23 Şubat 2025

Sessiz Katilinizi Alt Etmeyi Öğrenin

Sessiz katil..!!

Kas kaybı.

30 lu yaşlarda başlar. Eğer tedbirinizi almazsanız zaman içinde;

→ Zayıflık

→ Güç kaybı

→ Daha kısa ve daha düşük kaliteli bir yaşamınız olacak. Belki de şu anki durumunuz…

Ne yapmalıyım? Ne yapmalısınız? Ne yapmalıyız?

Cevap: Kas kaybını durdurmalıyız.

Sarkopeni yaşa bağlı kas kaybıdır ve yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.

30 yaşından itibaren her on yılda bir %5-%10 oranında kilo kaybı başlar.

Özellikle erkekler yaşamları boyunca kas kütlelerinin yaklaşık %30‘unu kaybeder.

Kas kütlesinin kaybı yaşam kalitesinin düştüğüne dair çok önemli bir göstergedir…

Kendi hikayenizin böyle olmasını istemiyorsanız kas kaybınızı nasıl durduracaksınız ?

Sağlığınıza yatırım yapmaya karar verdiyseniz, toplumun size biçtiği beden rolünden çıkıp birikte sağlıklı vücudunuzu inşa etmeye başlayalım.

Testosteron Seviyenizi Artırın

Sarkopeni yani kas kaybı sebeplerinden biri de yaşlandıkça azalan testesteron seviyesidir.

Testosteron hormonu protein sentezini ve kas gelişimini uyarır. Kas yapımına ateş dersek yakıtı testosteron hormonudur. Yakıt azaldıkça ateş de azalır.

Testosteron Hormonu Nasıl Arttırılır?

  1. Uyku yeterli ve kaliteli olmalıdır
  2. Egzersiz yapılmalıdır
  3. İyi dengeli beslenilmelidir
  4. Stresi en aza indirilmelidir
  5. D vitamini seviyesi yükseltilmelidir
  6. Östrojen benzeri kimyasallardan kaçınılmalıdır.
  7. Alkolü azaltılmalı ideali tüketilmemelidir.

Yüksek Protein Tüketin

Kas kitlesinin arttırılmasında beslenme özellikle de protein çok önemlidir.

Alınan proteinler aminoasitlere parçalayıp kas yapımında kullanır.

Yaş arttıkça özellikle erkeklerde anabolik (yapım faaliyeti) direnci görülür. Bu direnç sebebi ile proteinlerin parçalama ve yeniden sentezleme yeteneklerinin azalmasına neden olur.

Yaş artıkça kas yapımını sağlayabilmek için daha fazla protein alınması gerekir.

İleri yaştaki kişilerde kas kütlesinin artması (direnç antrenmanı yapılacaksa) için vücut ağırlığının her bir kilogramı için günlük 0. 8 – 1 gr protein alımı idealdir.

Örneğin: 100 kilo ağırlığındaki erkeğin günde yaklaşık 80 – 100 gr’a protein alması gerekir

Tabi ki protein olarak doğal kaynakları öncelikli olarak da hayvansal olanlar tercih edilmelidir. Protein aminoasit dizilimi ile yapılır. Ve hayvansal kaynaklardan aminoasit elde etmek idealidir.

Ağırlık Kaldırın

Ağırlık egzersizinizi planlayın haftada en az 3 ideali 5 gün antrenmanınızı yapmalısınız.

Düzenli kas egzersizi yaşam ortalamanıza 7 – 10+ yıl ekleyebilir ve hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Kas egzersizinde ana ilkeleriniz;

  • Tüm büyük kas gruplarını hedefleyen günlük 8 ila 10 farklı egzersiz,
  • Her egzersiz 5 – 12 tekrarlık setler (0-2 RIR’de (Rezervdeki tekrarlar),
  • Haftada en az 3 ideal 5 zaman içerisinde her gün antrenman (Başlangıçta bir gün de olsa yapılmalı)

Zaman içerisinde yüklenmeyi arttırın;

  • Egzersizin çeşitlerini
  • Ağırlığın miktarını
  • Formun (temponun) iyileştirilmesi

Aşağıda verdiğim tipik başlangıç hareketlerini inceleyip;

  • Bacaklarda 1 egzersiz, İtme Egzersizlerinden 1 egzersiz, Çekme Egzersizlerinden 1 egzersiz seçerek başlayın.
  • Antrenman programında göreceğiniz gibi her egzersizi 3 set ve her sette 8 – 12 tekrar yapın. Her set arasında 3 dakika dinlenin. Yaş arttıkça oksijenlenmesi azalan hücrelere yeterli dinlenme aralığı vermelisiniz.

Kreatin Alımınızı Arttırın

Kas kütlesini arttırmanın ve kas gelişimini hızlandırmanın sihri kreatinde saklıdır. Lakin doğal yolardan ayrılmayın. Takviyeler ile kimyasal riskinizi arttırmayın.

Kreatin

  • Enerjiyi artırır
  • Yorgunluğu azaltır
  • Gücü artırır
  • Daha fazla kas yapar
  • Performansı iyileştirir
  • Kas gelişimini hızlandırır
  • Bilişsel performansı geliştirir

Kreatin Kaynakları

  • Kırmızı et,
  • Balık
  • Kümes hayvanları eti

D Vitamini

Yaş artışı ile birlikte D vitamini üretimi azalır

D. Vitamini mitokondriyal fonksiyonları normal işleyişini sağlayarak enerji sağlanmasına destek olur.

Enerjinin azalması kas fonksiyonunda, kullanımında ve kütlesinde de azalmaya neden olur.

Sarkopeni – kas azalmasını engelmek hatta yeni kas kütlesi yapımmı için yeterli D vitamini almak çok önemlidir .

D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?

  1. Öğlen 12.00 – 13.00 saatleri arasında 20 – 30 dk güneşlenin
  2. Beslenmenize dahil edin
    • Balık ve deniz ürünlerini
    • Kuyruk yağını
    • Yumurta sarısını
    • Mantarı

Unutmayın ki…

Kalbiniz de bir kas kütlesi…

Kaslarınız azaldıkça orantılı olarak kalbiniz de küçülecek – zayıflayacaktır.

Doğal Yaşayın – Doğal Beslenin – Aklınıza Mukayet Olun

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni23 Şubat 2025
15 Şubat 2025

K Vitamini

K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik sağlığı ve kardiyovasküler fonksiyon için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamindir.

K vitamini tek bir vitamin olmadığı gibi sadece pıhtılaşma faktörü olarak rol almaz.

K vitamininin iki ana formda bulunur

  • K1 yeşil yapraklı sebzelerde bulur çünkü doğrudan fotosentezde yer alır. (Filokinon) pıhtılaşma sisteminin önemli faktörlerinden biridir.

  • K2 hayvansal ürünlerde ve fermente gıdalarda bulunur ayrıca bağırsak florası K1 vitaminini K2 vitaminine (menakinon) dönüştürür. (Menakinonlar) kandaki kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde kalsiyum birikmesini sağlayarak bu dokuların güçlenmesini sağlar.

K2 Vitamini kalsiyum metabolizması için gereklidir ve kemik ve kardiyovasküler sağlığı önemli ölçüde etkiler.

K2 Vitamini, kemik sağlığını geliştirmek ve osteoporoz riskini azaltmak için D vitamini ile sinerjik olarak çalışır. Bu kombinasyon, kalsiyumun arterlerde birikmesi yerine uygun şekilde kullanılmasını ve kemiklerde birikmesini sağlar.

K2 Vitamini, kemiklerde ve arterlerde kalsiyum birikimini düzenleyen osteokalsin ve matriks Gla proteini gibi proteinlerin aktive edilmesinde rol oynar. Bu aktivasyon arteriyel kalsifikasyonun önlenmesine yardımcı olur ve kemik gücünü arttırır.

K2 vitamini, atardamarlardaki plak birikimini sadece önleyebilen değil , aynı zamanda tersine çevirebilen bilinen tek besindir 
Bu, bol miktarda D vitamini ve kalsiyum aldığınız takdirde, onu kalp sağlığına uygun bir diyet ve takviye planının son derece önemli bir parçası haline getirir.

K Vitamini İçin Bitkisel Gıda Tavsiyelerim

  • Kara lahana
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Lahana
  • Zeytinyağı

K Vitamini İçin Hayvansal Gıda Tavsiyelerim

  • Kırmızı Et
  • Beyaz Et
  • Ciğer
  • Böbrek
  • Yumurta
  • Süt ürünleri

Hem sebze hem et ve et ürünleri yemek şart!

K vitamininden bahsedip de keşfinin öncüsünden bahsetmeden olmaz.

ABD, Cleveland’lı ünlü bir diş hekimi olan Dr.Weston A. Price (1870-1948),  İsviçre’deki izole köyler, Dış Hebridler’deki Gael toplulukları, Kuzey Amerika’daki Eskimolar ve Kızılderililer, Melanezyalı ve Polinezyalı Güney Denizi Adalıları, Afrika kabileleri, Avustralyalı Aborjinler, Yeni Zelanda Maorileri ve Güney Amerika’daki Kızılderililer dahil olmak üzere izole insan gruplarında uzun yaşam süreleri, çok az hastalık oluşumu ve çok az çürük veya diş eti hastalığı yaşayanları incelemek için dünyayı dolaştı. 

Bu kültürler genellikle Price’ın adını bilmediği bir bileşiğin yüksek oranda bulunduğu yiyecekleri yiyorlardı ve bu da Price’ın buna “aktivatör X” adını vermesine yol açtı.

Price, aktivatör X’in diş sağlığı üzerindeki etkisini fark ettiğinde, neredeyse tüm geleneksel diş prosedürlerini bir diyet önerileri sistemi lehine terk etti. Ve bu önerilerin çoğu durumda düz, sağlıklı, çürüksüz dişlere yol açtığını buldu.

Activator X’in ne olduğundan emin olmasak da, bilim camiasının en iyi tahmini Price’ın genel olarak K2 vitamininden bahsettiği yönünde. (Daha spesifik olarak, bilim K2’nin A ve D3 vitaminleriyle sinerjik olarak çalıştığında en güçlü olduğu gerçeğine yöneliyor.)

1939 yılında önleyici diş bakımının geleceği için bir temel oluşturan ve aslında genel olarak optimum sağlık için bir rehber olan bir araştırma yayınladı.

K2 vitaminini K1 vitamininden farklı kılan nedir?

K2 vitamininin aynı faydalara sahip K1 vitamininin farklı bir versiyonu olmadığını ancak 1975’te Harvard Üniversitesinde tespit edilebildi. Araştırmaların devamında K2 vitamini ile aktive olan osteokalsin proteinini keşfettiler.

Osteokalsinin aktivasyonu ile kalsiyum kan dolaşımından kemiklere ve dişlere çekilir. Bu sayede kemikler ve dişleri güçlü ve hastalıklardan uzak tutar. K1 vitamini bu süreci aktive etme yeteneğine sahip değildir.

2007’de, Price’ın Activator X‘in inanılmaz faydalarını yayınlamasından 68 yıl sonra, araştırmacılar nihayet modern toplumdaki insanların çoğunun K2 Vitamini eksikliği yaşadığını fark ettiler.

Araştırmacılar elde edilen sonuçlara dayanarak K2 vitamininin kalp hastalığı ve diyabete bağlı doku zararlarını tersine çevirme potansiyeline sahip olabileceğine inanıyor.

Ve tabii ki bilmelisiniz ki ağız ve diş sağlığınızın ideale ulaşması için K2 vitamini olmazsa olmazdır.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

K2 Vitamininin Diş Sağlığına Faydaları https://askthedentist.com/vitamin-k2-benefits/

K vitaminiK vitamini https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/

The Weston A. Price Foundation https://www.google.com/search?q=%C3%9Cnl%C3%BC+di%C5%9F+hekimi+Weston+A.+Price%2C&oq=%C3%9Cnl%C3%BC+di%C5%9F+hekimi+Weston+A.+Price%2C&gs_lcrp=EgZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIGCAEQRRg7MggIAhBFGCcYOzIGCAMQRRg7MgoIBBAAGIAEGKIEMgcIBRAAGO8FMgcIBhAAGO8F0gEIMTEzMGowajeoAgCwAgA&sourceid=chrome&ie=UTF-8

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni15 Şubat 2025
18 Ekim 2024

3 Popüler Diyeti Karşılaştıralım

Değerli çalışanlar,

1.000’den fazla yayınlanmış kilo verme diyeti vardır ve daha fazlası düzenli olarak sıradan literatürde ve medyada yer almaktadır. Pek tabi ki kime ve neye inanacağınız konusu büyük bir belirsizlik.

Bu diyet programlarının çoğu sağlam bilimsel kanıtlara dayanmaktadır ve çağdaş kilo kaybı ilkelerini takip etmektedir. Diğerleri ise sadece 1 veya daha fazla temel besin grubunu ortadan kaldırır veya çok az veya hiç destekleyici kanıt olmaksızın diğer besinler pahasına 1 tür gıdanın tüketilmesini önerir. Lakin her ne kadar kilo kaybı için başarılı olsalar da sağlığınız için ne kadar doğru oldukları tartışmalıdır.

PubMed ‘te yayınlanan bir araştırmada, ABD de üç popüler diyet karşılaştırılmış.

Sizlerin de zaman zaman yaptığınız diyetlerin içeriğine benziyor.

Biz de bu araştırmadan başlayıp benzer çalışmalarda elde edilen sonuçlarla birlikte değerlendirelim.

Atkins for Life diyeti

  • Yumurtalar
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Sığır eti, tavuk ve hindi gibi etler
  • Su, kahve ve çay gibi şekersiz içecekler
  • Peynir ve tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri
  • Fındık, badem, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar
  • Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar
  • Yeşil yapraklılar, brokoli ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler

South Beach diyeti

  • Tofu
  • Yumurta
  • Sebzeler
  • Baklagiller
  • Tavuk, Hindi
  • Yağlı tohumlar
  • Yağsız kırmızı et
  • Balık ve kabuklular
  • Yağı azaltılmış peynirler
  • Karbonhidrat türlerinden, glisemik indekslerine dayanarak uzak durulması gereken diyet.

DASH diyeti

  • Kepekli tahıllar, yulaf, esmer pirinç serbest
  • Şeker içeriği düşük, tuz içeriği az besinler tercih edilir.
  • Günlük beslenmenin büyük bir kısmını meyve ve sebzeler oluşturur
  • Yağsız veya düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri serbest
  • Fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları,chia tohumu keten tohumu önemli
  • Özellikle potasyum açısından zengin olan; muz, portakal, domates, patates gibi besinler tüketilir

Bu 3 (Üç) diyet de sağlıklı bir kalp, normal kilo, tansiyon, normal bir glikoz değeri için tercih ediliyor.

Bu diyetleri yapanların kan değerleri incelendiğinde;

  • B7 vitamini,
  • D vitamini,
  • E vitamini,
  • Krom,
  • İyot
  • Molibden bütün beslenme modellerinde düşük çıkıyor.

Ayrıca toplam 27 mikrobesinin (Vitamin, mineral, yağ asiti vs) tamamının normal değerlerine ulaşması için günlük ortalama (27.575 +/- 4660,72) daha ek kalori alınması gerekiyor ki bu bir insan için mümkün değil.

Bu diyetlerin hepsinde genel olarak elde edillen sonuç;

  • Çabuk yaşlanma
  • Düşük bağışıklık
  • Zayıf sağlık durumu
  • Hastalıkların geç iyileşmesi
  • Hastalıklara çabuk yakalanma – olarak karşımıza çıkar.

Bu diyetlerde ilk 8 hafta sonunda 17 besin maddesinden aşağıdaki 12’si ;

  • A vitamin
  • Tiamin
  • Niasin,
  • B6 vitamin
  • Folik Asit
  • C Vitamini
  • E vitamini
  • K vitamini
  • Demir
  • Magnezyum
  • Selenyum
  • Çinko — en az bir diyet grubunun en az bir diğer diyet grubundan önemli ölçüde farklı olduğunu göstermiştir.

Bu diyetlerde ilk 8 hafta sonunda Kalsiyum, Riboflavin, B12 Vitamini, D vitamini, K Vitamini (kalan 5 tanesi) anlamlı bir eksilme olmamış. Diyetin ilerleyen zamanında eksilme olmayacağı anlamına gelmiyor tabi ki.

Bu önemli elementlerin eksilmesi hızlı yaşlanmanın, toksinleri uzaklaştıramayıp organların ve dokuların yıpranmasının temel nedenidir.

Aslında insanların çoğu sadece doyuyor ve ne yazık ki yeterli beslenemiyor.

Beslenme ile doyma arasındaki fark ise olması gerektiği kadar alamadığımız mikrobesinlerdir. (vitamin, mineral, yağ asitleri, aminoasitler)

İnsanlık önce toprağı ve suyu ardından da besinleri kendi elleriyle bozdu, bu sebeple ihtiyacımız olan her şeyi eksik alıyoruz.

(Genetiği değiştirilmiş gıdaları da ayrıca düşünmelisiniz)

Atletik (Genel kullanımla zayıf)bir vücuda sahip olmak zaman ve emek ister.

Kısa vadeli çözümlerin her daim bir bedeli olduğunu unutmayın.

⭐️⭐️⭐️⭐️

Bilimsel Yazı Sevenler Aşağıdaki Yazılarla Devam Edebilirler

Popüler diyet planlarında mikronutrient eksikliğinin yaygınlığı. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20537171/

Üç Ticari Kilo Verme Diyet Planındaki Mikronutrient Eksiklikleri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361684/

Makrobesinlere odaklanan kilo verme diyetlerinin mikrobesin kalitesi: A’dan Z’ye çalışmanın sonuçları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/

Popüler enerji kısıtlı diyetlerin diyet kalitesi ve besin yeterliliğinin Avustralya Sağlıklı Beslenme Rehberi ve Akdeniz Diyeti ile karşılaştırılması https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34155964/

Yetişkinlerde kilo verme diyetleri: metabolik etkiler ve sonuçlar https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Daha Fazla
Genel, Sağlık Bülteni18 Ekim 2024
İş Sağlığı ve Güvenliği Çözümlerimizle Tanışın
Bilgi almak için Hizmet Talep Formumuzu doldurun, size ulaşalım.
Teklif Al