İş – Tetkik iş Güvenliği ve Sağlığı

İş Yaşamında Gölgeyle Dans – (Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma)

Tetkik Editor — Sat, 04 Oct 2025 21:01:00 +0000

Gölgeyle Tanışma

İş hayatı çoğu zaman sadece görevler, sorumluluklar, raporlar ve toplantılardan ibaret gibi görünür. Ancak işin görünmeyen, daha derin bir yüzü vardır: İnsanların kendi iç dünyalarıyla iş ilişkilerine taşıdıkları gölgeler. Carl Gustav Jung’un “gölge” kavramı, bireyin kabul etmek istemediği, bastırdığı ya da görmezden geldiği yönlerini anlatır. Bu yönler, genellikle olumsuz duygular, kıskançlıklar, öfkeler, kırılganlıklar ve güç arzularıdır. Fakat gölge sadece “karanlık” değildir; aynı zamanda henüz farkına varmadığımız potansiyelleri de içinde saklar.

İş yaşamında bu gölge, çoğunlukla kişiler arası ilişkilerde açığa çıkar. Patronla, ekiple ya da iş arkadaşlarıyla yaşanan çatışmalar, aslında çoğu zaman kişinin kendi içsel çatışmalarının dışarıya yansımalarıdır. Birine sinirlendiğimizde, çoğu zaman onun davranışının bizde bastırılmış bir tarafı tetiklemesinden kaynaklanır. Birini gereğinden fazla idealize ettiğimizde, aslında kendi içimizde görmek istemediğimiz zaaflarımızı onun üzerinden izliyor olabiliriz.

Bu yazıda, gölgenin iş yaşamındaki izlerini takip edeceğiz. Önce patron, ekip ve iş arkadaşlarıyla ilişkilerde gölge projeksiyonlarını ele alacağız. Ardından belirsizlikle yüzleşmeyi sağlayan duyusal bir egzersiz üzerinden gölgeyle temas kurmayı deneyimleyeceğiz. Psikolojik düzeyde kontrol ihtiyacının gölgeyle nasıl bağlantılı olduğunu inceleyecek, son olarak günlük çalışmasıyla iş hayatında zorlandığımız kişilerin bize aslında ne öğrettiğini sorgulayacağız.

Patron, Ekip ve İş Arkadaşlarıyla İlişkilerde Gölge Projeksiyonları

Patron Figürü: Gücün Aynasında Gölge

Patron, iş yaşamında sadece maaş ödeyen, talimat veren ya da strateji belirleyen kişi değildir. Psikolojik açıdan o, bir tür “otorite aynası” rolünü üstlenir. Birçok çalışanın patronuyla yaşadığı gerginlikler, aslında patronun kişisel özelliklerinden çok, çalışanın kendi iç dünyasında çözülmemiş meselelerden kaynaklanır. Jung’un gölge teorisi bu noktada devreye girer: gölgeye ittiğimiz öfke, korku, kıskançlık ya da hayranlık, patron figürü üzerinden açığa çıkar.

Patron ve Otorite Arketipi

İş yerinde patron, sadece yöneten değil; aynı zamanda kolektif bilinçdışında yer etmiş “otorite arketipi”ni temsil eder. Çocukken anne-babamızın otoritesi karşısında hissettiğimiz duygular, çoğu zaman farkında olmadan patrona yansır. Patronla kurulan ilişki aslında geçmişteki otorite figürleriyle olan ilişkinin tekrar sahnelenmesidir. Bu nedenle çalışan, patronunu ya aşırı sever, ya sürekli eleştirir, ya da ondan çok korkar.

Öfkenin Aynası

Patronun aldığı kararlar adaletsiz geldiğinde ya da sürekli baskıcı bir tavır sergilediği düşünüldüğünde, çalışan içinde yoğun bir öfke duyar. Ancak bu öfkenin tamamı patrona ait değildir. Kişi çoğu zaman kendi hayatında sorumluluk almakta zorlanıyordur. “Karar alma” gücünü içsel olarak geliştirmediği için dışarıdaki otorite ona dayanılmaz gelir. Böylece patron, kişinin içsel eksikliğini görünür kılar.

Bir çalışan patronuna “neden hep ben karar veremiyorum, neden hep o belirliyor?” diye kızıyorsa, aslında kendi cesaret eksikliğine öfke duymaktadır.
Patronun baskıcı olduğunu düşünen biri, çoğu zaman kendi hayatında net sınırlar çizemeyen kişidir. Patronun sınır koyma gücü, kendi zayıflığını hatırlattığı için öfke doğar.

Korkunun Gölgeleri

Bazı çalışanlar patronlarının tepkilerinden fazlasıyla çekinir. Küçük bir bakış, hafif bir tonlama bile kaygı yaratır. Bu aşırı korku, genellikle bireyin kendi içindeki güce güvenmemesinden kaynaklanır. Patronun öfkesi ya da eleştirisi aslında kişiye “kendi ayakların üzerinde durmayı öğren” mesajını verir.

Çocuklukta cezalandırılma korkusu yaşamış kişiler, patron karşısında aynı kaygıyı tekrar deneyimler.
Kendi fikirlerini savunmakta güçlük çeken biri, patron karşısında “küçük çocuk” rolüne bürünür.

Aşırı Hayranlık ve Yüceltme

Patron figürünün gölge yansımalarından biri de aşırı hayranlıktır. Çalışan, patronunu sürekli yüceltir; onun zekâsını, cesaretini, vizyonunu öve öve bitiremez. Bu görünüşte olumlu gibi dursa da aslında bireyin kendi potansiyelini gölgeye itmesinden kaynaklanır.

“Ben yapamam, o yapar.”
“Onun gibi olmak imkânsız.”
“O doğuştan lider, ben sıradanım.”

Bu düşünceler çalışanın kendi içindeki liderlik potansiyelini bastırmasına yol açar. Patronu yüceltmek, kişinin kendi güçlerinden kaçması anlamına gelir.

Patron Bir Ayna Gibi

Patronun davranışları, çalışanın iç dünyasının aynasıdır. Patronla yaşanan her çatışma, aslında içeride bastırılmış bir duygunun yüzeye çıkışıdır.

Patron adaletsiz göründüğünde, bu içerideki “adil olma isteği”nin bastırılmış halidir.
Patron korku yaratıyorsa, bu içerideki “güçlü olma” yanının kullanılmadığını gösterir.
Patron çok hayranlık uyandırıyorsa, bu içerideki “liderlik gücü”nün gölgede kaldığını işaret eder.

İş Yaşamındaki Örnekler

Toplantıda Susturulan Çalışan: Patron konuşurken sürekli sözünü kesiyor ya da fikirlerini dikkate almıyor. Çalışan öfkeleniyor. Ancak içeride şu soru saklı: “Ben kendi hayatımda sesimi ne kadar duyuruyorum?”
Patronun Eleştirisinden Korkan Çalışan: Patronun tek bir cümlesiyle morali bozulan çalışan, aslında kendi içindeki eleştirel sesi dışarıda duyuyordur. İçerideki “yetersizim” inancı, patron figürüyle tetiklenir.
Patronunu Putlaştıran Çalışan: Patronun başarılarını örnek gösterip kendi fikirlerini sürekli küçümseyen kişi, aslında kendi yaratıcılığını gölgeye itmiştir.

Gölgeyle Yüzleşme İçin Sorular

Patronuma neden bu kadar kızıyorum? Bu öfke bana neyi gösteriyor?
Patronumdan neden korkuyorum? İçimde hangi güçten kaçıyorum?
Patronuma neden bu kadar hayranım? Benim içimde hangi potansiyel gölgede kaldı?

Propriyoseptif Egzersiz Önerisi: Patron Gerginliğiyle Çalışmak

Patronla ilgili gölge duygularını bedensel farkındalıkla çalışmak mümkündür.

Egzersiz: Bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı yukarı kaldırıp bırakın. Patronu düşündüğünüzde omuzlarınızdaki gerginliği gözlemleyin. Sonra gözlerinizi kapatıp, nefes alırken “kendi gücüm bende” deyin. Bu küçük farkındalık, patron figürünün üzerinizdeki etkisini azaltabilir.

Patron figürü, iş yaşamında sadece otorite değil, aynı zamanda bireyin kendi gölgesiyle yüzleştiği en güçlü aynadır. Onun karşısında duyulan öfke, korku ya da hayranlık, aslında bireyin iç dünyasındaki bastırılmış parçaların işaretidir. Patronu anlamak, aslında kendini anlamaktır. Jung’un dediği gibi: “Başkalarıyla yaşadığımız çatışmalar, aslında kendi gölgemizle yaptığımız kavganın yansımalarıdır.”

Ekip Dinamikleri: Gölgenin Kolektif Yüzü

İş yaşamında ekip çalışması, modern organizasyonların temel taşlarından biridir. Tek bir bireyin bilgi, beceri veya bakış açısının yeterli olmadığı yerde, ekipler farklı kişilikleri, yetkinlikleri ve deneyimleri bir araya getirerek ortak bir amaç için çalışır. Ancak bu birliktelik, yalnızca güçlü yönlerin değil, aynı zamanda gölgelerin de sahneye çıktığı bir alandır. Jung’un tanımıyla gölge, bireyin bastırdığı, görmek istemediği ya da toplumsal olarak kabul edilemez bulduğu yönlerin bütünüdür. İşte bu bastırılmış yanlar, ekip dinamikleri içinde en çok görünür hâle gelir.

Bir ekip, yalnızca işlerin yürütüldüğü bir mekanizma değildir; aynı zamanda bir ayna odası gibidir. Her birey, kendi gölgesini diğerlerine yansıtır, diğerlerinin gölgeleriyle yüzleşir ve çoğu zaman farkında olmadan bu projeksiyonların yarattığı duygusal etkileşimlerle hareket eder. Bu nedenle ekip çalışması, yalnızca görev dağılımı değil, aynı zamanda derin bir psikolojik süreçtir.

1. Çalışkanlık ve Titizlik Üzerinden Gölge Yansımaları

Ekip içinde çok çalışkan, disiplinli ve titiz bir üye olduğunda, diğer ekip arkadaşları onu “fazla kuralcı, zorlayıcı ya da hata arayan” biri olarak görebilir. Bu tepki çoğu zaman o kişinin gerçekten öyle olmasıyla değil, diğerlerinin kendi içlerindeki dağınık, disiplinsiz ya da ertelemeci tarafla yüzleşmek istememesiyle ilgilidir.

Örneğin, toplantılara her zaman hazırlıklı gelen, raporları eksiksiz teslim eden bir ekip üyesi düşünelim. Onun varlığı, bazı üyeler için içten içe bir “utanç aynası” görevi görür. Çünkü onlar kendi hazırlıksızlıklarını, dağınıklıklarını ya da sorumluluklarını ertelemelerini fark ederler. Bu farkındalık rahatsız edicidir ve bilinçdışı bir savunma mekanizması devreye girer: “O çok titiz, insanı bunaltıyor.” Böylece birey, kendi eksikliğiyle yüzleşmek yerine gölgeyi diğerine yansıtır.

2. Mizah ve Ciddiyet Dengesi

Bir başka örnek ise ekip içinde sürekli espri yapan, iş ortamını hafifleten, ciddiyetten uzak görünen üyedir. Ona karşı duyulan sabırsızlık ya da öfke, çoğunlukla kişinin kendi içinde “rahat olma, oyun oynama, keyif çıkarma” yanına izin vermemesiyle ilgilidir.

Bir çalışan, çocuklukta sürekli “ciddi ol, boş işlerle uğraşma” gibi mesajlar aldıysa, hayatı boyunca eğlenceli tarafını bastırmış olabilir. Ekipte mizahi yönü güçlü birini görünce, kendi bastırdığı bu yan tetiklenir. Bu tetiklenme rahatsız edicidir, çünkü “ben olamıyorum ama o olabiliyor” hissini yaratır. Böylece, aslında içteki bastırılmış oyun isteği, dışarıya “onun yüzeyselliği” olarak projekte edilir.

3. Sessizlik ve Görünmezlik Üzerinden Projeksiyonlar

Bazı ekip üyeleri sessizdir, geri planda kalır, fazla konuşmaz. Onlara “çekingen, sorumluluk almıyor” gibi etiketler yapıştırılır. Oysa bu etiketlemelerin ardında da gölge vardır. Sürekli öne çıkan, konuşan ya da liderlik etmeye çalışan kişiler, kendi içlerindeki pasifliği, geri çekilme ihtiyacını bastırıyor olabilirler. Sessiz üye bu bastırılmış parçayı temsil ettiği için öfke ya da küçümseme uyandırır.

Aynı şekilde, sessiz üyeler de aktif olanlara gölge projekte edebilir. Onlar için fazla konuşan bir ekip arkadaşı “gösteriş meraklısı, egoist” olarak algılanabilir. Oysa burada bastırılmış olan, kendi görünür olma ve değer gösterme ihtiyacıdır.

4. Rekabet ve Kıskançlık

Ekip içinde gölgenin en belirgin yüzlerinden biri de kıskançlık yoluyla açığa çıkar. Başarılı olan, takdir edilen ya da patronla yakın ilişkisi olan bir ekip üyesine duyulan gizli öfke, çoğu zaman kişinin kendi gölgesindeki “başarma, öne çıkma, takdir görme” arzusuyla ilgilidir.

Kıskançlık aslında gölgenin diliyle atılmış bir çığlıktır: “Benim de böyle bir yanım var ama ona izin vermiyorum.” Bu nedenle ekiplerde kıskançlık yalnızca kişisel bir mesele değil, kolektif gölgenin açığa çıkmasıdır. Çünkü bir kişinin başarısı, diğerlerinin bastırdığı potansiyelleri tetikler.

5. Kolektif Gölge: Ortak Atmosfer

Ekip çalışmasının ilginç yanı, gölgelerin yalnızca bireysel düzeyde değil, kolektif düzeyde de işlemeye başlamasıdır. Yani ekip, bir bütün olarak belli bir gölgeyi sahiplenebilir.

Örneğin, üst yönetimi sürekli “bizi anlamıyor, bizi görmezden geliyor” diye suçlayan bir ekip, aslında kendi içinde birbirini görmeyen, birbirinin emeğini takdir etmeyen bir grup olabilir. Burada ekip, kendi gölgesini dışarıdaki otoriteye projekte eder.

Ya da bir ekip, sürekli başka departmanları “düzensiz, yetersiz” olmakla suçluyorsa, belki de kendi içinde var olan dağınıklığı görmek istemiyordur. Böylece gölgeyi dışarıya atarak içsel çatışmadan kaçınır.

6. Gölgeyle Çalışmanın Fırsatları

Ekip içinde gölgenin bu kadar yoğun yansıması, ilk bakışta sorun gibi görünse de aslında büyük bir fırsattır. Çünkü her çatışma, her rahatsızlık, ekip üyelerine kendi gölgeleriyle yüzleşme imkânı sunar.

Bir çalışan, “neden bu kadar titiz olduğuna takılıyorum?” diye sorguladığında, kendi erteleyici yanıyla tanışabilir. Bir diğeri, “neden bu kadar espri yapmasına sinir oluyorum?” diye düşündüğünde, kendi bastırdığı eğlence ihtiyacını fark edebilir. İşte bu farkındalık, bireysel gelişimi olduğu kadar ekip uyumunu da güçlendirir.

7. Somut Egzersiz: Gölge Paylaşım Çemberi

Ekiplerde uygulanabilecek bir yöntem, “gölge paylaşım çemberi”dir. Bu çalışmada herkes, ekipte kendisini en çok zorlayan davranışı anlatır. Ardından, bu davranışın kendisinde bastırılmış hangi ihtiyacı, hangi duyguyu tetiklediğini keşfetmeye yönlendirilir.

Örneğin, “Senin sürekli detaylara takılman beni yoruyor” diyen biri, kendi içinde rahat olamayan, sorumluluklarını erteleyen yanını fark edebilir. Bu süreç, suçlamadan ziyade farkındalık temelli yürütüldüğünde, ekip içinde hem empatiyi hem de iş birliğini güçlendirir.

Tiyatro Sahnesindeki Gölge

Ekip çalışması, yalnızca görevlerin paylaşıldığı bir zemin değil, aynı zamanda gölgelerin dans ettiği bir tiyatro sahnesidir. Burada herkes, hem kendi rolünü oynar hem de başkalarının bastırdığı yanları görünür kılar.

Kendi gölgesinin farkına varan çalışan, ekip arkadaşını suçlamak yerine “Bende neyi tetikliyor?” sorusunu sorar. Bu sorunun cevabı, hem bireysel gelişimi hem de kolektif uyumu artırır.

Dolayısıyla ekip dinamiklerini anlamak, yalnızca iş verimliliğini değil, aynı zamanda ruhsal olgunluğu da besleyen bir süreçtir. Çünkü gölgeyle yüzleşmek, insanın en gerçek aynasıyla buluşması demektir.

İş Arkadaşları: Günlük Yansımalar

İş yaşamının büyük resmine baktığımızda patron figürü otoriteyi, ekip dinamikleri kolektif gölgeyi temsil eder. Ancak günlük hayatın en görünür, en sık yaşanan gölge yansımaları çoğu zaman iş arkadaşları üzerinden ortaya çıkar. Çünkü onlarla günün büyük bölümünü paylaşırız, birlikte çalışır, birlikte kahve içer, yan yana otururuz. Küçük jestler, mimikler, sözler ya da sessizlikler bile gölgeyi harekete geçirebilir.

Jung’un tanımıyla gölge, bireyin kabul etmediği, bastırdığı, dışarıya göstermediği yanların bütünüdür. İş arkadaşları, bu bastırılmış parçaları açığa çıkaran günlük aynalar gibidir. Onlarla yaşadığımız küçük çatışmalar, aslında kendi içsel gerilimlerimizin yüzeye çıkma fırsatıdır.

1. Bencillik İthamı ve Kendi İhtiyaçlarımız

Bir iş arkadaşımızı “çok bencil” diye nitelendirdiğimizde, aslında kendi ihtiyaçlarımızla kurduğumuz sorunlu ilişkiyi de ele veriyoruz.

Örneğin, masasında hep kendi işine odaklanan, yardıma pek yanaşmayan bir çalışma arkadaşımız olsun. Ona karşı duyduğumuz öfke, “hiç kimseyi düşünmüyor, sadece kendini düşünüyor” cümleleriyle dile gelir. Oysa bu tepkinin altında, kendi ihtiyaçlarını dile getiremeyen bir yanımız olabilir. Belki biz fazla fedakârız, sürekli başkalarının yükünü sırtlanıyoruz ama kendi sınırlarımızı çizemiyoruz. İşte o zaman bencil gibi görünen kişi, aslında bizim söylemeye cesaret edemediğimiz “önce ben” sözünün temsilcisi hâline gelir.

Burada gölge bize şunu fısıldar: “Sen de zaman zaman kendi önceliklerini savunabilirsin. ‘Hayır’ demek senin de hakkın.”

2. Tembellik ve İçsel Dinlenme İhtiyacı

Bir iş arkadaşını “çok tembel” bulmak da benzer bir gölge yansımasıdır.

Mesela, işi ağırdan alan, sık sık mola veren, toplantılarda enerjisiz görünen birini gözümüzde büyütelim. Ona duyduğumuz sabırsızlık ve yargı, aslında kendi içimizde bastırdığımız “yavaşlama, dinlenme, tembellik yapma” ihtiyacını işaret ediyor olabilir.

Toplumun “çalışkan ol, üretken ol, sürekli aktif ol” baskısı, birçok insanın içindeki yavaşlama arzusunu bastırmasına yol açar. Fakat gölge hiçbir zaman tamamen kaybolmaz; bir gün iş arkadaşımızın davranışında belirir ve bizde güçlü bir rahatsızlık uyandırır.

Bu rahatsızlık aslında bir çağrıdır: “Senin de durmaya, nefes almaya, tembellik etmeye ihtiyacın var. Sürekli koşu hâlinde olamazsın.”

3. Çok Konuşan – Çok Sessiz İkilemi

Gölge yansımalarının en yaygınlarından biri de “çok konuşuyor” veya “hiç konuşmuyor” eleştirileridir.

Bir iş arkadaşımız sürekli fikirlerini ortaya koyuyorsa, hatta bazen sözümüzü kesiyorsa, ona öfke duyabiliriz. “Hep o konuşuyor, hiç susmuyor” deriz. Oysa bu tepkinin altında kendi bastırdığımız “kendini ifade etme, görünür olma” ihtiyacı olabilir. Biz söz almaktan çekindiğimiz için, başkasının cesurca kendini ifade etmesi bizi rahatsız eder.

Tersi de mümkündür: Çok sessiz kalan, geri planda duran iş arkadaşımıza kızarız. “Hiçbir şeye katılmıyor, katkı sağlamıyor” deriz. Bu durumda ise kendi içimizde bastırdığımız “dinlenme, geri çekilme, görünmez olma” ihtiyacı açığa çıkıyor olabilir.

Kısacası, ister çok konuşan, ister çok sessiz olsun; iş arkadaşımız bizim içimizdeki görmezden geldiğimiz parçayı dışarıda canlandırır.

4. Küçük Çatışmaların Büyük İşaretleri

İş arkadaşlarımızla yaşadığımız gölge yansımaları genellikle küçük detaylardan çıkar:

E-postalara hemen dönmeyen biri.
Masasını toparlamayan ya da fazlasıyla düzenli olan biri.
Sürekli kahve molası veren ya da hiç ara vermeden çalışan biri.

Bu küçük davranışlara gösterdiğimiz aşırı tepkiler, aslında kendi gölgemizle ilgili büyük ipuçlarıdır. Çünkü gölge genellikle gündelik, sıradan anlarda belirir. Patronun sert eleştirisi gibi büyük olaylarda gölgeyi fark etmek kolaydır. Ancak iş arkadaşımızın ufak bir davranışına verdiğimiz orantısız tepki, gölgenin en açık işaretidir.

5. Aynı Masada, Farklı Aynalar

İş arkadaşlarıyla gölge yansımalarının en çarpıcı yanı, aynı davranışın farklı kişilerde bambaşka duygular uyandırabilmesidir.

Örneğin, toplantıda espri yapan birini düşünelim. Biri ona kızar, “ciddiyeti bozuyor” der. Bir diğeri keyif alır, “ortamı yumuşatıyor” diye düşünür. Neden? Çünkü herkesin gölgesi farklıdır. Biri kendi eğlence ihtiyacını bastırdığı için öfkelenir, diğeri eğlenceli tarafına daha çok alan açtığı için olumlu bakar.

Dolayısıyla iş arkadaşları yalnızca gölgeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda bize kendi gölgemizi diğerlerinden ayırma fırsatı da verir.

6. Gölgeyle Günlük Farkındalık Çalışması

İş arkadaşlarıyla gölge farkındalığını artırmak için küçük günlük egzersizler yapılabilir:

Gözlem: Bugün iş arkadaşlarımdan en çok kim beni rahatsız etti? Onun davranışı bende hangi duyguyu tetikledi?
Yansıtma: Bu davranış, benim içimde hangi bastırılmış ihtiyacı veya duyguyu işaret ediyor olabilir?
Kabul: Bu duyguyu kendimde de kabul edebilir miyim? Mesela, “evet, benim de bencil olmaya ihtiyacım var” diyebilir miyim?
Dönüştürme: Bu farkındalığı nasıl olumlu bir şekilde kullanabilirim? Belki sınırlarımı çizmek, belki de yavaşlamaya izin vermek için.

Bu egzersiz, iş arkadaşlarını suçlamaktan ziyade, onları kendi içsel yolculuğumuzun aynaları olarak görmemizi sağlar.

7. Gölgenin Hediyesi: Yakınlık ve Empati

İş arkadaşlarıyla gölge farkındalığı geliştikçe, aslında ilişkiler de derinleşmeye başlar. Çünkü artık biri bizi rahatsız ettiğinde, “o yanlış” demek yerine, “bende neyi tetikliyor?” sorusunu sorarız. Bu bakış açısı, suçlamayı azaltır, empatiyi artırır.

Örneğin, “çok bencil” dediğimiz arkadaşımızın aslında bize sınır koymayı hatırlattığını fark ederiz. “Çok tembel” bulduğumuz kişinin bize durup dinlenmeyi öğrettiğini görürüz. Bu farkındalık, iş ilişkilerini daha olgun, daha gerçekçi hâle getirir.

Gölgenin Günlük Dersleri

İş arkadaşlarıyla yaşanan küçük çatışmalar, gölgenin en sık açığa çıktığı alanlardır. Onları gözlemlemek, aslında kendi bastırılmış yönlerimizi keşfetmenin en pratik yoludur.

Birinin “bencil” olması, bize kendi ihtiyaçlarımızı hatırlatır. Birinin “tembel” görünmesi, bize dinlenmenin değerini fısıldar. Çok konuşan ya da çok sessiz olan iş arkadaşımız, bizdeki bastırılmış parçaların canlı bir temsilcisidir.

Dolayısıyla iş arkadaşlarımızı yalnızca “birlikte çalıştığımız insanlar” olarak değil, aynı zamanda kendi içsel gölgemizin günlük aynaları olarak görürsek, iş yaşamı yalnızca görevlerin değil, aynı zamanda derin bir kişisel gelişimin de sahnesine dönüşür.

Egzersiz

Eller Kapalı Nesne Tanıma – Duyuları Zorlamak, Belirsizlikle Yüzleşmek

İş yaşamında gölgenin en büyük tetikleyicilerinden biri belirsizliktir. Belirsizlik, kontrolü kaybetme hissini getirir ve bu da gölgenin en derin korkularını ortaya çıkarır: Yetersizlik, hata yapma, reddedilme, kaybetme…

Bu nedenle gölgeyle çalışmak için belirsizlikle temas kurmak gerekir. İşte burada basit ama çok güçlü bir egzersiz devreye girer: “Eller kapalı nesne tanıma”.

Egzersizin Uygulanışı

Bir arkadaşınızdan ya da ekip üyesinden, elinize rastgele bir nesne vermesini isteyin. Nesnenin ne olduğunu önceden bilmeyin.
Gözlerinizi kapatın. Görme duyusunu devre dışı bırakarak sadece dokunma, koku ve belki işitme duyularını kullanın.
Nesnenin yüzeyini, sertliğini, sıcaklığını, ağırlığını hissetmeye çalışın.
Nesnenin ne olduğunu tahmin etmeye çalışmayın; sadece hislerinizi tanımlayın.
Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve gerçekte ne olduğunu görün.

Egzersizin Amacı

Bu egzersiz basit gibi görünse de iş yaşamında gölgeyle çalışmak için büyük bir metafor taşır. Çünkü:

Kontrolü bırakmayı öğretir. Gözler kapandığında kişi belirsizlikle baş başa kalır. Bu, iş hayatında “geleceği görememe, sonuçları kestirememe” duygusunun küçük bir provasıdır.
Algıların sınırlılığını gösterir. Görme olmadan nesneyi anlamak çok zordur. Bu, iş yaşamında da bütün resmi göremediğimizi ve bazen sınırlı duyularla hareket ettiğimizi hatırlatır.
Tahmin ve yargı eğilimini ortaya çıkarır. İnsan, nesneyi tahmin etmeye çalışırken aslında kendi zihinsel kalıplarını kullanır. Bu, iş yaşamında da gölge projeksiyonlarının nasıl oluştuğunu gösterir: Tam olarak bilmediğimiz şeyleri kendi geçmiş deneyimlerimizle doldururuz.

İş Yaşamına Uyarlanışı

Bu egzersiz iş yerinde ekip çalışması sırasında uygulanabilir. Küçük bir mola sırasında, çalışanlar sırayla gözlerini kapatıp bir nesneyi tanımaya çalışabilir.

Sonrasında şu sorular sorulur:

“Nesneyi tahmin ederken hangi duyguları yaşadın?”
“Belirsizlik sana ne hissettirdi?”
“Yanıldığında ya da doğru bildiğinde kendini nasıl hissettin?”

Bu sorular, iş yaşamında gölgeyle dans etmenin kapılarını aralar. Çünkü belirsizlik karşısında kişinin verdiği tepkiler, gölgesindeki temel korkulara işaret eder.

Sabırsızlananlar, genellikle kontrolü kaybetmekten korkar.
Yanılmaktan utananlar, kendi yetersizlik gölgeleriyle yüzleşmektedir.
Belirsizlikten keyif alanlar, içlerindeki “oyun ve keşif” yanını ortaya çıkarır.

Gölgeyle Bağlantısı

Bu basit egzersiz şunu öğretir:
“Ben nesneyi görmüyorsam, zihnim kendi geçmiş gölgelerini projekte eder.”

İş yaşamında da patronun niyetini, ekip arkadaşının sözünü, iş arkadaşının davranışını tam olarak göremediğimizde zihnimiz hemen doldurmaya başlar. Ve bu doldurma süreci çoğu zaman gölgelerimizden beslenir.

Belirsizlikle yüzleşme cesareti, gölgeyle dans etmenin en önemli adımlarından biridir. Çünkü gölge, belirsizlikte kendini en çıplak haliyle gösterir.

Psikolojik Bağlantı – Kontrol İhtiyacı ve Gölge

İş yaşamında en çok gölgeyi açığa çıkaran konulardan biri kontrol ihtiyacıdır. Çünkü iş dünyası belirsizliklerle doludur: Pazar koşulları değişir, patronun kararları sürprizlerle gelir, ekip arkadaşları farklı beklentiler taşır. İnsan bu ortamda kendini güvende hissetmek için kontrol etme eğilimine sarılır. Ancak bu eğilim, gölgenin en güçlü yüzlerinden biridir.

Kontrolün Psikolojik Kökeni

İnsanın kontrol ihtiyacı, temel olarak güvenlik arzusundan doğar. Çocuklukta ebeveynin öngörülemez davranışları, travmalar veya belirsiz ortamlar yaşayan bireyler, yetişkinlikte kendilerini korumak için kontrol mekanizmalarını güçlendirir.

İş yaşamında bu kişiler:

Her detayı bilmek ister.
Belirsizliği tolere edemez.
Plan dışında bir şey geliştiğinde aşırı öfkelenir veya kaygılanır.
Görevleri devretmekte zorlanır.

Bu davranışlar aslında gölgedeki “güvensizlik” duygusunun dışavurumudur. Kişi, “kontrolü kaybedersem tehlike yaşarım” inancıyla hareket eder.

Kontrol ve Gölge Arasındaki İlişki

Kontrol ihtiyacının gölgeyle bağlantısı şu noktalarda belirgindir:

Bastırılan Korkular:
Kişi, “ya hata yaparsam, ya kaybedersem” gibi korkularını bastırır ve bunlarla yüzleşmemek için kontrolü elinde tutmaya çalışır. Gölge burada “korku” olarak saklanır.
Projeksiyon Mekanizması:
Kontrolcü kişi, kendi içindeki düzensizlik ve dağınıklığı kabul edemez. Bunun yerine iş arkadaşlarını “sorumsuz, dikkatsiz” diye etiketleyebilir. Yani kendi gölgesini başkalarına yansıtır.
Kendi Potansiyelini Gölgede Bırakmak:
Kontrol ihtiyacı, kişinin spontane yaratıcılığını bastırır. Çünkü her şeyin planlı olmasını istediğinde, belirsizlikten doğan yaratıcılık gölgede kalır.

İş Hayatında Kontrolcü Davranışların Gölge İşaretleri

Mikro yönetim: Patron ya da yönetici, çalışanlarının her adımını kontrol ediyorsa, bu onun kendi içsel güvensizliğini gösterir.
Takım içinde çatışma: Bir çalışan, arkadaşlarının yöntemlerini kabul etmeyip sürekli “benim dediğim gibi olmalı” diyorsa, aslında kendi gölgesindeki başarısızlık korkusunu dışarıya yansıtıyordur.
Delege edememe: Görevleri paylaşamayan kişi, “başkaları yeterince iyi yapamaz” derken aslında “benim yetersizliğim ortaya çıkar” korkusunu gizler.

Kontrolü Bırakmanın Öğrettikleri

Gölgeyle dans, kontrolü tamamen bırakmak demek değildir; ama kontrolün ardındaki korkuları fark etmek demektir.

Kendine şu soruyu sorabilirsin:
“Benim gerçekten kontrol etmem gereken şey ne? Ve hangilerini kontrol etmeye çalışarak aslında korkularımı gizliyorum?”
Küçük denemeler yapabilirsin:
- Bir toplantıda sözü kontrol etmeyi bırakıp başkalarının akışına izin vermek.
- Bir işi delege edip sonucu izlemek.
- Belirsizliği kabullenmek için küçük riskler almak.

Bu pratikler, kontrol ihtiyacının gölgeyle nasıl bağlantılı olduğunu görmeyi sağlar. Çünkü her seferinde fark edersin ki:
“Kontrolü kaybettiğimde aslında dünya yıkılmıyor. Sadece kendi gölgemdeki korkular açığa çıkıyor.”

Kontrolün Öteki Yüzü – Gizli Potansiyeller

İlginçtir ki, kontrol ihtiyacının gölgeyle ilişkisi sadece olumsuz değildir. Aynı zamanda potansiyelleri de barındırır.

Kontrolcü kişilerde:

Disiplin,
Planlama yeteneği,
Kriz anında organize olabilme,
Güvenlik duygusu yaratma gibi güçlü yanlar vardır.

Gölge çalışması bu güçlü yanları tamamen reddetmek yerine, onları sağlıklı bir dengede kullanmayı öğretir.

Günlük Çalışması

“İş Hayatında En Çok Zorlandığım Kişi Bana Ne Öğretiyor?”

Gölgeyle çalışmanın en güçlü yöntemlerinden biri, günlük yazma tekniğidir. Çünkü yazı, zihnimizin bilinçdışına açılan bir kapıdır. Düşüncelerimizi kâğıda aktardığımızda, farkında olmadığımız gölge parçaları görünür hale gelir. İş yaşamında gölgeyle dansı öğrenmek için, en basit ama en derin soru şudur:

“İş hayatında en çok zorlandığım kişi bana ne öğretiyor?”

Bu soru ilk bakışta öfke ya da savunma yaratabilir. Çünkü zorluk yaşadığımız kişiler çoğunlukla bizde olumsuz duygular uyandırır:

Sinirleniriz,
Sabırsızlanırız,
Haksızlığa uğradığımızı hissederiz,
Onların davranışlarını suçlarız.

Ama gölge bakış açısı bize der ki:

“En çok zorlandığın kişi, senin içsel gölgelerinin aynasıdır.”

Zorlandığımız Kişiler Neden Aynadır?

Çünkü gölge, bastırdığımız taraflarımızı başkaları aracılığıyla bize gösterir. İş arkadaşımızın “düzensizliği” bizi çileden çıkarıyorsa, aslında kendi içimizdeki kaostan korkuyoruzdur. Patronun “otoriterliği” bizi rahatsız ediyorsa, belki de biz kendi içimizdeki gücü ifade etmekten çekiniyoruzdur.

Gölge projeksiyonu, iş yaşamında en çok şu kişiler üzerinden açığa çıkar:

Patron: Gücü temsil ettiği için, bastırılmış öfke ve boyun eğme duygularını tetikler.
Ekip Arkadaşı: Eşit düzeyde olduğumuz için kıyaslama ve yetersizlik duygularını tetikler.
Astlar: Onlara yansıttığımız beklentiler, kendi zayıflıklarımızı gösterir.

Günlük Çalışmasının Uygulanışı

Bu çalışmayı haftada birkaç kez, tercihen akşam işten sonra yapabilirsin. 15–20 dakikanı ayırman yeterli. Ama önemli olan, yazarken kendini sansürlememen.

Adım 1 – Zorlandığın kişiyi seç:
Bugün iş yerinde seni en çok zorlayan kişiyi belirle. Bu patron, bir ekip arkadaşı ya da astın olabilir.

Adım 2 – Onun davranışını yaz:
Seni rahatsız eden davranışını olabildiğince somut yaz. (Örn: “Toplantılarda sürekli sözümü kesiyor.”)

Adım 3 – Hislerini yaz:
O davranış sende ne his uyandırdı? Öfke mi, değersizlik mi, sabırsızlık mı?

Adım 4 – Gölge sorusu:
“Kendi içimde bu duygunun kaynağı ne olabilir?”
Örn: “Sözüm kesildiğinde değersiz hissediyorum. Çocukken ailem beni yeterince dinlemezdi. O yüzden bugün de sözümün önemsenmemesinden çok etkileniyorum.”

Adım 5 – Öğretiyi bul:
“Bu kişi bana ne öğretiyor?” sorusunu yaz. Belki sabır, belki kendi sesini daha net duyurmak, belki de kontrol ihtiyacını bırakmak…

Örnek 1 – Patron ile Zorlanma

Durum: Patron toplantılarda sürekli mikroyönetim yapıyor.
Hissettiğim: Boğuluyorum, kendi fikirlerime güvenilmiyor.
Gölge: Aslında ben de başkalarının fikirlerine güvenmeyi bilmiyorum. Evde ya da başka işlerde hep “en iyisini ben bilirim” diyerek kontrol etmeye çalışıyorum.
Öğreti: Patron bana “kontrol ihtiyacımı fark ettiriyor.”

Örnek 2 – İş Arkadaşı ile Zorlanma

Durum: Ekip arkadaşım çok rahat, işleri hep son dakikaya bırakıyor.
Hissettiğim: Sinirleniyorum, ben hep onun yükünü taşımak zorunda kalıyorum.
Gölge: İçimdeki “rahat” tarafı kendime hiç izin vermiyorum. Hep sorumluluk almam gerektiğine inanıyorum. Onun rahatlığı bana kendi gölgemi gösteriyor.
Öğreti: Daha fazla esneklik ve rahatlama ihtiyacım var.

Günlük Çalışmasının Derinleştirilmesi

Bu çalışmayı sadece yazı olarak bırakmamak için, yazdıktan sonra şu ek adımları yapabilirsin:

5 dakika sessizce otur, yazdıklarını bedeninde hisset. (Omuz, çene, göğüs gibi gergin bölgeleri fark et.)
Nefesini derinleştir ve gölgedeki duyguyu kabul et: “Evet, içimde bu da var.”
Ertesi gün iş yerine giderken, o kişiye karşı beden dilini bilinçli şekilde gözlemle.

Günlük Çalışmasının Uzun Vadeli Etkileri

Empatiyi artırır: Zorlandığın kişi artık sadece düşmanın değil, öğretmenin haline gelir.
Kendi gölgene yaklaşmanı sağlar: Bastırdığın korku ve öfkelere daha yakından bakarsın.
İş ilişkilerini dönüştürür: En çok zorlandığın kişiyle ilişkin bile yumuşamaya başlar. Çünkü artık onu suçlamak yerine, kendi içini görmeye başlarsın.

Günlük çalışmasıyla fark edersin ki:
İş yaşamında en büyük çatışmalar, aslında kendi iç dünyamızın yankılarıdır. Patron, iş arkadaşı ya da ast sadece bir aynadır.

Ve bu aynadan gelen yansımalara cesaretle bakabilirsek, gölge artık korkutucu olmaktan çıkar; bizi dönüştüren bir rehbere dönüşür.

Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür yazı dizisinin devamında yer alan Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışmanın konu başlıkları ve yayın tarihlerini aşağıda okuyabilirsiniz.

7 Haftalık Propriyoseptif Egzersiz Programı – Gölgeyle Çalışma

Amaç: Bireyin hem zihinsel hem de bedensel farkındalığını artırarak gölge arketipiyle yüzleşmesini, iş yaşamı ve ilişkilerde gölgenin etkilerini dönüştürmesini sağlamak.

07 Eylül 2025 – Gölgemizi Tanıdıkça Işığımız Büyür

14 Eylül 2025 – “Bedenin Gölgesiyle Tanışma”

Jung’un gölge kavramı: Psikoterapik açıklama.
Propriyosepsiyon nedir? Bedende saklanan bilinçdışı ipuçları.
Egzersiz: Gözler kapalı ayakta durma – dengeyi kaybetmeden kendini gözlemleme.
Psikolojik eşlik: “Hangi korkularım dengeyi kaybettiriyor?” günlük çalışması.

21 Eylül 2025 – “Tetikleyici Anlar”

İş ve ilişkilerde gölgenin nasıl tetiklendiği.
Egzersiz: Yavaş yürüyüş (mindful walking) – her adımı sayarak yürümek.
Farkındalık sorusu: “Her adımda hangi duygu tetikleniyor?”
Günlük: Gün içinde öfkelendiğin 3 anı yaz, beden duyumlarıyla eşleştir.

28 Eylül 2025 – “Bedenin Aynası”

Gölgede bastırılan duyguların kaslarda ve postürde yansıması.
Egzersiz: Duvarda denge testi – sırtı duvara yaslayıp ayakları kapatarak 2 dk kalmak.
Derinleştirme: “Hangi kaslarım daha fazla direnç gösteriyor?”
Günlük: Çocuklukta bu gerginliği hangi durumda yaşamıştım?

5 Ekim 2025 – “İş Yaşamında Gölgeyle Dans”

Patron, ekip, iş arkadaşlarıyla ilişkilerde gölge projeksiyonları.
Egzersiz: Eller kapalı nesne tanıma – duyuları zorlamak, belirsizlikle yüzleşmek.
Psikolojik bağlantı: Kontrol ihtiyacı ve gölge.
Günlük: İş hayatında en çok zorlandığım kişi bana ne öğretiyor?

12. Ekim 2025 – “İlişkilerde Gölge”

Romantik ve aile ilişkilerinde gölge.
Egzersiz: Partner/prova eş ile gözler kapalı yürüyüş – güven testi.
Psikolojik bağlantı: Güven–kontrol–teslimiyet ilişkisi.
Günlük: “Yakın ilişkide en çok sakladığım gölge özelliğim nedir?”

19 Ekim 2025 – “Gölgede Cesaret”

Bastırılan korkularla yüzleşme.
Egzersiz: Kapalı gözle engel parkuru (odada küçük objeler) – riskle temas.
Psikolojik bağlantı: Belirsizliğe tahammül.
Günlük: Hangi riskten kaçıyorum, aslında bana neyi öğretiyor?

26 Ekim 2025 – “Gölgeyle Bütünleşme”

Jung’un gölgenin entegrasyonu fikri.
Egzersiz: Tüm haftanın propriyoseptif egzersizlerinden kişisel bir akış oluşturmak.
Psikolojik bağlantı: Zihin–beden–gölge uyumu.
Günlük: “Artık gölgem bana nasıl güç veriyor?”

Eğitim Almak İçin Bizi Arayın

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü Dr Mustafa KEBAT yönetiminde deneyimli ekibimizle, firmanız yöneticilerine Gölge İle Barışma – Propriyoseptif Egzersizler Eğitimini Türkiyenin her yerinde planlayalım.

Eğitim Başvurusu

Dr Mustafa KEBAT – 0 530 568 42 75

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Yeşillik Cad. No:230 Kat:4/424, Selgeçen Modeko İş Merkezi – Karabağlar/İZMİR
+90 232 265 20 65
info@tetkik.com.tr

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir.

Ayrıca, sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir iş güvenliği uzmanının, ilgili mühendisin ya da teknik ekibin yetki ve kararlarının yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, çalışma sahanız içerisindeki tehlike – risk belirlemesi ya da mevcut işleyişin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla firmanızın işleyişine müdahil olma ya da sorumlularınızın vereceği kararların yerine tutması olarak değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Yorgun Değilsin, Tükeniyorsun

Tetkik Editor — Wed, 09 Jul 2025 21:00:00 +0000

İş Tükenmişliği (Burnout) – Sessiz Tükenişin Farkına Varın

İş tükenmişliği, işle ilgili kronik stresin fiziksel, zihinsel ve duygusal yıpranmaya yol açması durumudur. Bu durum, kişinin kendisini güçsüz, işe yaramaz, hatta “boş” hissetmesine neden olabilir. Tükenmişlik sendromu sadece bireyi değil, ailesini, iş ortamını ve iş verimliliğini de olumsuz etkileyebilir.

Tükenmişlik Kavramının Kökeni

İş tükenmişliği kavramı ilk kez 1974 yılında psikolog Herbert Freudenberger tarafından tanımlanmıştır. Freudenberger, tükenmişliği, özellikle idealist ve kendini işine adamış bireylerde gözlenen duygusal tükenme hali olarak açıklamıştır. Bu tanım zamanla genişlemiş ve üç temel bileşenle ifade edilir hale gelmiştir:

Duygusal tükenme
Duyarsızlaşma (kişilere karşı ilgisizlik)
Kişisel başarı duygusunda azalma

Maslach, Schaufeli ve Leiter (2001), stresin bu üç boyutunun farklı kombinasyonlarının farklı tükenmişlik profillerine yol açabileceğini vurgulamışlardır.

Tükenmişlik Tıbbi Bir Tanı mıdır?

Tükenmişlik, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tıbbi bir hastalık değil, işle bağlantılı bir sendrom olarak tanımlanmaktadır. Ancak depresyon gibi tıbbi durumlarla ilişkili olabilir. Tükenmişlik, zamanla depresyon riskini artırabilir ama ikisi aynı şey değildir ve farklı yaklaşımlarla ele alınmalıdır.

Tükenmişlik Yaşayıp Yaşamadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Kendinize şu soruları sorun:

İşimin bir anlamı var mı, sorguluyor muyum?
İşe başlamakta zorlanıyor muyum?
İşimden ya da iş arkadaşlarımdan uzaklaştığımı hissediyor muyum?
Sabrım azaldı mı, kolay sinirleniyor muyum?
Enerjim tükendi mi?
İşime odaklanamıyor muyum?
Başarı hissim azaldı mı?
İşim beni hayal kırıklığına uğrattı mı?
Kendimden şüphe duyuyor muyum?
Duygularımı bastırmak için yemek, alkol ya da başka maddeler kullanıyor muyum?
Uyku düzenim bozuldu mu?
Sebepsiz fiziksel şikayetlerim var mı?

Bu sorulardan birkaçına “evet” yanıtı verdiyseniz, tükenmişlik riski altında olabilirsiniz. Birçok “evet” cevabı veriyorsanız mutlaka iş yeri hekiminizle veya bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün.

Tükenmişliğe Yol Açan Temel Etkenler

Kontrol Eksikliği

İş üzerinde söz hakkı olmamak, çalışma saatlerinin esnek olmaması, işin gereklilikleri için yeterli araç ve desteğin sağlanmaması.

Rol Belirsizliği

Çalışan neyin beklendiğini, hedefinin ne olduğunu bilmediğinde başarı hissi zayıflar.

İlişki ve İletişim Problemleri

Zorba yöneticiler, dışlayıcı iş arkadaşları veya baskıcı ortamlar tükenmişliği tetikler.

Taleplerin Dengesizliği

İş yükü ya çok fazla ya da çok az olduğunda çalışan ya ezilir ya da değersiz hisseder.

Sosyal Destek Eksikliği

Kendini yalnız, dışlanmış veya onaylanmamış hissetmek, stresi artırır.

İş-Yaşam Dengesi Bozukluğu

İş saatlerinin özel hayatı engellemesi ya da eve iş taşıma gibi durumlar özel hayatı gölgeler.

Duygusal Yük ve Empati Baskısı

Özellikle sağlık, sosyal hizmetler gibi empati gerektiren mesleklerde duygusal yük fazladır.

Tükenmişliğin Sonuçları Neler Olabilir?

Tükenmişlik ihmal edilirse:

Uyku bozuklukları
Duygusal patlamalar (öfke, umursamazlık)
Madde kullanımı
Kalp hastalıkları, hipertansiyon, diyabet gibi fiziksel hastalıklar
Artan hastalık riski ve iş kaybı

Tükenmişlikle Başa Çıkmanın Yolları

1. Etkili İletişim Kurun

Sizi zorlayan konuları işvereninizle veya yöneticinizle paylaşın. Kasıtsız sorunlara dikkat çekmek çözüm olabilir. Hedeflerinizi sadeleştirin ve ulaşılabilir hale getirin.

İpucu: Eisenhower Matrisi’ni öğrenin. İş ve özel hayat dengenizi bu planlama aracıyla yönetin.

2. Sosyal Destek Alın

İş arkadaşlarınız, dostlarınız, ailenizle konuşun. Bir yardım programı varsa faydalanın. Sosyal bağlar tükenmişliğe karşı koruyucudur.

3. Zihninizi Dinlendirin

Hobi edinin: bahçeyle ilgilenmek, hayvan beslemek, çiçek yetiştirmek. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri ile zihninizi gevşetin.

4. Fiziksel Aktivite Yapın

Yürüyüş, koşu, bisiklet veya halı saha maçı gibi faaliyetler hem bedeninizi hem zihninizi canlandırır.

5. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Kaliteli uyku hem ruhsal hem bedensel sağlığınız için kritiktir.

6. Farkındalık Geliştirin

Duygularınızı bastırmadan fark edin. Yargılamadan, kendinizi suçlamadan farkında olun. Tepki vermek yerine gözlem yapın.

Unutmayın!

Tükenmişlik, çaresiz olduğunuz anlamına gelmez. Belirtileri fark ettiğinizde harekete geçmek, hem kendinizi hem çevrenizi korumanın ilk adımıdır. Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için iç sesinize kulak verin.

İş yeri hekiminiz ve psikolojik danışmanlık birimleri size destek olmaya hazır. Gerekli durumlarda lütfen başvurun. Çünkü önce siz değerlisiniz.

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Tükenmişlik Araştırması https://www.sciencedirect.com/journal/burnout-research

Tükenmişlik deneyimini anlamak: Son araştırmalar ve psikiyatri açısından etkileri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4911781/

Sağlayıcı Tükenmişliği https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538330/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538330/

Tükenmişlik olgusu: nörofizyolojik faktörler, klinik özellikler ve yönetim yönleri https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9478693/

Tükenmişliğin biyolojisi: Nedenleri ve sonuçları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33783308/

Tükenmişlik: Teori ve Ölçümün İncelenmesi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162802/

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Ağır Egzersiz Yaparken Ketojenik Diyet mi?

Tetkik Editor — Sat, 11 Jan 2025 05:30:00 +0000

Ağır işlerde çalışanlarda olduğu gibi sporcu beslenmesi ve spor yaparken uyulması gereken beslenme kaideleri de maalesef oldukça az bilinen bir konudur.

Genel olarak ortak görüş, ağır işlerde çalışanların öğünlerinde, sporcuların antrenman programının yüklenme döneminde veya yarışma öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmaktır.

Ağır işlerde çalışanların, sporcuların, yarış – antrenman öncesi beslenmesine ilginç bir olayla göz atalım:

Western States ® 100 Mil Dayanıklılık Koşusu, dünyanın en eski 100 mil parkur yarışı.

1974’teki başlayan çeşitli nedenlerle yapılamadığı yıllar olsa da halen devam eden Western States dünyadaki en büyük dayanıklılık testlerinden birini temsil eder. Zorlu doğa şartlarında iniş ve çıkışların olduğu ortalama 360 sporcunun kabul edildiği zorlu bir performans yarışıdır.

Timothy Olson, 2012 yılında beslenmesindeki farklılıkla dikkat çekmesinin asıl nedeni Western State 100 mil (161 km) ultra maraton koşusunu 14 saat 46 dk 44 sn ile bitirerek parkur rekorunu 21 dakikayla geçmiş olmasıydı. Düşük karbonhidrat/keto beslenmeyle bu başarıyı elde edince tabuları da kırmış oldu.

Western State 100 mil (161 km) ultra maraton koşusunu

Timothy Olson, 2013 yılında 15 saat 17 dk 27 sn 1. sırada tamamladı.

Timothy Olson, 2012 yılında 14 saat 46 dk 44 sn 1. sırada tamamladı.

Timothy Olson, 2011 yılında 16 saat 18 dk 42 sn 6. sırada tamamladı.

Dünyaca ünlü düşük karbonhidrat / keto uzmanları Dr. Jeff Volek ve Steve Phinney de yarış öncesi ve yarış sırasında Timothy Olson‘ u da gözlemlediler.

İlgili röportaj

Western States 100 – Düşük Karbonhidratlı Kişi Ultramaratonu Kazandı – Steve Phinney ve Jeff Volek Çalışması https://www.meandmydiabetes.com/2012/08/11/western-states-100-low-carber-wins-ultramarathon-steve-phinney-and-jeff-volek-study/

Bu gözlem ve incelemeler sonucu elde ettikleri verilerin ışığında sonuçlarını paylaştılar.

Herhangi bir anda, sağlıklı bir kişinin kanında, kan şekeri desilitre başına belki 75 ila 95 miligram arasındadır. (Bu rakamlar ölçtüğünüz kan şekeri değerileridir.) Yani kanda bulunan şeker toplam olarak sadece 40 kaloriye tekabül eder.

100 mil (161 km) yarışını tamamlamak için bir kişinin yakacağı enerji miktarı 10.000 kalori civarıdır.

Bu durumda kan şekerinden elde edilecek 40 kalori ne kadar çaresiz bir rakam görmüş oluyoruz. Peki geriye kalan kaloriler nereden temin edilmeli ki yarış tamamlanabilsin.

Vücudun uzun süreli kalori ihtiyacına karşılama yollarından biri de glikojen depolamaktır. Glikojen bir tür nişasta granülüdür ve un gibidir.

Karaciğerde ve kaslarda depolanan ve gerektiğinde salınan glikojen, vücutta fazla depolanamaz. Çünkü enerji açısından verimli bir depolama şekli değildir. Glikojen yanında su olması gerekir. Yani glikojen olarak depolanan her gram karbonhidrat için 3 g su depolanması gerekir, Glikojen depolamak ve taşımak için fazlasıyla depolanması gerken su ağırlık yapar. Buna karşılık, yağ çok verimli bir yakıttır. Gram başına 9 kalori taşır ve depolanması için suya ihtiyaç duymaz.

100 millik (161 km) bu koşuda yüksek karbonhidratlı diyet ile yüksek yağlı diyet arasındaki önemli ayrım da: Yüksek karbonhidratlı yakıt stratejisini kullanan koşucular her 5 mil (8km) ile 10 millik (16 km) süreçlerde kurulmuş ara istasyonlardan gıda ve sıvı almak durumundadırlar. Bu takviyeler sebebi ile genelikle 50. mil (80 km) ile 75. mil (120 km) aralığında dışkılama ve idrar yapma ihtiyacı duymaktadırlar.

STEVE PHINNEY: ”Bu yarışta çok sayıda yaşlı koşucu var ve bazıları 10 yıl yaşlanmış olmalarına rağmen, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı metabolik yakıt stratejisine geçtikten sonra daha iyi performans gösterdiklerini düşünerek yarışı bıraktıktan sonra geri döndüler.” açıklamasını yaptı.

Düşük karbonhidratlı diyetler, glukagon salınımını desteklerken insülin salınımını en aza indirmeyi amaçlar. Farklılıkları karbonhidratların kısıtlanma derecesi ve diyetlerde izin verilen protein ve yağ miktarındadır.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde ketozis’in rolü önemli bir tartışma odağıdır. Kilo kaybında ketozis “sihirli” bir formül değildir.

Ketojenik diyetler genellikle diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha yüksek kilo kaybı oranlarıyla sonuçlanır.

Lakin ister ağır işlerde çalışanlar, ister antrenman ister yarışma olsun ağır egzersiz öncesi beslenme çok iyi planlanmalıdır.

Çünkü kilo verme öncelik olduğunda ketojenik diyet ile beslenme süreci doğru ve yeterli iken sağlıklı ve hedeflenen kiloya ulaşıldıktan sonra diyetin yapılacak spor aktivitesinine bağlı olarak diyete yeterli miktarda karbonhidrat eklenmelidir.

Tabi ki hedeflenen kas kütlesinde artış olması durumunda protein yağ ve karbonhidrat oranları yeniden belirlenmelidir.

Genel olarak ketojenik durumdayken yağ kaybının daha hızlı olduğuna inanılır.

‘Havuz probleminde olduğu gibi giren su çıkan su’‘, örneği verilse de ve termodinamiğin birinci yasası açısından geçerli gibi görünse de, aslında her zaman doğru değildir.

(Termodinamiğin birinci yasası “enerjinin korunumu” olarak da bilinir. Enerji, yoktan var edilemez; var olan enerji de yok edilemez; sadece bir şekilden diğerine dönüşür.)

Çünkü;

Metabolik süreçlerin verimliliklerinin çok farklı sebeplerle değişebileceği bilinmelidir.

Sonuç olarak limitlerinizin sınırında yapacağınız egzersizlerde hekiminizden – diyetisyeninizden destek almanız gerektiğini gördünüz.

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilimsel Yazı Sevenler Devam Edebilirler

Dayanıklılık Sporcularında Ketojenik Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyetin Aerobik Kapasite ve Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8400555/

Sporcuların beslenme ihtiyaçları: beslenme gereksinimlerinin anlatımlı bir incelemesi https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1331854/fullhttps://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1331854/full

Uluslararası spor beslenme topluluğunun pozisyonu: ketojenik diyetler https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2368167

Düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik etkileri ve biyokimya dersine dahil edilmesi https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bmb.2005.494033022445

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

İşe Giriş Tahlil ve Tetkikleri

Tetkik Editor — Thu, 12 Dec 2024 05:30:00 +0000

Değerli emekçilerimiz / çalışanlarımız,

Hızlı, ekonomik ve güler yüzlü hizmet, tahlil ve tetkikler ile sizlerin çalışma hayatınızda sağlığınızın destekçisiyiz.

Değerli işverenler,

Çalışanlarınızın ihtiyacı olan tüm işe giriş tetkik ve tahlillerin tamamını merkezimizde yaptırabilirsiniz.

Aşılama (Bağışıklama) hizmetimiz bulunmaktadır.

İşyeri hekimlerimiz denetiminde sağlık personelimizin güvenilir, güler yüzlü hizmeti ile hızlı ve doğru sonuçlarla yeni işinize sağlıklı bir başlangıç yapın.

Hizmetlerimiz Laboratuvar ve muayene ile de sınırlı değil.

İlk yardımcı olmak isteyenler eğitimlerimize katılabilirler.

Hijyen Mesleki Eğitim Belgesi almak isteyenlere de çözümümüz mevcut.

Mesleki Eğitim Belgesi için yine sizlere destek veriyoruz.

İş Sağlığı ve Güvenliği ile ilgili tüm konularda her daim sizlerin hizmetindeyiz.

Dr. Mustafa KEBAT

İşe Giriş Muayeneleri – Tetkik ve Tahlilleri için firmamız Tetkik OSGB yi arayabilirsiniz.

İsterseniz randevu alabilirsiniz:
Telefon: +90 232 265 20 65 Laboratuvar Telefonumuz: +90 541 125 15 82

Ya da randevusuz da gelebilirsiniz:
Hafta içi her gün: 08.30 – 17.30 saatleri arasında başvurabilirsiniz.

Cennetoglu Mh., Foliage Cd., Modeko Selgeçen Is Merkezi, No: 230 Kat:4 Daire:424-425, Cennetoğlu, 35110 Karabağlar/İzmir, Türkiye

Doğal Yaşayın

Doğal Beslenin

Aklınıza Mukayet Olun

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü