Sessiz Katilinizi Alt Etmeyi Öğrenin

Tetkik Editor — Sun, 23 Feb 2025 05:00:00 +0000

Sessiz katil..!!

Kas kaybı.

30 lu yaşlarda başlar. Eğer tedbirinizi almazsanız zaman içinde;

→ Zayıflık

→ Güç kaybı

→ Daha kısa ve daha düşük kaliteli bir yaşamınız olacak. Belki de şu anki durumunuz…

Ne yapmalıyım? Ne yapmalısınız? Ne yapmalıyız?

Cevap: Kas kaybını durdurmalıyız.

Sarkopeni yaşa bağlı kas kaybıdır ve yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.

30 yaşından itibaren her on yılda bir %5-%10 oranında kilo kaybı başlar.

Özellikle erkekler yaşamları boyunca kas kütlelerinin yaklaşık %30‘unu kaybeder.

Kas kütlesinin kaybı yaşam kalitesinin düştüğüne dair çok önemli bir göstergedir…

Kendi hikayenizin böyle olmasını istemiyorsanız kas kaybınızı nasıl durduracaksınız ?

Sağlığınıza yatırım yapmaya karar verdiyseniz, toplumun size biçtiği beden rolünden çıkıp birikte sağlıklı vücudunuzu inşa etmeye başlayalım.

Testosteron Seviyenizi Artırın

Sarkopeni yani kas kaybı sebeplerinden biri de yaşlandıkça azalan testesteron seviyesidir.

Testosteron hormonu protein sentezini ve kas gelişimini uyarır. Kas yapımına ateş dersek yakıtı testosteron hormonudur. Yakıt azaldıkça ateş de azalır.

Testosteron Hormonu Nasıl Arttırılır?

Uyku yeterli ve kaliteli olmalıdır
Egzersiz yapılmalıdır
İyi dengeli beslenilmelidir
Stresi en aza indirilmelidir
D vitamini seviyesi yükseltilmelidir
Östrojen benzeri kimyasallardan kaçınılmalıdır.
Alkolü azaltılmalı ideali tüketilmemelidir.

Yüksek Protein Tüketin

Kas kitlesinin arttırılmasında beslenme özellikle de protein çok önemlidir.

Alınan proteinler aminoasitlere parçalayıp kas yapımında kullanır.

Yaş arttıkça özellikle erkeklerde anabolik (yapım faaliyeti) direnci görülür. Bu direnç sebebi ile proteinlerin parçalama ve yeniden sentezleme yeteneklerinin azalmasına neden olur.

Yaş artıkça kas yapımını sağlayabilmek için daha fazla protein alınması gerekir.

İleri yaştaki kişilerde kas kütlesinin artması (direnç antrenmanı yapılacaksa) için vücut ağırlığının her bir kilogramı için günlük 0. 8 – 1 gr protein alımı idealdir.

Örneğin: 100 kilo ağırlığındaki erkeğin günde yaklaşık 80 – 100 gr’a protein alması gerekir

Tabi ki protein olarak doğal kaynakları öncelikli olarak da hayvansal olanlar tercih edilmelidir. Protein aminoasit dizilimi ile yapılır. Ve hayvansal kaynaklardan aminoasit elde etmek idealidir.

Ağırlık Kaldırın

Ağırlık egzersizinizi planlayın haftada en az 3 ideali 5 gün antrenmanınızı yapmalısınız.

Düzenli kas egzersizi yaşam ortalamanıza 7 – 10+ yıl ekleyebilir ve hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Kas egzersizinde ana ilkeleriniz;

Tüm büyük kas gruplarını hedefleyen günlük 8 ila 10 farklı egzersiz,
Her egzersiz 5 – 12 tekrarlık setler (0-2 RIR’de (Rezervdeki tekrarlar),
Haftada en az 3 ideal 5 zaman içerisinde her gün antrenman (Başlangıçta bir gün de olsa yapılmalı)

Zaman içerisinde yüklenmeyi arttırın;

Egzersizin çeşitlerini
Ağırlığın miktarını
Formun (temponun) iyileştirilmesi

Aşağıda verdiğim tipik başlangıç hareketlerini inceleyip;

Bacaklarda 1 egzersiz, İtme Egzersizlerinden 1 egzersiz, Çekme Egzersizlerinden 1 egzersiz seçerek başlayın.
Antrenman programında göreceğiniz gibi her egzersizi 3 set ve her sette 8 – 12 tekrar yapın. Her set arasında 3 dakika dinlenin. Yaş arttıkça oksijenlenmesi azalan hücrelere yeterli dinlenme aralığı vermelisiniz.

Kreatin Alımınızı Arttırın

Kas kütlesini arttırmanın ve kas gelişimini hızlandırmanın sihri kreatinde saklıdır. Lakin doğal yolardan ayrılmayın. Takviyeler ile kimyasal riskinizi arttırmayın.

Kreatin

Enerjiyi artırır
Yorgunluğu azaltır
Gücü artırır
Daha fazla kas yapar
Performansı iyileştirir
Kas gelişimini hızlandırır
Bilişsel performansı geliştirir

Kreatin Kaynakları

Kırmızı et,
Balık
Kümes hayvanları eti

D Vitamini

Yaş artışı ile birlikte D vitamini üretimi azalır

D. Vitamini mitokondriyal fonksiyonları normal işleyişini sağlayarak enerji sağlanmasına destek olur.

Enerjinin azalması kas fonksiyonunda, kullanımında ve kütlesinde de azalmaya neden olur.

Sarkopeni – kas azalmasını engelmek hatta yeni kas kütlesi yapımmı için yeterli D vitamini almak çok önemlidir .

D Vitaminini Yükseltmek İçin Ne Yapmalı?

Öğlen 12.00 – 13.00 saatleri arasında 20 – 30 dk güneşlenin
Beslenmenize dahil edin
- Balık ve deniz ürünlerini
- Kuyruk yağını
- Yumurta sarısını
- Mantarı

Unutmayın ki…

Kalbiniz de bir kas kütlesi…

Kaslarınız azaldıkça orantılı olarak kalbiniz de küçülecek – zayıflayacaktır.

Doğal Yaşayın – Doğal Beslenin – Aklınıza Mukayet Olun

Sayın okuyucu,

Aşağıdaki linkten yazımızda yer alan konu hakkında sorularınızı ve görüşlerinizi, merak ettiğiniz ve yazılarımıza konu olmasını istediğiniz hususları iletebilirsiniz.

Bilginin paylaştıkça çoğalacağı düşüncesi ve sizlere daha iyi hizmet verme azmi ile her gün daha da iyiye ilerlemede bizlere yorumlarınız ve katkılarınız ile yardımcı olursanız çok seviniriz. https://g.page/r/CTHRtqI0z0gjEAE/review

Dr Mustafa KEBAT

Tetkik OSGB İş Sağlığı ve Eğitim Koordinatörü

Sınırlı Sorumluluk Beyanı:
Web sitemizin içeriği, ziyaretçiyi bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sitede yer alan bilgiler, hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Bu kaynaktan yola çıkarak, ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinin değiştirilmesi kesinlikte tavsiye edilmez. Web sitemizin içeriği, asla kişisel teşhis ya da tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Sitede kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

Ağırlık Kaldır – Tetkik iş Güvenliği ve Sağlığı