, dizlerin kalçadan yüksek pozisyonda olması, kalça altına cüzdan veya cep telefonu koymak gibi küçük görünen alışkanlıklar, damarları sıkıştırarak dolaşımı bozar.
Yetersiz sıvı alımı: Susuz kalan vücutta kan yoğunluğu artar, akışkanlığı azalır. Bu durum mikrodamarlarda tıkanıklık riskini yükseltir.
Yüksek stres düzeyi: Sürekli adrenalin ve kortizol salınımı, damarların daralmasına neden olur.
Sigara ve aşırı kafein kullanımı: Her ikisi de damar çeperlerinde daralma ve elastikiyet kaybına yol açar.
Yetersiz fiziksel aktivite ve fazla kilo: Kas pompası işlevinin zayıflamasıyla birlikte, özellikle bacaklarda kan göllenmesi riski artar.

Bu faktörlerin farkına varılması, çalışanın kendi davranışlarını gözden geçirmesi açısından temel bir farkındalık yaratır. İşverenler açısından ise, bu risklerin belirlenmesi kurumsal sağlık politikalarının şekillenmesine katkı sağlar.

Dolaşımı Korumak İçin Günlük Önleme Stratejileri

Erken tespit kadar önemli bir diğer unsur da, önleyici yaşam alışkanlıklarının sistematik biçimde uygulanmasıdır.
Aşağıda, dolaşım dengesini korumaya yardımcı olabilecek bilimsel temelli öneriler yer almaktadır:

Kesintisiz oturma süresini 45 dakika ile sınırlamak:
Araştırmalar, her 45 dakikalık oturma periyodunun ardından yapılan 2–3 dakikalık hafif yürüyüşlerin, bacaklardaki venöz kan akışını normal seviyelere getirdiğini göstermektedir.
“Ofis içi mikro hareket” rutinleri:
Ayakta hafif esneme, parmak ucunda yükselme, bilek çevirme, omuz yuvarlama gibi basit egzersizler, kas pompası işlevini destekleyerek kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırır.
Ergonomik sandalye ve masa düzeni:
Sandalyenin yüksekliği, dizlerin 90 derece bükülü olmasına izin vermeli, ayak tabanı tamamen yere temas etmelidir. Masa, dirsek hizasında olmalı, ekran göz seviyesinde konumlandırılmalıdır.
Ayak pozisyonunun düzenli değiştirilmesi:
Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, özellikle baldır kaslarında statik yüklenmeye neden olur. Ayakların her 10–15 dakikada bir hareket ettirilmesi dolaşımı canlı tutar.
Hidratasyon takibi:
Günlük en az 1,5–2 litre su içmek, kanın akışkanlığını artırır ve hücrelere oksijen taşınmasını kolaylaştırır.
Ofiste su şişesi bulundurmak, masaya “su molası hatırlatıcıları” koymak bu alışkanlığı sürdürülebilir kılar.
Sağlıklı atıştırmalıklar:
C vitamini, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri içeren ara öğünler (örneğin fındık, badem, portakal, yaban mersini) damar elastikiyetini destekler.
Derin nefes alma alışkanlığı:
Diyaframı aktif kullanan nefes teknikleri, göğüs boşluğunda basınç değişimi yaratarak kanın kalbe dönüşünü hızlandırır. Her saatte birkaç kez derin nefes egzersizi yapmak, dolaşımı canlandırır.

Dijital Takip ve Teknolojik Destek

Erken tespit sürecinde teknoloji önemli bir destek unsurudur.
Akıllı saatler, hareket hatırlatıcılar, kalp atım hızı ölçerler ve ergonomi sensörleri, masa başı çalışanlarına gerçek zamanlı geri bildirim sağlayarak farkındalık yaratır.

Örneğin:

Adım sayar uygulamaları, günlük hareket düzeyini izleyip motivasyon sağlar.
Kalp atım sensörleri, stres anlarında ani artışları tespit ederek kullanıcıyı mola vermeye teşvik eder.
Postür düzeltici giyilebilir cihazlar, yanlış oturma durumlarında titreşimli uyarı göndererek kas yorgunluğunu önler.

Bu teknolojiler, düzenli sağlık taramalarıyla birleştirildiğinde bireysel dolaşım sağlığı yönetiminde güçlü bir destek sunar.

Kurumsal Düzeyde Önleme Yaklaşımı

Erken tespit sadece bireyin değil, kurumun da sorumluluğundadır.
Çalışan sağlığına yatırım yapan kurumlar, hem iş gücü verimliliğini artırmakta hem de uzun vadeli sağlık harcamalarını azaltmaktadır.

Kurumsal düzeyde önerilen bazı uygulamalar:

Yıllık dolaşım sağlığı taramaları: Kan basıncı, kolesterol, periferik nabız ölçümü ve yaşam tarzı anketleri ile risk profili çıkarılabilir.
Ergonomi ve hareket farkındalığı eğitimleri: İş yeri hekimi ve İSG uzmanları tarafından aylık mini seminerler düzenlenebilir.
Ofis içi fiziksel aktivite alanları: Basit yürüyüş yolları, esneme noktaları veya ayakta çalışma masaları bu amaca hizmet eder.
Sağlıklı yaşam kampanyaları: “Günde 5.000 adım” veya “2 saatte 5 dakika hareket” gibi sloganlarla mikro değişim kültürü oluşturulabilir.

Bunların tümü, erken dönemde riskli bireyleri belirleyip destekleyen bir “kurumsal önleme ekosistemi” yaratır.

Psikolojik Farkındalık ve Beden Dinleme

Dolaşım sorunlarının erken fark edilmesinde beden sinyallerini dinleme becerisi son derece önemlidir.
Ofis çalışanları çoğu zaman zihinsel olarak yoğun olduklarından, fiziksel rahatsızlıkları bastırma eğilimindedirler.
Oysa vücudun verdiği küçük sinyaller — örneğin parmak uçlarında soğukluk, bacaklarda ağırlık hissi, kısa süreli karıncalanma, baş dönmesi veya dikkat dağınıklığı — dolaşımın yavaşladığına işaret edebilir.

Bu sinyalleri bastırmak yerine fark etmek, kişinin kendi sağlığını koruma yönünde proaktif davranmasını sağlar.
Gün sonunda birkaç dakikalık “beden kontrol rutini” (örneğin ayaklarda şişlik var mı, nabız düzenli mi, eller soğuk mu) yapmak, farkındalık düzeyini artırır.

Dolaşım Sağlığında Önleyici Yaşam Biçimi

Erken tespit kadar güçlü bir koruma sağlayan unsur, önleyici yaşam tarzıdır.
Bu, tek bir davranış değişikliğinden ziyade, küçük ama tutarlı alışkanlıkların bütünüdür.

Düzenli egzersiz: Haftada en az 3 gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş, kan akışını düzenler ve damar elastikiyetini korur.
Dengeli uyku: 7–8 saatlik kesintisiz uyku, damar onarım mekanizmalarının etkin çalışmasını sağlar.
Stres yönetimi: Meditasyon, nefes teknikleri ve zaman yönetimi stratejileri, hormonal dengeyi koruyarak dolaşım kalitesini yükseltir.
Beslenme düzeni: Lifli gıdalar, antioksidanlar ve omega-3 kaynakları, damar içi plak oluşumunu engeller.

Bu yaşam tarzı unsurları, bireyin kan dolaşımı sistemini pasif bir yapıdan aktif bir denge mekanizmasına dönüştürür.

Türkiye İş Kültürüne Uyarlanmış Uygulama Önerileri

Türk ofis kültüründe genellikle yoğun çalışma temposu, uzun toplantılar ve az hareketlilik hakimdir.
Bu gerçeklik göz önünde bulundurularak, erken tespit ve önlem uygulamaları aşağıdaki pratiklerle desteklenebilir:

Toplantı aralarında 2 dakikalık esneme molaları: Kurum içi bir politika hâline getirilebilir.
“Ayakta kısa toplantı” uygulamaları: Hem zaman tasarrufu sağlar hem de dolaşımı aktif tutar.
“Sağlıklı cuma” etkinlikleri: Her hafta bir gün su tüketimi, egzersiz veya ergonomi farkındalığı temalı kısa oturumlar yapılabilir.
Kurum içi gönüllü sağlık elçileri: Çalışanlar arasında sağlık farkındalığı liderleri belirlenerek bilgi paylaşımı teşvik edilebilir.
Ofis içi yavaş yürüyüş rotaları: Kısa koridor yürüyüşleri için “mikro rota” tasarımları oluşturulabilir.

Bu tür kültürel olarak uyarlanmış mikro adımlar, dolaşım sağlığını korumada sürdürülebilirlik sağlar.

Erken Fark Et, Önle, Korun

Kan dolaşımı, insan vücudunun sessiz çalışan motorudur.
Masa başı çalışma düzeni bu motorun performansını yavaşlatabilir, ancak bilinçli farkındalık ve küçük yaşam tarzı düzenlemeleriyle bu etki tamamen tersine çevrilebilir.

Erken tespit, yalnızca bir sağlık kontrolü değil, bir yaşam yaklaşımıdır:

Bedeni dinlemek,
Riskleri bilmek,
Günlük alışkanlıkları iyileştirmek,
Gerektiğinde profesyonel destek almak.

Dolaşım sorunlarını önlemenin en güçlü yolu, onları başlamadan önce fark etmektir.
Masa başı çalışanlar için bu farkındalık, yalnızca daha sağlıklı bir dolaşım sistemi değil, aynı zamanda daha üretken, daha enerjik ve daha sürdürülebilir bir iş yaşamı anlamına gelir.

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri

1. Masa Başında Dolaşım Problemleri

Masa başı çalışma, günümüz iş yaşamının en yaygın çalışma biçimi haline gelmiştir. Uzun süre hareketsiz kalmak, kan dolaşımında ciddi değişiklikler yaratabilir ve pek çok kronik sağlık sorununa zemin hazırlayabilir. Bu bölümde, masa başı çalışanlarında en sık karşılaşılan dolaşım problemleri bilimsel bir perspektifle incelenecek, erken belirtileri tanıma ve önleme stratejileri vurgulanacaktır.

Dolaşım sistemi; kalp, damarlar ve kanın birbiriyle koordineli çalışması ile vücudun her noktasına oksijen ve besin taşır. Sistemden kaynaklanan bozukluklar, kas ve eklem ağrılarından, ciddi kardiyovasküler hastalıklara kadar geniş bir yelpazede sağlık sorununa yol açabilir. Masa başı çalışanlarında özellikle alt ekstremite venöz yetmezlik, varisler, mikro dolaşım bozuklukları, boyun ve omuz bölgesi dolaşım problemleri öne çıkmaktadır.

2. Alt Ekstremite Venöz Yetmezlik

Uzun süre oturma pozisyonunda kalmak, bacak kaslarının pompa işlevini zayıflatır. Kas pompası, kanı bacaklardan kalbe doğru taşıyan doğal bir mekanizmadır. Hareketsizlik, bu mekanizmanın etkinliğini azaltır, kanın alt ekstremitelerde göllenmesine ve damar duvarlarında basınç artışına neden olur.

Belirtiler:

Ayak bileği ve baldırda şişlik
Ağrı ve ağırlık hissi
Varis oluşumu
Gece krampları

Risk Faktörleri:

Kadın çalışanlar, özellikle topuklu ayakkabı kullananlar
40 yaş üzeri bireyler
Genetik yatkınlığı olanlar

Öneriler:

Her 45 dakikada bir ayağa kalkıp kısa yürüyüş yapmak
Ayak bileklerini dairesel hareketlerle esnetmek
Otururken bacakları hafif yukarı kaldırmak

Türkiyede Ofis Örneği:
Ford Otosan ve Arçelik gibi büyük üretim ofislerinde, çalışanlara “her saat başı ayağa kalk ve 2 dakikalık mikro yürüyüş” uygulaması teşvik edilmektedir. Bu, alt ekstremite venöz dönüşünü destekler.

3. Derin Ven Trombozu (DVT)

DVT, masa başı çalışanlarında nadir ancak ciddi bir durumdur. Uzun süre hareketsiz kalmak, pıhtı oluşumuna zemin hazırlayabilir. Pıhtının kopup akciğere gitmesi durumunda pulmoner emboli gibi yaşamı tehdit eden komplikasyonlar gelişebilir.

Belirtiler:

Tek bacakta ani şişlik ve ağrı
Sıcaklık artışı ve kızarma

Öneriler:

Uzun toplantılarda ayakta kısa yürüyüşler yapmak
Sıkı pantolonlardan ve bacakları sıkıştıran oturma pozisyonlarından kaçınmak
Bol su içmek

Türkiyede İşyerinde Uygulama:
Tüpraş gibi üretim tesislerinde masa başı çalışanları için ayakta çalışma masaları ve periyodik esneme seansları uygulanarak DVT riski azaltılmaktadır.

4. Soğuk Ekstremite Sendromu

Klimalı ofis ortamlarında veya yetersiz kas aktivitesi durumunda, el ve ayaklarda soğukluk sık görülür. Periferik damarlar daralarak kan akışını yavaşlatır.

Belirtiler:

Ellerde ve ayaklarda soğukluk
Karıncalanma ve uyuşma

Önleme:

El ve ayakları ısıtacak ince yün çoraplar
Parmak ve ayak egzersizleri
1–2 saatte bir ayağa kalkıp dolaşımı canlandırmak

5. Boyun ve Omuz Bölgesi Dolaşım Bozukluğu

Uzun süre öne eğik pozisyon, boyun ve omuz kaslarında kronik gerilmeye yol açar. Bu da mikrosirkülasyonun azalmasına neden olur.

Belirtiler:

Boyun sertliği
Omuzlarda ağırlık hissi
Baş ağrısı ve yorgunluk

Önleme:

Monitörü göz hizasında konumlandırmak
Omuzları geriye ve dairesel hareketlerle esnetmek
10 dakikada bir kısa boyun egzersizleri yapmak

Ofis Örneği:
Arçelik, çalışanlarına günde 3 kez 5 dakikalık boyun ve omuz esnemeleri uygulamasını hatırlatıcılarla teşvik etmektedir.

6. Göz Mikrosirkülasyon Bozukluğu

Uzun süreli bilgisayar kullanımı, göz çevresi damarlarının dolaşımını yavaşlatır ve göz kaslarını yorar.

Belirtiler:

Göz kuruluğu
Odaklanma güçlüğü
Hafif baş dönmesi

Önleme:

20-20-20 kuralı: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 6 metre uzağa bakmak
Düzenli göz kırpma ve ekran parlaklığı ayarı

7. Kardiyak Dolaşım Yetersizliği

Stres, hareketsizlik ve kötü beslenme kalp-damar sağlığını olumsuz etkiler.

Belirtiler:

Göğüs baskısı
Erken yorgunluk
Düşük nabız değişkenliği

Önleme:

Nefes egzersizleri ve kısa meditasyonlar
Düzenli kardiyovasküler egzersiz
Dengeli beslenme

8. Kurumsal Uygulama Önerileri

Yıllık Dolaşım Sağlığı Tarama Programı: Kan basıncı, kolesterol ve periferik nabız ölçümleri
Ergonomi Eğitimleri: Monitör, sandalye ve masa düzenlemeleri
Ofis İçi Mikro Hareket Alanları: Yürüyüş koridorları, esneme noktaları
Sağlıklı Yaşam Kampanyaları: Günlük adım ve hareket hedefleri

Masa başı çalışma, dolaşım sistemi üzerinde sessiz ama sürekli bir baskı oluşturur. Alt ekstremite venöz yetmezlik, DVT, soğuk ekstremite, boyun ve omuz dolaşım bozukluğu, göz ve kardiyak dolaşım sorunları en yaygın problemlerdir.

Erken farkındalık ve küçük yaşam tarzı değişiklikleri, bu sorunların önlenmesinde kritik rol oynar. Kurumsal uygulamalar, çalışanların günlük alışkanlıklarını destekleyerek uzun vadeli sağlık risklerini azaltabilir.

7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller

1. Giriş

Masa başı çalışanlarında dolaşım problemleri çoğunlukla sessiz seyreder ve erken belirtiler çoğu zaman fark edilmez. Bu nedenle basit gözlem ve öz-değerlendirme yöntemleri, hem bireylerin hem de kurumların sağlığını korumak açısından kritik öneme sahiptir.

Evde veya ofiste uygulanabilecek basit kontroller, çalışanların kendi dolaşım sistemini izlemesine ve küçük müdahalelerle sorunların ilerlemesini önlemesine yardımcı olur. Bu kontroller; nabız, kan akışı, bacak ve ayak ödemi, ekstremite sıcaklığı ve renk değişimleri gibi temel göstergeleri içerir.

2. Nabız ve Kalp Ritmi Kontrolleri

Nabız ölçümü, dolaşım sisteminin temel göstergelerinden biridir. Masa başı çalışanları için düzenli nabız kontrolü, kalp atış hızını ve ritmini takip etmenin en basit yöntemidir.

Evde ve Ofiste Uygulama:

Bilekten ölçüm: Baş parmak dışındaki üç parmak bileğin iç kısmına yerleştirilir. Dakikada 60–90 arası normal kabul edilir.
Boyundan ölçüm: Baş ve boynu hafif yana çevirerek karotis arterine üç parmak yerleştirilir.
Düzensizlik gözlemi: Kalp atımında düzensizlik hissi veya ani hızlanmalar varsa not alınmalıdır.
Sıklık: Haftada 1–2 kez sabah dinlenmiş halde ölçüm önerilir.

Türk İş Ortamı Örneği:
Arçelik’in ofis çalışanları, akıllı bileklikleriyle haftalık nabız takibi yapmaktadır. Nabızda olağandışı değişiklikler gözlemlendiğinde, İSG departmanı uyarı gönderir ve gerekirse işyeri hekimi ile görüşme yapılır.

3. Deri Rengi ve Ekstremite Sıcaklığı Kontrolleri

Periferik dolaşımın bir göstergesi de el ve ayaklardaki sıcaklık ve renk değişimidir. Uzun süre hareketsiz kalan çalışanlarda damarlar daralabilir ve ekstremitelerde renk solukluğu veya morarma görülebilir.

Kontrol Yöntemleri:

Eller ve ayaklar gözle incelenir.
Beyaz, mavi veya mor renk değişimleri not edilir.
Isı farkı hissediliyorsa kısa süreli dolaşım egzersizleri uygulanır (parmakları açıp kapama, ayak bileğini dairesel döndürme).

Ofiste Öneri:
Tüpraş ve Ford Otosan gibi büyük üretim ofislerinde, çalışanlar öğle arası 5 dakikalık “ekstremite ısısı kontrolü” yaparak kendi farkındalıklarını artırır.

4. Ödem Kontrolü

Ödem, dolaşım yavaşlamasının ve venöz yetmezliğin erken göstergesidir.

Ev ve Ofiste Basit Kontrol:

Ayak bileği ve baldır çevresi sabah ve akşam ölçülür.
Başparmakla bastırıldığında iz kalıp kalmadığı kontrol edilir.
Derin iz 2–3 saniyeden uzun sürüyorsa, venöz dönüşte yavaşlama olabilir.

Uygulama Önerisi:

2 saatte bir ayağa kalkıp kısa yürüyüşler yapmak
Otururken bacakları hafif yukarı kaldırmak
Hafif esneme ve ayak parmakları egzersizleri yapmak

Türk Ofis Örneği:
Eti Gıda, üretim ve ofis çalışanları için “ayak sağlığı molası” uygulaması başlatmıştır. Her 2 saatte bir, 3 dakikalık yürüyüş veya ayak esneme rutinleri zorunlu hâle getirilmiştir.

5. Kapiller Dolum Testi

Kapiller dolum testi, parmak uçlarının mikrosirkülasyonunu değerlendiren basit bir yöntemdir.

Yöntem:

Parmak ucuna hafif baskı uygulanır; tırnak beyazlaşır.
Baskı kaldırılır ve rengin pembeleşme süresi gözlemlenir.

2 saniye içinde pembeleşme normal kabul edilir.
Daha uzun sürüyorsa mikro dolaşımda yavaşlama olabilir.

Ofis Uygulaması:
Büyük bankalarda, çalışanların hafta içi kendi kapiller dolum testlerini kaydetmesi için “ofis sağlık kartları” kullanılır. Böylece erken uyarı sistemi oluşturulur.

6. “5 Dakikalık Ofis Testi”

Türk ofis ortamına uyarlanmış basit bir testtir. Günlük olarak uygulanabilir.

Ayakta parmak ucunda yükselip inme: Balır kaslarını aktive eder.
Ayak tabanlarının yere tam basması: Ayak ısısını kontrol eder.
Eller kalp hizasında sıkıp bırakma: Parmaklarda karıncalanma olup olmadığını gözlemler.
Omuz ve boyun esnemeleri: Boyun dolaşımını destekler.

Her adımdan sonra 1–2 dakika gözlem yapılır ve fark edilen değişiklikler not edilir.

7. Dijital Araçlar ve Teknolojik Destek

Teknoloji, ev ve ofiste dolaşımın izlenmesinde önemli bir rol oynar:

Akıllı saatler ve bileklikler: Nabız, kalp atım değişkenliği, adım sayısı ve uyku düzeni takibi sağlar.
Mobil uygulamalar: Günlük su tüketimi ve hareket hatırlatmaları ile kullanıcıyı aktif tutar.
Postür düzeltici cihazlar: Yanlış oturma pozisyonlarında titreşim ile uyarı gönderir.

Örnek Türk Uygulaması:
Ford Otosan, üretim ofislerinde çalışanlarına giyilebilir cihazlar dağıtarak hem aktivite takibi hem de postür farkındalığı sağlamaktadır.

8. Günlük Gözlem ve İzleme Formları

Bireysel farkındalığı artırmak için basit bir “Günlük Dolaşım Kontrol Kartı” kullanılabilir:

Kontrol Maddesi	Günlük Durum (✓/✗)	Notlar
Su tüketimi yeterli mi?
2 saatte bir ayağa kalktım mı?
Ayak bileği ve baldırda ödem var mı?
Eller ve ayaklarda soğukluk var mı?
Nabız düzenli mi?

Bu tablo, çalışanların dolaşım durumunu günlük olarak takip etmelerine ve gerektiğinde profesyonel yardım almalarına yardımcı olur.

9. Kurumsal Farkındalık ve Eğitim

Basit kontrollerin etkinliği, kurumsal destek ile artar. Öneriler:

Haftalık hatırlatıcı e-postalar: Nabız, ödem ve esneme hatırlatmaları
Mini eğitim seansları: Ofis içinde 10 dakikalık dolaşım farkındalık egzersizleri
Mikro-molalar: Her saat başı 2–3 dakikalık yürüyüş ve esneme
Kurum içi dijital takip sistemi: Basit mobil uygulama veya Excel tablosu ile sonuçların kaydedilmesi

Bu tür uygulamalar, bireysel farkındalıkla birlikte kurumsal sağlığı da artırır.

Evde ve ofiste uygulanabilecek basit kontroller:

Nabız ve kalp ritmi ölçümü
Ekstremite sıcaklığı ve renk gözlemi
Ödem ve kapiller dolum testleri
Mikro hareket ve esneme rutinleri
Dijital takip ve gözlem formları

Bu yöntemler, çalışanların dolaşım sorunlarını erken fark etmesini ve basit önlemlerle ilerlemesini önlemesini sağlar. Kurumsal uygulamalarla desteklendiğinde, uzun vadede hem sağlık hem de iş verimliliği açısından ciddi kazanımlar elde edilir.

7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

1. Giriş

Masa başı çalışanlarında dolaşım bozuklukları çoğunlukla hafif ve yönetilebilir düzeydedir. Ancak bazı durumlar, yalnızca evde yapılan kontroller ve basit önlemlerle çözülemez ve profesyonel destek gerektirir.

Profesyonel müdahale gerektiren durumlar şunlardır:

Kalıcı veya ani gelişen ödem, renk değişikliği
Tek taraflı bacak veya ayak ağrısı ve şişlik
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, çarpıntı
Kronik yorgunluk ve halsizlik
Varis veya damar şişliklerinin ilerlemesi
Uyku sırasında sık tekrar eden el veya ayak uyuşması

Bu tür belirtiler, alt ekstremite venöz yetmezliği, derin ven trombozu (DVT), periferik arter hastalığı, kardiyovasküler sorunlar veya nörolojik problemleri işaret edebilir.

2. Alt Ekstremite Sorunları ve Profesyonel Müdahale

2.1 Derin Ven Trombozu (DVT)

DVT, bacaklardaki derin damarlarda pıhtı oluşmasıdır ve acil müdahale gerektirir.

Belirtiler:

Tek taraflı şişlik ve ağrı
Ciltte kızarma veya sıcaklık artışı

Profesyonel Müdahale:

Hemen işyeri hekimi veya acil sağlık servisiyle iletişime geçmek
Doppler ultrason ile damar tıkanıklığı kontrolü
Antikoagülan (pıhtı önleyici) tedavi ve takip

Vaka Örneği – Türk İş Ortamı:
Tüpraş İzmir şubesinde bir masa başı çalışanı, tek bacakta şiddetli ağrı ve şişlik şikayeti ile acile başvurmuştur. Doppler ultrason sonucu DVT tespit edilmiş ve tedavi süreci başlatılmıştır. Olay sonrası, tüm ofis çalışanları için ayak sağlığı farkındalık eğitimi ve haftalık mikro yürüyüş uygulaması başlatılmıştır.

2.2 Varis ve Kronik Venöz Yetmezlik

Varis, damar kapakçıklarının yetersiz çalışması sonucu kanın bacaklarda göllenmesiyle oluşur. Kronik venöz yetmezlik ilerleyebilir ve ülser riski yaratabilir.

Belirtiler:

Bacaklarda ağrı, dolgunluk hissi
Mor veya mavi renkte damarlar
Ödem ve cilt değişiklikleri

Profesyonel Müdahale:

Damar cerrahisi muayenesi
Doppler ultrason veya venografi
Elastik kompresyon çorapları veya cerrahi müdahale

Vaka Örneği – Türk İş Ortamı:
Ford Otosan’ın masa başı çalışanlarından birinde ilerleyen varis tespit edilmiştir. İSG departmanı, çalışanı damar cerrahisine yönlendirmiş ve ofis içinde bacak kası egzersizleri ve mikro molalar uygulanmaya başlanmıştır

3. Kardiyovasküler Uyarı İşaretleri

Masa başı çalışma ve stres, kalp-damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bazı durumlar, acil profesyonel müdahale gerektirir.

Belirtiler:

Göğüs ağrısı veya baskı
Nefes darlığı ve çarpıntı
Ani yorgunluk ve halsizlik
Ellerde soğuk terleme

Profesyonel Müdahale:

Kardiyoloji muayenesi
EKG, ekokardiyografi ve laboratuvar testleri
Riskli durumlarda acil tedavi ve takip

Vaka Örneği – Türk İş Ortamı:
Arçelik ofis çalışanlarından birinde öğle sonrası göğüs ağrısı ve nefes darlığı oluşmuştur. İşyeri acil müdahalesi ile hastane sevki sağlanmış ve erken kardiyak tetkik ile stabil angina tanısı konmuştur. Sonuç olarak, ofiste kısa kardiyo egzersizleri ve nefes egzersizleri rutin hâle getirilmiştir.

4. Nörolojik ve Periferik Uyuşma

Periferik dolaşım yetersizliği veya sinir sıkışması, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma ile kendini gösterir.

Belirtiler:

Tekrarlayan el veya ayak uyuşması
Parmaklarda soğukluk ve renk değişimi
Gece boyunca devam eden karıncalanma

Profesyonel Müdahale:

Fizyoterapi veya nöroloji muayenesi
Sinir ve damar görüntüleme (EMG, Doppler)
Postür ve ergonomi düzenlemesi

Türk İş Ortamı Örneği:
BİRleşik Metal İş Sendikası’na bağlı bir üretim ofisinde, çalışanların %10’unda el uyuşması şikayeti rapor edilmiştir. İSG departmanı, fizik tedavi uzmanı ve ergonomi danışmanı ile ortak bir müdahale planı hazırlamıştır.

5. Kurumsal Sağlık İzleme ve Müdahale Algoritması

Profesyonel destek gerektiren durumları yönetmek için kurumsal seviyede bir algoritma oluşturmak faydalıdır:

İlk Belirti Gözlemi: Ödem, renk değişimi, ağrı, uyuşma
Öz-değerlendirme ve Basit Kontroller: Nabız, kapiller dolum, mikro egzersiz
Risk Tespiti: Belirtiler devam ediyorsa işyeri hekimi veya İSG uzmanına başvuru
Profesyonel Müdahale: Damar cerrahisi, kardiyoloji veya nöroloji yönlendirmesi
Takip ve Önleme: Kurum içi egzersiz, postür ve beslenme programları

Örnek Türk İş Uygulaması:

Ford Otosan ve Arçelik, çalışan sağlık takip sistemlerine bu algoritmayı entegre etmiştir.
Aylık raporlamalar ve elektronik gözlem formları sayesinde erken uyarı kültürü oluşturulmuştur.

6. Kurumsal Önlemler ve Eğitim Programları

Profesyonel müdahaleyi desteklemek için kurumlar şunları uygulayabilir:

Periyodik sağlık taramaları: Yıllık EKG, kan basıncı ve damar ultrasonu
Ergonomi ve mikro hareket eğitimleri: Günlük 5–10 dakikalık egzersizler
Farkındalık kampanyaları: “Ayakta durma molası”, su içme hatırlatmaları
İşyeri hekimi ile işbirliği: Tüm dolaşım sorunlarının erken tespiti ve yönlendirme

Vaka Örneği – Uygulamalı Eğitim:
Tüpraş, çalışanlarına “Dolaşım Sağlığı Farkındalık Haftası” düzenlemiş; seminerler, kısa egzersiz seansları ve bireysel taramalarla, profesyonel müdahale gerektiren vakaların sayısı %15 azaltılmıştır.

Masa başı çalışanlarında dolaşım bozuklukları bazen ciddi ve acil müdahale gerektiren durumlara dönüşebilir. Bu nedenle:

Belirtileri fark etmek ve basit kontrollerle gözlem yapmak
Profesyonel yardımı zamanında almak
Kurumsal izleme ve eğitim programlarına katılmak

sağlıklı bir iş yaşamının temel taşlarıdır. Türk işyerlerinde uygulanan vaka örnekleri, erken müdahale kültürünün hem çalışan sağlığı hem de üretkenlik açısından ne kadar kritik olduğunu göstermektedir.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni13 Şubat 2026

6 Şubat 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 6

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım

İş yaşamı, hedeflerle, teslim tarihleriyle, performans baskısıyla ve yoğun bilişsel yüklerle doludur. Bu dinamiklerin merkezinde, özellikle masa başı çalışanlar için kaçınılmaz bir gerçek vardır: stres.
Stres, yalnızca zihinsel bir deneyim değil, aynı zamanda bedensel bir reaksiyonlar zinciridir. Dolaşım sistemi bu zincirin merkezinde yer alır; çünkü stres anında ilk tepkiyi kalp ve damarlar verir. Kalp atışı hızlanır, damarlar kasılır, kan basıncı artar ve dolaşım dengesi bozulur.

Bu bölüm, stresin kan dolaşımı üzerindeki etkilerini bilimsel bir çerçevede inceleyerek, masa başı çalışanların uygulayabileceği nefes, meditasyon ve gevşeme temelli dengeleme yöntemlerini detaylı biçimde açıklamaktadır.

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi

6.1.1 Stres Fizyolojisinin Temelleri

Stres, organizmanın “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyen doğal bir mekanizmadır. Bu mekanizma, sempatik sinir sistemi üzerinden işleyerek, kalp atışını hızlandırır, kan damarlarını daraltır ve kaslara daha fazla oksijen taşımak için dolaşımı yeniden yönlendirir.

Kısa süreli stres (akut stres), performansı artırabilir; ancak kronik stres, dolaşım sistemine uzun vadeli zarar verir. Masa başı çalışanlarda, bu durum genellikle fark edilmeden gelişir çünkü stres sessiz, sürekli ve düşük yoğunlukludur — ama etkileri birikir.

6.1.2 Kronik Stresin Damarlar Üzerindeki Etkileri

Vazokonstriksiyon (Damar Daralması):
Adrenalin ve kortizol hormonları, damar düz kaslarını kasarak kan akışını sınırlar. Uzun süreli daralma, damar elastikiyetinin azalmasına ve hipertansiyona neden olur.
Endotel Hasarı:
Damar iç yüzeyini kaplayan endotel hücreleri, sürekli stres hormonlarına maruz kaldığında zarar görür. Bu da pıhtılaşma riskini artırır.
Kalp Atım Hızında Sürekli Artış:
Kalbin dinlenme temposu yükselir; bu da kalp kası yorgunluğuna ve uzun vadede aritmilere zemin hazırlar.
Dolaşımın Yeniden Dağılımı:
Stres anında kan, beyin ve kaslara yönlendirilir; sindirim ve periferik bölgelerde (eller, ayaklar) dolaşım azalır.
Bu nedenle stresli çalışanlarda el-ayak soğukluğu sık görülür.

6.1.3 Kortizol ve Damar Sağlığı

Kortizol, stresin ana hormonu olarak bilinir. Kısa süreli yükselmesi normaldir; ancak uzun vadede yüksek kortizol:

Kan şekeri dengesini bozar,
Yağ depolanmasını artırır,
Damar iç duvarında inflamasyona yol açar.

Bilimsel veri:
American Heart Association (2023) verilerine göre, uzun süreli stres altında çalışan bireylerde kardiyovasküler hastalık riski %40 oranında artmaktadır.

6.1.4 Türk İş Ortamında Stres Kaynakları

Türkiye’de ofis çalışanları arasında yapılan saha araştırmalarında (Sağlık Bakanlığı, 2022):

%65’i iş yükü kaynaklı stres,
%48’i ekran süresi ve dikkat bölünmesi,
%37’si performans baskısı,
%28’i ergonomik yetersizlik nedeniyle dolaşım sorunları bildirmiştir.

Bu oranlar, stres yönetiminin yalnızca psikolojik değil, fizyolojik bir gereklilik olduğunu ortaya koymaktadır.

6.1.5 Dolaşım Üzerinde Stresin Sessiz Belirtileri

Aşağıdaki belirtiler, masa başı çalışanlarda stres kaynaklı dolaşım dengesizliğinin erken uyarı işaretleridir:

Soğuk el ve ayaklar
Boyun ve omuz kaslarında gerginlik
Ellerde karıncalanma
Nefesin yüzeysel hale gelmesi
Çarpıntı veya kalp atım farkındalığı
Gün sonunda belirgin yorgunluk hissi

Bu belirtiler, ilerleyen dönemde hipertansiyon, varis veya periferik dolaşım yetmezliği gibi sorunların habercisi olabilir.

6.2 Nefes Egzersizleri

6.2.1 Nefesin Fizyolojik Gücü

Nefes, dolaşım sistemiyle doğrudan bağlantılıdır.
Her nefeste oksijen, akciğerlerden kana geçer; karbondioksit dışarı atılır. Ancak stres anında nefes yüzeyselleşir — bu da kan oksijen düzeyini düşürür, kalp ritmini bozar ve beyne giden kan akışını azaltır.

Bilimsel kanıt:
Stanford Üniversitesi (2021) araştırmasına göre, günde 5 dakika yapılan derin diyafram nefesi uygulamaları, kortizol düzeyini %30’a kadar azaltabilmektedir.

6.2.2 Diyafram Nefesi (Temel Denge Nefesi)

Uygulama Süresi: 3–5 dakika
Ortam: Sessiz, oturur pozisyon, sırt dik, omuzlar gevşek

Adımlar:

Burnunuzdan 4 saniyede derin nefes alın.
Nefesi 2 saniye tutun.
Ağzınızdan 6 saniyede yavaşça verin.
10 döngü boyunca tekrar edin.

Etki:
Parasempatik sistemi aktive eder, kalp ritmini dengeler, kan basıncını düşürür.

6.2.3 4-7-8 Nefes Tekniği (Anında Sakinleşme Yöntemi)

Yöntem:

4 saniye nefes alın,
7 saniye tutun,
8 saniye verin.

Uygulama:
Toplantı öncesi veya yüksek stres anlarında 3–4 kez tekrarlanabilir.

Fizyolojik Etki:
Kan basıncını düşürür, kalp hızını yavaşlatır, oksijenin beyne taşınmasını artırır.

6.2.4 Nefes ile Dolaşımın Entegrasyonu (Ofis Versiyonu)

Türk iş ortamına uyarlanmış 5 dakikalık uygulama:

Dakika	Eylem	Amaç
0–1	Burnundan 4 sn al, 4 sn ver	Damar gevşemesi
1–2	10 derin nefes (elleri karında tutarak)	Diyafram farkındalığı
2–3	Omuzları geriye döndür, yavaş nefes	Kas gerginliğini azaltma
3–4	4-7-8 nefes uygulaması	Sempatik baskıyı azaltma
4–5	30 sn göz kapalı otur	Kalp ritminde denge

Bu egzersiz, masada otururken dahi uygulanabilir ve kan akış hızını 5 dakikada %15’e kadar artırabilir.

6.2.5 Nefesin Dijital Çağ Versiyonu: “Ekran Molası Nefesi”

Ofis çalışanları, ekran karşısında uzun süre kesintisiz odaklanma nedeniyle nefes tutma refleksi geliştirir.
Bunu dengelemek için “Ekran Molası Nefesi” adı verilen mikro aralar uygulanabilir.

Her 30 dakikada bir:

Gözleri ekrandan ayır,
3 derin nefes al,
Ellerini başının üzerine kaldır,
Nefes verirken vücudu gevşet.

Bu yöntem, hem dolaşımı canlandırır hem de bilişsel yorgunluğu azaltır.

6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

6.3.1 Meditasyonun Dolaşım Üzerindeki Etkileri

Meditasyon, zihinsel odaklanmayı ve duygusal sakinliği artıran bir bilinç pratiğidir.
Dolaşım açısından en önemli etkisi, parasempatik sinir sistemini aktive ederek damar gevşemesini ve kalp hızında düzeni sağlamasıdır.

Bilimsel bulgu:
Harvard Medical School (2020) verileri, 8 haftalık düzenli meditasyon uygulamalarının dinlenme kalp atımını ortalama %10 azalttığını, dolaşım elastikiyetini ise %15 artırdığını göstermektedir.

6.3.2 5 Dakikalık Ofis Meditasyonu (Türkçe Kılavuz)

Ortam: Sessiz ofis alanı, kulaklıkla sade müzik tercih edilebilir.
Pozisyon: Sandalyede dik oturuş, ayaklar yere tam temaslı.

Adımlar:

Gözlerinizi kapatın.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin.
Dikkatinizi nefesin göğsünüzdeki yükselip alçalmasına yöneltin.
Düşünceler gelirse sadece “geçiyor” deyip bırakın.
5 dakika sonunda gözlerinizi yavaşça açın.

Etki:
Kalp ritim değişkenliği (HRV) artar; bu da stresin azalması ve dolaşımın dengelenmesi anlamına gelir.

6.3.3 Türk İş Kültürüne Uygun Mikro Rahatlama Uygulamaları

“Çay Molası Farkındalığı”:
Çayı yudumlarken sadece tadına ve sıcaklığına odaklanmak. 2 dakika bile kalp hızını yavaşlatır.
“Pencere Meditasyonu”:
Gün içinde bir kez dışarıya bakarak nefes eşliğinde 1 dakika gözlem yapmak. Beynin stres merkezini (amigdala) sakinleştirir.
“Sessiz Dakika” Toplantı Öncesi:
Toplantı başlamadan önce 30 saniye sessizlik — bu uygulama Japonya ve İskandinav ülkelerinde de “mindful break” olarak uygulanmaktadır.

6.3.4 Rahatlama Teknikleri: Kas Gevşetme (Progressive Relaxation)

Uygulama Süresi: 7 dakika
Amaç: Dolaşımı engelleyen kas gerginliklerini çözmek.

Uygulama:

Ayak parmaklarını 5 saniye sık, bırak.
Baldır kaslarını sık, bırak.
Kalçayı hafifçe kas, bırak.
Omuzları yukarı çek, 5 saniye tut, bırak.
Yüz kaslarını gevşet.

Etki:
Kas içi damarlar açılır, kan akışı hızlanır, oksijen dağılımı artar.

6.3.5 İş Ortamında Uygulanabilir 10 Dakikalık “Dolaşım Reset” Protokolü

Süre	Adım	Etki
0–2 dk	Derin nefes ve esneme	Oksijenlenme
2–4 dk	Boyun ve omuz gevşetme hareketleri	Kas gerginliğini azaltma
4–6 dk	Gözleri kapat, 4-7-8 nefesi uygula	Parasempatik aktivasyon
6–8 dk	Sandalyede sessiz farkındalık	Kalp ritim dengeleme
8–10 dk	Ayağa kalk, 20 adım yürü	Periferik dolaşımı artırma

Sonuç:
10 dakikada kan basıncı ortalama 5–8 mmHg düşer, kalp ritim değişkenliği artar, stres hormonu seviyesi azalır.

6.3.6 Dijital Meditasyon Uygulamaları

Ofislerde giderek daha fazla kullanılan dijital araçlar, stres yönetimi için de entegre hale gelmiştir.
Aşağıdaki Türkçe destekli uygulamalar, masa başı çalışanlar için uygundur:

Uygulama	Özellik	Kullanım Süresi
Meditopia	Türkçe sesli rehberli meditasyonlar	5–15 dk
Breathwrk	Nefes ritim zamanlayıcısı	3 dk
Calm	Ofis ortamı sesleri + gevşeme müzikleri	İstenildiği kadar
Insight Timer	Bilimsel temelli stres azaltma protokolleri	5–30 dk

6.3.7 Kurumsal Uygulama Önerisi: “Dolaşım Farkındalığı Günü”

Şirketler, çalışan sağlığını geliştirmek amacıyla yılda 1–2 kez “Dolaşım Farkındalığı ve Stres Yönetimi Günü” düzenleyebilir.
Bu etkinlikte:

Nefes ve postür eğitimleri,
10 dakikalık meditasyon atölyeleri,
Ergonomik egzersiz gösterimleri yapılabilir.

ÇEİS veya benzeri işveren birlikleri bu tür etkinlikleri sektör düzeyinde yaygınlaştırarak kurumsal kardiyovasküler farkındalığı artırabilir.

6.4 Sonuç: Dolaşımda Zihin-Beden Dengesi

Stres, modern ofis hayatının sessiz düşmanıdır; ancak kontrol altına alınabilir.
Dolaşım sisteminin sağlıklı kalması, yalnızca fiziksel aktivite ve beslenme ile değil, zihinsel sakinlik ile de doğrudan ilişkilidir.

Bu bölümün özeti şudur:

Stres damarları daraltır, nefes ve gevşeme damarları genişletir.
Her gün 10 dakika farkındalık pratiği, kalp sağlığına uzun vadeli katkı sağlar.
Ofiste bile birkaç nefesle kalp ritmi dengelenebilir.

Kısacası, “Zihin sakinleştiğinde, kan serbestçe akar.”
Dolaşım sisteminin dengesi, stresin kontrolüyle yeniden inşa edilir

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni6 Şubat 2026

30 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 5

5. Beslenme ve Sıvı Alımı

Kan dolaşımı, yalnızca fiziksel hareketlerle değil, doğru beslenme ve yeterli sıvı alımıyla da doğrudan ilişkilidir. Vücudun damar yapısını, kanın akışkanlığını, hücrelerin oksijenlenmesini ve enerji üretimini etkileyen en temel faktörlerden biri, bireyin beslenme alışkanlıklarıdır. Özellikle masa başında uzun süre geçiren çalışanlarda, hareketsizlikle birleşen yetersiz beslenme veya yanlış sıvı tüketimi, dolaşım sisteminde önemli dengesizliklere neden olabilir.

Bu bölümde, kan dolaşımını destekleyen besin gruplarından, su tüketimi alışkanlıklarına, kafein ve alkolün etkilerine kadar bilimsel temelli, uygulanabilir ve kültürel olarak Türkiye iş ortamına uygun yaklaşımlar sunulmaktadır.

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler

5.1.1 Temel İlkeler

Dolaşım dostu bir beslenme planının üç ana ilkesi vardır:

Damar elastikiyetini korumak ve inflamasyonu azaltmak.
Bu, antioksidanlardan zengin gıdalar (özellikle sebze, meyve ve tam tahıllar) ile mümkündür.
Kan viskozitesini (akışkanlığını) optimize etmek.
Omega-3 yağ asitleri ve yeterli su alımı, kanın pıhtılaşma eğilimini azaltır.
Kardiyometabolik dengeyi sağlamak.
Yani kolesterol, trigliserid ve glikoz seviyelerini dengede tutmak.

Bu ilkeler doğrultusunda, hem enerji seviyesini koruyan hem de damar sağlığını destekleyen bir beslenme sistemi benimsenmelidir.

5.1.2 Dolaşımı Güçlendiren Gıda Grupları

1. Omega-3 Yağ Asitleri (Balık, Ceviz, Keten Tohumu)

Omega-3 yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, damar iç yüzeyindeki iltihaplanmayı azaltır.
Haftada en az iki kez somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilir.
Bitkisel kaynaklar arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz öne çıkar.

Ofis ortamına uygun pratik örnek:
Öğle arasında 5–6 ceviz veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu yoğurtla karıştırılarak tüketilebilir.

2. Antioksidan Zengini Sebze ve Meyveler

Renkli sebze ve meyveler (ıspanak, pancar, yaban mersini, nar, portakal, kırmızı biber) damar elastikiyetini artırır.
Özellikle pancar suyu ve nar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak damar genişlemesini destekler.

İş yerinde öneri:
Her sabah taze meyve ile yapılan ara öğün veya ofis mutfağında taze sıkılmış sebze suyu hazırlamak, kısa sürede bile fark yaratır.

3. Tam Tahıllar ve Lifli Besinler

Yulaf, esmer pirinç, karabuğday, tam buğday ekmeği gibi lif açısından zengin gıdalar, damar sertliğini azaltır, kolesterol dengesini korur.

Türk mutfağına uyarlanmış örnek:
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilmelidir.

4. Bitkisel Yağlar (Zeytinyağı, Avokado, Ayçiçek Yağı)

Soğuk sıkım zeytinyağı, özellikle tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve damar duvarında plak oluşumunu engeller.

İpucu:
Ofis çalışanları için hazırlanacak salatalarda margarin veya ağır soslar yerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tercih edilmelidir

5. Protein Kaynakları (Tavuk, Balık, Baklagil, Yumurta)

Kas dokusu dolaşım sistemini destekler; yeterli protein, dokulara oksijen taşınmasını kolaylaştırır.
Özellikle haftada 2 gün baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye) tüketimi hem protein hem lif açısından önemlidir.

6. Magnezyum ve Potasyum Kaynakları (Muz, Ispanak, Badem)

Bu mineraller damar kaslarının gevşemesine yardımcı olur, kan basıncını düzenler.
Yetersizliği, el ve ayaklarda soğukluk, kas spazmları ve dolaşım yavaşlamasıyla kendini gösterebilir.

Ofiste ara öğün örneği:
Bir avuç badem + bir adet muz.

5.1.3 Türk İş Ortamına Uygun Beslenme Planı (Örnek)

Zaman	Önerilen Besin	Dolaşım Faydası
Kahvaltı	Tam tahıllı ekmek, lor peyniri, yeşillik, zeytin, haşlanmış yumurta Ceviz + taze meyve	Damar elastikiyetini korur, sabah kan basıncını dengeler Omega-3 desteği, antioksidan koruma
Ara Öğün	Gıda alımını tavsiye etmiyorum. Bitki çayı (yeşil çay, adaçayı)	Sindirim sisteminizin de dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın..!! Dolaşım artırıcı, antioksidan etki
Öğle	Izgara tavuk/balık, bulgur pilavı, yoğurt	Protein + lif dengesi
Ara Öğün	Gıda alımını tavsiye etmiyorum. Bitki çayı (yeşil çay, adaçayı)	Sindirim sisteminizin de dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın..!! Dolaşım artırıcı, antioksidan etki
Akşam	Sebze yemeği + tam tahıllı ekmek	Lif ve magnezyum dengesi
Gün Boyu	İdrarınızın rengi şeffaf veya çok açık sarı olacak miktarda su içilmeli	Kanın akışkanlığını korur

5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon

5.2.1 Su ve Kan Dolaşımı Arasındaki Doğrudan Bağlantı

Kan, %90 oranında sudan oluşur. Bu nedenle vücuttaki su oranındaki küçük bir düşüş bile kanın viskozitesini artırır, kalp yükünü artırır ve dolaşımı zorlaştırır.
Masa başı çalışanlar genellikle klimayla çalışan kapalı ortamlarda bulunur. Bu durum, fark edilmeden gelişen kronik dehidrasyona (susuzluk) yol açar.

5.2.2 Günlük Su Gereksinimi

Genel öneri:

Kadınlar için günde 2–2,5 litre,
Erkekler için 2,5–3 litre su tüketimi önerilir.

Ancak masa başı çalışanlarda ek 0,5 litre su önerilir çünkü uzun süreli oturma lenfatik dolaşımı yavaşlatır.

Basit formül:
Kilo (kg) × 0,03 = Günlük su ihtiyacı (litre)

Örneğin 70 kg bir kişi için ≈ 2,1 litre/gün.

5.2.3 Ofis İçin Uygulanabilir Sıvı Takvimi

Zaman	Uygulama	Amaç
08:30	1 bardak su (kahvaltıdan önce)	Dolaşımı uyandırmak
10:00	Bitki çayı / su	Kalp ritmini desteklemek
12:30	Öğle yemeği öncesi 1 bardak su	Sindirim kolaylığı
15:00	1 bardak su + kısa yürüyüş	Hareketsizlik sonrası denge
17:00	Bitki çayı / ılık su	Kan akışını koruma
19:00	Akşam yemeğiyle su	Hacim dengesi
Gün Sonu	1 bardak su (yavaş içilerek)	Kan yoğunluğunu düzenleme

5.2.4 İş Ortamında Su Tüketimini Artırma Stratejileri

Masa üzerinde ölçülü su şişesi bulundurun.
1 litrelik şişe, gün içinde kaç defa doldurulduğunu görsel olarak hatırlatır.
Ofis uygulamaları veya telefon alarmlarıyla hatırlatma kurun.
1 saatlik aralıklarla “su iç” hatırlatması alışkanlık kazandırır.
Tatlı gazlı içecekler yerine maden suyu tercih edin.
Elektrolit dengesini destekler.
Bitkisel çaylar (yeşil çay, ıhlamur, melisa) sıvı alımına katkı sağlar
Ancak aşırı kafein içeren türlerden (ör. siyah çay fazlası) kaçınılmalıdır.

5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

5.3.1 Kafein: Denge Unsuru veya Dolaşım Engeli

Kafein, uyarıcı etkisiyle geçici bir vazokonstriksiyon (damar daralması) yapabilir.
Az miktarda tüketildiğinde (günde 1–2 fincan kahve), zihinsel performansı artırabilir; ancak fazlası kan basıncını yükseltir, kalp ritmini bozabilir.

Ofis için optimum düzey:

Günde maksimum 300 mg kafein (yaklaşık 2 fincan kahve veya 4 bardak siyah çay).
Saat 15.00’ten sonra kafein alınmamalıdır, çünkü uyku kalitesini düşürür.

Alternatifler:

Kafeinsiz kahve, yeşil çay, rooibos veya rezene çayı.

5.3.2 Alkol: Damar Sistemi Üzerine Etkileri

Alkol kısa vadede damarları genişletse de uzun vadede karaciğer yağlanması, trigliserid artışı ve damar sertliğine yol açar.
Masa başı çalışanlarda, hareketsizlikle birleştiğinde bu etki hızla artar.

Bilimsel gözlem:
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), kardiyovasküler fayda sağlayan güvenli alkol miktarının “sıfır” olduğunu belirtmektedir.

Ancak sosyal içicilik bağlamında, haftada 1–2 kadeh şarap gibi sınırlı tüketim kabul edilebilir sınırdadır.

5.3.3 Türk İş Kültürüne Uygun Kafein Dengesi Stratejisi

Durum	Tercih Edilecek İçecek	Dolaşım Etkisi
Sabah (yoğun işe başlangıç)	1 fincan filtre kahve / yeşil çay	Zihinsel aktivite artışı
Öğle sonrası yorgunluk	Bitki çayı (nane-limon, melisa)	Kalp ritmini dengeleme
Akşam mesaisi	Kafeinsiz içecekler / ılık su	Sakinleştirici, damar gevşetici
Sosyal toplantılar	Maden suyu veya taze meyve suyu	Elektrolit dengesi

5.3.4 Kafein Tüketiminde Bireysel Farklılıklar

Bazı bireylerde genetik faktörler nedeniyle kafein metabolizması yavaş işler.
Bu kişilerde az miktarda kafein bile çarpıntı, baş dönmesi, el titremesi gibi dolaşım tepkileri oluşturabilir.

Bu nedenle çalışanlar, kendi vücut tepkilerini izlemeli ve kendi kafein tolerans eşiğini belirlemelidir.

5.4 Genel Değerlendirme: Dolaşım Dostu Ofis Beslenmesi

Masa başı çalışanlar için sağlıklı dolaşım, sadece egzersizle değil, günlük beslenme farkındalığıyla mümkündür.
Ofis ortamında dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, hem enerji seviyesini korur hem de dolaşım sistemi üzerindeki yükü azaltır.

Özetle:

Günlük su tüketimi idrar rengine göre ayarlanmalıdır.
Öğünlerde doymuş yağlar yerine kuyruk yağı, iç yağ veya zeytinyağı tercih edilmelidir.
Rafine şekerden tamamen uzak durulmalıdır.
Kristal / kaya tuzu (Çankırı, Anadolu kaya tuzu vb.) tercih edilmelidir.
Lifli gıda artırılmalıdır.
Kafein kontrollü alınmalıdır.
Alkol ve sigara kullanılmamalıdır.
Her 2–3 saatte bir kısa ara verilerek birkaç adım atmak alışkanlık haline getirilmelidir.

5.5 Uygulama Önerileri (Ofis Ortamı İçin Pratik Plan)

Sabah rutini:
- Ofise gelir gelmez bir bardak su.
- Kahve yerine yeşil çayla başlamak.
Öğle öncesi
- 5 – 15 dakikalık yürüyüş.
Öğle:
- Hafif protein (tavuk/balık) + sebze.
- Gazlı içecek yerine maden suyu.
Öğleden sonra:
- 1 bardak su + nefes egzersizi.
- Kafeinsiz bitki çayı.
Gün sonu:
- Hafif akşam yemeği, bol salata.
- Ekran süresini azaltarak gevşeme.

Sonuç

Bu bölümde anlatılan beslenme ve sıvı yönetimi ilkeleri, masa başı çalışanların sadece dolaşım sistemlerini değil, genel sağlık durumlarını da iyileştirmeyi hedeflemektedir.
Dengeli beslenme, düzenli su alımı ve kafein farkındalığı; basit ama sürdürülebilir alışkanlıklarla birleştiğinde, masa başında geçirilen uzun saatlerin etkilerini büyük ölçüde dengeleyebilir.

Kısacası, “iyi dolaşım, iyi beslenmeden geçer.”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni30 Ocak 2026

23 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 4

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar

Masa başında geçirilen uzun saatler boyunca vücudumuzun en fazla etkilenen sistemlerinden biri dolaşım sistemidir. Kanın serbest akışı, kasların mikro düzeyde kasılmasıyla, doğru pozisyonla ve ergonomik düzenlemelerle desteklenir. Ancak, çoğu çalışan farkında olmadan, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, uygunsuz oturmak veya yanlış masa düzeninde çalışmak suretiyle kan dolaşımını engeller.

Bu bölüm, masa başında çalışırken kan dolaşımını optimize etmek için uygulanabilir pratik adımları ayrıntılı biçimde açıklamaktadır. Özellikle ayak ve bacak pozisyonları, masa-sandalye yüksekliği optimizasyonu ve bilgisayar monitör düzeni, hem dolaşım sağlığı hem de genel ergonomik denge açısından kilit rol oynar.

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları

4.1.1 Alt Ekstremite Dolaşımının Önemi

Bacaklar, kalpten en uzak organlardır ve yer çekimi nedeniyle kanın geri dönüşü (venöz dönüş) zordur. Bu nedenle alt ekstremite dolaşımı, masa başında uzun süre oturan kişilerde en çok zorlanan dolaşım hattıdır.

Fizyolojik olarak, bacak kasları birer “pompa” görevi görür. Her kasılma, damar içindeki kanı yukarıya, kalbe doğru iter. Ancak hareketsizlikte bu pompa devre dışı kalır ve kan göllenmesi, ödem veya varis gibi durumlar ortaya çıkar.

Harvard Medical School’un 2023 verilerine göre, günde 8 saatten fazla oturan kişilerde bacak damarlarında kan akış hızı %37 oranında düşmekte, bu durum uzun vadede venöz yetmezlik riskini iki katına çıkarmaktadır.

4.1.2 İdeal Ayak Pozisyonu

Ofis ergonomisinde, ayakların konumu kan dolaşımı için temel belirleyicidir.

🔹 Kural 1 – Ayaklar yere tam temas etmeli.
Ayak tabanı, vücut ağırlığını eşit dağıtarak damarlara mekanik destek sağlar. Eğer ayaklar havada kalırsa, baldır kasları gevşer, dolaşım azalır.

🔹 Kural 2 – Bacaklar 90–100° açıda olmalı.
Dizlerin çok fazla bükülmesi, özellikle diz arkası damarlarını (popliteal ven) sıkıştırır. Bu durum “kan göllenmesi”ne yol açar.

🔹 Kural 3 – Bacaklar çaprazlanmamalı.
Bacak bacak üstüne atmak, femoral ve iliak damarlarda basıncı %50 artırır. Sürekli tekrarlandığında damar duvarı elastikiyetini azaltır ve varis oluşumunu hızlandırır.

🔹 Kural 4 – Ayak bileği aktif tutulmalı.
Ayak parmaklarını yukarı-aşağı oynatmak veya bileği döndürmek, kas pompasını harekete geçirir. Her saat başı 1–2 dakikalık bu mikro hareket, dolaşımın sürekliliğini sağlar.

4.1.3 Ofis İçin Uygun Ayak Desteği Seçimi

Ayak desteği (footrest) ofis ergonomisinde dolaşımı destekleyen önemli bir ekipmandır.
Türk ofislerinde sıklıkla gözlenen hata, çalışanların yüksek masa/sandalye oranı nedeniyle ayaklarının havada kalmasıdır. Bu, alt ekstremitede “basınç tıkanması” yaratır.

İdeal ayak desteği özellikleri:

10–15 cm yükseklikte, ayarlanabilir açıya sahip,
Kaymaz yüzeyli,
Hafif eğimli (yaklaşık 15°).

Alternatif çözüm:
Resmî footrest bulunmuyorsa, sağlam bir ayakkabı kutusu veya 10 cm kalınlığında kitap da geçici çözümdür.
Amaç, diz ve kalça arasındaki açıyı doğal konumda (90–100°) tutmaktır.

4.1.4 Ofiste Uygulanabilecek Ayak ve Bacak Egzersizleri

1. Ayak Pompası Egzersizi

Oturur pozisyonda topukları kaldırıp parmak uçlarını yere bastırın.
Sonra tersini yapın: topuklar yere, parmaklar yukarı.
20 tekrar.
Faydası: Venöz kanı yukarı iter, baldır kaslarını aktive eder.

2. Mini Yürüyüş (Masa Arkasında)

Sandalyeden kalkın, bulunduğunuz alanda 10 adım atın.
Her adımda topuktan başlayarak parmak ucuna geçin.
Faydası: Kas pompasını maksimum düzeyde çalıştırır.

3. Diz Açısı Kontrolü

Sandalyede otururken, bir ayağınızı öne doğru uzatın.
10 saniye tutup indirin.
Her iki bacak için 5 tekrar.

4. Dairesel Bilek Rotasyonu

Her iki ayağı havaya kaldırın.
Bilekleri saat yönünde ve tersinde 10’ar kez döndürün.

💡 Bu egzersizlerin her biri ortalama 2 dakikalık sürelerde yapılabilir ve düzenli uygulandığında bacak dolaşımını %20 artırır (Kaynak: European Journal of Occupational Health, 2021).

4.1.5 Türk Çalışma Ortamına Uygun Öneriler

Dar alan ofislerde: Sandalyede yapılan mikro hareketlere (bilek ve ayak pompası) öncelik verilmelidir.
Yoğun toplantı ortamlarında: Ayak altına top konarak (örneğin tenis topu) küçük dairesel masaj hareketleri yapılabilir.
Evden çalışanlarda: Sandalye yüksekliği genellikle masa ile uyumsuzdur; mutlaka ayak desteği kullanılmalıdır.

4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu

4.2.1 Ergonomi – Dolaşım İlişkisi

Masa ve sandalye yüksekliği yalnızca konforu değil, dolaşımın sürekliliğini belirler. Yanlış yükseklik oranları, özellikle diz arkası ve kasık bölgesindeki damarların sıkışmasına yol açabilir.
Bu durum, “mekanik venöz obstrüksiyon” olarak adlandırılır.

Ergonomik denge sağlandığında, kas iskelet sistemi doğru hizalanır, damar ve sinir yolları serbest kalır, kalp pompası yükü azalır.

4.2.2 Masa ve Sandalye Arasındaki Altın Oran

İdeal ölçü oranı:

Masa yüksekliği (H₁) ≈ Oturma yüksekliği (H₂) + 27–30 cm

Yani, örneğin oturma yüksekliği 45 cm ise, masa yüksekliği yaklaşık 72–75 cm olmalıdır.

Hedef:

Dirsek açısı 90–100° olmalı.
Kollar gevşek biçimde masaya paralel uzanmalı.
Omuzlar yukarı kalkmamalı, dirsekler masaya yaslanmamalı.

Bu açıların korunması, damar sıkışması ve sinir tıkanmalarını önler.

4.2.3 Sandalye Ayarları (Ergonomik Detaylar)

Bölüm	İdeal Özellik	Dolaşım Faydası
Oturma Yüksekliği	Ayaklar yere tam temas etmeli	Alt ekstremite venöz dönüş kolaylaşır
Oturma Derinliği	Diz arkasıyla koltuk arasında 3–5 cm boşluk	Popliteal damar sıkışmaz
Sırt Desteği	Belin doğal kavisine uygun	Duruş dengesi, kan basıncı dengelenir
Kol Dayama	Dirsek 90° açıda, omuz gevşek	Kas gerginliği azalır
Oturma Minderi	Orta sertlikte, hava geçirgen	Basınç noktaları azalır

Ergonomik sandalye kullanımı, uzun dönemli venöz yetmezlik riskini %45 oranında azaltır (Occupational Safety Journal, 2020).

4.2.4 Masa Yüksekliğinin Ayarlanması

Bazı durumlarda, sabit masalarda yükseklik değiştirilemez. Bu durumda:

Sandalyeyi masa yüksekliğine göre ayarlayın.
Ayaklar havada kalırsa ayak desteği kullanın.
Klavye çok yukarıdaysa bilek desteği (mouse pad veya yumuşak ped) ekleyin.

Elektrikli yükseklik ayarlı masalar (sit-stand desk) giderek yaygınlaşmaktadır.
Araştırmalara göre, günde 2 saat ayakta çalışmak:

Alt ekstremite dolaşımını %40 artırır,
Kalori tüketimini 150 kcal yükseltir,
Bel ağrısı şikayetini %32 azaltır.

Türk ofislerinde maliyet nedeniyle her masanın ayarlanabilir olması zor olsa da, departman bazlı ortak kullanım noktaları oluşturulabilir (örneğin “ayakta çalışma masası köşesi”)

4.2.5 Ofis Tipine Göre Dolaşım Odaklı Ergonomi Önerileri

Ofis Tipi	Sorun	Çözüm
Açık ofis	Hareketsizlik + sabit sandalye	Saat başı 3 dk yürüyüş, hareketli oturma
Ev ofisi	Masa-sandalye uyumsuzluğu	Yastık/ayak desteği, monitör yükseltici
Call-center	Uzun süreli oturma	30 dk’da bir “ayakta görüşme”
Yönetici masası	Büyük masa – uzak monitör	Ekran mesafesi 60–70 cm’ye sabitlenmeli

4.2.6 Sandalye Seçiminde Dolaşım Öncelikli Kriterler

Oturma minderi ortopedik olmalı. Jel veya hava dolgulu modeller tercih edilmeli.
Dinamik oturma özelliği (hafif sallanma) kas aktivasyonunu artırır.
Sırt desteği hareketli olmalı, sabit sırtlıklar dolaşım engelleyebilir.
Kolçaklar dirsek hizasında olmalı, yüksek kolçaklar omuz damarlarını sıkıştırır.

4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

4.3.1 Ekran Düzeyinin Dolaşım Üzerindeki Dolaylı Etkisi

Monitör yüksekliği doğrudan dolaşımı etkilemiyor gibi görünse de, aslında postür zincirinin başlangıç noktasıdır. Ekran çok alçakta olduğunda kişi öne eğilir; bu da göğüs kafesini sıkıştırır, diyafram hareketini kısıtlar ve kalp üzerindeki mekanik basıncı artırır.

Özellikle boyun ve sırt kaslarının kronik kasılması, bölgesel kan akımını azaltır; uzun vadede baş ağrısı, yorgunluk ve “boyun damar basısı sendromu” gibi dolaşım sorunlarına yol açabilir.

4.3.2 İdeal Monitör Konumu

Kriter	İdeal Değer	Dolaşım Üzerindeki Etki
Göz hizası	Ekranın üst kenarı gözle aynı hizaya gelecek	Boyun nötr pozisyonda kalır
Mesafe	60–70 cm	Göz kasları gevşer, öne eğilme azalır
Eğim	10–20° yukarı eğimli	Görüş açısı doğal hale gelir
Aydınlatma	Yan veya arka ışık, direkt yansıma yok	Göz kası yorgunluğu ve baş ağrısı azalır

4.3.3 Monitör, Klavye ve Mouse Üçlüsünün Uyumlu Dizilimi

Klavye:
- Dirsek 90° açıda, bilek düz pozisyonda olmalı.
- Klavye masanın kenarına 10–15 cm mesafede konumlanmalı (bilek desteği için).
Mouse:
- Klavyenin hemen yanında olmalı.
- Omuzdan değil, dirsekten hareket ettirilmeli.
- Aşırı küçük mouse, parmak kaslarını zorlar ve dolaşımı bozar.
Monitör:
- Doğrudan önünüzde olmalı.
- Ekran kenarıyla vücut arasında 5–10° sapma olabilir ama daha fazla değil.

Bu üçlü denge sağlandığında, üst gövde kaslarında gerginlik %40 azalır, kalp ritmi dengelenir (NIOSH, 2021).

4.3.4 Çift Monitör Kullanımında Dolaşım Uyumları

Eğer iki ekran eşit kullanılıyorsa, tam ortada oturun.
Ana ekranı sık kullandığınız yöne 15° eğin.
Ekranlar arasında sık geçiş varsa, gözleri değil başı hafifçe döndürün.
Her 30 dakikada bir gözleri uzağa odaklayın (20–20–20 kuralı: 20 dakikada 20 saniye, 20 adım uzağa bak).

4.3.5 Türk Ofislerinde Gözlenen Yaygın Sorunlar ve Çözümler

Sorun	Dolaşım Etkisi	Çözüm
Monitör çok alçakta	Göğüs basısı, boyun gerginliği	Ekranı 10 cm yükseltin (kitap veya yükselticiyle)
Klavye çok uzak	Öne eğilme, omuz sıkışması	Klavyeyi 10 cm yaklaştırın
Mouse çok küçük	El damar basısı	Orta boy ergonomik mouse kullanın
Yansıma yapan ekran	Göz kası gerginliği	Ekranı yan ışıkla aydınlatın

4.3.6 Bilgisayar Başında Nefes ve Mikro Hareketler

Kan dolaşımını desteklemenin en basit yollarından biri, monitör karşısında bilinçli nefes almak ve mikro hareketler yapmaktır:

Omuz yuvarlama (10 tekrar)
Boyun germe (sağa-sola 10 saniye)
Diyafram nefesi (4-4-4 ritminde)
Göz kırpma ve uzağa odaklanma (20 saniye)

Bu uygulamalar, hem oksijenlenmeyi hem de mikrodolaşımı artırır.

4.4 Sonuç: Masada Dolaşım Dostu Çalışma Kültürü

Masa başı çalışanlar için dolaşım sağlığı; pahalı ekipmanlar değil, bilinçli farkındalık ve küçük düzeltmelerle korunur.
Ayakların yere tam basması, sandalye-masa oranının uyumlu olması ve monitör hizasının doğru ayarlanması — hepsi birlikte, kalp-damar sisteminin sağlıklı çalışması için kritik önemdedir.

“Masa başında doğru oturmak, sadece omurgayı değil, kalbi de korur.”

Bu rehberin amacı, çalışanların hem ergonomik farkındalığını artırmak hem de dolaşım sağlığını iş yaşamının bir parçası haline getirmektir.

Günlük yaşamda uygulanacak küçük değişiklikler — 5 dakikalık ayak egzersizi, monitör hizasının düzeltilmesi, doğru sandalye ayarı — uzun vadede damar sağlığını korur, yorgunluğu azaltır ve verimliliği yükseltir.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni23 Ocak 2026

16 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 3

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme

Masa başı çalışanlar için kan dolaşımının dengede kalması, yalnızca belirli egzersizleri yapmakla değil; günlük alışkanlıkların bilinçli şekilde düzenlenmesiyle mümkündür. İnsan vücudu hareket etmek üzere tasarlanmıştır. Her kas kasılması, her nefes alış, hatta her postür değişikliği bile dolaşım sistemine doğrudan katkı sağlar. Bu nedenle uzun süreli hareketsizlik, vücudun doğal dengesini bozar ve “mikro düzeyde stres” yaratarak damar elastikiyetini zayıflatır.

Aşağıdaki alt bölümler, masa başı çalışanların iş gününü yeniden yapılandırarak kan dolaşımını desteklemelerine yönelik somut stratejiler sunmaktadır.

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket

3.1.1 Molaların Dolaşım Üzerindeki Önemi

Masa başı çalışmada en büyük tehlike, farkında olmadan uzun süre boyunca aynı pozisyonda kalmak ve bu durumu “verimli çalışma” sanmaktır. Ancak yapılan araştırmalar, 60 dakikadan fazla kesintisiz oturmanın kan akışını %30’a kadar yavaşlattığını, 2 saatten uzun oturmanın ise lenfatik dolaşımı neredeyse durma noktasına getirdiğini göstermektedir (Harvard Health, 2022).

Vücut 45–60 dakikalık periyotlarda kısa hareketlerle uyarıldığında, damarlar yeniden genişler, kalp atım hızı dengelenir, kas pompası aktifleşir ve kan akışı “yeniden programlanır.”

3.1.2 Etkili Mola Stratejisi: 60–3–1 Kuralı

Türk ofis ortamlarında uygulanabilir en pratik sistemlerden biri “60–3–1” kuralıdır:

Her 60 dakikada,
En az 3 dakikalık aktif hareket,
En az 1 postür değişikliği.

Bu, üretkenliği azaltmadan dolaşımı canlı tutar. Ofis içinde kısa yürüyüş, koridorda iki tur atmak, su içmeye kalkmak veya yazıcıya gidip dönmek bile bu döngüyü destekler.

Uygulama önerisi:

Bilgisayara bir zamanlayıcı kurun (örneğin “Stretchly”, “Workrave” gibi ücretsiz uygulamalar). Her saat başı ekranınıza “kalk, hareket et” uyarısı çıkar.

3.1.3 Mikro Molaların Bilimsel Faydaları

Kalp atım hızı düzenlenir. 2 dakikalık hafif hareket, kalp hızını %10 artırarak venöz dönüşü kolaylaştırır.
Kas içi oksijen basıncı artar. Bu, gün sonunda oluşan yorgunluk ve uyuşmaları azaltır.
Kognitif performans yükselir. Mola sonrası kısa hareketler, beyin kan akımını %7–14 oranında artırır (Stanford Neuroscience Study, 2020).
Stres hormonu düşer. Kortizol seviyesi, 5 dakikalık kısa yürüyüşten sonra %15 azalır.

3.1.4 Türk Ofis Kültürüne Uygun Mola Modelleri

Kahve molasını yürüyerek alın: Kahve veya çayınızı masada değil, koridorda dolaşarak tüketin.
Ekip “hareket arası” başlatın: 3 dakikalık ekip egzersizleri, hem sosyal hem fiziksel fayda sağlar.
Telefonla konuşurken ayakta olun: Ortalama bir telefon görüşmesi 3 dakikadır — bu süre, ideal bir mikro mola süresidir.
Görüşmeleri “yürüyen toplantı”ya çevirin: Kapalı ofislerde bile, toplantı odasına yürümek dolaşımı destekler.

3.1.5 Molaların Planlanması (Pratik Günlük Tablo)

Zaman	Süre (dk)	Hareket Türü	Etki
10:00	3	Ayakta gerinme, bacak esnetme	Kas pompası aktivasyonu
11:30	5	Koridor yürüyüşü	Venöz dönüş artışı
14:30	3	Omuz rotasyonu, derin nefes	Oksijenlenme
16:00	5	Ayak pompası + mini squat	Damar elastikiyeti
17:30	2	Boyun ve bilek hareketleri	Kas gevşemesi

3.2 Ofis İçi Egzersizler

3.2.1 Egzersizlerin Dolaşım Üzerindeki Rolü

Egzersiz, kan dolaşımını doğrudan etkileyen en güçlü faktördür. Özellikle masa başı çalışanlarda egzersizin amacı yüksek yoğunluklu spor yapmak değil, kanın harekete geçmesini sağlamak, damar endotelini (iç tabaka) aktive etmektir.

Kısa süreli, düşük yoğunluklu egzersizler bile, damar genişlemesini sağlayan nitrik oksit (NO) salınımını artırır. Bu da damarların esnekliğini korur, tansiyon ve pıhtılaşma riskini azaltır.

3.2.2 Ofis İçi Egzersiz Türleri

1. Dolaşım Uyarıcı Egzersizler (Her Saat Başında)

Ayak bileği rotasyonu: Sandalyede otururken her iki ayağınızı daire şeklinde döndürün (20 tekrar).
Topuk-parmak geçişi: Bir ayağınızın topuğunu yere koyun, sonra parmağınızı kaldırın.
Mini calf raise: Ayakta durup topuklarınızı 2 cm kaldırın, 10 saniye tutun.

Etki: Kas içi venöz basınç artar, kan göllenmesi önlenir.

2. Statik Duruş Egzersizleri (Masada Otururken)

Kalça sıkma: 5 saniye kalçaları sıkın, 5 saniye gevşetin (10 tekrar).
Karın içe çekme: Nefes alırken karın kaslarını içe çekip 10 saniye tutun.
Omuz geri çekme: Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, 10 saniye tutun.

Etki: Kanın merkez organlara geri dönüşünü kolaylaştırır.

3. Germe (Stretching) Egzersizleri

Hamstring germe: Sandalyede bir bacağınızı öne uzatın, parmak uçlarına uzanın.
Göğüs açma: Eller ensede, dirsekleri geriye doğru itin.
Boyun esnetme: Başınızı yavaşça sağa-sola eğin, 10 saniye bekleyin.

Etki: Kas içi oksijen basıncını artırır, sinir sıkışmalarını önler.

4. Dolaşım Artırıcı Nefes Egzersizleri

4–4–4 Tekniği: 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye ver.
Diyafram nefesi: Elinizi göbeğinize koyun, karın şişene kadar nefes alın.

Etki: Kan oksijenlenmesini artırır, kalp hızını dengeler, stres hormonunu düşürür.

3.2.3 5 Dakikalık “Ofis Dolaşım Serisi” (Pratik Uygulama)

Egzersiz	Süre	Tekrar	Hedef
Ayak pompası	1 dk	20	Venöz dönüş
Kalça kası sıkma	1 dk	10	Kas pompası
Omuz geri çekme	1 dk	10	Duruş düzeltme
Baldır germe	1 dk	2	Damar elastikiyeti
Derin nefes	1 dk	5	Oksijenlenme

💡 Bu seri günde 3 kez uygulandığında, kan akış hızını %25 artırabilir (Kaynak: European Journal of Physiology, 2021).

3.2.4 Türk İş Ortamına Göre Egzersiz Uyarlamaları

Kısıtlı alanlarda: Sandalyede yapılan statik egzersizler tercih edilmeli.
Toplantı aralarında: Grup halinde kısa boyun ve omuz egzersizleri yapılabilir.
Üretim tesislerinde: Ayakta çalışanlar için baldır ve diz arkası germe hareketleri önerilmeli.
Evden çalışanlarda: Egzersiz araları zamanlayıcıyla hatırlatılmalı; sandalye seçimi çok önemli.

3.3 Doğru Oturma ve Postür

3.3.1 Postürün Dolaşımdaki Rolü

Postür (duruş), kas ve iskelet sisteminin düzenli çalışmasını sağlarken, damar ve sinir yollarının açık kalmasına yardımcı olur. Yanlış postür, yalnızca iskelet deformasyonu değil; kan dolaşımının mekanik olarak engellenmesi anlamına gelir.

Uzun süre kambur oturmak, göğüs kafesini daraltır, diyafram hareketini kısıtlar, kalbe giden kan basıncını düşürür. Aynı zamanda karın içi basıncı artırarak alt ekstremite damarlarını sıkıştırır.

3.3.2 İdeal Oturma Postürü (Ergonomik Model)

Bölge	Doğru Pozisyon	Fizyolojik Faydası
Baş ve Boyun	Düz, kulak omuz hizasında	Boyun damarlarındaki kan akışı serbest kalır
Omuzlar	Hafif geride, rahat	Göğüs kafesi genişler, akciğer kapasitesi artar
Sırt	Sandalye desteğine tam yaslı	Omurga basıncı azalır
Kalça	Sandalyeye tam oturmalı, dizlerle aynı yükseklikte	Femoral damar sıkışması önlenir
Kollar	Dirsek 90°–100° açıda	Omuz ve bilek dolaşımı dengede
Bacaklar	Yere tam basmalı	Kan göllenmesi engellenir

🪑 Postürün doğru ayarlanması, bacaklarda venöz tıkanma riskini %40 azaltabilir (Occupational Ergonomics, 2020).

3.3.3 Sık Yapılan Postür Hataları

Bacak bacak üstüne atmak: Damar basıncını 2 kat artırır.
Öne eğilmek: Göğüs kafesini sıkıştırarak oksijenlenmeyi düşürür.
Sandalyenin ucuna oturmak: Kas pompasını pasifleştirir.
Dirsekleri dayamak: Omuz sinirleri sıkışabilir.

Düzeltme önerisi:

Sandalyenizin arkalığına küçük bir bel yastığı koyun. Bu, dik duruşu otomatik hale getirir.

3.3.4 Türk Çalışma Alanlarında Ergonomi Gerçekleri

Türkiye’de ofis mobilyalarının çoğu uluslararası ergonomi standartlarına tam uygun değildir. Bu nedenle:

Yüksekliği ayarlanabilir sandalye temini önerilir.
Ayak desteği olmayan çalışanlar için 10–15 cm yükseklikte tabure veya karton kutu bile geçici çözüm olabilir.
Aydınlatma yeterli değilse, çalışanlar öne eğilerek denge kaybı yaşar; bu da postür bozulmasına yol açar.

3.3.5 Postür Düzeltici Mini Egzersizler

Omurga düzeltme: Dik otur, elleri başın arkasına koy, dirsekleri geriye çek.
Boyun hizalama: Başını öne it, sonra yavaşça geri çek.
Pelvik tilt: Kalçayı öne ve arkaya hafifçe hareket ettir (5 tekrar).

Bu egzersizler, kan akışını destekler ve uzun vadede sırt ağrılarını %60 oranında azaltır.

3.4 Günlük Dolaşım Bilinci

Masa başı çalışma, hareketin sınırlandığı ama kontrolün tamamen bireyde olduğu bir sistemdir.
Gün içinde yapılacak 5 dakikalık molalar, doğru oturma, kısa egzersizler ve nefes farkındalığı, kalp-damar sağlığını korumanın en düşük maliyetli ve en yüksek etkili yoludur.

“Her 30 dakikada bir yapılan küçük hareket, uzun yıllar sağlıklı damarlar anlamına gelir.”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır.

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.02.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

#masabaşı #denge #kandolaşımı #tetkikosgb #kebat

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni16 Ocak 2026

9 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 2

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri

Kan dolaşımı sistemi, insan vücudunun en karmaşık ve hayati işlevlerinden biridir. Kardiyovasküler sistem olarak da adlandırılan bu sistem; kalp, damarlar ve kan bileşenlerinden oluşur. Temel görevi, vücut dokularına oksijen ve besin taşımak, aynı zamanda metabolik atıkları uzaklaştırmaktır. Ancak bu işlev yalnızca besin taşımakla sınırlı değildir — kan dolaşımı; bağışıklık yanıtının düzenlenmesi, vücut ısısının kontrolü, hormon taşınımı ve hücre yenilenmesi gibi onlarca kritik süreci de yönetir.

Kan dolaşımı, iki ana sistemle işler:

Büyük (sistemik) dolaşım, kalpten çıkan oksijen açısından zengin kanı tüm vücut dokularına taşır.
Küçük (pulmoner) dolaşım, karbondioksit açısından zengin kanı akciğerlere taşıyarak oksijenlenmesini sağlar.

Kalp, bu sistemin merkezinde bir pompa görevi görür. Her kasılma ile yaklaşık 70 ml kanı vücuda pompalar. Ortalama bir yetişkinin kalbi günde 100.000 kez atar ve toplamda yaklaşık 7.500 litre kan dolaşımı sağlar. Bu süreç, hareket ve kas aktivitesiyle yakından ilişkilidir. Kaslar aktif olduğunda damarlar üzerinde “pompalama etkisi” oluşturur; bu da kanın kalbe dönüşünü kolaylaştırır.

Ne var ki, uzun süreli hareketsizlik — özellikle masa başında oturmak — bu fizyolojik dengeyi bozar. Damarlar üzerinde mekanik basınç artar, kaslar gevşer, venöz dönüş (kanın kalbe geri akışı) yavaşlar. Sonuçta kan göllenmesi, ödem, varis ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir.

Dolaşım sisteminin sağlıklı işleyebilmesi için, kas-iskelet sistemi ile sinir sistemi arasındaki koordinasyon da önemlidir. Uzun süreli statik postür, bu koordinasyonu zayıflatır; sinirsel uyarıların azalmasıyla damar genişlemesi daralması düzensiz hale gelir. Bu da periferik dokuların (örneğin ayak ve bacak kasları) yeterli oksijen alamamasına neden olur.

Sonuç olarak, kan dolaşımı sadece “kalbin pompalama gücü” değil, tüm vücudun hareketliliği, postürü, solunumu ve stres düzeyiyle etkileşim içinde olan dinamik bir süreçtir.

2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri

2.2.1 Mekanik Basınç ve Damar Sıkışması

Masa başında oturmak, özellikle kalça, uyluk ve diz arkasında damarların üzerine sürekli bir basınç uygular. Bu durum, femoral ve popliteal venlerde (uyluk ve diz arkası toplardamarlarında) kan akış hızını azaltır. Yapılan çalışmalara göre, 90 dakika boyunca hareketsiz oturmak bile bacak venlerinde kan akışını %50 oranında düşürebilmektedir.
Bu azalma, kanın kalbe geri dönmesini zorlaştırır, alt ekstremitelerde göllenmeye neden olur. Gözle görülür biçimde ayak bileklerinde şişme, ağırlık hissi veya karıncalanma bu sürecin erken belirtileridir.

2.2.2 Kas Pompası Mekanizmasının Devre Dışı Kalması

Yürürken ya da ayakta dururken, bacak kasları düzenli olarak kasılıp gevşer. Bu kas hareketleri, damarlardaki kanın yukarı, kalbe doğru itilmesini sağlar; buna kas pompası mekanizması denir.
Ancak masa başı çalışmada bu mekanizma neredeyse tamamen devre dışı kalır. Uzun süre kasılmadan kalan kas dokusu, kanın yerçekimi etkisiyle aşağıda birikmesine yol açar. Özellikle ofis çalışanlarında gözlenen “ağır bacak sendromu” ve “yorgunluk ödemi” bu mekanizmanın zayıflamasının sonucudur.

2.2.3 Kalp Atım Hızı ve Oksijenlenme Dengesinin Bozulması

Uzun süre oturmak, kalp atım hızını düşürür ve oksijen tüketimini azaltır. Bunun sonucu olarak metabolik hız azalır. Dolaşım yavaşladığı için, dokulara taşınan oksijen miktarı da düşer. Bu durum uzun vadede damar elastikiyetini olumsuz etkiler.
Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük 8 saatten fazla oturan bireylerde kardiyovasküler hastalık riski %20-40 oranında artmaktadır.

2.2.4 Venöz Yetmezlik ve Tromboz Riski

Dolaşım yavaşladığında, venöz basınç artar ve damar kapakçıkları görevini tam yapamaz hale gelir. Bu da kronik venöz yetmezliğe (varis, ödem, ağrı) neden olabilir.
Daha ciddi durumda ise “derin ven trombozu (DVT)” denilen pıhtılaşma riski ortaya çıkar. Bu pıhtılar akciğerlere taşınırsa pulmoner emboli gelişebilir — ki bu durum yaşamı tehdit eder.
Bu nedenle masa başı çalışanlarda, periyodik bacak hareketleri, kısa yürüyüşler veya ayakta çalışma alternatifleri hayati öneme sahiptir.

2.2.5 Sinir Sıkışması ve Dolaşım Etkileşimi

Dolaşım yavaşlaması yalnızca damar sistemiyle sınırlı değildir; sinir dokularını da etkiler. Özellikle siyatik sinir veya femoral sinir çevresinde biriken sıvılar ve ödem, sinir basısına neden olabilir. Bu da karıncalanma, uyuşma veya yanma hissi olarak kendini gösterir. Sinir basısı, kas hareketlerini etkileyerek dolaşımı daha da yavaşlatır. Böylece “dolaşım–sinir–kas” üçgeni içinde kısır bir döngü oluşur.

2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

2.3.1 Erken Belirtiler

Soğukluk ve karıncalanma: Uzun süre oturduktan sonra ayak veya parmaklarda üşüme hissi, dolaşım azalmasının ilk işaretidir.
Ağır bacak hissi: Kanın alt ekstremitelerde göllenmesi sonucu damar içi basınç artar, kaslarda yorgunluk ve ağırlık hissi oluşur.
Şişlik (ödem): Özellikle akşam saatlerinde ayak bileklerinde belirginleşir.
Renk değişimi: Ciltte solukluk veya morarma gözlenebilir; bu durum oksijenlenme eksikliğini gösterir.

2.3.2 Orta Düzey Belirtiler

Kramp ve ağrılar: Dolaşım azaldıkça kaslarda laktik asit birikir, bu da kramplara neden olur.
Varis damarları: Damar duvarı elastikiyetini kaybettiğinde yüzeyde kıvrımlı, belirgin damarlar ortaya çıkar.
Uyuşma ve duyu kaybı: Özellikle uzun oturma sonrası bacaklarda geçici hissizlik görülebilir.

2.3.3 İleri Belirtiler ve Komplikasyonlar

Derin ven trombozu (DVT): Bacaklarda sıcaklık artışı, ağrı, şişlik ve kızarma ile kendini gösterir.
Pulmoner emboli: Nefes darlığı, göğüs ağrısı ve ani çarpıntı ile seyreden acil bir durumdur.
Kronik venöz yetmezlik: Uzun süreli dolaşım yetersizliğinin sonucu olarak ciltte kalınlaşma, renk değişimi ve yara (ülser) oluşabilir.

2.3.4 Psikolojik ve Bilişsel Etkiler

Dolaşım bozuklukları yalnızca fiziksel değil, zihinsel performansı da etkiler.
Beyne yeterli oksijen gitmemesi sonucu:

Konsantrasyon düşer,
Baş ağrısı ve göz yorgunluğu artar,
Gün sonunda “bulanıklık hissi” oluşur.

Bu nedenle kan dolaşımı dengesi, sadece kalp-damar sağlığı değil, iş performansı ve bilişsel dayanıklılık açısından da kritik öneme sahiptir.

Türk İş Ortamına Uygun Kan Dolaşımı Destek Program

🕔 🕔 🕔

A. 5 Dakikalık Ofis Hareketleri (Her 60–90 Dakikada Bir Uygulanmalı)

Bu egzersizler, ofis alanında kimseyi rahatsız etmeden yapılabilecek, özel ekipman gerektirmeyen mikro hareketlerdir. Amaç, kas pompasını aktifleştirerek kanın kalbe dönüşünü hızlandırmak ve dolaşım tıkanıklıklarını önlemektir.

1. Ayak Pompası Egzersizi

Uygulama: Sandalyede otururken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, sonra topuklarınızı yukarı kaldırın.
Süre: 1 dakika boyunca ritmik olarak 20–30 tekrar.
Etki: Alt ekstremite damarlarında kan akışını %25 oranında artırır.

2. Bacak Çekme ve Dairesel Hareket

Uygulama: Bir bacağınızı dizden bükerek gövdenize doğru çekin, 5 saniye tutun. Ardından bilek dairesi çizin.
Süre: Her bacak için 30 saniye.
Etki: Lenfatik akışı hızlandırır, kas içi sıvı dolaşımını dengeler.

3. Ofis İçi Mini Yürüyüş

Uygulama: Koridor boyunca 2–3 dakika tempolu yürüyün. Asansör yerine merdiven tercih edin.
Süre: 2–3 dakika.
Etki: Damar içi basıncı dengeler, kalp atım hızını %10–15 artırır.

4. Kalf (Baldır) Germe

Uygulama: Ayakta bir duvara ellerinizi koyun. Bir bacağınızı geriye alın, topuğu yerde tutarak baldır kasını hissedin.
Süre: Her bacak için 20 saniye.
Etki: Baldır kas pompasını aktive eder, venöz dönüşü kolaylaştırır.

5. Omuz ve Boyun Dairesi

Uygulama: Omuzlarınızı yukarı kaldırıp geriye çevirin, ardından öne doğru döndürün.
Süre: 1 dakika.
Etki: Üst gövde dolaşımını destekler, oksijenlenmeyi artırır.

6. Derin Nefes ve Göğüs Açma Egzersizi

Uygulama: Sandalyede dik oturun, derin nefes alın. Kollarınızı iki yana açın ve göğsü öne çıkarın.
Süre: 5 tekrar.
Etki: Akciğer kapasitesini artırır, kan oksijen düzeyini dengeler, kalp ritmini stabilize eder.

🪑 🪑 🪑

B. Ergonomi Rehberi: Kan Dolaşımı Odaklı Masa Düzeni

Türk ofislerinde sık görülen masa-sandalye dengesizlikleri, uzun vadede dolaşımı olumsuz etkiler.

Aşağıdaki öneriler, iş sağlığı standartları (ÇSGB-İSG Rehberleri ve ISO 9241-5 Ergonomi Standardı) dikkate alınarak hazırlanmıştır.

Alan	Öneri	Amaç
Oturma Açısı	Kalça-diz açısı 100–110° olmalı. Dizlerin masaya çarpmaması önemli.	Femoral damar basısını azaltmak.
Ayak Desteği	Ayak tabanı yere tam basmalı veya ayak sehpası kullanılmalı.	Alt bacakta ödemi önlemek.
Sandalye Yüksekliği	Sandalye yüksekliği diz kapağı hizasında olmalı.	Bacak kaslarının sıkışmasını önlemek.
Masa Yüksekliği	Dirsekler 90° açıyla masada olmalı.	Omuz ve sırt kaslarını rahatlatmak.
Ekran Yüksekliği	Göz hizasında, yaklaşık 50–70 cm mesafede.	Boyun kaslarında dolaşım bozukluğunu önlemek.
Oturma Süresi	Maksimum 45–60 dakika, sonra 3–5 dakika hareket.	Venöz staz (kan göllenmesi) riskini azaltmak.

🧍 🧍 🧍

C. Günlük 3 Bölümlü “Dolaşım Dengesi Planı”

Türk iş ortamına uygun şekilde, ofis rutiniyle entegre olabilecek üç bölümlü hareket planı:

Sabah Başlangıcı (09:00 – 09:10)

3 dk boyun ve omuz gevşetme
2 dk derin nefes egzersizi
5 dk ofis içinde yavaş tempolu yürüyüş

🩺 Amaç: Güne oksijenlenmiş ve uyarılmış bir dolaşım sistemiyle başlamak.

Öğle Arası (12:30 – 13:00)

10 dk yürüyüş (yemek sonrası sindirim ve dolaşım desteği)
3 dk ayak pompası ve bacak germe
2 dk esneme ve omurga düzeltme

🥗 Amaç: Yemek sonrası durağanlığı azaltmak, damar elastikiyetini korumak.

Akşam Öncesi (16:00 – 16:10)

2 dk ayakta baldır germe
3 dk masa kenarı çömelme (squat benzeri)
5 dk boyun, omuz, bilek rotasyonu

🧘 Amaç: Gün sonuna doğru kan basıncını ve zihinsel yorgunluğu dengelemek.

💡💡💡

D. Pratik Hatırlatıcılar (Ofis Gerçekliğine Uygun Küçük Dokunuşlar)

“Hareket Hatırlatıcısı” kurun: Bilgisayarda veya telefonda her 60 dakikada bir alarm.
Toplantılarda ayakta durun: 10 dakikalık toplantılar ayakta yapıldığında dolaşım %15 hızlanır.
Sıvı alımını artırın: Her 30 dakikada bir yudum su → hem hidrasyon hem hareket bahanesi.
Rahat ayakkabı tercih edin: Dolaşımı kısıtlamayan tabanlı modeller (ör. hafif ortopedik taban).
Sıcak-soğuk farkını yönetin: Klimalı ofislerde alt ekstremiteler için ince termal çorap önerilir.
Bacak bacak üstüne atmayın: Femoral damarlarda %70’e kadar basınç artışı yapar.
Her fırsatta merdiven: 1 katlık merdiven bile dolaşım sistemine kısa egzersiz etkisi sağlar.

🧩 🧩 🧩

E. Türkiye’deki İş Sağlığı Standartlarıyla Uyum

Bu rehberde yer alan öneriler:

T.C. Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanlığı’nın İşyeri Sağlık Gözetimi Rehberi (2022),
Sağlık Bakanlığı “Sağlıklı Yaşam Ofisi” önerileri,
ILO “Sedentary Work Hazards” raporu (2020),
ve WHO Global Workplace Health Promotion Framework ile uyumludur.

🔚🔚🔚

Ofis Hareketsizliği Bir Kader Değil, Bir Davet

Masa başı çalışma artık modern iş hayatının kaçınılmaz bir gerçeği, ancak dolaşım sağlığını korumak bireysel ve kurumsal farkındalıkla mümkündür.
Her 60 dakikada yapılacak 3 dakikalık bir hareket, uzun vadede kalp-damar sağlığı riskini %20’ye kadar azaltabilir.

Bu küçük hareketler, yalnızca kan dolaşımını değil; zihinsel berraklığı, verimliliği ve yaşam kalitesini de artırır.
Unutmayın:

“Kan dolaşımı, yaşamın akışıdır; hareket etmek, onu canlı tutmaktır.”

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.02.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni9 Ocak 2026

2 Ocak 2026

Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi – 1

Önsöz

Günümüz iş yaşamında masa başı çalışma, bilgi ve teknoloji odaklı sektörlerde çalışan bireylerin günlük rutinlerinin önemli bir parçası hâline gelmiştir. Bilgisayar başında uzun saatler geçirmek, yüksek yoğunluklu zihinsel faaliyetler ve hareketsiz oturma alışkanlıkları, verimliliği artırırken, beraberinde bazı sağlık risklerini de getirmektedir. Özellikle kan dolaşımı, vücudumuzun temel yaşam fonksiyonlarını sürdüren hayati bir sistem olarak, masa başı çalışma ile doğrudan etkileşim halindedir.

Bu rehber, masa başı çalışanlarının kan dolaşımını korumak ve optimize etmek, uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini minimize etmek ve genel sağlık durumlarını güçlendirmek amacıyla hazırlanmıştır. Amacım, yalnızca sorunları tanımlamak değil; aynı zamanda pratik, uygulanabilir ve sürdürülebilir çözümler sunarak, çalışanların günlük yaşamlarına kolayca entegre edebileceği yöntemler önermektir.

Rehber, çalışan sağlığını önemseyen işverenler, insan kaynakları profesyonelleri, İSG uzmanları ve bireysel çalışanlar için bir başvuru kaynağı olarak tasarlanmıştır. İçeriğinde, dolaşımı destekleyen egzersizler, ergonomik düzenlemeler, beslenme ve sıvı alımı önerileri ile stres yönetimi teknikleri gibi çok yönlü uygulamalar yer almaktadır.

Bu önsözle birlikte rehberin temel mesajı şudur: Hareket etmek, küçük ama sürekli adımlar atmak ve yaşam tarzında bilinçli tercihler yapmak, kan dolaşımını dengede tutmak ve sağlıklı bir iş yaşamı sürdürmek için en etkili yoldur.

Çalışanların kendilerini daha enerjik, odaklanmış ve sağlıklı hissetmeleri için hazırladığım bu rehberin, hem bireysel sağlık hem de iş verimliliği açısından değerli bir kaynak olacağına inanıyorum.

Aşağıda yer alan ana başlıklar ve ara başlıkları haftalık olarak sizlerle paylaşacağım.

Ana Başlıklar ve Ara Başlıklar

1. Giriş – 02.01.2026

1.1 Rehberin Amacı
1.2 Hedef Kitle
1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
3.2 Ofis İçi Egzersizler
3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.02.2026

4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
6.2 Nefes Egzersizleri
6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

8.1 Günlük Uygulama Planı
8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

1. Giriş

1.1 Rehberin Amacı

Masa başı çalışma, modern iş yaşamının ayrılmaz bir parçası hâline gelmiştir. Günümüzde çalışanların büyük bir kısmı, günlük işlerini bilgisayar başında, sabit bir pozisyonda ve uzun süre boyunca yürütmektedir. Bu çalışma biçimi, bilgi çağının gerekliliklerini yerine getirirken üretkenliği ve verimliliği artırsa da, fiziksel sağlık üzerinde ciddi etkiler oluşturabilmektedir. Özellikle kan dolaşımı, uzun süreli oturma alışkanlıklarından doğrudan etkilenmekte ve çeşitli kardiyovasküler, metabolik ve kas-iskelet sistemi sorunlarına zemin hazırlamaktadır.

Bu rehberin amacı, masa başı çalışanlarının kan dolaşımını desteklemek, dolaşım bozukluklarını önlemek ve genel sağlık durumlarını iyileştirmek için bilimsel ve pratik bilgiler sunmaktır. Rehber, yalnızca teorik açıklamalarla sınırlı kalmayıp, günlük yaşamda uygulanabilecek basit, etkili ve sürdürülebilir yöntemleri de kapsayacak şekilde tasarlanmıştır.

Rehberin temel hedefleri şu şekilde özetlenebilir:

Bilgilendirme: Çalışanların kan dolaşımının önemi, dolaşım bozukluklarının olası etkileri ve masa başı çalışmanın dolaşım üzerindeki etkileri konusunda farkındalık yaratmak.
Uygulama Rehberliği: Çalışanların iş günü boyunca kısa egzersizler, pozisyon değişiklikleri, nefes teknikleri ve ergonomik düzenlemelerle kan dolaşımını destekleyebilmesini sağlamak.
Önleyici Sağlık: Uzun süreli oturmanın yol açabileceği sağlık risklerini minimize etmek, damar sağlığı ve kardiyovasküler riskleri azaltmak.
Sürdürülebilir Alışkanlıklar: Çalışanların sadece iş saatlerinde değil, günlük yaşamlarında da dolaşımı destekleyen alışkanlıklar geliştirmelerine yardımcı olmak.

Rehber, işverenler, insan kaynakları profesyonelleri, İSG birimleri ve bireysel çalışanlar tarafından kullanılabilecek şekilde tasarlanmıştır. İşverenler açısından, rehberin uygulanması çalışan sağlığını desteklerken verimliliği artırabilir, iş kazalarını ve meslek hastalıklarını azaltabilir; çalışanlar açısından ise bireysel sağlık, enerji düzeyi ve yaşam kalitesini artırabilir.

Ayrıca, bu rehber yalnızca kan dolaşımını iyileştirmeye odaklanmakla kalmayıp, masa başı çalışmanın yol açabileceği dolaylı sağlık sorunlarına da dikkat çekmektedir. Bu kapsamda rehber, ergonomi, beslenme, stres yönetimi ve kısa fiziksel aktiviteler gibi konuları bütünsel bir çerçevede ele alarak, kan dolaşımı-dengesi temelli bir bütünsel sağlık yaklaşımı sunmaktadır.

1.2 Hedef Kitle

Bu rehber, masa başı çalışanlarının sağlığını ve refahını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Hedef kitle, aşağıdaki grupları kapsamaktadır:

Bireysel Çalışanlar: Günlük işlerini büyük ölçüde bilgisayar başında yapan, hareketsiz pozisyonlarda uzun süre çalışan ofis çalışanları, yönetici ve uzmanlar.
İşverenler ve İnsan Kaynakları Departmanları: Çalışan sağlığını koruma, iş verimliliğini artırma ve işyerinde sağlıklı alışkanlıkları teşvik etme sorumluluğu bulunan kurum içi birimler.
İSG ve Sağlık Profesyonelleri: İş sağlığı ve güvenliği uzmanları, fizyoterapistler, ergonomi danışmanları ve beslenme uzmanları; rehber, bu profesyonellerin işyeri programlarını planlamalarına yardımcı olabilir.
Eğitim ve Bilinçlendirme Kurumları: Çalışan sağlığı ve ergonomi konularında eğitim düzenleyen kuruluşlar veya üniversiteler; rehber, eğitim materyali olarak da kullanılabilir.

Hedef kitle, farklı yaş, cinsiyet ve fiziksel durumlara sahip çalışanları kapsayacak şekilde geniş tutulmuştur. Bu sayede rehber, hem genç profesyoneller hem de orta yaş ve üzerindeki çalışanlar için uygun uygulamaları ve önerileri içerebilmektedir.

Rehberin hedef kitlesi ayrıca farklı sektörlerden ve iş ortamlarından gelen çalışanları da kapsamaktadır. Örneğin, teknoloji, finans, üretim yönetimi, eğitim, kamu ve hizmet sektöründe masa başı çalışma yaygın olduğundan, rehberin önerileri sektöre özel adaptasyonlarla kullanılabilir.

Ayrıca, hedef kitle yalnızca masa başı çalışanlarla sınırlı değildir; rehber, hareketsiz yaşam tarzı ve düşük fiziksel aktiviteye sahip tüm bireyler için de genel dolaşım sağlığı farkındalığı sağlayabilir. Böylece rehber, işyeri sağlığı programlarıyla entegre edilebilecek bir temel kaynak işlevi görür.

1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

Kan dolaşımı, insan vücudunun tüm hücrelerine oksijen ve besin maddelerini taşıyan hayati bir sistemdir. Etkin bir dolaşım sistemi olmadan, dokuların ihtiyaç duyduğu oksijen ve enerji sağlanamaz; bu da metabolik fonksiyonların bozulmasına, yorgunluk ve çeşitli hastalık risklerinin artmasına yol açar. Masa başı çalışma, bu doğal süreç üzerinde doğrudan bir etkendir.

Uzun süreli oturma, kanın bacaklarda ve alt ekstremitelerde birikmesine yol açabilir; bu durum venöz dönüşün azalması anlamına gelir. Venöz dönüşün azalması, bacaklarda ödem oluşumunu artırabilir ve zamanla varis, damar sertliği ve tromboz gibi sorunlara zemin hazırlayabilir. Ayrıca, uzun süreli hareketsizlik, kalp atımının verimli çalışmasını etkileyebilir ve kardiyovasküler yükü artırabilir.

Masa başı çalışmanın dolaşım üzerindeki etkileri yalnızca alt ekstremitelerle sınırlı değildir. Omurga, boyun ve omuz kasları da hareketsizlikten olumsuz etkilenir; bu durum postür bozuklukları, kas gerginliği ve ağrıya yol açarken, dolaylı olarak dolaşım ve metabolizma üzerinde de olumsuz etkiler oluşturur.

Dolaşımın bozulması sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel performansı da etkiler. Beyne yeterli oksijen taşınamadığında, konsantrasyon düşer, yorgunluk artar ve genel performans azalır. Bu durum, özellikle masa başında yoğun zihinsel odak gerektiren işlerde, üretkenliği olumsuz yönde etkileyebilir.

Araştırmalar, masa başı çalışma ve hareketsiz yaşamın kronik sağlık risklerini artırdığını göstermektedir. Bunlar arasında kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, metabolik sendrom, diyabet ve tromboembolik olaylar yer almaktadır. Ayrıca, kan dolaşımının bozulması, damar elastikiyetini azaltarak uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.

Rehberin bu bölümünde, çalışanların kan dolaşımını destekleyecek stratejiler konusunda farkındalık geliştirmesi amaçlanmaktadır. Düzenli aralıklarla yapılan hafif egzersizler, pozisyon değişiklikleri, ergonomik oturma düzeni ve nefes teknikleri, dolaşımın iyileştirilmesinde etkili araçlardır. Bunun yanı sıra, beslenme ve sıvı alımı gibi yaşam tarzı faktörleri de kanın viskozitesini ve damar sağlığını doğrudan etkiler.

Masa başı çalışanlar için kan dolaşımının önemi, yalnızca sağlık risklerini azaltmakla sınırlı değildir; aynı zamanda enerji seviyesini, dikkat ve konsantrasyonu artırarak iş performansını yükseltir. Rehber, çalışanların bu farkındalığı kazanması ve pratik uygulamalar geliştirmesi için temel bilgiler sunmaktadır.

Sonuç olarak, kan dolaşımı-dengesi rehberi, masa başı çalışmanın getirdiği sağlık risklerini azaltmayı, çalışanların hem fiziksel hem de zihinsel performansını desteklemeyi, yaşam kalitesini yükseltmeyi hedefleyen bütünsel bir yaklaşım sunmaktadır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

⭐️⭐️⭐️⭐️

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni2 Ocak 2026