Haydi Kas Yapalım
Yaşa bağlı kas kaybı kişisel yaşam tarzına göre değişmekle birlikte 30 – 50. yaş aralığından başlayarak kas kütlesi yılda yaklaşık %1 oranında azalır ve güç yılda yaklaşık %3 düşer. Giden kas kolay geri gelmez.
Özellikle erkeklerin kalça (gluteal) kasları 45-50’li yaşlarda 2-3 yılda erir gider.
Yaşınız arttıkça egzersiz yapmamanıza rağmen kilonuz aynı kalıyorsa yağlanıyorsunuz demektir!
Kas yağlanması yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme için yeni bir risk faktörüdür.
O sebeple göbek yağlarını aldırmak yerine kas yağlarınızı sporla yakın.
İnsan çizgili kasının elektron mikroskobu altında görüntüsü.
Aynen beyin hücreleri gibi kas hücreleri de yenilenmez ama kas lifleri artırılabilir. Kaslarınıza sahip çıkın, koşun, yüzün, ağırlık kaldırın, ip atlayın, crossfit yapın.
Egzersizden değil sarkopeniden (yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünde azalmadan) korkun!
Ayrıca ameliyat veya kanser tedavisinden önce kas yapmak iyileşmeyi hızlandırıyor.
Gün içinde normal temposunun üzerinde orta ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerin, ertesi gün yapılan hafıza testlerinde daha başarılı neticeler elde edilmektedir.
Pilates en sağlıklı kondisyon egzersizlerinden biridir lakin kalp damar sağlığı için tek başına yeterli değildir.
Tempolu yürüyüş, yüzme veya direnç antrenmanı gibi kalp hızı ve kas gücünüzün arttığı egzersizleri de mutlaka yapmalısınız. Düzenli güç antrenmanı kas ve güç kaybını yavaşlatır.
Pilates + Kardiyo + Direnç = KAS – KALP SAĞLIĞI
Kas kitlesi vücudunuza giren şeker için tampon görevi görür ve pankreasınızı korur. Kas kitlesinde %10’luk artış:
- İnsülin direncinde %11
- Prediyabet riskinde ise %12 azalmayla ilişkilidir.
Şeker hastası olmak istemiyorsanız yürüyüş yapın lakin ağırlık da kaldırın.
Çok koşan zor yaşlanır.
Yaşlanmayı en çok yavaşlatan ve genç görünmenizi sağlayan spordur.
Spor iskelet kaslarındaki NAD koenzimini korur, yaşlanmanızı engeller, kas kitlenizi ve cildinizi korur. NAD çok değerlidir. Oksidasyonu engellemede vazgeçilmezdir.
Bu sebeple koşmaya ve ağırlık kaldırmaya zaman ayırmaya değer.
En önemli kasımız Kalbimiz. Günde sadece 1,2-1,6 dk yoğun fiziksel aktivite yapmak
- Kalp krizi riskini %33 azaltıyor.
- Kalp yetmezliği riskini %40 azaltıyor.
Yani günlük 2 dk’dan kısa süreyle bile kalbinizi çok iyi koruyabilirsiniz.
Testosteron sadece bir erkeklik hormonu değildir.
Her iki cinsiyet için de dengesi – seviyesi önemlidir. Kas gücü, zindelik, mental sağlık, huzur, bağışıklık, mutluluk ve sağlık hormonudur.
Kas için uyku önemlidir. Çünkü erkeklerde 1 hafta boyunca 6 saatten az uyumak testosteron seviyesini %20 azaltır. Testesteron erkeklerde bağışıklık, kalp damar ve kas sağlığının en önemli rolü üstlenir.
“Bu hafta az uyurum sonra eksiklerimi telafi ederim” demekle olmuyor! Borcunuzun bedeli büyük olabilir.
Bel çevresi yağlar testosteronu östrojene çeviren aromataz enzimin en büyük yuvasıdır. Bir erkeğin bel çevresi yağlanıyorsa testesteronu ve kas gücü düşüyor, anksiyetesi, insülini ve kan şekeri artıyor demektir.
Bel çevrenizi ölçün 94 cm üzerindeyse yaşam şeklinizi (egzersiz, beslenme uyku vb gibi) değiştirme zamanı gelmiş demektir.
Mesela düşünmeye, karar vermeye mi ihtiyacınız var? Oturduğunuz yerde kukumav kuşu gibi düşüneceğinize yürüyüş yaparak düşünün. Vücudumuzdaki en büyük kas grubu olan bacak kaslarının çalışması metabolizmanızı canlandırır, kemik, beyninizin oksijenlenmesini arttırır, hormonal dengeye destek sağlar ve ruh sağlığınızı korur. Her gün en az 20 dk kesintisiz yürüyün biraz da düşünün.
”Keyfim yerinde ben sadece yürüyüş yapacağım” diyorsanız ve hazır spora başlamışken yürüyüşün de faydasını arttırın. En iyisi yokuş çıkın. Yokuş yukarı yürüyüşler sadece iki haftada kalbin kondisyonunu artırır, metabolizmayı iyileştirir. Temponuzu yavaş ve temkinli arttırın. Nabız ve kas gücünü artırmak kalbinizi yormaz, korur.
Ağırlık egzersizi yaptıktan sonraki beslenme ilk 45 dk içinde ve protein ağırlıklı olmalıdır. Spor sonrası 1 veya 2 yumurtanın sarısını da tüketmeyi tercih edin.
Beslenmeye başlamanın süresi 2 saati geçerse kas kaynağı olan glikojen üretimi %50 azalır. Kas yapıcı egzersizden alacağınız fayda da aynı şekilde azalır.
Kas liflerinin tamiri yavaşlar. Sadece spor yetmez, beslenmenizi de çözmelisiniz.
“Aç karna spor yapılmaz” ifadesi tam bir şehir efsanesidir. Tam tersi, tok karna spor yapılmaz! Dolu bir mide kas gücünü azalttığı gibi hazım sürecinde mide barsak sistemine kanın yoğunlaşması sebebi ile kaslara giden kanın miktarının azalması kramplara ve kas dokusunun oksijensiz kalmasına yol açar. Kalp de bir kastır. Oksijensiz kalması kalp krizidir.
Vücut dengesi (Sıvıları ve mineraller) iyi olan herkes aç karna spor yapabilir.
Aç karna spor yapmak kaslardaki mitokondrilerin daha iyi çalışmasını sağlar.
Sadece direnç antrenmanı yapılması ile direnç antrenmanı ile birlikte Protein alımı (~1,6 g/kg/gün) da yapılmasını karşılaştırdığımızda; Direnç antrenmanına ek olarak Protein alımı yapılmasının
- Kas kütlesini (+27 %)
- Gücü (+10 %) artırdığı görülmüştür.
Yaşlanmada anabolik (yapı çoğaltma) bir direnç vardır. Yaşlı yetişkinlerin kas protein sentezini uyarmak için 1.2 gr/gün proteine ihtiyaçları vardır.
Egzersiz anabolik direnci azaltarak daha iyi protein kullanımına olanak tanır.
Akşamları yüksek protein alıp ertesi sabah direnç egzersizi yapmak en etkili kas yapım yöntemlerindendir.
Kreatin, sadece kas ve iskelet sağlığı için değil kalp, beyin ve ruh için de vaz geçilmezdir. Kreatin, sadece hayvani gıdalarda bulunur.
Almanız gereken proteinin hesabını ideal kilonuza göre basitçe yapabilirsiniz.
Örneğin şimdiki kilosu 80 kg lakin ideal kilosu 70 kg ise
Günde 1.2 gr / gün protein 70 x 1.2 = 84 gr / gün protein almalıdır.
Ne kadar protein var? Kabaca;
100 gr kıymada 20 gr protein vardır
100 gr balıkta 20 gr
100 gr tavukta 20 gr
100 gr peynirde 20 gr
1 adet yumurtada 6 gr protein vardır.
Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden daha fazla kas yapar.
En iyi kas yapım provakatörü Lösin aminoasidinden zengin “peynir altı suyudur”.
Spordan sonra yumurtanın sadece beyazını değil tümünü tüketenlerin kas lifi üretimi daha hızlı olmaktadır. Çünkü kas üretimi için sadece protein değil faydalı yağ ve mikrobesinlere de ihtiyaç var.
Son olarak,
Özellikle 40 yaşın üzerinde fazlası ile kullanılmaya başlayan kolesterol düşürücü ilaçlar (ömür boyu kullanılması önerilen statinler) den bahsetmeden kas yapma konusunu bitirmek olmaz. Çünkü;
Kolesterol düşürücü ilaçlar (statinler) sıklıkla rabdomiyolize neden olur.
Rabdomiyoliz; iskelet kaslarının çeşitli nedenlerle yıkıma uğraması sonucu yapı ürünlerinin kana karışmasıdır.
Rabdomiyoliz çok tehlikeli bir süreçtir. Çünkü yıkım parçaları böbreğin filtre sistemini tıkayarak Akut böbrek yetmezliğine neden olur. Kişi diyalize bağlanacak kadar ağır bir duruma gelebilir.
Kişilerde şiddetli kas ağrıları vardır. Kan tahlilinde belirgin CK (kreatin-kinaz) yükselmesi olur.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Yaşlı erkek ve kadınlardan oluşan iki ırklı bir grupta iskelet kası yağlanmasında artış ve bilişsel gerileme https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.18419
⭐️⭐️ Birinci yıl statin ilaçlarının kesilmesinin öngörücüleri: Bir kohort çalışması https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5012887/#:~:text=In%20clinical%20trials%2C%20the%20discontinuation,between%2011%25%20and%2053%25.&text=According%20to%20studies%20using%20electronic,year%20after%20initiating%20their%20use%E2%80%A6
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü
Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.
