Kalsiyum dendi mi birçoğumuzun aklına ilk olarak süt gelir, özellikle de annelerimizden duyarız: “Kemiklerin güçlensin diye süt iç!” Evet, süt bir kalsiyum kaynağıdır.
Lakin acaba tüm gerçek bu mu?
Bu yazıda, vücudumuzun kalsiyumu nasıl kullandığını, hangi besinlerden kalsiyumu daha etkili alabileceğimizi, neden sadece süt içmenin yeterli olmadığını ve kalsiyumun vücuttaki “görünmez oyununu” birlikte anlayacağız.
Paradoks
Kökleşmiş inançlara aykırı olan düşünce, aykırı kanı.
Kimi zaman şaşırtma amacı güden, aykırı duygu ve düşünce.
Kalsiyum Ne İçin Gerekli?
Kalsiyum sadece kemik ve diş sağlığı için değil, aynı zamanda kasların kasılması, kalbin atması, sinir iletimi ve hormon salgılanması gibi hayati işlevlerde de rol oynar. Yani vücudumuzda adeta bir orkestra şefi gibi çalışır.
Kan Kalsiyumu mu, Hücre İçi Kalsiyum mu?
Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde depolanmıştır. Geri kalan %1’lik kısım ise kandaki ve hücre içindeki kalsiyumu ifade eder.
Kan kalsiyumu, genellikle hastanelerde yapılan tahlillerle ölçülür. Ancak bu değer vücudun genel kalsiyum dengesini tam yansıtmayabilir. Çünkü vücut, kanda yeterli kalsiyum kalması için kemiklerden kalsiyum çekebilir. Yani kandaki kalsiyum normal görünse bile kemikler zayıflıyor olabilir.
Hücre içi kalsiyumu ise kas kasılması, sinir iletimi gibi fonksiyonlar için hayati önem taşır. Ancak bunu ölçmek daha zordur ve rutin testlerde yer almaz.
Süt Gerçekten İyi Bir Kalsiyum Kaynağı mı?
Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt) içinde kalsiyum barındırır. Lakin bu kalsiyumun vücut tarafından emilimi sınırlıdır.
Neden mi?
- Sütteki fosfat oranı yüksektir. Fosfat, kalsiyumla bağlanarak vücuttan atılmasına neden olabilir.
- Laktoz intoleransı olan bireyler süt tüketemeyebilir.
- Hayvansal proteinin fazlası, idrarla kalsiyum atımını artırabilir.
Yani “süt içiyorum, o zaman kalsiyumum tamam” demek her zaman doğru değil.
Kalsiyum Emilimi İçin Ne Gerekir?
- D Vitamini: Kalsiyumun bağırsaktan emilmesi için gereklidir. Güneşe çıkmadan kalsiyumdan tam verim almak zordur.
- Magnezyum ve K2 Vitamini: Kalsiyumun doğru yerlere (kemiklere) gitmesini sağlar.
- Fiziksel aktivite: Kemiklerin güçlenmesini destekler. Hareket etmeyen kemik kalsiyumu iyi kullanamaz.
Gerçek Kalsiyum Kahramanları – Yeşil Yapraklı Sebzeler
Sadece süt değil, kalsiyumun en etkili kaynaklarından bazıları yeşil yapraklı sebzelerdir:
- Ispanak
- Pazı
- Kara lahana
- Roka ve tere
- Brokoli
- Bamya
Bu sebzeler sadece kalsiyum değil, aynı zamanda K vitamini, lif ve magnezyum gibi kemik dostu besinleri de içerir. Ayrıca sütteki gibi yağ ve fazla protein de barındırmazlar.
Yaşa Göre Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
- 1-3 yaş: 700 mg
- 4-8 yaş: 1.000 mg
- 9-18 yaş: 1.300 mg
- 19-50 yaş: 1.000 mg
- 51+ yaş: 1.200 mg
Örnek: 1 tabak haşlanımış brokoli yaklaşık 180 mg kalsiyum içerir. 1 su bardağı yoğurt ise 250-300 mg civarı.
Yani bir gün içinde farklı kaynaklardan beslenmek gerekir. Her öğünde az az almak, tek öğünde fazladan almaktan daha iyidir.
Yanıltıcı Bir Değer – Kanda Kalsiyum Normal Görünebilir
Kandaki kalsiyum seviyesi, vücut için hayati olduğundan, vücut her zaman bu seviyeyi sabit tutmaya çalışır. Bunu yapmak için ise kemiklerdeki kalsiyumu çekebilir.
Yani test sonucunda “kan kalsiyumunuz normal” yazması, kemiklerinizin sağlıklı olduğu anlamına gelmeyebilir. Aslında bu durum, kemiklerin sessizce kalsiyum kaybettiği bir sürece işaret edebilir.
Hangi Besinler Kalsiyum Emilimini Azaltabilir?
- Fazla tuz: Kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur.
- Kafein: Çok kahve ve gazlı içecek tüketimi olumsuz etkileyebilir.
- İçinde şeker olan asitli içecekler: Kalsiyumun kemiklerde depolanmasını engeller.
- İşlenmiş gıdalar ve fast-food: Fosfat içeriği yüksektir.
Kalsiyum Zengini Besin Örnekleri
| Besin | 100 gr Başına Kalsiyum (mg) |
|---|---|
| Susam | 975 mg |
| Süt | 120 mg |
| Yoğurt | 150 mg |
| Beyaz peynir | 493 mg |
| Ispanak | 99 mg |
| Brokoli | 47 mg |
| Pazı | 58 mg |
| Badem | 264 mg |
Çocuklar İçin Kalsiyum Tüketimi İpuçları
- Güneşe çıkın: Her gün 15-20 dakika güneş görmek D vitamini sentezi için yeterlidir.
- Renkli tabaklar hazırlayın: Brokoli, havuç, biber gibi sebzeleri tabağa renkli ve eğlenceli şekilde dizin.
- Gün içinde süt, yoğurt ve yeşil sebzeleri dönüşülü olarak verin.
- Şkerli içecekleri azaltın: Bunlar sadece kalsiyum emilimini bozmakla kalmaz, sağlıklı alışkanlıkları da önler.
Kalsiyum Dengesi Hayat Dengesi Demektir
Kalsiyum vücudumuzun iskeletini oluşturur ama onun işlemesini sağlayanlar dengeli beslenme, hareket, güneş ve doğru bilgiyle donanmış alışkanlıklardır.
Yani sadece süt içmekle “kalsiyumumu alıyorum” demek yetersizdir. Kalsiyumu almak kadar onu tutmak, doğru yerde kullanmak ve destekleyici besinlerle birleştirmek de önemlidir.
Unutmayalım: Kalsiyum bir taşsa, onu yerinde tutan harç D vitamini, magnezyum, yeşil sebzeler ve sağlıklı bir yaşam dengesidir.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Kalsiyum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
⭐️⭐️ Kalsiyum https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
⭐️⭐️ Kalsiyum ve Kemik https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31792679/
⭐️⭐️ Kalsiyum Homeostazının Fizyolojisi: Genel Bir Bakış https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34774235/
⭐️⭐️ Fizyoloji, Kalsiyum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü