8.1 Günlük Uygulama Planı

Masa başı çalışanlarının kan dolaşımını desteklemek için günlük yaşamlarına entegre edebilecekleri basit ve etkili adımlar vardır. Bu plan, gün boyunca kısa süreli hareketler, doğru beslenme ve düzenli molaları içerecek şekilde hazırlanmıştır.

8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri

Masa başı çalışanları için hatırlatıcı ve motivasyon sistemleri, planın sürdürülebilirliğini artırır. Günlük küçük hatırlatıcılar, uzun süre hareketsiz kalmayı engeller ve dolaşım sağlığını korur.

1. Dijital Hatırlatıcılar:

• Telefon veya bilgisayar üzerinden her 45 dakikada bir mikro mola hatırlatıcıları
• Egzersiz veya esneme bildirimleri
• Su içme ve nefes egzersizi hatırlatıcıları

2. Fiziksel Hatırlatıcılar:

• Masanın üzerine küçük notlar: “Ayağa kalk, esne, su iç!”
• Masa üstü mini posterler veya renkli bantlar ile mola noktaları belirleme
• Bilek veya ayak egzersizini hatırlatan mini ekipmanlar (düz basma aparatları, mini direnç lastikleri)

3. Motivasyon Stratejileri:

• Günlük başarı takibi: Kaç mikro mola yapıldığı, kaç bardak su içildiği, kaç adım atıldığı kaydedilir
• Haftalık hedefler: Örneğin haftada 10 yürüyüş molası, 1 litre su tüketimi
• Kurumsal teşvikler: Çalışanlar arası küçük yarışmalar veya ödüller (örneğin haftalık en fazla adım atan kişi)

4. Grup Etkinlikleri:

• Haftada bir grup esneme ve nefes seansı
• İşyerinde mini yürüyüş grupları
• Sağlık farkındalık günleri ve kısa seminerler

Türk İş Ortamı Örnekleri:

• Arçelik ve Ford Otosan ofislerinde dijital hatırlatıcı uygulamaları kullanılıyor.
• Tüpraş, haftalık “Dolaşım Sağlığı Günleri” düzenleyerek motivasyonu artırıyor.
• Bankalarda ve büyük ofislerde kısa grup egzersiz seansları ve yarışmalar uygulanıyor.

8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

Dolaşım sağlığını desteklemek ve masa başı çalışma risklerini azaltmak için güvenilir bilimsel ve kurumsal kaynaklardan yararlanmak önemlidir.

Temel Kaynaklar:

1. Wilson PW, et al. Framingham Kardiyovasküler Risk Skoru. PubMed, 1998.
2. Systematic Coronary Risk Evaluation (SCORE). JACC, 2021.
3. Türkiye Kalp ve Damar Hastalıkları Önleme ve Kontrol Programı (2021-2026). T.C. Sağlık Bakanlığı.
4. Avrupa Kalp Sağlığı Sözleşmesi ve AB Kalp Sağlığı Politikaları.
5. CDC – Heart Disease Prevention in Workplaces, USA.

Uygulamalı Rehber ve Eğitim Kaynakları:

• İşveren Sağlık ve Güvenlik Rehberleri: Arçelik, Ford Otosan, Tüpraş uygulamaları
• Ofis Ergonomi ve Mikro Egzersiz Kılavuzları
• Dijital sağlık ve hareket takip uygulamaları: Akıllı bileklikler, mobil hatırlatıcılar

Ek Okuma Önerileri:

• “Dolaşım Sistemi ve Masa Başı Çalışma” – Türk Kardiyoloji Derneği Yayını
• “Ofis Çalışanları için Ergonomi ve Sağlık” – Uluslararası Ergonomi Derneği, 2022
• “Hareketin Önemi ve Mikro Molalar” – Occupational Health Journal, 2021
• “Stres ve Dolaşım: Ofis Ortamında Müdahale Stratejileri” – Journal of Workplace Health

Temel mesajlar:

1. Dolaşımı destekleyen günlük mikro hareketler ve egzersizler uygulanmalı.
2. Su tüketimi ve dengeli beslenme ihmal edilmemeli.
3. Hatırlatıcı ve motivasyon sistemleri ile sürdürülebilir davranış değişiklikleri sağlanmalı.
4. Erken farkındalık ve profesyonel destek gerektiren durumlarda yönlendirme sistemleri aktif olmalı.
5. Kurumsal uygulamalar, bireysel sağlığı destekler ve verimliliği artırır.

1. Giriş – 02.01.2026

• 1.1 Rehberin Amacı
• 1.2 Hedef Kitle
• 1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

• 2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
• 2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
• 2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

• 3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
• 3.2 Ofis İçi Egzersizler
• 3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

• 4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
• 4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
• 4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

• 5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
• 5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
• 5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

• 6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
• 6.2 Nefes Egzersizleri
• 6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

• 7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
• 7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
• 7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

• 8.1 Günlük Uygulama Planı
• 8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
• 8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.