5. Beslenme ve Sıvı Alımı

Kan dolaşımı, yalnızca fiziksel hareketlerle değil, doğru beslenme ve yeterli sıvı alımıyla da doğrudan ilişkilidir. Vücudun damar yapısını, kanın akışkanlığını, hücrelerin oksijenlenmesini ve enerji üretimini etkileyen en temel faktörlerden biri, bireyin beslenme alışkanlıklarıdır. Özellikle masa başında uzun süre geçiren çalışanlarda, hareketsizlikle birleşen yetersiz beslenme veya yanlış sıvı tüketimi, dolaşım sisteminde önemli dengesizliklere neden olabilir.

1. Damar elastikiyetini korumak ve inflamasyonu azaltmak.
   Bu, antioksidanlardan zengin gıdalar (özellikle sebze, meyve ve tam tahıllar) ile mümkündür.
2. Kan viskozitesini (akışkanlığını) optimize etmek.
   Omega-3 yağ asitleri ve yeterli su alımı, kanın pıhtılaşma eğilimini azaltır.
3. Kardiyometabolik dengeyi sağlamak.
   Yani kolesterol, trigliserid ve glikoz seviyelerini dengede tutmak.

5.1.2 Dolaşımı Güçlendiren Gıda Grupları

1. Omega-3 Yağ Asitleri (Balık, Ceviz, Keten Tohumu)

Omega-3 yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, damar iç yüzeyindeki iltihaplanmayı azaltır.
Haftada en az iki kez somon, sardalya veya uskumru gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilir.
Bitkisel kaynaklar arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz öne çıkar.

2. Antioksidan Zengini Sebze ve Meyveler

Renkli sebze ve meyveler (ıspanak, pancar, yaban mersini, nar, portakal, kırmızı biber) damar elastikiyetini artırır.
Özellikle pancar suyu ve nar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak damar genişlemesini destekler.

3. Tam Tahıllar ve Lifli Besinler

Yulaf, esmer pirinç, karabuğday, tam buğday ekmeği gibi lif açısından zengin gıdalar, damar sertliğini azaltır, kolesterol dengesini korur.

5. Protein Kaynakları (Tavuk, Balık, Baklagil, Yumurta)

Kas dokusu dolaşım sistemini destekler; yeterli protein, dokulara oksijen taşınmasını kolaylaştırır.
Özellikle haftada 2 gün baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye) tüketimi hem protein hem lif açısından önemlidir.

6. Magnezyum ve Potasyum Kaynakları (Muz, Ispanak, Badem)

Bu mineraller damar kaslarının gevşemesine yardımcı olur, kan basıncını düzenler.
Yetersizliği, el ve ayaklarda soğukluk, kas spazmları ve dolaşım yavaşlamasıyla kendini gösterebilir.

5.2.1 Su ve Kan Dolaşımı Arasındaki Doğrudan Bağlantı

Kan, %90 oranında sudan oluşur. Bu nedenle vücuttaki su oranındaki küçük bir düşüş bile kanın viskozitesini artırır, kalp yükünü artırır ve dolaşımı zorlaştırır.
Masa başı çalışanlar genellikle klimayla çalışan kapalı ortamlarda bulunur. Bu durum, fark edilmeden gelişen kronik dehidrasyona (susuzluk) yol açar.

5.2.2 Günlük Su Gereksinimi

Genel öneri:

• Kadınlar için günde 2–2,5 litre,
• Erkekler için 2,5–3 litre su tüketimi önerilir.

5.2.4 İş Ortamında Su Tüketimini Artırma Stratejileri

1. Masa üzerinde ölçülü su şişesi bulundurun.
   1 litrelik şişe, gün içinde kaç defa doldurulduğunu görsel olarak hatırlatır.
2. Ofis uygulamaları veya telefon alarmlarıyla hatırlatma kurun.
   1 saatlik aralıklarla “su iç” hatırlatması alışkanlık kazandırır.
3. Tatlı gazlı içecekler yerine maden suyu tercih edin.
   Elektrolit dengesini destekler.
4. Bitkisel çaylar (yeşil çay, ıhlamur, melisa) sıvı alımına katkı sağlar
   Ancak aşırı kafein içeren türlerden (ör. siyah çay fazlası) kaçınılmalıdır.

5.3.1 Kafein: Denge Unsuru veya Dolaşım Engeli

Kafein, uyarıcı etkisiyle geçici bir vazokonstriksiyon (damar daralması) yapabilir.
Az miktarda tüketildiğinde (günde 1–2 fincan kahve), zihinsel performansı artırabilir; ancak fazlası kan basıncını yükseltir, kalp ritmini bozabilir.

Ofis için optimum düzey:

• Günde maksimum 300 mg kafein (yaklaşık 2 fincan kahve veya 4 bardak siyah çay).
• Saat 15.00’ten sonra kafein alınmamalıdır, çünkü uyku kalitesini düşürür.

5.3.2 Alkol: Damar Sistemi Üzerine Etkileri

Alkol kısa vadede damarları genişletse de uzun vadede karaciğer yağlanması, trigliserid artışı ve damar sertliğine yol açar.
Masa başı çalışanlarda, hareketsizlikle birleştiğinde bu etki hızla artar.

5.3.4 Kafein Tüketiminde Bireysel Farklılıklar

Bazı bireylerde genetik faktörler nedeniyle kafein metabolizması yavaş işler.
Bu kişilerde az miktarda kafein bile çarpıntı, baş dönmesi, el titremesi gibi dolaşım tepkileri oluşturabilir.

5.4 Genel Değerlendirme: Dolaşım Dostu Ofis Beslenmesi

Masa başı çalışanlar için sağlıklı dolaşım, sadece egzersizle değil, günlük beslenme farkındalığıyla mümkündür.
Ofis ortamında dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, hem enerji seviyesini korur hem de dolaşım sistemi üzerindeki yükü azaltır.

Özetle:

• Günlük su tüketimi idrar rengine göre ayarlanmalıdır.
• Öğünlerde doymuş yağlar yerine kuyruk yağı, iç yağ veya zeytinyağı tercih edilmelidir.
• Rafine şekerden tamamen uzak durulmalıdır.
• Kristal / kaya tuzu (Çankırı, Anadolu kaya tuzu vb.) tercih edilmelidir.
• Lifli gıda artırılmalıdır.
• Kafein kontrollü alınmalıdır.
• Alkol ve sigara kullanılmamalıdır.
• Her 2–3 saatte bir kısa ara verilerek birkaç adım atmak alışkanlık haline getirilmelidir.

Sonuç

Bu bölümde anlatılan beslenme ve sıvı yönetimi ilkeleri, masa başı çalışanların sadece dolaşım sistemlerini değil, genel sağlık durumlarını da iyileştirmeyi hedeflemektedir.
Dengeli beslenme, düzenli su alımı ve kafein farkındalığı; basit ama sürdürülebilir alışkanlıklarla birleştiğinde, masa başında geçirilen uzun saatlerin etkilerini büyük ölçüde dengeleyebilir.

1. Giriş – 02.01.2026

• 1.1 Rehberin Amacı
• 1.2 Hedef Kitle
• 1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi

2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026

• 2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
• 2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
• 2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri

3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026

• 3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
• 3.2 Ofis İçi Egzersizler
• 3.3 Doğru Oturma ve Postür

4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026

• 4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
• 4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
• 4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni

5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026

• 5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
• 5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
• 5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri

6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026

• 6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
• 6.2 Nefes Egzersizleri
• 6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026

• 7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
• 7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
• 7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar

8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026

• 8.1 Günlük Uygulama Planı
• 8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
• 8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.