Karbonhidrat dendiğinde çoğumuzun aklına enerji gelir: yediğimiz, yaktığımız ve hemen kullandığımız bir yakıt. Ancak vücut için karbonhidrat sadece “yakılan” değil, aynı zamanda saklanan, dönüştürülen ve risk oluşturan bir moleküldür. Özellikle fazla tüketildiğinde, karaciğerle kurduğu bir anlaşma vardır:

“Beni ya yak, ya da yağa çevir.”

Ve vücut, özellikle hareketsiz veya insülin direnci olan bir bireyde, çoğu zaman ikinci yolu seçer:
Karbonhidrat → Trigliserid → VLDL → Damar duvarı

Bu dönüşüm sessiz, sistematik ve çoğu zaman gözden kaçar.

Şeker Masum mu? Yoksa En Sinsi Yağ Kaynağı mı?

Basit bir örnekle başlayalım:

Beyaz ekmek yediniz, tatlı yediniz veya meyve suyu içtiniz.
Bunlar birkaç dakika içinde → glikoz olur.

Glikoz kanda yükselir → İnsülin salgılanır.

İnsülinin görevi:

• Hücrelere glikozu sokmak
• Kullanılamayanı depolamak

Ama depolar doluysa ne olur?

Glikoz, yağ asidine, sonra trigliseride dönüştürülür.

Bu süreç özellikle karaciğerde gerçekleşir ve adına şunu diyoruz:

De novo lipogenez (Yeni yağ sentezi)

Bu mekanizma vücudun şunu demesidir:

“Bu kadar şekeri yakamam, saklamam lazım. O zaman yağa çeviririm.”

Yani yağ dokunuzun en büyük dostu yağ değil — fazla karbonhidrattır.

Karbonhidrat alımı arttıkça VLDL fabrikası hızlanır

Karaciğeri bir fabrika gibi düşün:

Karaciğer, trigliseridi üretir ve onu doğrudan kana veremez. Bunun yerine paketler:

Paket adı: VLDL (Very Low Density Lipoprotein)

VLDL’nin görevi:

• Karaciğerden trigliseridi al
• Dolaşıma sok
• Yağ dokusuna ve kaslara dağıt

Ama fazla karbonhidrat varsa:

• VLDL üretimi ↑
• Kandaki trigliserid ↑
• LDL küçük ve yoğun hale gelir
• HDL fonksiyonunu kaybeder

Yani sadece TG değil, tüm lipid denge sistemi bozulur.

Fruktoz “Karanlıklar Prensi”

Tüm şekerler eşit değildir.

Fruktoz, özellikle:

• Meyve suları
• Mısır şurubu
• Hazır gıdalar
• Gazlı içecekler

içinde bulunur ve doğrudan karaciğerde yağ üretimini tetikler.

Özelliği şu:

• Hücre içine insülin gerekmeden girer
• Glikolizde hız sınırlamasına takılmaz
• Kontrolsüz şekilde trigliseride dönüşür

Bu nedenle:

1 bardak meyve suyu
1 kutu kola
1 dilim pasta

karaciğer için:
“Yağ üret” komutudur.

Bu yüzden fruktoz → trigliserid açısından glikozdan daha tehlikelidir.

İnsülin Direnci – Trigliseridin Ortağı

Kronik yüksek karbonhidrat alımı şunu yapar:

1. Sürekli insülin salgılanır
2. Hücreler zamanla insüline duyarsızlaşır
3. Kanda hem insülin hem glikoz yüksek kalır
4. Yağ dokusunda lipoliz artar (FFA kana karışır)
5. Karaciğer bu FFA’ları da TG’ye çevirir
6. Daha fazla VLDL üretilir

Bu bir kısır döngüdür:

Karbonhidrat ↑
İnsülin ↑
Direnç ↑
Trigliserid ↑
Karaciğer yağlanması ↑

Bu yüzden hipertrigliseridemi → genellikle insülin direncinin erken habercisidir.

“Normal LDL” Lakin Yüksek Risk: İşte kKarbonhidratın Gizli Oyunu

Klinikte sık görülür:

• Total kolesterol: Normal
• LDL: Sınırda
• Ama TG: Yüksek (250-400 mg/dL)

Bu durumda kişi “iyi” sanır kendini.

Oysa gerçekte:

LDL parçacıkları:

• Küçük
• Yoğun
• Okside olmaya yatkın
• Daha aterojenik

HDL ise:

• TG ile dolu
• İşlevsiz
• Koruyucu değil

Bu tabloya denir ki:

Dislipideminin karbonhidrat tipi şekli

Ve çoğu zaman diyetle gelen karbonhidrat fazlasının bire bir sonucudur.

Karbonhidrat Türleri ve Trigliserid Etkisi

Önemli olan:
Miktar + tür + zamanlama + hareket durumu

Gece yüksek karbonhidrat → En çok trigliserid üretimi

Trigliserid Yükseliyorsa, Sorun Sadece Yağ Değildir

Günümüzde trigliserid yüksekliği şunlarla ilişkilidir:

• Metabolik sendrom
• Tip 2 Diyabet
• Karaciğer yağlanması (NAFLD)
• Polikistik over sendromu
• Kardiyovasküler risk
• Pankreatit riski (>500 mg/dl)

Ve en büyük tetikleyicisi:

Gizli ve kronik karbonhidrat fazlalığıdır.

Karbonhidrat = Enerji Değil, Sinyal Molekülüdür

Karbonhidrat sadece kalori değildir;

• Hormonları
• Enzimleri
• Karaciğeri
• Gen ekspresyonunu
• Lipid metabolizmasını

kontrol eden bir metabolik sinyaldir.

Ve aşırısı, şu mesajı verir:

“Artık yakmıyoruz, depoluyoruz. Hem de yağ olarak…”

Yani yüksek trigliserid bir kan değeri değil, yanlış yakıt tercihinin biyokimyasal raporudur.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Triglycerides and metabolic syndrome: from basic to mechanism – A narrative review (2025) – Trigliseridin metabolik sendrom, damar sağlığı, nörovasküler etkiler üzerindeki mekanizmalarını detaylı inceliyor. PubMed

Triglycerides and cardiovascular disease (2021) – Trigliserid içeren lipoproteinlerin (remnant parçacıklar vb.) kalp-damar hastalık riskindeki rolünü değerlendiriyor. PubMed

Causes and Consequences of Hypertriglyceridemia (2020) – Hipertrigliseridemi nedenleri, lipoprotein metabolizması bozuklukları, remnant lipoproteinler ve ateroskleroz ilişkisi. PubMed

Hypertriglyceridemia: Molecular and Genetic Landscapes (2024) – Trigliserid metabolizmasının moleküler/genetik temelleri; genetik varyantların TG düzeyi ve kardiyovasküler risk ile bağlantısı. PubMed

Serum triglycerides and risk of cardiovascular disease (2011) – Kan trigliserid düzeyleri ile kalp hastalığı riskine dair epidemiyolojik veriler; TG’nin bağımsız risk faktörü olduğu görüşü. PubMed

Pathophysiology of hypertriglyceridemia (2012) – Trigliserid yüksekliğinin altında yatan mekanizmalar: VLDL ve şilomikron yapımı, LPL işlev bozukluğu, remnant temizliği vs. PubMed

Clinical review on triglycerides (2019) – Hipertrigliserideminin epidemiyolojisi, komplikasyonları (kalp-damar hastalığı, pankreatit), tedavi yaklaşımları. PubMed

Triglyceride-lowering trials (2018) – Trigliserid düşürücü tedavilerin (ilaç, yaşam biçimi, yeni terapiler) kalp-damar hastalıklarına etkisi üzerine derleme. PubMed

Triglycerides as Determinants of Global Lipoprotein Derangement: Implications for Cardiovascular Prevention (2023) – Yüksek TG’nin lipoprotein profilini (VLDL artışı, küçük LDL/HDL partikülleri vs.) nasıl bozduğunu analiz ediyor. PubMed

Triglyceride-glucose index and heart failure: a systematic review and meta-analysis (2023) – TG-glukoz indeksi (TyG) ile kalp yetmezliği ve kardiyovasküler hastalık riski arasındaki bağlantıyı değerlendiriyor. SpringerLink

Triglyceride-glucose-body mass index and the incidence of cardiovascular diseases: a meta-analysis of cohort studies (2025) – TyG-BMI indeksi ve kardiyovasküler hastalıklara yatkınlık üzerine yeni meta-analiz. SpringerLink

Prevalence of dyslipidemia and associated risk factors in Turkish adults (2014) – Türkiye’de dislipidemi (kolesterol & trigliserid bozuklukları) prevalansı ve risk faktörlerinin analizi. PubMed

Hipertrigliseridemiye Güncel Yaklaşım – Hipertrigliseridemi Nedenleri ve Sınıflaması (2025, Türkiye Klinikleri) – Hipertrigliseridemi tipleri, nedenleri, sınıflandırılması ve tedavi amaçlı genel yaklaşım. Türkiye Klinikleri

Metabolik Sendrom ve Dislipidemi (derleme) – Metabolik sendromda trigliserid, VLDL, HDL, LDL gibi lipid parametrelerindeki bozulmaların nasıl geliştiğini tanımlıyor. Türkiye Klinikleri

Hipertrigliseridemili Olguya Yaklaşım (derleme / görüş) – Klinik pratikte hipertrigliseridemi yönetimi, risk değerlendirmesi, yaşam tarzı ve tedavi stratejileri. Türkiye Klinikleri

Japon sumocuları yarışlara mümkün olduğunca “ağır” gitmek isterler çünkü kiloları güreşte avantaj sağlar. Yarış sezonu yaklaştığında ise birkaç ay içinde 40–50 kilo almak için strateji uygularlar.

Nasıl?

İlginç olan kısım tam burasıdır: Kilo amaları gereken dönemde yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek bir beslenmeyle çalışırlar. Neredeyse “sıfır yağ, bol karbonhidrat” diyetiyle. Bu beslenme biçimi iştahı tırmandırır ve güreşçi durmaksızın yiyerek kilo alır.

Peki bu iştah mekanizması neden çalışır?

Vücudumuz içinde bir tür akıl varmış gibi davranan hormon sinyalleriyle programlanmıştır. Aslında kilo yönetiminde “yağın iştah düzenleyici baskısı” çok kritik bir rol oynar: Yağı azalt, karbonhidratı çoğalt → iştah patlar → depola. Tersini yaparsan (karbonhidratı kıs, yağı artır), açlık azalır, tokluk artar ve daha dengeli bir yeme düzeni oluşabilir.

Yağ mı Karbonhidrat mı? Açlık, Tokluk ve Enerji Dengesi

Bilimsel bir modelleme çalışması, yemeklerdeki yağ:karbonhidrat oranının iştah üzerinde dramatik etkisi olduğunu gösteriyor. Bu çalışmada, enerjisinin %40’ından fazlası yağ içeren diyetlerin, gün içinde açlığı büyük ölçüde azaltabileceği tespit edilmiş. (Bilimsel kaynak: “Computationally Modeling the Physiologic Impact of the Ratio of Fats to Carbohydrates …” – PMC) PMC

Başka bir klinik çalışmada ise, normal kilolu erkek deneklere verilen yağ takviyeli kahvaltı sonrası gün içinde karbonhidrat takviyeli kahvaltı kadar doygunluk hissetmedikleri görülmüş. Yani karbonhidrat, kısa vadeli “yerleşik tokluk” sinyalini daha güçlü tetikleyebilirken, yağ pasif ama kalıcı bir tok his yaratma potansiyeli taşıyabilir. PubMed

Hormonlar da burada sahneye çıkar: Yüksek karbonhidrat alımı, leptin (tokluk hormonu) düzeylerinin düşmesine ve ghrelin (açlık hormonu) gibi iştahı tetikleyen hormonların dengesizleşmesine neden olabilir. Özellikle uzun süre yüksek karbonhidrat tüketimi, leptin seviyelerinde azalmaya yol açabilir. PubMed

Bir diğer çalışma ise düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı beslenme ile leptin ve ghrelin seviyeleri üzerine odaklanmış. Sonuçta, yağ kısıtlı diyette ghrelin yükselirken leptin salınımı da değişmiş. PubMed

Bir klinik çalışmada, düşük karbonhidratlı beslenmeye geçen bireylerde peptid YY (PYY) ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarının daha yüksek seviyelere çıktığı gözlemlenmiş. Bu hormonlar, mide boşalmasını yavaşlatır ve “doydum” sinyalini beyne ileterek yemek yeme dürtüsünü azaltır. PubMed

Ayrıca, araştırmalar düşük yağ oranlı diyetlerin sürekli açlık hissine neden olabileceğini; bunun da uzun vadeli kilo kontrolünü zorlaştırabileceğini gösteriyor. Sistematik derlemeler, düşük yağ diyetlerinin iştahı baskılamakta her zaman etkili olmadığını bildiriyor. PubMed

Sumo güreşçileri kadar dramatik olmasa da, günlük yaşamda insanlar aslında benzer bir biyolojik programla mücadele ediyor. Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar (şekerli içecekler, abur cuburlar vs.) sürekli iştahı tetikleyebilir ve insülin salınımı ile birlikte yağ depolanmasını artırabilir. Özellikle yağ oranı çok düşük gıdalar, “iştah açıcı” bir tuzak olabilir.

Diyabet ya da kilo sorunu yaşayan biri, karbonhidratı kısıp sağlıklı yağlarla beslenmeye başladığında, vücudunun “açlık alarm sistemini” başka bir düzeye taşıyabilir. Bu, hızlı yaralanan bir iştahı daha sakin ve dengeli bir hale getirir.

Neden Bu Strateji Bazı Kişiler İçin Kurtarıcı Olabilir?

1. Daha Uzun Süre Tok Kalma
   Yağ, sindirimi yavaşlatır; bu da kan şekeri ve iştahın daha dengeli olmasını sağlar.
2. Pasif Fazla Yemeyi Azaltma
   Karbonhidrat ağırlıklı ama yağsız diyetlerde, vücut daha sık yemek ister. Yağı artırınca bu “fazla yeme” dürtüsü azalabilir.
3. Metabolik Esneklik
   Yağı enerji kaynağı olarak kullanmak, vücudun insülin duyarlılığını artırabilir ve depolama modundan çıkmasına yardımcı olabilir.
4. Uzun Vadeli Yaşam Tarzı Desteği
   Sadece diyet kitaplarına bağlı kalmak yerine, biyolojik sinyallerimizi anlamak ve onlara uygun strateji geliştirmek kalıcı bir avantaj sağlayabilir.

Her Şey Yağ Demek Değil – Denge Şart

Tabii ki “sadece yağ ye, karbonhidratı kes” demek de gerçekçi ve sağlıklı bir yaklaşım değildir.

Vücudun protein ihtiyacı da çok önemli. Protein, tokluk hormonlarını kuvvetli şekilde tetikler ve metabolizma üzerinde pozitif etki yaratır. Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi

Aşırıya kaçmak da risklidir: dengeli bir diyet, sağlıklı yağlar (zira doymuş yağ çok fazla olursa ayrı sorunlar çıkar), kompleks karbonhidratlar ve yeterli proteini kapsamalıdır.

Kendi Metabolik Programını Anlamak Kazanılır

Sumo güreşçileri gibi “sıfır yağ + bol karbonhidrat” stratejisi kısa vadede kilo almada işe yarayabilir, ama bu, çoğumuz için iştah ve kilo kontrolünde tam tersi bir stratejinin avantajlarını gösteriyor:

• Yağı azaltmak değil, dengeli şekilde tüketmek → tokluk + sürdürülebilirlik
• Karbonhidratı akıllıca seçmek → günlük denge
• Biyolojik sinyallerimizi dinlemek → uzun vadeli dengeleme

Vücudumuz “açlık alarmını” yağ ve karbonhidrat dengesine göre kurmuş bir sistemdir. Bu mekanizmayı anlamak ve ona uygun strateji geliştirmek, kilo vermek, iştahı kontrol etmek ve genel metabolik sağlığı iyileştirmek için büyük bir avantaj sağlar.

Bu formülü unutmayın:
“Yağı kıs, karbonhidratı artırırsan → depolarsın;

karbonhidratı kıs, yağı artırırsan → yakarsın.”
Bu işleyişi kavramak, kendini kurtarmanızın yolu olabilir.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bu üçlü, birbirinden bağımsız değildir. Aksine biri yükseldiğinde ya da düştüğünde diğerlerini doğrudan etkileyen bir metabolik denge sistemi oluşturur.

Trigliserid: Fazla Enerjinin Deposu

Trigliseridler, vücudun temel enerji depolama şeklidir. Yediğimiz besinlerle aldığımız fazla enerji, özellikle de:

• Şeker,
• Beyaz un,
• Tatlılar,
• Alkol,
• Aşırı karbonhidrat,

vücutta trigliseride dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır.

Bu nedenle yüksek trigliserid, çoğu zaman:

“Çok yağ yiyorum” değil,
“Yanlış ve fazla enerji alıyorum”
anlamına gelir.

Trigliserid yükselmesi genellikle şu durumlarla birliktedir:

• İnsülin direnci,
• Karaciğer yağlanması,
• Obezite,
• Metabolik sendrom,
• Tip 2 diyabet.

Yani trigliserid, sadece bir kan değeri değil; metabolik yaşam tarzının aynasıdır.

HDL: Damarların Temizlik Ekibi

HDL, halk arasında “iyi kolesterol” olarak bilinir. Bunun nedeni, HDL’nin damar duvarlarında biriken kolesterolü toplayarak karaciğere geri taşımasıdır. Bu nedenle HDL için:

“Damarların temizlik ekibi”
tanımı yapılır.

Yüksek HDL:

• Damar sertliğini azaltır,
• İltihabı baskılar,
• Kalp krizi riskini düşürür.

Düşük HDL ise:

• Damarların temizlenememesi,
• Plak birikiminin hızlanması,
• Kalp ve beyin damar hastalıklarının artması

anlamına gelir.

Ne yazık ki yüksek trigliserid düzeyleri, HDL’yi doğrudan aşağı çeker. Bu nedenle trigliserid yükseldikçe, HDL genellikle düşer ve damarlar savunmasız hâle gelir.

LDL: Sayısından Çok Yapısı Önemli

LDL genellikle “kötü kolesterol” olarak bilinir. Ancak burada önemli bir detay vardır:
LDL’nin miktarı kadar yapısı da önemlidir.

İki tip LDL vardır:

• Büyük ve hafif LDL → Görece daha az zararlı
• Küçük ve yoğun LDL → Damar duvarına kolay giren, daha tehlikeli

Yüksek trigliserid ve düşük HDL varlığında LDL genellikle:
küçük ve yoğun hâle gelir.

Bu LDL tipi:

• Damar duvarına daha kolay yapışır,
• Daha hızlı okside olur,
• Plak oluşumunu hızlandırır.

Yani LDL değeri “normal” görünse bile, eğer trigliserid yüksek ve HDL düşükse, damar riski yüksek olabilir.

Trigliserid–HDL–LDL Arasındaki Zincirleme Etki

Bu üçlü arasındaki ilişki bir zincir gibidir:

1. Yanlış beslenme ve insülin direnci gelişir
2. Karaciğer fazla trigliserid üretir
3. Trigliserid yükselir
4. HDL düşer
5. LDL küçük ve yoğun hâle gelir
6. Damar duvarında iltihap ve plak oluşur
7. Kalp krizi ve inme riski artar

Bu tabloya tıpta “aterojenik dislipidemi” adı verilir ve günümüzde kalp hastalıklarının en sık nedenlerinden biridir.

Neden Sadece Kolesterole Bakmak Yetmez?

Uzun yıllar boyunca sadece toplam kolesterol ve LDL konuşuldu. Oysa günümüzde biliyoruz ki:

• Normal LDL + yüksek trigliserid + düşük HDL
  → yüksek risk demektir.

Bu nedenle tek bir sayıya bakarak “iyiyim” demek yanıltıcı olabilir. Asıl önemli olan oranlar ve birlikte değerlendirmedir.

Örneğin:

• Trigliserid / HDL oranı yükseldikçe,
• İnsülin direnci ve kalp krizi riski artar.

Trigliserid Çok Yükselirse Ne Olur?

Trigliserid düzeyi:

• 150 mg/dL altı → Normal
• 200 mg/dL üzeri → Yüksek
• 500 mg/dL üzeri → Çok yüksek

500 mg/dL’nin üzerinde:

• Akut pankreatit riski başlar.

Pankreatit:

• Şiddetli karın ağrısı,
• Kusma,
• Ateş,
• Hayati risk

oluşturabilen ciddi bir tablodur.

Yani trigliserid sadece uzun vadeli değil, kısa vadede de tehlike yaratabilir.

Beslenme Bu Üçlüyü Nasıl Etkiler?

Trigliseridi artıranlar:

• Şeker ve tatlılar
• Beyaz ekmek ve hamur işleri
• Şekerli içecekler
• Alkol
• Gece geç saat yemek

HDL’yi artıranlar:

• Zeytinyağı
• Kuruyemişler
• Avokado
• Balık (özellikle omega-3)
• Düzenli fiziksel aktivite

LDL yapısını bozanlar:

• Trans yağlar
• Aşırı rafine gıda
• Sigara
• Kronik stres

İlaçsız Düzelme Mümkün mü?

Trigliserid, yaşam tarzına en hızlı yanıt veren kan yağıdır.
Çoğu kişide:

• Şekerin azaltılması,
• Öğün aralarının düzenlenmesi,
• Alkolün kesilmesi,
• Haftada en az 150 dakika hareket

ile belirgin düşüş sağlanabilir.

HDL ise:

• Sabır isteyen,
• Daha yavaş yükselen

bir değerdir. Ancak doğru yaşam tarzı değişiklikleriyle kalıcı olarak artırılabilir.

En Önemlisi

• Trigliserid yükseliyorsa, vücut fazla enerjiyle baş edemiyordur.
• HDL düşüyorsa, damarlar savunmasızdır.
• LDL küçük ve yoğunsa, plak riski yüksektir.

Bu üçlü birlikte bozulduğunda, kalp ve beyin damarları sessizce zarar görür.

Trigliserid, HDL ve LDL; damar sağlığının üç ana aktörüdür.
Biri tek başına anlamlı değildir, birlikte değerlendirilmelidir.

Gerçek koruyucu yaklaşım:

• Sadece ilaç değil,
• Sadece diyet değil,
• Bütüncül metabolik dengeyi hedeflemektir.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Ne Yersek, Beynimiz Öyle Çalışıyor – Araştırmadan Çarpıcı Bulgular

Son yıllarda “ne yersek oyuz” sözü sadece bir deyim değil, bilimsel bir gerçek haline geldi. Yeni yayınlanan uluslararası bir araştırma, beslenme şeklimizin beyin damar sağlığı ve zihinsel performans üzerindeki etkilerini gözler önüne serdi.

Araştırma, Kanada, Çin, Polonya ve Türkiye dahil dört ülkeden 9.886 orta yaşlı bireyin 8 yıllık sağlık verilerini inceledi.

Katılımcıların beslenme alışkanlıkları detaylı anketlerle ölçüldü. Ardından beyin MR’larıyla damar kaynaklı hasarlar (sessiz beyin enfarktı ve beyaz madde lezyonları) incelendi. Zihinsel performans ise MoCA ve DSST gibi nöropsikolojik testlerle değerlendirildi.

Peki sonuç ne mi çıktı?

Fazla Karbonhidrat, Sessiz Hasar

Araştırmaya göre, karbonhidrat ağırlıklı beslenen kişilerde sessiz beyin enfarktı ve beyaz madde hasarı daha sık görülüyor. Bu tür hasarlar, fark edilmeden ilerleyip zamanla hafıza sorunlarına, dikkat eksikliğine ve hatta demansa zemin hazırlayabiliyor.

Ayrıca bu kişilerin zihinsel test puanları da daha düşük çıktı. Yani fazla ekmek, pilav, makarna, tatlı gibi karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, beynin hem damar sağlığını hem de düşünme gücünü olumsuz etkileyebiliyor.

Yağlar Sandığınız Gibi Değil

Toplam yağ tüketimi fazla olan kişilerde ise beyin damar hasarı daha az görüldü. Ancak burada hangi yağın tüketildiği büyük fark yaratıyor.

Karbonhidratı Azalt, Yağ Kalitesini Artır

Araştırmanın genel sonucu oldukça net: Fazla karbonhidrat tüketmek beyin damarlarına zarar verebilirken, kaliteli yağlar (özellikle zeytinyağı ve doğal tereyağı) hem damar sağlığını koruyor hem de zihinsel performansı destekliyor.

Yani sadece “az yağlı beslen” demek artık yeterli değil. Hangi yağı ne kadar ve nasıl tükettiğimiz çok daha önemli hale geldi.

Ve unutmayın: “Tatlı yiyelim tatlı konuşalım” diyen atalarımızı çok seviyoruz ama bu araştırmadan sonra belki de “Yağlı yiyelim, sağlıklı düşünelim” demek daha yerinde olur.

Dr. Mustafa KEBAT

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Bu bilgiler, 2010–2018 yılları arasında toplanan verilerle yapılan ve dört ülkeden 9.886 kişinin incelendiği bilimsel çalışmadan alınmıştır: https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00265-2/fulltext

Belki de buna “tatlı krizleri” deyip geçiyorsunuz.

Oysa bu yaşadığınız tablo, toplumda sandığınızdan çok daha sık görülen ve birçok kişi tarafından fark edilmeyen bir durumun işareti olabilir: Reaktif hipoglisemi.

Peki Reaktif Hipoglisemi Nedir?

Reaktif hipoglisemi, yemekten yaklaşık 1 ila 3 saat sonra kan şekerinin hızlı düşmesiyle ortaya çıkan bir durumdur.

Tipik belirtiler şunlardır:

• El-ayakta “kesilme” hissi, ani güçsüzlük
• Uyku hali, konsantrasyon kaybı
• Titreme, baş ağrısı, baş dönmesi
• Terleme, bulanık görme
• Hatta yeniden açlık hissi

Bu şikayetler genellikle karbonhidratlı bir öğünden sonra hızla başlar ve çoğu zaman başka bir öğünle bastırılır. Fakat bu bir çözüm değil, sadece semptomların ertelenmesidir.

Mekanizma – Neden Yemek Sonrası Şeker Düşüyor?

Yediğimiz karbonhidratlar sindirim sırasında parçalanır ve glikoz olarak kana karışır. Glikoz hücre içine girip enerjiye dönüşebilmesi için insülin hormonuna ihtiyaç duyar.

Reaktif hipoglisemi yaşayan kişilerde:

1. Karbonhidrat çok hızlı sindirilir.
2. Kandaki glikoz hızlıca yükselir.
3. Pankreas bu ani artışa tepki olarak fazla insülin salgılar.
4. Aşırı insülin, glikozu hızla hücre içine taşır.
5. Sonuç: Kandaki şeker seviyesi 70’in altına, hatta 55 mg/dL’ye kadar düşer.

Ve o tanıdık senaryo başlar: halsizlik, uyku, bulanık görme…

Bu döngü tekrarlandıkça, glikoz fazlası yağ olarak depolanır ve kilo alımı kaçınılmaz hale gelir.

Reaktif Hipoglisemi Olanlar Ne Yapıyor?

Genelde önerilen: “Az ye, sık ye.”

Ama bu yöntem sadece geçici bir çözüm sağlar. Çünkü her küçük öğünle birlikte insülin tekrar tekrar salgılanır.

Sonuç: Hücreler insüline karşı duyarsız hale gelir. Buna insülin direnci denir ve bu, Tip-2 diyabete giden yolun başıdır.

Gerçek Çözüm – Sindirim Hızını Dengelemek

• Zeytinyağı, tereyağı, sadeyağ gibi sağlıklı yağlar
• Yumurta, et, tavuk, balık gibi yüksek kaliteli proteinler

Sabah kahvaltısında 2 yemek kaşığı zeytinyağı + ½ tatlı kaşığı tereyağı gibi yağ takviyeleri ile semptomların azaldığı gözlemlenmiştir.

2. Protein Şart!

• Özellikle yumurta, en yavaş sindirilen ve insülin salınımını en az tetikleyen gıdalardandır.
• Kırmızı et, balık ve tavuk gibi hayvansal protein kaynakları da vazgeçilmezdir.

Takviyelerle Destekle

Hayatı doğal yaşamak takviyeleri doğa yollardan beslenme ile almak en doğrusu lakin maalesef günümüz şartlarında doğal beslenmek de çok zorlaştı. O sebeple doğal yollardan alamadığınız durumlarda bazı destekler – takviyeler gerekebilir.

Bu konuda ihtiyacınız olan hücrelerin enerji üretim mekanizmalarını düzenler:

• Alfa Lipoik Asit: Glikozun kullanımı ve hücre korumasında etkilidir.
• Omega-3: Hücre zarlarının elastikiyeti ve insülin duyarlılığı için önemlidir.
• Glutatyon & Resveratrol: Oksidatif stresi azaltır, pankreas hücrelerini korur.
• Vitamin E & Krom: Glikoz taşıyıcıları (GLUT-4) üzerinde etkilidir.
• NAD+: Besinleri enerjiye dönüştürür. Yaşla azalır; enerji seviyelerini doğrudan etkiler.

Sonuçta – Döngüyü Kırmak Sizin Elinizde

Reaktif hipoglisemi, doğru beslenmeyle ve birkaç basit değişiklikle kontrol altına alınabilir:

• Karbonhidratı azalt
• Yağ ve proteini artır
• Takviye ihtiyacını göz ardı etme
• Az ye, sık ye mantığından uzak dur

Ve göreceksiniz ki:

• Yemek sonrası çöken o ağırlık,
• El kol kaldıramama,
• Sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacı,

yavaş yavaş ortadan kalkacak.

Çünkü enerjinizi tüketen değil, besleyen bir sistem kurmuş olacaksınız.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Yemek Sonrası Reaktif Hipoglisemi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7192270/

Düşük Kan Şekeri (Hipoglisemi) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia

Kentucky Üniversitesi’ nde yapılan yeni çalışmada, glikojenin (depolanmış bir glikoz formu) özellikle akciğer adenokarsinomunun (agresif bir akciğer kanseri türü) ilerlemesinde önemli bir faktör olduğu tespit edildi.

Farelere vücutlarını nasıl etkilediklerini görmek için farklı diyet türleri verildi. Aynı zamanda diyet modellerine paralel olarak akciğerlerde glikojen biriktirmeye yatkın genetik fare modelleri de kullanıldı.

İki hafta sonra;

Hem mısırözü yağı hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu verilen gruptaki farelerin akciğerlerdeki glikojen seviyelerini artırdı.

Karma diyet (yüksek fruktozlu mısır şurubu + mısır yağı) alan gruptaki farelerin akciğerlerinde çok daha yüksek glikojen seviyeleri ve daha uzun glikojen zincirleri tespit edildi.

Her iki gruptaki fareler akciğer adenokarsinomu hastalığına yakalandığında daha agresif akciğer tümörleriyle bağlantılı olduğu görüldü.

Araştırmacıların yorumu; “daha yüksek glikojenin tümör ilerlemesini artırdığı” oldu.

Glikojen seviyeleri yüksekliğinin akciğer adenokarsinom tümör agresifliğini artırdığını ve daha düşük sağkalım oranlarıyla bağlantılı olduğunu gösterdi.

Glikojen üretiminden sorumlu enzim hedef alındığında (çalışması önlendiğinde) akciğer adenokarsinomunun çok daha küçük ve daha az agresif olduğu görüldü. Bu tespite göre glikojen üretiminin azaltılması – durdurulması akciğer adenokarsinomunu tedavi etmek için bir yol olarak denenebilir.

Çalışma; 276 hastadan (akciğer adenokarsinomu olan) oluşan kapsamlı bir kohortu da kapsıyordu. Yapılan mekânsal analizde, özellikle tümör bölgelerinde ve çevresindeki sağlıklı dokuda olan glikojen birikiminin diğer akciğer kanseri türlerine kıyasla önemli oranda fazla olduğunu ortaya koydu.

Mısır özü Yağı ve Sağlık Etkileri

Mısır özü yağı, mısır tanelerinden elde edilen ve polinya doymamış yağ asitleri (özellikle omega-6 yağ asitleri) bakımından zengin bir yağdır.

Mısır özü yağı, gıda endüstrisinde özellikle de fasfoodlara yaygın olarak kullanılan bir yağdır. Özellikle fritöz yağı olarak kızartmalarda ve diğer işlenmiş gıdaların pişirilmesinde öncelikli olarak tercih edilmektedir.

1. Aşırı Omega-6 Yağ Asitleri Tüketimi: Mısır özü yağı, yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içerir. Omega-6 yağ asitlerinin aşırı alımı, omega-3 yağ asitleri ile dengesiz bir şekilde tüketildiğinde iltihaplanma seviyelerinin artmasına neden olur. Kronik inflamasyon kanser türleri de dahil olmak üzere, çeşitli hastalıkların gelişiminde rol oynar.
2. İşlenmiş Yağlar ve Kanser Riski: Mısır özü yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar, trans yağlar içerir Trans yağlar, başta kanser olmak üzere birçok kronik hastalığa yol açmaktadır. Trans yağlar, serbest radikallerin üretimini artırarak DNA hasarına ve dolayısı ile kanser riskini artırır.

Mısır Şurubu (Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu – HFCS) ve Kanser Riski

Mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) olarak bilinen bir tatlandırıcıdır. HFCS, özellikle şekerli içecekler, tatlılar, cipsler ve işlenmiş gıda ürünlerinde yaygın olarak kullanılır.

1. Metabolik Bozukluklar: HFCS, yüksek fruktoz içeriği nedeniyle insülin direncine ve obeziteye yol açar. Obezite, birçok kanser türünün (özellikle akciğer, meme ve kolon kanseri gibi) gelişiminde önemli bir risk faktörüdür.
2. İltihaplanma ve Kanser: HFCS’in aşırı tüketimi, kronik inflamasyonu tetikler. İltihaplanma, kanser dahil birçok hastalığın temel mekanizmasından biridir. Ayrıca, HFCS’in içerdiği fruktoz, doğrudan kanser hücrelerinin büyümesini tetikleyebilecek metabolik yollarla ilişkilidir.
3. Karaciğer Yağlanması ve Kanser Riski: HFCS, karaciğer yağlanması (non-alkolik steatohepatit) gibi durumlardaki artışı tetikler. Karaciğer hastalıkları, uzun vadede kanser gelişimi için bir risk faktörü oluşturur.

Karbonhidratlar ve İşlenmiş Gıdalar Zararlıdır

Sadece Mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) değil diğer tüm şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek, işlenmiş gıdalar gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kan şekeri dalgalanmaları oksidatif strese sebep olarak serbest radikaller olarak da bilinen zararlı kimyasalların hücre içinde ve hücre aralığında geliştiği ve sağlıklı hücrelere saldırdığı, kansere yol açan mutasyonları tetiklemesine neden olur.

Glikoz ve insülin seviyelerinde keskin artışlara sebep olan gıdalar insülin veya insülin benzeri büyüme faktörlerini arttırır, anormal hücre büyümesine neden olduğu gibi zaman içerisinde hormonal düzensizliklere ve kronik inflamasyona (iltihaplanmaya) yol açacaktır.

Kronik inflamasyon (iltihaplanma) süreç içerisinde DNA hasarına sebep olur. Bu hasar hücre büyümesini ve bölünmesini teşvik eder. Bu da tümör oluşumu ve büyümesini ve dolayısı ile metastaza neden olan bir ortam yaratarak kanser gelişimine sebep olur.

Mısırözü Yağı ve Mısır Şurubu Akciğer Kanseri ile Nasıl İlişkili Olabilir?

Mısırözü yağı ve mısır şurubunun doğrudan akciğer kanserine neden olup olmadığı konusunda belirgin bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Ancak, yukarıdaki araştırmada belirgin olarak akciğer kanserinin ilerlemesi ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Şimdilik elimizdeki bulgular, akciğer kanseri olan kişilerin kanserin ilerleme süreci üzerine mısır şurubu ve mısırözü yağının olumsuz etkisi (ilişkili) olduğudur.

1. Obezite ve Kanser Riski: Yüksek miktarda mısır şurubu ve mısırözü yağı tüketimi, obeziteye ve dolayısıyla kanser riskinin artmasına yol açabilir. Obezite, akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser türünün gelişimine katkıda bulunabilir.
2. İltihaplanma ve Kanser: Mısırözü yağı ve mısır şurubu, vücutta kronik inflamasyona yol açabilir. Kronik inflamasyon, akciğer kanseri gibi kanser türlerinin gelişiminde önemli bir rol oynayan bir faktördür.
3. DNA Hasarı ve Serbest Radikaller: Mısırözü yağı gibi işlenmiş yağlar, vücutta serbest radikallerin artmasına neden olabilir. Serbest radikaller, DNA hasarına yol açarak kanserin gelişimini tetikleyebilir. Bu, akciğer kanseri dahil birçok kanser türünün ortaya çıkmasında etkili olabilir.

Mısır özü Yağının – Mısır Şurubunun İnsan Sağlığına Zararlı Etkileri Mevcuttur

Mısırözü Yağı – Mısır Şurubu, fazlaya dair lezzet algısı meydana getirerek içine kondukları ürünlerin tercih edilmesini sağlayan lakin sağlık için zararları olan maddelerdir.

Hem fiyatlarının çok ucuz olması hem de işlenmeye uygun olmaları sebebiyle işlenmiş gıdaların ve paketli ürünlerin vazgeçilmezleridirler.

Mısırözü Yağı – Mısır Şurubu içeren ürünleri bünyenizden uzak tutun.

Şekeri azaltmak, hatta tamamen sıfırlamak, kanser riskini azaltmanın etkili bir yoludur.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Glikojen, akciğer adenokarsinomunda tümör başlangıcını ve ilerlemesini yönlendirir https://www.nature.com/articles/s42255-025-01243-8

Akciğer Kanserinin Metabolik Manzarası: Bozulmuş Glikoz Metabolizmasında Yeni Bakış Açıları https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6873590/

Yeni strateji, tümörlerin glikoz eksikliğine karşı agresif tepkisini durdurabilir https://www.uclahealth.org/news/release/new-strategy-may-halt-tumors-aggressive-response-glucose

Akciğer skuamöz hücreli karsinomunun belirgin metabolik fenotipi, glikolitik inhibisyona karşı seçici duyarlılığı tanımlar https://www.nature.com/articles/ncomms15503

Vazgeçilmez olan kalbinizden, vazgeçmiş gibi yaşadığınızın farkında mısınız?

En beteri de çoğunuz çok geç olana kadar bunun farkına bile varamayacaksınız…!!

Karbonhidrat Tüketimi

Çoğunlukla aklınıza ilk gelen ekmek, makarna, pilav olsa da belki de bilmediğiniz karbonhidratlar hem vücut hem de damarlarınızda yağlanmaya sebep olur.

Vitamin olsun diye yediğiniz meyvelerin özellikle tatlı olanlarında fruktoz (Glukoz + Glukoz) bulunduğunu bilmelisiniz. Bu ise yüksek şeker oranı sebebi ile (portakal, mandalin, karpuz vb gibi) tatlı meyveler tüketildiğinde vücudunuzda kaslarınızda yağ olarak depo edilirken kanda da trigliseride dönüştürülerek damarlarınızın ve dolayısı ile kalp damarlarınızın tıkanma riskini arttırır.

Hareketsiz Yaşam

Uzun süre hareketsiz kalmak (oturmak – yatmak vb. gibi) kan dolaşımınızı yavaşlatır ve zamanla damarlarınızın sertleşmesine neden olur. Bu durum da kan basıncınızı yükseltebilir. İster işte olun, ister televizyon izleyin, ister telefonunuzda gezinin, her saat ayağa kalkmaya, esnemeye veya kısa yürüyüşler yapmaya çalışın.

Yetersiz Su Tüketimi

Su tüketiminizin yeterli olmaması kan damarlarınızın daralmasına neden olur ve kanın düzgün bir şekilde akmasını zorlaştırır. Aynı zamanda vücut sıvılarının ve dolayısı ile kanın hacminin azalmasına ve yoğunlaşmasına da sebep olur. Bu, daha yüksek kan basıncına yol açar. Yeterli su içmek kan hacminizin dengede kalmasına ve kalbinizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

Uykusuzluk

Devamlı aktif bir şekilde çalışan organlarınızın özellikle kalbiniz ve kan damarlarınız başta olmak üzere kendini onarması için dinlenmeye (yavaş çalıştığı periyoda) ihtiyacı vardır.

Kafein – Enerji İçeceği – Gazlı İçecekler

Fazladan içtiğiniz kahve (Katkısız Türk kahvesi çeşitleri ve filtre kahve hariç) veya enerji içeceği kan basıncınızı yükseltebilir. Yavaş yavaş gelişen bu durumun farkına varmakta da gecikebilirsiniz.Kafein, kan damarlarınızı daraltarak kan basıncınızı geçici olarak yükseltebilir. Kafeine karşı hassasiyetiniz varsa, yardımcı olup olmadığını görmek için azaltmayı deneyin.

Kahve ve enerji içeceklerinin içeriğini kutularının üzerindeki içerikten yada internetten incelemenizi tavsiye ederim. Vücudunuza zararlı madde listesinin ne kadar kabarık olduğunu görünce sanırım sağlığınız için doğru tercihi yapacaksınız.

Stres

Stres diğer bir deyişle gerilim, vücudunuzun dış kaynaklı yada iç kaynaklı farklı farklı etkilere verdiği refleks tepkidir. Kökeni latinceden gelen ”germek” anlamına gelen “stringere” sözcüğünden gelir. Fizyolojik stres ve ruhsal stres olarak ayırabiliriz.

Akut (Kısa süreli) stres “savaş ya da kaç” tepkisine zorlayarak yaşam mücadelesinin devamını sağlamaya neden olurken, kronik stres ise vücudunuzun devamlı olarak “savaş ya da kaç” modunda tutması ile kan basıncını yükselten hormonların da devamlı salgılanmasına neden olur. Bu durumda kalbin yükünü arttırarak hipoksi (Oksijensiz kalmaya) neden olur.

Sürekli kaygılı veya bunalmış hissediyorsanız kalbiniz ekstra baskı altındadır. Derin nefes almak, egzersiz yapmak ve mola vermek stresi yönetmenize yardımcı olabilir.

Alkol Tüketimi

Azı, kararı gibi miktarları normalleştirilemez. Alkol, vücut için zararlıdır. Kaslarınızı ve dolayısı ile kalbinizi zayıflatır ve vücudunuzun kan basıncını kontrol etmesini zorlaştırır. Zamanla kan basıncınızın yükselmesine ve dolayısı ile tansiyon hastalığı gelişmesi ile birlikte kalbinizin yükünü arttırarak hipoksi (Oksijensiz kalmaya) neden olur.

Tuz Tüketimi Dengesizliği

Tuz (Na) vücudunuz için vazgeçilmez bir mineraldir. Lakin tuz vücudunuzun suyu tutmasına neden olduğu için sürekli olarak ihtiyacınızdan fazla aldığınız takdirde kan basıncınızı artırır. Bu durum kalbinize ve atardamarlarınıza daha fazla yük bindirir. Tabi ki sorunu sadece sofrada tükettiğiniz tuza bağlamamalısınız. İşlenmiş gıdalarda, fast food gıdalarında, konserve ürünlerinde ve hatta bazı ekmeklerde fazla miktarda bulunan tuz sağlığınıza – kalbinize risk oluşturur. Tuzu yeterli miktarda kullanmanız kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza da destek olacaktır.

Kalp sağlığınızı korumak için yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin listesi uzayıp gider. Bu yazı ile bildiğiniz belki göz ardı ettiğiniz konuların bir kısmını hatırlattım.

Unutmak veya Unutmamak

Uygulamak yada Uygulamamak

Karar Sizin

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Fizyoloji, Kalp Kası https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572070/

Kalp Sağlığı ve Yaşlanma https://www.nia.nih.gov/health/heart-health/heart-health-and-aging

Kardiyovasküler Sağlık Çalışmasında Yaşlı Yetişkinlerde Kalp Yetmezliği Gelişiminden Sonra Alkol Tüketimi ile Yaşam Süresi Arasındaki İlişki https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2719576

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Genel olarak ortak görüş, ağır işlerde çalışanların öğünlerinde, sporcuların antrenman programının yüklenme döneminde veya yarışma öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmaktır.

Ağır işlerde çalışanların, sporcuların, yarış – antrenman öncesi beslenmesine ilginç bir olayla göz atalım:

Western States ® 100 Mil Dayanıklılık Koşusu, dünyanın en eski 100 mil parkur yarışı.

1974’teki başlayan çeşitli nedenlerle yapılamadığı yıllar olsa da halen devam eden Western States dünyadaki en büyük dayanıklılık testlerinden birini temsil eder. Zorlu doğa şartlarında iniş ve çıkışların olduğu ortalama 360 sporcunun kabul edildiği zorlu bir performans yarışıdır.

Timothy Olson, 2012 yılında beslenmesindeki farklılıkla dikkat çekmesinin asıl nedeni Western State 100 mil (161 km) ultra maraton koşusunu 14 saat 46 dk 44 sn ile bitirerek parkur rekorunu 21 dakikayla geçmiş olmasıydı. Düşük karbonhidrat/keto beslenmeyle bu başarıyı elde edince tabuları da kırmış oldu.

Dünyaca ünlü düşük karbonhidrat / keto uzmanları Dr. Jeff Volek ve Steve Phinney de yarış öncesi ve yarış sırasında Timothy Olson‘ u da gözlemlediler.

İlgili röportaj

Western States 100 – Düşük Karbonhidratlı Kişi Ultramaratonu Kazandı – Steve Phinney ve Jeff Volek Çalışması https://www.meandmydiabetes.com/2012/08/11/western-states-100-low-carber-wins-ultramarathon-steve-phinney-and-jeff-volek-study/

Bu gözlem ve incelemeler sonucu elde ettikleri verilerin ışığında sonuçlarını paylaştılar.

Herhangi bir anda, sağlıklı bir kişinin kanında, kan şekeri desilitre başına belki 75 ila 95 miligram arasındadır. (Bu rakamlar ölçtüğünüz kan şekeri değerileridir.) Yani kanda bulunan şeker toplam olarak sadece 40 kaloriye tekabül eder.

100 mil (161 km) yarışını tamamlamak için bir kişinin yakacağı enerji miktarı 10.000 kalori civarıdır.

Bu durumda kan şekerinden elde edilecek 40 kalori ne kadar çaresiz bir rakam görmüş oluyoruz. Peki geriye kalan kaloriler nereden temin edilmeli ki yarış tamamlanabilsin.

Vücudun uzun süreli kalori ihtiyacına karşılama yollarından biri de glikojen depolamaktır. Glikojen bir tür nişasta granülüdür ve un gibidir.

Karaciğerde ve kaslarda depolanan ve gerektiğinde salınan glikojen, vücutta fazla depolanamaz. Çünkü enerji açısından verimli bir depolama şekli değildir. Glikojen yanında su olması gerekir. Yani glikojen olarak depolanan her gram karbonhidrat için 3 g su depolanması gerekir, Glikojen depolamak ve taşımak için fazlasıyla depolanması gerken su ağırlık yapar. Buna karşılık, yağ çok verimli bir yakıttır. Gram başına 9 kalori taşır ve depolanması için suya ihtiyaç duymaz.

100 millik (161 km) bu koşuda yüksek karbonhidratlı diyet ile yüksek yağlı diyet arasındaki önemli ayrım da: Yüksek karbonhidratlı yakıt stratejisini kullanan koşucular her 5 mil (8km) ile 10 millik (16 km) süreçlerde kurulmuş ara istasyonlardan gıda ve sıvı almak durumundadırlar. Bu takviyeler sebebi ile genelikle 50. mil (80 km) ile 75. mil (120 km) aralığında dışkılama ve idrar yapma ihtiyacı duymaktadırlar.

STEVE PHINNEY: ”Bu yarışta çok sayıda yaşlı koşucu var ve bazıları 10 yıl yaşlanmış olmalarına rağmen, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı metabolik yakıt stratejisine geçtikten sonra daha iyi performans gösterdiklerini düşünerek yarışı bıraktıktan sonra geri döndüler.” açıklamasını yaptı.

Düşük karbonhidratlı diyetler, glukagon salınımını desteklerken insülin salınımını en aza indirmeyi amaçlar. Farklılıkları karbonhidratların kısıtlanma derecesi ve diyetlerde izin verilen protein ve yağ miktarındadır. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerde ketozis’in rolü önemli bir tartışma odağıdır. Kilo kaybında ketozis “sihirli” bir formül değildir.

Ketojenik diyetler genellikle diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha yüksek kilo kaybı oranlarıyla sonuçlanır.

Lakin ister ağır işlerde çalışanlar, ister antrenman ister yarışma olsun ağır egzersiz öncesi beslenme çok iyi planlanmalıdır.

Çünkü kilo verme öncelik olduğunda ketojenik diyet ile beslenme süreci doğru ve yeterli iken sağlıklı ve hedeflenen kiloya ulaşıldıktan sonra diyetin yapılacak spor aktivitesinine bağlı olarak diyete yeterli miktarda karbonhidrat eklenmelidir.

Tabi ki hedeflenen kas kütlesinde artış olması durumunda protein yağ ve karbonhidrat oranları yeniden belirlenmelidir.

Çünkü;

Metabolik süreçlerin verimliliklerinin çok farklı sebeplerle değişebileceği bilinmelidir.

Sonuç olarak limitlerinizin sınırında yapacağınız egzersizlerde hekiminizden – diyetisyeninizden destek almanız gerektiğini gördünüz.

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Dayanıklılık Sporcularında Ketojenik Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyetin Aerobik Kapasite ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8400555/

Sporcuların beslenme ihtiyaçları: beslenme gereksinimlerinin anlatımlı bir incelemesi https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1331854/fullhttps://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1331854/full

Uluslararası spor beslenme topluluğunun pozisyonu: ketojenik diyetler https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2368167

Düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik etkileri ve biyokimya dersine dahil edilmesi https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bmb.2005.494033022445

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Klasik ketojenik diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein, günde 10-15 g karbonhidrat ve kalan kalorilerin yağdan geldiği bir diyet olarak tanımlanır.

Ne “Sadece et ye” diyeti.. Ne de “Sadece yağ ye” diyeti değildir.

Diyetin amacı ketozis oluşturmaktır.

Ketozis Nedir?

İnsülin Salınımını Azaltma

Ketojenik diyet insülini en az salgılatacak şekilde çok düşük dereceli karbonhidratlı beslenmedir.

Vücut yağlarını depoda durmaya “zorlayan” insülindir. İnsülin ortamda olmayınca adeta “baraj kapıları açılır” ve yağlar erimeye başlar.

Düşük karbonhidratlı diyetler, insülin salınımını azaltarak lipoliz (yağın parçalanması) oranını artırır.
Başka bir deyişle, insülin lipolizi engeller ve düşük karbonhidratlı diyetlerde insülin azalınca yağın parçalanması artar. (Kilo verme diyetlerinde denge dışı termodinamik ve enerji verimliliği makalesi)

Keto Diyet Araştırmaları – Çalışmaları

Daha uzun süreli çalışmalara bakıldığında, kilo kaybı daha az üstün olduğu görülüyor. 

Günlük Karbonhidrat Tüketimine Göre Keto Diyetler

1. Carnoviore diyet 0 gr/gün Karbonhidrat
2. Ketoviore diyet 10 gr/gün altı Karbonhidrat
3. Ketojenik diyet 20 gr/gün altı Karbonhidrat
4. Low carb diyet 130gr/gün altı Karbonhidrat

Ketojenik Diyet ve Ürik Asit

BMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate), vücutta doğal olarak meydana gelen ve özellikle kaslarda bulunan bir metabolit (yan ürün) maddesidir. BMB, lösin adı verilen bir esansiyel amino asidin metabolizması sırasında ortaya çıkar.

Ketojenik Diyet ve LDL

Ketojenik diyet yapanların % 30-40’ında gelişen LDL yüksekliği (Kötü kolesterol korkuları) endişe etmeye gerek olmayan doğal bir süreçtir.

Yine aynı konuda..

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Kronik böbrek hastalıklarına karşı ketojenik diyetin potansiyelleri: farmakolojik bakış açıları ve terapötik beklentiler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441940/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441940/

Ketojenik Diyetle Diyabetik Nefropatinin Tersine Çevrilmesi https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3080383/

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Kan şekeri seviyesinin metabolik dengede olması sağlandığında insülin direnci oluşmaz veya varsa geriler, hormonlar düzenlenir ve kilo ideal hale gelir.

Kan şekerini dengelemede düşük glisemik diyet öneemli bir rol oynar.

1. Karbonhidrat Miktarı ve Kalitesi

Kan şekerini dengede tutmak için öğünde tüketilen karbonhidratın hem miktarı (porsiyonu) hem de kalitesi önemlidir. Öncelikle yüksek Glisemik İndeks’li gıdaların az tüketilmesi kan şekeri artışlarını ve dalgalanmalarını en aza indirir.

Ayrıca; çilek, mercimek ve avokado gibi diğer lifli gıdalar insülin direncini tersine çevirir, kan şekerini dengeler ve hücrelerin insüline duyarlılığını iyileştirir.

2. Protein ve Yağ

Karbonhidratlar, yağlarla veya proteinlerle birlikte alındığında; glikozun emilimi yavaşlar, ani kan şekeri yükselmeleri olmaz ve tokluk hissi artar.

Öğünlerde karbonhidratlar olsa bile, lif, yağ ve protein kombinasyonu daha yavaş bir glikoz tepkisi üretecektir. 

3. İşlenmiş Gıdalar

İşlenmiş gıdalar genel olarak yoğun tuz, şeker ve yağ içerirler. Raf ömrünün uzatılması için ayrıca kimyasal maddeler de bulunmaktadır. Bu içerikler insan metabolizmasını zorladığı gibi sindirimi ve emilimi de zorlaştırır. Dolayısı ile glisemik tepki de çok yükselir.

Öğünlerde işlenmemiş gıdaları tercih etmek, glisemik tepkiyi en aza indirmenin bir başka yoludur. Renkli nişastasız sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi minimum işlenmiş gıdaları tercih etmek, kan şekeri ve metabolizma için daha iyidir.

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.