Folik Asit

B9 vitamini… Bir diğer adıyla folat ya da folik asit. Adını sık sık duyarız ama aslında hayatımızda ne kadar kritik bir rol oynadığını çoğu zaman bilmeyiz. Bedenimizin görünmez kahramanlarından biridir. Hücrelerimizin çoğalması, DNA’mızın kopyalanması ve yeni hayatların filizlenmesi için sahne arkasında sessizce çalışır.

Bir bebeğin anne karnında sağlıklı gelişebilmesi için gerekli olan en önemli vitaminlerden biridir. Aslında folatı bir inşaat ustasına benzetebiliriz. Nasıl ki bir bina yapılırken tuğla üstüne tuğla konur, doğru malzemeler olmadan sağlam bir yapı kurulamazsa; folat olmadan da hücrelerimizin sağlıklı bir şekilde bölünüp çoğalması mümkün değildir.

Hamilelik döneminde folatın önemi daha da artar. Çünkü bu vitamin, bebeğin omuriliği ve beyninin sağlıklı gelişimini destekler. Eksikliği durumunda spina bifida ve anensefali gibi çok ciddi doğum kusurları görülebilir. İşte bu nedenle pek çok doktor, hamilelik planlayan kadınlara daha gebelik başlamadan folik asit desteği önermektedir. Hatta ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, 1991 yılında bu konuda çok net bir tavsiye yayımladı: “Nöral tüp defekti geçmişi olan kadınlar, hamileliği planladıkları andan itibaren her gün 4000 mikrogram folik asit almalı.” Ertesi yıl ABD Halk Sağlığı Servisi, tüm doğurganlık çağındaki kadınlara günlük en az 400 mikrogram folik asit önerisinde bulundu.

Zamanla birçok ülke bu konuda adımlar attı. Amerika Birleşik Devletleri’nde 1996’dan itibaren buğday ununun folik asitle zenginleştirilmesi zorunlu hale getirildi. Bugün dünyada 50’den fazla ülkede benzer uygulamalar var. Çünkü devletler biliyor ki, bu küçük vitamin eksik olduğunda sonuçları çok büyük olabiliyor.

Folat yalnızca doğumla ilgili süreçlerde değil, yaşam boyu da sağlığımızın koruyucusu gibi çalışır. Kalp sağlığımız için özellikle önemlidir. Kanımızda “homosistein” adlı bir amino asit birikir. Eğer bu madde fazlaysa damarlarımız daralır, sertleşir ve kalp krizi riski artar. Folat ise homosisteini azaltarak damarlarımızı korur, kalbimizin yükünü hafifletir. Yapılan araştırmalar, günlük folat alımındaki artışın kalp hastalığı riskini ciddi ölçüde düşürdüğünü göstermektedir.

Üstelik bu mucize vitamin yalnızca kalbi değil, zihnimizi de korur. Düşük folat seviyeleri, bilişsel zayıflama ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilidir. 2005’te yapılan bir araştırmada, yüksek folat alımının Alzheimer riskini azalttığı saptandı. Başka bir çalışmada ise folik asit takviyelerinin yaşlılarda bilişsel fonksiyonları geliştirdiği görüldü. Yani folat, beynimiz için bir tür “zihin kalkanı” gibidir.

Kemik sağlığına etkisini de unutmamak gerekir. Yüksek homosistein seviyeleri sadece kalp damarlarını değil, kemiklerimizi de zayıflatır. Bu nedenle folat, osteoporoz riskini azaltmada da önemli bir role sahiptir. Yaşlılarda yapılan çalışmalarda, folat seviyeleri düşük olan kişilerde kemik kırıklarının daha sık görüldüğü belirlenmiştir.

İşin ilginç yanı, folat yalnızca sağlığımızı korumakla kalmaz, yaşam kalitemizi doğrudan etkileyen sorunlarda da devreye girer. Huzursuz bacak sendromunu duymuşsunuzdur. Geceleri uyumak isterken bacakları hareket ettirme isteğiyle gelen o rahatsız edici durum… Araştırmalar, düşük folat seviyelerinin bu sendromla bağlantılı olabileceğini ortaya koymuştur. Özellikle hamile kadınlarda bu sıkıntı daha çok yaşanır ve folik asit desteği semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir.

Tabii folat ve folik asit aynı şey değildir. Aradaki farkı bilmek önemli. Folat, doğada bulunan doğal formdur. Yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, meyvelerde doğal olarak bulunur. Folik asit ise laboratuvarda üretilen sentetik formudur. Ekmek, makarna, mısır gevreği gibi güçlendirilmiş gıdalara eklenir ya da tablet şeklinde takviye olarak alınır. İlginç bir bilgi: Bazı araştırmalar, folik asidin vücutta doğal folata göre daha iyi emildiğini gösteriyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta şu: Folik asit, vücudun kullanabileceği aktif forma dönüşmek zorundadır. MTHFR adlı bir genetik mutasyona sahip kişilerde bu dönüşüm zor olabilir. Bu nedenle bu kişiler için doğrudan aktif form olan 5-MTHF takviyesi önerilir.

Peki, folat eksikliğinde neler olur? Aslında belirtiler vücudumuzun bize attığı yardım çığlıkları gibidir. Yorgunluk, solukluk, baş ağrısı, çarpıntı, ağız yaraları, huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, erken saç beyazlaması… Tüm bunlar folat eksikliğinin göstergeleri olabilir. Uzun süre devam ederse megaloblastik anemi denilen ciddi bir kansızlık tablosu gelişebilir. Hamilelerde ise bu eksiklik, sadece anne için değil bebek için de çok büyük tehlike taşır.

Bir de işin fazla tarafı var. Fazla folik asit almak da zararsız değildir. Önerilen dozun üstüne çıkıldığında mide problemleri, cilt döküntüleri, uyku sorunları ve ruh hali değişiklikleri görülebilir. En önemli tehlikesi ise B12 vitamini eksikliğini maskelemesidir. B12 eksikliği tedavi edilmezse sinir hasarına ve geri dönüşü olmayan nörolojik sorunlara yol açabilir.

Bu yüzden en doğrusu, dengeli bir beslenmeyle folatı doğal kaynaklardan almak ve gerektiğinde doktor önerisiyle takviye kullanmaktır. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, marul), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), narenciye, avokado, kuşkonmaz, pancar gibi gıdalar sofralarımızda daha çok yer almalıdır.

Sonuç olarak folat, küçük bir vitamin gibi görünse de sağlığımızın büyük yapıtaşlarından biridir. Bir bebeğin doğumundan yaşlılıkta zihnimizi korumaya kadar yaşamın her döneminde yanımızdadır. Doğru miktarda folat almak, kalbimizi, kemiklerimizi, beynimizi, hatta uyku kalitemizi bile etkiler. Onu ihmal etmek, bir zincirin en önemli halkasını eksiltmek gibidir.

Belki de şöyle söylemek gerekir: Sağlığınız için folatı hayatınızdan eksik etmeyin. Çünkü folat, görünmez ama en güçlü destekçilerinizden biridir.

Meyveler özellikle çiğ tüketildiğinde folat kaybı minimum olur.

Karaciğer, en yoğun folik asit içeren gıdalardan biridir.

Baklagiller hem folik asit hem de lif açısından zengindir.

Bu ürünler genellikle sentetik folik asit (monoglutamat formu) ile desteklenir ve emilimi yüksektir.