4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar
Masa başında geçirilen uzun saatler boyunca vücudumuzun en fazla etkilenen sistemlerinden biri dolaşım sistemidir. Kanın serbest akışı, kasların mikro düzeyde kasılmasıyla, doğru pozisyonla ve ergonomik düzenlemelerle desteklenir. Ancak, çoğu çalışan farkında olmadan, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, uygunsuz oturmak veya yanlış masa düzeninde çalışmak suretiyle kan dolaşımını engeller.
Bu bölüm, masa başında çalışırken kan dolaşımını optimize etmek için uygulanabilir pratik adımları ayrıntılı biçimde açıklamaktadır. Özellikle ayak ve bacak pozisyonları, masa-sandalye yüksekliği optimizasyonu ve bilgisayar monitör düzeni, hem dolaşım sağlığı hem de genel ergonomik denge açısından kilit rol oynar.
4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
4.1.1 Alt Ekstremite Dolaşımının Önemi
Bacaklar, kalpten en uzak organlardır ve yer çekimi nedeniyle kanın geri dönüşü (venöz dönüş) zordur. Bu nedenle alt ekstremite dolaşımı, masa başında uzun süre oturan kişilerde en çok zorlanan dolaşım hattıdır.
Fizyolojik olarak, bacak kasları birer “pompa” görevi görür. Her kasılma, damar içindeki kanı yukarıya, kalbe doğru iter. Ancak hareketsizlikte bu pompa devre dışı kalır ve kan göllenmesi, ödem veya varis gibi durumlar ortaya çıkar.
Harvard Medical School’un 2023 verilerine göre, günde 8 saatten fazla oturan kişilerde bacak damarlarında kan akış hızı %37 oranında düşmekte, bu durum uzun vadede venöz yetmezlik riskini iki katına çıkarmaktadır.
4.1.2 İdeal Ayak Pozisyonu
Ofis ergonomisinde, ayakların konumu kan dolaşımı için temel belirleyicidir.
🔹 Kural 1 – Ayaklar yere tam temas etmeli.
Ayak tabanı, vücut ağırlığını eşit dağıtarak damarlara mekanik destek sağlar. Eğer ayaklar havada kalırsa, baldır kasları gevşer, dolaşım azalır.
🔹 Kural 2 – Bacaklar 90–100° açıda olmalı.
Dizlerin çok fazla bükülmesi, özellikle diz arkası damarlarını (popliteal ven) sıkıştırır. Bu durum “kan göllenmesi”ne yol açar.
🔹 Kural 3 – Bacaklar çaprazlanmamalı.
Bacak bacak üstüne atmak, femoral ve iliak damarlarda basıncı %50 artırır. Sürekli tekrarlandığında damar duvarı elastikiyetini azaltır ve varis oluşumunu hızlandırır.
🔹 Kural 4 – Ayak bileği aktif tutulmalı.
Ayak parmaklarını yukarı-aşağı oynatmak veya bileği döndürmek, kas pompasını harekete geçirir. Her saat başı 1–2 dakikalık bu mikro hareket, dolaşımın sürekliliğini sağlar.
4.1.3 Ofis İçin Uygun Ayak Desteği Seçimi
Ayak desteği (footrest) ofis ergonomisinde dolaşımı destekleyen önemli bir ekipmandır.
Türk ofislerinde sıklıkla gözlenen hata, çalışanların yüksek masa/sandalye oranı nedeniyle ayaklarının havada kalmasıdır. Bu, alt ekstremitede “basınç tıkanması” yaratır.
İdeal ayak desteği özellikleri:
- 10–15 cm yükseklikte, ayarlanabilir açıya sahip,
- Kaymaz yüzeyli,
- Hafif eğimli (yaklaşık 15°).
Alternatif çözüm:
Resmî footrest bulunmuyorsa, sağlam bir ayakkabı kutusu veya 10 cm kalınlığında kitap da geçici çözümdür.
Amaç, diz ve kalça arasındaki açıyı doğal konumda (90–100°) tutmaktır.
4.1.4 Ofiste Uygulanabilecek Ayak ve Bacak Egzersizleri
1. Ayak Pompası Egzersizi
- Oturur pozisyonda topukları kaldırıp parmak uçlarını yere bastırın.
- Sonra tersini yapın: topuklar yere, parmaklar yukarı.
- 20 tekrar.
Faydası: Venöz kanı yukarı iter, baldır kaslarını aktive eder.
2. Mini Yürüyüş (Masa Arkasında)
- Sandalyeden kalkın, bulunduğunuz alanda 10 adım atın.
- Her adımda topuktan başlayarak parmak ucuna geçin.
Faydası: Kas pompasını maksimum düzeyde çalıştırır.
3. Diz Açısı Kontrolü
- Sandalyede otururken, bir ayağınızı öne doğru uzatın.
- 10 saniye tutup indirin.
- Her iki bacak için 5 tekrar.
4. Dairesel Bilek Rotasyonu
- Her iki ayağı havaya kaldırın.
- Bilekleri saat yönünde ve tersinde 10’ar kez döndürün.
💡 Bu egzersizlerin her biri ortalama 2 dakikalık sürelerde yapılabilir ve düzenli uygulandığında bacak dolaşımını %20 artırır (Kaynak: European Journal of Occupational Health, 2021).
4.1.5 Türk Çalışma Ortamına Uygun Öneriler
- Dar alan ofislerde: Sandalyede yapılan mikro hareketlere (bilek ve ayak pompası) öncelik verilmelidir.
- Yoğun toplantı ortamlarında: Ayak altına top konarak (örneğin tenis topu) küçük dairesel masaj hareketleri yapılabilir.
- Evden çalışanlarda: Sandalye yüksekliği genellikle masa ile uyumsuzdur; mutlaka ayak desteği kullanılmalıdır.
4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
4.2.1 Ergonomi – Dolaşım İlişkisi
Masa ve sandalye yüksekliği yalnızca konforu değil, dolaşımın sürekliliğini belirler. Yanlış yükseklik oranları, özellikle diz arkası ve kasık bölgesindeki damarların sıkışmasına yol açabilir.
Bu durum, “mekanik venöz obstrüksiyon” olarak adlandırılır.
Ergonomik denge sağlandığında, kas iskelet sistemi doğru hizalanır, damar ve sinir yolları serbest kalır, kalp pompası yükü azalır.
4.2.2 Masa ve Sandalye Arasındaki Altın Oran
İdeal ölçü oranı:
Masa yüksekliği (H₁) ≈ Oturma yüksekliği (H₂) + 27–30 cm
Yani, örneğin oturma yüksekliği 45 cm ise, masa yüksekliği yaklaşık 72–75 cm olmalıdır.
Hedef:
- Dirsek açısı 90–100° olmalı.
- Kollar gevşek biçimde masaya paralel uzanmalı.
- Omuzlar yukarı kalkmamalı, dirsekler masaya yaslanmamalı.
Bu açıların korunması, damar sıkışması ve sinir tıkanmalarını önler.
4.2.3 Sandalye Ayarları (Ergonomik Detaylar)
| Bölüm | İdeal Özellik | Dolaşım Faydası |
|---|---|---|
| Oturma Yüksekliği | Ayaklar yere tam temas etmeli | Alt ekstremite venöz dönüş kolaylaşır |
| Oturma Derinliği | Diz arkasıyla koltuk arasında 3–5 cm boşluk | Popliteal damar sıkışmaz |
| Sırt Desteği | Belin doğal kavisine uygun | Duruş dengesi, kan basıncı dengelenir |
| Kol Dayama | Dirsek 90° açıda, omuz gevşek | Kas gerginliği azalır |
| Oturma Minderi | Orta sertlikte, hava geçirgen | Basınç noktaları azalır |
Ergonomik sandalye kullanımı, uzun dönemli venöz yetmezlik riskini %45 oranında azaltır (Occupational Safety Journal, 2020).
4.2.4 Masa Yüksekliğinin Ayarlanması
Bazı durumlarda, sabit masalarda yükseklik değiştirilemez. Bu durumda:
- Sandalyeyi masa yüksekliğine göre ayarlayın.
- Ayaklar havada kalırsa ayak desteği kullanın.
- Klavye çok yukarıdaysa bilek desteği (mouse pad veya yumuşak ped) ekleyin.
Elektrikli yükseklik ayarlı masalar (sit-stand desk) giderek yaygınlaşmaktadır.
Araştırmalara göre, günde 2 saat ayakta çalışmak:
- Alt ekstremite dolaşımını %40 artırır,
- Kalori tüketimini 150 kcal yükseltir,
- Bel ağrısı şikayetini %32 azaltır.
Türk ofislerinde maliyet nedeniyle her masanın ayarlanabilir olması zor olsa da, departman bazlı ortak kullanım noktaları oluşturulabilir (örneğin “ayakta çalışma masası köşesi”)
4.2.5 Ofis Tipine Göre Dolaşım Odaklı Ergonomi Önerileri
| Ofis Tipi | Sorun | Çözüm |
|---|---|---|
| Açık ofis | Hareketsizlik + sabit sandalye | Saat başı 3 dk yürüyüş, hareketli oturma |
| Ev ofisi | Masa-sandalye uyumsuzluğu | Yastık/ayak desteği, monitör yükseltici |
| Call-center | Uzun süreli oturma | 30 dk’da bir “ayakta görüşme” |
| Yönetici masası | Büyük masa – uzak monitör | Ekran mesafesi 60–70 cm’ye sabitlenmeli |
4.2.6 Sandalye Seçiminde Dolaşım Öncelikli Kriterler
- Oturma minderi ortopedik olmalı. Jel veya hava dolgulu modeller tercih edilmeli.
- Dinamik oturma özelliği (hafif sallanma) kas aktivasyonunu artırır.
- Sırt desteği hareketli olmalı, sabit sırtlıklar dolaşım engelleyebilir.
- Kolçaklar dirsek hizasında olmalı, yüksek kolçaklar omuz damarlarını sıkıştırır.
4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni
4.3.1 Ekran Düzeyinin Dolaşım Üzerindeki Dolaylı Etkisi
Monitör yüksekliği doğrudan dolaşımı etkilemiyor gibi görünse de, aslında postür zincirinin başlangıç noktasıdır. Ekran çok alçakta olduğunda kişi öne eğilir; bu da göğüs kafesini sıkıştırır, diyafram hareketini kısıtlar ve kalp üzerindeki mekanik basıncı artırır.
Özellikle boyun ve sırt kaslarının kronik kasılması, bölgesel kan akımını azaltır; uzun vadede baş ağrısı, yorgunluk ve “boyun damar basısı sendromu” gibi dolaşım sorunlarına yol açabilir.
4.3.2 İdeal Monitör Konumu
| Kriter | İdeal Değer | Dolaşım Üzerindeki Etki |
|---|---|---|
| Göz hizası | Ekranın üst kenarı gözle aynı hizaya gelecek | Boyun nötr pozisyonda kalır |
| Mesafe | 60–70 cm | Göz kasları gevşer, öne eğilme azalır |
| Eğim | 10–20° yukarı eğimli | Görüş açısı doğal hale gelir |
| Aydınlatma | Yan veya arka ışık, direkt yansıma yok | Göz kası yorgunluğu ve baş ağrısı azalır |
4.3.3 Monitör, Klavye ve Mouse Üçlüsünün Uyumlu Dizilimi
- Klavye:
- Dirsek 90° açıda, bilek düz pozisyonda olmalı.
- Klavye masanın kenarına 10–15 cm mesafede konumlanmalı (bilek desteği için).
- Mouse:
- Klavyenin hemen yanında olmalı.
- Omuzdan değil, dirsekten hareket ettirilmeli.
- Aşırı küçük mouse, parmak kaslarını zorlar ve dolaşımı bozar.
- Monitör:
- Doğrudan önünüzde olmalı.
- Ekran kenarıyla vücut arasında 5–10° sapma olabilir ama daha fazla değil.
Bu üçlü denge sağlandığında, üst gövde kaslarında gerginlik %40 azalır, kalp ritmi dengelenir (NIOSH, 2021).
4.3.4 Çift Monitör Kullanımında Dolaşım Uyumları
- Eğer iki ekran eşit kullanılıyorsa, tam ortada oturun.
- Ana ekranı sık kullandığınız yöne 15° eğin.
- Ekranlar arasında sık geçiş varsa, gözleri değil başı hafifçe döndürün.
- Her 30 dakikada bir gözleri uzağa odaklayın (20–20–20 kuralı: 20 dakikada 20 saniye, 20 adım uzağa bak).
4.3.5 Türk Ofislerinde Gözlenen Yaygın Sorunlar ve Çözümler
| Sorun | Dolaşım Etkisi | Çözüm |
|---|---|---|
| Monitör çok alçakta | Göğüs basısı, boyun gerginliği | Ekranı 10 cm yükseltin (kitap veya yükselticiyle) |
| Klavye çok uzak | Öne eğilme, omuz sıkışması | Klavyeyi 10 cm yaklaştırın |
| Mouse çok küçük | El damar basısı | Orta boy ergonomik mouse kullanın |
| Yansıma yapan ekran | Göz kası gerginliği | Ekranı yan ışıkla aydınlatın |
4.3.6 Bilgisayar Başında Nefes ve Mikro Hareketler
Kan dolaşımını desteklemenin en basit yollarından biri, monitör karşısında bilinçli nefes almak ve mikro hareketler yapmaktır:
- Omuz yuvarlama (10 tekrar)
- Boyun germe (sağa-sola 10 saniye)
- Diyafram nefesi (4-4-4 ritminde)
- Göz kırpma ve uzağa odaklanma (20 saniye)
Bu uygulamalar, hem oksijenlenmeyi hem de mikrodolaşımı artırır.
4.4 Sonuç: Masada Dolaşım Dostu Çalışma Kültürü
Masa başı çalışanlar için dolaşım sağlığı; pahalı ekipmanlar değil, bilinçli farkındalık ve küçük düzeltmelerle korunur.
Ayakların yere tam basması, sandalye-masa oranının uyumlu olması ve monitör hizasının doğru ayarlanması — hepsi birlikte, kalp-damar sisteminin sağlıklı çalışması için kritik önemdedir.
“Masa başında doğru oturmak, sadece omurgayı değil, kalbi de korur.”
Bu rehberin amacı, çalışanların hem ergonomik farkındalığını artırmak hem de dolaşım sağlığını iş yaşamının bir parçası haline getirmektir.
Günlük yaşamda uygulanacak küçük değişiklikler — 5 dakikalık ayak egzersizi, monitör hizasının düzeltilmesi, doğru sandalye ayarı — uzun vadede damar sağlığını korur, yorgunluğu azaltır ve verimliliği yükseltir.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Masa Başı Çalışanlar İçin Kan Dolaşımında Denge Rehberi yazı dizisinin tamamının Ana Başlıklar ve Ara Başlıkları aşağıdaki sıra ile yayınlanmıştır
1. Giriş – 02.01.2026
- 1.1 Rehberin Amacı
- 1.2 Hedef Kitle
- 1.3 Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Önemi
2. Kan Dolaşımı ve Masa Başı Çalışmanın Etkileri – 09.01.2026
- 2.1 Kan Dolaşımının Temel İşlevleri
- 2.2 Uzun Süreli Oturmanın Fizyolojik Etkileri
- 2.3 Dolaşım Bozukluklarının Belirtileri
3. Günlük Alışkanlıklar ile Dolaşımı Destekleme – 16.01.2026
- 3.1 Düzenli Molalar ve Hareket
- 3.2 Ofis İçi Egzersizler
- 3.3 Doğru Oturma ve Postür
4. Masada Kan Dolaşımını İyileştiren Uygulamalar – 23.01.2026
- 4.1 Ayak ve Bacak Pozisyonları
- 4.2 Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Optimizasyonu
- 4.3 Bilgisayar ve Monitör Düzeni
5. Beslenme ve Sıvı Alımı – 30.01.2026
- 5.1 Dolaşımı Destekleyen Besinler
- 5.2 Su Tüketimi ve Hidratasyon
- 5.3 Kafein ve Alkolün Etkileri
6. Stres Yönetimi ve Dolaşım – 06.02.2026
- 6.1 Stresin Kan Dolaşımına Etkisi
- 6.2 Nefes Egzersizleri
- 6.3 Kısa Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri
7. Dolaşım Sorunlarının Erken Tespiti ve Önleme – 13.02.2026
- 7.1 Yaygın Dolaşım Problemleri
- 7.2 Evde ve Ofiste Basit Kontroller
- 7.3 Profesyonel Destek Gerektiren Durumlar
8. Özet ve Pratik Öneriler – 20.02.2026
- 8.1 Günlük Uygulama Planı
- 8.2 Hatırlatıcı ve Motivasyon Önerileri
- 8.3 Kaynaklar ve Ek Okuma
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü