50 yaş üstü erkeklerde “Daha az ye ve daha çok hareket et.” kilo vermek için yeterli değildir.
Kişinin, metabolizması, hormonları, alışkanlıkları sessizce yağ kaybetme yeteneğini kontrol eder.
Lakin 50 yaş üstü erkekler yaşlarına bağlı değişimler sebebiyle kilo verme konusunda genç yaşlarına göre daha büyük zorlukla karşı karşıyadır. Vücutlarındaki değişimlere uyum sağlayamazlarsa yağ (kilo) kaybı neredeyse imkansız hale gelir
Yaşa bağlı süreci doğru yaşamaları ve aşağıdaki kurallara bağlı kalmaları durumunda kilo vermeleri mümkün olduğu gibi kas kütlelerini de sağlıklı seviyeye getirebilirler.
Ne yapmalısınız ?
Sırayla inceleyelim…
Uyku Yağ Kaybını Kontrol Eder
Yeterince uyumuyorsanız vücudunuz yağ yakmayı reddeder. Yapılan araştırmalar, uyku eksikliği nedeniyle diyet yapan erkeklerin yağdan çok kas kaybettiğini gösteriyor. Öncelikle uykunuzu düzeltin; her gece en az 7 saat kaliteli bir uyku uyumalısınız.
Beslenme Planı – Ketojenik Diyet
Beslenmenizi planlamalısınız. Diyetlerin çoğu kilo vermek için işe yarar lakin çoğu sürdürülemez olduklarında başarısız oluyorlar. Önemli olan, sizi aç bırakacak kısıtlayıcı bir diyet değil, yaşam tarzınıza uygun yapılandırılmış bir yemek programıdır.
En iyi yemek planlaması ketojenik diyetle birlikte günlük iki öğün ve öğünler arası 16 saat olacak şekilde düzenleme yapmaktır.
Ketojenik Diyet ile birlikte örneğin:
Günün ilk öğünü saat 11.00 (8 saat ara olacak) ikinci öğünü saat 19.00 da olacak şekilde
Öğün aralarında meyve – abur cubur vb gibi hiçbir atıştırmalık tüketilmeyecek. Öğünler arası mide ve barsak sisteminin dinlenmesi sağlanacak.
Su Tüketimi
Hidrasyon yağ kaybı için sıhhatli hiledir. Vücudunuz, her biri su gerektiren milyonlarca küçük kimyasal reaksiyon yoluyla yağ yakar.
Ne kadar su içmelisiniz?
Her yerde ne kadar su içeceğinize dair formüller hesaplar görüyorsunuz. Kaç litre içeceksiniz ne zaman içeceksiniz ve benzeri hepsini unutun..!!
Sadece idrarınıza bakın..
Her idrarınız su renginde – çok açık sarı aralığında olacak şekilde içtiğiniz suyu ayarlayın.
Tuvalete gittiniz idrarınızın renginde koyulaşma mı var?
Hemen bir bardak mümkünse birkaç bardak su için..
İdrarınız çok mu koyu renk?
Bir sonraki tuvaletinizi yapana kadar sık aralıklarla su için…
Bir süre bu işlemleri dikkatle yaptığınızda alışkanlığınız haline gelecek…
Hareket Edin
Spor salonuna gitmeniz şart değil. Bilin ki spor salonları tek çareniz – yolunuz değil.
Sadece her gün harekete ihtiyacınız var. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Yürüme imkanı olan durumlarda arabanızı – otobüsü vb gibi kullanmayın. Evde bir şey istemeyin siz yapın. Sofrayı hazırlamaya, temizliğe vb gibi eşlik edin..
Egzersiz yardımcı olur, ancak kilo kaybının birincil itici gücü değildir.
Günlük 45 dakikalık aktivite (yürüyüş, esneme, vücut ağırlığı hareketleri) metabolizmanızı, açlığınızı düzenler, insülin duyarlılığını artırır ve yağ yakar.
Youtube da bolca ev egzersizi bulabilirsiniz kendinize uygun olanı seçin.. Düzenli olarak uygulayın.
Metabolik Direnç Antrenmanı
Kardiyo çok önemlidir. Lakin yaş 50 ve üzeri gençler..Evet siz..!!
Kaslarınızda yıllar içinde erime – azalma olduğunu (Sarkopeni) biliyorsunuz. Yada şimdi öğrendiniz.
Kaslarınız erirken – azalırken unutmayın ki kas kütlesi olan kalbiniz de zayıflıyor. Bu durumda kaslarınızı – kalbinizi kuvvetlendirmelisiniz.
Metabolik Direnç Antrenmanı, yoğun ve etkili kardiyo ve kas antrenmanını birleştiren bir egzersiz yöntemidir. Sonraki 48 saat boyunca kas oluşturmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya devam eder.
Haftada 3 – 4 gün = maksimum yağ yakımını sağlayabilirsiniz.
Bu örnek programda her büyük kas grubu haftada 2 kez çalıştırılıyor.
Doğal Olandan Vaz Geçmeyin
Takviye Reklamlarına Kanmayın
Takviyeler – Kimyasallar sizi kurtarmaz. Yağ yakıcıları unutun.
Kilo vermek tek hedef olamaz. Sağlıklı kilo vermek hedefinizi olmalı.
Probiyotikler – Daha iyi sindirim ve kilo kaybı için bağırsak bakterilerini ideal miktara ulaştırır. Lakin SİBO, İBS varlığında probiyotik kullanımı hem sorununuzu hem de yağ yıkımı ile birlikte kas yıkımınınızı arttırır.
50 yaş üstü siz erkekler inatçı göbek yağlarıyla yaşamak zorunda değilsiniz.
Yukarıdaki adımları izlerseniz, kendinizi aç bırakmadan veya etkisiz egzersizlerle zaman kaybetmeden vücudunuzu sağlıklı, zinde ve yağsız hale getirebilirsiniz.
Geç değil… Geçmişde yaşamayın, Anı yakalayın…
Doğal Yaşayın
Doğal Beslenin
Aklınıza Mukayet Olun
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Sayın okuyucu,
Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.
Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler
⭐️⭐️ Ketojenik Diyet de Nedir? https://tetkik.com.tr/2025/01/04/19282/
⭐️⭐️ Ağır Egzersiz Yaparken Ketojenik Diyet mi? https://tetkik.com.tr/2025/01/11/19291/
⭐️⭐️ Direnç Antrenmanı Metabolik ve Zayıflık Sendromlarına Karşı Etkili Bir Araçtır https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3168930/
⭐️⭐️ Yaşlanan insanlarda metabolik değişiklikler: güncel kanıtlar ve tedavi stratejileri https://www.jci.org/articles/view/158451
⭐️⭐️ Egzersizin Metabolik Etkileri https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27348753/
Direnç egzersizi ve eğitiminde testosteron fizyolojisi: yukarı akış düzenleyici unsurlar https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
⭐️⭐️ Sarkopeni ve yaşlanma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12822704/
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Dr Mustafa KEBAT
Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü