2 Temmuz 2025

Matcha Çayı ve Diğerleri Ne Kadar Yararlı?

Günümüzde sağlıklı yaşamın simgelerinden biri hâline gelen bitki çayları arasında Matcha çayı, içerdiği yoğun antioksidanlar sayesinde dikkat çekiyor.

Japon kültüründen dünyaya yayılan bu yeşil çay türü, özellikle epigallokateşin galat (EGCG) adı verilen güçlü bir bileşik bakımından zengin. Bu madde, bağışıklık sistemini desteklemek, hücre yenilenmesini hızlandırmak ve metabolizmayı canlandırmak gibi etkiler gösteriyor.

Matcha çayı, geleneksel yeşil çaya göre farklı olarak toz hâlinde tüketilir ve tüm yaprak kullanıldığından içeriğindeki faydalı bileşenler çok daha yoğun alınır. Özellikle odaklanma, sakinlik ve enerji artışı için doğal bir destekçidir.

Ancak şunu unutmamak gerekir: Her bitki çayı, herkes için uygun olmayabilir. Bazı çaylar tansiyon, kalp ritmi ya da ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu yüzden düzenli tüketim öncesinde mutlaka doktor ya da diyetisyen önerisi alınmalıdır.

Adaçayı: Boğaz sağlığı ve ağız hijyeni için etkili ama doz aşımında dikkatli olunmalı.
Ihlamur: Rahatlatıcı, güvenli bir çay; özellikle çocuklar ve yaşlılar için idealdir.
Zencefil: Özellikle kış aylarında bağışıklık ve mide sağlığı için güçlü bir çay.
Rezene: Hafif yapısıyla bebeklerden yetişkinlere geniş kitleye uygundur, sindirime iyi gelir.
Maça: Enerji ve konsantrasyon ihtiyacı olanlar için güçlü bir kaynak; ancak kafeine duyarlılar uzak durmalı.

Sonuç olarak, Matcha çayı ve diğer bitkisel çaylar, dengeli bir yaşam tarzının parçası olarak doğru miktarlarda kullanıldığında oldukça faydalıdır. Önemli olan, bu doğal destekçileri bilinçli ve dengeli şekilde hayatımıza entegre etmektir.

Adaçayı, Ihlamur, Zencefil, Rezene, Maça Bitki Çaylarını Karşılaştırma Tablosu

Kriter	Adaçayı (Salvia officinalis)	Ihlamur (Tilia sp.)	Zencefil (Zingiber officinale)	Rezene (Foeniculum vulgare)	Maça (Camellia sinensis)
Tadı & Aroması	Yoğun, hafif acımsı, otsu	Hafif tatlı, çiçeksi, yumuşak	Baharatlı, keskin ve ısıtıcı	Anason benzeri, tatlımsı, yumuşak	Yoğun, topraksı, hafif acı ve umami
Geleneksel Kullanım	Boğaz ağrısı, ağız gargarası, terleme	Soğuk algınlığı, rahatlatma, terletici	Mide bulantısı, soğuk algınlığı, ödem	Gaz giderici, mide rahatlatıcı, emziren annelere	Japon kültüründe ritüel ve enerji artırıcı
Kafein İçeriği	Yok	Yok	Yok	Yok	Yüksek (normal çaya göre 2-3 kat fazla)
Antioksidan Seviyesi	Orta	Düşük-Orta	Yüksek (gingerol içerir)	Orta (flavonoidler içerir)	Çok Yüksek (EGCG bakımından zengin)
Bağışıklık Sistemi Etkisi	Güçlendirici, enfeksiyon karşıtı	Destekleyici, sakinleştirici	Güçlü bağışıklık uyarıcısı	Hafif destekleyici	Antioksidan destekle bağışıklık güçlendirici
Sindirim Sistemi Etkisi	Sindirim düzenleyici, mideyi rahatlatır	Hafif sindirim kolaylaştırıcı	Gaz, şişkinlik, mide bulantısına karşı	Karın gazı, sindirim güçlükleri için faydalı	Metabolizma hızlandırıcı, yağ yakımını destekleyici
Zihin Üzerindeki Etkisi	Hafif yatıştırıcı, dengeleyici	Rahatlatıcı, uyku kolaylaştırıcı	Canlandırıcı, zihinsel uyanıklık sağlayabilir	Rahatlatıcı, bebeklerde bile kullanılır	Konsantrasyon artırıcı, zihinsel berraklık sağlar
Hamilelikte Kullanımı	Sınırlı (rahim kasılmalarına neden olabilir)	Genellikle güvenlidir (az miktarda)	Dikkatli kullanılmalı (yüksek doz riskli)	Uygun (emzirenlerde süt artırıcı)	Önerilmez (yüksek kafein içeriği)
Bilimsel Araştırmalar	Antimikrobiyal etkiler, menopoz semptomlarında destekleyici	Anti-inflamatuar, yatıştırıcı etkiler	Antiinflamatuar, antiemetik özellikleri iyi belgelenmiştir	Antikolik, sindirim düzenleyici etkiler	Kansere karşı koruyucu antioksidan etkiler (EGCG yoğunluğu)
Yaygın Kullanım Şekli	Kurutulmuş yaprak demleme	Çiçek ve yaprak demleme	Taze/kuru dilim veya toz olarak demleme	Tohum demleme (bazen çay olarak ezilir)	Toz formda çırpılarak içilir (maça seremonisi)
İşyerinde Tüketim	Konsantrasyonu artırıcı, boğaz koruyucu	Stresi azaltıcı, mola çayı olarak uygun	Soğuk havalarda koruyucu olarak popüler	Sindirim düzenleyici öğle sonrası çayı	Zihin açıklığı sağlayıcı, ancak kafeine duyarlı kişiler için dikkat edilmeli
Yan Etkiler / Uyarılar	Uzun süreli ve yüksek dozda toksik olabilir (tujon içerir)	Aşırı tüketimde uyuşukluk yapabilir	Kan sulandırıcılarla etkileşim olabilir	Alerjik bireylerde mide rahatsızlığı yapabilir	Uykusuzluk, çarpıntı, yüksek tansiyon riskini artırabilir

Bir kısmı ülkemizde az bilinen Asya kıtasına ait aynı bölgenin çaylarını da birbirlerine göre durumlarına bir bakalım.

Matcha çayı ile yeşil çay, siyah çay, beyaz çay, oolong çayı ayrıntılı karşılaştıralım

Özellik	Matcha	Yeşil Çay	Siyah Çay	Beyaz Çay	Oolong Çayı
Polifenoller	Yüksek (EGCG başta olmak üzere)	Yüksek	Orta (theaflavin ve thearubigin)	Orta-yüksek	Orta-yüksek
Klorofil	Çok yüksek	Düşük	Çok düşük	Düşük	Düşük
L-Theanine	Yüksek	Orta	Düşük	Orta	Orta
Vitaminler	A, C, E, K, B vitaminleri	C, B vitaminleri	B vitaminleri	C, B vitaminleri	C, B vitaminleri
Mineral	Kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum	Daha düşük	Düşük	Düşük	Düşük

Antioksidan Kapasitesi (ORAC Değeri)

Çay / Bitki Türü	µmol TE/g (kuru)	Antioksidan Gücü	Açıklama / Etken Maddeler
Matcha Çayı (toz yeşil çay)	130,000 – 140,000	🚀 Çok Çok Yüksek	Tüm yaprak tüketildiği için ORAC değeri en yüksektir. Kateşin yoğunluğu çok fazladır.
Adaçayı	44,000 – 80,000	🚀 Çok Yüksek	Rosmarinik asit, karnosik asit, flavonoidler
Beyaz Çay	60,000 – 80,000	🚀 Çok Yüksek	Genç yapraklardan üretilir, oksidasyon minimumdur
Yeşil Çay	40,000 – 60,000	🚀 Yüksek	Epigallokateşin gallat (EGCG) ana antioksidandır
Oolong Çayı	20,000 – 40,000	🔶 Orta-Yüksek	Kısmen okside edilmiş; hem siyah hem yeşil çay özellikleri taşır
Zencefil	10,000 – 15,000	🔷 Orta	Gingerol ve shogaol içerir
Siyah Çay	10,000 – 20,000	🔷 Orta	Tam okside; kateşinler theaflavin ve tearubiginlere dönüşmüştür
Rezene	3,000 – 6,000	🔹 Düşük-Orta	Anetol, flavonoidler
Ihlamur	2,000 – 4,500	🔹 Düşük-Orta	Flavonoidler, uçucu yağlar

Notlar:

Matcha toz halinde tüm yaprağın tüketilmesi nedeniyle diğer tüm çay türlerine göre antioksidan açısından üstün durumdadır.
Beyaz çay, minimum işleme tabi tutulduğu için polifenol içeriği oldukça yüksektir.
Siyah çay, fermantasyon (oksidasyon) nedeniyle bazı kateşinleri kaybeder, bu yüzden antioksidan gücü düşer.
ORAC değerleri laboratuvar testlerine göre belirlenmiştir, ancak demleme süresi, sıcaklık, pH ve tüketim şekli gibi faktörler bu değerleri çay formunda önemli ölçüde değiştirebilir.

Kafein Oranı ve Sinir Sistemi Üzerine Etkiler

Çay Türü	Kafein Miktarı (240 ml)	Etkileri
Matcha	60-70 mg	Uyanıklık, dikkat artışı, L-theanine sayesinde sakin enerji
Yeşil Çay	25-35 mg	Hafif uyarıcı, rahatlatıcı
Siyah Çay	40-60 mg	Dikkat artırıcı, bazı bireylerde çarpıntı yapabilir
Beyaz Çay	15-30 mg	Nazik uyarıcı, gevşetici
Oolong Çayı	30-50 mg	Dengeli uyarıcı etki

Sindirim Üzerindeki Etkiler

Çay Türü	Sindirim Üzerine Etki
Matcha	Lif içerdiği için sindirimi destekler, safra salgısını artırabilir.
Yeşil Çay	Antimikrobiyal etki, mide asidini artırabilir
Siyah Çay	Demir emilimini engelleyebilir, kabız yapabilir
Beyaz Çay	Hafif, hassas mideler için uygundur
Oolong Çayı	Sindirimi uyarabilir

Zayıflama, Kalp Sağlığı ve Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Katkılar

Alan	Matcha	Diğer Çaylar
Zayıflama	EGCG ve kafein sinerjisiyle yağ yakımını destekler	Yeşil çay da benzer etkilidir
Kalp Sağlığı	Kan lipitlerini düzenleyebilir, tansiyonu dengeleyebilir	Siyah çay damar sertliği riskini azaltabilir
Bağışıklık	Antioksidan yoğunluğu bağışıklığı güçlendirebilir	Beyaz çay enfeksiyonlara karşı nazik koruma sağlar

Potansiyel Riskler

Risk Faktörü	Matcha	Diğer Çaylar
Yüksek Doz Alımı	Kafein ve EGCG nedeniyle karaciğer yükü	Özellikle siyah çayda çarpıntı riski
İlaç Etkileşimleri	Varfarin gibi antikoagülanlarla dikkat	Yeşil çay da aynı etkiyi gösterebilir
Demir Emilimi	Tüm çaylar demir emilimini azaltabilir	Aç karna tüketim önerilmez
Mide Hassasiyeti	Matcha bazı bireylerde mide asidini artırabilir	Siyah çay da benzer şekilde etkileyebilir

Yukarıdaki tablolarda:

Antioksidan kapasitesi açısından Matcha, diğer tüm çay türlerine göre açık ara en yüksek değere sahiptir. Bu da onu serbest radikallere karşı en güçlü koruma sağlayan çay yapar.
Kafein oranı bakımından ise Matcha ve Siyah Çay daha yüksek değerlere sahipken, Beyaz Çay ve Yeşil Çay daha düşük kafein içerir.

Yukarıdaki grafikler, farklı çay türlerinin sağlığa etkilerini ve potansiyel risklerini görselleştiriyor:

Sindirim üzerindeki etkide Yeşil ve Beyaz Çay öne çıkarken, Matcha da yüksek puanla katkı sağlıyor.
Kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi katkıları açısından Matcha birinci sırada yer alıyor.
Potansiyel riskler başlığında ise Matcha’nın yüksek kafein ve yoğun içerik nedeniyle daha yüksek risk puanına sahip olduğu görülüyor.

Diğer bir bakış açısı ile

Çay Türlerinin Karşılaştırmalı Tablosu

Özellik / Çay Türü	Matcha	Yeşil Çay	Siyah Çay	Beyaz Çay	Oolong Çayı
Antioksidan Kapasitesi (µmol TE/g)	1348	125	80	75	90
Kafein Miktarı (mg/240 ml)	65	30	50	25	40
Sindirim Üzerindeki Etki (1-5)	4	5	3	5	4
Kalp Sağlığına Katkı (1-5)	5	4	3	4	4
Bağışıklık Sistemine Katkı (1-5)	5	4	3	4	4
Potansiyel Risk Düzeyi (1-5)	3	1	2	1	2

📌 📌 📌

Açıklamalar:

Matcha: En yüksek antioksidan değerine sahip, bağışıklık ve kalp sağlığına güçlü katkılar sunar. Ancak yüksek kafein ve yoğun bileşikler nedeniyle doz aşımında sinir sistemi hassasiyetleri, mide problemleri veya ilaç etkileşimleri görülebilir.
Yeşil Çay: Dengeli içerik profili ve düşük riskle öne çıkar. Sindirim sistemi üzerindeki rahatlatıcı etkisiyle bilinir.
Siyah Çay: Enerji verici etkisi vardır; ancak antioksidan kapasitesi ve bazı sağlık katkıları sınırlıdır.
Beyaz Çay: En hafif ve düşük kafeinli çaylardan biridir; sindirim ve genel sağlık için nazik bir seçenek.
Oolong Çayı: Dengeli profili ile hem sindirime hem metabolizmaya destek sağlar.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çayının Sağlık Faydaları ve Kimyasal Bileşimi: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/

⭐️⭐️ Matcha yeşil çayının insan dışkı mikrobiyotası üzerindeki etkisini değerlendiren randomize, çift kör bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10017316/

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çay: Kimyasal Bileşim, Fenolik Asitler, Kafein ve Yağ Asidi Profili https://www.mdpi.com/2304-8158/13/8/1167

⭐️⭐️ Matcha üzerine bir inceleme: Kimyasal bileşim, sağlık yararları, kemometrik ve çoklu omiklerin uygulanmasıyla kalite kontrolüne ilişkin bilgiler https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996923005525

⭐️⭐️ Matcha çayının terapötik potansiyeli: İnsan ve hayvan çalışmaları üzerine eleştirel bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/

⭐️⭐️ Japon Matcha Yeşil Çayının Antioksidan Aktivitesine Geriye Dönük Bakış – Coşku Eksikliği mi? https://www.mdpi.com/2076-3417/11/11/5087

⭐️⭐️ Matcha yeşil çay içeceği yorgunluğu azaltır ve direnç antrenmanına bağlı adaptasyonu destekler https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10320999/

⭐️⭐️ In Vitro Sindirimin Matcha Çayı (Camellia sinensis) Aktif Bileşenleri ve Antioksidan Aktivitesi Üzerindeki Etkisi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9137484/

⭐️⭐️ Bilişsel gerileme yaşayan yaşlı yetişkinlerde matcha yeşil çayının bilişsel işlevler ve uyku kalitesi üzerindeki etkisi: 12 ay boyunca yürütülen randomize kontrollü bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11364242/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11364242/

⭐️⭐️ Çayın doğal bir bileşeni olan L-theanine ve zihinsel durum üzerindeki etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

⭐️⭐️ Matcha’nın sulu özütü ve kalıntısının yüksek yağlı diyetle beslenen farelerde antioksidan durumu ve lipid ve glikoz seviyeleri üzerindeki etkileri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448271/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448271/

⭐️⭐️ Japonya’da yeşil çay tüketimi ve kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranı: Ohsaki çalışması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni2 Temmuz 2025

7 Haziran 2025

Matcha İle Zayıflamak mı Odaklanmak mı?

Matcha‘yı yeşil çaydan ayıran, sadece görünümü değil; üretim şekli, içerdiği yoğun besin maddeleri, vücuda etkilerinin yanı sıra yaprakları doğrudan içilir, yalnızca demlenme ile suya salınan miktarından faydalanılmaz. Bu nedenle, içerdiği besin maddeleri konsantrasyonu oldukça yüksektir.

Matcha, özel olarak gölgede yetiştirilen Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen ve taş değirmenlerde toz haline getirilen yeşil çay türüdür.

Matcha çayı tarifleri ile birlikte her birinin vücuda yararları ve potansiyel zararlarının yanısıra önerilen tüketim sıklıklarını görelim.

Klasik Matcha Çayı

Tarif

1 çay kaşığı (1-2 gr) seremonik kalitede Matcha
60-80 ml sıcak (70-80°C) su
Bambudan yapılmış çırpıcı (chasen) ile köpürene kadar çırpılır.

Yararları

Konsantrasyonu ve uyanıklığı artırır (L-theanine + kafein).
Güçlü antioksidan etkiler (Epigallokateşin galat – EGCG).
Karaciğer detoksuna destek.

Potansiyel Zararları

Yüksek dozda alındığında mide yanması, çarpıntı.
Aç karnına içildiğinde mideye hassasiyet.

Nasıl ve Ne Kadar İçeceksiniz

Günlük: 1 fincan
Haftalık: 5–6 gün (1 gün ara)
Aylık: 20–24 gün önerilir

Matcha Latte (Bitkisel Sütlü)

Tarif

1 çay kaşığı Matcha
60 ml sıcak su (70°C)
120 ml badem sütü, yulaf sütü veya hindistan cevizi sütü (Kutulanmış – katkılı ürünleri tavsiye etmem)
İsteğe bağlı bal veya stevia özü

Yulaf Sütü: Yarım su bardağı yulaf ezmesi ve 2 su bardağı su. Yulaf ezmesi ve suyu karıştırın. Bu karışımı on saat boyunca buzdolabında bekletin. Suda bekletme süresi uzadıkça hem yulafın sindirimi kolaylaşır, hem de daha çok yumuşayıp daha yoğun bir süt kıvamını alır.

Hindistan Cevizi Sütü: olgun Hindistan cevizinin iç kısmının rendelenip suyla karıştırılmasıyla elde edilir. Karışım, bir tülbent veya ince süzgeçle süzülerek süt çıkarılır. Bu işlem sütün kremsi ve yoğun bir kıvam almasını sağlar.

Badem Sütü: Soyduğunuz bademlere biraz su ekleyerek blenderdan geçirin. Elde ettiğiniz karışımı bir sürahiye süzgeç yardımıyla süzün. Badem sütünün tamamen posasız olmasını istiyorsanız bir tülbent yardımı ile süzün.

Yararları

Kafein yükü süt ile dengelenir, enerji verir ama sarsmaz.
Süt kaynaklı protein ve yağlarla uzun süre tok tutar.
Özellikle sabah veya öğleden sonra ideal.

Zararları

Şekerli yapılırsa glisemik yük artar.
Hindistan cevizi sütü çok yağlıysa kalorisi yüksek olur.

Nasıl ve Ne Kadar İçeceksiniz

Günlük: 1 fincan
Haftalık: 3–4 kez
Aylık: 12–16 kez

Soğuk Matcha (Iced Matcha)

Tarif

1 tatlı kaşığı Matcha + 60 ml sıcak su
Soğutulmuş su ve buz ilavesiyle 250 ml’ye tamamlanır
İsteğe bağlı – Limon suyu, nane, bal

Yararları

Yaz aylarında ferahlatıcı etki
Limon eklenirse C vitamini ile antioksidan sinerjisi

Zararları

Soğuk içecek hassas mideye olumsuz etki edebilir

Nasıl ve Ne Kadar İçeceksiniz

Günlük: 1 kez (özellikle sabah veya öğlen)
Haftalık: 2–3 kez
Aylık: 8–12 kez

Matcha Bal Karışımı

Tarif

1 tatlı kaşığı Matcha + 1 tatlı kaşığı ham bal
Karıştırılır, ılık suyla karıştırılarak içilir veya ekmeğe sürülür

Yararları

Bağışıklık sistemini güçlendirici doğal karışım
Bal ile mide dostu hale gelir

Zararları

Diyabet hastalarında bal nedeniyle dikkatli olunmalı

Nasıl ve Ne Kadar İçeceksiniz

Günlük: 1 kez sabah aç karnına
Haftalık: 3–5 gün
Aylık: 16–20 gün

Matcha Smoothie

Tarif

1 çay kaşığı Matcha
1 muz + 1/2 avokado + 1 bardak badem sütü
İsteğe bağlı chia tohumu veya yulaf

Yararları

Enerji verici ve tok tutucu
Spor öncesi ideal
Anti-inflamatuvar ve bağırsak dostu

Zararları

Kalorisi yüksektir, diyet döneminde dikkat edilmeli

Nasıl ve Ne Kadar İçeceksiniz

Günlük: 1 kez (spor öncesi)
Haftalık: 2–3 kez
Aylık: 8–10 kez

Matcha çayının farklı tüketim amaçlarına göre hazırlanmış beslenme planlarına da bakalım

Zayıflama Hedefinde Olanlar İçin Matcha İle Diyet Destekleri

Öğün	Tarif	İçerik	Yararları	Olası Zararları	Tüketim Sıklığı
Sabah	Matcha & Limon Shot	1 çay kaşığı Matcha + 1/2 limon suyu + 200 ml ılık su	Metabolizma hızlandırıcı, yağ yakımını destekler	Mide hassasiyeti olanlarda asidik etki	Günde 1 kez
Öğle Öncesi	Matcha Smoothie	Matcha + badem sütü + 1/2 muz + chia tohumu	Tokluk hissi, enerji artışı	Fazla meyve şekeri kilo dengesini zorlayabilir	Haftada 3-4 kez
Akşam	Matcha Detoks Çayı	Matcha + nane + zencefil + ılık su	Ödem atıcı, sindirimi destekler	Akşam geç tüketim uykuyu etkileyebilir	Haftada 2-3 kez

Odaklanma ve Zihinsel Performans Hedefinde Olanlar İçin Matcha İle Diyet Destekleri

Öğün	Tarif	İçerik	Yararları	Olası Zararları	Tüketim Sıklığı
Sabah	Matcha Latte	1 çay kaşığı Matcha + 200 ml badem veya yulaf sütü	Kafein ve L-theanine ile odaklanma sağlar	Aşırı kafein tüketimi gerginlik yaratabilir	Günde 1 kez
Ara Öğün	Matcha Fıstık Topu	Hurma + matcha + fıstık ezmesi	Hafıza desteği, enerji	Fazla tüketimde kalori fazlası olabilir	Haftada 2-3 kez
Çalışma Öncesi	Soğuk Matcha Tonic	Matcha + soda + nane	Zihinsel ferahlık, dikkat artışı	Mide hassasiyeti olanlar dikkat etmeli	Haftada 3-5 kez

Detoks & Bağışıklı Güçlendirme Hedefinde Olanlar İçin Matcha İle Diyet Destekleri

Öğün	Tarif	İçerik	Yararları	Olası Zararları	Tüketim Sıklığı
Sabah	Matcha & Spirulina Detox	Matcha + spirulina + elma sirkesi + ılık su	Antioksidan yüklemesi, bağışıklık desteği	Spirulina alerjisi olanlarda dikkat	Haftada 3 kez
Öğlen Öncesi	Matcha Meyveli Soğuk İçecek	Matcha + yeşil elma + salatalık + nane	C vitamini ve antioksidan zenginliği	Fazla tüketimde bağırsakları çalıştırabilir	Haftada 2 kez
Gece	Matcha + Papatya Çayı	Matcha (az miktarda) + papatya çayı	Detoks etkisi, hafif uykusuzluk düzeni	Kafein uyku kalitesini etkileyebilir	Haftada 1-2 kez

Genel Matcha Tüketim Notları

Günlük Maksimum Matcha Tüketimi: 1-2 çay kaşığı (yaklaşık 2-4 gram)
Aylık Toleranslı Limit: ~90 gram (ara verilerek tüketilmelidir)
Kafein Hassasiyeti Olanlar: Öğleden sonra tüketimden kaçınmalı
İlaç Kullananlar: Özellikle antikoagülan (kan sulandırıcı) kullanıyorsanız hekiminize danışılmalısınız.

🌱🌱🌱🌱🌱🌱

Matcha çayı, sadece bir içecek değil; medeniyetler arası aktarılmış bir bilinç hali, kültürel bir simge ve sağlıklı yaşamın doğayla kurduğu ilişkinin yeşil bir sembolüdür.

İster Zen keşişlerinin aydınlanma yolculuğuna eşlik etsin, ister Samurayların savaş öncesi konsantrasyon ritüeli olsun; Matcha her zaman zihni ve bedeni birleştiren bir köprü olarak kalmıştır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çayının Sağlık Faydaları ve Kimyasal Bileşimi: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/

⭐️⭐️ Matcha yeşil çayının insan dışkı mikrobiyotası üzerindeki etkisini değerlendiren randomize, çift kör bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10017316/

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çay: Kimyasal Bileşim, Fenolik Asitler, Kafein ve Yağ Asidi Profili https://www.mdpi.com/2304-8158/13/8/1167

⭐️⭐️ Matcha çayının terapötik potansiyeli: İnsan ve hayvan çalışmaları üzerine eleştirel bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/

⭐️⭐️ Japon Matcha Yeşil Çayının Antioksidan Aktivitesine Geriye Dönük Bakış – Coşku Eksikliği mi? https://www.mdpi.com/2076-3417/11/11/5087

⭐️⭐️ Matcha yeşil çay içeceği yorgunluğu azaltır ve direnç antrenmanına bağlı adaptasyonu destekler https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10320999/

⭐️⭐️ In Vitro Sindirimin Matcha Çayı (Camellia sinensis) Aktif Bileşenleri ve Antioksidan Aktivitesi Üzerindeki Etkisi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9137484/

⭐️⭐️ Çayın doğal bir bileşeni olan L-theanine ve zihinsel durum üzerindeki etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni7 Haziran 2025

15 Mayıs 2025

Gizemli Yeşil Tozun Gücü

Matcha

Matcha, atası sayılabilecek buharda kurutulmuş ve preslenmiş çay ilk kez Çin’in Tang Hanedanlığı (618-907) döneminde ortaya çıktığı kabul edilen, uzakdoğu kültürünün önemli bir parçası olan ve son yıllarda dünya genelinde popülerliği artan, toz yeşil çay formudur.

Lakin Matcha‘yı yeşil çaydan ayıran, sadece görünümü değil; üretim şekli, içerdiği yoğun besin maddeleri, vücuda etkilerinin yanı sıra yaprakları doğrudan içilir, yalnızca demlenme ile suya salınan miktarından faydalanılmaz. Bu nedenle, içerdiği besin maddeleri konsantrasyonu oldukça yüksektir.

Matcha, özel olarak gölgede yetiştirilen Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen ve taş değirmenlerde toz haline getirilen yeşil çay türüdür.

Bu gölgelede yetiştirme işlemi, Matcha, (Camellia sinensis) bitkisinin klorofil miktarını artırır ve L-theanine adı verilen amino asidin birikimini teşvik eder.

Matcha, (Camellia sinensis) bitkisinin yaprakları elle toplanır, sap ve damarlarından ayrılır, daha sonra taş değirmenlerde ince toz haline getirilir. Ortaya çıkan bu yeşil toz, sadece suyla değil; süt, yoğurt, tatlı ve hamur işlerinde de kullanılarak tüketilir.

Matcha’nın Kimyasal İçeriği

Bileşen	Etki
Kateşinler (özellikle EGCG)	Güçlü antioksidan, kanser önleyici etkiler
L-teanin	Sakinleştirici, odak artırıcı
Kafein (30-70 mg / fincan)	Enerji verici, uyanıklık artırıcı
Vitaminler (A, C, E, K)	Bağışıklık desteği, anti-aging
Mineraller (Kalsiyum, Demir, Potasyum)	Kas, sinir ve kemik sağlığı
Klorofil	Detoks etkisi, serbest radikal temizliği

Matcha‘ nın en belirgin bileşenleri:

Kafein

Matcha, kahveden daha az ama klasik yeşil çaydan daha fazla kafein içerir (yaklaşık 30–70 mg / fincan). Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır, uyanıklığı artırır ve yorgunluğu azaltır.

L-Theanine

Matcha’nın benzersiz etkilerinin kaynağı olan bu amino asit, stres azaltıcı ve rahatlatıcı özelliklere sahiptir. Kafeinin uyarıcı etkisini dengeleyerek zihinsel netlik sağlar.

Epigallokateşin Gallat (EGCG)

Matcha’nın en güçlü antioksidanlarından biridir. Serbest radikalleri nötralize eder, anti-kanser etkiler gösterir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.

Klorofil

Yaprakların gölgede yetiştirilmesiyle klorofil oranı artar. Klorofil, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir, karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Matcha A, C, E vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve demir gibi mineraller içerir. Özellikle bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı üzerinde etkilidir.

Matcha’nın Vücuda Etkileri

Antioksidan Etki

Matcha, antioksidan kapasitesi en yüksek içeceklerden biridir. ORAC (Oksijen Radikali Emilim Kapasitesi) değeri çok yüksektir.

Matcha, epigallokateşin galat (EGCG) başta olmak üzere flavonoidler bakımından oldukça zengindir. Epigallokateşin galat (EGCG);

Hücresel hasarı azaltır.
Kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılayabilir.
Yaşlanmayı geciktirir.

Zihinsel Performans Artışı

Kafein ve L-theanine sinerjisi ile dikkat süresi uzar, beyin – bilişsel fonksiyonlar iyileşir. Bu kombinasyon; uyanıklık, konsantrasyon ve hafıza üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Matcha, içeriğindeki L-theanine, beynin alfa dalgalarını artırır:

Stres azaltır, rahatlama sağlar.
Konsantrasyonu ve zihinsel netliği artırır.
Kafein ile sinerji içinde çalışarak “uyanık ama dingin” bir hal yaratır.

Metabolizma ve Yağ Yakımı

Araştırmalar, Matcha tüketiminin dinlenme halindeyken bile yağ oksidasyonunu artırabildiğini göstermektedir. Kafein ve kateşinlerin birleşimi ile termojenik etki ortaya çıkar.

Metabolizmayı %10-15 oranında artırabilir.
Yağ yakımını hızlandırır.
Özellikle sabahları içildiğinde yağ oksidasyonunu tetikler.

Kalp ve Damar Sağlığı

Düzenli Matcha tüketimi, LDL kolesterolün düşmesine ve trigliserid seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca damar elastikiyetini koruyarak hipertansiyon riskini azaltır.

Kanser Önleyici Etkiler

Epigallokateşin galat (EGCG)’nin kanserli hücrelerin büyümesini durdurduğu ve hatta apoptoza (programlı hücre ölümü) neden olduğu laboratuvar çalışmalarında gösterilmiştir. Meme, prostat ve kolorektal kanserlere karşı koruyucu etkileri olduğu yönünde veriler mevcuttur.

Detoks ve Karaciğer Sağlığı

Klorofil ve antioksidan içeriğiyle toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar, karaciğer fonksiyon testlerinde iyileşmeler sağladığını öne sürmektedir.

Bağışıklık Sistemi Desteği

C vitamini, polifenoller ve kateşinler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Enfeksiyonlara karşı koruyucu etkiler sağlayabilir.

Antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahiptir.
Özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu olabilir.

Matcha’nın Vücuda Potansiyel Zararları

Matcha her ne kadar birçok faydası olsa da her maddede olabileceği gibi kişisel allerji riski ve aşırı tüketiminde de istenmeyen etkiler görülebilir.

Aşırı Kafein Alımı

Kafein hassasiyeti olan bireylerde çarpıntı, sinirlilik, uykusuzluk ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Gebeler, emziren anneler ve hipertansiyon hastaları için sınırlı tüketim önerilir.

Aşırı Kafein Yükü

Bazı kişilerde:
- Anksiyete, uykusuzluk, kalp çarpıntısı yapabilir.
- Özellikle sabahları ya da aç karna aşırı tüketim rahatsızlık verebilir.

Kurşun ve Ağır Metal Riski

Matcha’da, Camellia sinensis bitkisi topraktan kurşun ve ağır metalleri emebilir.

Matcha, yaprak tozunun tamamını içerdiği için toprak kaynaklı ağır metaller (özellikle Çin menşelilerde) birikmiş olabilir.

Sertifikalı ve organik ürün tercih edilmelidir.

Karaciğer Üzerinde Yük

Matcha, yüksek miktarda kateşin, karaciğerin detoksifikasyon sistemine yük bindirebilir. Özellikle karaciğer hastalığı olan bireyler Matcha‘yı hekim kontrolünde tüketmelidir.

Demir Emilimini Azaltma

Matcha‘ daki polifenoller, bitkisel demirin emilimini azaltabilir. Anemi sorunu yaşayan kişiler, Matcha’yı demir içeren öğünlerle birlikte almamalıdır.

Matcha yüksek tanen içeriği nedeniyle yemeklerle birlikte alınması, demir emilimini azaltabilir.

İlaç Etkileşimleri

Karaciğer fonksiyonları üzerinde yük oluşturabilir (çok yüksek dozlarda).

Antikoagülan (kan sulandırıcı) ilaçlarla etkileşime girebilir.

Günlük Ne Kadar Matcha Tüketebiliriz?

Sağlıklı bireyler için günde 1–2 çay kaşığı (yaklaşık 2 gram) Matcha tozu önerilir.

Bu miktar 60–120 mg kafeine denk gelir.

Matcha latte, smoothie, yoğurt karışımı veya doğrudan sıcak suyla hazırlanarak tüketilebilir.

Matcha Kimler İçin Tehlikeli

Gebeler ve emzirenler
Kalp ritim bozukluğu olanlar
Karaciğer hastaları
Demir eksikliği olan bireyler
Anksiyete bozukluğu olanlar

Matcha tüketmeden önce hekimlerine danışmalıdır.

Yeşil Güç Dengeli Tüketilmelidir

Matcha, doğru kaynaklardan alındığında ve ölçülü tüketildiğinde; vücut ve zihin sağlığına çok yönlü katkılar sunan doğal bir süper besindir. Lakin herşeyde olduğu gibi aşırıya kaçıldığında olası zararları göz ardı edilmemelidir.

Matcha, bize doğanın sunduğu en rafine bitkisel güçlerden biri olarak hem geleneksel bilgeliği hem de modern bilimi bir araya getirmektedir.

🌱🌱🌱🌱🌱🌱

İster Zen keşişlerinin aydınlanma yolculuğuna eşlik etsin, ister Samurayların savaş öncesi konsantrasyon ritüeli olsun; Matcha her zaman zihni ve bedeni birleştiren bir köprü olarak kalmıştır.

Matcha Bitkisi ve Çayının Tarihi

Matcha Kökeni – Çin’in Tang Hanedanlığı (618-907)

Matcha’nın atası sayılabilecek buharda kurutulmuş ve preslenmiş çay ilk kez Tang Hanedanlığı döneminde ortaya çıktı. Bu çay, tuğla şekline getirilerek kolayca taşınır ve kaynar suda çözülerek içilirdi. Budist keşişler bu çayı zihinsel berraklık ve farkındalık için kullanmaya başladı.

Zen Budizmi ve Japonya’ya Yolculuk (12. Yüzyıl)

Matcha’nın Japonya’daki doğuşu, Eisai (Yōsai) adlı bir Japon Zen keşişinin Çin’den çay tohumlarıyla birlikte döndüğü 1191 yılına dayanır.

Eisai’nin Çin’de öğrendiği meditasyon uygulamalarını Japonya’ya taşırken çayı da kutsal bir unsur olarak getirmesi, Matcha’nın kaderini belirlemiştir.

Eisai’nin Kitabı: Eisai, “Kissa Yojoki” (Çay İçmenin Sağlığa Faydaları Kitabı) adlı eserinde Matcha’nın bedeni toksinlerden arındırdığını, zihni keskinleştirdiğini ve kalbi sağlıklı tuttuğunu belirtmiştir.

Matcha ve Efsaneler

“Yeşil Berraklık” Efsanesi (Zen Efsanesi)

Rivayete göre bir Zen ustası, meditasyon sırasında uyuyakalan öğrencilerine kızmış ve şöyle demiştir:

“Zihin, su gibi berrak değilse; çayla yıka gözlerini!”

Bu sözden sonra öğrencilere Matcha hazırlamış ve içtiklerinde gözlerinin ışıldadığı, düşüncelerinin netleştiği anlatılır. Bu hikâye Japon tapınaklarında hâlâ anlatılır.

Samurayların Gizli İksiri

Matcha, Japon Samuray savaşçıları tarafından savaş öncesi bir tür enerji ve denge sağlayıcı içecek olarak tüketilirdi. Onlara göre Matcha, hem zihinsel sükunet hem de fiziksel hazırlık sağlıyordu.

Hikaye: 15. yüzyılda bir Samuray komutanının, savaş öncesi Matcha içip meditasyon yaptığı ve bu sayede panik yapmadan tüm stratejiyi başarıyla uyguladığı anlatılır. Bu ritüel daha sonra birçok savaşçı sınıfın geleneği hâline gelmiştir.

Çay Seremonisi – Chanoyu’nun Doğuşu

Matcha, Japon kültürünün en sofistike ve ruhani öğretilerinden biri olan Chanoyu (Çay Seremonisi) ile bütünleşmiştir. 16. yüzyılda Sen no Rikyū, çay seremonisine sadelik, alçakgönüllülük ve doğaya saygıyı getirmiştir.

“Çay yolu, sadece sıcak suyu kaynatmak, çay yapmak ve içmektir. Ama içinde evrenin düzeni gizlidir.”

Matcha Tarihsel Dönüm Noktaları

Tarih	Olay
618-907	Çin Tang Hanedanlığı’nda çay tuğlası olarak işlenir
1100’ler	Çin’de Budist keşişler Matcha tarzı çayı kullanır
1191	Eisai Japonya’ya çay tohumları ve öğretileriyle döner
1400-1500’ler	Samuraylar arasında yaygınlaşır
1500’lerin sonu	Sen no Rikyū, çay seremonisini felsefeye dönüştürür
2000’ler	Batı’da “süper besin” olarak popülerleşir

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çayının Sağlık Faydaları ve Kimyasal Bileşimi: Bir İnceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/

⭐️⭐️ Matcha yeşil çayının insan dışkı mikrobiyotası üzerindeki etkisini değerlendiren randomize, çift kör bir çalışma https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10017316/

⭐️⭐️ Matcha Yeşil Çay: Kimyasal Bileşim, Fenolik Asitler, Kafein ve Yağ Asidi Profili https://www.mdpi.com/2304-8158/13/8/1167

⭐️⭐️ Matcha çayının terapötik potansiyeli: İnsan ve hayvan çalışmaları üzerine eleştirel bir inceleme https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/

⭐️⭐️ Japon Matcha Yeşil Çayının Antioksidan Aktivitesine Geriye Dönük Bakış – Coşku Eksikliği mi? https://www.mdpi.com/2076-3417/11/11/5087

⭐️⭐️ Matcha yeşil çay içeceği yorgunluğu azaltır ve direnç antrenmanına bağlı adaptasyonu destekler https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10320999/

⭐️⭐️ In Vitro Sindirimin Matcha Çayı (Camellia sinensis) Aktif Bileşenleri ve Antioksidan Aktivitesi Üzerindeki Etkisi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9137484/

⭐️⭐️ Çayın doğal bir bileşeni olan L-theanine ve zihinsel durum üzerindeki etkisi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni15 Mayıs 2025

14 Mart 2025

Kalbinize Nasıl Zarar Veriyorsunuz?

Vazgeçilmez olan kalbinizden, vazgeçmiş gibi yaşadığınızın farkında mısınız?

En beteri de çoğunuz çok geç olana kadar bunun farkına bile varamayacaksınız…!!

Belki bugün bir adım atma ve kalbinizin sağlığına dikkat ederek yaşama zamanınız..!!

Belki de keyfiniz sağlığınızdan daha önemli..!!

Tercih sizin… Hayat sizin olduğu gibi.

Karbonhidrat Tüketimi

Çoğunlukla aklınıza ilk gelen ekmek, makarna, pilav olsa da belki de bilmediğiniz karbonhidratlar hem vücut hem de damarlarınızda yağlanmaya sebep olur.

Vitamin olsun diye yediğiniz meyvelerin özellikle tatlı olanlarında fruktoz (Glukoz + Glukoz) bulunduğunu bilmelisiniz. Bu ise yüksek şeker oranı sebebi ile (portakal, mandalin, karpuz vb gibi) tatlı meyveler tüketildiğinde vücudunuzda kaslarınızda yağ olarak depo edilirken kanda da trigliseride dönüştürülerek damarlarınızın ve dolayısı ile kalp damarlarınızın tıkanma riskini arttırır.

Hareketsiz Yaşam

Uzun süre hareketsiz kalmak (oturmak – yatmak vb. gibi) kan dolaşımınızı yavaşlatır ve zamanla damarlarınızın sertleşmesine neden olur. Bu durum da kan basıncınızı yükseltebilir. İster işte olun, ister televizyon izleyin, ister telefonunuzda gezinin, her saat ayağa kalkmaya, esnemeye veya kısa yürüyüşler yapmaya çalışın.

Yetersiz Su Tüketimi

Su tüketiminizin yeterli olmaması kan damarlarınızın daralmasına neden olur ve kanın düzgün bir şekilde akmasını zorlaştırır. Aynı zamanda vücut sıvılarının ve dolayısı ile kanın hacminin azalmasına ve yoğunlaşmasına da sebep olur. Bu, daha yüksek kan basıncına yol açar. Yeterli su içmek kan hacminizin dengede kalmasına ve kalbinizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

Uykusuzluk

Devamlı aktif bir şekilde çalışan organlarınızın özellikle kalbiniz ve kan damarlarınız başta olmak üzere kendini onarması için dinlenmeye (yavaş çalıştığı periyoda) ihtiyacı vardır.

Her ne sebeple olursa olsun yetersiz uyku, kan basıncınızın yüksek kalmasına neden olabilir.

Her gece 7-9 saat kaliteli (Bölünmeyen, tam karanlık ve sessiz bir ortamda, tercihen 19 derece oda sıcaklığında) uykuyu hedeflemelisiniz.

Kafein – Enerji İçeceği – Gazlı İçecekler

Fazladan içtiğiniz kahve (Katkısız Türk kahvesi çeşitleri ve filtre kahve hariç) veya enerji içeceği kan basıncınızı yükseltebilir. Yavaş yavaş gelişen bu durumun farkına varmakta da gecikebilirsiniz.Kafein, kan damarlarınızı daraltarak kan basıncınızı geçici olarak yükseltebilir. Kafeine karşı hassasiyetiniz varsa, yardımcı olup olmadığını görmek için azaltmayı deneyin.

Kahve ve enerji içeceklerinin içeriğini kutularının üzerindeki içerikten yada internetten incelemenizi tavsiye ederim. Vücudunuza zararlı madde listesinin ne kadar kabarık olduğunu görünce sanırım sağlığınız için doğru tercihi yapacaksınız.

Stres

Stres diğer bir deyişle gerilim, vücudunuzun dış kaynaklı yada iç kaynaklı farklı farklı etkilere verdiği refleks tepkidir. Kökeni latinceden gelen ”germek” anlamına gelen “stringere” sözcüğünden gelir. Fizyolojik stres ve ruhsal stres olarak ayırabiliriz.

Akut (Kısa süreli) stres “savaş ya da kaç” tepkisine zorlayarak yaşam mücadelesinin devamını sağlamaya neden olurken, kronik stres ise vücudunuzun devamlı olarak “savaş ya da kaç” modunda tutması ile kan basıncını yükselten hormonların da devamlı salgılanmasına neden olur. Bu durumda kalbin yükünü arttırarak hipoksi (Oksijensiz kalmaya) neden olur.

Sürekli kaygılı veya bunalmış hissediyorsanız kalbiniz ekstra baskı altındadır. Derin nefes almak, egzersiz yapmak ve mola vermek stresi yönetmenize yardımcı olabilir.

Alkol Tüketimi

Azı, kararı gibi miktarları normalleştirilemez. Alkol, vücut için zararlıdır. Kaslarınızı ve dolayısı ile kalbinizi zayıflatır ve vücudunuzun kan basıncını kontrol etmesini zorlaştırır. Zamanla kan basıncınızın yükselmesine ve dolayısı ile tansiyon hastalığı gelişmesi ile birlikte kalbinizin yükünü arttırarak hipoksi (Oksijensiz kalmaya) neden olur.

Tuz Tüketimi Dengesizliği

Tuz (Na) vücudunuz için vazgeçilmez bir mineraldir. Lakin tuz vücudunuzun suyu tutmasına neden olduğu için sürekli olarak ihtiyacınızdan fazla aldığınız takdirde kan basıncınızı artırır. Bu durum kalbinize ve atardamarlarınıza daha fazla yük bindirir. Tabi ki sorunu sadece sofrada tükettiğiniz tuza bağlamamalısınız. İşlenmiş gıdalarda, fast food gıdalarında, konserve ürünlerinde ve hatta bazı ekmeklerde fazla miktarda bulunan tuz sağlığınıza – kalbinize risk oluşturur. Tuzu yeterli miktarda kullanmanız kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza da destek olacaktır.

Kalp sağlığınızı korumak için yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin listesi uzayıp gider. Bu yazı ile bildiğiniz belki göz ardı ettiğiniz konuların bir kısmını hatırlattım.

Unutmak veya Unutmamak

Uygulamak yada Uygulamamak

Karar Sizin

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Fizyoloji, Kalp Kası https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572070/

⭐️⭐️ Kalp Sağlığı ve Yaşlanma https://www.nia.nih.gov/health/heart-health/heart-health-and-aging

⭐️⭐️ Kardiyovasküler Sağlık Çalışmasında Yaşlı Yetişkinlerde Kalp Yetmezliği Gelişiminden Sonra Alkol Tüketimi ile Yaşam Süresi Arasındaki İlişki https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2719576

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Daha Fazla

Genel, Sağlık Bülteni14 Mart 2025

21 Şubat 2025

Kilo Vermek İçin Rutinlerinizi Değiştirme Cesaretiniz Var mı?

Kilo vermek…

Bedendeki fazla yağdan kurtulmak..

Sadece yenilen gıdalara dikkat etmek ve egzersiz yapmak yeterli mi?

Kaloriyi kesmek
Daha fazla egzersiz yapmak

Rutin uygulanan ve dirayetle yapıldığında başarılı olan yöntemlerdir.

Genel olarak ne kadar yağ yakılacağını kontrol eden sinir sistemi göz ardı edilir. Yağ yakımını kontrol eden beynin çalışma prensibi bilinirse aç kalmadan, aşırı antrenman yapmadan daha hızlı yağ yakılabilir.

Yağ Kaybı Süreci

Yağ yakımı – kaybı iki aşaması olan bir süreçtir.

Mobilizasyon – Yağların depolardan çıkarılması.
Oksidasyon – Enerji için yağların yakılması.

Kilo kaybı çabaları genel olarak oksidasyona odaklanmaktadır. Pek tabi ki daha zorlu bir sürece ve çoğunlukla başarısızlığa yol açar. Yağların harekete geçirilmesi süreci kolaylaştırırken kilo verme hedefine ulaşılmasını da sağlar.

Yağ hücreleri, yağların hareketlenmesini (mobilizasyonunu) tetikleyen – sağlayan adrenalin salgılayan sinirlerle bağlantılıdır.

Adrenalin olmazsa yağın mobilizasyonu olmaz. Yani yağlar harekete geçirilemez ise diyete rağmen yağlar vücutta kalır.

Titreme, Yağ Yakma Makinesidir

Titreme, kahverengi yağları aktive eden bir molekül olan süksinat (yağ yakan) salgılanmasını sağlar. Yapılan bir araştırmada, 10-15 dakika titremenin, bir saat orta şiddette egzersiz yapmakla aynı miktarda yağ yaktırdığı bulundu.

Soğuğa maruz kalmanın yağ kaybını hızlandırdığı bilinir. Evet enerji (harcama) metabolizmasını hızlandırır. Lakin soğuk maruziyetine bağlı yağ yakımının artmasında anahtar rol titremektir.

Soğuk uygulama örneği: (Sağlık durumunuzun bu uygulama için uygun olup olmadığını hekiminize danışmalısınız)

Soğuk suya (duşa – küvete – denize – havuza vb gibi) girip titreyene kadar kalın.

Titreme başladıktan 1-2 dk sonra dışarı çıkın. (Kurulanmayın) Islak olarak 2-3 dk dışarıda kalın.

Sonra tekrar suya girin ve bu işlemi 3 (üç) kez uygulayın.

Bu uygulama ile süksinat salınımı en üst düzeye çıkar ki bu da daha faza yağ yakılmasını sağlar.

Soğuk Maruziyeti özel bir sağlık sorununuz yoksa vücut fonksiyonlarına iyi gelir.

30 saniye soğuk duş almak veya buz banyosu uygulamak;

Adrenalini tetikler
Vücuda stres altında sakin kalmayı öğretir.
Saatlerce dopamini artırarak ruh halini ve odaklanmayı iyileştirir.

Egzersiz Dışı Hareketler, Antrenmanlardan Daha Fazla Yağ Yakar

NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) olarak da adlandırılır. Çevrenizde ”kıpır kıpır eli dursa ayağı durmaz çok hareketli” olarak tarif ettiğiniz kişiler NEAT için tipik bir örnektir. Yapılan araştırmalar, gün boyu devamlı hareketli kıpır kıpır olanların, bunu yapmayanlara göre günde 800-2.500 kalori daha fazla yaktığını gösteriyor.

Önce Ağırlık Sonra Kardiyo

Kardiyo egzersizinde yağ yakımı 20 – 90 dk sonrasında başlar.

Aç karnına yapılan kardiyo egzersizi ile ilk 90 dk glikojen yakılır. Sonrasında yağ yakımı başlar.

Egzersize ağırlık ile başlanırsa gllikojen daha hızlı tüketilir. Egzersizin devamında özelikle de kardiyoda yağlar daha çabuk yakılır.

Kafein

Sağlık durumu uygun olan kişilerde kafein doğru kullanıldığında (Egzersizden önce 100-400 mg kafein alınması yağ oksidasyonunu artırır) yağ kaybını artırır.

Kafein → adrenalini uyarır ve yağ mobilizasyonunu tetikler.

Lakin egzersiz öncesi çok fazla kafein almak kan damarlarını daraltabilir → performansı olumsuz etkileyebileceği gibi sağllık sorunlarına da yol açabilir.

Hekim onayı olmadan egzersiz öncesi asla kafein tüketilmemelidir.

Glukagon Benzeri Peptid-1 (GLP-1) Aktivasyonu

Glukagon Benzeri Peptid-1 (GLP-1) yağ yakımını artırır. Asla zayıflama ilacı tavsiyesi değildir.

GLP-1′ doğal yollardan örneğin mate çayıyla tetiklenebilir. Yüksek lifli tahıl ürünleri, kuruyemişler, avokado ve yumurta da GLP-1′ doğal yoldan tetikler. Yani ilaca ihtiyacınız yok.

Egzersizden önce mate çayı içilmesi → Yan etki olmadan daha fazla yağ oksidasyonu sağlar.

Mate bitkisinin içeriğinde kafein, teobromin, kafeik asit türevleri ve flavanoidler başta olmak üzere saponinler ve nitrit glikozitleri de bulunur.

Karnitin

Karnitin yağların yakılmasına yardımcı olur; sadece hareket etmesini sağlamaz. L-karnitin, yağları enerji için yakıldığı mitokondriye taşır.

Karnitin kırmızı et, tavuk ve hindi, balık ve peynir de bol miktarda bulunur

Değişiklik – Farklılık

Zaman içerisinde vücut (sinirler) tekrarlayan egzersizlere uyum sağlar. Bu durumdan rutinlerin dışına çıkmak değişiklikler yapmak gerekir.

Yeni hareketler (Egzersizlerde değişiklik yapma)
Hareketlerin tekrar hızlarında değişiklik
Patlayıcı (ani ivmelenen) hareketler

Değişiklik – farklılık → daha fazla adrenalin salınımı = daha iyi yağ kaybı.

Yenilik = daha fazla adrenalin salınımı → daha iyi yağ kaybı sağlar.

Sonuç olarak;

Kilo vermek – yağ yakmak için kişilerin sağlıklı ve sağlıksız bir çok seçeneği bulunmaktadır. Sağlıklı yöntemler arasında kişinin seçeceği uygularken kendini rahat hissedeceği yolu tercih etmesi en doğrusudur.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️ Biyokimya, Isı ve Kaloriler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/

⭐️⭐️ Karnitinin Fiziksel Performansı Arttırmadaki Rolü https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209052/

⭐️⭐️ Kafein ve spor https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37722778/

⭐️⭐️ Risk mi fayda mı? Sporda kafein takviyesinin yan etkileri: sistematik bir inceleme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35380245/

⭐️⭐️ Soğuk Stresi Sırasında Kas Metabolizması ve Titreme https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232868/

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️